أنواع الأكل بعد الرياضة لزيادة الوزن
أهمية الأكل بعد الرياضة لزيادة الوزن
الأكل بعد الرياضة مهم في كل الحالات، إن كنتِ ترغبين في زيادة وزنك أو فقدانه أو تثبيته، فالأمر متعلق بصحة الجسم وعملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات، وما يؤثر في تحقيق الهدف من زيادة الوزن أو نقصانه هو نوع الأكل الذي تتناولينه بعد التمرين وكميته.
أهمية الأكل بعد الرياضة هي حاجة الجسم إلى الكربوهيدرات التي تمنحه الطاقة اللازمة للحفاظ على مستويات “الجليكوجين” في الجسم، وهي المادة التي تعتمد عليها العضلات والكبد في العمل، ويحتاج كذلك إلى البروتين الذي يساعد الجسم في إصلاح وبناء ألياف العضلات الموجودة فيه، وهي الطريقة المثالية لنمو العضلات والحفاظ عليها بشكل صحي. كمية الطعام الذي تتناولينه بعد الانتهاء من التمارين الرياضية يعتمد على هدفك، فإذا كنتِ تحاولين فقدان الوزن يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في الوجبة التالية للتمرين 1-1، أما في حالة رغبتك في اكتساب الوزن فيجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في الوجبة التالية للتمرين هي 4-1.
أنواع الأكل بعد التمرين لزيادة الوزن
من يرغبون في إنقاص الوزن يكتفون بوجبة خفيفة بعد التمرين خلال ساعتين من انتهائه، وجبة تحتوي على نسبة متساوية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة، ولا تتجاوز قدرًا معينًا من السعرات الحرارية اللازم لنقصان الوزن.
أما إن كنتِ راغبة في زيادة وزنك، فعليك تناول الأطعمة الصحية أيضًا بنفس المكونات ولكن بكميات مختلفة، احتياجك من الكربوهيدرات سيزيد بمعدل ثلاثة أضعاف واحتياجك من البروتين ثابت لن يتغير، على سبيل المثال: وجبة مكونة من ثمرة كبيرة من البطاطا الحلوة مع بيضة أو اثنين عيون أو مسلوقة، في هذا المثال، نجد أن حصة الكربوهيدرات زادت، ولكنها لا تزال كربوهيدرات صحية لا تسبب مشاكل صحية في جسمك، وفي هذه الحالة تكتسبين الوزن لكن دون اكتساب مشكلات صحية معه.
أما الأطعمة السريعة والمقليات والحلويات وغيرها ستزيد وزنك ولكنها لن تمنحك أي قيمة غذائية وسيتغير شكل جسمك بشكل أسوأ.
أطعمة تساعد على زيادة الوزن بسرعة وصحة
- الحليب كامل الدسم وكل المنتجات المشتقة منه، مهم في زيادة الوزن بشكل صحي وفي الوقت نفسه بناء العضلات.
- الأرز مصدر جيد جدًا للكربوهيدرات، يحتوي كوب الأرز الواحد على حوالي 200 سعر حراري، ما يساعد في زيادة الوزن، ويمكنك استخدام الأرز كمصدر للكربوهيدرات في الوجبة.
- اللحوم الحمراء التي تبين أن تناولها يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.
- المكسرات تناولها بانتظام يساعد في زيادة الوزن بأمان، وجبة خفيفة بعد التمرين تمنح جسمك كل ما يحتاجه من عناصر مهمة، وفي الوقت نفسه تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية.
- الحبوب الكاملة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، التي تساعد في زيادة الوزن، إلى جانب مجموعة من الفوائد الكبيرة الأخرى.
- مجموعة الكربوهيدرات الصحية مثل: البطاطا والذرة والكينوا والفاصوليا والقرع والشوفان والبقوليات والبطاطس والقمح الكامل.
- الأسماك الدهنية، مثل: السلمون والماكريل.
- الأفوكادو.
- الشوكولاتة الداكنة.
- البيض.
أنواع الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن
الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن
متى تأكلين وماذا، بعد التمرين له تأثير كبير على جسمك واستجابته لنظام الرجيم، ويمنحك الطاقة اللازمة لاستكمال اليوم، ويساعد في البناء العضلي الجيد الذي يساعد في صحة جسمك وجعله قادرًا على ممارسة الرياضة باستمرار.
العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها بعد التمرين لإنقاص الوزن هي مزيج من البروتينات والكربوهيدرات في خلال ساعة ونصف إلى ساعتين على انتهاء التمرين.
هل يمكن الأكل بعد التمرين مباشرة؟
في حالة الرغبة في إنقاص الوزن، فلا يمكنك تناول الطعام بعد الانتهاء من التمرين مباشرةً، يجب أن تكون الوجبة في خلال ساعتين من وقت انتهاء التمرين قبل تناول الوجبة الأولى المتكاملة المكونة من مزيج البروتينات والكربوهيدرات المعقدة، هذا المزيج سيمنح جسمك الطاقة والبناء العضلي الجيد بعد التمرين ويساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة.
أنواع الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن إليكِ مجموعة من الوجبات الغذائية الصحية المناسبة لكِ في رحلة إنقاص الوزن، ويمكنك تناولها بعد التمرين في خلال ساعتين على الأكثر:
- الموز وزبدة الفول السوداني: ثمرة موز متوسطة وبلون أخضر مصفر مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني النقية الخالية من أي إضافات وجبة رائعة بعد التمرين، الموز يوفر لجسمك الكربوهيدرات والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وزبدة الفول السوداني تحتوي على الدهون الصحية الأساسية والبروتينات.
- البيض والبطاطا المشوية: شرائح البطاطا المشوية المتبلة باستخدام ملح خفيف وفلفل أسود وكمون، مع بيضة عيون أو أومليت وجبة متكاملة وشهية، ولا تنسي السلطة الخضراء في كل وجبة من الوجبات اليومية.
- الزبادي اليوناني والفراولة أو التوت: يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة مرتفعة من البروتين، ويمكنك تناوله مع التوت أو الفراولة وهي فواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة وفي الوقت نفسه تمنحك النشاط والطاقة.
- الفول الأخضر: الفول الأخضر من العناصر منخفضة السعرات الحرارية وفي الوقت نفسه غني بالبروتين، ومن الوجبات الرائعة التي يمكنك تناولها بعد التمرين، وخصوصًا وأنتِ خارج المنزل.
- الجبنة القريش والخضار: الجبنة القريش المصنوعة منزليًا غنية بالبروتين وصحية للغاية، يمكنك تغميسها بشرائح الخيار والجزر، وهي وجبة متكاملة العناصر، وتحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين ونسبة قليلة من السعرات الحرارية.
- سلطة الكينوا: سلطة الكينوا المكونة من حبوب الكينوا والفول والحمص والفاصوليا السوداء مع الخضروات الأخرى مثل: الطماطم والخس والجرجير، هي وجبة غذائية متكاملة بعد التمرين إن كنتِ ترغبين في إنقاص وزنك، الكينوا مصدر رائع للبروتين.
- مافن البيض: مافن البيض المكون من البيض ومزيج الخضروات والمشروم، وجبة غنية ومتكاملة، يحتوي على نسبة كافية تمامًا من البروتين ويمكنك تناوله مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
- بانكيك الشوفان والبيض: مزيج البيض مع الحليب خالي الدسم والشوفان في الخلاط سيمنحك قوام رائع للبان كيك، ويمكنك إضافة ملعقة من العسل لتحليته ورشة قرفة وكاكاو، وجبة متكاملة وغنية بكل العناصر التي تحتاجينها بعد التمرين، كربوهيدرات وبروتين ودهون صحية.
أهمية الماء في إنقاص الوزن
شرب الماء خلال التمرين وبعده وقبله وفي كل وقت من أهم العوامل التي تساعد في إنقاص الوزن، لكن بعد التمرين تحديدًا يجب شرب الماء بكمية كافية لمقاومة الجفاف الذي يؤثر على عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وبالتالي حرق السعرات الحرارية، وعندما تشعرين بالعطش ستشعرين بالجوع. المشروبات الأخرى لا تغني عن شرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات يوميًا من الماء، بالإضافة إلى الماء خلال التمرين، المشروبات العشبية الخالية من السكر يمكن حسابها من مجموع الماء الذي تتناولينه خلال اليوم.
ما كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا للتخسيس؟
ما كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا للتخسيس؟
ينصح للسيدات بشرب 2200 ملي من المياه، أما الرجال فيجب أن يشربوا 3000 ملليمتر من الماء يوميًا إذا لم تكن هناك ممارسة للتمارين، لكن حال التدريب بانتظام لمدة 60 دقيقة، فيجب أن تكون كمية المياه أكبر، نحو 900 ملليمتر من الماء، أو الشرب على مرات متقطعة: 150-300 ملليمتر من الماء كل 15-20 دقيقة في أثناء ممارسة الرياضة.
لذلك، في المتوسط ، تستهلك السيدات أربعة إلى خمسة لترات، والرجال ستة إلى سبعة لترات من الماء لفقدان الوزن (إذا كنت تشارك في تمرين قوي بانتظام وتميل إلى التعرق كثيرًا). أيضًا، الماء ليس هو العامل الوحيد، الحفاظ على رطوبة خلاياك أمر مهم لدعم عملية إزالة السموم وفقدان الوزن. إذا لم يكن التوازن المعدني الصحيح موجودًا في خلاياك ، يمكن فقد مزيد من السوائل.
