ما الاعشاب المسموحة في الصيام المتقطع ؟

ما هو الصوم المتقطع؟

ثمة أنواع عديدة من الصيام المتقطع، إلا أن أكثرها شيوعاً هو الصيام خلال إطار زمني مدته 16 ساعة. مع جدول الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً 16/8، يمكن للمرء أن يأكل 8 ساعات فقط يومياً. في حين يُسمح لك بالشرب على مدار الساعة. فما الأعشاب المسموحة في الصيام المتقطع؟

1- القهوة:

من المهم شرب القهوة بدون حليب أثناء الصيام المتقطع، لأنَّ ذلك قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والإنسولين.

2- الماء:

يسمح بشرب الماء في أنقى صوره أثناء الصيام المتقطع.

علاوة على ذلك، يهدف الصيام المتقطع إلى استنفاد مخازن الكربوهيدرات، ما يمكن الجسم من حرق الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة.

نظراً إلى أن الجسم يحتاج إلى الماء لتخزين الكربوهيدرات مثل الجليكوجين في الكبد والكلى والعضلات، فإنك تفقدين الكثير من الماء أثناء الصيام المتقطع. لذلك، من لا يشرب وفقاً لذلك، سيعاني من أعراض إنفلونزا الكيتو أثناء الصيام المتقطع، مثل الصداع أو الدوار.

بالإضافة إلى السوائل الضرورية، يمكن للماء أيضاً أن يمد الجسم بالمعادن. إلى جانب ذلك، يوصى بتناول المزيد من ملح الهيمالايا الطبيعي أو ملح البحر خلال فترات الأكل عند الصيام المتقطع.

يذكر أن الملح يقلل من الرغبة في تناول الحلويات، ويزيد من حساسية الإنسولين، ويحسن التمثيل الغذائي ويساعد على إنقاص الوزن، فهذا شيء جيد.

3- المياه الغازية:

تعد المياه الغازية خياراً رائعاً خلال الصيام المتقطع، حيث إنها تعود بفوائد على الجسم، كـ الحد من الشهية، المساعدة على تهدئة اضطرابات العدة أو حتى التقلصات. من ناحية أخرى، يمكن أن تمد المياه الغازية الجسم ببعض المعادن؛ مثل المغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم.

لذلك، فإنَّ المياه المعدنية الغازية هي الخيار الأفضل، لا سيما ذات العلامات التجارية الطبيعية الغنية بالمعادن.

كما أن المياه المعدنية عالية الجودة يمكن أن توفر الإلكتروليتات، حتى أثناء فترات الصيام الطويلة، فلا تحتاج والحالة هذه إلى العودة إلى مرق العظام للحصول عليها.

4- الماء الفوار المنكه:

رغم وجود ماء فوار بنكهات طبيعية، يضاف السكر ومواد التحلية إلى معظمها، ما يفسد حمية الصيام المتقطع.

إذا كنتِ ترغبين في إضافة المزيد من النكهة إلى خطة الصيام المتقطع الخاصة بك، يمكنك الحصول على النكهات الطبيعية من الفاكهة بإضافتها إلى الماء.

على سبيل المثال، يمكنك وضع بضع شرائح من الليمون أو البرتقال أو الخيار في إبريق وتعبئتها بالماء. بهذه الطريقة، تضيفين نكهة طبيعية خفيفة إلى الماء لن تؤثر بشكل كبير على الصيام. ومع ذلك، لا ينبغي الإفراط في استخدام هذه الإضافات.

5- الشاي الأخضر:

يعدّ الشاي الأخضر مناسباً للصيام المتقطع

ربما يكون الشاي الأخضر هو المشروب الأكثر فعالية في الصيام المتقطع، فهو يعمل على تحفيز الالتهام الذاتي بدلاً من منعه.

علاوة على ذلك، تعد جميع أنواع الشاي الحقيقي النقية مناسبة للصيام المتقطع. تحدد درجة تخمر نبات الشاي اسم الشاي:

• غير مخمر = شاي أبيض.
• مخمر طفيف = شاي أخضر.
• مخمر جزئياً = شاي أولونغ.
• مخمر بالكامل = شاي أسود.

وعلى الرغم من أن جميع أنواع الشاي هذه مناسبة، يوفر الشاي الأخضر أفضل الخصائص للصيام المتقطع، نظراً لاحتوائه على العديد من المركبات النشطة. ويقدم  فوائد عديدة للجسم منها:

• تنظيم سكر الدم ومنع مرض السكري.
• تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
• المساعدة على حرق الدهون
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
• علاوة على ذلك، فإن الشاي الحقيقي يحد من الشهية.

أفضل التمارين للقضاء على الكوليسترول

أفضل التمارين للقضاء على الكوليسترول

يتوفر العديد من الخيارات التي يمكن أن تساعد في مواجهة التأثيرات السلبية لارتفاع الكوليسترول على الصحة العامة، لعل أهمها ممارسة الرياضة بانتظام، فضلاً عن اتباع نظام غذائي صحي. قد يكون “مقدار” التمرين أكثر أهمية من نوعه، ما يعني أنه من المفيد تضمين المزيد من الأنشطة في روتينك اليومي. إليك بعض الرياضات الفعالة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم:

6 تمارين لخفض مستوى الكوليسترول

1. الركض: يعد الركض تمريناً رائعاً لخفض الكوليسترول والتحكم في وزنك. قد يكون الركض السهل لأميال قليلة أفضل لخفض الكوليسترول من الركض السريع.
2. المشي: مع التقدم في العمر، قد يكون المشي في كثير من الأحيان تمريناً أفضل من الجري من حيث حماية صحة المفاصل. وبينت دراسة نشرت في مجلة Arteriosclerosis،Thrombosis،Vascular Biology قارنت عشرات الآلاف من العدائين بعدد متساوٍ من المشاة أن مقدار التمرين هو المهم وليس النوع.

الأشخاص الذين بذلوا نفس المستوى من الطاقة عند ممارسة الرياضة واجهوا فوائد مماثلة، سواء كانوا يمشون أو يركضون. تضمنت الفوائد تقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.

3. ركوب الدراجة: يستهلك ركوب الدراجة نفس الطاقة التي يستهلكها الركض، ولكنه أسهل على المفاصل.

أفاد العلماء في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين يركبون الدراجة للذهاب إلى العمل كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع الكوليسترول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

4. السباحة: في دراسة أجريت عام 2010، قارن الباحثون السباحة بالمشي لدى النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و70 عاماً. ووجدوا أن السباحة تحسن وزن الجسم، وتوزيع الدهون في الجسم، ومستويات الكوليسترول الضار بشكل أفضل من المشي.
5. رفع الأثقال: إنه نوع التمرين الأكثر شيوعاً الموصى به لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
6. تدريب المقاومة: مفيد للغاية لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول. نشرت مجلة Atherosclerosis دراسة أظهرت أن أولئك الذين شاركوا في تدريبات المقاومة كانوا قادرين على إزالة البروتين الدهني منخفض الكثافة من مجرى الدم لديهم بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

فوائد التمارين لخفض الكوليسترول

تفيد التمارين الرياضية في الحد من ارتفاع معدل الكوليسترول بالدم وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب

• يساعد الانتظام في ممارسة الرياضة على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
•  قد تؤدي التمارين الرياضية إلى تغيير طبيعة الكوليسترول في الجسم، حيث تحسن التمارين الرياضية عدد وحجم الجزيئات التي تحمل الكوليسترول في الجسم.
• يمكن أن تساعد التمارين على خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، إذ لوحظ أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ويمارسون الرياضة ويتبعون نظاماً غذائياً يخفض الكوليسترول قد حسنوا مستويات الكولسترول الكلي وكولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الدهون الثلاثية.

طريقة عمل تمرين اللونجز وفوائده

طريقة عمل تمرين اللونجز وفوائده

يمكن لبعض الحالات الصحية مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أن تسرع بشكل كبير من تقليل قدرة الرئة وسعتها وطريقة عملها، ما يؤدي إلى صعوبة وضيق في التنفس. تفيد بعض التمارين في الحفاظ على سعة الرئة وزيادتها، ما يسمح في بقاء الرئتين بصحة جيدة وتزويد الجسم بالأكسجين الذي يحتاجه. 

طريقة عمل تمرين اللونجز وفوائده

1. التنفس الحجابي

يفيد “التنفس من البطن”، في تقوية الحجاب الحاجز.

هذه التقنية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن؛ حيث يكون الحجاب الحاجز غير فعال لدى هؤلاء المرضى ويجب تقويته.

لأداء التمرين:

أرخي كتفيك واجلسي أو استلقِي.

ضعي إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.

استنشقي من خلال أنفك لمدة ثانيتين، واشعري بالهواء يصل إلى بطنك ويخرج من معدتك. يجب أن تتحرك معدتك أكثر من صدرك.

