يعمل وصفة ماما بشكل أفضل عندما تستخدم تطبيق الموبيل

الإستمرار من خلال التطبيق

يمكنك تسجيل الدخول بإستخدام فيسبوك لتتمكن من إضافة وصفاتك الخاصة

غلق

أرشيف المدونة: صحة

ما هو سبب برودة القدمين؟

ما هو سبب برودة القدمين؟

ما هو سبب برودة القدمين؟

هناك عدة أسباب لبرودة القدمين، أبسطها نقص الدفء بسبب تعري القدمين في أجواء باردة، لكن هناك أيضًا عوامل طبية أخرى مثل: 

  • ضعف الدورة الدموية: أكثر الأسباب الطبية شيوعًا لبرودة القدمين، إذ إن ضعف الدورة الدموية يصعب وصول الدم الدافئ للأطراف -ومنها القدم- ما يجعلها أبرد من باقي الجسم، ويحدث نتيجة لمشكلات في القلب تصعب عليه ضخ الدم بمعدل طبيعي، أو النمط الحياتي الذي يتطلب الجلوس طويلًا خلال اليوم، أو بسبب التدخين الذي يؤثر في الدورة الدموية. 
  • الأنيميا أو فقر الدم: يسببها نقص كرات الدم الحمراء أو الهيموجلوبين، خاصة في الحالات الشديدة من أنيميا نقص الحديد، وتعالج بأخذ المكملات والاهتمام بالتغذية. 
  • مرض السكري: سواء النوع الأول أو الثاني، قد يسبب مرض السكري برودة في القدم بسبب تلف الأعصاب، وقد يصاحبه شعور بالتنميل أيضًا. 
  • القصور الدرقي: حيث يقل نشاط الغدة الدرقية فلا تفرز هرموناتها بطريقة طبيعية، ما يتداخل مع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتتحكم هذه الهرمونات في ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، لذا عند نقصها يحدث ضعف في الدورة الدموية، وبالتالي برودة القدم. 
  • الإجهاد العصبي أو القلق: من ردود أفعال الجسم على التوتر الشديد أو القلق، ضخ الأدرينالين في الدم، الذي يسبب انقباضًا في الأوعية الدموية الطرفية، فيقلل وصول الدم للأطراف لحفظ الطاقة، ما يصيب الأيدي والأقدام بالبرودة. 
  • الأمراض العصبية: كتلف الأعصاب بسبب أمراض الكلى أو الكبد أو عضة الثلج. 

هناك أيضًا أسباب غير شائعة لبرودة القدمين، مثل: 

  • الأمراض الوعائية الطرفية: حيث يحدث ضيق أو انسداد في الأوعية الدموية، كما في حالة تراكم اللويحات الدهنية داخل الشرايين، لزيادة نسبة الكولستيرول أو عند تصلب الشرايين. 
  • مرض “رينود”: الذي تحدث فيه نوبات من انقباض الأوعية الدموية بأطراف أصابع اليدين والقدمين.

علاج برودة القدمين 

يجب تشخيص سبب برودة القدمين ومعرفته، لوصف العلاج المناسب للحالة، وهنا يجري الطبيب الفحص الجسدي لرؤية علامات تلف الأعصاب أو الإصابة، وكذلك قد يطلب تحاليل الدم لرؤية إذا ما كان هناك سكري أو قصور درقي، بالإضافة إلى تخطيط كهربائي للقلب للاطمئنان على صحته، وقد يجري أيضًا اختبار مؤشر الضغط الكاحلي العضدي لقياس ضغط الدم في مختلف الأطراف، وكذلك قد يطلب أشعة فوق صوتية عليها لرؤية سريان الدم في أوعيتها.

 بعد معرفة سبب الحالة، يصف الطبيب العلاج تبعًا لها، فـ الأنيميا يحدد لها المكملات، و القصور الدرقي تعالج الهرمونات الدرقية، و مرض رينود ومشكلات القلب بحاصرات الكالسيوم التي تساعد على فتح الأوعية الدموية، بالإضافة للتحكم في مستوى السكري في الدم، وأخذ أدوية تقوية الأعصاب. 

بالإضافة للعلاجات الدوائية بسبب برودة القدمين، فهناك إجراءات يمكن عملها في البيت لتدفئة القدم وإراحة المريض، مثل: 

  • الحركة فهي من أسهل الطرق لتدفئة الجسم وتحسين الدورة الدموية، وبالتالي سريان الدم للقدم، يمكنكِ القيام ببعض التمارين الرياضية. 
  • ارتداء الجوارب الثقيلة والحرارية، وكذلك الأحذية المنزلية المغطاة. 
  • تغطية أرض المنزل بالسجاد، وتجنب المشي دون حذاء على أرضية باردة. 
  • نقع القدم في ماء دافئ لمدة 10-15 دقيقة، لإراحة العضلات وتحفيز سريان الدورة الدموية والاسترخاء. 
  • وضع الكمادات الدافئة على القدم في أثناء النوم. 

علاج برودة القدمين بالأعشاب 

هناك عدة أعشاب معروفة بتدفئتها للجسم -ومنها القدم- في الطقس البارد، ودعمها لسريان الدم، وتنشيط الدورة الدموية، مثل: 

  • شرب مغلي الأعشاب كالقرفة والزنجبيل ليلًا، لتدفئة الجسم ودعم النوم الجيد. 
  • تناول أعشاب الجنكو والكركم والقرفة والزنجبيل، سواء على هيئة أقراص، أو توابل في الطعام، أو أكياس شاي، لتخفيف برودة الأطراف وتحسين الدورة الدموية. 
  • نقع القدم في ماء دافئ تم غليه سابقًا لمدة 15 دقيقة مع بعض أعشاب الفلفل الأسود والزنجبيل والقرفة وإكليل الجبل والفلفل الحار والأوريجانو والكمون والقصعين.

ما أعراض الجلطة الدماغية؟

ما أعراض الجلطة الدماغية؟

أعراض الجلطة الدماغية؟

أعراض الجلطة الدماغية إذا كان لديكِ أنتِ أو أي شخص آخر من أفراد أسرتك سكتة دماغية، فانتبهي انتباهًا كبيرًا للوقت الذي بدأت فيه الأعراض، إذ إن بعض خيارات العلاج تكون أكثر فاعليةً عندما تبدأ بعد فترة قصيرة من بدء السكتة الدماغية، وتشمل أعراض السكتة الدماغية ما يلي: 

  • مشكلة في التحدث وفهم ما يقوله الآخرون: يشمل ذلك الاضطراب أو التحدث بشكل غير واضح أو مواجهة صعوبة في فهم الكلام.
  • شلل أو خدر في الوجه أو الذراع أو الساق: قد تؤدي الجلطة الدماغية إلى الإصابة بخدر مفاجئ، أو ضعف أو شلل بالوجه أو الذراع أو الساق، وغالبًا ما يحدث ذلك في جانب واحد من الجسم، حاولي رفع كلتا ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه، إذا بدأت إحدى ذراعيك السقوط، فربما تكونين مصابة بسكتة دماغية، وقد يهبط أحد جانبي الفم عند محاولة الابتسام. 
  • مشاكل في الإبصار في عين واحدة أو كلتا العينين: قد تشعرين فجأةً بتغييم الرؤية أو اسودادها بإحدى العينين أو كلتيهما، أو ربما تشعرين برؤية مزدوجة. 
  • الصداع، قد تشير الإصابة بصداع مفاجئ وشديد: الذي قد يكون مصحوبًا بالقيء أو الدوار أو تغير في الوعي، إلى الإصابة بسكتة دماغية. 
  • صعوبة في المشي: قد تتعثرين أو تفقدين اتزانك، وقد تعانين أيضًا من ترنح أو دوخة مفاجئة.

ما هي الإسعافات الأولية للجلطة الدماغية؟ 

إذا كنتِ تعتقدين أن شخصًا ما يعاني من سكتة دماغية، فاتصلي بسيارة إسعاف على الفور، فكلما كان العلاج أسرع زادت فرصة النجاة والتعافي، وإليك ما عليك فعله إلى أن تصل سيارة الإسعاف: 

  • إذا كان المريض واعيًا: 

  1. ضعي المريض مع رفع الرأس والكتفين ودعمهما، يمكنك استخدام بعض الوسائد. 
  2. حافظي على درجة حرارة مناسبة. 
  3. فكي أي ملابس ضيقة. 
  4. تأكدي من خلو مجرى الهواء وعدم انسداده. 
  5. لا تحاولى إطعامه أو سقيه أي شيء. 
  • إذا كان الشخص فاقدًا للوعي: 

  1. تحققي من التنفس، أميلي الرأس للخلف وارفعي ذقن المريض. 
  2. تحققي مما إذا كان صدر المريض يرتفع، واستمعي إلى نفسه إذا كان بإمكانك. 
  3. إذا كان الشخص لا يتنفس، فاستعدي لإجراء الإنعاش القلبي الرئوي حتى يستعيد تنفسه مرة أخرى أو حتى وصول الطاقم الطبي، وإذا لم تكوني قد تدربتِ على الإنعاش القلبي الرئوي من قبل، ففكري في الحصول على تدريب، فهو مهم لتعرفي ما يجب عليكِ القيام به في حالات الطوارئ. 

لإجراء الإسعافات الأولية للسكتة الدماغية، تذكري اختبار FAST: 

  • الوجه (face): انظري إلى وجه المريض، واطلبي منه أن يبتسم، وتحققي مما إذا كان يبتسم باستخدام جانب واحد فقط من الفم، إذا كانت الإجابة بنعم فهذا ليس طبيعيًا. 
  • الذراعين (arms): اسألي المريض عما إذا كان بإمكانه رفع ذراعيه، فإذا كان بإمكانه رفع ذراع واحدة فقط، فقد يشير ذلك إلى الإصابة بسكتة دماغية. 
  • الكلام (speech): اطلبي من المريض التحدث، فإذا كان لا يستطيع التحدث بوضوح، فهذا ليس طبيعيًا. 
  • الوقت (time): في حالة وجود جميع العلامات اتصلي للحصول على المساعدة الطبية على الفور، فالدقائق القليلة الأولى بعد السكتة الدماغية حرجة للغاية، ويجب توفير عناية طبية فورية، للوقاية من إصابات الدماغ الخطرة.

آثار الجلطة الدماغية

 يمكن أن تسبب السكتة الدماغية في بعض الأحيان إعاقات مؤقتة أو دائمة، بناء على المدة التي توقف فيها تدفق الدم في الدماغ وحسب الجزء المصاب كذلك، وقد تتضمن المضاعفات ما يلي: 

  • الشلل أو فقدان حركة العضلات، قد يحدث شلل في جانب واحد في الجسم، أو فقدان السيطرة على بعض العضلات، مثل العضلات في جانب واحد من الوجه أو في ذراع واحدة. 
  • صعوبة التحدث أو البلع، نتيجة فقدان التحكم في حركة عضلات الفم والحلق، كما قد تحدث صعوبات في اللغة، بما في ذلك التحدث أو فهم الكلام أو القراءة أو الكتابة. 
  • فقدان الذاكرة أو صعوبات التفكير. 
  • المشكلات الانفعالية، وصعوبات أكثر في السيطرة على الانفعالات، أو أحيانًا الإصابة بالاكتئاب. 
  • الألم أو التنميل أو أحاسيس غريبة أخرى في بعض أجزاء الجسم، مثل الوخز. 
  • التغيرات في السلوك والقدرة على رعاية الذات، قد يصبح الأشخاص الذين أصيبوا بسكتة دماغية أكثر انعزالًا عن الناس، وقد يحتاجون إلى مساعدة في الاعتناء بأنفسهم وأداء مهامهم اليومية. 

مدة الشفاء من الجلطة الدماغية

بعد العلاج، يراقب المريض عن كثب مدة يوم في الأقل، بعد ذلك تركز العناية في مساعدته على استعادة أكبر قدر ممكن من الوظائف والعودة إلى عيش حياة طبيعية مستقلة، وتختلف مدة الشفاء من حالة لأخرى على حسب تأثير السكتة الدماغية في المريض، والتي تتوقف بدورها على منطقة المخ التي أصيبت ومقدار الأنسجة التي دُمرت

ما هي أعراض تمزق أربطة القدم ؟

ما هي أعراض تمزق أربطة القدم ؟

أعراض تمزق أربطة القدم 

عند تعرضك لإصابة في قدمك، قد تتساءلين إذا كانت الإصابة مجرد كدمة، أو أكثر من ذلك كـ تمزق الأربطة، وغيرها من إصابات العظام، وتختلف أعراض التمزق باختلاف شدة الإصابة، ولكنها غالبًا تتضمن: 

  • آلام في القدم. 
  • تورم القدم. 
  • كدمة موضعية مكان الإصابة (تغير لون الجلد إلى اللون الأزرق أو الأحمر المائل إلى الأزرق). 
  • صعوبة تحريك القدم. 
  • صعوبة الوقوف على القدم، وذلك في حالة تمزق الأربطة الشديد. 
  • سماع صوت فرقعة، أو الشعور بفرقعة في المفصل المصاب وقت حدوث الإصابة.