الطرق الصحيحة لشرب الماء للتخسيس
هناك أوقات مفضلة وطرق صحيحة لشرب الماء لتساعد على التخسيس وهي:
- الشرب قبل الأكل: لأن الماء مثبط للشهية، فإن شربه قبل الوجبات قد يجعلك تشعر بالشبع، ويقلل من الكمية التي تتناولها، ويؤدي إلى انخفاض متوسط في تناول 75 سعرة حرارية لكل وجبة.
- تناوله بدلًا من المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية: تخلصي من المشروبات الغازية والعصير وتناولي الماء بدلًا منها، لمساعدتك على إنقاص الوزن، وإذا كنتِ تعتقدين أن المذاق ليس جيدًا أضيفي شريحة من الليمون. كوب الماء مع الليمون وصفة لفقدان الوزن بنجاح لأن البكتين في الليمون يساعد على سد الشهية عن تناول الطعام. تخلّي عن هذه المشروبات السكرية لبضعة أسابيع وشاهدي الفرق.
- شرب الماء المثلج: الماء المثلج يساعد على زيادة التمثيل الغذائي، لأن جسمك يجب أن يعمل بجدية أكبر لتسخين المياه، ومن ثم يحرق مزيدًا من السعرات ما يعينك على فقدان الوزن.
- شرب كمية كافية: اتبعي قاعدة “8 × 8” التي أوصى بها معظم خبراء التغذية: اشربي ثمانية أكواب من الماء حتي الساعة الثامنة مساء لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزن مثالي. قد تحتاجين إلى شرب مزيد من الماء إذا كنتِ تمارسين تمارين أو تعرقين بشدة، أما إذا كنتِ تتناولين مشروبات أخرى كشاي الأعشاب (منزوعة الكافيين) فربما تحتاجين إلى كمية أقل من الماء.
فوائد شرب كمية كافية من الماء يوميًا
الماء يساعد على:
- منع الأمراض غير المعدية.
- تقليل السموم في الجسم.
- تقليل التوتر.
- تعزيز وظائف المخ وتحسين المزاج.
- تحسين صحة الجلد.
- تحسين حركة الأمعاء مع الألياف الغذائية.
3 فوائد لزيت جوز الهند للتخسيس
فوائد لزيت جوز الهند للتخسيس
يحتوي زيت جوز الهند على دهون ثلاثية متوسطة السلسلة (MCT)، التي يمتصها الجسم، وينقلها إلى الكبد لتتحول بعد ذلك إلى طاقة، بالإضافة إلى أنه يساعد على حرق الدهون، وفوائده للتخسيس بالتفصيل هي:
- يحسن عملية التمثيل الغذائي: يساعد زيت جوز الهند على حرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم، ما يساعد في فقدان الوزن. إذ وجدت دراسة نشرتها المجلة الدولية للسمنة واضطرابات التمثيل الغذائي، أن تناول زيت جوز الهند على المدى الطويل قد يساعد في حرق سعرات حرارية أكثر من نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية طويلة السلسلة، كزيوت الزيتون وفول الصويا والأفوكادو.
- يساعد على الشعور بالشبع: زيت جوز الهند يعطي شعورًا بالشبع لفترات أطول من الوقت مقارنة بالزيوت الأخرى، ووجدت دراسة طبية أن تناوله كل يوم، يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم.
- يحرق دهون البطن: إذ وجدت بعض الأبحاث الطبية أن تناول زيت جوز الهند يساعد الجسم على الحرق، خاصة دهون البطن. تناول زيت جوز الهند يمنحكِ كل هذه الفوائد التي تساعدك على فقدان وزنك.
طريقة استخدام زيت جوز الهند
يمكنكِ إدخال زيت جوز الهند في نظامك الغذائي بسهولة، واستخدامه بأكثر من طريقة، مثل:
- اختاري النوع الجيد من زيت جوز الهند، ويفضل استخدام الأنواع العضوية غير المعالجة، لكن إذا كنتِ لا تتحملين طعمه أو رائحته، فيمكنك اختيار نوع معالج.
- استخدميه لطهي الطعام كبديل للسمن النباتي أو الزيت النباتي أو زيت الزيتون.
- أضيفيه إلى السلطات المختلفة، لتحسين الهضم، وزيادة امتصاص العناصر الغذائية.
- تناولي ملعقة منه يوميًّا قبل موعد تناول الطعام بعشرين دقيقة.
- أضيفيه إلى الماء الساخن أو الشاي العشبي في الصباح، سيكون صلبًا في البداية، لكنه سيذوب خلال التقليب.
يمكنكِ تناول زيت جوز الهند أو إضافته للطعام بالطرق المذكورة، ولكن مع مراعاة تناوله باعتدال، لأن الإفراط في أي طعام يسبب آثارًا جانبية.