أخرجي الزفير لمدة ثانيتين من خلال شفاه مدببة أثناء الضغط على بطنك.

كرري التمرين عدة مرات.

2. التنفس بالشفاه

يسهل هذا التمرين عمل الرئتين، ويحسن تبادل الأكسجين، وثاني أكسيد الكربون.

يعد تمرين التنفس بالشفاه أسهل للمبتدئين من التنفس البطني؛ حيث يمكن القيام به في المنزل وفي أي وقت.

للتدرب على تقنية تنفس الشفاه:

استنشقي ببطء من خلال أنفك.

احفظي شفتيك، كما لو كنت في حالة العبوس أو على وشك النفخ في شيء ما.

أخرجي الزفير ببطء قدر الإمكان من خلال الشفتين المضمومتين. يجب أن يستغرق هذا ما لا يقل عن ضعف المدة التي يستغرقها الشهيق.

كرري التمرين عدة مرات

يوصى بأداء 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل خمسة أيام في الأسبوع. تتضمن بعض الأمثلة على النشاط المعتدل: المشي السريع وركوب الدراجات الهوائية والبستنة وتنظيف المنزل؛ إذ تفيد كل من الأنشطة الهوائية وأنشطة تقوية العضلات الرئتين والقلب للعمل بكفاءة. كما تعمل أنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال أو البيلاتيس على بناء القوة الأساسية وتنسيق عضلات التنفس. يمكن لتمارين التنفس على وجه الخصوص أن تقوي الحجاب الحاجز وتدريب الجسم على التنفس بعمق وفاعلية أكبر.

نصائح للحفاظ على صحة الرئتين

الوقاية هي أفضل دواء، والعمل على الحفاظ على صحة رئتيك أكثر فاعلية من محاولة إصلاحها بعد حدوث مشكلة ما. للحفاظ على صحة رئتيك، يفيد الالتزام بما يلي:

– التوقف عن التدخين وتجنب التدخين السلبي.

– تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.

– الحصول على اللقاحات مثل لقاح الإنفلونزا، ولقاح الالتهاب الرئوي. يمكن أن يساعد ذلك في منع التهابات الرئة وتعزيز صحة الرئة.

– المواظبة على ممارسة الرياضة، ما يساعد رئتيك على العمل بشكل صحيح.

– تحسين جودة الهواء الداخلي: استخدام أدوات مثل مرشحات الهواء الداخلية، وتقليل الملوثات مثل العطور الصناعية والعفن والغبار.

كيف تقوي التمرينات الرياضية الرئتين؟

عند القيام بنشاط بدني، يعمل القلب والرئتين بجهد أكبر؛ لتوفير الأكسجين الإضافي الذي تتطلبه عضلاتك. مع تحسن لياقتك البدنية، يصبح جسمك أكثر كفاءة في إدخال الأكسجين إلى مجرى الدم ونقله إلى العضلات العاملة. هذا أحد الأسباب التي تجعلك أقل عرضة للإصابة بضيق التنفس أثناء ممارسة الرياضة بمرور الوقت.

يمكن لبعض أنواع التمارين أيضاً أن يقوّي عضلات العنق والصدر، بما في ذلك الحجاب الحاجز والعضلات بين الضلوع التي تعمل معاً لتوليد قوة الشهيق والزفير.

طرق علاج فقدان الشهية

طرق علاج فقدان الشهية

أسباب فقدان الشهية

– البكتيريا والفيروسات

يمكن أن يحدث فقدان الشهية بسبب الالتهابات البكتيرية أو الفيروسية أو الفطرية أو غيرها من الالتهابات، التي تنتج عن عدوى الجهاز التنفسي العلوي أو الإصابة بالتهاب رئوي، أو التهاب المعدة والأمعاء، أو التهاب القولون، أو التهاب السحايا.

– أسباب نفسية

هناك أسباب نفسية مختلفة لانخفاض الشهية، حيث يفقد العديد من كبار السن شهيتهم، كما قد يصاب بعض البالغين أيضاً بفقدان الشهية في فترات الحزن أو الاكتئاب أو القلق.

ويمكن أن تؤدي اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية العصبي، إلى فقدان الشهية بشكل عام، حيث يخضع الشخص المصاب بفقدان الشهية العصبي للتجويع الذاتي أو طرق أخرى لفقدان الوزن.

– أسباب طبية

قد تؤدي الحالات الطبية التالية إلى فقدان الشهية، مثل:

– مرض الكبد المزمن.

– الفشل الكلوي.

– السكتة القلبية.

– التهاب الكبد.

– فيروس العوز المناعي البشري.

– قصور الغدة الدرقية.

ويمكن أن يتسبب السرطان أيضاً في فقدان الشهية، خاصة إذا كان السرطان يتركز في القولون أو المعدة أو المبايض أو البنكرياس.

– الأدوية الطبية

قد تقلل بعض الأدوية والعقاقير من شهيتك. تتضمن بعض الأدوية الموصوفة والتي تقلل الشهية بعض المضادات الحيوية وأدوية العلاج الكيميائي.

طرق علاج فقدان الشهية

يعتمد علاج فقدان الشهية على السبب، فإذا كان السبب هو عدوى بكتيرية أو فيروسية، فلن تحتاج عادةً إلى علاج محدد للأعراض، حيث ستعود شهيتك بسرعة بمجرد الشفاء من العدوى.

وفيما يلي بعض طرق علاج فقدان الشهية:

– الرعاية المنزلية

إذا كان فقدان الشهية ناتجاً عن حالة طبية مثل السرطان أو مرض مزمن، فقد يكون من الصعب تحفيز شهيتك، ومع ذلك، فإنَّ الاستمتاع بالطعام من خلال تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء أو طهي الأطعمة المفضلة لديك أو الخروج لتناول الطعام في المطاعم قد يساعد في التشجيع على تناول الطعام.

و للمساعدة في التعامل مع فقدان الشهية، قد تفكر في التركيز على تناول وجبة واحدة كبيرة فقط يومياً، مع الوجبات الخفيفة بينهما، كما يمكن أن يكون تناول وجبات صغيرة متكررة مفيداً أيضاً، وعادة ما تكون هذه الوجبات أسهل على المعدة من الوجبات الكبيرة.

وقد تساعد التمارين الخفيفة أيضاً على زيادة الشهية. و لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية من الطعام، يجب أن تكون الوجبات غنية بالسعرات الحرارية والبروتين.

وقد يكون من المفيد الاحتفاظ بمذكرات لما تأكله وتشربه على مدار فترة تتراوح من بضعة أيام إلى أسبوع، إذ يساعد هذا طبيبك على تقييم مدخولك الغذائي ومدى فقدان شهيتك.

– الرعاية الطبية

تحتاج بعض حالات فقدان الشهية إلى الخضوع للعلاج الطبي، فأثناء زيارة الطبيب سيحاول تكوين صورة كاملة للأعراض التي تعانيها، وسيتم سؤالك أيضاً عن تاريخك الطبي وأي أدوية تتناولها ونظامك الغذائي.

وقد يكون من الضروري بعد ذلك إجراء اختبارات لمعرفة سبب انخفاض شهيتك. وتشمل الاختبارات المحتملة ما يلي:

– الموجات فوق الصوتية للبطن.

– اختبار شامل الدم.

– اختبارات وظائف الكبد والغدة الدرقية و الكلى (تتطلب عادة عينة دم فقط).

– الأشعة السينية التي تفحص المريء والمعدة والأمعاء الدقيقة.

– فحص بالأشعة المقطعية للرأس أو الصدر أو البطن أو الحوض.

– سيتم إجراء اختبارات للحمل وفيروس نقص المناعة البشرية، كما قد يتم اختبار البول بحثاً عن آثار للأدوية.

وإذا أدى انخفاض شهيتك إلى سوء التغذية، فقد يتم إعطاؤك مغذيات من خلال الحقن، وقد يصف لك طبيبك أيضاً أدوية عن طريق الفم لتحفيز الشهية.

وإذا كان فقدان الشهية ناتجاً عن الاكتئاب أو اضطراب الأكل، فقد تتم إحالتك إلى اختصاصي الصحة النفسية.

ويمكن علاج فقدان الشهية الناجم عن الأدوية عن طريق تغيير جرعتك أو تغيير الوصفة الطبية الخاصة بك.

أضرار رجيم الوجبة الواحدة

أضرار رجيم الوجبة الواحدة

يميل بعض الراغبين في إنقاص الوزن إلى تناول وجبة واحدة في اليوم، أي ما يعرف بنظام الوجبة الواحدة يومياً OMAD. وهنالك أنواع وطرق متعددة لتطبيق نظام الوجبة الواحدة OMAD، منها على سبيل المثال: تناول وجبة واحدة فقط والصيام لبقية اليوم أو تناول وجبة واحدة وتناول كميات محدودة من الطعام خلال فترات الصيام المتقطع.

