أفضل تمارين لتقوية عضلات اليد

تساعد تمارين تقوية اليد على التخفيف من آلام المفاصل وتحسين القدرة على التحمل، فضلاً على تعزيز المهارة والتنسيق الدقيق وخفض مخاطر إصابات اليد.

إذا شعرت بألم أثناء أداء هذه التمارين، فعليك التوقف وطلب استشارة الطبيب المختص.

1.تمرين قبضة اليد

لأداء هذا التمرين، أنت تحتاجين إلى معجون أو شريط مطاطي سميك.

يعمل هذا التمرين على مهارة وتنسيق الأصابع والإبهام.

أمسكي المعجون في يدك واضغطي عليه في يدك حتى تصل أطراف أصابعك إلى راحة يدك، ثم أرخي يدك وحرري المعجون واستعدي للضغط مرة أخرى. اضبطي عداد الوقت لمدة 2-3 دقائق أو كرري 20 مرة.

2. تمرين تقوية قرصة الإبهام

إذا لم يكن لديك قوة في الإبهام، فلن تتمكني من فتح الأكياس أو الزجاجات أو الأغطية.

باستخدام المعجون، لفيه على شكل هوت دوج بسمك 1-2 بوصة. باستخدام إصبع السبابة والإبهام، اضغطي على المعجون، مع عمل مسافات صغيرة على طول المعجون.

افعلي هذا من 10 إلى 20 مرة. قومي بتغيير نوع القرص عن طريق وضع إبهامك في الأعلى والضغط بإتجاه إصبع السبابة. افعلي هذا مرة أخرى 10-20 مرة. جربي قرصات مختلفة بابهامك لمدة 2-3 دقائق.

3. تمارين خطاف متساوي القياس

لا تحتاجين إلى أي معدات لأداء هذا التمرين، سوى يدك الأخرى. التمرين متساوي القياس، هو عبارة عن انقباض عضلة دون أن تتحرك، باستخدام أقصى انكماش طوعي.

في هذا التمرين، ضعي أصابعك في قبضة خطافية، ثم قومي بإغلاق أو ربط الأصابع معاً عند صدرك. ستواجه إحدى اليدين راحة اليد الأخرى.

بمجرد تشبيك أصابعك معاً، استخدمي ذراعيك للسحب للخارج مع الحفاظ على قبضتي الخطاف. استمري لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي. كرّري ذلك من 10 إلى 20 مرة مع وضع اليد اليمنى في الأعلى، ثم قومي بالتبديل إلى اليد اليسرى في الأعلى. كرري التمرين.

4. تمرين الإبهام برباط مطاطي

ضعي الشريط المطاطي على أصابعك الأربعة. افتحي إبهامك على الجانب لتشكيل الحرف “C”.

اصنعي حرف “C” بأصابعك وابهامك، استمري لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي. كرري 10-20 مرة. يجب أن يبدو إبهامك وأصابعك كما لو كنت تفتحين يدك لتحملي كوباً.

يمكن أداء هذه التمارين مرة أو مرتين في اليوم. يمكنك القيام بها في العمل أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو انتظار اصطحاب طفلك من التدريب.

5. تمرين اختطاف الشريط المطاطي

يستهدف هذا التمرين عضلات اليد التي تقع عميقاً بين الأصابع.

ضعي الشريط المطاطي على الأصابع الأربعة دون الإبهام. ثم، باعدي بين أصابعك بقدر ما تستطيعين، استمري لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي. كرّري التمرين من 10-20 مرة.

6. تمدد الإصبع

يساعد هذا التمرين على التخفيف من الآلام وتحسين نطاق الحركة في يديك.

ضعي راحة يدك على طاولة أو سطحٍ مستوٍ.

افردي أصابعك بلطف لتكون مسطحة قدر الإمكان على السطح دون الضغط على مفاصلك.

استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثمَّ حرّري يدك.

كرري أربع مرات على الأقل مع كل يد.

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة

يتطلب الحصول على عضلات بطن مشدودة قدراً من الجهد والمثابرة. ولحسن الحظ، هناك الكثير من التمارين التي يمكن القيام بها لحرق الدهون وبناء العضلات وتحديد عضلات البطن.

