كيف تتجنبين الوصول إلى مرض السكري؟

هل تظهر بعض الأعراض عند وصول الشخص إلى “مرحلة ما قبل السكري”، أم أن الفحوص المخبرية هي التي تكتشفها؟

مرحلة ما قبل السكري هي المرحلة التي تسبق الإصابة بمرض السكري، كما يدل اسمها. قد تسبق مرض سكري من 3 سنوات إلى 11 سنة. ليتم تشخيص هذه المرحلة، يجب أن تكون نتيجة فحص السكر في الدم على الريق بين الـ100-125 ملغ/دسليتر، أو نتيجة فحص السكر التراكمي أي مخزون السكر بين 5,7 – 6,4 %.

لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة غالباً قد تظهر أعراض مرحلة ما قبل السكري مثل خطوط سوداء على الرقبة أو تحت الإبط أو في الأكواع، تشي بأن الجسم يقاوم الإنسولين. ويمكن أن تبدو هذه الأعراض أو الإشارات لدى صغار السن في عمر المراهقة أيضاً.

كيف يجب التعامل مع هذه المرحلة لتجنب الوصول إلى مرحلة المرض؟

أهم علاج للتعامل مع مرحلة ما قبل السكري هو اتباع حمية غذائية صحية ومدروسة قادرة على إنقاص الوزن، وتحول دون الوصول إلى مرحلة الإصابة بالسكري، لأن غالبية هؤلاء الأشخاص في هذه المرحلة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وهذه الحمية يجب أن تكون مصحوبة بالتمارين الرياضية المنتظمة التي تعتبر ضرورية جداً.

ووفقاً للإرشادات العالمية، وعند تشخيص هذه المرحلة قبل عمر الـ 60 عاماً، يصف الطبيب المختص عادة الأدوية الملائمة مع إرشادات الغذاء والرياضة.

ما أحدث علاجات مرض السكري؟

العلاجات الجديدة لمرض السكري باتت كثيرة، ولعل أبرزها أنواع أنسولين جديدة تمنع هبوط السكر عند المريض، وتعمل عادة لمدة 36 ساعة في الجسم. كما توجد علاجات تسمى glp 1 receptor agonist، تعمل على تحفيز عمل بعض الهرمونات التي تنتجها الأمعاء، فتجعل إفرازات الأنسولين منتظمة بعد تناول الطعام، ولها مفعول جيد جداً على ضبط السكر في الدم وعلى تخفيض الوزن. وبعض هذه الأدوية توصف في حالات السمنة، لأنها تجعل المريض يخسر الوزن بنسب جيدة.

كما تتوفر أدوية من نوع SGLT2 inhibitors، تعمل على طرد السكر من الجسم عبر البول، ولهذه الأدوية منافع كثيرة أخرى، مثل ضبط مستوى السكر في الدم، تحسين مستوى ضغط الدم وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب وخصوصاً قصور عضلة القلب أيضاً. كما تعمل هذه الفئة من الأدوية على خفض الوزن.

ما ارشاداتكم فيما يخص مرض السكري؟

يجب حث الأفراد على تشخيص مرض السكري لديهم، عبر فحص السكري دورياً من أجل إدارة المرض باكراً وتجنب مضاعفاته. وهؤلاء الأفراد هم:

أولاً: المصابون بالسمنة.

ثانياً: فئة الرجال الذين تخطوا سن الـ 45 عاماً.

ثالثاً: النساء اللواتي سبق لهن أن عانين من سكري الحمل.

رابعاً: الإناث اللواتي يعانين من مرض تكيس المبايض، لأنهن عرضة للإصابة بمرض السكري.

خامساً: الأشخاص الذين يعانون من الدهنيات المرتفعة في الدم (الكولسترول والدهون الثلاثية).

سادساً: الأِشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة ( 40 وما دون) من الكوليسترول الجيد HDL .

سابعاً: الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ثامناً: الأشخاص الذين لديهم عامل وراثي للإصابة بمرض السكري (أي أحد أفراد عائلتهم مصاب بمرض السكري من النوعين الأول أو الثاني).

ما فوائد ماء جوز الهند ؟

فوائد ماء جوز الهند

ماء جوز الهند هو أحد أكثر المشروبات الطبيعية المنعشة، يعرف أيضاً باسم سائل الحياة، يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية والغذائية، ويحتوي على ما يقارب 95% من الماء التي تعطي الطاقة للجسم، والنسبة المتبقية تحتوي على الفيتامينين B  و C والمعادن كـ البوتاسيوم، المغنيسيوم والصوديوم.

 يمتاز ماء جوز الهند بالعديد من الفوائد الصحية والغذائية. يحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، وهو مشروب طبيعي آمن تماماً لا يحتوي على أية مواد حافظة أو دهون غير صحية أو كولسترول. وهذا الماء هو السائل الشفاف الذي تحتويه ثمرة جوز الهند، ومن أبرز استخداماته الشائعة استعماله كمشروب، من أجل معالجة الجفاف المرتبط بالإسهال أو تعويض نقص السوائل بعد ممارسة الرياضة.

فوائد ماء جوز الهند لخسارة الوزن

يساعد ترطيب الجسم بشكل كافٍ على منع تخزين الدهون، ما يساعد على رفع درجة حرارة الجسم، مما يؤثر إيجاباً على عملية التمثيل الغذائي، وبذلك يساعد ماء جوز الهند على التخلص من الوزن الزائد.