تشير بعض الأدلة إلى أن تقييد السعرات الحرارية الزائد، والذي يمكن أن يشمل تناول وجبة واحدة فقط في اليوم، قد يضر أكثر مما ينفع.

زيادة معدل الكوليسترول

يؤدي التقييد الشديد إلى زيادة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL، ومستويات ضغط الدم المرتفعة، مقارنة بأنماط الأكل العادية أو طرق الصيام المتقطع الأقل تطرفاً، حسب ما ورد في موقع PubMed Central.

ارتفاع مستوى السكر في الدم

يزيد تناول وجبة واحدة يومياً من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام المتقطع، ويؤخر استجابة الجسم للأنسولين، ويزيد مستويات هرمون جريلين المحفز للشهية، مقارنة بتناول 3 وجبات يومياً.

كما يمكن أن يؤدي إلى الجوع الشديد، حسب موقع PubMed Central. وقد يؤدي إلى زيادة فرص الإصابة بنقص السكر في الدم، أو انخفاض نسبة السكر في الدم، خاصةً لدى المصابين بداء السكري من النوع 2 . بالإضافة إلى هذه الآثار الضارّة المحتملة، فإن تناول وجبة واحدة في اليوم يمكن أن يؤدي إلى أعراض تشمل:

– الغثيان.

– الدوخة.

– التهيج.

– طاقة منخفضة.

– الإمساك.

تجدر الإشارة إلى أن نظام OMAD الغذائي غير مناسب للعديد من الأشخاص، بمن فيهم الحوامل أو المرضعات والأطفال والمراهقون وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.

نقص العناصر الغذائية

يمكن أن يؤدي هذا النمط الغذائي إلى نقص المغذيات، ما قد يؤثر سلباً على صحتك.

إن بعض الأشخاص الذين يتبعون نمط OMAD الغذائي سوف يفرطون في تناول الأطعمة عالية المعالجة والكثافة بالسعرات الحرارية ، مثل الوجبات السريعة والبيتزا والكعك والآيس كريم، خلال وجبتهم الواحدة.

بشكل عام، على الرغم من وجود فوائد مرتبطة بـ الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يومياً من المحتمل أن يكون خياراً أفضل للصحة العامة من تناول وجبة واحدة يومياً.

الأطعمة المسموح بها

عند اتباع رجيم الوجبة الواحدة ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة

ينصح بتضمين وجباتك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بما في ذلك:

– الفواكه، مثل: التوت، والحمضيات، والموز.

– الخضروات، مثل: الكرنب، والبروكلي، والقرنبيط، والهليون، والفلفل.

– الخضروات والحبوب النشوية، مثل:البطاطا الحلوة، والقرع، والشوفان، والكينوا، والشعير.

– الدهون الصحية، مثل: الأفوكادو، وزيت الزيتون، وجوز الهند غير المحلى.

– البقوليات، مثل: البازلاء، والحمص، والعدس، والفاصولياء السوداء.

– البذور والمكسرات وزبدة المكسرات، مثل: الكاجو، واللوز، وبذور اليقطين.

– منتجات الألبان، والمنتجات النباتية البديلة، واللبن غير المحلى، وحليب جوز الهند، وحليب الكاجو.

– مصادر البروتين، مثل: الدجاج والأسماك والتوفو والبيض.

الأطعمة الواجب تجنبها:

تجنب تناول الوجبات الجاهزة الغنية بالسعرات الحرارية عند اتباع رجيم الوجبة الواحدة

يوصى بالتقليل من الأطعمة المصنعة، مثل:

– الوجبات السريعة.

– المخبوزات السكرية.

– الخبز الأبيض.

– الحبوب السكرية.

– المشروبات الغازية.

– الرقائق.

تقدم هذه الأطعمة القليل من القيم الغذائية، والإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

تمارين للتخلص من العضلة النائمة

أفضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة

1. التمدد

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الفخذ الخارجي.

كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد الاستلقاء جانباً، ضمي ركبتيك ووركيك ليشكلا زاوية 45 درجة.

أبقِي المنطقة العلوية من الحوض بعيدة من الرأس، واجذبي المنطقة السفلية من الحوض بعيداً من الأرض.

حافظي على هذا الوضع خلال التمرين بأكمله.

ارفعي ركبتك من الأعلى لأعلى، وحافظي على تماسك الكعبين.

أعيدي الركبتين معاً دون تحريك الحوض. استمري في القيام بهذه الحركات حتى تشعري بالضغط على الألوية السفلية.

كرري التمرين على الجانب الآخر.

2. رفع الورك بساق واحدة

يفيد هذا التمرين في تقوية الوركين والألوية والبطن.

كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد النوم على السجادة وتثبيت ظهرك على الأرض وراحتك لأسفل، اثنِي ركبتيك بزاوية 60 درجة.

اضغطي على ذراعيك لرفع الفخذ والساق اليمنى ببطء.

انتظري لمدة 5 ثوان قبل العودة إلى نقطة البداية.

كرري التمرين مع الساق الأخرى.

حاولي القيام بعشرة تمارين إطالة لكل ساق للحصول على نتائج فعالة.

3. رفع الورك بعكس الكرة السويسرية

هذا تمرين يستهدف عضلات المؤخرة والوركين.

كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على الكرة السويسرية ووجهك لأسفل مع طي يديك أمامك وترك مسافة بين الكتفين.

حافظي على استقرار جسمك عن طريق رفع ساقيك إلى الركبتين وداخل الكرة.

حافظي على الجزء الأوسط من جسمك متصلّباً قدر الإمكان.

اضغطي على عضلات المؤخرة لتحريك ساقيك مرة أخرى والعودة إلى نقطة البداية.

كرري التمرين 20 مرة.

4. الجند:

يساعد هذا التمرين على شدّ الذراعين وحرق دهون الوركين والفخذين.

كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد الاستلقاء على الأرض مع توجيه جسمك لأسفل، اطوِي يديك وضعي رأسك على ظهر يديك.

حافظي على استقامة الركبتين، ارفعي ساقيك من 2 إلى 3 بوصات فوق الأرض. اسحبي عضلات البطن إلى العمود الفقري.

أعيدي ساقيك إلى نقطة البداية.

كرري التمرين بوتيرة متزايدة 15 مرة.

5. الساق الجانبية

تمرين فعال وسهل لفقدان الدهون وتناغم الجسم.

كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على الجانب مع وضع يدك العلوية على الورك والأخرى لدعم رأسك.

تأكدي من أن ساقيك ممدودتين.

ارفعي ساقك العلوية ببطء لحوالي 6 بوصات فوق الأرض، وقومي بعمل دوائر في الهواء لمدة 20 مرة.

أعيدي الساق إلى نقطة البداية.

لحرق المزيد من الدهون، ارفعي ساقيك بمدى أكبر من الحركة.

كرري التمرين 20 مرة

6. اللوح الجانبي

تمرين ممتاز لفقدان الدهون المتراكمة في الفخذين والوركين.

كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على جانبك. ارفعي الجزء العلوي من جسمك بزاوية 30 درجة بدعم من مرفقك (حافظي على وركيك على الارض).

بمساعدة مرفقيك وقدميك، ارفعي وركيك ببطء عن الأرض.

بزاوية 30 درجة، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم.

اثبتي لمدة 5 ثوانٍ قبل أن تخفضي الوركين.

كرري التمرين على الجانب الآخر.

فوائد الصيام العكسي

ما هو تعريف الصيام العكسي؟

ريجيم الصيام العكسي أو نمط الصيام العكسي هو نمط للأكل وليس نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي؛ إذ يرتكز على التوقف عن تناول أي طعام، بخلاف الماء والسوائل (بدون إضافة السكر إليها) خلال فترة الصيام لمدة ساعات محددة، وبعد إكمال تلك الساعات من الصيام، يتم الإفطار لساعات محدودة أيضاً”.

كيف يعمل الصيام العكسي؟

الطريقة الأسهل والأكثر شيوعاً في حالة الصيام المتقطع، هي أن يتم تناول الطعام لمدة ثماني ساعات والصيام لمدة 16 ساعة، مثال ذلك أن يتناول الشخص وجبة العشاء الساعة 7 مساءً، ومن ثَم يمتنع عن تناول الطعام حتى اليوم التالي، فيما عدا السوائل الخالية من السعرات الحرارية، كالقهوة السوداء، الشاي الأخضر وبعض الأعشاب، ثم يبدأ بكسر الصيام الساعة الحادية عشرة صباحاً، وهكذا.

