تمارين للتخلص من الشد العضلي
يحدث الشد العضلي عادة بعد التمرين أو العمل البدني الشاق، ما يسبب بعض الألم والانزعاج فضلاً عن الصعوبة في الحركة. تعرفي على تمارين للتخلص من الشد العضلي:
تمارين للتخلص من الشد العضلي
تفيد هذه المجموعة من تمارين التمدد والإطالة في التخلص من الشد العضلي، على أن تقضي ما لا يقل عن 30 ثانية -الوقت المثالي من دقيقة إلى دقيقتين- في كل حركة.
1. ثني جانب العنق والدوران
تمرين مناسب للرقبة وأعلى الظهر
قفي أو اجلسي ووجهك للأمام، وابدئي بإمالة رقبتك إلى اليمين. يجب أن تشعري بالتمدد من خلال رقبتك. بعد نحو 10 ثوانٍ، لفي رأسك ببطء في اتجاه معاكس لعقارب الساعة. توقفي لمدة 10 ثوانٍ عندما تصلين إلى كتفك اليسرى. أكملي الدوران بالعودة إلى نقطة البداية. كرري هذه الخطوات بالتدحرج في اتجاه عقارب الساعة.
كرري هذا التمرين 2-3 مرات.
2. لفة الكتف
يفيد هذا التمرين الكتفين وأعلى الظهر. قفي مع إسدال ذراعيك لأسفل على جانبيك. قومي بلف كتفيك لخلف رأسك بحركة دائرية، مع استكمال 5 دورات، ثم أكملي 5 دورات للأمام.
كرري هذا التمرين 2-3 مرات.
3. الذراع العلوية
تمرين مناسب للكتفين وأعلى الظهر
اجلسي على الأرض ووجهك للأمام مع مد قدمك اليمنى إلى الأمام، وثني اليسرى للداخل نحو الحوض. مدي ذراعك اليمنى فوق رأسك و ابسطي يدك إلى اليسار. اثنِي جذعك حتى تشعري بالتمدد في خط العرض والكتف اليمنى. ثم العودة إلى نقطة البداية.
كرري 5 مرات، ثم افعلي الشيء نفسه بذراعك اليسرى.
4. امتداد الباب
قفي عند الباب أو الحائط، وضعي ساعديك على إطاره. تأكدي من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. دعي وزن جسمك ينخفض للأمام قليلاً حتى تشعري بتمدد صدرك وكتفيك. استمري لمدة 10 ثوانٍ ثم استريحي.
5. القطة
تمرين مناسب لعضلات منتصف وأسفل الظهر
ابدئي بتثبيت يديك ورجليك على الأرض. يجب أن تكون راحتا يديك تحت كتفيك مباشرة، ويجب أن تكون ركبتاك تحت وركيك مباشرة. في الشهيق التالي، قومي بثني حوضك واستدارة منتصف ظهرك. شدي عضلات البطن تجاه عمودك الفقري، و اخفضي رأسك لإرخاء رقبتك. بعد 3-5 ثوانٍ، قومي بالزفير، ثم عودي إلى نقطة العمود الفقري المحايد، ثم أديري وجهك نحو السماء، واسمحي لظهرك بالهبوط نحو الأرض. استمري لمدة 3-5 ثوانٍ.
كرّري هذا التمرين 5 مرات.
6. دوران الكرسي
يفيد هذا التمرين عضلات الظهر . اجلسي جانبياً على كرسي. يجب أن يكون جانبك الأيمن مستريحاً على ظهر الكرسي. حافظي على ساقيك ثابتتين، وقومي بتدوير جذعك إلى اليمين، والوصول إلى ظهر الكرسي بيديك.
امسكي الجزء العلوي من جسمك هناك، باستخدام ذراعيك، للتمدد بشكل أعمق وأعمق مع ارتخاء عضلاتك. استمري لمدة 10 ثوانٍ.
كرري 3 مرات على كل جانب.
أفضل تمارين للتخلص من السيلوليت
أفضل 5 تمارين للتخلص من السيلوليت
هنالك العديد من التمارين الرياضية التي أثبتت فعاليتها في التخلص من السيلوليت. ولعل أفضلها تمارين الـ هيت كارديو التي تندرج تحت خانة التمرينات الرياضية الممتعة والفعالة في إحراق الدهون العنيدة في مناطق الجسم كافة، والتي ينصح بممارستها للراغبات في التخلص من السيلوليت، فضلاً عن شد الجسم ومنحه قواماً مشدوداً.