أفضل المشروبات لزيادة الحرق
أفضل المشروبات لزيادة الحرق
الماء
هو أحد أفضل المشروبات الحارقة للدهون الزائدة، والرافعة لمعدلات الحرق على مدار اليوم، بالإضافة إلى قدرته على إزالة السموم من الجسم . أنصحك بشرب كوب من الماء مع القليل من شرائح الليمون الطازج على الريق صباحًا، لزيادة معدل الحرق على مدار اليوم.
الشاي الأخضر
يلعب الشاي الأخضر دورًا فعالًا في زيادة معدلات الحرق بالجسم، إذ ثبت أن المادة الفعالة في الشاي الأخضر تساعد على زيادة معدل الأيض، لذا ينصح بتناول كوب واحد على الأقل من مشروب الشاي الأخضر يوميًا، ويمكنك إضافة قطرات عصير الليمون إليه، لنتيجة أكثر فاعلية.
الحليب خالي الدسم
على عكس ما يعتقد الكثيرون أن تناول الحليب يساهم في زيادة الوزن، فقد أثبت العديد من خبراء التغذية أن تناول الحليب خالي الدسم، يعزز من قدرة الجسم على حرق الدهون، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للكالسيوم، فالكوب الواحد من الحليب خالي الدسم، يحتوي على 276 مليجرام من الكالسيوم، كما أن الاعتماد عليه كبديل للحليب كامل الدسم يحد من تناولك للدهون المشبعة غير الصحية.
القهوة
تلعب حبوب القهوة دورًا كبيرًا في حرق الدهون المتراكمة في الجسم وخسارة الوزن الزائد، حيث تزيد القهوة نسبة هرمون الأدرينالين في الدم، وهو المسؤول عن إعطاء الأوامر للجهاز العصبي، لكسر خلايا الدهون المتراكمة بالجسم، كما أنها في الوقت ذاته، تقلل من امتصاص النشويات بالمعدة، أيضًا تحفز حبوب القهوة عضلات الجسم على حرق الدهون، كما تزيد من معدلات الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى قدرتها على تحسين مستويات الكوليسترول وخفضها، نظرًا لاحتوائها على مواد مضادة للأكسدة. ينصح خبراء التغذية والسمنة العلاجية، بتناول كوب واحد من القهوة كل صباح في حالة استخدامها لحرق الدهون، ولكن يجب ألا تضيفي إليها السكر والحليب كامل الدسم لضمان فاعليتها.
القرفة والزنجبيل
يمتلك مشروب القرفة والزنجبيل طعمًا حادًا، قد لا يستسيغه الجميع، إلا أنه قد ثبتت فاعليته في حرق الدهون الزائدة المتراكمة بالجسم، ورفع معدلات الأيض في الجسم، كما أنه يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء ويحسن عملية الهضم، لذا ينصح بتناوله بشكل دوري بجانب اتباع نظام غذائي، لخفض الوزن.
عليكِ استشارة طبيبك الخاص أو أحد المختصين، قبل تناول مشروب القرفة والزنجبيل كجزء أساسي من النظام الغذائي لخفض الوزن، لأنه قد يسبب بعض المشكلات لمرضى الجهاز الهضمي وضغط الدم.
اليانسون
اليانسون هو أحد أهم الأعشاب التي تساعد في زيادة معدلات الحرق بالجسم والتخلص من الوزن الزائد، كما أنه ينظم عملية الهضم ويخلص الجسم من الانتفاخات المزعجة والغازات، ويعمل اليانسون على تخليص الجسم من فضلات الطعام والسموم المتراكمة، كما أنه ينشط الكبد ويساعده على القيام بدوره بفاعلية تامة. لعشب اليانسون مميزات للأمهات والسيدات بشكل عام، حيث يساعد على تحسين المزاج، والتخفيف من هبات الحرارة التي قد تصيب بعض السيدات. فيمكنك تحضير كوب من اليانسون، واستخدامه كوسيلة لإلهاء الجسم عن تناول الطعام، والاستفادة من مميزاته في رفع معدلات الحرق.
5 أضرار لنظام الكيتو
5 أضرار لنظام الكيتو
أضرار نظام الكيتو سنستعرض معكِ فيما يلي أسوأ الأضرار التي قد تصيب الجسم عند اتباع رجيم الكيتو.
الإمساك
يحدث الإمساك نتيجة قلة الألياف ضمن النظام الغذائي للكيتو دايت، وفي إحدى الدراسات التي أجريت على أطفال يتبعون رجيم الكيتو كجزء من علاج مرض الصرع، وُجد أن نسبة الإصابة بالإمساك بين الأطفال تصل إلى 65%. وللتغلب على مشكلة الإمساك المزمن المرتبط بنظام الكيتو الغذائي، يجب على الشخص التأكد من احتواء غذائه اليومي على التالي:
- الأفوكادو، ثمرة واحدة يوميًّا.
- حبوب الشيا أو بذر الكتان.
- اللوز أو البيكان.
- الجرجير والبقدونس.
مع الالتزام بشرب لترين إلى ثلاث لترات من الماء يوميًّا.