يفيد أداء هذه التمارين كل يوم- مع الحرص على أخذ فرصة للتعافي- في الحصول على عضلات قوية. في أيام بديلة، ركزي على أنواع أخرى من التمارين. واحذري إذا كنت تعانين من ألم في رقبتك أو كتفيك أو ظهرك.

1. لمس إصبع القدم

هذا التمرين مثالي للمبتدئين الذين يرغبون في بناء عضلات قوية.

كيفية أداء هذا التمرين:

استلقي على ظهرك مع رفع قدميك ورجليك لتشكلا زاوية 90 درجة.

شدي عضلات البطن السفلية أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك عن البساط.

مدي يديك نحو أصابع قدميك، وتوقفي مؤقتاً لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي.

انزلي الظهر ببطء.

قومي بعمل 1-3 مجموعات من 12-18 تكراراً.

2. الألواح الجانبية

استلقي على جانبك الأيمن مع جعل ساعدك الأيمن أسفل كتفك.

مدي رجليك، وضعي القدم اليسرى أعلى اليمنى. شدي عضلات البطن باتجاه الداخل.

ارفعي الوركين لتشكيل خط مستقيم مع جسمك. ارفعي ذراعك اليسرى بشكل مستقيم.

لفي جذعك نحو الأرض وضعي ذراعك اليسرى تحت جسمك.

لفي جذعك وافردي ذراعك اليسرى للعودة إلى نقطة البداية.

ابدئي بمجموعة واحدة من 8-12 تكراراً.

كرري على الجانب الآخر.

3. الجرش المائل المنخفض

يمكن أداء هذا التمرين على سطح مستوي إذا لم يكن لديك مقعد منخفض.

استلقي على مقعد منخفض.

عندما تبدئين في رفع الجزء العلوي من جسمك، ضعي يدك اليسرى خلف رأسك ويدك اليمنى على فخذك الأيسر.

استمري في رفع الجزء العلوي من جسمك بينما تقومين بتدوير جذعك إلى الجانب الأيسر، مع رفع كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.

توقفي هنا لمدة 1-2 ثانية.

تراجعي ببطء لأسفل للعودة إلى نقطة البداية.

كرري التمرين على الجانب الآخر.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10-18 تكراراً.

4. جرش الدراجة

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك مفرودين على الأرض.

اشبكي اصابعك في أسفل رأسك.

ارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض وارفعي ركبتيك بحيث تكونان فوق وركيك مباشرة.

في الزفير، لفي جذعك وأنت تحضرين كوعك الأيمن وركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض.

في نفس الوقت، قومي بتصويب وتمديد ساقك اليمنى.

قومي بأداء هذه الحركة مرة أو مرتين قبل الاستنشاق والعودة إلى نقطة البداية.

كرري على الجانب الآخر.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 8-18 تكراراً.

5. تمرين بيربي

يعمل هذا التمرين المتفجر على قلبك ويساعد على حرق الدهون.

بعد الوقوف مع مباعدة القدمين عرض الكتفين، قومي بأداء حركة القرفصاء وضعي راحتي يديك أمامك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.

اقفزي بساقيك للخلف كأنك تؤدين تمرين الضغط.

قومي بتمرين الضغط مرة واحدة، ثم عودي إلى نقطة البداية.

ارفعي ذراعيك فوق رأسك وأنت تقفزين. عند الهبوط، انزلي لأداء تمرين القرفصاء.

قومي بعمل 6-10 مجموعات من 12-25 تكراراً.

6. القارب

يبني هذا التمرين عضلات القلب والعمود الفقري.

بعد الجلوس على الأرض، ارفعي ساقيك في الهواء لتشكيل شكل V.

افردي ذراعيك إلى الأمام بحيث تكونان موازييتين للأرض.

انتظري لمدة تصل إلى 1 دقيقة.

كرري 2-3 مرات.

نصائح إضافية

للحصول على معدة مسطحة يمكن إجراء تغييرات صغيرة في حياتك اليومية تشمل:

– النشاط البدني.

– أخذ قسط كاف من النوم.

– شرب المزيد من الماء.

– تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك.