ما الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة ؟

الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة 

لا تتطلب تمارين الكارديو قضاء ساعات في المشي أو ركوب الدراجة بل هي ببساطة ممارسة الرياضة إلى الحد الذي يزداد عنده معدل ضربات قلب ومعدل الأيض.في حين تساعد تمارين الكارديو على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين، كما تؤدي إلى ارتفاع في التمثيل الغذائي بعد التمرين، وهذا يعني أنه يتم حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين. 

تعمل تمارين الكارديو أيضاً على بناء القدرة على التحمل لأنها تقوي الدورة الدموية في الجسم.

من خلال الموازنة بين تمارين القلب وتمارين المقاومة ستتمكنين من حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون الزائدة واكتساب العضلات. كلما زادت الكتلة العضلية في الجسم، زاد معدل السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.

تمارين الكارديو والمقاومة وفقدان الوزن

عند مقارنة تمارين المقاومة وتمارين الكارديو فيما يتعلق بفقدان الوزن، نجد أن تمارين الكارديو هي الطريقة المثلى لفقدان الوزن وأن تمارين المقاومة هي السبيل لاكتساب العضلات. إلا أن المسألة لم تحسم عند هذه النقطة بشكل نهائي؛ حيث أن الجدل ما يزال قائماً بين عدد من المدارس الفكرية.

حرق السعرات حرارية

تحرق تمارين الكارديو والمقاومة معدلاً متساوياً من السعرات الحرارية

تحرق تمارين الكارديو والمقاومة معدلاً متساوياً من السعرات الحرارية في حين تختلف كيفية أداء كل منها. عندما تقومين بأداء تدريب عالي الكثافة ، مثل الركض على جهاز المشي، فأنت تجرين نصف الوقت و تستريحين النصف الآخر. على سبيل المثال: إذا كنت تقومين بالركض لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة دقيقتين، فإن النسبة هي 1: 2. ينطبق نفس التفكير عند رفع الأثقال. تحرقين السعرات الحرارية عند رفع الوزن، ولكن بعد ذلك يكون لديك فترات راحة بينهما.

 ومع ذلك، يقضي العديد من الأشخاص وقتاً أطول في الراحة أثناء جلسة تدريب الوزن الثقيل أكثر مما يقضونه عند المشي أو الجري على جهاز المشي ما يؤدي غالباً إلى حرق عدد أقل من السعرات الحرارية بعد تمرين المقاومة مقارنة بتمارين القلب.

يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية بعد رفع الأوزان، وهذا ما يعرف باسم EPOC استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين. ما يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها من تمرين واحد. لذلك، إذا اخترت تمارين رفع الأثقال، فيجب أن تكون تمارين مكثفة، مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات. 

لكل من تمارين القلب وتمارين المقاومة القدرة على حرق السعرات الحرارية وتحقيق نتائج رائعة، اعتماداً على كيفية أدائها. ومع ذلك، تميل تمارين القلب إلى تسجيل الأرقام الأعلى عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية.

فقدان الوزن

تساعد تمارين الكارديو والمقاومة على إحراق الدهون وبالتالي فقدان الوزن

يفيد الجمع بين تمارين الكارديو التي تساعد على التخلص من الدهون و بناء العضلات ، في تحقيق أفضل النتائج، علماً أن للنظام الغذائي المتبع تأثيراً مهماً على مستوى لياقة الإنسان البدنية أكثر من نوع التمرين الذي يؤديه.

يجب الحفاظ على نظام غذائي صحي  متوازن  قبل الشروع في أي نوع من التدريبات الرياضية، أي تناول الطعام الصحي وتصحيح حصتك الغذائية أولاً، لأن عادات الأكل غير الصحية والمفرطة يمكن أن تذهب كل العمل الشاق الذي تقومين به خلال تلك الجلسات الرياضية أدراج الرياح.

ما هي أفضل تمارين كارديو ؟

أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون

ثمة مروحة واسعة من تمارين القلب منخفضة التأثير والشدة يمكن لأي شخص ممارستها سواء للترفيه، أو سعياً إلى إنقاص الوزن وحرق الدهون المتراكمة في الجسم، ومنها على سبيل المثال: المشي، صعود الدرج، التجديف، ركوب الدراجة، تدريب الوزن، الملاكمة، الكيك بوكسينغ.

