5 طرق لتخفيف أوجاع الساقين والركبتين
طرق لتخفيف أوجاع الساقين والركبتين
1- تمرين الوقوف على أطراف الأصابع:
قفي بصورة عادية، ثم أرفعي جسمك على أطراف أصابعك، وعدي مرة أخرى للوضع العادي. كرري قدر المستطاع إلى 30 إلى 50 مرة، اجعلي هذا التمرين هو الأول فهو أشبه بتمارين الإحماء.
2- تمرين الإسكوات على الحائط:
يشبه هذا التمرين الإسكوات العادي لكن بدلًا من النزول لوضع الجلوس بالطريقة العادية، استندي على الحائط لدعم جسمك. وستجدين أن هذه الطريقة أكثر سهولة من الإسكوات العادي. كرري قدر المستطاع إلى 10 أو 20 مرة حسبما تستطيعين.
3- تمرين رفع الساق المقلوب:
نامي على بطنك، وارفعي ساقك للخلف ثم أعيديها مرة أخرى لوضع البداية. بدلي بين الرجلين، وكرري قدر المستطاع إلى 10 أو 20 مرة أو 30 إن استطعت.
4- تمرين ثني الركبة:
قفي مستقيمة، أو يمكنك الاستناد على كرسي، واثني ركبتك للخلف ثم أعيديها مرة أخرى لوضع البداية. كرري قدر المستطاع إلى 10 أو 20 مرة أو 30 إن استطعت، وبدلي بين الرجلين.
5- تمرين رفع الساق:
نامي على ظهرك، واثني إحدى ركبتيك كما في الصورة، ثم ارفعي رجلك الأخرى وافرديها تمامًا. انزليها وارفعيها وكرري عدة مرات، ثم بدلي بين الرجلين. حاولي الحفاظ على بطنك مشدودة.
ما هي أسباب زيادة الوزن بعد توقفك عن ممارسة الرياضة ؟
أسباب زيادة الوزن بعد توقفك عن ممارسة الرياضة
المبالغة في ممارسة الرياضة منذ اليوم الأول:
تعد ممارسة الرياضة لفترات طويلة ومكثفة على العديد من الأجهزة في الفترة الأولى من ممارسة الرياضة سببًا في زيادة الوزن بعد التوقف، حيث لا يستوعب الجسم هذا الكم من المجهود فيزيد من إفراز الهرمون الخاص بالكوليسترول، ثم يتسبب في نتيجة عكسية بعد التوقف تتمثل في زيادة الوزن مرةً أخرى.
قلة معدل شرب الماء:
يحتاج الجسم إلى ما يقرب من 1.5 إلى 2 لتر يوميًّا من الماء، أي ما يعادل ثمانية أكواب، ولكن في حالة التوقف عن ممارسة الرياضة تقل نسبة الماء التي نتناولها يوميًّا لعدم بذل مجهود وعدم الشعور بالعطش، ما يتسبب في بطء حرق الدهون.
عدم ممارسة الرياضة بشكل منتظم:
ممارسة الرياضة في مواعيد غير منتظمة قد تصيبك بالإحباط وتؤدي إلى عدم استمرارك في الممارسة فيزيد وزنكِ، لذا يجب أن يكون هناك مواعيد محددة لممارسة الرياضة.
انخفاض معدل الأيض:
تزيد ممارسة الرياضة من معدل الأيض أو حرق السعرات الحرارية، فبالتوقف عن ممارسة الرياضة ينخفض معدل الأيض وبالتالي يتسبب ذلك في السمنة وزيادة الوزن.
الرياضة سبب في زيادة الشعور بالجوع:
يتناول الكثيرون المزيد من الطعام لأن ممارسة الرياضة تزيد من الشعور بالجوع، لذا عند التوقف عن ممارسة الرياضة يستمرون في تناول الكمية نفسها من الطعام فتزداد أوزانهم تبعًا لذلك.
ضعف العضلات:
يؤدي التوقف عن ممارسة الرياضة إلى ضعف العضلات بالجسم، ما يسمح بسرعة ترسب الدهون حول تلك العضلات والسمنة في أماكن معينة من الجسم.
أفضل 5 تمارين لعلاج عرق النسا
تمارين لعلاج عرق النسا
قد توفر بعض تمارين التمدد الراحة للأشخاص الذين يعانون من آلام عرق النسا، كما قد يوصي الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي بالقيام بهذه التمارين كل يوم، وهذه التمارين هي:
تمرين الركبتين إلى الصدر
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ، عانقي ركبتيكِ ببطء و اسحبيها نحو صدرك.
- حافظي على هذا الوضع مدة 30 ثانية، ثم اتركي ركبتيكِ، وكرري التمرين ثلاث مرات.