تشخيص تمزق أربطة القدم 

عندما تذهبين إلى الطبيب بإصابة في قدمك، سيسألك الطبيب بعض الأسئلة عن تاريخ الإصابة، متى حدثت؟ وكيف حدثت؟ وكذلك سيسألك عن وظيفتك، وأي نشاط رياضي تمارسينه، وعما شعرتِ به وقت الإصابة حتى الآن، ثم يشخص إصابتك بالطرق الآتية: 

الفحص السريري 

يفحص الطبيب قدمك ويقارنها بالقدم الأخرى السليمة، لـ يحدد ما إذا كانت القدم المصابة متورمة أو بها كدمة، كذلك يضغط على القدم بلطف، ليعرف مكان الألم بالتحديد، وكذلك إذا كانت هناك أي تشوهات بالعظام. 

الأشعة السينية 

قد يطلب منكِ الطبيب إجراء أشعة سينية على القدم، لـ يستبعد أي إصابات عظام أخرى بها. 

التصوير بالرنين المغناطيسي 

قد يطلب منكِ الطبيب إجراء تصوير بالرنين المغناطيسي على القدم لـ يحدد شدة الإصابة.

علاج تمزق أربطة القدم 

فور تعرضك لإصابة في قدمك تظنين أنها تمزق في الأربطة، عليكِ الالتزام بالإجراءات الآتية: 

  • الراحة: تجنبي أي نشاط بدني يسبب لكِ شعور بالألم في قدمك، أو يسبب تورمها أكثر.
  • كمادات الثلج: الثلج مهم جدًّا لتقليل الشعور بالألم، ومهم كذلك لتقليل الورم، ويساعد على عدم تفاقم الإصابة. ضعي الثلج في كيس بلاستيكي أو قطعة قماش، واتركيه على قدمك لمدة 20 دقيقة، وكرري الأمر كل ساعة في الأيام الأولى للإصابة. 
  • إذا كنتِ ستذهبين إلى الطبيب، ضعي أيضًا ثلجًا على قدمك المصابة، ثم التزمي بتعليماته بعد ذلك. 
  • الرباط الضاغط: يساعد الرباط الضاغط على تقليل الورم، اربطي قدمك المصابة برباط ضاغط، ولكن لا تجعليه ضيقًا جدًّا، وأزيليه فورًا إذا شعرتِ بزيادة الألم في قدمك المصابة، أو شعرتِ بتنميل أو خدر. 
  • رفع القدم: ارفعي قدمك قليلًا على وسادة أو ما شابهها، خاصة في الليل، يساعد رفع القدم على تقليل التورم والألم. 
  • مسكنات الألم: تناول مسكنات الألم، مثل: “الباراسيتامول” أو “البروفين”، قد يساعد على تخفيف شعورك بالألم. 
  • الجبيرة: أحيانًا تكون إصابتك شديدة، ويضطر الطبيب إلى وضع القدم في جبيرة حتى لا تتحرك وتتفاقم الإصابة.

ما هي أسباب الشد العضلي في الساق؟

ما هي أسباب الشد العضلي في الساق؟

أسباب الشد العضلي في الساق

عندما تنقبض عضلات الساق لا إراديا، يسبب ذلك ألم الساق، ويصعب حركتها، وهناك بعض الأسباب التي تزيد من مخاطر حدوث الشد العضلي في الساق، مثل: 

  • الأنشطة البدنية التي تضغط على عضلات الساق وتسبب إجهادها، خاصة إن مارسها الشخص في طقس حار أو دون ترطيب وتعويض بالسوائل والماء، كالجري لمسافات طويلة أو رفع الأثقال وتحميل الوزن على العضلات أو الرياضات التي تتضمن الجري الطويل، ككرة السلة والقدم. 
  • الحمل الذي يزيد مخاطر الشد العضلي. 
  • مرض أديسون. 
  • مشكلات الكلى. 
  • مشكلات الغدة الدرقية. 
  • الشلل الرعاش. 
  • السكري النوع الثاني. 
  • مرض الساركويد. 
  • تليف الكبد. 
  • الأمراض التي تصيب القلب أو الأوعية الدموية. 
  • التقدم في السن. 
  • الجفاف، وعدم شرب السوائل التعويضية. 
  • بعض الأدوية، مثل:
  1.  حبوب منع الحمل. 
  2. مدرات البول. 
  3. دواء النابروكسين. 
  4. دواء ألبوتيرول، وهو دواء حساسية وربو. 
  5. أدوية عائلة الستاتينات المخفضة للكوليسترول. 

لعلاج الشد العضلي، يجب تجنب مسببة أولًا، وتدليك العضلة في أثناء التشنج، وعمل تمارين التمدد بلطف بعد استشارة الطبيب، وزيارته إن تكرار التشنج، لمعرفة السبب وعلاجه.

الشد العضلي في الساق أثناء النوم

يصيب الشد العضلي الساق في أثناء النوم 60% تقريبًا من البالغين ويحدث عند تقلص عضلة أو أكثر من عضلات الساق خلال النوم، ويستمر عشر دقائق تقريبًا، ويوقظ صاحبه من النوم، وتظل الساق ضعيفة بعدها طول اليوم، ويشيع أكثر في النساء وكبار السن. 

لا يوجد سبب محدد لتقلصات الساق ليلًا، لكن هناك عوامل تزيد إمكانية حدوثها، فقد تكون بسبب وضع القدم، كالنوم على وضع الانثناء الأخمصي، الذي تتوجه فيه أصابع القدم لأسفل، ما يؤثر في عضلات السمانة، ويجعلها أكثر عرضة للتقلص، كما توضح الصورة.

 

قد تتسبب فيه أيضًا العوامل التالية:

  • النمط الحياتي الساكن، فـ العضلات تحتاج للتمدد، والعمل بشكل منتظم لصحتها، والجلوس لمدة طويلة، يعرض عضلات الساق للتقلص في أثناء النوم. 
  • التمارين الزائدة عن الحد، فـإجهاد العضلات بشكل كبير، يسبب تقلصها في أثناء الراحة والنوم. وضعيات الجلوس الخاطئة، كوضع القرفصاء، أو تمديد أصابع القدم لمدة طويلة، ما يؤثر في عضلات السمانة، وقد يؤدي لتقلصها. 
  • الوقوف طويلًا على أرض صلبة، قد يسبب أيضًا الإصابة بالشد العضلي. 
  • نشاط اعصاب الساق غير الطبيعي. 
  • قصر أوتار الساق، بسبب تقدم العمر مثلًا، والوتر هو الذي يصل العضلات بالعظام، وقد يؤدي ذلك لتقلص العضلات. 

عادة لا يكون الشد العضلي ليلًا علامة على المرض، لكنه قد يصاحب الحالات المرضية الآتية: 

  • الحمل. 
  • مشكلات هيكلية، كالقدم المسطحة أو التضيق الشوكي. 
  • الأمراض العصبية، كـ اعتلال الأعصاب المحيطية.
  • أمراض التنكس العصبي، كـ الشلل الرعاش. 
  • الاضطرابات العضلية الهيكلية، كـ الفصال العظمي. 
  • مشكلات الكبد أو الكلية أو الغدة الدرقية. 
  • مرض السكري. 
  • أمراض الجهاز الدوري. 
  • نقص المعادن، كالكالسيوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم. 
  • بعض الأدوية، كـ المذكورة سابقًا.

علاج الشد العضلي في السمانة 

يحدث الشد العضلي في عضلتي السمانة الواقعتين بالجزء الخلفي من الساق، بعد التمرن الشديد، أو بسب الإصابة المزمنة فيه، بسبب إصابة سابقة، أو أيًّا من الأسباب السابق ذكرها، ويمكن تخفيف ألم الشد العضلي الخفيف بالسمانة ببعض الإجراءات المنزلية مثل: 

  • الكمادات الباردة أو كمادات الثلج، بوضعها على السمانة لمدة عشر دقائق، مع تكرارها كل ساعة أو ساعتين في أول ثلاثة أيام من الإصابة وطول مدة التورم، بشرط ألا يلمس الثلج الجلد مباشرة، ويُلف بقطعة من القماش. 
  • الكمادات الساخنة لتخفيف الألم وإرخاء العضلات، لكن يمنع استخدامها عند تورم المنطقة، حتى لا تزداد الحالة سوءًا. 
  • لف السمانة بالرباط الضاغط، لتخفيف التورم وتحسين الحركة. 
  • رفع الساق لأعلى فوق مستوى القلب، لتقليل التورم. 
  • الراحة ليوم على الأقل، وعدم ممارسة الأنشطة اليومية بعد الإصابة، حتى تحسن الألم والتورم والالتئام. 
  • تناول المسكنات، كالباراسيتامول، ومضادات الالتهاب كـ الإيبوبروفين، بعد استشارة الطبيب. قد يصف الطبيب بعض تمارين التمدد، التي لا يجب القيام بها إلا بعد استشارة الطبيب، مثل: 
  1. تمارين التمدد على الكرسي: بالجلوس على كرسي مستقر، وثني ركبة الرجل المصابة، ثم تمديدها للأمام عشر مرات. 
  2. تمارين التمدد على الأرض: بالجلوس على الأرض، وتمديد الرجل المصابة، ثم تقويس القدم ناحية الجسم، مع تثبيت الكعب على الأرض، وبلطف سحب أصابع القدم ناحية الجسم، لمدة خمس ثواني عشر مرات.

 إن لم تتحسن حالة الشد العضلي بالسمانة مع الإجراءات السابقة، وبمرور الوقت، فهذا يعني تضررها بشدة، لذا يجب الذهاب للطبيب، فقد يصف وقتها العلاج الطبيعي أو الأدوية الأخرى أو الجراحة للحالات الشديدة لالتئام العضلات وراحتها، فـ إهمال إصابة العضلة قد يزيد الحالة سوءًا، أو يسبب الفتق العضلي الذي تبرز فيه عضلات السمانة تحت الجلد.

أفضل 8 تمارين لعلاج الدوالي

أفضل 8 تمارين لعلاج الدوالي

أفضل 8 تمارين لعلاج الدوالي

يوصي عديد من الأطباء بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، وإذا لم يكن ذلك مناسبا لك، فيمكنك تقسيم هذه المدة إلى عشر دقائق، ثلاث مرات في اليوم. وإليك أفضل التمارين التي تساعد على علاج الدوالي: 

  • المشي، فوائد المشي اليومي عديدة وعادة ما يكون آمنًا للأشخاص من جميع الأعمار وجميع مستويات اللياقة البدنية، ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على ضغط دم صحي وتقوية عظامك وعضلاتك. 
  • ركوب الدراجات، هو تمرين منخفض الشدة مثل المشي، يمكن أن يزيد الدورة الدموية مع الحفاظ على مفاصلك، ويمكن لركوب الدراجات بانتظام أن يقوي عضلات ربلة الساق ويعزز تدفق الدم الصحي فيها. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى دراجة، فلا يزال بإمكانك إطالة عضلات ساقيك بالاستلقاء على ظهرك، وسحب ركبتيك نحو صدرك والقيام بحركة بدالات بساقيك. 
  • تمارين رفع الساق، القيام بتمديدات بسيطة لا يتطلب أي معدات خاصة. ابدئي الاستلقاء على ظهرك، وارفعي ساقًا واحدة في كل مرة، أمسكي رجلك في الهواء بضع ثوان قبل تبديل الساقين. يساعد هذا التمرين على شد عضلات ساقيك. كذلك تمارين إطالة عضلات الساقين في وضعية الوقوف لها تأثير مشابه. 
  • تمرين لانجز، يعمل على مجموعات العضلات المختلفة في القدمين والساقين. وعندما تكون هذه العضلات قوية وصحية يمكنها المساعدة في الحفاظ على تدفق الدم في الاتجاه الصحيح.  
  • هز القدمين، في أثناء جلوسك أو وقوفك حركي قدميك ذهابًا وإيابًا من الكعب إلى أخمص القدمين. يمكنك القيام بذلك في أي وقت، وفي أي وضعية. وهو مفيد أيضًا إذا كانت ظروفك الصحية تمنعك من تجربة أشكال أخرى من التمارين. 
  • رفع ساقيك لأعلى، يمكن أن يساعد على تخفيف تورم الساقين الناجم عن تدفق الدم. ابدئي الاستلقاء على ظهرك فوق الأرض أو على سريرك، ثم ارفعي ساقيك بشكل مستقيم في الهواء، وإذا لزم الأمر، يمكنك الاستناد إلى الحائط. ابقي على هذا الوضع بضع دقائق ثم انزلي رجليك على الأرض، وكرري ذلك حسب الضرورة. 
  • اليوجا، يمكنك ممارسة العديد من الأوضاع التي ترفع قدمك عن قلبك. يمكن أن تساعد اليوجا أيضًا على شد العضلات العميقة في ربلتك وأوتار الركبة ما يساعد إلى حد ما صمامات الوريد على العمل بشكل صحيح. تشمل أوضاع التمدد و وضعية الكلب المتجه للأسفل، ومعظم أوضاع الانحناء للأمام، وتحية الشمس. السباحة.