1. المشي

يفيد المشي في حرق السعرات الحرارية وبالتالي خسارة الوزن

ربما يكون المشي أحد أفضل الخيارات لأولئك الذين يحبون الجري، ولكنهم يريدون الحد من مقدار التأثير الذي يمارسونه على أجسامهم.

يمكن أن يحرق المشي المائل نفس عدد السعرات الحرارية مثل الجري، إن لم يكن أكثر، ويمكنه أيضاً تحسين شكل الجري وتحمل العضلات.

يتطلب المشي المنحدر رفع الساقين لأعلى (زيادة دفع الساق) ويمكن أن يساعد في منع تجاوز خطوتك (يمكن أن يحدث أثناء الجري ويسبب ألماً في الركبة).

كما يفيد الركض على منحدر أو القيام بتمارين HIIT بجرعات صغيرة، إذا كنت ترغبين في الحصول على تأثيرات تدريب مشابهة جداً، إن لم يكن أكثر، من مجرد الخروج لممارسة الجري.

متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة من المشي السريع على المنحدر يتراوح بين 224-310 سعرة حرارية.

2. صعود الدرج

يعد صعود الدرج وسيلة رائعة لتحسين القدرة على التحمل في عضلات الساقين

هو شكل منخفض التأثير من تمارين القلب ويمكن أن يكون وسيلة رائعة لتحسين القدرة على التحمل في عضلات الساقين، وعضلات الأرداف.

يتراوح متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة واحدة من صعود الدرج بين 360-520 سعرة حرارية.

3. التجديف

التجديف هو شكل من أشكال تمارين القلب منخفض التأثير وعالي الكثافة يمكن أن يزيد من قدرة الساق على التحمل وقوة السحب.

على عكس تمارين القلب الأخرى، يوفر التجديف فائدة إضافية تتمثل في أداء الجزء العلوي من الجسم، ما يجعله تمريناً لكامل الجسم، إذ يستهدف عضلات الساقين والجذع والظهر (وبعض العضلة ذات الرأسين).

يقدر متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة من التجديف السريع بين 420-623 سعرة حرارية.

4. ركوب الدراجة الهوائية

ركوب الدراجة الهوائية فعال للذين يعانون من مشاكل في الركبة أو أسفل الظهر

يعتبر هذا النوع من تمارين الكارديو منخفض الشدة خياراً رائعاً للجميع على اختلاف مستوى لياقتهم البدنية.

الطبيعة ذات التأثير المنخفض لهذا التمرين تجعله رائعاً للمبتدئين والأفراد الذين قد يعانون من مشاكل في الركبة أو أسفل الظهر.

يمكن دمج تمارين HIIT للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وزيادة القدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم والذراعين.

يتراوح متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على الدراجة ما بين 20 إلى 30 سعرة حرارية في الدقيقة، إذا كنت تمارسين إيقاعاً سريعاً معتدلًا.

5. تدريب الوزن

تمرين رفع الأثقال يندرج ضمن تمارين الكارديو الفعالة في إحراق الدهون

يعد تمرين المقاومة جزءاً أساسياً من فقدان الوزن، وزيادة احتمال أن يكون الوزن الذي تفقدينه في الغالب عبارة عن دهون في الجسم.

يتراوح متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في تدريب الوزن لمدة ساعة بين 360-504 سعرة حرارية.

تمارين لزيادة الطول

1. تمرين التمدد إلى الأمام

يحفز عضلات الظهر وربلة الساق، ويحسن وظائف الكبد والكلى.

كيفية أداء هذا التمرين: بعد الوقوف بشكل مستقيم مع رفع اليدين لأعلى، أنزليهما ببطء حتى يلامسا أصابع القدم دون ثني الركبتين. أبقي على هذه الحالة لمدة 30 ثانية. كرري ذلك عشر مرات في اليوم لنتائج أسرع.

لا ينبغي لكبار السن أداء هذا التمرين، لأنه يضغط الفقرات، ما قد يجعلك أقصر.

2.الشريط المعلق

يعتبر أحد أكثر تمارين زيادة الطول فعالية؛ لأنه يمدّ الجذع السفلي، ويقلل من شد الفقرات.

كيفية أداء هذا التمرين: بعد الوقوف بشكل مستقيم مع رفع اليدين، ارفعي جسمك وامسكي الشريط المعلق الصلب والثابت، وأبقى على هذه الحال لمدة 20 ثانية، كرري التمرين من ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.

3. تمدد الكوبرا

يفيد هذا التمرين في نمو الغضاريف بين الفقرات وتنشيط الدورة الدموية في الجسم.