فوائد ماء جوز الهند والطاقة

ماء جوز الهند غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، والأملاح والسكريات، لذلك ينصح بتناوله للأشخاص الذين فقدوا كميات كبيرة من السوائل، وذلك بهدف استعادة مستوى الرطوبة في الجسم، وخصوصاً بعد ممارسة التمرينات الرياضية، فهو بديل صحي رائع للمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة، كما أنه يساعد على مكافحة الإرهاق واستعادة النشاط.

فوائد ماء جوز الهند لضغط الدم والكولسترول

يساعد ماء جوز الهند على خفض مستويات ضغط الدم، كما أنه يزيد من تأثير الأدوية المستخدمة للغرض نفسه، وقد أظهرت بعض الدراسات والبحوث التغييرات الإيجابية في مستويات ضغط الدم بالنسبة للأشخاص ممن يتناولونه بوتيرة منتظمة. فيما وكشفت الدراسات الحديثة أن ماء جوز الهند يساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار في الدم، ويساعد على زيادة مستويات الكولسترول الجيد.

فوائد ماء جوز الهند والسموم

– يعمل ماء جوز الهند كمدر للبول، مما يساعد على سرعة التخلص من السموم والفضلات خارج الجسم.

– يساعد على تحسين أداء وظيفة الكلى، وقد أظهرت بعض الأبحاث العلمية أن شرب ماء جوز الهند قد يساعد على تفتيت حصوات الكلى.

فوائد ماء جوز الهند والهضم

من المعروف أن تناول الألياف أمر ضروري لكي يعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح، وماء جوز الهند غني بالألياف التي تساعد الجهاز الهضمي، حيث يحتوي جوز الهند على 9%  من كمية الألياف التي يحتاجها الجسم في يوم واحد.

فوائد ماء جوز الهند والعظام

يحتوي ماء جوز الهند على كمية كبيرة من الكالسيوم اللازم لصحة العظام كما أنه يحتوي على المغنسيوم الذي يزيد من قوتها أيضاً.

فوائد ماء جوز الهند والجفاف

يحدث الجفاف بسبب انخفاض محتوى الماء في الجسم، وعادة ما ينتج ذلك، بسبب عدم الحصول على كمية كافية من الماء أو فقدانه، ويعمل ماء جوز الهند في الحفاظ على ترطيب الجسم، ولعل هذا هو السبب وراء كثرة استخدام الرياضيين لهذا المشروب بعد التمارين الرياضية.

فوائد ماء جوز الهند ومرض السكري

مرضى السكري قد يعانون من وخز في القدمين، كما تتأثر الكلى والعيون لديهم، ويحدث ذلك نتيجة عدم قدرة الدم على التدفّق بالشكل الملائم. فيما يتميز ماء جوز الهند بالقدرة على تنشيط الدورة الدموية ومن خلال ذلك يساعد على تخفيف الأعراض المختلفة لمرضى السكري.

فوائد ماء جوز الهند والبشرة

• سر الجمال الأول هو الترطيب، كما أن جفاف البشرة قد يتسبب في العديد من الأمراض.
•  إنه مع نقص السوائل في الجسم، لا يمكن للجسم التخلص من السموم، مما قد يتسبب في ظهور حب الشباب والعديد من المشاكل الجلدية الأخرى، لذلك، لابد من الترطيب الجيد للجسم للحفاظ على صحة البشرة.
• يعد ماء جوز الهند النقي من أفضل الوسائل لترطيب الجسم. فتناول هذا الماء الطبيعي يساعد على ترطيب الجسم وتنقيته من السموم.

فوائد صحية منوعة لماء جوز الهند

• يساعد في تحسين القلب والأوعية الدموية، ويفضل تناول ماء جوز الهند مرة واحدة في اليوم لتحسين صحة القلب، حيث أظهرت الدراسات أنه يقلل من خطر الإصابة بالأزمات القلبية ويؤدي الى انخفاض ضغط الدم.
• يحتوي ماء جوز الهند على نسبة 94% من الماء ونسبة قليلة جداً من الدهون.
• ماء جوز الهند يختلف بشكل كامل عن حليب جوز الهند، وذلك لأن حليب جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون مقارنة مع ماء جوز الهند.
• يحتوي ماء جوز الهند على كمية عالية من البوتاسيوم قد تصل إلى أكثر من 10 أضعاف الكمية الموجودة في المشروبات الرياضية الأخرى.
• تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في ماء جوز الهند على التخلص من الجذور الحرة من أجل تجنب الأضرار التي تسببها أثناء قيام الجسم بعملية التمثيل الغذائي، والتي قد تدخل الجسم في حالة الإجهاد التأكسدي التي تتسبّب بتدمير بعض الخلايا مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
• أظهرت بعض الدراسات والبحوث أهمية استخدام ماء الجوز الهند في تخفيض مستويات السكر في الدم، ويعود ذلك بسبب احتوائه على المغنيسيوم الذي يعمل على زيادة حساسية الأنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم، خاصة لدى الأفراد الذين يعانون من مرض السكري النوع الثاني.
• إن شرب كميات كافية من السوائل يساهم بشكل كبير في الوقاية من الإصابة بحصوات الكلى، وعلى الرغم من أهمية الماء العادي للوقاية من حصوات الكلى إلا أنه تبيّن أن ماء جوز الهند أفضل من الماء العادي في الوقاية منها.
• إن شرب ماء جوز الهند لا يتسبب بأي من المشاكل الصحية مثل الغثيان أو اضطرابات المعدة.