هل ممارسة الرياضة تزيد الدوالي؟

النشاط البدني خطوة أولى رائعة في العلاج المنزلي لدوالي الأوردة. فكلما تحركت كان تدفق الدم أفضل. الفكرة هي مساعدة الدم الذي يتجمع في الأوردة التالفة على العودة إلى القلب، لكن ليست كل التمارين مناسبة لعلاج الدوالي. 

يمكن أن تساعد التمارين منخفضة الشدة التي تعمل على تحسين تدفق الدم على عكس الصفات غير الصحية لدوالي الأوردة. تعتبر السباحة، والمشي، وركوب الدراجات، واليوجا، وتمارين الإطالة مفيدة لأنها تساعد على تدفق الدم وتقوية عضلات الربلة دون التعرض لخطر الإصابة الجسدية. كذلك يمكن أن تساعد التمارين معتدلة الشدة أيضًا على علاج ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد عوامل الخطر لتكوين الدوالي. 

يجب تجنب التمارين عالية الشدة أو أي تمرين يمارس ضغطًا شديدًا على الأوردة، مثل رفع الأثقال الذي يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن، مما يعيق تدفق الدم بين الساقين والقلب، ويتسبب هذا الضغط في تجمع الدم في الأوردة، ما يؤدي إلى إتلاف الصمامات الرقيقة وتكوّن الدوالي. 

تمارين لإعادة المرونة للجسم

تمارين لإعادة المرونة للجسم

تمارين لإعادة المرونة للجسم

تمارين المرونة للجسم تساعدك تمارين المرونة للجسم على الشعور بالنشاط، وتحفيز الدورة الدموية، وتقوية العضلات، والتخلص من الإرهاق والكسل والخمول، وأفضل توقيت للقيام بها صباحًا بعد الاستيقاظ من النوم، وهذه بعض التمارين السهلة بالصور التي يمكنكِ تنفيذها بمفردك بعد القيام بتحمية بسيطة لمدة دقائق، كالمشي في المكان:

تمارين مرونة القدمين والأرداف وأوتار الركبة:

  • قفي منتصبة الظهر مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك، وثني ركبتيكِ قليلًا، وإبقاء ذراعيكِ إلى جانبيك. 
  • ازفري وأنتِ منحنية للأمام عند الوركين، مع خفض رأسك نحو الأرض، والحفاظ على استرخاء رأسك وعنقك وكتفيك. 
  • لفي ذراعيك خلف ساقيك، واستمري على هذا الوضع لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين. 
  • اثني ركبتيك عند الانتهاء.

تمارين مرونة الظهر والوركين:

  • اجلسي على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. 
  • ضعي رجلك اليمنى على يسارك، وثبتي قدمك اليمنى على الأرض. 
  • ضعي يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك. 
  • ضعي كوع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى، واضغطي على رجلك اليمنى إلى اليسار، بينما تقومين بلف جذعك إلى اليمين.

تمارين مرونة الرقبة والكتفين والظهر:

  • اركعي أو اجلسي أو قفي منتصبة، مع مباعدة قدميكِ بعرض الورك، وتمديد ذراعيكِ فوق رأسكِ. 
  • اثني كوع يدك اليمنى حتى تلمس يدكِ منتصف الجزء العلوي من ظهرك. 
  • مدي يدك اليسرى فوق رأسك، وامسكي أسفل كوع يدكِ اليمنى. 
  • اسحبي كوع يدك اليمنى برفق لأسفل باتجاه رأسك. 
  • بدلي بين ذراعيكِ، وكرري الخطوات السابقة.

فوائد تمارين المرونة للجسم

الآن بعدما تعرفتِ إلى تمارين المرونة للجسم، فترى ما فوائد هذه التمارين؟ وكيف تؤثر في صحة جسمكِ؟ تعرفي إلى الإجابة في السطور التالية: 

  1. الحصول على جسم مرن ومثالي ورياضي، وينعكس ذلك على قوة العضلات، وتحملها للمهام اليومية في العمل والمنزل. 
  2. التوازن الجسدي والصحي، وتحسين الحالة المزاجية بتحفيز هرمونات الاسترخاء والسعادة، التي تؤثر بدورها في التخلص من الأرق والتوتر والقلق. 
  3. الشعور بالنشاط والحيوية وتحفيز الدورة الدموية، ما يساعد على التخلص من الكسل والخمول والإرهاق، والشعور الناتج عن أقل مجهود بدني أو عضلي. 
  4. التخلص من الشد العضلي وآلام الظهر والرقبة والأكتاف، الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة في وضعية المكتب أو القيادة أو أمام شاشات الكمبيوتر. 
  5. الحصول على جسم متوازن وسهل الحركة ونشاط ورياضي، بالإضافة للوقاية من حالات التمزق العضلي.