كيفية أداء هذا التمرين: استلقي على بطنك مع بسط رجليك. خذي نفساً عميقاً، ارفعي صدرك وبطنك، وضعي كل وزن الجسم على راحة اليد. أبقي على هذه الحال لمدة 30 ثانية، ثم حرري أنفاسك ببطء. كرري هذا التمرين من أربع إلى خمس مرات في اليوم.

يجب تجنب هذا التمدّد في حال الإصابة في قبضة اليد، أو الألم الحاد.

4. تمدد الجدار

هذا التمرين فعال في تليين العضلات ومدها

قفي بمواجهة الحائط وضعي يديك عليه. اخطي بساقك اليمنى للأمام، ودعي كعبك مسطحةً مع ثني الركبتين قليلاً. بعد ذلك، قومي بمد رجلك اليسرى للخلف قدر الإمكان، وانحنى نحو الحائط. قومي بأداء هذا التمرين لمدة من 15 إلى 30 ثانية.

5. رفع الحوض

يساعد تمرين رفع الحوض في تقوية خلايا الجسم الخلفية

كيفية أداء هذا التمرين: ابدئي بالاستلقاء في وضع مستقيم. بعد ذلك، اثني ركبتيك، واضغطي على قدمك وارفعي وركيك برفق، مع إبقاء ظهرك مستقيماً. تنفسي ببطء وأعيدي أسفل ظهرك إلى نقطة البداية. أبقي على هذه الحال لمدة 20 ثانية، ثم كرري التمرين عدة مرات.

في أثناء ممارسة هذا التمدد، تأكدي من استخدام حصيرة اليوغا؛ لأنها ذات طبيعة مقاومة للانزلاق.

6. تمدد العمود الفقري إلى الأمام

هذا التمرين بسيط، ولكنه فعال في التأثير في العمود الفقري.

كيفية أداء هذا التمرين: ابدئي بالجلوس بشكل مستقيم مع بسط قدميك، والمباعدة بينهما بمقدار عرض الكتفين. استنشقي بعمق، مع ثني عمودك الفقري للأمام وشبك اليدين ومدهما جنباً إلى جنب مع العمود الفقري. حاولي لمس أطراف أصابع قدميك، مع الحفاظ على ثني عمودك الفقري إلى أقصى حد. كرري التمرين من ثلاث إلى أربع مجموعات، واستمري في كل تمرين لمدة 10-15 ثانية.

من الأفضل أن تتم هذه الإطالة في الصباح الباكر على معدة فارغة.

ما فائدة ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

فائدة ممارسة الرياضة أثناء الصيام 

أجمع الأطباء واختصاصي التغذية على أهمية ممارسة الرياضة في جميع الأوقات حتى في شهر رمضان الكريم،  لما لها من فوائد صحية على عدة مستويات، فهي: 

• تخفض الإنسولين، إذ يساعد الصيام على تقليل الإنسولين في الدم خلال ساعات الصيام، وتحسين عملية الأيض. 
• تقلل كمية الجليكوجين في الكبد وفي العضل بنحو 50%، دون علاقة بالنشاط الجسماني، ما يترتب عليه  تحول الحوامض الأمينية إلى سكر ومد الجسم بالطاقة. 
• ترفع معدل الحرق في الجسم، ففي ساعات الصيام يحرق الجسم السكر المخزون ثم يبدأ تكسير الدهون للحصول على الطاقة، وعند ممارسة الرياضة في أثناء الصيام تتضاعف معدلات الحرق داخل الجسم ويتخلص من الدهون المتراكمة داخله.

التمارين الرياضية أثناء الصيام 

إليكِ عدد من التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في أثناء ساعات الصيام:

