كيفية زيادة الوزن بدون أكل ضار
الطريقة السليمة لزيادة الوزن
تشمل عملية زيادة الوزن على استهلاك سعرات حرارية إضافية عن الكمية التي يحتاجها الجسم بشكلٍ عام، حيث يمكن معرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية عبر استخدام حاسبة السعرات الحرارية الآتية
في حال السعي لزيادة الوزن بشكلٍ تدريجي فإنّه يجب استهلاك سعرات حرارية ما بين 300-500 سعرة حرارية أكثر من السعرات اليومية المحروقة.
في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكل سريع يجب استهلاك ما بين 700-1000 سعرة حرارية أعلى من السعرات اليومية المحروقة.
ومن الجدير بالذكر أن احتياجات الجسم من السعرات الحرارية هي تقديريّةٌ فقط، بحيث تختلف احتياجات الجسم من السعرات الحرارية في اليوم الواحد، سواء أكانت زيادةً أو نقصان .ويتّبع المختصون استراتيجية إعطاء المريض برنامجاً لزيادة الوزن بشكلٍ صحيّ ومتوازن على غرار برامج إنقاص الوزن، دون التوجّه لاستهلاك كمياتٍ كبيرةٍ ومُفرطةٍ من الوجبات السريعة، إذ إنّ هذه الأطعمة تؤدي إلى زيادةٍ كبيرةٍ في الوزن دون تلبية احتياجات الجسم الغذائية، وعلى الرغم من احتواء الوجبات السريعة على نِسبِ مرتفعة من الدهون والسكر والملح التي تسبب الضرر للجسم.
بعض الأمثلة لاطعمة صحية لزيادة الوزن
من أفضل السبل لاكتساب الوزن هو إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، وذلك للحصول على العناصر الغذائية اللازمة، وفيما يأتي أهم العناصر والمجموعات الغذائية التي يُراعى التركيز على تناولها عند زيادة الوزن:
النشويات: ينصح بالإكثار من تناول الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل؛ مثل: الخُبز، والمعكرونة، إلى جانب الأرز، والبطاطا، والحبوب، والخضراوات النشوية؛ كالذرة، والفاصولياء، والبازيلاء جنباً إلى جنب مع جميع الوجبات حيث تُعدّ هذه المجموعة الغذائية من أفضل المجموعات لاكتساب السعرات الحرارية.
الدهون الصحية: لا يلزم تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الطعام للحصول على السعرات الحرارية المطلوبة حيث تُعدّ الدهون غنيّةً بالسعرات الحرارية؛ إذ تُضيف مُجرّد كمية صغيرة من الدهون إلى الأطعمة محتوىً عالٍ من السعرات الحرارية، ولكن يجب التنبيه إلى أهميّة تجنُّب الأطعمة المُحتوية على الدهون المُتحولة والدهون المُشبعة، حيث يُمكن تناول المكسرات كوجبةٍ خفيفة، أو إضافتها إلى الوجبات وطهيها بزيت الزيتون أو زيت الكانولا الصحيّ، كما يُمكن أيضاً استخدام زبدة الفول السوداني كوجبةٍ خفيفة.والجدير بالذكر ضرورة الحصول على ما يكفي من دهون الأوميغا 3 في النظام الغذائي لضمان زيادة الوزن؛ ومن الأطعمة الغنيّة بالأوميغا 3: الأسماك الدهنية؛ كالسلمون، والتونة، وسمك الماكريل، وسمك السلمون المرقّط، وسمك الرنجة، والسردين، بالإضافة إلى الجوز وبذور الكتان، مع ضرورة عدم الإفراط في تناول الدهون، والالتزام بالحصول على أقلّ من 30% من السعرات الحرارية التي يكون مصدرها الدهون.
منتجات الألبان: يمكن شرب كوب من الحليب مع الوجبات لضمان الحصول على السعرات الحرارية الإضافية.
كما ينصح بتضمين الحليب والزبادي قليل الدسم الذي يحتوي على ما بين 1-2% من الدسم في النظام الغذائي اليومي؛ على سبيل المثال يُمكن إضافة بعض المكسرات إلى الزبادي كوجبة خفيفة.
الفواكه: تحتوي الفواكه على كثير من الفوائد الغذائية والصحية، حيث يُمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة للحصول على سعرات حرارية إضافية؛ مثل: تناولها إلى جانب الفول السوداني أو الجُبن، والذي يُعدّ مزيجاً رائعاً من السعرات الحرارية.
البروتين: إن تناول الكمية المناسبة من البروتين يساعد في دعم نموّ العضلات وبنائها، وزيادة الكتلة العضلية أي ضمان زيادة الوزن بشكلٍ صحيّ، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين: اللحوم، والأسماك، بالإضافة إلى البيض، والبقوليات، والمكسرات.
وتتباين كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تبعاً للوزن والسعرات الحرارية المُستهلكة يومياً، ومن الناحية العلميّة المثاليّة؛ لا بُدّ من الحصول على 0.36 غرام من البروتين لكلّ 0.5 كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، إلى جانب أهمية تشكيل البروتين لما يُقارب 15% من إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة يومياً، وذلك وفقاً للحمية الغذائية الموصى بها؛ فمثلاً ينبغي الحصول على 270 سعرة حرارية من البروتين في النظام الغذائي الذي يحتوي على 1800 سعرة حرارية.
