نصائح لتجنب الإصابة بالروماتيزم

1- الإقلاع عن التدخين

يعد التدخين والتعرض لدخان السجائر من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي؛ حيث وجدت إحدى الدراسات أن خطر الإصابة بمرض التهاب المفاصل الروماتويدي كان أعلى بمرتين تقريباً بالنسبة للمدخنين مقارنة بغير المدخنين.

ويمكن أن يؤثر التدخين في جهاز المناعة عن طريق زيادة الضغط التأكسدي على الجسم، وإثارة الالتهاب، في ما قد يكون الإقلاع عن التدخين وتجنب التدخين السلبي مفيداً في منع تطور التهاب المفاصل الروماتويدي.

2- الحفاظ على صحة العظام

التهاب المفاصل الروماتويدي «الروماتيزم» مرتبط بفقدان العظام وهشاشة العظام، في حين يمكن أن يؤدي الألم وتيبس المفاصل الناجم عن الروماتيزم إلى الخمول؛ ما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

ويمكن للأدوية التي توصف غالباً لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي أن تسهم في فقدان العظام بشكل كبير؛ لذلك تمكنك المساعدة في منع أو إبطاء فقدان العظام المصاحب لالتهاب المفاصل الروماتويدي من خلال اتباع ما يلي:

– التأكد من أن نظامك الغذائي غني بالكالسيوم أو فيتامين د «D».

– تناول المكملات الغذائية المخصصة لصحة العظام، إذا لم تكن هذه العناصر الغذائية جزءاً من نظامك الغذائي.

– تجنب الاستخدام طويل الأمد للجلوكوكورتيكويد.

3-زيادة تناول الأسماك

الأسماك غنية بعدد من العناصر الغذائية، خاصة أحماض «أوميغا 3» الدهنية والفيتامينات «A» و «D». ويعد تناول الأسماك بانتظام فكرة جيدة لأي شخص، ولكن ثبت أن زيت السمك مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الأمراض الالتهابية وأنواع مختلفة من التهاب المفاصل، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي.

ووجدت دراسة أُجريت على المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي انخفاض معدل الإصابة بالمرض لدى الأفراد الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض البروتين من البحر الأبيض المتوسط يتضمن الكثير من الخضر والفواكه والدهون التي تحتوي على أحماض «أوميغا 3» الدهنية، مقارنةً مع أولئك الذين تناولوا وجبات غير صحية.

4-تجنب السكر

أثبتت الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي السكر يزيد من خطر الإصابة بالروماتيزم. ووجدت دراسة تم الاستشهاد بها في مجلة Nutrition & Diabetes أن الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و30 عاماً ويشربون المشروبات عالية السكر كل أسبوع، بما في ذلك عصير التفاح والمشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة المحلاة بالسكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز؛ معرضون بنسبة ثلاثة أضعاف لحدوث أي التهاب في المفاصل من أولئك الذين شربوا مشروبات سكرية أقل أو لا يشربونها على الإطلاق.

5- تجنب الإجهاد

يؤثر الإجهاد في أداء الجهاز المناعي بشكل عام؛ حيث يتسبب الإجهاد في إطلاق السيتوكينات، وهي الجزيئات المسؤولة عن الالتهاب والألم في الروماتيزم، وكلما زاد إجهادك؛ زاد إنتاج الجسم للسيتوكينات.

طرق لعلاج الكحة عند الأطفال وقت النوم

الليمون والعسل

يتم خلط عصير نصف حبة ليمون وملعقة صغيرة من العسل وإعطاء المزيج للطفل، فـ الليمون يعد من المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين “C” الذي يساعد على تقوية الجهاز المناعي للطفل، ويحارب الفيروسات، أما العسل فيزيد من نسبة مناعة الجسم لاحتوائه على مواد مضادة للالتهابات.

الجزر والبرتقال

قومي بسلق الجزر وبعد أن ينضج اخلطيه مع كمية مناسبة من عصير البرتقال، ثم قدميه إلى طفلك المصاب بالكحة، حيث يعد البرتقال والجزر من الأغذية الطبيعية التي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات المهمة، ما يجعلهما علاجاً فاعلاً للكحة وتخفيفها، إضافة إلى تقوية الجهاز المناعي ورفع كفاءة مقاومة مختلف الأمراض.