• تمارين بسيطة: من المعروف أن معدل الحرق يصبح بطيئًا جدًا وقت الصيام، إذ يسعى الجسم للحفاظ قدر الإمكان على مخزون الطاقة داخله ﻷكبر وقت ممكن، وهنا تصبح التمارين البسيطة الأنسب للصائم وليس العكس كما يردد بعضهم بضرورة ممارسة تمارين عنيفة وقوية، لتقليل الوزن في أثناء فترة الصيام، وانتبهي إلى أن الساعة السابقة للإفطار مباشرة تعد أفضل فترة لممارسة الرياضة، كي يستطيع الجسم تعويض نقص السوائل سريعًا بشرب المياه والعصائر الطبيعية وقت الإفطار. 
• رياضة المشي: احرصي على ممارسة رياضة المشي نصف ساعة على الأقل قبل الإفطار مباشرة لتجديد الدورة الدموية في جسدك، ورفع نسبة الحرق في هذا التوقيت تحديدًا، إذ يكون الجسم قد أوشك على استنفاد كل مخزونه من السكريات. 
• تمارين الصباح: جميعنا نتذكر بالتأكيد تمارين الصباح التي كنا نمارسها في المدرسة، وهي تمارين اﻷذرع و الرقبة واﻷرجل، يمكنك ممارستها في أثناء فترة الصيام للشعور بالنشاط و التغلب على الكسل. 
• تمارين سويدي: بإمكانك عقب الإفطار، ممارسة بعض التمارين السويدية التي تفيد عضلة القلب وعملية التنفس كثيرًا، وتعينك على جنب الخمول والإحساس بالنوم، مارسي رياضة الجري أو المشي السريع أو ركوب الدراجة. 
• السباحة: من أهم الرياضات التي يمكن ممارستها الآن: السباحة، خصوصًا عقب الإفطار، وهي تساعد على حرق الدهون وتقوية عضلات الأذرع والأرجل. 
• تمارين اليوجا: يمكنك أيضًا ممارسة بعض تمارين اليوجا البسيطة لمدة نصف ساعة خلال فترة الصيام، إذ إنها تساعد على تنظيم عملية التنفس والاسترخاء. 
• قفز الحبل: من الرياضات البسيطة التي يمكنك ممارستها بأي عدد ووقت تشائين، بسهولة في المنزل عقب اﻹفطار وليس في أثناء فترة الصيام، إذا كنت غير مشتركة في مركز تدريب أو لا يسمح وقتك بذلك. 
• تمارين البيلاتس واﻷيروبيك: يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس وبعض تمارين الأيروبيك التي تركز على عضلات البطن والظهر، بعد اﻹفطار أيضًا.

نصائح عند ممارسة الرياضة في رمضان 

إليك عدد من النصائح اتبعيها عند ممارستك الرياضة في أثناء وقت الصيام: 

1. حاولي قدر اﻹمكان الابتعاد عن الدهون والسكريات في وجبة اﻹفطار: واهتمي أكثر بشرب المياه والبروتينات التي تمنح جسمك الطاقة الكافية ومن الأفضل تقسيم وجبة الإفطار على مرحلتين بينهما من 10 إلى 15 دقيقة. 
2. لا تمارسي التمارين الرياضية عقب الإفطار مباشرة: حتى لا تعوق عملية الهضم بل انتظري من ساعتين إلى ثلاث ساعات. 
3. ابدئي دائمًا ممارسة الرياضة بعشر دقائق كفترة إحماء: مع ختم التمرين بنفس الفترة، حتى لا يحدث للجسم شد عضلي أو إجهاد شديد. 
4. ابتعدي تمامًا عن ممارسة التمارين العنيفة: التي يمكن أن  تتسبب في شعورك بالصداع أو الدوخة. 
5. تحممي بعد ممارسة التمارين الرياضية في أثناء وقت الصيام: لتجديد الدورة الدموية بالجسم ولتشعري بالانتعاش والطاقة.

ما هي أسباب الشد العضلي في الساق؟

أسباب الشد العضلي في الساق

عندما تنقبض عضلات الساق لا إراديا، يسبب ذلك ألم الساق، ويصعب حركتها، وهناك بعض الأسباب التي تزيد من مخاطر حدوث الشد العضلي في الساق، مثل: 

• الأنشطة البدنية التي تضغط على عضلات الساق وتسبب إجهادها، خاصة إن مارسها الشخص في طقس حار أو دون ترطيب وتعويض بالسوائل والماء، كالجري لمسافات طويلة أو رفع الأثقال وتحميل الوزن على العضلات أو الرياضات التي تتضمن الجري الطويل، ككرة السلة والقدم. 
• الحمل الذي يزيد مخاطر الشد العضلي. 
• مرض أديسون. 
• مشكلات الكلى. 
• مشكلات الغدة الدرقية. 
• الشلل الرعاش. 
• السكري النوع الثاني. 
• مرض الساركويد. 
• تليف الكبد. 
• الأمراض التي تصيب القلب أو الأوعية الدموية. 
• التقدم في السن. 
• الجفاف، وعدم شرب السوائل التعويضية. 
• بعض الأدوية، مثل:

1.  حبوب منع الحمل. 
2. مدرات البول. 
3. دواء النابروكسين. 
4. دواء ألبوتيرول، وهو دواء حساسية وربو. 
5. أدوية عائلة الستاتينات المخفضة للكوليسترول. 