1- تمرين رفع الساق
هذا التمرين يفيد في التخلص من تراكم السيلوليت في منطقة الأرداف.
يؤدى هذا التمرين وفق الآتي: بعد الوقوف خلف كرسي عالٍ بشكل مستقيم، يمسك بطرفيه باليدين، وتمد الساق اليسرى للخلف. يثبت في هذا الوضع لخمس ثوانٍ، فيرجع إلى نقطة البداية، ثم يعاود التمرين للساق اليمنى.
يكرر التمرين لعشر مرات، لكل ساق.
2- تمرين القرفصاء
يساعد هذا التمرين في التخلص من السيلوليت في منطقتي الأرداف والمؤخرة معاً
يفيد هذا التمرين في التخلص من السيلوليت في منطقتي الأرداف والمؤخرة معاً، كما يقوي عضلاتها.
يطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، مع إبعاد القدمين عن بعضهما 55 سنتيمتراً، ثم مد اليدين للأمام، والنزول بالمؤخرة للأسفل حتى الركبتين، فـ الصعود للأعلى مع شد المعدة.
يكرر هذا التمرين لخمس عشرة مرة.
3- تمرين السحق
يساعد هذا التمرين على إذابة الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وبالتالي التخلص من السيلوليت، فضلاً عن منح شكل مسطح.
ويقضي بالاستلقاء على الظهر، مع فرد الذراعين، وثني الركبتين وفق زاوية 90 درجة، ثم تحرك الركبتان، في اتجاه الجانب الأيسر لأقصى درجة ممكنة، من دون ملامسة الأرض. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء.
يكرر التمرين لعشر مرات.
4- تمرين الذراعين
هذا التمرين فعال في التخلص من سيلوليت الذراعين
هو تمرين فعال في التخلص من سيلوليت الذراعين، وشد العضلة ثنائية الرؤوس التي تقع في الجزء الأمامي من الذراع، وترتبط مع عظام الذراع؛ عن طريق أنسجة ضامة تدعى الأوتار.
يقضي التمرين بالوقوف باستقامة، مع الحرص على أن تكون القدمان في مستوى الكتفين عينه، وتكون الركبتين مثنيتين قليلاً. يمسك بوزن خفيف (دمبل) بقبضة اليد، بحيث يكون الكف متجهاً للأمام. تثنى الذراع من المرفق، كي يصل الـ دمبل إلى مستوى الكتف. بعد العودة إلى وضع البداية.
يكرر التمرين لخمس عشرة مرة، مع تحريك يد واحدة في كل مرة، والتناوب بينهما بعد التكرار.
5- تمرين اللوح الخشبي
تمرين اللوح الخشبي للتخلص من السيلوليت في مناطق الجسم كافة
يعد هذا التمرين من التمرينات الرياضية الفعالة في إحراق الدهون العنيدة في مناطق الجسم كافة، وكذلك التخلص من السيلوليت، فضلاً عن شد عضلاته.
يطبق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، يخفض الساعدين في اتجاه الأرض، بحيث يكون المرفقان والقبضتان كلها مستوية على الأرض، ويكون الكفان متكورين وتحت الكتفين مباشرة، ثم تثنى أصابع القدمين للأسفل، مع استخدام عضلات الجسم، عن طريق إمالة الحوض وسحب سرة البطن باتجاه العمود الفقري. ويجب الحرص على الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري غير مقوّسين، وتوجيه النظر للأمام، عوضاً من النظر للأعلى أو ترك الرأس ينحدر إلى الأسفل، على أن يكون الجسد خطاً منفرداً قوياً، بدءاً من الرأس وحتى كعبى القدمين. بعدها، تثنى عضلات البطن ، من دون السماح للوركين بالانثناء. يثبت على وضع البلانك (اللوح الخشبي) بين 30 و60 ثانية.
يكرر التمرين لعشر مرات.
نصائح قد تهمك للحد من السيلوليت
- إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية الفعالة للتخلص من السيلوليت، قد تفيد بعض النصائح في الحد من ظهور السيلوليت، ومنها:
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة؛ تفادياً لعدم ظهور السيلوليت.