اليانسون

عن طريق وضع كيس من اليانسون في كمية مناسبة من الماء المغلي، وبعد أن يبرد، تضاف إليه ملعقة من العسل، ثم تقدم إلى الطفل المصاب، وشرب اليانسون الدافئ يعمل على تهدئة الكحة القوية.

الحبة السوداء

وذلك بطحنها جيداً، ثم إضافة ملعقة من العسل إليها، كما يمكن أن يتم عمل خليط من حبة البركة المطحونة والحليب الذي يتناوله الطفل.

النعناع

بغلي كمية مناسبة من الماء، ثم إضافة أوراق النعناع الطازج إليه، وبعد أن يبرد قليلاً، تضاف إليه إضافة ملعقة صغيرة من العسل، ويقدم إلى الطفل.

زيت الزيتون

يتم خلط قليل من السكر مع زيت الزيتون، ويقدم المزيج إلى الطفل الذي يعاني من الكحة.

طرق الوقاية من الصداع النصفي

1- تجنبي الضوضاء العالية والأضواء الساطعة

تعد الضوضاء العالية والأضواء الساطعة والتحفيز الحسي من الأسباب الشائعة للصداع النصفي، وقد يكون من الصعب تجنب هذه المحفزات، ولكن معرفة أنها تحدث في مواقف وبيئات معينة يمكن أن يساعد في الوقاية من الصداع النصفي:

وتشمل هذه المواقف:

-القيادة ليلاً.

-التواجد في دور السينما.

-التواجد في النوادي أو الأماكن المزدحمة.

-الوقوف كثيراً في وهج الشمس.

و للوقاية من آثار هذه المحفزات، خذى فترات راحة من التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر لإراحة عينيك، واضغطي مستويات الضوء على الشاشات الرقمية مثل الهاتف أو الكمبيوتر، وانتبهي جيداً لجميع الاضطرابات المرئية والصوتية، وتأكدي من أنه يمكنك بسهولة تجنبها في حالة ظهور الصداع النصفي.

2- انتبهي لنظامك الغذائي

يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة والمشروبات إلى حدوث الصداع ، مثل:

-الشوكولاتة

-اللحوم المصنعة.

-الحلوى.

-الجبن.

تعرفي على الأطعمة والإضافات التي تسبب لك الصداع وتعلمي تجنبها؛ حيث تعتبر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين من المسببات الشائعة للصداع النصفي، لذا قللي من الكمية التي تتناولينها خلال اليوم، أو تجنبيها تماماً إذا لزم الأمر.

3- احتفظي بمفكرة عن أوقات الصداع النصفي وأسبابه

من خلال الاحتفاظ بمفكرة، يمكنك بسهولة تحديد مسببات الصداع النصفي الخاصة بك، في ما يلي أمثلة على الأشياء التي يمكنك ملاحظتها:

-ما تأكلين وتشربين.

-روتين التمرين والجدول الزمني.

-الطقس.

-المشاعر والعواطف القوية التي قد تكون لديك.

-أدويتك وآثارها الجانبية.

-مرات وشدة الصداع.

يمكن أن يساعدك هذا في رؤية نمط حدوث الصداع النصفي الخاص بك، وسوف يجعل تجنبه أسهل.

4- احذري من التغيرات الهرمونية

تواجه العديد من النساء زيادة نوبات الصداع النصفي أثناء فترة الحيض أو قبلها مباشرة

تلعب الهرمونات دوراً مهماً في ما يتعلق بالصداع النصفي، حيث يواجه العديد من النساء زيادة نوبات الصداع النصفي أثناء فترة الحيض أو قبلها مباشرة، ويجب أن تكون النساء يقظات بشكل خاص في النظام الغذائي المعتمد، وعادات ممارسة الرياضة خلال هذا الوقت، إذ سيؤدي ذلك إلى تخفيف الأعراض قبل أن تبدأ.

وقد تزيد موانع الحمل الفموية والعلاج بالهرمونات البديلة (HRT) من تواتر وشدّة الصداع النصفي. وقد يجد بعض النساء الراحة من خلال التحول إلى شكل آخر من أشكال تحديد النسل، بينما قد تجد أخريات أنهن يعانين من عدد أقل من الصداع النصفي اثناء تناول وسائل منع الحمل.