تمرين الكوبرا
- استلقي على بطنك ورجليكِ ممدودتين معًا، افردي المرفقين لرفع الصدر عن الأرض.
- استمري مدة خمس ثوانٍ في الأعلى وارجعي إلى وضع البداية، كرري التمرين عشر مرات.
تمرين تمدد الورك
- اجلسي على كرسي وقدميكِ على الأرض، اثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة.
- ارفعي الساق المصابة لأعلى وضعي الكاحل فوق الركبة الأخرى.
- انحني للأمام برفق فوق الساق المتقاطعة، تنفسي بعمق في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم كرري على الجانب الآخر.
تمرين تمدد أوتار الركبة
- قفي في وضع مستقيم، ارفعي الساق المصابة مباشرةً أمامك، ضعي الكعب على كرسي أو طاولة أسفل مستوى الفخذ.
- حافظي على الركبة مستقيمة، انحنى للأمام عند الخصر، مع إبقاء العمود الفقري مستقيم، حتى تشعري بتمدد في الجزء الخلفي من الساق.
- استمري في التمدد مدة 15-30 ثانية، عودي لوضع البداية، كرري في الجانب الآخر.
تمرين الركبة إلى الكتف
- استلقي على الأرض مع فرد ساقيكِ أمامك مباشرةً.
- اثني ركبة واحدة وشديها نحوك إلى الكتف المقابلة.
- حافظي على هذا الوضع مدة 15-30 ثانية، كرري في الجانب الآخر.
يفضل استشارة الطبيب قبل القيام بهذه التمارين، من الطبيعي أن تشعري بالتمدد خلال هذه التمارين، لكن ليس من الطبيعي أن يزداد الألم، وإذا شعرتِ بألم توقفي فورًا.
نصائح لتخفيف آلام عرق النساء
يمكن أن يعيق ألم عرق النسا بشكل كبير قدرتك على الاستمتاع بالحياة، لذا يجب معرفة طرق تخفيف الألم للقدرة على أداء الأنشطة الحياتية بشكل طبيعي وتخفيف ألمك، فيما يلي نصائح قد تسهم في تخفيف آلام عرق النسا:
- اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا لأنه فعال في الحد من الالتهاب.
- تناولي الأطعمة التي تعزز المناعة، لزيادة القدرة على تخفيف الالتهاب.
- توقفي عن التدخين، الذي يمكن أن يقلل من إنتاج مضادات الالتهاب.
- تناولي المكملات الغذائية (الفيتامينات والمعادن)، التي قد لا تستطيعين الحصول عليها بكمية كافية من نظامك الغذائي.
- جربي العلاج بالتدليك الذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالاسترخاء، و تعزيز إفراز الإندورفين الذي يقلل الشعور بالألم.
- استخدمي قوة العقل لتقليل إدراكك لألم عرق النسا، مثل تمارين التنفس العميق والتأمل والعلاج السلوكي المعرفي، الذي يساعد على إرخاء عضلاتك وزيادة إحساسك بالسيطرة على الألم.
- امشي في حمام السباحة، يمكن أن يساعدك على تحسين وظائف الأعصاب والعضلات في الجزء السفلي من الجسم.
- احصلي على ساعات نوم كافية، للمساعدة على تقليل الألم وزيادة الشعور بالنشاط. استخدمي كمادات الثلج على المناطق المؤلمة مدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم، لأول يومين إلى ثلاثة أيام بعد بدء الألم.
إذا كنتِ تعانين من آلام عرق النسا لأكثر من شهر استشيري الطبيب على الفور، وتأكدي من مراجعة طبيبك قبل إجراء تغييرات في نظامك الغذائي، ومن أنه لا يتداخل أو يتفاعل مع أي أدوية حالية.
10 تمارين سهلة في المنزل
10 تمارين سهلة في المنزل
- هذا التمرين يفيد عضلات الخصر والأجناب. اجلسي متربعة ولفي جسدك للخلف أو اجلسي وقد رفعت إحدى رجليك ولفي بعكس اتجاهها.
- نامي على ظهرك وارفعي رجليك أو اجلسي ثم ارفعيها. هذا التمرين رائع لعضلات البطن.
- نامي على بطنك وارتكزي بركبتيك على الأرض ثم اسندي كفيك وارفعي نصفك العلوي صعودًا وهبوطًا. هذا التمرين يفيد عضلات الذراعين والكتفين والصدر. وهو أحد تمارين الضغط
- نامي على بطنك وارتكزي بأصابع قدميك على الأرض ثم اسندي ذراعيك وارفعي نصفك العلوي صعودًا وهبوطًا. هذا التمرين يفيد عضلات الذراعين والكتفين والصدر. وهو أحد تمارين الضغط.