- الحرص على شرب لترين من الماء يومياً، إذ يلعب دوراً كبيراً في التخلص من الدهون والسموم المتراكمة بها.
- عدم اتباع أنظمة غذائية قاسية من دون ممارسة التمارين الرياضية، إذ إن خفض الوزن بسرعة يسبب ظهور السيلوليت وانتشاره.
- تدليك يدوي للجسم مرة أو مرتين أسبوعياً بطريقة دائرية، ويفضل الاستحمام قبل التدليك بماء دافئ.
- المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
تمارين للتخلص من العضلة النائمة
أفضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة
1. التمدد
يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الفخذ الخارجي.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد الاستلقاء جانباً، ضمي ركبتيك ووركيك ليشكلا زاوية 45 درجة.
أبقِي المنطقة العلوية من الحوض بعيدة من الرأس، واجذبي المنطقة السفلية من الحوض بعيداً من الأرض.
حافظي على هذا الوضع خلال التمرين بأكمله.
ارفعي ركبتك من الأعلى لأعلى، وحافظي على تماسك الكعبين.
أعيدي الركبتين معاً دون تحريك الحوض. استمري في القيام بهذه الحركات حتى تشعري بالضغط على الألوية السفلية.
كرري التمرين على الجانب الآخر.
2. رفع الورك بساق واحدة
يفيد هذا التمرين في تقوية الوركين والألوية والبطن.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد النوم على السجادة وتثبيت ظهرك على الأرض وراحتك لأسفل، اثنِي ركبتيك بزاوية 60 درجة.
اضغطي على ذراعيك لرفع الفخذ والساق اليمنى ببطء.
انتظري لمدة 5 ثوان قبل العودة إلى نقطة البداية.
كرري التمرين مع الساق الأخرى.
حاولي القيام بعشرة تمارين إطالة لكل ساق للحصول على نتائج فعالة.
3. رفع الورك بعكس الكرة السويسرية
هذا تمرين يستهدف عضلات المؤخرة والوركين.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على الكرة السويسرية ووجهك لأسفل مع طي يديك أمامك وترك مسافة بين الكتفين.
حافظي على استقرار جسمك عن طريق رفع ساقيك إلى الركبتين وداخل الكرة.
حافظي على الجزء الأوسط من جسمك متصلّباً قدر الإمكان.
اضغطي على عضلات المؤخرة لتحريك ساقيك مرة أخرى والعودة إلى نقطة البداية.
كرري التمرين 20 مرة.
4. الجند:
يساعد هذا التمرين على شدّ الذراعين وحرق دهون الوركين والفخذين.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد الاستلقاء على الأرض مع توجيه جسمك لأسفل، اطوِي يديك وضعي رأسك على ظهر يديك.
حافظي على استقامة الركبتين، ارفعي ساقيك من 2 إلى 3 بوصات فوق الأرض. اسحبي عضلات البطن إلى العمود الفقري.
أعيدي ساقيك إلى نقطة البداية.
كرري التمرين بوتيرة متزايدة 15 مرة.
5. الساق الجانبية
تمرين فعال وسهل لفقدان الدهون وتناغم الجسم.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على الجانب مع وضع يدك العلوية على الورك والأخرى لدعم رأسك.
تأكدي من أن ساقيك ممدودتين.
ارفعي ساقك العلوية ببطء لحوالي 6 بوصات فوق الأرض، وقومي بعمل دوائر في الهواء لمدة 20 مرة.
أعيدي الساق إلى نقطة البداية.
لحرق المزيد من الدهون، ارفعي ساقيك بمدى أكبر من الحركة.
كرري التمرين 20 مرة
6. اللوح الجانبي
تمرين ممتاز لفقدان الدهون المتراكمة في الفخذين والوركين.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على جانبك. ارفعي الجزء العلوي من جسمك بزاوية 30 درجة بدعم من مرفقك (حافظي على وركيك على الارض).
بمساعدة مرفقيك وقدميك، ارفعي وركيك ببطء عن الأرض.
بزاوية 30 درجة، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم.
اثبتي لمدة 5 ثوانٍ قبل أن تخفضي الوركين.
كرري التمرين على الجانب الآخر.