يتمتع الصيام العكسي بمرونة، حيث يمكن تخطي وجبة الإفطار، أو تناول العشاء مبكراً وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الإفطار في اليوم التالي، كما توجد أوقات مختلفة للصيام العكسي، حيث لا يلزم الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام 8 ساعات، حيث يمكن أن يكون الصيام لمدة 14 ساعة والطعام لـ 10 ساعات، وهكذا”.

فوائد الصيام العكسي

هناك آليات معزّزة للصحة، وجميعها مرتبطة بالصيام، وتشتمل على ما يلي:

– تنظيم التمثيل الغذائي للساعة البيولوجية.

– تنظيم ميكروبيوم الأمعاء.

– ارتفاع معدل الحرق في الجسم.

– الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة، مما يساهم في نزول الوزن.

– المساعدة على تطهير الجسم من أية خلايا سرطانية قابلة للتحول.

– تعزيز الطاقة في الجسم.

– المساعدة على الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.

– تحسين جودة النوم.

– التحكم في الجوع والشبع.

– مكافحة الشيخوخة.

– تحسن واضح في اللياقة البدنية.

– تحسين حساسية الأنسولين.

– التخلص من الوزن الزائد.

– التقليل من الالتهابات وضغط الدم.

تمارين لتقوية عضلات الركبة

تمارين لتقوية عضلات الركبة

سواء كان ألم الركبة ناتجاً عن إصابة أو جراحة أو التهاب مفاصل؛ فإنَّ تمارين الإطالة والتقوية قد تساعد في تخفيف الألم، مع تحسين المرونة ونطاق الحركة. كما تساعد التمارين الرياضية على تقوية العضلات التي تدعم مفاصل الركبة ، الأمر الذي يفيد في تقليل التأثير والضغط الواقعين على الركبة، ومساعدة المفصل على التحرك بسهولة أكبر.

لكن، قبل البدء في برنامج تمارين لتقوية عضلات الركبة، يجدر بنا التحدث إلى الطبيب أو المعالج الفيزيائي؛ للتأكد من أن التمارين آمنة.

قبل البدء في تمارين الإطالة، يوصى بقضاء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في الإحماء.. تعدّ الأنشطة منخفضة التأثير مثل: ركوب الدراجات على دراجة ثابتة، أو المشي، أو استخدام آلة بيضوية، خيارات جيدة للإحماء.

بعد الإحماء، ينصح بأداء تمارين الإطالة الآتية:

من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع:

1. إطالة الكعب والساق

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الساق، وتحديداً عضلات ربلة الساق.

بعد الوقوف في مواجهة الحائط، ووضع اليدين عليه، حركي قدماً واحدة للخلف بقدر ما تستطيعين.

استمري لمدة 30 ثانية، يجب أن تشعري بالتمدد في رجلك الخلفية.

كرري التمرين للساق الأخرى.

قومي بهذا التمدد مرتين لكلتا الساقين.

2. إطالة عضلات الفخذ

يستهدف هذا التمرين عضلات مقدمة الفخذين.

بعد الوقوف بجانب الحائط مع قدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، اثنِي ركبة واحدة حتى ترتفع قدمك نحو المؤخرة.

أمسكي كاحلك واسحبيه برفق نحو المؤخرة بقدر ما تستطيعين.

استمري لمدة 30 ثانية.

كرري مرتين على كل جانب.

3. إطالة أوتار الركبة

تمرين إطالة أوتار الركبة

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة وعضلات مؤخرة الفخذ.

استلقي على الأرض أو الحصيرة، وقومي بتصويب كلتا الساقين.

ارفعي ساقاً واحدة عن الأرض.

ضعي يديك تحت الركبة، واسحبي ركبتك برفق نحو صدرك حتى تشعري بتمدد طفيف.

استمري لمدة 30 ثانية.

كرري التمرين مرتين على كل جانب.

تمارين التقوية للمساعدة في تقوية ركبتيك، ركزي على الحركات التي تعمل على أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الفخذ.

4. نصف القرفصاء

تمرين نصف القرفصاء

تمرين ممتاز لتقوية عضلات الفخذ والارداف واوتار الركبة 

للقيام بهذا التمرين: بعد القيام بحركة القرفصاء مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ضعي يديك على وركيك أو أمامك لتحقيق التوازن.

انظري للأمام مباشرة، واجلسي ببطء نحو 10 بوصات.

توقفي لبضع ثوانٍ، ثم قفي عن طريق الضغط على كعبيك.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.

5. شد الربلة

يقوّي هذا التمرين الجزء الخلفي من أسفل الساقين، بما في ذلك عضلات ربلة الساق.