5- تناولي المكملات الغذائية

على الرغم من إمكانية علاج الصداع النصفي بالأدوية أو بدونها، فمن المهم الحصول على العناصر الغذائية المناسبة، وقد يساعد تناول بعض الأعشاب والمعادن في درء الصداع النصفي.

6- انتبهي لتغيرات الطقس

يمكن أن تؤثر التغيرات في الطقس على أنماط الصداع النصفي لديك، فالرطوبة المرتفعة ودرجات الحرارة المرتفعة يمكن أن تحفز الصداع وكذلك الأيام الماطرة، وإذا أصبح الطقس غير مريح بالنسبة لك، فقد تحتاجين إلى الدخول والاستراحة من الهواء الطلق. وبالطبع لا يمكنك دائماً تجنّب الخروج من المنزل، ولكن يمكنك تقليل الوقت الذي تقضينه في طقس معين يسبب الصداع.

7. أوقات الطعام ومواعيد النوم وفق جدول منتظم

يمكن أن يؤدي الصيام أو تخطي الوجبات إلى الإصابة بالصداع النصفي؛ لذا تأكدي من تناول الطعام في غضون ساعة من الاستيقاظ، ثم كل ثلاث إلى أربع ساعات، حيث يتسبب الجوع والجفاف في حدوث الصداع النصفي.

وتأكدي أيضاً من أنك تشربين كمية كافية من الماء، ولا تفوتي وجبة أبداً.

يمكن أن تؤدي قلة النوم أيضاً إلى تفاقم الأعراض، لذا تأكدي من النوم ليلاً ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات. علماً أنّ زيادة ساعات النوم يمكن أن تسبب الصداع، لذلك لا تحاولي النوم لفترات طويلة.

ما الأطعمة الغنية بالزنك ؟

دور الزنك وأهميته للجسم

يلعب الزنك دورًا مهمًا في النمو والاستجابة المناعية والوظائف العصبية والتناسلية. يشارك في تخليق الحمض النووي والبروتينات.

كما أنه يلعب دورًا في تعديل الحالة المزاجية والتعلم، فضلاً عن الرؤية والذوق والشم.

أخيرًا، يشارك معدن الزنك في عملية تخثر الدم، وفي وظائف هرمون الغدة الدرقية، وكذلك في عملية التمثيل الغذائي للأنسولين.

لذلك يمكن أن يكون لنقص الزنك عواقب حقيقية على الصحة.

أعراض نقص الزنك

إليك قائمة بمجموعة من أعراض نقص معدن الزنك في الجسم:

– التعب.

– نزلات البرد المتكررة.

– فقدان الشهية 

– الشعور بالكاّبة 

– خدر دماغي.

– ظهور حب الشباب.

– بقع بيضاء صغيرة على الأظافر.

– شعر هش وباهت يتساقط أكثر من المعتاد.

أطعمة غنية بالزنك

إليك مجموعة من الأطعمة الغنية بالزنك. حاولي إدخالها ضمن نظامك الغذائي لتجنّب نقص الزنك:

– محار المحيط الهادئ.

– كبد العجل.

– لحم البقر من الكتف أو الخاصرة.

– لحم كتف العجل.

– كتف الضأن.

– لحم السلطعون (كراب).

– كركند البحر.

– كبدة لحم البقر.

– لحم بقري مفروم قليل الدهن.

– لحم الضأن الخالي من الدهون.

– حبوب السمسم المجففة.

– زبدة السمسم والطحينة.

– لحم الدجاج.

– فطر شيتاكي المجفف.

– البقوليات المطبوخة.

– بذور اليقطين والقرع.

ومع ذلك، فإنَّ الزنك من الأطعمة ذات الأصل الحيواني يمتصه الجسم ضعف امتصاصه من المصادر النباتية.

ما تأثير انخفاض الحديد على الصحة ؟

انخفاض الحديد والصحة

وفي سياق انخفاض نقص الحديد أظهرت دراسة نشرت في موقع “ميد ويب” الطبي، أن نقص الحديد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة وضيق التنفس وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية في منتصف العمر.

وفي الدراسة قام الباحثون بتتبع 12164 شخصًا لا يعانون من أمراض القلب لأكثر من عقد لمعرفة كيف يؤثر نقص الحديد على خطر الإصابة بأمراض القلب، وخلال المتابعة، كان هناك 2212 حالة وفاة، بما في ذلك 573 لأسباب تتعلق بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد الوظيفي كانوا أكثر عرضة بنسبة 24% للإصابة بأمراض القلب التاجية أثناء الدراسة. كما كانوا أكثر عرضة بنسبة 26% للوفاة من النوبات القلبية أو غيرها من أسباب القلب والأوعية الدموية و 12% أكثر عرضة للوفاة لأي سبب. لم يجد الباحثون أي صلة بين نقص الحديد الوظيفي والسكتة الدماغية.

وقدر مؤلفو الدراسة أن نقص الحديد الوظيفي بين هؤلاء البالغين في منتصف العمر يفسر 5.4% من جميع الوفيات و11.7% من الوفيات لأسباب القلب والأوعية الدموية و10.7 % من الحالات، التي تم تشخيصها حديثًا بأمراض القلب التاجية.

مصادر الحديد الطبيعية

• اللحوم الحمراء.
• الدجاج الطازج.
• الأسماك على اختلاف أنواعها.
• الخضروات الورقية وأهمها السبانخ والجرجير.
• الحبوب مثل الفاصوليا والحمص.
• المكسرات ومنها اللوز والكاجو.

ما اعراض ارتفاع الكوليسترول في الدم ؟

1- ألم في الصدر

ألم الصدر من أولى العلامات التي تدل على زيادة نسبة الكوليسترول في الدم. ينتج ألم الصدر عن تراكم الكوليسترول في شرايين القلب (الشرايين التاجية) مما يؤدي إلى ضعف أنسجة عضلة القلب. يمكن أن تحدث هذه الآلام فقط أثناء المجهود (عند المشي، على سبيل المثال)، أو حتى أثناء الراحة.

2- آلام في ربلة الساق

إذا كانت الشرايين في الأطراف السفلية مسدودة بالكوليسترول الزائد، فقد يظهر الألم، خاصةً في بطة الساق. لا ترتبط بالضرورة بالنشاط البدني لأنها يمكن أن تحدث حتى أثناء الراحة.

4- الاضطرابات العصبية

إذا تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية داخل الرأس، فقد تظهر أعراض عصبية مثل: دوار، صداع، تداخل في الكلام، تنميل، مشاكل في البصر… هذه العلامات غالبًا ما تكون عابرة.

5- ضيق التنفس

إن الكوليسترول الزائد في الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية وبالتالي، في حال فرط كوليسترول الدم، يمكن للمرء أن يلاحظ تطور ضيق التنفس عند بذل مجهود (حتى أثناء الراحة) والذي ينتج عن تلف عضلة القلب.

6- الأورام الصفراء Xanthomas

الأورام الصفراء هي أورام صغيرة حميدة (عادة ما تكون صفراء اللون) تتكون من كتل من الكوليسترول وتظهر على الجلد في أي مكان من الجسم. قد تظهر الأورام الصفراء في حال فرط كوليسترول الدم الشديد أو/ فرط كوليسترول الدم العائلي.

ما الذي يرفع الكوليسترول في الدم؟

يمكن أن تؤدي العديد من العوامل إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وأبرزها:

– زيادة الوزن (مع مؤشر كتلة الجسم أكثر من 25).

– النظام الغذائي غير المتوازن (الكثير من السكريات، والكثير من الدهون، والكثير من المنتجات فائقة المعالجة).

– تناول بعض الأدوية، مثل موانع الحمل الفموية أو أدوية اضطرابات الغدة الدرقية.

ما أعراض اضطراب الغدة الدرقية ؟

تغيرات الوزن

الغدة الدرقية غير النشطة تبطئ جميع وظائف الجسم، بما في ذلك التمثيل الغذائي، لذا تكسب الكثير من النساء الوزن بسبب اضطراب الغدة الدرقية.

كما يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى فقدان الوزن غير المبرر، وهو ما يجعل بعض النساء لا يرغبن في العلاج من فرط نشاط الغدة الدرقية، لأنهن يرون أن فقدان الوزن أمر جيد، لكنهن بحاجة إلى العلاج – فـ الإفراط في إنتاج الهرمون أمر مرهق للجسم، وخاصة القلب.

يكون هرمون الغدة الدرقية على اتصال دائم بالقلب، ويؤثر على سرعة أو بطء ضربات القلب؛ ومع قصور الغدة الدرقية، سيكون معدل ضربات قلبك أبطأ من المعتاد، مما يؤثر على مجموعة من الأعضاء ووظائف الجسم الأخرى.

وفي حالة فرط نشاط الغدة الدرقية، يكون الأمر على العكس من ذلك، حيث يزداد معدل ضربات القلب لديك بسرعة كبيرة، وإذا تم تسريع معدل ضربات قلبك لفترة طويلة من الزمن، فإنَّ هذا الضغط الإضافي على القلب يعتبر أمراً خطيراً.

مشاكل في الجهاز الهضمي

عملية هضم الطعام تكون أبطأ مع قصور الغدة الدرقية، فقد تلاحظين أنك لا تذهبين إلى الحمام كثيراً أو أنكِ مصابة بالإمساك فقط. ومع فرط نشاط الغدة الدرقية، قد تذهبين كثيراً إلى الحمام وتجدين أن البراز ليس شديد الصلابة.

الشعور بالتعب والإرهاق

يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى شعورك الدائم بالتعب والإرهاق، حيث يتغير توازن الطاقة لديك ويصبح التحكم فيها أقل فاعلية، مما يعني أن يوماً كاملاً في العمل يتعبك أكثر مما اعتدت عليه، أو أن التدريبات التي اعتدتِ عليها أصبحت مرهقة للغاية الآن.

وفي حالة فرط نشاط الغدة الدرقية، يمكن أن تشعري بالإرهاق أيضاً والتوتر الشديد.

تغيرات في المزاج

قصور الغدة الدرقية يمكن أن يؤثر على طريقة عمل دماغك ويؤثر بشكل كبير على مزاجك، والاكتئاب هو أحد المشاكل الصحية التي يعاني منها العديد من النساء، وقد يكون من الصعب إدراك أن الغدة الدرقية هي السبب في ذلك، لأن الاكتئاب نفسه يمكن أن يؤدي إلى بعض أعراض قصور الغدة الدرقية.

وإذا كنت تعانين من فرط نشاط الغدة الدرقية، فقد يتغير مزاجك بطريقة أخرى، إذ تفكرين في الكثير والكثير من الأشياء في الدقيقة، وتشعرين بالقلق وسرعة الانفعال والارتجاف، يمكن أن يتركك كلا الاضطرابين تشعرين بالخروج عن السيطرة عقلياً وعاطفياً؛ لذلك قد يكون من المفيد البحث عن علاج للصحة العقلية، مثل العلاج بالكلام، إلى جانب العلاج الطبي.

تغيرات في الشعر والجلد

يمكن أن يتسبب قصور الغدة الدرقية في جفاف شعرك وجلدك بشدة. وقصور الغدة الدرقية وفرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن يتسببان في تقصف الشعر وسقوطه.

آلام وضعف العضلات

في كل من قصور الغدة الدرقية وفرط نشاط الغدة الدرقية، قد تشعرين بألم في العضلات، وتيبس المفاصل، والضعف، مما يزيد من إجهادك ويجعلكِ غير نشيطة.

أهمية الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية

أهمية الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية

يجب مراعاة أهمية تمارين الإحماء في بداية كل روتين رياضي. علماً أنها لن تساعد كثيراً في حرق السعرات الحرارية أو بناء العضلات، إلا أنها ضرورية لنجاح التمرين! قبل البدء في الجري أو استخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تتأكدي من القيام ببعض تمارين الإحماء والإطالة.

تشمل تمارين الإحماء الشائعة الركض لعدة دقائق، أو ركوب الدراجات، أو حتى مجرد أداء التمرين بوتيرة أبطأ بكثير لإعداد جسمك. لتمارين الإطالة، جربي الإطالة الثابتة، والتي تتضمن شد العضلات ببطء وتثبيتها في مكانها لمدة تصل إلى ثلاثين ثانية.

يجب أن يبدأ الإحماء بتمرين لطيف يزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية والعضلات، يلي ذلك تمارين التمدد الديناميكية التي تزيد من نطاق حركتك. خلال فترة الإحماء، يجب أن يرتفع معدل ضربات القلب بشكل متزايد. على سبيل المثال، ابدئي بالمشي لبضع دقائق ثم الهرولة. بعد بضع دقائق من الركض، يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك وترتفع درجة حرارة العضلات. ثم ابدئي تمارين الإطالة الديناميكية، مثل عناق الركبة، أو تمارين التمدد الرباعي، أو الاندفاع واللف.

فوائد الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية

1. المساعدة على زيادة درجة حرارة الجسم والعضلات

سيؤدي الإحماء الجيد إلى رفع درجة حرارة الجسم، وهو أمر مفيد بشكل خاص لـ عضلاتك. إذ سيصبح الأكسجين متاحاً لـ عضلاتك بشكل أكبر، ما يتيح لها الانقباض والاسترخاء بسهولة أكبر؛ حتى تتمكن من أداء مهام أكثر شاقة بسهولة. يمنح قلبك أيضاً فرصة للاستعداد، ما يعني أنه لن يتوتر كثيراً أثناء التمرين.

2. التقليل من خطر الإصابة

سيؤدي الإحماء إلى تحسين مرونة العضلات ويسمح بتبريد فعّال، ما يعني تقليل فرصة إيذاء نفسك أو ارتفاع درجة الحرارة أثناء التمرين.

3. المساعدة على الاستعداد عقلياً

يمكن أن يؤدي القفز مباشرة إلى التمرين دون الاستعداد الكافي، إلى استسلامك سريعاً عندما يصبح التمرين صعباً. استغلي وقتك في الإحماء للتفكير فيما أنت على وشك القيام به، مما يضمن أن كلاً من جسمك وعقلك سيكونان مستعدين للنجاح.

4. زيادة المرونة

سيزيد التمدد من تدفق الدم إلى العضلات، ويسمح للجسم بزيادة مرونته على المدى القصير والطويل. التمدد بعد الانتهاء من الإحماء ميزة إضافية، حيث إن التمدّد عندما لا تكون عضلاتك دافئة بشكل صحيح يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

5. الاستعداد للتعامل مع الآلات الثقيلة:

يعد استخدام الآلات للمساعدة في بناء العضلات طريقة رائعة لقضاء وقتك في صالة الألعاب الرياضية، ولكن لا ينبغي استخدامها قبل أن تتاح لك فرصة إرخاء مفاصلك، سيضمن الإحماء أن كلاً من جسمك وعقلك في الحالة الصحيحة للتعامل مع معدات الصالة الرياضية، ما يقلل مرة أخرى من خطر الإصابة.

6. منع الإصابة

من المهم جداً إجراء الإحماء المناسب قبل أي نوع من النشاط البدني. الغرض من الإحماء هو منع الإصابة عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية والعضلات. تزيد العضلات الدافئة من معدل إنتاج الطاقة ما يزيد من ردود الفعل ويقلل من الوقت الذي تستغرقه العضلات لتتقلص. يجب أن يؤدي الإحماء الجيد إلى زيادة نطاق الحركة وإعدادك عقلياً لممارسة الرياضة.

أفضل طرق علاج الثعلبة

ما داء الثعلبة؟

عندما يحدث داء الثعلبة، تتسلل الخلايا الالتهابية إلى بصيلات الشعر؛ ما قد يؤدي إلى تساقط الشعر ، وغالباً ما يحدث تساقط الشعر من الرأس، ولكنه قد يطال أيضاً الحواجب والرموش وشعر الوجه وشعر الجسم.

وداء الثعلبة يمكن أن يحدث لأي شخص، في أي عمر. في كثير من الأحيان، يظهر على شكل بقع دائرية فارغة من الشعر. وعادة ما يكون مرض الثعلبة من دون أعراض، ما يعني أنه ليس مؤلماً أو مثيراً للحكة لمعظم الأفراد.

ويمكن للأشخاص الذين يعانون من داء الثعلبة أن يفقدوا كمية كبيرة من شعر الرأس والوجه والجسم.

وأفادت مؤسسة الحاصة البقعية الوطنية أن هذه الحالة المرضية تؤثر في ما يصل إلى 147 مليون شخص في جميع أنحاء العالم.

أفضل طرق علاج الثعلبة

يمكن علاج الثعلبة بحقن فروة الرأس

نظراً لأن داء الثعلبة هو أحد أمراض المناعة الذاتية؛ فإنَّ العديد من العلاجات يتضمن استخدام الأدوية المثبطة للمناعة.