ما هو سبب ظهور بقع بيضاء على الأظافر؟

ما هو سبب ظهور بقع بيضاء على الأظافر؟

سبب ظهور بقع بيضاء على الأظافر

ظهور بقع بيضاء على الأظافر حالة شائعة عادة ما تكون غير مؤذية، وقد تحدث لكثير من البالغين أصحاب الصحة الجيدة، ولا تكون علامة على شيء خطير لديهم، وقد يكون سببها: 

  1. الإصابات: إصابة الظفر أو المنطقة التي ينمو منها (منبت الظفر) قد يسبب التلف للظفر، وهي حالة شائعة خاصة في الأطفال، بسبب قضمهم لأظافرهم أو الضغط على الظفر عند إغلاق الباب عليه أو إصابته. 
  2. بعض الأمراض: وهو سبب غير شائع، ومن أبرز حالاته أنيميا نقص الحديد، ونقص الزنك والكالسيوم، والمشكلات الهضمية، والصدفية والإكزيما، وفرط الغدة الدرقية، وأمراض السكري والقلب والكلى، وتليف الكبد. 
  3. العدوى الفطرية: قد تظهر البقع البيضاء على الأظافر أيضًا، بسبب التعرض لعدوى فطرية في الظفر أو حوله. 
  4. التسمم وبعض الأدوية: بعض الأدوية والسموم تسبب ظهور بقع بيضاء على الأظافر، لكنه سبب نادر، ويؤدي عادة إلى الابيضاض المخطط، كما في التسمم بالمعادن الثقيلة، كالرصاص والزرنيخ، أو العلاج الكيميائي للسرطان، أو أدوية السلفوناميدات وهي من المضادات الحيوية. 
  5. العوامل الوراثية: في حالات نادرة جدًّا، كما في بعض المتلازمات، كمتلازمة “باور” التي تتسم بمشكلات الأظافر وتكيسات الجلد، وداء “دارييه” الذي يتسم بظهور لطخات جلدية تشبه الثآليل في عدة أماكن من الجسم. 
  6. رد الفعل التحسسي: الحساسية تجاه طلاء الأظافر أو منتجات التجميل الخاصة بالأظافر أحد أسباب هذه الحالة أيضًا.

كيفية علاج ظهور بقع بيضاء على الأظافر

يعتمد علاج ظهور البقع البيضاء على الأظافر على مسبب ظهورها من الأساس، وقد يجري الطبيب عدة اختبارات لمعرفة السبب إن كان غير متأكد منه -كـ تحاليل الدم- لرؤية ما إذا كان هناك مرض في الجسم، أو بأخذ عينة من الظفر لفحصه في المعمل، لكن ليس هناك علاج للبقع البيضاء بذاتها، ومن العلاجات التي قد يصفها الطبيب: 

  • رد الفعل التحسسي، وفيه يجب تجنب استخدام مستحضرات التجميل أو مسببات التحسس، فإن استمرت الأعراض قد يصف الطبيب مضادات الحساسية. 
  • العدوى الفطرية، يصف الطبيب لها مضادات الفطريات التي تؤخذ عن طريق الفم مع دهان الظفر أيضًا، وقد يستغرق العلاج ثلاثة أشهر، ويجب الالتزام بمواعيد الدواء ومدته لعلاج العدوى بفاعلية. 
  • إصابات الظفر عادة تحتاج لبعض الوقت فقط لتشفى من تلقاء نفسها، مع نمو الظفر وتحرك البقع البيضاء لأعلى حتى تختفي تمامًا. 
  • نقص العناصر الغذائية التي يشخصها الطبيب بعد إجراء التحاليل اللازمة، ومعرفة العنصر الذي يفتقده الجسم، يصف لها المكملات الغذائية والفيتامينات. 
  • في حالة التسمم يجب الذهاب لمركز السموم الخاص بالمدينة لتلقي العلاج المناسب، لتخليص الجسم من أي مواد سامة.

ما أسباب التهاب مفصل الفك ؟

ما أسباب التهاب مفصل الفك ؟

أسباب التهاب مفصل الفك 

في عديد من الحالات، قد لا يعرف سبب لخلل أو التهاب مفصل الفك، فقد تظهر أعراض الالتهاب بسبب مشكلات عضلات الفك أو أجزاء المفصل نفسه، فالإصابة في الفك أو المفصل أو عضلات الرأس والرقبة كما في تلقي صفعة أو لطمة أو عند الارتجاج قد تؤدي لظهور الأعراض، كما أن عظام الفك تغطى بالغضاريف ويفصل بينها أقراص صغيرة ممتصة للصدمات لجعل حركة الفك سلسة، وقد يكون سبب ظهور الأعراض أيضًا: 

  • تآكل الأقراص أو تحركها من مكانها الطبيعي. 
  • تلف غضاريف المفصل بسبب التهاب المفاصل. 
  • تأثر المفصل بالإصابة أو الاصطدام أو الصفع. 
  • صرير الأسنان أو اصطكاكها أو الضغط عليها بشكل مستمر، ما يضع على المفصل ضغطًا شديدًا. 
  • التوتر والضغط العصبي الذي يسبب تقلص عضلات الفك والوجه أو اصطكاك الأسنان. 
  • مشكلات الفك الهيكلية الموجودة منذ الولادة.

هناك أيضًا بعض عوامل الخطر التي تزيد من فرص الإصابة بمشكلات المفصل، مثل: 

  • الإصابة بالتهاب المفاصل، كما في التهاب المفصل الروماتيزمي أو الفصال العظمي. 
  • الإصابة السابقة في الفك. 
  • صك الأسنان المزمن. 
  • بعض أمراض النسيج الضام التي تؤثر في الفك. 
  • استعمال تقويم الأسنان. 
  • التموضع الخاطئ الذي يضغط على مفاصل الرقبة والوجه. 
  • التعرض للضغط العصبي بشكل مستمر. 
  • النمط الغذائي غير الصحي. 
  • اضطرابات النوم.

هل يمكن علاج التهاب مفصل الفك بالأعشاب؟ 

يتطلب علاج التهاب مفصل الفك خطة علاجية من طبيب الأسنان، وبالطبع لا يمكن للأعشاب استبدال العلاجات الدوائية، لكنها قد تخفف الأعراض، الكركم مثلًا له خواص وفوائد قوية مضادة للالتهاب، كما أن الكركمين المادة الفعالة فيه تقلل من الألم وتيبس المفصل والتهابه، كما أن هناك بعض الزيوت الطيارة التي تساعد على الاسترخاء وتحسين الحالة بشكل عام، مثل زيت الخزامى (اللافندر) والكاموميل (البابونج) و المردقوش (البردقوش) الكبير وميرمية كلاري، التي قد توفر راحة مؤقتة من أعراض خلل مفصل الفك بإرخائه إن كان متيبسًا. أما علاج مفصل الفك فيبدأ ببعض الإجراءات المنزلية، مثل: 

  • عمل كمادات الثلج على المكان المصاب لتخفيف الالتهاب والتورم. 
  • تناول الطعام اللين، مثل الزبادي والبطاطا المهروسة والحساء والجبن والبيض المخفوق والأسماك والفاكهة والخضراوات المطهوة. 
  • تجنب مضغ العلكة والأطعمة صعبة المضغ كاللحم. 
  • تقليل التوتر والإجهاد العصبي. 
  • تقليل حركة الفك بتجنب الصياح والغناء وتقليل الكلام. 
  • تدليك الفك وممارسة تمارين التمدد له وللرقبة، لتحسين حركته وإرخائه.
  • تجنب إرخاء الذقن على اليد وتجنب حمل الهاتف بين الكتف والأذن، والتموضع الصحيح عند الجلوس والوقوف. 
  • إبقاء الأسنان مفتوحة قليلًا لتخفيف الضغط على الفك. 

أما العلاجات التي قد يصفها الطبيب إن لم تفلح الإجراءات السابقة تتضمن: 

  • الأدوية المسكنة والمضادة للالتهاب، مثل الإيبوبروفين. 
  • باسطات العضلات لإرخاء عضلات الفك. 
  • الأدوية المضادة للالتهاب كـ الستيرويدات، المعروفة بأدوية الكورتيزون. 
  • الأدوية المضادة للاكتئاب والقلق، للسيطرة على الألم. 
  • حقن البوتوكس بالمكان المصاب، لتخفيف الضغط على عضلات وأعصاب الفك. 
  • جبائر التثبيت، وهي أدوات بلاستيكية توضع بالفم وتكون محكمة على الأسنان العلوية والسفلية وتمنع تلامسها، ما يقلل اصطكاك الأسنان خاصة في أثناء النوم. 
  • العلاج الطبيعي مع تمارين الفك. 
  • العمليات التصحيحية للأسنان، بتركيب طربوش للسن أو تقويم لتصحيح شكل الأسنان. 
  • بزل المفصل، وفيه يتم تصريف السوائل والفضلات والأوساخ والانسجة التالفة من المفصل لتنظيفه، إن كان مغلقًا ولا يستطيع الانفتاح ولفك إقفاله. 
  • الجراحة كحل أخير لاستبدال المفصل.

ما أسباب ظهور كيس زلالي في اليد؟

ما أسباب ظهور كيس زلالي في اليد؟

ما أسباب ظهور كيس زلالي في اليد؟

لا أحد يعلم بشكل دقيق سبب ظهور التكيسات العقدية أو لماذا تتطور، فهي تنمو خارج المفصل أو من بطانة الوتر، وتظهر كبالون صغير مملوء بالماء، ويعتقد الأطباء أن ذلك يحدث عندما يبرز النسيج المحيط بالمفصل أو الوتر خارج مكانه، فيمتلئ التكيس بالمادة السائلة الموجودة بالمفصل أو حول الوتر، وقد يكون بسبب إصابة نسيج المفصل، فيكوّن تكيسات صغيرة وتلتحم لتحدث كتلة أكبر، أو ربما بسبب خلل في المفصل أو غشاء الوتر ما يسمح لنسيج المفصل بالبروز، ومن العوامل التي تزيد فرص ظهور هذه التكيسات: 

  • السن والجنس: إذ يزداد ظهوره في السيدات بين عمر 20 و40 عامًا. 
  • الإصابة بالفصال العظمي: أو التهاب المفاصل في مفاصل الأصابع القريبة من الأظافر، فـ المصابون بهذه الأمراض تزيد لديهم فرص الإصابة بهذه التكيسات. 
  • الإصابة السابقة في المفصل أو الوتر: قد تزيد من فرص الإصابة بالتكيسات. 
  • الإفراط في استخدام المفصل: ما يزيد من خطر ظهور التكيسات في هذه المفاصل، كما في حالة لعب الجمباز.

أضرار وجود كيس زلالي في اليد 

عادة تظهر التكيسات العقدية على ظهر اليد عند مفصل الرسغ أو المعصم، وقد تظهر على جانب باطن اليد أو في أماكن أخرى بشكل أقل مثل: 

  • قاعدة الأصابع في راحة اليد، وتظهر على هيئة تورمات صغيرة بحجم البازلاء. 
  • أطراف الأصابع فقط تحت فراش الظفر، ووقتها تسمى “الكيسة المخاطية”. 
  • الطرف الخارجي للركبة أو الكاحل أو على سطح القدم. 

عادة لا تكون هذه التكيسات خطيرة أو ضارة أو مؤلمة، إلا إن نمت على عصب، فوقتها حتى إن كان التكيس صغيرًا، فإنه يسبب الألم والتنميل وضعف العضلات بالمنطقة المصابة، ويزداد الألم مع الحركة، ويزداد الضعف إن تداخل التكيس مع الوتر، ووقتها قد يتداخل التكيس مع الوظائف الطبيعية للمفصل، وقد يؤدي ذلك لفقدانه وظائفه، وحينها يجب إزالته، وهذه التكيسات تأتي على هيئات كثيرة مثل: 

  • تورمات طرية تتغير في الحجم لكنها لا تتحرك. 
  • تورمات قد تصغر في الحجم أو تختفي ثم تعود ثانية. 
  • تورمات تظهر بمرور الوقت أو فجأة. 
  • تكيس كبير أو تكيسات صغيرة متعددة تتصل بنسيج عميق. 

يشخص الطبيب التكيس العقدي عند سحبه السائل من داخل التكيس بحقنة، ويكون سميكًا وشفافًا أو شبه شفاف.

علاج ظهور كيس زلالي في اليد

التكيسات العقدية عادة لا تكون مؤلمة، ولا تحتاج لعلاج، وقد يطلب الطبيب الانتظار ومراقبتها فقط، ففي نحو 50% من الحالات تذهب التكيسات من تلقاء نفسها دون تدخل، لكن إن سببت ألمًا أو تداخلت مع حركة المفصل أو أدت لإصابة شديدة، فوقتها قد يصف الطبيب بعض الإجراءات التالية: 

  • عدم تحريك الجزء المصاب: بـ ارتداء جبيرة أو حمالة لليد، ما يحد من حركتها، لأن الحركة تزيد حجم التكيس، وتحديد الحركة قد يجعل التكيس ينكمش. 
  • تناول المسكنات: كـ الإيبوبروفين، لتخفيف ألم التكيس إن سبب ألمًا. 
  • عملية الشفط: باستخدام إبرة الحقنة لتصريف السائل من التكيس، لكنه قد يعود ثانية بسبب وجود التكوين الخاص بالتكيس وعدم إزالته، ما قد يستلزم تكرار عملية الشفط عدة مرات. 
  • الجراحة: بعمل شق جراحي وإزالة التكيس وأصله من المكان المصاب، ولكن وجد أن نحو 30% من التكيسات تعاود الظهور مرة أخرى حتى بعد الجراحة، لذا يفضل اتباع الآتي: 
  1. ارتداء جبيرة لعدة أيام بعد الجراحة على المعصم واليد. 
  2. إبقاء اليد في وضع مرتفع لتجنب تورمها. 
  3. تناول المسكنات ومضادات الالتهاب، كما يوصي الطبيب. 
  4. العودة للطبيب لفحص المنطقة، وطلب العلاج الطبيعي إن كان لازمًا.