نقص الفيتامينات
كأي نظام غذائي يتم فيه استبعاد مجموعات كاملة من العناصر الغذائية، مثل الفواكه والكثير من الخضروات، عادةً ما يصاب الأشخاص بنقص في الفيتامينات عند اتباع الكيتو دايت. ولعل هذا أحد أهم الأسباب التي تجعل الكيتو مقبولًا كنظام غذائي لإنقاص الوزن لفترة محدودة، وليس نظامًا حياتيًّا متكاملًا.
وأهم الفيتامينات والأملاح المعرضة للنقص في أثناء اتباع رجيم الكيتو هي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ويجب تعويضها باللجوء إلى المكملات الغذائية المعروفة، إذ إن نقص هذه العناصر يؤثر بصورة مباشرة على عمل القلب والمخ وعضلات الجسم.
فقدان كتلة العضلات
بعض الأبحاث ترجح احتمال فقد جزء من كتلة العضلات إلى اتباع رجيم الكيتو، ويحدث هذا نتيجة لنقص الكربوهيدرات، إذ تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًّا في بناء كتلة العضلات في الجسم، بالإضافة إلى البروتينات بالطبع، والكربوهيدرات لا تمثل جزءًا من تركيب العضلات، ولكنها تساعد على بنائها كمصدر رئيسي للطاقة.
التأثير السلبي على وظائف الكلى
وذلك عند زيادة البروتينات، خصوصًا اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، ما يؤدي إلى ارتفاع حمض اليوريك، وبالتالي تكون حصوات الكلى. ولكن هذا يحدث فقط عند ارتفاع نسبة البروتينات في نظام الكيتو، وهو ما يعد خرقًا لرجيم الكيتو الذي يعتمد في الأساس على زيادة الدهون.
أنفلونزا الكيتو
وهي عبارة عن مجموعة من الأعراض التي يصاب بها الإنسان عند بدء اتباع الكيتو دايت، وذلك كنتيجة مباشرة لتحول الجسم من حرق الكربوهيدرات لحرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، ما يؤدي لدخول الجسم في حالة الكيتوسيس، وهذه الأعراض تشمل:
- رائحة النفَس السيئة.
- الصداع.
- الضعف العام.
- التوتر والعصبية.
- الشعور بالغثيان
- والقيء أحيانًا.
- الشعور بالدوخة.
- مشاكل في الهضم.
وهذه الأعراض تتحسن بمرور الوقت.
الأرق مع رجيم الكيتو
للأرق أسباب كثيرة ومتنوعة ولا ترتبط بالضرورة برجيم الكيتو أو أي رجيم آخر، مثل تناول المنبهات والتوتر والقلق واستعمال الموبايلات قبل النوم والتقدم في العمر، وغيرها من الأسباب. ولكن عند البدء في اتباع رجيم الكيتو، قد يصاب الإنسان بالأرق لفترة مؤقتة خلال مرحلة الدخول في الكيتوسيس، وهي تعد مرحلة انتقالية مؤقتة ينتهي الأرق بانتهائها.
ويعد اضطراب مستويات الصوديوم والبوتاسيوم أيضًا من أهم أسباب الإصابة بالقلق، فإذا لم يتم تصحيح نقص مستويات الصوديوم والبوتاسيوم المصاحب للكيتو دايت، فقد يصاب الإنسان بالقلق واضطرابات النوم أيضًا.
الاكتئاب ورجيم ال5 أضرار لنظام الكيتوكيتو
في كثير من الأحيان، يرتبط الرجيم بالإحساس بالاكتئاب، ولكن الأمر قد يكون خادعًا أحيانًا، ففي أحيان أخرى، يكون الإنسان يعاني بالفعل من الاكتئاب قبل اتباع النظام، وقد يلجأ بعض الناس إلى ما يسمى بالأكل العاطفي لعلاج ذلك، وعند التوقف عن تناول الطعام دون جوع لمجرد الشعور بالمتعة فقط، يبدأ الإحساس بالاكتئاب، فالاكتئاب يرتبط في الأساس بالظروف الحياتية للشخص، ولعلاجه يجب التوصل للأسباب لمعالجتها.
الوقت المناسب للأكل بعد الرياضة
الوقت المناسب للأكل بعد الرياضة
إن كنتِ ترغبين في إنقاص وزنك أو المحافظة عليه فيجب أن تأكلي في غضون ساعتين من وقت انتهاء التمرين، وهذا لأسباب عديدة منها:
- التمرين يأخذ الكثير من طاقتك وستشعرين بالجوع، وتناول الطعام قبل الوصول لمرحلة الجوع الشديدة يقيكِ من زيادة الوزن.
- تناول الطعام خلال ساعتين من انتهاء التمرين يساعد في زيادة الكتلة العضلية، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الاهتمام بالوجبة التالية للتمرين هو ما يجعلك تستفيدين الاستفادة الكاملة من التمرين، لذا لا تهمليها.