طرق علاج مسمار القدم

مسامير اللحم هي عبارة عن تراكم لمناطق سميكة وصلبة من الجلد، ومن المرجح أن تظهر المسامير في أعلى أو جوانب أصابع القدمين.

ورغم أن هذه المناطق المتيبسة من الجلد يمكن أن تتكون في أي مكان في الجسم، إلا أن غالباً ما تظهر على القدمين أو اليدين أو الأصابع.

تختلف مسامير القدم عن الكالو، حيث يظهر الكالو كبقع صلبة وسميكة من الجلد، ولكن تكون مسامير القدم أكبر ولها شكل غير منتظم، وأكثر انتشاراً من الكالو.

يتكون مسمار القدم نتيجة الاحتكاك المتكرر أو التهيج والضغط على الجلد، وعادة ما يتكون مسمار القدم على المناطق العظمية أو البارزة من القدمين.

فإليك على طرق علاج مسمار القدم، وأسباب ظهوره بحسب ما ذكر موقع “كليفلاند كلينك”.

أسباب ظهور مسمار القدم

1- ارتداء الأحذية التي لا تناسب مقاس القدم، هو السبب الأكثر شيوعاً لظهور مسمار القدم في الجزء العلوي من القدمين، فالأحذية الضيقة جداً أو التي تحتك بجلدك تسبب الاحتكاك والضغط على الجلد، وغالباً ما تصاب النساء اللائي يرتدين أحذية عالية الكعب بمسمار على كرات أقدامهن، نتيجة الضغط على هذه المنطقة عند المشي.

2- الوقوف أو المشي أو الجري لفترات طويلة.

3- ممارسة الهوايات البدنية أو الأنشطة الرياضية أو الأعمال التي تضغط على القدمين.

4- المشي حافي القدمين.

5- عدم ارتداء الجوارب مع الأحذية.

6- ارتداء الجوارب أو بطانات الأحذية التي تنزلق وتتجمع تحت القدم أثناء ارتداء الحذاء.

7- المشي بوضعية غير مناسبة، والمشي بقوة شديدة على الحافة الداخلية أو الخارجية لقدمك.

طرق علاج مسمار القدم

يعتمد علاج مسمار القدم على الأعراض وسبب ظهوره، ولكن عادة ما يتم علاج مسمار القدم بالخطوات التالية:

1- نقع المنطقة المصابة بمسمار القدم في ماء دافئ حتى يلين الجلد، عادة من 5 إلى 10 دقائق.

2- تبليل حجر الخفاف أو لوح الصنفرة لحف المسمار وإزالة الأنسجة الميتة مع تحريك الحجر أو اللوح في اتجاه واحد. ولكن لا تقم بإزالة الكثير من الجلد ، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى نزيف والتهاب.

4- تطبيق كريم أو غسول مرطب على مسمار القدم وعلى الجلد الميت المحيط به كل يوم.

5- البحث عن المنتجات التي تحتوي على اليوريا أو حمض الساليسيليك أو لاكتات الأمونيوم، لاستخدامها في تنعيم المنطقة التي كانت مصابة بمسمار القدم.

في بعض الحالات النادرة، قد يلجأ الطبيب إلى إجراء عملية جراحية لتصحيح محاذاة العظام التي تسبب الاحتكاك، المؤدي للإصابة بمسمار القدم.

طرق علاج الجيوب الأنفية في المنزل

طرق علاج الجيوب الأنفية في المنزل

تتسبب الجيوب الأنفية في الشعور بعدم الراحة في أغلب الأوقات، فمع أنف مصاب بالسيلان ورأس مصاب بالصداع، لن تكون الحياة مريحة على الإطلاق.

وتوجد العديد من العلاجات الفعالة لمشاكل الجيوب الأنفية، ولكن تظل العلاجات المنزلية هي الأفضل والأكثر رواجاً بين أغلب مرضى الجيوب الأنفية.

طرق علاج الجيوب الأنفية في المنزل

تتوفر مجموعة من الطرق التي تساهم في علاج الجيوب الأنفية طبيعياً، ولعل أبرزها:

1- شرب الماء والسوائل باستمرار 

اشربي السوائل والماء باستمرار، لأن السوائل تساعد على ترقيق المخاط وتصريف الجيوب الأنفية، كما أنها تعمل على تليين الجيوب الأنفية والحفاظ على رطوبة بشرتك.

2- غسل الأنف بمحلول ملحي

يعتبر غسل الأنف من الداخل فعالاً للغاية في تخفيف احتقان الجيوب الأنفية وتهيجا، ويعني شطف الأنف ببساطة، شطف الممرات الأنفية بمحلول ملحي بلطف، ويمكنك القيام بذلك باستخدام زجاجات ضغط خاصة أو محاقن مخصصة لذلك.

ولتحضير محلول لغسل الأنف من الداخل، قومي بإذابة 1 ملعقة صغيرة من ملح البحر أو ملح التخليل، في نصف لتر من الماء المقطر أو المعقم أو المصفى، ولكن لا تستخدمي ملح الطعام الذي يحتوي عادة على مواد مضافة.