ما أسباب غضروف الرقبة؟

ما أسباب غضروف الرقبة؟

أسباب غضروف الرقبة

يتكون العمود الفقري من عظام الفقرات المسؤولة عن الوقوف باستقامة، وتحيط هذه الفقرات بالحبل الشوكي لتحميه، ويمتد الحبل الشوكي كـ أنبوبة تحمل سائل النخاع الشوكي من المخ إلى أسفل الظهر، وتوجد بين الفقرات مادة إسفنجية تسمى الغضاريف تمتص الصدمات عند الحركة العادية كالمشي أو الجري والقفز. 

ينقسم العمود الفقري إلى ثلاثة أقسام، هي فقرات الرقبة والفقرات الصدرية والفقرات القطنية، وتسمى أول سبع فقرات في منطقة الرقبة بالفقرات العنقية وتستند فقرات الرقبة إلى غضاريف الرقبة التي تسهم في تحريك الرقبة بحرية في أي اتجاه. 

يتكون ديسك (قرص) الرقبة من طبقة داخلية تحتوي مادة جيلاتينية مغلفة بطبقة خارجية مصنوعة من ألياف غضروفية، وعندما يحدث انزلاق أو تمزق في الجزء الخارجي تخرج المادة الجيلاتينية للخارج، وقد يحدث هذا لسببين: 

  • التعرض لإصابة في العمود الفقري بسبب حمل الأوزان الثقيلة بصورة خاطئة أو تحريك الجزء العلوي بصورة سريعة مفاجئة. 
  • ضمور في غضروف الرقبة مع تقدم العمر، وتزداد فرص الإصابة بغضروف الرقبة في الفئة العمرية بين 30 إلى 50 سنة وأثبت بعض الدراسات أن الرجال أكثر عرضة للإصابة به من النساء. 

ما أعراض غضروف الرقبة؟

يعد غضروف الرقبة من أكثر الأمراض المسببة لآلام الرقبة خاصة إذا كان الغضروف يضغط على جذور الأعصاب (الجذور النخاعية)، وتحيط فقرات العنق بـ الحبل الشوكي اللذي يحوي أعصابًا متصلة بـ الكتفين والذراعين واليدين والجزء العلوي من الجسم، وتنقسم أعراض غضروف الرقبة حسب المكان الذي يضغط عليه الغضروف كما يلي: 

  • ألم في الرقبة: خلف الرقبة وجانبها قد يكون خفيًفا أو ألمًا حادًا، وقد يحدث تيبس في الرقبة يعيق حركتها بحرية ويقلل مدى حركتها. 
  • ألم عصبي جذري: يمتد من عصب الرقبة إلى الكتف والذراع واليد والأصابع وقد يكون شعورًا بالحرارة أو كصدمة كهربية. 
  • اعتلال الجذور الرقبية: التهاب جذر العصب ويمكن أن يسبب تنميلًا أو ضعفًا ينتشر ليصل إلى الكتف والذراع واليد. 
  • المشي المتعثر وفقدان التوازن. 

يشخص الطبيب الحالة باستخدام عدة طرق، ومنها: التاريخ المرضي: 

  • كـ التعرض لآلام الرقبة والظهر. 
  • الفحص البدني: ملاحظة وجود انتفاخ أو تنميل في الرقبة ومراقبة مدى حركة الرقبة. 
  • التصوير بالرنين المغناطيسي: يوضح إذا تحرك ديسك الرقبة من مكانه أو حدث به أي إصابة. 

تمارين غضروف الرقبة 

توجد طرق عدة لعلاج غضروف الرقبة، ويصف الأطباء عادة أدوية مسكنة وجلسات علاج طبيعي ويطلبون من المريض الراحة، ويوجد بعض التمارين التي تحسن آلام غضروف الرقبة وتساعد في عملية الاستشفاء وتقلل التوتر وتزيد الدورة الدموية للعمود الفقري، ومن هذه التمارين: 

  • تمارين تمديد الرقبة: استلقي على ظهرك على السرير أو الطاولة ومددي ذراعيك على جانبي الجسم وعلقي رأسك خارج السرير ثم انزلي رأسك ببطء واتركيه معلقًا لدقيقة و استريحي لمدة دقيقة،  يكرر التمرين من 5 إلى 15 مرة في اليوم. 
  • تمارين تمديد الرقبة مع رفع الرأس: استلقي على بطنك فوق السرير أو الطاولة وأرخي ذراعيك إلى جانبي الجسم ثم علقي رأسك خارج حافة السرير أو الطاولة ثم ارفعي رأسك لأعلى ببطء لتمديد الرقبة عكس اتجاه الجاذبية الأرضية، وأخيرًا حافظي على هذه الوضعية من خمس إلى عشر ثوان، وكرري التمرين من 15 إلى 30 مرة في اليوم. 
  • تمارين ضم الرقبة: استلقي على ظهرك وضعي رأسك على السرير وذراعاك إلى جانبي الجسم، ثم  ابدئي ثني الذقن تجاه الصدر، ويستمر هذا الوضع من خمس إلى عشر ثوان، ويكرر من 15 إلى 30 مرة في اليوم.  
  • تمرين الانحناء الجانبي: قفي باستقامة مع إرخاء الكتفين ثم أمسكي كرسيًا باليد اليسرى وحركي الكتف للأسفل ثم ابدئي ثني الأذن اليمنى ناحية الكتف اليمنى وللخلف قليلًا، ويمكن الحفاظ على هذه الوضعية 30 ثانية وتكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات. 
  • تمرين دوران الرقبة: قفي باستقامة ثم أرخي الكتفين بهدوء، ثم أديري رأسك للجهة اليمنى ببطء وتجنبي التفاف الرقبة، ثم أديري الرأس للجانب الآخر وابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ويكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات في اليوم.