- نامي على بطنك وارتكزي بأصابع قدميك على الأرض ثم اسندي كفيك وارفعي نصفك العلوي صعودًا وهبوطًا. هذا التمرين يفيد عضلات الذراعين والكتفين والصدر. وهو أحد تمارين الضغط مشابه للتمرين 3 لكن باستناد أصابع القدمين لا الركبتين.
- قفي مفتوحة الرجلين مع ثني خفيف للركبتين ثم لفي جسمك كأنك تريدين النظر للوراء وشديه جيدًا. كرري التمرين على الجهتين. هذا التمرين يفيد عضلات الوسط والأجناب والأرداف والفخذين.
- ارتكزي على إحدى الركبتين ومدي الرجل الأخرى للأمام مع الضغط بجسمك للأمام. ادفعي بجسمك للأمام مع شد الرجلين. كرري على الجهتين اليمنى واليسرى. هذا التمرين ممتاز للأرداف وعضلات البطن والحوض.
- ارتكزي على ركبتيك وكفيك ثم ارفعي إحدى الرجلين للوراء وشديها جيدًا وارفعيها صعودًا وهبوطًا. كرري ذلك على الرجلين. هذا التمرين يساعد على شد عضلات الفخذين وكذلك الأرداف وتنحيفها.
- اجلسي على كرة مطاطية وضعي يديك في وسطك عند بداية الأجناب، ثم ارفعي أحد الذراعين وشديها. وأثنى جسمك للجهة الأخرى. كرريه عدة مرات على كل جهة. هذا التمرين ممتاز لعضلات الوسط والخصر وكذلك الذراعين.
- اجلسي مفتوحة الرجلين أو متربعة بإحداها ومفرودة للأخرى. مدي يديك بأقصى ما تستطيعين لتلمسي قدمك أو أصابع القدمين. افعلي ذلك بيديك أو بيدٍ واحدة. كرري ذلك على الجهتين. هذا التمرين رائع جدًا لشد عضلات الذراعين والرجلين ويفيد أيضًا البطن.
أفضل 3 تمارين لتقوية الركبة
تقوية الركبة
يمكنك تقوية ركبتك باستخدام التمرينات المخصصة، مع ضرورة التسخين بالتمارين الخفيفة أولًا، وتشمل قائمة التمارين المشي وركوب الدراجات، والتي تضع جميعها ضغطًا طفيفًا على الركبتين. يساعد هذا النشاط على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، ويتيح لها أن تكون أكثر مرونة قبل بدء التمرين، والتمرينات مهمة جدا في هذه الحالة للأسباب التالية:
- يمكن أن تساعد أنواع معينة من التمارين على تخفيف آلام الركبة الموجودة ومنع الألم أو الإصابة في المستقبل بتزويد الركبة بدعم إضافي.
- قد يكون التمرين الطريقة الأكثر فاعلية لعلاج هشاشة العظام دون جراحة، كما أن العضلات القوية والمرنة يمكن أن تحافظ على صحة الركبتين وتمنع الإصابة.
- لا تؤثر تمارين تقوية الركبة في مفصل الركبة بشكل مباشر، لكنها تقوي العضلات المحيطة به. وتساعد عضلات الساق القوية على دعم ركبتيك.
- قد يخفف هذا الدعم الضغط على هذه المفاصل، مما يمكن أن يخفف الألم ويساعدكِ على زيادة نشاطك.
تمارين تقوية عضلات الركبة
يمكن أن تساعد التمارين التالية على تقوية العضلات المحيطة بالركبة، إذا اختبرتِ أي نوع من الألم في أثناء هذه التمارين، فيجب عليك التوقف فورًا والتحدث إلى الطبيب، وعلى أي شخص يعاني من آلام شديدة في الركبة استشارة الطبيب قبل محاولة ممارسة الرياضة.
تمرين رفع الساق يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو كسر في الجزء الخلفي، عدم أداء هذا التمرين.
الخطوات:
- استلقي فوق الأرض على ظهرك واستخدمي سجادة يوجا أو بطانية مطوية لتوفير الراحلة لظهرك.
- أبقي الساق اليسرى مستقيمة وثني الساق اليمنى قليلًا عند الركبة.
- شدي عضلات البطن للداخل مع إرجاع الجزء السفلي إلى أسفل على الأرضية.
- ضعي يدًا تحت أسفل الظهر للتأكد من عدم وجود فراغ بين الجزء الصغير من الظهر والأرض.
- ادفعي الجزء السفلي من جسمك للخلف برفق لأعلى.
- ارفعي الرجل اليسرى ببطء دون ثني الركبة لمدة 5 ثوانٍ.
- انزلي الساق ببطء إلى الأرض.
- كرري مرتين أخريين بنفس الساق. بدلي الجانبين وكرري.
