5 عناصر غذائية تقوي الأعصاب والصحة النفسية

5 عناصر غذائية تقوي الأعصاب والصحة النفسية

يعتمد دماغك وجهازك العصبي على التغذية لبناء البروتينات وخلايا وأنسجة جديدة. لكي يعمل جسمك بشكل فعال يحتاج إلى مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات والمعادن. للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين الأداء العقلي، من الأفضل تناول وجبات أساسية وأخرى خفيفة تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة، بدلاً من تناول الوجبات نفسها كل يوم ويوجد 5 عناصر غذائية تقوي الأعصاب وتحسن صحتك النفسية وهي كالآتي :

1- الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والخضروات النشوية التي تمنحكِ الطاقة. تحتوي الكينوا والدخن والبنجر والبطاطا الحلوة على قيم غذائية عالية وتبقيك في حال من الرضا لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في السكر والحلوى.

2- البروتينات الخالية من الدهون

البروتينات الخالية من الدهون تمنحك الطاقة اللازمة لجسمك وعقلك، حيث تسمح بالتفكير والتفاعل بسرعة. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الدجاج واللحوم والأسماك والبيض وفول الصويا والمكسرات والبذور.

3- الأحماض الدهنية

ضرورية لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي. يمكنكِ العثور عليها في الأسماك الدهنية والبيض والمكسرات وبذور الكتان وغيرها. قد يكون سمك السلمون مفيداً لتقليل القلق، إذ يحتوي على العناصر الغذائية التي تعزّز صحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين دي D وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). قد تساعد هذه العناصر الغذائية في تنظيم الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي يمكن أن يكون لها خصائص مهدئة وتساعد على الاسترخاء. لتحقيق أقصى فائدة، حاولي إضافة الأحماض الدهنية إلى نظامكِ الغذائي 2-3 مرّات في الأسبوع.

4- الشوكولاتة الداكنة

قد يكون إدخال القليل من الشوكولاتة الداكنة إلى نظامكِ الغذائي مفيداً أيضاً في تخفيف القلق. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول مثل الإبيكاتشين والكاتشين، وهي مركّبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة. تشير بعض الأبحاث إلى أن مركّبات الفلافونول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة قد تفيد وظائف الدماغ، ولها تأثيرات إيجابية على الأعصاب. على وجه الخصوص، قد تزيد مركّبات الفلافانول من تدفق الدم إلى الدماغ وتعزّز مسارات إشارات الخلايا.

قد تسمح لك هذه التأثيرات بالتكيف بشكل أفضل مع المواقف العصيبة التي يمكن أن تؤدي إلى القلق واضطرابات المزاج الأخرى.

يقترح بعض الباحثين أيضاً أن دور الشوكولاتة الداكنة في صحة الدماغ قد يكون ببساطة بسبب مذاقها، والذي يمكن أن يكون مريحاً لأولئك الذين يعانون من اضطرابات المزاج. علاوة على ذلك، في إحدى الدراسات العشوائية، أفاد الأفراد الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة مرتين يومياً لمدة أسبوعين بمستويات أقل من القلق على الفور بعد تناولها. استمر هذا التأثير لمدة أسبوعين، مما يشير إلى أن آثاره قد لا تتلاشى بمرور الوقت. في حين أن هذا أمر واعد، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تبحث في تأثيرات الشوكولاتة الداكنة على القلق والمزاج.

علاوة على ذلك، من الأفضل تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال، لأنها غنية بالسعرات الحرارية ويسهل تناولها بكميات زائدة. استمتعي بحصّة من 1.0 إلى 1.5 أونصة في المرة الواحدة.

5- الأعشاب الطبيعية

قومي بإدراج الأعشاب الطبيعية ضمن نظامك الغذائي وخاصة البابونج والكركم. والبابونج هو نوع من الأعشاب يساعد في تقليل القلق. يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادّة للالتهابات، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالقلق. على الرغم من أن الآليات ليست واضحة، يُعتقد أن البابونج يساعد في تنظيم الناقلات العصبية المتعلقة بالمزاج مثل السيروتونين والدوبامين وحمض جاما أمينوبيوتيريك .

أما الكركم فهو أحد التوابل التي تحتوي على الكركمين، وهو مركب تمت دراسته لدوره في تعزيز صحة الدماغ والوقاية من اضطرابات القلق.

يشتهر الكركمين بخصائصه العالية المضادّة للأكسدة والمضادّة للالتهابات، وقد يساعد في منع تلف خلايا الدماغ المرتبطة بالالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي. وجدت دراسة عشوائية أجريت على مرضى يعانون من مرض السكري أن مكملات يومية من الكركمين النانوي (80 ملليغرام/ يوم) وهو شكل أصغر وأكثر توفراً بيولوجياً من الكركمين أدى إلى درجات قلق أقل بشكل ملحوظ مقارنة مع الدواء الوهمي. على الرغم من أن هذه الدراسات واعدة، إلا أن معظمها لاحظت آثار مكملات الكركمين بدلاً من الحصول على الكركمين من الكركم. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال. ومع ذلك، فإن دمج الكركم في نظامك الغذائي يستحق التجربة بالتأكيد. لزيادة امتصاص الكركمين، جربي مزجه مع الفلفل الأسود.

ملحوظة :

قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.