ويتضمن معظم العلاجات منع الجهاز المناعي من مهاجمة بصيلات الشعر، وتتراوح العلاجات من الأدوية الموضعية التي تصرف بوصفة طبية إلى الحبوب، أو الحقن في العيادة والعلاجات الموضعية في العيادة.

وتتضمن أشكال العلاج الأخرى تحفيز نمو الشعر، وهو ما يعمل بشكل أفضل لمن يعانون من تساقط الشعر الأقل حدّة.

ومن المهم أن نتذكر أن جميع العلاجات ليست فعالة مع كل مريض؛ ما يعني ضرورة تحديد الطبيب للعلاج المناسب لكل مريض بحسب حدّة الحالة ونسبة الشعر المتساقط.

أفضل تمارين المقاومة لشد الجسم

1. تمرين الطعنات

يساعد تمرين الطعنات على زيادة قوة الساقين وعضلات المؤخرة.

يعتبر هذا التمرين تحدياً لتوازنك، ويشكل جزءاً أساسياً من روتين تمرين شامل. كما يعزز الحركة الوظيفية، مع زيادة القوة في ساقيك وعضلات المؤخرة.

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واسدال ذراعيك لأسفل على جانبيك.
• اتخذي خطوة للأمام بساقك اليمنى واثنِي ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك. تأكدي من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمك اليمنى.
• ادفعي قدمك اليمنى وعُودي إلى البداية. كرري مع رجلك اليسرى.

يكرر التمرين 10 مرات بواقع 3 مجموعات.

2. تمرين الضغط

تمرين الضغط من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعّالة؛ بسبب عدد العضلات التي يعمل عليها.

• ابدئي في وضع اللوح الخشبي. ودعي كتفيك مشدودتين إلى أسفل وإلى الخلف. اثني مرفقيك وأنزلي جسمك إلى الأرض، حتى يكاد صدرك يلامس الأرض. مددي مرفقيك وعودي إلى البداية. ركزي على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
• أكملي 3 مجموعات بأكبر عدد ممكن من التكرارات.
• إذا لم تتمكني من أداء تمرين ضغط عادي بشكل جيد، انزلي على ركبتيك لأداء أسهل.

3. تمرين القرفصاء

تعمل القرفصاء على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم، فضلاً عن المرونة في أسفل الظهر والوركين.

• ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، و اسدلي ذراعيك على جانبيك.
• حافظي على صدرك وذقنك لأعلى وادفعي وركيك للخلف، واثني ركبتيك كما لو كنت ستجلسين على كرسي.
• تأكدي من أن ركبتيك لا تنحنيان للداخل أو للخارج، وانزلي حتى يتوازى فخذاك مع الأرض، واجلبي ذراعيك أمامك في وضع مريح. توقفي لمدة ثانية واحدة، ثم قومي بتمديد رجليك والعودة إلى البداية.

أكملي 3 مجموعات من 20 تكراراً.

4. تمرين الدمبلز

تعمل التمارين المركبة، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة، على عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد.

يعد تمرين الضغط فوق الرأس أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للكتفين، وأعلى الظهر والجذع.

• اختاري مجموعة خفيفة من الدمبل، وابدئي بالوقوف، إما مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو متداخلتين. حركي الأوزان فوق رأسك، بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازياً للأرض.
• شدي عضلات البطن إلى الداخل، وابدئي في الدفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. حافظي على ثبات رأسك وعنقك.
• بعد وقفة قصيرة، اثني مرفقيك واخفضي الوزن لأسفل مرة أخرى، حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً.

5. صفوف الدمبل

تمرين مركب يقوّي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم.

• احملي “دمبل” متوسط الوزن في كل يد.
• انحني للأمام عند الخصر، بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض. تأكدي من عدم تقويس ظهرك. دعي ذراعيك تتدليان لأسفل بشكل مستقيم.
• ابدئي بذراعك اليمنى، اثني مرفقك واسحبي الوزن بشكل مستقيم نحو صدرك، وتوقفي أسفل صدرك مباشرة.
• عودي إلى نقطة البداية وكرري ذلك باستخدام الذراع اليسرى.

كرري 10 مرات بواقع 3 مجموعات.