تمرين ثني أوتار الركبة
الخطوات:
- قفي بشكل مستقيم مع تباعد بسيط بين الركبتين.
- أمسكي بكرسي ثابت أو طاولة أو حائط أو أي شيء آخر لتحقيق التوازن.
- اثني ركبة واحدة ببطء خلف الجسم، وارفعي الكعب عن الأرض مع الحفاظ على محاذاة الفخذين.
- استمري في رفع الكعب بحركة سلسة، حتى يصل ثني الركبة إلى زاوية 90 درجة.
- ارفعي الساق المثنية لأعلى خمس ثوانٍ ثم أنزلها ببطء على الأرض.
- كرري مرتين بنفس الساق.
- بدلي الجانبين وكرري.
تمرين الخطوة
لا يجب على الذين لديهم مشكلات في التوازن أداء هذا التمرين.
الخطوات:
- استخدمي كرسيًا كبيرًا أو متينًا أو منصة تمارين رياضية غير عالية.
- اصعدي على المنصة بالقدم اليمنى واتركي القدم اليسرى معلقة خلفها.
- حافظي على وزن الجسم على القدم اليمنى، واستمري خمس ثوانٍ.
- انزلي القدم اليسرى لأسفل ببطء، ثم اتبعيها بالقدم اليمنى.
- بدلي الساقين واصعدي بالقدم اليسرى أولًا.
- كرري التمرين.
تقوية عضلات الركبة بالأعشاب
بدلًا من تخزين مسكنات الألم المضرة بصحتك، ألقي معنا نظرة على أعشاب يمكن أن تساعد في تخفيف آلام العضلات والمفاصل، يمكن العثور على معظمها بسهولة في مطبخك ولدى أقرب عطار: –
- الكركم: يعتقد أن الكركم يساعد على تخفيف الألم والالتهاب والتصلب نتيجة الكركمين، وهي مادة كيميائية رئيسية موجودة في هذه العشب.
- وجدت إحدى الدراسات أن الكركم كان أكثر فاعلية في الوقاية من التهاب المفاصل بدلًا من تقليل آلام المفاصل نفسها.
- الزنجبيل: تشمل الاستخدامات التقليدية للزنجبيل علاج الغثيان ومشكلات الجهاز الهضمي، ومع ذلك، فإن الزنجبيل له فائدة مذهلة أخرى هي تخفيف الألم. الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ويعتقد أنه يعمل مثل أدوية التهاب المفاصل.
- مخلب الشيطان أو نبات الكُلَّاب: عشب غالبًا ما يستخدم لعلاج آلام الروماتيزم وآلام الظهر وآلام العضلات والمفاصل. وجدت إحدى الدراسات أن له تأثيرًا كبيرًا في تقليل الألم مع أكثر من 60% من المرضى الذين يعانون من آلام المفاصل، يوجد على شكل أقراص طبية وبودرة طبيعية تمزج بالماء قبل التناول.
7 فوائد لممارسة الرياضة قبل النوم
7 فوائد لممارسة الرياضة قبل النوم
ممارسة الرياضة في أي وقت خلال اليوم تحمل فوائد عديدة للجسم، ولكن القيام بها قبل النوم بالتحديد قد يساعد على:
- التخلص من التوتر: التمارين قبل النوم جيدة للصحة النفسية والعقلية، فهي تحفز إفراز “الإندروفين” وهي مواد كيميائية تسبب الإحساس بالسعادة والنشوة وتقلل التوتر.
- تصفية الذهن: الرياضة قبل النوم من أهم وسائل تخفيف الضغط النفسي، فهي تصفي الذهن الذي يؤدي بدوره للاستيقاظ في اليوم التالي بنشاط عقلي وبدني.
- تخفيف آثار الإجهاد: الرياضة تساعد على فك تيبس الرقبة والكتفين والظهر والفخذين، الناتج عن الجلوس والعمل طوال اليوم، فتمارين اليوجا والتمدد رائعة لتخفيف إجهاد العضلات.
- تحسين جودة النوم: بعد التمرن ترتخي العضلات، ويقل الشعور بالقلق، وتتحسن جودة النوم، بشرط أن تكون الرياضة معتدلة وغير عنيفة، كاليوجا وتمارين التمدد والمشي والسباحة لمدة نصف ساعة، وأن يفصل بينها وبين النوم ساعة على الأقل.
- توفير الوقت للأعمال الصباحية: التمرين الصباحي قد يتداخل مع الأنشطة اليومية الأخرى، وهوا ما قد يجعل الوقت ضيقًا، ويسبب التوتر والضغط. تحفيز النفس وتشجيعها: التمرين يعطي جرعة من الطاقة، ويجعل الشخص متحفزًا لتكملة مهامه وإنجازها بنشاط، والاستيقاظ نشطًا في الصباح.
- منع العادات غير الصحية: الرياضة قبل النوم تساعد على منع العادات الضارة بالصحة، كالجلوس أمام التلفاز ليلًا، أو الأكل غير الصحي بعد الانتهاء من الأعمال اليومية، وتزيد من النشاط والإنتاجية.
أضرار الرياضة قبل النوم
لكل شيء مهما بلغت فوائده بعض الأضرار، وهذا الأمر ينطبق على ممارسة الرياضة قبل النوم، التي من أبرز عيوبها:
- الإخلال بعملية النوم: ممارسة الرياضات العنيفة قبل النوم مباشرة، كالجري أو القفز أو التنافس بالدراجة أو حمل الأثقال، قد تؤثر سلبًا في عملية النوم لبعض الأشخاص، وتسبب الاستيقاظ المتكرر ليلًا، بسبب اندفاع هرمون “الأدرينالين” في الجسم، ونشاط المخ الزائد، وهو ما يمنع النوم. لذا يجب الفصل بينهما بساعة على الأقل، حتى يعود كل من المخ والقلب ودرجة حرارة الجسم الأساسية لنشاطها الطبيعي، ويهدأ الجسم قبل دخوله في النوم.
- الافتقار إلى شركاء في التمرين: لأن معظم الأشخاص يتدربون نهارًا في صالات الألعاب الرياضية مع مجموعات، وافتقار شركاء عند ممارسة الرياضة ليلًا قد يثبط الهمة ويقللها.
- صعوبة الاستمرار في ممارستها: من الصعب الالتزام اليومي بتمارين المساء، خاصة بعد الانتهاء من الأعمال والمهام المختلفة، وهو ما قد يؤدي في النهاية لإلغائها، نتيجة للكسل بعد يوم عمل شاق.
5 تمارين رياضية لزيادة الطول
تمارين رياضية لزيادة الطول
على الرغم من الحقيقة المعروفة بأن طول الجسم يتم تحديده من خلال العوامل الوراثية، فيمكن أن يتأثر إلى حد ما بالعوامل الفيزيائية، مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة، في الغالب يتوقف النمو بعد بداية البلوغ، ومع ذلك يبقى النمو مستمرًا لبعض الأشخاص حتى في سن 22 – 25، وبالتالي من الممكن إضافة بضع سنتيمترات إلى طولك حتى بعد هذه المرحلة باللجوء إلى ممارسة الرياضة لزيادة الطول، ويساعد التمرين المناسب على تقوية عضلاتك وإطلاق هرمونات النمو المسؤولة عن زيادة الطول، كما يحافظ النظام الغذائي السليم على هذه الهرمونات نشطة، ويجب اعتماد هذه التمارين وممارستها بانتظام من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، للحصول على أفضل النتائج، ولكن يجب تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة لأنها يمكن أن تسبب إصابة، وتعيق قدرة الجسم على التعافي.
تمارين لزيادة الطول
تمرين العقلة
تؤثر الجاذبية سلبًا على طولك عن طريق ضغط العمود الفقري والمفاصل، ما يمنحك مظهرًا أقصر، لذا باستخدام تمرين العقلة يمكنك مكافحة هذه المشكلة، إذ يساعد على زيادة الطول بمقدار 15 سنتيميترًا على المدى الطويل.
حافظي على استرخاء ذراعيك وكتفيك ووركيكِ قدر الإمكان في أثناء التعلق، بحيث تسحب الجاذبية الجسم بشكل أكبر، للحصول على مزايا إضافية، يمكنك تجربة ارتداء أوزان الكاحل، يجب أن تستمر هذه العملية لمدة 20 ثانية، مع وجود فترة استراحة، ويجب تكرارها ثلاث مرات على الأقل.
تمرين الكوبرا
يعد هذا التمرين أحد تمرينات اليوجا، ويعمل على تمدد العمود الفقري، ما يجعله مرنًا، كما أنه مفيد لنمو الغضروف بين الفقرات، مما يسبب زيادة في الطول.
استلقِ على الأرض ووجهكِ لأسفل والراحتين على الأرض تحت كتفيك، اصنعي تقوسًا بالعمود الفقري لأعلى إلى أقصى حد ممكن، يجب عمل هذا التمرين من ثلاث إلى أربع مرات على الأقل، مع الاستمرار كل مرة بين خمس ثوانٍ إلى 30 ثانية.
تمرين سوبر كوبرا
أبقي ذراعيك متعامدين على الأرض، وقوسي العمود الفقري، الآن قومي بثني الوركين ورفع جسمك لتشكيل V مقلوبة، أثناء القيام بذلك دسي ذقنك على صدرك ثم عودي إلى الوضع الأصلي، يجب أن يستمر التمرين لمدة عشر ثوانٍ إلى 20 ثانية.
تمرين التكور
يساعد هذا التمرين الممتاز في إطالة العمود الفقري، ويوفر طولًا إضافيًا لجسمك العلوي، كما أنه يمد ويطيل فقرات رقبتك.
ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع رفع ذراعيك على جانبيك وراحة يديك لأسفل، مدي ساقيك لأعلى نحو السقف واثنيها للخلف، ما يجعلها تلمس الأرض، قد يبدو لمس الأرض بهذه الطريقة أمرًا صعبًا في البداية، ولكن مع الممارسة ستصبح أسهل، كلما قمتِ بتمديد نفسك زاد طول عمودك الفقري.
تمرين الانحناء لزيادة الطول
وهو تمرين معروف ومتبع على نطاق واسع لزيادة الطول. قفي بشكل مستقيم مع جعل ساقيك متباعدتين. مدي يديك لأعلى بشكل مستقيم، وانحنى للأمام والمسي الأرض بيديك دون ثني ركبتيك، ثم عودي إلى الموضع الأصلي.
نصائح لزيادة الطول
تساهم عدة عوامل في طولك الكلى، ويعتقد أن العوامل الوراثية تمثل 60 إلى 80 في المئة من طولك النهائي، وتمثل بعض العوامل البيئية، مثل التغذية وممارسة الرياضة، النسبة المتبقية، وإليكِ بعض النصائح إذا كنتِ تريدين زيادة طولك:
تناولي نظامًا غذائيًا متوازنًا
فمن الضروري أن تحصلي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، ويجب أن يشمل نظامك الغذائي ما يلي:
- فواكه طازجة
- الخضروات الطازجة
- الحبوب الكاملة
- البروتينات
- منتجات الألبان
يجب عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على:
- السكر
- الدهون المتحولة
- الدهون المشبعة
كما يعزز فيتامين “د” صحة العظام، وتشمل المصادر الشائعة لفيتامين “د” التونة والحليب وصفار البيض.
تمارين رياضية لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي
تمارين رياضية لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي
تساعد التمارين في تخفيف آلام الظهر الناتجة عن الانزلاق الغضروفي، بما في ذلك المشي وركوب الدراجات والسباحة، وقد تكون بعض الأنشطة الهوائية مناسبة بشكل أفضل حسب حالة المريض، لذلك يجب التحدث مع الطبيب حول أفضل التمارين للقيام بها، إليكِ بعض التمارين التي تساعد في تخفيف آلام الانزلاق الغضروفي:
تمرين انثناء الظهر
- استلقي على الظهر وامسكي كلا الركبتين باتجاه الصدر.
- في الوقت نفسه، حركي الرأس للأمام حتى يكون هناك تمدد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر.
- كرري التمرين عدة مرات.
تمرين الركبة إلى الصدر
- استلقي على الظهر، ضعي كلتا يديكِ على ركبة واحدة واسحبيها باتجاه الصدر.
- مع تبديل الأرجل والتكرار عدة مرات.
تمرين تمدد الظهر
- استلقي على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيكِ، ويديكِ للأمام.
- اضغطي لأسفل بكلتا يديكِ أثناء رفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض.
- استمري لمدة ثماني إلى عشر ثواني، كرري التمرين عشر مرات.
تمرين تمدد أوتار الركبة
- اجلسي على الأرض بحيث تكون إحدى ساقيك ممتدة، والأخرى مثنية بقدمك على الفخذ الداخلي للساق الممتدة.
- انحني للأمام من الوركين إلى أقصى حد ممكن، حتى تشعري بتمدد في أوتار الركبة.
- استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرري التمرين للساق الأخرى.
تمرين إمالة الحوض
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ.
- ارفعي بطنك لأعلى (تقوس أسفل ظهرك)، مع الاستمرار في الضغط على الأرداف والكتفين، استمري لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم استرخي.
- افردي ظهرك على الأرض عن طريق شد عضلات البطن وثني عظم الحوض قليلًا، استمري لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم استرخي، وكرري عشر مرات.
تمرين وضع السجود
- اسجدي على الأرض، ابقي ذراعيك ممتدين للأمام، مع إبقاء الأرداف على اتصال بكعبيكِ.
- دعي جبهتك ترتاح على الأرض، استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرري.
تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة
ألم الرقبة شائع عند الانزلاق الغضروفي، يمكن أن يسبب الضغط على أعصاب الرقبة ألمًا في عضلات الرقبة والكتف، قد يسبب أيضًا ألمًا حادًا في الذراع، تعرفي على بعض التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة:
تمرين شد الذقن
يساعد هذا التمرين على تحسين قوة عضلات الرقبة، ما يساعد على تقليل وضع الرأس الأمامي والكتفين.
- اجلسي أو قفي في وضع جيد.
- اسحبي الرقبة للخلف واسحبي الذقن في الوقت نفسه لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، ثم حرري العنق للأمام.
- كرري التمرين عشر مرات.
تمرين الذراع على الجدار
سيؤدي ذلك إلى تمديد منطقة الصدر والرقبة، وسيسمح لكِ بأن تكوني في وضع أفضل، ويمكن أن يخفف بعض الألم.
- اقتربي من الحائط، ومدي ذراعك خلفك مع وضع راحة اليد على الحائط. الآن انحنى إلى الأمام بعيدًا قليلًا عن الذراع الممتد. انتظري لمدة 30 ثانية.
- كرري على الجانب الآخر.
إذا شعرتِ بأي ألم، توقفي عن هذا التمرين وجربي تمرين آخر.
تمرين تمدد الرقبة
- اجلسي في وضع مستقيم وحركي الذقن باتجاه الصدر، ثم عودي إلى مسند الرأس مرة أخرى، مع شد الرقبة.
- حركي الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر، ثم الأذن اليمنى نحو الكتف الأيمن.
- كرري التمرين عدة مرات.
أفضل تمارين لتقوس الظهر
أفضل تمارين لتقوس الظهر
للتخلص من تقوس الظهر وتجنبه، يوجد عدد من التمارين التي يمكنكِ ممارستها لتساعدك على تحسين الطريقة التي تقفين وتجلسين بها، ما يحسن من قوة العضلات وحالة الفقرات بشكل عام:
تمرين وضع الطفل: يمد هذا الوضع المريح ويطيل عمودك الفقري وأوتار الركبة، ويساعد على التخلص من التوتر في أسفل الظهر والرقبة.
الخطوات:
- اجلسي على ركبتيك وساقيك للوراء وأصابع قدميك تتلامسان.
- انحني للأمام باتجاه وركيك وافردي يديك أمامك. مدي ظهرك للأمام وانزلي بجزعك للأسفل.
- ضعي جبهتك برفق على الأرض أو أديري رأسك إلى أحد الجانبين.
- تنفسي بعمق واسترخي في هذه الوضعية نحو خمس دقائق، مع الاستمرار في التنفس بعمق.
الانحناء للأمام: يعمل هذا التمرين على تحرير التوتر في العمود الفقري وأوتار الركبة والعضلات، كما أنه يمد الوركين والساقين، ويساعدك على التخلص من تقوس الظهر.
الخطوات:
- قفي باستقامة وباعدي بين كعبيك مع تلامس أصابع قدميك الكبيرين.
- انزلي يديك للوركين وانحني للأمام.
- ميلي أكثر للأسفل حتى تلمسي الأرض أو أقرب مسافة تستطيعين الميل إليها. (يمكنك الميل باتجاه كرسي منخفض).
- اثني ركبتيك قليلًا واسمحي للعمود الفقري بالتمدد.
- ادفعي ذقنك إلى داخل صدرك ودعي رأسك يقع باتجاه الأرض.
- ابقي في هذه الوضعية دقيقة.
تمرين cow-cat: يساعد هذا التمرين على تحسين وضع الظهر ومد العمود الفقري، كما أنه يساعد على تخفيف التوتر في جذعك وكتفيك ورقبتك مع تعزيز الدورة الدموية.
الخطوات:
- اجلسي على يديك وركبتيك مع توزيع وزنك بالتساوي بين جميع النقاط الأربع.
- خذي شهيقًا وانظري للأعلى، وأسقطي بطنك نحو الأرض بينما تمدين عمودك الفقري.
- أخرجي الزفير وقوسي عمودك الفقري نحو السقف وادفعي ذقنك للأسفل إلى صدرك.
- استمري في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة على الأقل وكرري.
حزام علاج انحناء الظهر
أصبح انحناء الظهر وآلام الفقرات من الأمراض الشائعة حاليًا، هناك عديد من الأحزمة والأجهزة التي توفر الدعم للظهر ووضعيات الجسم المختلفة، يختلف الجهاز الأنسب حسب كل فرد وحالته وسبب تقوس ظهره. عند اختيارك حزام علاج انحناء الظهر، فالأهم هو العثور على شيء مريح يمكنك ارتداؤه بشكل منتظم معظم الوقت للحصول على أفضل نتيجة للأسباب التالية:
- عند ارتداء حزام علاج انحناء الظهر تُسحب عضلاتك إلى الوضع الطبيعي.
- يمكن لنحو 15 إلى 30 دقيقة يوميًا أن تساعد على تخفيف هذه العضلات، وتعينك للحصول على الوضع الطبيعي.
- عندما يجري دمج حزام علاج انحناء الظهر مع تمارين التمدد وعلاج التقوس ستحصلين على نتائج أفضل بكثير.