لعلاج الشد العضلي، يجب تجنب مسببة أولًا، وتدليك العضلة في أثناء التشنج، وعمل تمارين التمدد بلطف بعد استشارة الطبيب، وزيارته إن تكرار التشنج، لمعرفة السبب وعلاجه.

الشد العضلي في الساق أثناء النوم

يصيب الشد العضلي الساق في أثناء النوم 60% تقريبًا من البالغين ويحدث عند تقلص عضلة أو أكثر من عضلات الساق خلال النوم، ويستمر عشر دقائق تقريبًا، ويوقظ صاحبه من النوم، وتظل الساق ضعيفة بعدها طول اليوم، ويشيع أكثر في النساء وكبار السن. 

لا يوجد سبب محدد لتقلصات الساق ليلًا، لكن هناك عوامل تزيد إمكانية حدوثها، فقد تكون بسبب وضع القدم، كالنوم على وضع الانثناء الأخمصي، الذي تتوجه فيه أصابع القدم لأسفل، ما يؤثر في عضلات السمانة، ويجعلها أكثر عرضة للتقلص، كما توضح الصورة.

قد تتسبب فيه أيضًا العوامل التالية:

• النمط الحياتي الساكن، فـ العضلات تحتاج للتمدد، والعمل بشكل منتظم لصحتها، والجلوس لمدة طويلة، يعرض عضلات الساق للتقلص في أثناء النوم. 
• التمارين الزائدة عن الحد، فـإجهاد العضلات بشكل كبير، يسبب تقلصها في أثناء الراحة والنوم. وضعيات الجلوس الخاطئة، كوضع القرفصاء، أو تمديد أصابع القدم لمدة طويلة، ما يؤثر في عضلات السمانة، وقد يؤدي لتقلصها. 
• الوقوف طويلًا على أرض صلبة، قد يسبب أيضًا الإصابة بالشد العضلي. 
• نشاط اعصاب الساق غير الطبيعي. 
• قصر أوتار الساق، بسبب تقدم العمر مثلًا، والوتر هو الذي يصل العضلات بالعظام، وقد يؤدي ذلك لتقلص العضلات. 

عادة لا يكون الشد العضلي ليلًا علامة على المرض، لكنه قد يصاحب الحالات المرضية الآتية: 

• الحمل. 
• مشكلات هيكلية، كالقدم المسطحة أو التضيق الشوكي. 
• الأمراض العصبية، كـ اعتلال الأعصاب المحيطية.
• أمراض التنكس العصبي، كـ الشلل الرعاش. 
• الاضطرابات العضلية الهيكلية، كـ الفصال العظمي. 
• مشكلات الكبد أو الكلية أو الغدة الدرقية. 
• مرض السكري. 
• أمراض الجهاز الدوري. 
• نقص المعادن، كالكالسيوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم. 
• بعض الأدوية، كـ المذكورة سابقًا.

علاج الشد العضلي في السمانة 

يحدث الشد العضلي في عضلتي السمانة الواقعتين بالجزء الخلفي من الساق، بعد التمرن الشديد، أو بسب الإصابة المزمنة فيه، بسبب إصابة سابقة، أو أيًّا من الأسباب السابق ذكرها، ويمكن تخفيف ألم الشد العضلي الخفيف بالسمانة ببعض الإجراءات المنزلية مثل: 

• الكمادات الباردة أو كمادات الثلج، بوضعها على السمانة لمدة عشر دقائق، مع تكرارها كل ساعة أو ساعتين في أول ثلاثة أيام من الإصابة وطول مدة التورم، بشرط ألا يلمس الثلج الجلد مباشرة، ويُلف بقطعة من القماش. 
• الكمادات الساخنة لتخفيف الألم وإرخاء العضلات، لكن يمنع استخدامها عند تورم المنطقة، حتى لا تزداد الحالة سوءًا. 
• لف السمانة بالرباط الضاغط، لتخفيف التورم وتحسين الحركة. 
• رفع الساق لأعلى فوق مستوى القلب، لتقليل التورم. 
• الراحة ليوم على الأقل، وعدم ممارسة الأنشطة اليومية بعد الإصابة، حتى تحسن الألم والتورم والالتئام. 
• تناول المسكنات، كالباراسيتامول، ومضادات الالتهاب كـ الإيبوبروفين، بعد استشارة الطبيب. قد يصف الطبيب بعض تمارين التمدد، التي لا يجب القيام بها إلا بعد استشارة الطبيب، مثل: 

1. تمارين التمدد على الكرسي: بالجلوس على كرسي مستقر، وثني ركبة الرجل المصابة، ثم تمديدها للأمام عشر مرات. 
2. تمارين التمدد على الأرض: بالجلوس على الأرض، وتمديد الرجل المصابة، ثم تقويس القدم ناحية الجسم، مع تثبيت الكعب على الأرض، وبلطف سحب أصابع القدم ناحية الجسم، لمدة خمس ثواني عشر مرات.

 إن لم تتحسن حالة الشد العضلي بالسمانة مع الإجراءات السابقة، وبمرور الوقت، فهذا يعني تضررها بشدة، لذا يجب الذهاب للطبيب، فقد يصف وقتها العلاج الطبيعي أو الأدوية الأخرى أو الجراحة للحالات الشديدة لالتئام العضلات وراحتها، فـ إهمال إصابة العضلة قد يزيد الحالة سوءًا، أو يسبب الفتق العضلي الذي تبرز فيه عضلات السمانة تحت الجلد.

تمارين لإعادة المرونة للجسم

تمارين لإعادة المرونة للجسم

تمارين المرونة للجسم تساعدك تمارين المرونة للجسم على الشعور بالنشاط، وتحفيز الدورة الدموية، وتقوية العضلات، والتخلص من الإرهاق والكسل والخمول، وأفضل توقيت للقيام بها صباحًا بعد الاستيقاظ من النوم، وهذه بعض التمارين السهلة بالصور التي يمكنكِ تنفيذها بمفردك بعد القيام بتحمية بسيطة لمدة دقائق، كالمشي في المكان:

تمارين مرونة القدمين والأرداف وأوتار الركبة:

• قفي منتصبة الظهر مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك، وثني ركبتيكِ قليلًا، وإبقاء ذراعيكِ إلى جانبيك. 
• ازفري وأنتِ منحنية للأمام عند الوركين، مع خفض رأسك نحو الأرض، والحفاظ على استرخاء رأسك وعنقك وكتفيك. 
• لفي ذراعيك خلف ساقيك، واستمري على هذا الوضع لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين. 
• اثني ركبتيك عند الانتهاء.

تمارين مرونة الظهر والوركين:

• اجلسي على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. 
• ضعي رجلك اليمنى على يسارك، وثبتي قدمك اليمنى على الأرض. 
• ضعي يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك. 
• ضعي كوع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى، واضغطي على رجلك اليمنى إلى اليسار، بينما تقومين بلف جذعك إلى اليمين.

تمارين مرونة الرقبة والكتفين والظهر:

• اركعي أو اجلسي أو قفي منتصبة، مع مباعدة قدميكِ بعرض الورك، وتمديد ذراعيكِ فوق رأسكِ. 
• اثني كوع يدك اليمنى حتى تلمس يدكِ منتصف الجزء العلوي من ظهرك. 
• مدي يدك اليسرى فوق رأسك، وامسكي أسفل كوع يدكِ اليمنى. 
• اسحبي كوع يدك اليمنى برفق لأسفل باتجاه رأسك. 
• بدلي بين ذراعيكِ، وكرري الخطوات السابقة.

فوائد تمارين المرونة للجسم

الآن بعدما تعرفتِ إلى تمارين المرونة للجسم، فترى ما فوائد هذه التمارين؟ وكيف تؤثر في صحة جسمكِ؟ تعرفي إلى الإجابة في السطور التالية: 

1. الحصول على جسم مرن ومثالي ورياضي، وينعكس ذلك على قوة العضلات، وتحملها للمهام اليومية في العمل والمنزل. 
2. التوازن الجسدي والصحي، وتحسين الحالة المزاجية بتحفيز هرمونات الاسترخاء والسعادة، التي تؤثر بدورها في التخلص من الأرق والتوتر والقلق. 
3. الشعور بالنشاط والحيوية وتحفيز الدورة الدموية، ما يساعد على التخلص من الكسل والخمول والإرهاق، والشعور الناتج عن أقل مجهود بدني أو عضلي. 
4. التخلص من الشد العضلي وآلام الظهر والرقبة والأكتاف، الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة في وضعية المكتب أو القيادة أو أمام شاشات الكمبيوتر. 
5. الحصول على جسم متوازن وسهل الحركة ونشاط ورياضي، بالإضافة للوقاية من حالات التمزق العضلي.

أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن

أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن

في دراسة نشرتها المجلة الدولية للسمنة بناءً على بيانات جمعت مسبقًا من 88 رجلًا وامرأة، تتراوح أعمارهم ما بين 18-39 عامًا يرغبون في فقدان الوزن على مدى فترة عشرة أشهر من ممارسة الرياضة خمس مرات أسبوعيًا، وجدت الدراسة أن:

• الذين مارسوا التمارين الرياضية اليومية من الصباح حتى الظهر، فقدوا وزنًا أكبر من الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية بعد الظهر وحتى المساء.  
• الذين مارسوا الرياضة مساءً فقدوا وزنًا أكبر مقارنةً بالذين لم يلتزموا بممارسة الرياضة بالمرة.  

وهذه المعلومة مهمة جدًا لكل شخص يرغب في فقدان كيلوجرامات كثيرة من وزنه، ليتخلص من السمنة أو زيادة الوزن التي تؤدي إليها، وبالتأكيد هذه المعلومة ستؤثر على وضع روتينك اليومي في ممارسة التمارين الرياضية، للتخلص من الوزن الزائد، إلى جانب النظام الغذائي بالتأكيد. ومع هذا فإن أفضل موعد لممارسة التمارين الرياضية اليومية هو الوقت الذي تنجحين فيه و تلتزمين بالتمرين بانتظام، فإذا كان الصباح ليس وقتًا ملائمًا لكِ، فهو ليس الوقت المثالي، فلا تضغطي على نفسك أبدًا، لأن نفسيتك وتقبلك للتمرين أهم من موعد التمرين نفسه.

كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؟

الطبيعي هو ممارسة الرياضة ما لا يقل عن ثلاث مرات أسبوعيًا، وفي كل مرة يتراوح الوقت بين ساعة أو ساعة ونصف متواصلة، أما في حالة الرغبة في فقدان الوزن فالأمر يختلف.

 إذا كنتِ ترغبين في فقدان وزنك الزائد، فعليكِ ممارسة الرياضة من أربع إلى خمس مرات أسبوعيًا وفي كل مرة ساعة إلى ساعة ونصف، وهذا مهم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي في جسمك وزيادة حرق الدهون. 

 ومهم أيضًا أن تتركي جسمك يرتاح لمدة يومين على الأقل من التمارين الرياضية الكثيفة، ويمكنك فيهما الاكتفاء بالمشي أو الركض على المشاية الكهربائية. 

نصائح قبل وبعد التمارين الرياضية 

قبل ممارسة التمارين الرياضية تأكدي من: 

1. الحصول على قدر كافٍ من النوم الجيد في الليلة السابقة، الذهاب لممارسة المجهود البدني الثقيل دون حصول الجسم على الراحة الكافية قبل البدء فيه يعرضك للهبوط ولا يفيد جسمك بالشكل الجيد، ولن تستجيب عضلاتك أيضًا بشكل جيد في التمرين. 
2. شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم وقبل التمرين لحماية جسمك من الجفاف، ففي وقت التمرين يفقد الجسم كمية كبيرة من الماء عن طريق التعرق، وهو ما يعرض جسمك للهبوط بسبب الجفاف، كما أن نسبة الماء في جسمك تساعد في زيادة معدل الحرق.
3. تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بنصف ساعة على الأقل، كي لا تشعري بالهبوط، ومن الأطعمة المحببة: ثمرة موز، أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني.  
4. ارتداء الملابس المناسبة للتمرين، التي تساعدك على الركض والحركة بشكل أفضل، الملابس الداخلية وملابس التمرين الخارجية والحذاء كلها يجب أن تكون مناسبة للتمرين. 
5. البدء بتمارين الإحماء كي لا يتعرض جسمك للشد وتحدث معظم الإصابات بسبب إهمال تمارين الإحماء وتمارين التمدد بعد الانتهاء من التمرين.  