الخضراوات: تحتوي الخضراوات على الكثير من الفيتامينات والمعادن ولكنها ايضاً تحتوى على نِسبٍ قليلةٍ من السعرات الحرارية، ومع ذلك يُعدّ من الضروري تضمينها في النظام الغذائي اليومي للحصول على الزيادة في الوزن لأن عدم حصول الجسم على ما يكفي منها قد يُعرّضه للإصابة بسوء التغذية، وبشكلٍ عام فإنّه يُنصح بتناول البروتين الغنيّ بالسعرات الحرارية أولاً، والخضراوات أخيراً عند وجود مزيجٍ من الأطعمة في الطبق.
أطعمة ضارة ينصح بتجنبها عند زيادة الوزن
في حال الرغبة في زيادة الوزن بشكلٍ صحي، فإنّه يجب اتّباع الطريقة الصحية لتحقيق ذلك، وتجدر الإشارة أيضاً إلى أنّ الإفراط في تناول المشروبات الغازية، والكعك، والحلى؛ يسبب زيادة الوزن، إلا أنّه ضارٌّ للصحّة، لذلك يُنصح لزيادة الوزن بدلاً من اكتساب دهون البطن غير الصحية باكتساب نِسبٍ متوازنة في كلٍّ من كتلة العضلات والدهون الموجودة تحت الجلد ، فالكثير من الأشخاص يمتلكون أوزاناً طبيعيّة، إلّا أنّهم مُصابون بمرض السكري من النوع الثاني، وعدّة أمراض ومشاكل صحية أُخرى ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالسُمنة، ولذلك فإنّ من الضروري الحصول على أسلوب حياة صحيّ بشكلٍ عام، ونظام متوازن من الأطعمة الصحية. وهناك العديد من الأطعمة الضارّة التي ينبغي تجنُّبها لضمان زيادة الوزن بشكلٍ صحي؛ ومنها الأطعمة عالية المُعالجة، والأطعمة القليلة بالعناصر الغذائية والتي من أهمها :
- الأطعمة المقلية: كالبطاطا المقلية، وحلقات البصل، والفطائر المُحلاّة، وشرائح الدجاج، و أعواد الجبن.
- الوجبات السريعة مثل: سندويشات التاكو، والبرجر، والبيتزا، والنقانق، وغيرها.
- المشروبات والأطعمة السُكريّة مثل: الحلوى، والمشروبات الغازيّة، والمشروبات الرياضيّة، الشاي المُحلّى، والآيس كريم، إلى جانب القهوة الحلوة، والمخبوزات السكرية.
- الكربوهيدرات المُكرّرة مثل: الكوكيز، ورقائق البطاطا، والمعجنات، بالإضافة إلى حبوب الإفطار السكرية.
أضرار النحافة
يمكن استشارة الطبيب أو المختصّ للتخلُّص من مشكلة النحافة لأن نقص الوزن الشديد يؤدى إلى كثير من الأمراض ومن أشهرها ما يلي
- فقر الدم الذي ينتج عنه الدوخة أو الشعور بالتعب .
- هشاشة العظام.
- تساقط الشعر.
- عدم انتظام الدورة الشهرية.
- مشاكل في الحمل. ضعف النموّ، وخاصةً لدى الأطفال. ضعف جهاز المناعة.
نصائح عامة لزيادة الوزن
إليكم بعض النصائح التي يمكن الأخذ بها لزيادة الوزن:
- تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المرتفعة، وفي حال تناول عدة وجبات خفيفة على مدار اليوم ،يراعى اختيار الأطعمة المحتوية على سعرات حرارية أكثر، مثل: الجبن، والمكسرات، بالإضافة إلى الأفوكادو، وزبدة المكسرات، والبقوليات.
- الاحتفاظ بالأطعمة الخفيفة في مُتناول اليد يُسهّل من تناولها وضمان الاستمتاع بها و تخزين الأطعمة المفضلة في الثلاجة ورفوف التخزين.
- تناول وجبات صغيرة كلّ 3-5 ساعات على مدار اليوم، مما يساعد على تناول الأطعمة دون الوصول للشبع المُفرط.
- تجنُّب الشعور بالشبع و الابتعاد عن شُرب الماء أو السوائل قبل وجبات الطعام بمدة نصف ساعة، مع ضرورة الحرص على شرب كميةٍ قليلةٍ من السوائل مع الوجبات.
- استبدال الشاي والقهوة بالمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحليب كامل الدسم، والقشدة، والعصير.
- الحرص على إضافة الفواكه المجففة، أو المكسرات، أو البذور، أو العسل إلى الأطعمة، إضافة إلى الجبن، والمايونيز، والصلصة إلى السلطات.
- استعمال زيت الزيتون البكر لتحضير الأطعمة أو زيت جوز الهند، أو الزبدة، كما يمكن إضافة الحمص والأفوكادو إلى السندويشات والخضار.
- استخدام الحليب كامل الدسم عند تناول حبوب الإفطار، أو في تحضير البيض المخفوق، والحساء، والطواجن، والحلويات، أو يُمكن استخدام بدائل الحليب في حال المعاناة من عدم تحمل اللاكتوز.
- تجنب تناول الأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية، واستبدالها بالأطعمة كاملة الدسم.
- استشارة أخصائي التغذية لوضع نظام غذائي يساعد على اكتساب الوزن بشكلٍ صحي.
- ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة تمارين القوة التي تساعد على اكتساب الوزن من خلال بناء العضلات، إلى جانب تحفيز الشهية.
- تزيين المائدة وإعدادها بشكلٍ جميل، مما يجعل وقت تناول الطعام ممتعاً، كما يمكن مشاهدة التلفاز، أو تناول الطعام مع الشخص المفضّل.