للقيام بهذا التمرين: بعد الوقوف مع المباعدة بين القدمين عرض الكتفين، قفي بجوار الحائط أو أمسكي ظهر الكرسي؛ للحصول على الدعم.

ارفعي كعبيك عن الأرض بحيث تقفين على باطن قدميك.

أنزلي كعبيك ببطء إلى وضع البداية، السيطرة مهمة مع هذا التمرين لتقوية عضلات ربلة الساق.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.

6. ثني أوتار الركبة

تمرين ثني أوتار الركبة

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة الدائمة والأرداف.

للقيام بهذا التمرين: قفي في مواجهة الحائط، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك.

ارفعي قدماً واحدة، اثني ركبتيك، وارفعي كعبك نحو السقف، اذهبي بقدر ما تستطيعين، مع الحفاظ على جسمك العلوي ثابتاً، والوركين متجهين إلى الأمام.

استمري لمدة 5 إلى 10 ثوان.

استرخي وانزلي إلى وضع البداية.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10 عَدات لكل رجل.

نصائح لتجنب الإصابة بالروماتيزم

1- الإقلاع عن التدخين

يعد التدخين والتعرض لدخان السجائر من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي؛ حيث وجدت إحدى الدراسات أن خطر الإصابة بمرض التهاب المفاصل الروماتويدي كان أعلى بمرتين تقريباً بالنسبة للمدخنين مقارنة بغير المدخنين.

ويمكن أن يؤثر التدخين في جهاز المناعة عن طريق زيادة الضغط التأكسدي على الجسم، وإثارة الالتهاب، في ما قد يكون الإقلاع عن التدخين وتجنب التدخين السلبي مفيداً في منع تطور التهاب المفاصل الروماتويدي.

2- الحفاظ على صحة العظام

التهاب المفاصل الروماتويدي «الروماتيزم» مرتبط بفقدان العظام وهشاشة العظام، في حين يمكن أن يؤدي الألم وتيبس المفاصل الناجم عن الروماتيزم إلى الخمول؛ ما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

ويمكن للأدوية التي توصف غالباً لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي أن تسهم في فقدان العظام بشكل كبير؛ لذلك تمكنك المساعدة في منع أو إبطاء فقدان العظام المصاحب لالتهاب المفاصل الروماتويدي من خلال اتباع ما يلي:

– التأكد من أن نظامك الغذائي غني بالكالسيوم أو فيتامين د «D».

– تناول المكملات الغذائية المخصصة لصحة العظام، إذا لم تكن هذه العناصر الغذائية جزءاً من نظامك الغذائي.

– تجنب الاستخدام طويل الأمد للجلوكوكورتيكويد.

3-زيادة تناول الأسماك

الأسماك غنية بعدد من العناصر الغذائية، خاصة أحماض «أوميغا 3» الدهنية والفيتامينات «A» و «D». ويعد تناول الأسماك بانتظام فكرة جيدة لأي شخص، ولكن ثبت أن زيت السمك مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الأمراض الالتهابية وأنواع مختلفة من التهاب المفاصل، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي.

ووجدت دراسة أُجريت على المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي انخفاض معدل الإصابة بالمرض لدى الأفراد الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض البروتين من البحر الأبيض المتوسط يتضمن الكثير من الخضر والفواكه والدهون التي تحتوي على أحماض «أوميغا 3» الدهنية، مقارنةً مع أولئك الذين تناولوا وجبات غير صحية.

4-تجنب السكر

أثبتت الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي السكر يزيد من خطر الإصابة بالروماتيزم. ووجدت دراسة تم الاستشهاد بها في مجلة Nutrition & Diabetes أن الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و30 عاماً ويشربون المشروبات عالية السكر كل أسبوع، بما في ذلك عصير التفاح والمشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة المحلاة بالسكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز؛ معرضون بنسبة ثلاثة أضعاف لحدوث أي التهاب في المفاصل من أولئك الذين شربوا مشروبات سكرية أقل أو لا يشربونها على الإطلاق.

5- تجنب الإجهاد

يؤثر الإجهاد في أداء الجهاز المناعي بشكل عام؛ حيث يتسبب الإجهاد في إطلاق السيتوكينات، وهي الجزيئات المسؤولة عن الالتهاب والألم في الروماتيزم، وكلما زاد إجهادك؛ زاد إنتاج الجسم للسيتوكينات.