وأضيفي قليلاً من صودا الخبز إلى الخليط، ثم ابدئي في تنظيف الجيوب الأنفية بهذا المحلول. يفضل القيام بذلك أثناء الوقوف فوق حوض المعسلة لنزول السائل به، ثم قومي بصب أو رش كمية كبيرة من المحلول في إحدى فتحتي الأنف أثناء إمالة رأسك، بحيث يتدفق من فتحة الأنف الأخرى، وافعلي هذا بكل فتحة الأنف، لطرد البكتيريا والمهيجات.

3- البخار

يساعد البخار في تخفيف الاحتقان عن طريق تخفيف المخاط ، لذا امنحي نفسك علاجاً بالبخار باستخدام وعاء من الماء الساخن ومنشفة كبيرة، وأضيفي زيوت المنثول أو الكافور أو زيت الأوكالبتوس إلى الماء إذا أردت، ثم ضعي المنشفة على رأسك حتى تسقط على جوانب الوعاء، لتصبحي محاصرة للبخار بالداخل؛ حتى تستنشقه بالكامل.

4- حساء الدجاج

تدعم عدد من الدراسات فوائد حساء الدجاج في المساعدة في تخفيف التهاب الجيوب الأنفية، إذ وجدت دراسة أجريت عام 2000 أن حساء الدجاج يقلل الالتهاب المرتبط باحتقان الجيوب الأنفية ونزلات البرد.

إذن ما هو السر؟ لم يحدد العلماء العنصر النشط في حساء الدجاج، لكنهم يتوقعون أن البخار الممزوج بالتأثيرات المضادّة للأكسدة والمضادة للالتهابات لمكونات الحساء هي التي تساعد في تنظيف الجيوب الأنفية.

5- الكمادات الدافئة والباردة

يساعد تطبيق الكمادات الدافئة ثم الباردة مداورة على الجيوب الأنفية في علاج المشكلة. ويمكنكِ إجراء هذه العملية باتباع الخطوات التالية:

1-استلقي بضمادة دافئة على أنفك ووجنتيك وجبينك لمدة ثلاث دقائق.

2-أزيلي الكمادة الدافئة و استبدلي كمادات باردة بها لمدة 30 ثانية.

3-افعلي هذا مرتين إلى ثلاث مرات.

يمكنك تكرار هذه العملية مرتين إلى ست مرات كل يوم.

ما أعراض السكر المرتفع ؟

ما أعراض السكر المرتفع ؟

يعد ارتفاع نسبة السكر في الدم مصدر قلق كبير للكثير من المرضى، ويمكن أن يؤثر على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 والنوع 2.

ويمكن أن يتسبب السكر المرتفع المتكرر أو المستمر، في تلف الأعصاب والأوعية الدموية والأعضاء، لذا من المهم علاج أعراض السكر المرتفع على الفور لمنع حدوث مضاعفات.

أسباب السكر المرتفع

سببان رئيسيان يقفان خلف ارتفاع نسبة السكر على مرضى السكري، هما:

1- نسيان الحصول على جرعة الأنسولين أو دواء خفض الجلوكوز عن طريق الفم.

2- تناول جرامات كثيرة من الكربوهيدرات مقابل كمية الأنسولين التي يتم تناولها، أو تناول الكثير من الكربوهيدرات بشكل عام.

أعراض السكر المرتفع

تتمظهر أعراض السكر المرتفع أي 180 مجم/ ديسيلتر فما فوق، في:

• العطش.
• الصداع.
• صعوبة التركيز.
• رؤية مشوشة.
• كثرة التبول.
• الشعور بالضعف والتعب.
• فقدان الوزن.
• آلام في البطن.

وقد يؤدي استمرار السكر المرتفع إلى ظهور أعراض أخرى، مثل:

• التهابات المنطقة الحساسة والجلد.
• الجروح والقروح بطيئة الشفاء.
• تلف الأعصاب مما يسبب برودة مؤلمة أو أقداماً غير حساسة.
• تساقط الشعر في الأطراف السفلية.
• عدم القدرة على ممارسة العلاقة الزوجية.
• مشاكل في المعدة والأمعاء مثل الإمساك المزمن أو الإسهال.
• تلف العينين أو الأوعية الدموية أو الكلى.

علاج السكر المرتفع

إذا كنت مصابة بداء السكري ولاحظت أيًا من العلامات المبكرة لارتفاع نسبة السكر في الدم، فقومي بفحص نسبة السكر في الدم واتصلي بالطبيب، الذي سيقوم بإعطائك التوصيات التالية:

• شرب المزيد من الماء: حيث يساعد الماء على التخلص من السكر الزائد من الدم عن طريق البول، ويساعدك على تجنب الجفاف.
• ممارسة التمارين الرياضية: يمكن أن يساعد التمرين على خفض نسبة السكر في الدم، ولكن في ظل ظروف معينة، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، لذا يجب أن تسألي طبيبك عن نوع التمرين المناسب لك.
• غيري عاداتك في الأكل: وقد تحتاجين إلى مقابلة اختصاصي تغذية لتغيير كمية وأنواع الأطعمة التي تتناولينها، ووضع نظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات.

تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

تشمل عضلات الظهر الأساسية المستهدفة ما يأتي:

• عضلات المنطقة أسفل الإبطين وتوجد في منتصف الجزء العلوي من الظهر.
• العضلات التي تمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر.
• العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري.

اختاري ثلاثة إلى خمسة من هذه التمارين لتقوية عضلات الظهر والتي يمكن القيام بها مرتين أسبوعياً (أو أكثر) للوصول إلى أهدافك.

1. تمارين الإحماء

يوصى باستهلال التمارين بـ5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لضخّ الدم وإيقاظ العضلات.

2. تمرين شريط المقاومة

تمرين رائع لبدء تمرين الظهر، حيث يتم سحب شريط المقاومة بسهولة.

بعد الوقوف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك، ثبّتي شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازياً للأرض.

حافظي على استقامة ذراعيك، واسحبي الشريط إلى صدرك. حافظي على استقامة عمودك الفقري، ثم عودي ببطء إلى نقطة البداية.

3. تمرين الدمبل الرباعي

بعد الوقوف بشكل مستقيم، وإسدال يديك أسفل الكتفين، وجعل ركبتيك أسفل الوركين.

بذراعك اليمنى، اسحبي كوعك لأعلى واجلبي الدمبل نحو الإبط. حافظي على مرفقك مطوياً طوال الحركة.

افردي ذراعك وأعيدي الدمبل إلى الأرض وكرري ذلك على الجانب الأيسر.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً على كل جانب.

4. تمرين دمبل واسع

يفيد هذا التمرين في معالجة أي اختلالات عضلية.

أمسكي دمبل في كل يد، وتوقفي عندما يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 20 درجة مع الأرض. يجب أن تكون راحتا يديك مواجهتين للفخذين، واسمحي للأوزان بالتدلي أمامك.

ابدئي في التجديف مع مرفقيك بزاوية 90 درجة، واسحبيهما نحو السماء. ارجعي إلى البداية وكرري 3 مجموعات من 12 تكراراً.

5. تمرين الرفعة المميتة

يفيد في تقوية عضلات أسفل الظهر، و العمود الفقري، وأوتار الركبة. 

بعد الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.

أبقِي صدرك مرفوعاً، واثني ركبتيك ببطء، وصولاً لأسفل لالتقاط الحديد. حافظي على ظهرك مستقيماً وأمسكي بالقضيب مع توجيه راحتي اليدين إليك بقبضة مرفوعة.

ادفعي للأعلى، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض، ثم العودة إلى نقطة البداية. يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال الحركة.

عودي إلى نقطة البداية، وادفعي الوركين للخلف واثني ركبتيك حتى تعيدي الحديد إلى الأرض.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً.

6. تمرين التمدد

تمرين رائع لتقوية العضلات أسفل الظهر بالكامل.

استلقي على كرة تمرين مع وضع بطنك في منتصف الكرة. اضغطي على كرات قدميك في الأرض للبقاء متوازنة.

مدي ذراعيك للأمام. عند الانحناء عند الخصر، ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو السماء. ابقي قدميك على الأرض.

توقفي للحظة عندما تكونين في الأعلى، ثم انزلي لأسفل ببطء.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً.

7. تمرين تقطيع الخشب

تمرين يستهدف عضلات الجذع والذراعين والظهر. 

امسكي الدمبل بكلتا يديك. ضعيها فوق رأسك مع تمديد ذراعيك. قومي بالدوران حول قدمك اليمنى قليلاً بحيث يتم تدوير الوركين.

عندما تبدئين في القرفصاء لأسفل، قومي بتدوير وركيك إلى اليسار وجلب الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.

عند الصعود، لفي جذعك للخلف نحو اليمين، وحافظي على استقامة ذراعيك، وأعيدي الدمبل فوق الجانب الأيمن من رأسك. يجب أن تحاكي هذه الحركة حركة تقطيع الخشب.

أكملي 12 تكراراً على كل جانب بواقع 3 مجموعات.

فوائد المشي السريع

على غرار المشي، ينتمي المشي السريع إلى فئة التمرينات الرياضيّة الهوائيّة البسيطة التي تحرك أعضاء الجسم كافة، وتعزز اللياقة البدنيّة، كما تكافئ مؤديها بفوائد صحية جمة.

المشي السريع لصحة سليمة

للمشي السريع لنصف ساعة في اليوم، مع المواظبة على أداء النشاط المذكور لخمسة أيّام في الأسبوع، دور في إحراق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تحقيق الرشاقة، كما الوقاية من الإصابة بمشكلات صحية جمة.

تخسيس الوزن

يحرك المشي السريع عضلات الجسم، كـ عضلات الذراعين والأرداف والساقين، ويشدها، وبالتالي هو يمنح الجسم شكلًا متناسقًا، كما يمده بالنشاط. ومع المواظبة على أداء هذه الرياضة، سيلاحظ ممارستها إحراق السعرات الحرارية بصورة تتجاوز المشي المعتدل. مثلًا: إذا كان المشي السريع يحرق حتى 7 سعرات حراريّة في الدقيقة، فإن السعرات المحترقة جراء المشي بصورة معتدلة يعتمد على المسافة المجتازة، ووزن الجسم بشكل رئيس، وأيضًا مقدار المكافئ الأيضي.