كما تتعدد فوائد ارتداء حزام الظهر بأشكال مختلفة وفقًا لكل حالة صحية كما يحدد الطبيب:
- دعم المناطق المصابة والمساعدة في الشفاء. تثبيت مناطق الضعف مباشرة بعد الجراحة ودعمها.
- يساعد على تخفيف الضغط على العمود الفقري.
- تحسين تقوس الظهر ومد العمود الفقري.
- تخفيف آلام الظهر.
ما هي العضلة النائمة؟
ما هي العضلة النائمة
يطلق هذا الاسم على حالة معينة يبدو فيها شكل الورك من الجانب وكأنه غائر في المنطقة التي تفصل بين النصف العلوي والنصف السفلي من الجسم، يطلق على ذلك أيضًا “الخفسة”، وهي حالة شائعة جدًا بين النساء أكثر من الرجال، قد يرجع ذلك إلى أن النساء لديهن حوض أكبر، وغيرها من الأسباب. يساعد اتباع نمط حياة صحي، والحصول على وزن صحي، وفقدان الدهون الزائدة في الجسم على التخلص من العضلة النائمة، إلى جانب القيام ببعض التمارين الرياضية.
أسباب العضلة النائمة
تختلف طريقة تخزين الدهون وتوزيعها من امرأة لأخرى، وفي حين أن بعض النساء أكثر عرضة لاكتساب الوزن في منطقة البطن، فإن أخريات يملن إلى تخزينه أعلى الفخذين. بشكل عام يميل معظم النساء إلى زيادة الوزن في أسفل البطن وأعلى الفخذين. ولكن لماذا يظهر لدى بعض النساء الخفسة أو العضلة النائمة؟ قد يرجع ذلك لعدة أسباب، مثل:
- الإستروجين، بسبب تراكم الدهون في منطقة الفخذ بشكل عام، وفي حالة وجود اضطراب أو ارتفاع هرمون الإستروجين قد يجعلك ذلك أكثر عرضة لظهور الخفسة.
- ضمور العضلة، قد يؤدي الجلوس طوال اليوم وعدم استخدام عضلات أسفل الظهر إلى ضمور العضلات، عندما تكون عضلات المؤخرة غير مستغلة أو غير نشطة، وقد يسبب ظهور الخفسة أيضًا.
- الوراثة، بالنسبة لعديد من النساء تظهر العضلة النائمة نتيجة عوامل وراثية، فإذا كانت والدتك أو جدتك لديها، فهناك فرصة كبيرة لتحصلي عليها أنت الأخرى. ولكن لا يعني ذلك أنك لن يمكنك التخلص منها، النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يحدثا فرقًا كبيرًا.
تمارين العضلة النائمة
يمكنك التخلص من العضلة النائمة باتباع نظام غذائي صحي، والقيام بعدة تمارين رياضية تستهدف هذه المنطقة. إليك أربعة تمارين تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة وتقوية العضلات في هذه المنطقة ومن ثم تحسين شكل العضلة النائمة بدرجة كبيرة:
Clamshells exersize
استلق على الجانب الأيمن مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة، مع محاذاة الركبتين والكاحلين، افتحي ركبتك اليسرى ببطء لأعلى، توقفي مؤقتًا، ثم عودي إلى وضع البداية. تأكدي من الحفاظ على استقامة الجذع، لمستوى أعلى، لفي رباط مقاومة حول الساقين فوق الركبتين قليلاً، نفذي 12 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.
Lateral Lunge exersize
قفي مع المباعدة بين القدمين والكتفين، دون تحريك ساقك اليسرى، خذي خطوة كبيرة إلى اليمين بالقدم اليمنى، حافظي على الساق اليسرى مستقيمة، نفذي وضع القرفصاء لأسفل إلى اليمين. حافظي على عضلات القلب واستقامة الظهر، ولا تدعي الركبة اليمنى تتجاوز أصابع القدم، ادفعي من خلال الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية، أدي 10 إلى 12 عَدّة على كل جانب.
Squat Walks exersize
لفي رباط مقاومة حول الساقين أسفل الركبتين قليلًا، قفي مع المباعدة بين القدمين والكتفين، اتخذي وضع القرفصاء عن طريق الجلوس إلى الوراء قليلًا، خذي خطوة كبيرة إلى اليسار، ثم اخطي بالقدم اليمنى نحو اليسار، مع التأكد من الحفاظ على التوتر في الحزام.
Fire Hydrants exersize
اجلسي على يديك وركبتيك مع وضع الكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين، ارفعي الرجل اليسرى إلى الجانب حتى يتوازى الفخذ الداخلي مع الأرض مع إبقاء الركبة مثنية، توقفي مؤقتًا في الأعلى ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. كرري 15 عدة على كل جانب.