بعد ممارسة التمارين الرياضية تأكدي من: 

1.  بعد الانتهاء من التمرين مباشرةً، يجب ممارسة تمارين التمدد لمنح جسمك الراحة والتهدئة الكافية بعد التمرين الشاق، يجب أن يستمر كل تمرين تمدد على الأقل 15 ثانية، وتكون بعد التمرين مباشرةً لأن العضلات تتمدد بشكل أفضل عندما تكون دافئة، وبهذا تمنع حدوث الشد العضلي.  
2. تناول وجبة متكاملة بعد الانتهاء من التمرين بنصف ساعة، وفي خلال ساعتين على الأكثر لمساعدتك في بناء عضلات الجسم ومد جسمك بالطاقة التي يحتاجها. 
3. سجلي لنفسك في ورقة على الحائط كل مرة تنتهي فيها من تمرينك لتشجيعك على الاستمرار وعدم التوقف. 
4. الاستحمام بماء بارد بعد الانتهاء من التمرين يساعد جسمك في الراحة والاسترخاء والانتعاش.

افضل تمارين رياضية للحامل

التمارين الرياضية التي تحسن الدورة الدموية:

• المشي: من أفضل التمارين التي تحسن الدورة الدموية للحامل، ومن السهل ممارسة المشى فى أى مكان، ولا يحتاج لأجهزة رياضية، لكنه فقط يحتاج اختيار حذاء مناسب ومريح، والمشى آمن خلال أى وقت من شهور الحمل التسعة، إذا لم يقرر الطبيب غير ذلك حسب حالتك الصحية. 
• السباحة: هو أيضا من أفضل التمارين الرياضية التي تنشط الدورة الدموية للحامل، ومن السهل ممارستها، حيث إن السباحة تجعل المرأة الحامل لا تشعر بوزنها رغم زيادته أثناء الحمل. ممارسة بعض التمارين الرياضية الخاصة بالحوامل مع مدرب خاص: حيث أنكِ تكونى واثقة أن أى تمرين تمارسيه هو آمن بالنسبة لكِ، وآمن أيضا على جنينك.
• الرقص: ينشط الدورة الدموية، ويمكنك القيام به فى منزلك، لكن احذرى أى حركات عنيفة مثل القفزات أو الدوران. 

تمارين المرونة والقوة: 

• اليوجا: من التمارين التي تحافظ على قوة العضلات، وتحافظ على مرونتك، لكن ينبغى ممارسة اليوجا ضمن برنامج مع ممارسة المشى أو السباحة أو أى تمرين آخر يعمل على تحسين دورتك الدموية.
•  تمارين التمدد: من التمارين الرائعة التى تحافظ على رشاقة جسمك واسترخائه، وتمنع الشد العضلى، لكن أيضا حاولى أن تمارسى معها أى تمرين من التمارين التي تحسن دورتك الدموية. 
• رفع الأثقال: يمكنك فقط ممارسته إذا كنتِ مواظبة على ممارسته باستمرار قبل الحمل، فيمكنك ألا تتوقفي عنه بعد الحمل إذا كان لا يوجد لديكِ سبب للتوقف، ولكن باتباع عدة محاذير بتقليل الأوزان التى تحمليها، وأن تحافظى على حركتك بطيئة و تتحكمى فيها وغير ذلك من المحاذير. 

نصائح عامة لممارسة التمارين الرياضية بآمان خلال فترة الحمل:

•  استشيري طبيبك أولا قبل ممارسة أى نوع من التمارين الرياضية، فربما بعض التمارين تناسبك ولا تناسب غيرك، فكل حمل هو حالة خاصة وتختلف عن باقى الحالات.
•  ابتعدى عن ممارسة أى رياضة عنيفة أو خطيرة.
•  ارتدى الملابس الملائمة والمريحة أثناء ممارسة الرياضة.
•  ممارسة التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية، لذا فعليكِ الاهتمام بطعامك والحفاظ على نظام غذائى صحى ومتوازن. 
• اشربى الكثير من المياه لتعويض الفقد أثناء ممارسة الرياضة. 
• لا ترقدي مسطحة على ظهرك أثناء ممارسة الرياضة، لأن هذا الوضع يقلل الدم الواصل لمخك وللرحم، فربما يسبب لكِ بعض الدوخة، أو يؤثر بالسلب على جنينك.
•  انهضى من الأرض ببطء وحرص حتى لا تتعرضى لهبوط مفاجئ. 
• لا تمارسى الرياضة حتى تنهكى، ولكن إذا شعرت بأى تعب توقفى فى الحال.
•  تجنبى ممارسة الرياضة حتى ترتفع حرارتك، وبخاصة أن الشعور بالحرارة يزداد أثناء الحمل.
•  اجعلى ممارسة الرياضة عادة، فيكون ذلك أسهل من أن تتوقفي عن ممارسة الرياضة ثم تعودى لها مرة أخرى.