أهمية الأكل بعد التمرين
في أثناء التمرين تستخدم العضلات مخزون “الجليكوجين” الموجود لديكِ وتقل مستوياته بعد الانتهاء من التمرين، ومن أكثر التمارين التي تستهلك طاقتك تمارين القوة والجري ورفع الأثقال، وللحصول على التوازن الغذائي في جسمك وتحسين عملية الأيض يجب أن يستعيد الجسم مستويات الطاقة لديه بعد الانتهاء من التمرين، ويتخلص من التعب، ويبدأ في تكوين العضلات وتخزين قوة للتمارين المستقبلية. أهم عناصر الوجبة التالية للتمرين، هي:
البروتينات
التمارين الرياضية تساعد في نمو العضلات، ولا يمكن للجسم بناء العضلات دون الحصول على بروتين من التغذية الخارجية، البروتين يساعد في التئام العضلات ويمنع فقدان الكتلة العضلية الموجودة بالجسم في الوقت الحالي ويساعد في زيادتها.
الكربوهيدرات
مصدر القوة والنشاط المسؤولة عن إعادة شحن الجسم واستعادة نشاطه وقوته مرة أخرى هي الكربوهيدرات، يجب على أي شخص يمارس التمارين الرياضية تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الشوفان والحبوب الكاملة كلها والكينوا والبطاطا إلخ، كجزء من الوجبة التالية للتمرين، لتمكنه من استعادة نشاطه مرةً أخرى.
الدهون الصحية
أما الدهون فيعتقد بعض الناس أن تناولها بعد ممارسة الرياضة يبطيء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، وهو أمر صحيح في ظاهره لأن الدهون غير الصحية هي الأكثر في الاستخدام، أما أفضل أنواع الدهون التي يمكنك تناولها بعد التمرين هي الدهون الصحية الموجودة في المكسرات وزبدة اللوز وزبدة الفول السوداني، وواحدة من أكثر الوجبات المرجحة بعد التمرين هي ملعقة من زبدة الفول السوداني مع ثمرة موز.
أمثلة للأكل بعد التمرين
- منتجات الألبان: مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش، والأفضل تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم في حالة الرغبة في إنقاص الوزن، يحتوي الحليب ومنتجاته على نسبة بروتين جيدة، تساعد الجسم على بناء العضلات بعد التمرين.
- البيض: تناول بيضة كاملة بعد ممارسة التمارين الرياضية يساعد الجسم في تكوين العضلات وحرق المزيد من الدهون.
- الأسماك: كل الأبحاث تشجع على تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 وعلى رأسها الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل، هذه الأنواع لها قدرة كبيرة على تخفيف ألم العضلات وتحتوي على نسبة جيدة جدًا من البروتين.
- البطاطا الحلوة: من أفضل أنواع الكربوهيدرات التي يمكنك الاعتماد عليها كجزء من الوجبة التالية للتمرين.
- الكينوا: من أهم الحبوب التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين والألياف.
- المشروبات العشبية: كل المشروبات العشبية مهمة لجسمك، بشرط أن تكون خالية من السكر والتحلية.
- الماء: أهم عنصر خلال اليوم وخصوصًا وقت التمرين وبعده، الماء يضمن للجسم الحفاظ على نسبة الرطوبة الجيدة، ويحميه من الجفاف نتيجة فقدانه جزء كبير من الماء عن طريق التعرق وقت التمرين.
ما هي فوائد المليسة للتنحيف؟
فوائد المليسة للتنحيف
المليسة عشب له رائحة الليمون، واستخدمت في الطب التقليدي لعلاج مجموعة من الأمراض بفضل خواصها المهدئة والمضادة للالتهابات، ومؤخرًا اتجهت الأبحاث لدراسة ما إذا كانت المليسة تساعد على إنقاص الوزن، وبالفعل أشارت النتائج أنها قد تسهم بشكل كبير في التنحيف عن طريق:
- تقليل كتلة الأنسجة الدهنية: أشارت دراسة أُجريت على مجموعة من الفئران اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الدهون، إلى أن تناول مستخلص المليسة يقلل من كتلة الأنسجة الدهنية في الجسم، يكبح مستخلص المليسة نمو الأنسجة الدهنية في الفئران، ويقتل الخلايا الدهنية عن طريق منع تكوين الأوعية الدموية التي تغذي هذه الخلايا.
- تقليل تراكم الدهون في الكبد: يرتبط تراكم الدهون في الكبد بارتفاع نسبة الإصابة بالسكري من النوع الثاني والسمنة، وفي التجربة السابقة نفسها وجد أن الفئران التي تناولت مستخلص المليسة قد قلت لديهم مستويات الدهون الكبدية وانخفض مستوى السكر في الدم، ما يساعد بدوره على إنقاص الوزن.