فوائد بالجملة

1. يقلل المشي السريع خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري، فهو يخفف مستويات السكر في الدم وفق دراسة أجريت على مصابين بالسكري بدينين، وخلصت إلى أن المشي السريع لـ30 دقيقة في اليوم، يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
2. 2. يحد من التهاب المفاصل، كما يخفف من تفاقم العوارض المرتبطة بالأخير، إذ هو يساعد في خفض الوزن وبناء العضلات، الأمر الذي يقلل من الضغط على المفاصل، وزيادة قوّتها، وبالتالي التخفيف من آلام الركبتين والظهر.
3. تقوية المناعة ورفع مستويات الغلوبولين المناعي في الدم بنسبة 20%، مع انخفاض ملحوظ، بالمقابل، في أعداد الخلايا اللمفاوية في الدم.
4. تعزيز صحة العظام، وزيادة كثافة معادن عظام العمود الفقري القطني، والحد من الإصابة بهشاشة العظام.
5. تقوية صحة القلب، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
6. خفض مستوى ضغط الدم الانقباضي لدى النساء في مرحلة انقطاع الطمث، كما في صفوف المصابات بارتفاع ضغط الدم.
7. تحسين جودة النوم، وزيادة ساعاته.
8. تعديل المزاج، إذ يحسن المشي السريع السعة القصوى للأُكسيجين، الأمر الذي يقلل احتماليّة “الأكل العاطفي”، وبالتالي يساهم المشي السريع بصورة غير مباشرة في خسارة الوزن.

نصائح لممارسي المشي السريع

• أولى النصائح لممارسي رياضة المشي السريع، البدء بالمشي البطيء، فزيادة السرعة، بشكل تدريجي، وفق القدرة على التحمل. مثلًا: المشي السريع لعشر دقائق، يوميًّا، مع الزيادة التدريجية في الوقت حتى يصبح ستين دقيقة في اليوم.
• من جهة ثانية، يمكن زيادة شدة المشي عن طريق الخطو خطوات سريعة لدقيقتين، ثم الخطو خطوات بطيئة السرعة لأربع دقائق، فالخطو السريع لدقيقتين…
• يحرك الذراعين أثناء المشي، إذ يساعد ذلك في زيادة إحراق السعرات الحرارية بمعدل 100 سعرة حرارية، بالإضافة إلى شد عضلات الذراعين.
• من الهام تجنب ممارسة المشي بعد تناول أية وجبة من الوجبات الرئيسة مباشرةً أو أثناء سطوع أشعة الشمس.
• من الضروري انتعال حذاء رياضي خاص بالمشي، تفاديًا من الإصابة بآلام الظهر، كما ارتداء الملابس القطنية، كونها تساعد في امتصاص التعرق.
• يجب الابتعاد من المشي في الأماكن الوعرة، تجنبًا لعدم الانزلاق.
• يصحّ شرب رشفات من الماء؛ تفاديًا للإغماء أو الإرهاق. عمومًا، يجب الحرص على شرب نحو ليترين من الماء، في كل يوم. علمًا أنّ الجسم خلال ممارسة هذا النوع من الرياضة يفقد السوائل.
• لا لإهمال وجبة الفطور.
• يستحسن الابتعاد عن النوم مباشرًة بعد تمرين المشي، تفاديًا للأرق الذي يحدث جرّاء ارتفاع مُعدَّل “هرمون التوتر”، خلال المشي.

فوائد تمارين الحبل المطاطي

تمتاز تمارين الحبل المطاطي ، بقدرتها على زيادة عضلات الجسم كافة، وإبرازها بشكل واضح وجذاب، جراء قوة الشد والسحب التي يحدثها الحبل المطاطي أثناء أداء التمارين، بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية وغيرها من الفوائد وهي:

فوائد تمارين الحبل المطاطي

تعرف تمارين الحبل المطاطي أيضاً باسم “تمارين حبال المقاومة” Resistance Bands، وتطبق باستخدام نوعين من الحبال: الحبل المسطح المطاطي من دون مقبضين، الحبل الذي يلف اليدين أثناء أداء التمرين، والحبل ذو المقبضين البلاستيكيين في طرفيه. كما تختلف ألوان تلك الحبال، علماً أن اللون دال على شدة التمرين، فالحبل الأصفر يستخدم في أداء التمارين الأخف شدة، يليه اللون الأخضر، فالأزرق، والأسود، والبنفسجي الذي يرافق التمارين الأكثر شدة.

تشتمل فوائد تمارين الحبل المطاطي، على:

1. زيادة كتلة عضلات الجسم كافة وتقويتها، الأمر الذي يؤدي إلى رفع مستوى الإحراق.
2. تنشيط الدورة الدموية، وتعزيز وظائف الجسم كافة، بما في ذلك، زيادة التوازن والقدرة على التحمل.
3. تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وزيادة معدل الإحراق حوالي 5 إلى 10%، مقارنة مع المستوى العادي. وبالتالي، تؤدي المواظبة على أداء التمارين المذكورة إلى خسارة الوزن، ووقاية الجسم من الإصابة بالسمنة.
4. تساعد تمارين الحبل المطاطي في شد الجلد المترهل، وتقضي على السيلوليت، وتؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
5. تفيد تمارين الحبل المطاطي، في ضبط مستوى ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين، الأمر الذي يحد من الإصابة بجملة من الأمراض.
6. تحسن تمارين الحبل المطاطي حساسية الإنسولين في الجسم، وبالتالي هي تخفف من احتمالية من الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
7. هي تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، إذ تفيد تمارين الحبل المطاطي في التقليل من مستوى الدهون في الدم، وبالتالي تحد من خطورة الإصابة بأمراض القلب. إلى ذلك، هي تتحكم في مستوى الدهون في الدم.
8. تخلص من الآلام المصاحبة لأمراض الظهر، وهشاشة العظام، والألم العضلي. كما هي تزيد كثافة المعادن في العظم، وتقوي العظام.
9. تحسن الحالة المزاجية، وتزيد الثقة بالنفس.
10. تعالج الأعراض المصاحبة للاكتئاب، وتخلّص من القلق.

أهمية وفوائد التمارين الرياضية المائية

تعتبر التمارين الرياضية المائية رائعة للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية والفئات العمرية. فما هي أهمية وفوائد التمارين الرياضية المائية؟

أهمية وفوائد التمارين الرياضية المائية

تساعد المقاومة الطبيعية التي تنشأ عند ممارسة الرياضة في الماء على تقوية وبناء عضلات الجسم. ويضمن أسلوب التدريبات ذات التأثير المنخفض ضغطاً أقل على مفاصل المشاركين ما يجعل التمرينات المائية مثالية لكبار السن والنساء الحوامل، وحتى الرياضيين الذين يتطلعون إلى إعادة تأهيل إصابات جديدة أو قديمة.

تطول لائحة فوائد التمارين الرياضية المائية وأهمها:

1- زيادة المرونة

واحدة من الفوائد الكبيرة التي يمكن الحصول عليها من التمارين الرياضية المائية هي المساعدة في زيادة مرونة الجسم، إذ يضيف الماء الكثير من المقاومة لأي حركة تقومين بها، فيعمل على دفع وسحب المفاصل وأجزاء الجسم في اتجاهات متعددة.

يبقي الماء المفاصل في حركة مستمرة وفي اتجاهات لم تكن معتادة على الذهاب إليها ما يزيد من مرونتها. إنه تمرين يشبه شكلاً خفيفاً من التمدد أو حتى اليوجا.

2- بناء قوة العضلات

 أفضل الفوائد التي يمكن جنيها من ممارسة التمارين الرياضية المائية بانتظام هي المساعدة في بناء قوة العضلات. فالتمارين الرياضية المائية هي شكل من أشكال تدريب المقاومة، إذ يمكن أن يضيف الماء ما بين 4 و42 ضعف كمية المقاومة التي ينتجها الهواء العادي. سيؤدي هذا بلا شك إلى تدريب العضلات لتصبح أقوى، وكل ذلك بفضل الماء بالتأكيد.

في حال الرغبة في زيادة كثافة التمارين الرياضية المائية، يمكن ربط بعض أوزان الكاحل أو المعصم أو حتى استخدام الدمبل.

3- تقليل التوتر والقلق

تفيد التمارين الرياضية المائية في التخفيف من التوتر والقلق، والمساعدة في تحسين المزاج، إذ تبين أن الماء له تأثير مهدئ على العقل. فالطبيعة الهادئة للمياه تبعث على الاسترخاء.

إلى جانب الطبيعة الناعمة والسائلة للماء، تساعد نوعية التمارين الرياضية المائية على الاسترخاء وتخفيف التوتر.

تحفز التمارين الرياضية العقل على إفراز بعض المواد الكيميائية العصبية المعروفة باسم الإندورفين، الهرمون الرئيسي الذي يساعد على الشعور بالسعادة ويخفف من التوتر والاكتئاب. وأيضاً السيروتونين وهو مادة كيميائية تنتج بشكل طبيعي في الدماغ وتثير إحساساً بالبهجة والسعادة والاسترخاء.

4- تعزيز القدرة على التحمّل

ومن فوائد التمارين الرياضية المائية والسباحة بشكل عام تعزيز القدرة على التحمل. فالتمارين الرياضية المائية هي شكل من أشكال تدريب المقاومة، وبالتالي فهي تتحدى العضلات. وكلما زاد تحدي العضلات، زاد حجمها وأصبحت أقوى.

كما تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية من التمارين الخفيفة للقلب والأوعية الدموية، فكلما زاد تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات، زادت قدرتها على إطالة مدة التمرين والتحمّل.

5- العناية بالمفاصل

سبب آخر لكون التمارين الرياضية المائية مثالية هو تأثيرها اللطيف على المفاصل. تضع ممارسة الرياضة على أرض صلبة الكثير من الضغط على المفاصل، والكاحلين والركبتين نتيجة الجاذبية التي تسحب الجسم إلى أسفل.

في المقابل، تتصدى ممارسة الرياضة في الماء، لتأثيرات الجاذبية وتزيلها فعلياً من المعادلة. لذلك، عند الجري في الماء أو القيام بأي حركات أخرى، فإنك لا تهبطين بقوة. وبالتالي، لا تعانين من القدر نفسه من التأثير الذي تتعرضين له عند ممارسة الرياضة على أرض صلبة.

لذا، تعتبر التمارين الرياضية المائية طريقة رائعة للحصول على تمرين شاق دون إلحاق مزيد من الإضرار بالمفاصل والكاحلين والركبتين والفخذين. 

6- تمرين جيد للقلب

إن المقاومة المتزايدة التي يوفرها الماء، فضلاً عن الحركات السريعة والشاقة مثل الجري تحت الماء، تؤدي إلى ضخ القلب للدم بمعدل متزايد، ما يمثل تمريناً جيداً لعضلات القلب. وبالتالي، تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين، والمعاناة من النوبات القلبية، ويمكن أيضاً أن تخفف من ارتفاع ضغط الدم.

وينطبق الشيء نفسه على الرئتين، فامتلاك رئتين أقوى يعني تزويد الجسم بالمزيد من الأكسجين الذي تحتاجه العضلات وسائر أعضاء الجسم. 

7- حرق السعرات الحرارية

تساعد التمارين الرياضية المائية على حرق السعرات الحرارية إذ تعد السباحة من تمارين المقاومة بالإضافة إلى جانب من تمارين القلب والأوعية الدموية.

في المتوسط، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المائية لمدة ساعة واحدة فقط على حرق 400 إلى 600 سعرة حرارية. إن استخدام أوزان إضافية في الماء، بالإضافة إلى مستوى اللياقة البدنية الذي تتمتعين به، فضلاً عن السرعة في أداء التمرين يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.

كما تفيد التمارين الرياضية المائية المنتظمة في زيادة التمثيل الغذائي في الجسم، سواء أثناء التمرين أو بعده، ما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحويل مخزون الدهون في الجسم إلى طاقة. وبالتالي، التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة .

8- الشعور بالانتعاش

تمثل التمارين الرياضية المائية نوعاً رائعاً من الرياضات التي تشعرك بالانتعاش. تؤدي ممارسة الرياضة بشكل عام إلى زيادة درجة حرارة الجسم والتعرق، ما يسبب لك عدم الارتياح في حين أن الرياضات المائية تبرد حرارة الجسم وتغمرك بالانتعاش.

9- التواصل الاجتماعي وبناء الصداقات

تعتبر حصة التمارين الرياضية المائية طريقة رائعة للخروج من المنزل لبضع ساعات وتكوين صداقات جديدة. فالبقاء في المنزل وحيدة ليس أمراً ممتعاً، بل إن الشعور بالوحدة والعزلة قد يؤثر في الصحة العقلية بشكل كبير. لذا، احرصي على كسر جدار العزلة واعمدي إلى التفاعل مع أشخاص ودودين بالانضمام إلى مجموعات للمشاركة في الأنشطة المختلفة.

ما هي الفواكه التي لا تزيد الوزن؟

ما هي الفواكه التي لا تزيد الوزن؟

تعد الفاكهة وجبة خفيفة مليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تمد متناوليها بالشبع، مما يساعد على إنقاص الوزن. بيد أن بعضها يحتوي على سعرات حرارية عالية مقارنة بأنواع أخرى من الفواكه.  

ما هي الفواكه التي لا تزيد الوزن؟

فواكه قليلة السعرات الحرارية تساعد في إنقاص الوزن

في الواقع، يرتبط تناول بعض أنواع الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب، ومنها:

1. الجريب فروت

ترتبط ثمار الجريب فروت عادةً بالنظام الغذائي وفقدان الوزن، إذ تحتوي نصف حبة منها على 39 سعرة حرارية فقط.

وجدت مراجعة حديثة نشرت في موقع PubMed Central، أن استهلاك الجريب فروت يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم. 

2. التفاح

التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، حيث تحتوي حبة كبيرة منه على 116 سعرة حرارية و5.4 غرام من الألياف. 

توصلت دراسة رصدية، أجريت على 124086 فرداً، إلى أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا ما معدله  0.56 كيلوغرام لكل وجبة يومية على مدى أربع سنوات، حسب موقع PubMed Central.

3 . التوت

يعتبر التوت من مصادر الطاقة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (74 غراماً) من التوت البري على 42 سعرة حرارية فقط.

ووجدت دراسة نشرت في موقع PubMed Central أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من التوت تحتوي على 65 سعرة حرارية تناولوا طعاماً أقل في وجبة لاحقة من أولئك الذين تناولوا حلوى بنفس العدد من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول التوت على تقليل مستويات الكولسترول، وخفض ضغط الدم، وتقليل الالتهابات.

4. الفاكهة ذات النواة الصلبة

الثمار ذات النواة الصلبة، هي مجموعة من الفاكهة الموسمية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، وتشمل: الخوخ والنكتارين والكرز والمشمش. مقارنة بأطعمة الوجبات الخفيفة غير الصحية، مثل رقائق البطاطس أو البسكويت، تعد الفاكهة ذات النواة الصلبة خياراً مليئاً بالعناصر الغذائية. يمكن تناول الفاكهة ذات النواة الصلبة طازجة، أو تقطيعها في سلطات الفاكهة، أو خلطها في عصيدة دسمة، أو حتى مشوية، أو إضافتها إلى الأطباق اللذيذة مثل اليخنات.

5. باشن فروت

تنمو في أمريكا الجنوبية، لها قشرة خارجية صلبة -أرجوانية أو صفراء اللون- وبداخلها بذور صالحة للأكل. تحتوي حبة منها  (18 غراماً) على 17 سعرة حرارية فقط، وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين سي C وفيتامين أA والحديد والبوتاسيوم.

تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في الشهية. وفقدان الوزن، من الأفضل تناول فاكهة الباشن فروت كاملة.

6. فاكهة الكيوي

فاكهة الكيوي هي ثمار صغيرة بنية اللون ذات لب أخضر أو أصفر فاتح وبذور سوداء صغيرة. ويعتبر الكيوي عالي الكثافة من العناصر الغذائية ويعد مصدراً ممتازاً لفيتامين C وفيتامين E وحمض الفوليك والألياف، وهو غني بالألياف الغذائية، ما يعزز فقدان الوزن.

تساعد فاكهة الكيوي في السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتحسين الكولسترول، ودعم صحة الأمعاء، بالإضافة إلى تعزيز عملية فقدان الوزن.

7.  البطيخ

البطيخ منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية من الماء، ما يجعله مثالياً لفقدان الوزن. وعلى الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، فإن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والليكوبين. 

إن تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء قد يساعد على التخلص من الوزن الزائد.