- تحسين حساسية الأنسولين: معظم الذين يعانون مقاومة الإنسولين يعانون زيادة الوزن، وقد وجد أن تناول المليسة قد أسهم بشكل كبير في تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في وزن صحي.
- تحسين أعراض الاكتئاب والقلق: يعاني نسبة كبيرة من الأشخاص المصابين بالاكتئاب والقلق فرط الشهية وزيادة الوزن، وتعرف المليسا بخواصها المهدئة وقدرتها على تعزيز الحالة المزاجية، ما يساعد بدوره على تقليل الوزن الزائد المرتبط بالقلق أو الاكتئاب. على الرغم من أن معظم هذه الدراسات أُجريت على الفئران، فإن المليسا قد يكون لها التأثير نفسه على البشر، خاصةً أنها استخدمت لهذا الغرض في الطب التقليدي، ومع ذلك يحتاج الأمر لمزيد من الدراسة على البشر.
أضرار المليسة
تعتبر المليسة آمنة بشكل عام، ومع ذلك فإن تناولها قد يصاحبه بعض الأعراض التي تشمل:
- غثيان وآلام في المعدة.
- طفح جلدي.
- صداع.
- دوخة.
- تقيؤ.
- صفير.
- إسهال.
- ارتفاع ضغط العين.
كما وجدت الأبحاث أن مستخلص المليسة قد يؤثر في نشاط الغدة الدرقية، ويجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية الغدة الدرقية أو يعانون نقص نشاط الغدة الدرقية تجنب تناوله، كذلك وجدت الأبحاث أن مستخلص المليسة قد يسبب تفاعلات دوائية، لذا لا ينبغي تناول المليسة مع الأدوية التالية:
- المنومات: قد تزيد المليسة من تأثير بعض الأدوية المنومة.
- المهدئات: قد يزيد تناول المليسة مع الأدوية المهدئة من تأثيرها، ما يؤثر في القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية وقد يصل حد الإدمان.
- أدوية الجلوكوما: تزيد المليسا من ضغط العين، ما يقلل من تأثير أدوية الجلوكوما.
لا توجد دراسات كافية عن استخدام المليسا في أثناء الحمل والرضاعة، لذا استشيري طبيبك قبل تناولها.
طريقة استخدام عشبة المليسا
تتوافر المليسا في صورة مستخلص سائل أو عشبة مجففة أو كبسولات، ولا يوجد جرعة محددة لها لأنها غير مصرح بها من قِبل إدارة الغذاء والأدوية الأمريكية، أما الجرعات المتداولة فهي بناءً على التجارب الشخصية وبعض الأبحاث، لذا لا يجب تناولها دون استشارة الطبيب وإخباره بالأدوية التي تتناولينها، ومع ذلك يمكن إدراج عشبة المليسا في نظامك الغذائي والاستفادة من خصائصها في التخسيس وفوائدها الأخرى بالطرق التالية:
- مغلي المليسة: أضيفي بعض أوراق المليسة الطازجة أو ملعقة صغيرة من المليسة المجففة إلى كوب من الماء المغلي، وغطيه خمس دقائق ثم أضيفي قليلًا من العسل للتحلية، وتناوليه مرتين يوميًا.
- منقوع المليسة: لعمل منقوع بارد من المليسة، أضيفي بعض الأوراق لكوب من الماء في زجاجة واتركيها طوال الليل، وتناوليها على معدة فارغة في الصباح.
يمكنكِ استخدام المليسة أيضًا لإضافة نكهة إلى أطباق اللحوم والمأكولات البحرية والمشروبات والعصائر والحلوى.
متى يكون فقدان الوزن خطر؟
متى يكون فقدان الوزن خطر؟
المعدل الطبيعي المعدل الطبيعي والصحي لفقدان الوزن هو نصف كيلو إلى كيلو في الأسبوع، ونظرًا لأنه يصعب على جسمك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية للدهون في فترة زمنية قصيرة، فقد يكون الوزن الكبير الذي تفقدينه مكونًا من الماء أو العضلات (الأنسجة الخالية من الدهون) وبهذا فقد تضعف عضلاتك، ما يؤدي إلى وجود صعوبات في الأنشطة اليومية ، يمكن أن يكون فقدان الوزن ضارًا بصحتك عندما يتزامن مع مجموعة من الأعراض منها:
- فقدان الوزن دون تغيير عاداتك، وعندما لا تتبعين نظامًا غذائيًا.
- فقدان الوزن لفترات طويلة، مع فقد أكثر من 5% من وزن جسمك على مدى ستة أشهر إلى 12 شهرًا، غالبًا ما تكون هناك مشكلة طبية أساسية أكثر خطورة تتطلب الانتباه.
- الشعور بالضعف ونوبات الإغماء.
- الألم الشديد مع عسر الهضم.
- ضربات قلب سريعة، وغير منتظمة.
- القلق.
- عدم تحمل الحرارة.
- مشاكل النوم.
- رعشة اليد.
- الجفاف.
- رؤية ضبابية.
- تركيز ضعيف.
- أفكار انتحارية.
- آلام في المعدة.
- انتفاخ المعدة.
- ضيق في التنفس.
- تورم الساقين أو الكاحلين أو القدمين.
- تعرق ليلي.
- ألم في الظهر.
- صداع الرأس.
- بقع حمراء أو أرجوانية على الجلد.
- العطش الشديد.
- الجوع المفرط.
- صفير الصدر.
- سعال الدم أو البلغم.
أسباب نزول الجسم المفاجئ
- فرط نشاط الغدة الدرقية، تساعد الغدة الدرقية في تنظيم درجة حرارة الجسم والتحكم في معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي (العملية التي تحول الطعام الذي نتناوله إلى طاقة).
- سرطان.
- داء كرون (التهاب الأمعاء).
- سكتة قلبية.
- مرض أديسون، وهي حالة لا تنتج فيها الغدد الكظرية التي تقع فوق الكلى ما يكفي من هرمونات الكورتيزول والألدوستيرون.
- مرض الشلل الرعاش.
- الإيدز.
- مشاكل الجهاز الهضمي، مثل القرحة الهضمية أو التهاب القولون التقرحي.
- مشاكل الأسنان.
- الاكتئاب أو القلق.
- الآثار الجانبية للأدوية الموصوفة.
- مرض الاضطرابات الهضمية (حساسية من الجلوتين).
- داء السكري.
- عدوى طفيلية.
- اضطرابات الأكل غير المشخصة.
- تورم البنكرياس.
- إدمان الكحول أو المخدرات.
- عسر البلع.
- مرض عقلي.
- فقدان العضلات.
- التهاب المفصل الروماتويدي.
- داء الانسداد الرئوي المزمن.
- التهاب بطانة القلب.
- مرض السل.
أعشاب طبيعية لزيادة الوزن
أعشاب طبيعية لزيادة الوزن
- البابونج: يعد البابونج واحدًا من أشهر الأعشاب الفعّالة لفتح الشهية، تناوله بشكل يومي يساعد على تحسين اضطرابات الجهاز الهضمي وزيادة الوزن بطريقة صحية، احرصي على تناول كوب من شاي البابونج الدافئ قبل تناول الوجبات، وستلاحظين بنفسك نتائج مثالية خلال فترة وجيزة.
- جذور الهندباء: تعد جذور الهندباء من المكملات العشبية الصحية، عادة ما تستخدمه النساء لزيادة الوزن وفتح الشهية، يوصى بتناوله خاصة للنساء الحوامل، إذ يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة، ما يجعله خيارًا صحيًا لزيادة الوزن بأمان.
- عرق السوس: يعد عرق السوس من أفضل الأعشاب المستخدمة لزيادة الوزن، فيساعد كذلك على تعزيز مناعة الجسم لمقاومة العديد من الأمراض، وأنواع العدوى الفطرية والبكتيرية.
- أشواغاندا: عشبة الأشواغاندا من الأعشاب الهندية شائعة الاستخدام في العديد من الوصفات الطبيعية والعلاجية، إذ تساعد على علاج الإجهاد، ضعف الجسم، فتح الشهية والضعف العام، بتناولها مع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، يمكنكِ زيادة الوزن بشكل صحي خلال فترة بسيطة.
- قشور الحمضيات المجففة: قشور الحمضيات المجففة تساعد على تنظيم عملية الهضم وفتح الشهية، كما تساعد على زيادة الوزن بشكل آمن.
- الحلبة: تشتهر الحلبة بأنها من أفضل الأعشاب الفعّالة لاكتساب الوزن، تحتوي الحلبة على مركبات خاصة لتوزان معدلات الجلوكوز في الدم وخفض نسبة الكوليسترول، تعمل كذلك على تنظيم الجهاز الهضمي وتحفيز حركة الأمعاء، يمكن تناول الحلبة بالعديد من الطرق، فيمكن تناول مشروب الحلبة الساخن بعد غليها، وتتوافر أيضًا على هيئة كبسولات دوائية بخلاصة الحلبة.
نصائح غذائية لعلاج النحافة وزيادة الوزن
- احرصي على تناول الصويا بشكل منتظم ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، فهي مصدر غني بالبروتين.
- تناولي الدهون الصحية غير المشبعة خلال وجباتك اليومية.
- زيادة الوزن لا تعني عدم ممارسة التمرينات الرياضية، لكن تأكدي من اختيار التمرينات الخفيفة التي تساعد على تنشيط الجسم وزيادة تدفق الدم.
- إضافة كمية مناسبة من التوابل الحارة مثل القرفة، الزنجبيل، الهيل، القرنفل يساعد على فتح الشهية وزيادة الرغبة في تناول الطعام.
- اشربي كميات وفيرة من الماء قبل وبعد الوجبات، كي يساعد ذلك على تحسين عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء.