فوائد تمارين الحبل المطاطي

تمتاز تمارين الحبل المطاطي ، بقدرتها على زيادة عضلات الجسم كافة، وإبرازها بشكل واضح وجذاب، جراء قوة الشد والسحب التي يحدثها الحبل المطاطي أثناء أداء التمارين، بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية وغيرها من الفوائد وهي:

فوائد تمارين الحبل المطاطي

تعرف تمارين الحبل المطاطي أيضاً باسم “تمارين حبال المقاومة” Resistance Bands، وتطبق باستخدام نوعين من الحبال: الحبل المسطح المطاطي من دون مقبضين، الحبل الذي يلف اليدين أثناء أداء التمرين، والحبل ذو المقبضين البلاستيكيين في طرفيه. كما تختلف ألوان تلك الحبال، علماً أن اللون دال على شدة التمرين، فالحبل الأصفر يستخدم في أداء التمارين الأخف شدة، يليه اللون الأخضر، فالأزرق، والأسود، والبنفسجي الذي يرافق التمارين الأكثر شدة.

تشتمل فوائد تمارين الحبل المطاطي، على:

1. زيادة كتلة عضلات الجسم كافة وتقويتها، الأمر الذي يؤدي إلى رفع مستوى الإحراق.
2. تنشيط الدورة الدموية، وتعزيز وظائف الجسم كافة، بما في ذلك، زيادة التوازن والقدرة على التحمل.
3. تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وزيادة معدل الإحراق حوالي 5 إلى 10%، مقارنة مع المستوى العادي. وبالتالي، تؤدي المواظبة على أداء التمارين المذكورة إلى خسارة الوزن، ووقاية الجسم من الإصابة بالسمنة.
4. تساعد تمارين الحبل المطاطي في شد الجلد المترهل، وتقضي على السيلوليت، وتؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
5. تفيد تمارين الحبل المطاطي، في ضبط مستوى ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين، الأمر الذي يحد من الإصابة بجملة من الأمراض.
6. تحسن تمارين الحبل المطاطي حساسية الإنسولين في الجسم، وبالتالي هي تخفف من احتمالية من الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
7. هي تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، إذ تفيد تمارين الحبل المطاطي في التقليل من مستوى الدهون في الدم، وبالتالي تحد من خطورة الإصابة بأمراض القلب. إلى ذلك، هي تتحكم في مستوى الدهون في الدم.
8. تخلص من الآلام المصاحبة لأمراض الظهر، وهشاشة العظام، والألم العضلي. كما هي تزيد كثافة المعادن في العظم، وتقوي العظام.
9. تحسن الحالة المزاجية، وتزيد الثقة بالنفس.
10. تعالج الأعراض المصاحبة للاكتئاب، وتخلّص من القلق.

أهمية وفوائد التمارين الرياضية المائية

تعتبر التمارين الرياضية المائية رائعة للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية والفئات العمرية. فما هي أهمية وفوائد التمارين الرياضية المائية؟

أهمية وفوائد التمارين الرياضية المائية

تساعد المقاومة الطبيعية التي تنشأ عند ممارسة الرياضة في الماء على تقوية وبناء عضلات الجسم. ويضمن أسلوب التدريبات ذات التأثير المنخفض ضغطاً أقل على مفاصل المشاركين ما يجعل التمرينات المائية مثالية لكبار السن والنساء الحوامل، وحتى الرياضيين الذين يتطلعون إلى إعادة تأهيل إصابات جديدة أو قديمة.

تطول لائحة فوائد التمارين الرياضية المائية وأهمها:

1- زيادة المرونة

واحدة من الفوائد الكبيرة التي يمكن الحصول عليها من التمارين الرياضية المائية هي المساعدة في زيادة مرونة الجسم، إذ يضيف الماء الكثير من المقاومة لأي حركة تقومين بها، فيعمل على دفع وسحب المفاصل وأجزاء الجسم في اتجاهات متعددة.

يبقي الماء المفاصل في حركة مستمرة وفي اتجاهات لم تكن معتادة على الذهاب إليها ما يزيد من مرونتها. إنه تمرين يشبه شكلاً خفيفاً من التمدد أو حتى اليوجا.

2- بناء قوة العضلات

 أفضل الفوائد التي يمكن جنيها من ممارسة التمارين الرياضية المائية بانتظام هي المساعدة في بناء قوة العضلات. فالتمارين الرياضية المائية هي شكل من أشكال تدريب المقاومة، إذ يمكن أن يضيف الماء ما بين 4 و42 ضعف كمية المقاومة التي ينتجها الهواء العادي. سيؤدي هذا بلا شك إلى تدريب العضلات لتصبح أقوى، وكل ذلك بفضل الماء بالتأكيد.

في حال الرغبة في زيادة كثافة التمارين الرياضية المائية، يمكن ربط بعض أوزان الكاحل أو المعصم أو حتى استخدام الدمبل.

3- تقليل التوتر والقلق

تفيد التمارين الرياضية المائية في التخفيف من التوتر والقلق، والمساعدة في تحسين المزاج، إذ تبين أن الماء له تأثير مهدئ على العقل. فالطبيعة الهادئة للمياه تبعث على الاسترخاء.

إلى جانب الطبيعة الناعمة والسائلة للماء، تساعد نوعية التمارين الرياضية المائية على الاسترخاء وتخفيف التوتر.

تحفز التمارين الرياضية العقل على إفراز بعض المواد الكيميائية العصبية المعروفة باسم الإندورفين، الهرمون الرئيسي الذي يساعد على الشعور بالسعادة ويخفف من التوتر والاكتئاب. وأيضاً السيروتونين وهو مادة كيميائية تنتج بشكل طبيعي في الدماغ وتثير إحساساً بالبهجة والسعادة والاسترخاء.

4- تعزيز القدرة على التحمّل

ومن فوائد التمارين الرياضية المائية والسباحة بشكل عام تعزيز القدرة على التحمل. فالتمارين الرياضية المائية هي شكل من أشكال تدريب المقاومة، وبالتالي فهي تتحدى العضلات. وكلما زاد تحدي العضلات، زاد حجمها وأصبحت أقوى.

كما تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية من التمارين الخفيفة للقلب والأوعية الدموية، فكلما زاد تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات، زادت قدرتها على إطالة مدة التمرين والتحمّل.

5- العناية بالمفاصل

سبب آخر لكون التمارين الرياضية المائية مثالية هو تأثيرها اللطيف على المفاصل. تضع ممارسة الرياضة على أرض صلبة الكثير من الضغط على المفاصل، والكاحلين والركبتين نتيجة الجاذبية التي تسحب الجسم إلى أسفل.

في المقابل، تتصدى ممارسة الرياضة في الماء، لتأثيرات الجاذبية وتزيلها فعلياً من المعادلة. لذلك، عند الجري في الماء أو القيام بأي حركات أخرى، فإنك لا تهبطين بقوة. وبالتالي، لا تعانين من القدر نفسه من التأثير الذي تتعرضين له عند ممارسة الرياضة على أرض صلبة.

لذا، تعتبر التمارين الرياضية المائية طريقة رائعة للحصول على تمرين شاق دون إلحاق مزيد من الإضرار بالمفاصل والكاحلين والركبتين والفخذين. 

6- تمرين جيد للقلب

إن المقاومة المتزايدة التي يوفرها الماء، فضلاً عن الحركات السريعة والشاقة مثل الجري تحت الماء، تؤدي إلى ضخ القلب للدم بمعدل متزايد، ما يمثل تمريناً جيداً لعضلات القلب. وبالتالي، تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين، والمعاناة من النوبات القلبية، ويمكن أيضاً أن تخفف من ارتفاع ضغط الدم.

وينطبق الشيء نفسه على الرئتين، فامتلاك رئتين أقوى يعني تزويد الجسم بالمزيد من الأكسجين الذي تحتاجه العضلات وسائر أعضاء الجسم. 

7- حرق السعرات الحرارية

تساعد التمارين الرياضية المائية على حرق السعرات الحرارية إذ تعد السباحة من تمارين المقاومة بالإضافة إلى جانب من تمارين القلب والأوعية الدموية.

في المتوسط، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المائية لمدة ساعة واحدة فقط على حرق 400 إلى 600 سعرة حرارية. إن استخدام أوزان إضافية في الماء، بالإضافة إلى مستوى اللياقة البدنية الذي تتمتعين به، فضلاً عن السرعة في أداء التمرين يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.

كما تفيد التمارين الرياضية المائية المنتظمة في زيادة التمثيل الغذائي في الجسم، سواء أثناء التمرين أو بعده، ما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحويل مخزون الدهون في الجسم إلى طاقة. وبالتالي، التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة .

8- الشعور بالانتعاش

تمثل التمارين الرياضية المائية نوعاً رائعاً من الرياضات التي تشعرك بالانتعاش. تؤدي ممارسة الرياضة بشكل عام إلى زيادة درجة حرارة الجسم والتعرق، ما يسبب لك عدم الارتياح في حين أن الرياضات المائية تبرد حرارة الجسم وتغمرك بالانتعاش.

9- التواصل الاجتماعي وبناء الصداقات

تعتبر حصة التمارين الرياضية المائية طريقة رائعة للخروج من المنزل لبضع ساعات وتكوين صداقات جديدة. فالبقاء في المنزل وحيدة ليس أمراً ممتعاً، بل إن الشعور بالوحدة والعزلة قد يؤثر في الصحة العقلية بشكل كبير. لذا، احرصي على كسر جدار العزلة واعمدي إلى التفاعل مع أشخاص ودودين بالانضمام إلى مجموعات للمشاركة في الأنشطة المختلفة.

ما هي الفواكه التي لا تزيد الوزن؟

ما هي الفواكه التي لا تزيد الوزن؟

تعد الفاكهة وجبة خفيفة مليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تمد متناوليها بالشبع، مما يساعد على إنقاص الوزن. بيد أن بعضها يحتوي على سعرات حرارية عالية مقارنة بأنواع أخرى من الفواكه.  

ما هي الفواكه التي لا تزيد الوزن؟

فواكه قليلة السعرات الحرارية تساعد في إنقاص الوزن

في الواقع، يرتبط تناول بعض أنواع الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب، ومنها:

1. الجريب فروت

ترتبط ثمار الجريب فروت عادةً بالنظام الغذائي وفقدان الوزن، إذ تحتوي نصف حبة منها على 39 سعرة حرارية فقط.

وجدت مراجعة حديثة نشرت في موقع PubMed Central، أن استهلاك الجريب فروت يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم. 

2. التفاح

التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، حيث تحتوي حبة كبيرة منه على 116 سعرة حرارية و5.4 غرام من الألياف. 

توصلت دراسة رصدية، أجريت على 124086 فرداً، إلى أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا ما معدله  0.56 كيلوغرام لكل وجبة يومية على مدى أربع سنوات، حسب موقع PubMed Central.

3 . التوت

يعتبر التوت من مصادر الطاقة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (74 غراماً) من التوت البري على 42 سعرة حرارية فقط.

ووجدت دراسة نشرت في موقع PubMed Central أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من التوت تحتوي على 65 سعرة حرارية تناولوا طعاماً أقل في وجبة لاحقة من أولئك الذين تناولوا حلوى بنفس العدد من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول التوت على تقليل مستويات الكولسترول، وخفض ضغط الدم، وتقليل الالتهابات.

4. الفاكهة ذات النواة الصلبة

الثمار ذات النواة الصلبة، هي مجموعة من الفاكهة الموسمية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، وتشمل: الخوخ والنكتارين والكرز والمشمش. مقارنة بأطعمة الوجبات الخفيفة غير الصحية، مثل رقائق البطاطس أو البسكويت، تعد الفاكهة ذات النواة الصلبة خياراً مليئاً بالعناصر الغذائية. يمكن تناول الفاكهة ذات النواة الصلبة طازجة، أو تقطيعها في سلطات الفاكهة، أو خلطها في عصيدة دسمة، أو حتى مشوية، أو إضافتها إلى الأطباق اللذيذة مثل اليخنات.

5. باشن فروت

تنمو في أمريكا الجنوبية، لها قشرة خارجية صلبة -أرجوانية أو صفراء اللون- وبداخلها بذور صالحة للأكل. تحتوي حبة منها  (18 غراماً) على 17 سعرة حرارية فقط، وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين سي C وفيتامين أA والحديد والبوتاسيوم.

تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في الشهية. وفقدان الوزن، من الأفضل تناول فاكهة الباشن فروت كاملة.

6. فاكهة الكيوي

فاكهة الكيوي هي ثمار صغيرة بنية اللون ذات لب أخضر أو أصفر فاتح وبذور سوداء صغيرة. ويعتبر الكيوي عالي الكثافة من العناصر الغذائية ويعد مصدراً ممتازاً لفيتامين C وفيتامين E وحمض الفوليك والألياف، وهو غني بالألياف الغذائية، ما يعزز فقدان الوزن.

تساعد فاكهة الكيوي في السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتحسين الكولسترول، ودعم صحة الأمعاء، بالإضافة إلى تعزيز عملية فقدان الوزن.

7.  البطيخ

البطيخ منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية من الماء، ما يجعله مثالياً لفقدان الوزن. وعلى الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، فإن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والليكوبين. 

إن تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء قد يساعد على التخلص من الوزن الزائد.

فوائد تمارين المقاومة للنساء

فوائد تمارين المقاومة للنساء

يعرف تدريب القوة بأنه أي حركة بدنية يستخدم فيها وزن الجسم أو المعدات (مثل الدمبل وأشرطة المقاومة) لبناء كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل. هناك أنواع عديدة من تدريبات القوة، مثل تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال أو تدريب الدائرة. تحمل تمارين المقاومة العديد من الفوائد للنساء، على الصعيدين الصحي والجمالي. أبرزها:

المساعدة على خسارة الوزن

عند رفع الأثقال، فإنك تبنين عضلات قوية. وكلما زادت عضلاتك، زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك. وبالتالي، تعزيز حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ما يؤدي إلى تقليل الدهون في الجسم وتحسين فقدان الوزن. لكل رطل من العضلات تكتسبينه، ستحرقين 30 إلى 50 سعرة حرارية إضافية يومياً.

تحسين المزاج وتقليل التوتر

تساعد الرياضة على إطلاق الجسم هرمون الإندورفين الذي يحسن المزاج ويمنع الألم ويحارب الاكتئاب. النساء اللواتي يمارسن تمارين المقاومة يشعرن بمزيدٍ من الثقة والقدرة نتيجة تدريبهن.

اكتساب القوة دون انتفاخ العضلات

على عكس الرجال، لا تكتسب النساء حجماً ضخماً من تدريبات المقاومة. هذا يرجع إلى مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال. حيث تمتلك النساء نحو 10%من هرمون التستوستيرون من الرجال. وبسبب هذا، ستعزز المرأة قوة العضلات من دون انتفاخ أو تضخم الحجم.

تقليل مخاطر الإصابة وآلام الظهر والتهاب المفاصل

لا يقوي تدريب الأثقال العضلات فحسب، بل يزيد أيضاً من كثافة العظام. هذا يقلل من خطر الإصابة وكسر العظام. كما أنه يبني أنسجة ضامة أقوى ويزيد من استقرار المفاصل، ما يساعد على منع الإصابة.

يساعد استخدام الوزن على زيادة كثافة عظام العمود الفقري وإنشاء عمود فقري قوي وصحي. هذا، إلى جانب كمية كافية من الكالسيوم الغذائي، يمكن أن يكون أفضل دفاع للمرأة ضد هشاشة العظام. كما يفيد في تصحيح الوضع السيئ، كما أن بناء ظهر قوي يساعد في منع أي آلام أسفل الظهر.

تحسين الأداء الرياضي

تساعد تمارين المقاومة على امتلاك جسم أقوى من خلال تحسين القوة والسرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل. كما تفيد تمارين رفع الأثقال الجسم على التكيف مع المواقف التي سيواجهها أثناء الرياضة والحياة اليومية. يوصى بتطوير برنامج تدريبي يتضمن كلاً من التمارين الهوائية وتمارين القوة.

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري

تسهم تمارين الوزن في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد، ما يساعد على خفض ضغط الدم. سيؤدي استخدام تدريب الوزن كجزء من روتينك إلى تحسين طريقة معالجة الجسم للسكر، ما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

تحسين صحة الدماغ

يتمتع الأشخاص الذين يشاركون في تدريب القوة بصحة دماغية أفضل وحماية ضد التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. أشارت دراسات متعددة أجريت على كبار السن إلى تحسينات كبيرة في الوظيفة المعرفية (على سبيل المثال، سرعة المعالجة والذاكرة والوظيفة التنفيذية) بعد المشاركة في تدريب القوة، مقارنةً بأولئك الذين لم يشاركوا فيها، حسب ما جاء في موقع PubMed Central.

تعزيز احترام الذات

تساعد تمارين المقاومة في التغلب على التحديات والعمل نحو هدف وتقدير قوة الجسم؛ إذ يمكن أن تزيد من كفاءتك الذاتية، وترسيخ الاعتقاد بأنك قادرة على النجاح في مهمة أو أدائها، ما يعزز الثقة بالنفس بشكل كبير.

أعراض نقص الفوليك أسيد عند النساء

حمض الفوليك أو “الفوليك أسيد”، هو أحد أنواع فيتامين بي B، وهو مهم بشكل خاص عند النساء في سن الإنجاب، إذ يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك أثناء الحمل إلى تشوهات خلقية للجنين. ويساعد حمض الفوليك على تكوين الحمض النووي وإصلاحه، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، لذا إن لم يكن لديك ما يكفي من حمض الفوليك في نظامك الغذائي، فقد ينتهي بك الأمر بنقصانه في جسمك، وقد يحدث النقص أيضاً إذا كان لديك مرض أو طفرة جينية تمنع جسمك من امتصاص أو تحويل حمض الفوليك إلى شكله القابل للامتصاص أو للاستخدام من قبل الجسم. وتعتبر بعض المشروبات والأطعمة، مثل عصائر الحمضيات والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مصادر جيدة بشكل خاص لحمض الفوليك. يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك فقر الدم، وهو حالة يكون لديك فيها عدد قليل جداً من كريات الدم الحمراء، ويمكن لفقر الدم أن يحرم أنسجتك من الأكسجين الذي تحتاجه، لأن كريات الدم الحمراء تحمل الأكسجين إليها.

أعراض نقص الفوليك أسيد عند النساء

التعب المستمر والخمول من أعراض نقص الفوليك أسيد عند النساء

1- التعب المستمر والخمول.

2- تقرحات الفم وتورم اللسان.

3- الجلد الشاحب.

4- ضيق في التنفس.

5- التهيج.

6- مشاكل نفسية قد تشمل الاكتئاب والارتباك.

7- مشاكل في الذاكرة والفهم.

8- ضعف العضلات.

أسباب نقص الفوليك أسيد

يمكن أن يتسبب نقص حمض الفوليك أثناء الحمل في تشوهات الجنين

– الحمية الغذائية: إن اتباع نظام غذائي فقير بالفواكه والخضروات الطازجة والحبوب المدعمة هو السبب الرئيسي لنقص حمض الفوليك، بالإضافة إلى ذلك فقد يؤدي الإفراط في طهي طعامك في بعض الأحيان إلى تدمير الفيتامينات.

– الإصابة بالأمراض: هناك بعض الأمراض التي تؤثر على الامتصاص في الجهاز الهضمي يمكن أن تسبب نقص حمض الفوليك. تشمل هذه الأمراض ما يلي: مرض كرون، مرض الاضطرابات الهضمية، أنواع معينة من السرطانات، مشاكل الكلى الحادة التي تتطلب غسيل الكلى والآثار الجانبية لبعض الأدوية، حيث يمكن أن تتسبب بعض الأدوية في نقص حمض الفوليك.

تمارين للتخلص من الشد العضلي

يحدث الشد العضلي عادة بعد التمرين أو العمل البدني الشاق، ما يسبب بعض الألم والانزعاج فضلاً عن الصعوبة في الحركة. تعرفي على تمارين للتخلص من الشد العضلي: 

تمارين للتخلص من الشد العضلي

تفيد هذه المجموعة من تمارين التمدد والإطالة في التخلص من الشد العضلي، على أن تقضي ما لا يقل عن 30 ثانية -الوقت المثالي من دقيقة إلى دقيقتين- في كل حركة.

1. ثني جانب العنق والدوران

تمرين مناسب للرقبة وأعلى الظهر

قفي أو اجلسي ووجهك للأمام، وابدئي بإمالة رقبتك إلى اليمين. يجب أن تشعري بالتمدد من خلال رقبتك. بعد نحو 10 ثوانٍ، لفي رأسك ببطء في اتجاه معاكس لعقارب الساعة. توقفي لمدة 10 ثوانٍ عندما تصلين إلى كتفك اليسرى. أكملي الدوران بالعودة إلى نقطة البداية. كرري هذه الخطوات بالتدحرج في اتجاه عقارب الساعة.

كرري هذا التمرين 2-3 مرات.

2. لفة الكتف

يفيد هذا التمرين الكتفين وأعلى الظهر. قفي مع إسدال ذراعيك لأسفل على جانبيك. قومي بلف كتفيك لخلف رأسك بحركة دائرية، مع استكمال 5 دورات، ثم أكملي 5 دورات للأمام.

كرري هذا التمرين 2-3 مرات.

3. الذراع العلوية

تمرين مناسب للكتفين وأعلى الظهر

اجلسي على الأرض ووجهك للأمام مع مد قدمك اليمنى إلى الأمام، وثني اليسرى للداخل نحو الحوض. مدي ذراعك اليمنى فوق رأسك و ابسطي يدك إلى اليسار. اثنِي جذعك حتى تشعري بالتمدد في خط العرض والكتف اليمنى. ثم العودة إلى نقطة البداية.

كرري 5 مرات، ثم افعلي الشيء نفسه بذراعك اليسرى.

4. امتداد الباب

قفي عند الباب أو الحائط، وضعي ساعديك على إطاره. تأكدي من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. دعي وزن جسمك ينخفض للأمام قليلاً حتى تشعري بتمدد صدرك وكتفيك. استمري لمدة 10 ثوانٍ ثم استريحي.

5. القطة

تمرين مناسب لعضلات منتصف وأسفل الظهر

ابدئي بتثبيت يديك ورجليك على الأرض. يجب أن تكون راحتا يديك تحت كتفيك مباشرة، ويجب أن تكون ركبتاك تحت وركيك مباشرة. في الشهيق التالي، قومي بثني حوضك واستدارة منتصف ظهرك. شدي عضلات البطن تجاه عمودك الفقري، و اخفضي رأسك لإرخاء رقبتك. بعد 3-5 ثوانٍ، قومي بالزفير، ثم عودي إلى نقطة العمود الفقري المحايد، ثم أديري وجهك نحو السماء، واسمحي لظهرك بالهبوط نحو الأرض. استمري لمدة 3-5 ثوانٍ.

كرّري هذا التمرين 5 مرات.

6. دوران الكرسي

يفيد هذا التمرين عضلات الظهر . اجلسي جانبياً على كرسي. يجب أن يكون جانبك الأيمن مستريحاً على ظهر الكرسي. حافظي على ساقيك ثابتتين، وقومي بتدوير جذعك إلى اليمين، والوصول إلى ظهر الكرسي بيديك.

امسكي الجزء العلوي من جسمك هناك، باستخدام ذراعيك، للتمدد بشكل أعمق وأعمق مع ارتخاء عضلاتك. استمري لمدة 10 ثوانٍ.

كرري 3 مرات على كل جانب.

أضرار ريجيم التمر واللبن

في بعض الأحيان تكونين مشغولة للغاية ولا يمكنكِ اتباع برنامج معين لإنقاص الوزن.. عندها يمكن أن تلجئي إلى خطة أبسط لفقد الوزن تتكون من مكونين رئيسيين فقط: التمر واللبن.. ولكن هل تعلمين أن هذا يمكن أن يؤدي إلى أضرار وخيمة لصحتك. 

ما هو ريجيم التمر واللبن؟

تتكون حمية التمر واللبن، كما يشير اسمها، من مكونين فقط يتم تقسيمهما إلى ثلاث وجبات رئيسية خلال اليوم.. تعتبر طريقة غير صحية سريعة لإنقاص الوزن في وقت قصير، خصوصاً وأن معظم الوزن المفقود يعود تدريجياً بعد التوقف عن الريجيم. يدخل هذا النوع من الريجيم في خانة الحميات القاسية، التي يفضل تجنبها ولا ينصح باتباعها، خاصة مع عدم وجود دراسات علمية تظهر بوضوح أضراره وفوائده.

أضرار ريجيم التمر واللبن

– اللبن ليس للجميع:

قد لا يتمكن بعض الناس من تحمل اللبن أو هضمه.. قد تشعر بعض النساء بالضيق بعد شرب الكثير منه، لذلك، لا ينصح باتباع هذا النظام الغذائي لأية امرأة حتى اللواتي لا يعانين من حساسية تجاهه، على الرغم من احتواء التمر واللبن على بعض الضروريات التي يحتاجها الجسم، إلا أن هذا النظام الغذائي لايزال يفتقر إلى معظم المغذيات المهمة للجسم، من الضروري دائماً تناول أنواع مختلفة من الطعام، لذلك لا ينصح باتباع هذا النظام الغذائي.

قد يكون لتناول الكثير من التمور بعض الآثار الجانبية أيضاً، نظراً إلى أن التمر مصدر كبير للسكر، فإنَّ تناول الكثير منه قد يؤثر على مستوى السكر في الجسم، لذلك، من المهم بالنسبة لك معرفة عدد التمور المسموح لك بتناولها في اليوم، علاوة على ذلك، إذا كنت مصابة بمرض السكري، فمن المهم استشارة طبيبكِ قبل اتباع هذا النظام الغذائي، لأنه يحتوي على الكثير من السكر.. هذا وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن، بالإضافة إلى حالات مثل: أمراض القلب والسكري من النوع 2.. يتسبّب اتباع ريجيم التمر واللبن لمدة طويلة نسبياً، أي أكثر من 3 إلى 5 أيام، بالعديد من الأضرار والمضاعفات الصحية.. يعد ريجيم التمر واللبن من الحميات الفقيرة بالبروتين، إذ يمنح الجسم ما يقارب 21 غراماً فقط من البروتينات يومياً، وهي كمية قليلة جداً.

– التعب الشديد:

تشعر المرأة أثناء اتباعها لهذا النوع من الحِميات بتعب شديد ناتج عن سوء التغذية وعدم حصول الجسم على كفايته من المواد الغذائية.. يعدّ ريجيم التمر واللبن ريجيماً مملّاً بعض الشيء؛ حيث تكون المرأة التي تتبعه مضطرة لتناول مكوّنين غذائيين فقط لعدّة أيام متتالية.

– يؤدي إلى الشراهة:

في الواقع، النظام الغذائي المقيد هو شكل من أشكال الأكل المضطرب، الذي يؤدي إلى سلوكيات أخرى غير صحية، مثل: الشراهة عند تناول الطعام.

– فقدان العضلات:

تشتهر الأنظمة الغذائية المبتكرة مثل حمية التمر واللبن، بأنها تعد بفقدان الوزن بسرعة، ومع ذلك، فإن فقدان الدهون عادة ما يصاحب فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي، خاصة عندما يتم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.

– إمكانية استعادة الوزن المفقود:

عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، قد يتكيف جسمكِ معه عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي وحرق سعرات حرارية أقل.. تشير الدراسات إلى أن هذا التباطؤ قد يستمر لسنوات عديدة حتى بعد فترة طويلة من إنهاء نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.

أطعمة صحية تحمي من تشوهات الجنين

يمكن للمرأة زيادة فرصها في إنجاب طفل سليم من خلال اتباع نمط حياة صحي، ففي حين أن متطلبات الحامل الغذائية قد تكون هي نفسها طوال فترة الحمل ، فقد ترغب الكثير من الحوامل في معرفة الأطعمة المختلفة التي يجب تناولها خلال الأشهر الثلاثة الأولى، والتي تحمي الجنين من مخاطر التشوهات و في الوقت نفسه عدم اكتسابك المزيد من الوزن الزائد.

وفقاً لموقع momjunction يجب على الحامل تناول أطعمة صحية تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تحتاجها خلال الأشهر الثلاثة الأولى، مثل حمض الفوليك وفيتامين “أ” والبيتا كاروتين، وكلها من المكملات الغذائية التي تساعد على نمو الجنين.

1. السبانخ

السبانخ غنية بحمض الفوليك، مما يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة في الطفل. يساعد حمض الفوليك الأنبوب العصبي لطفلك على النمو بشكل صحيح في الشهر الأول من الحمل.

تحتوي السبانخ أيضاً على نسبة عالية من الألياف والحديد والفيتامينات A و C و E و K والمنغنيز. يمكنك إضافة السبانخ إلى البيض المخفوق، أو مزجها مع أي خضروات أخرى، أو إضافتها إلى العصائر أو السلطات.

2. العدس

يعتبر العدس مصدراً كبيراً للبروتين والألياف التي تساعد في نمو عضلات وأنسجة الطفل وعلاج الإمساك، وهو أمر شائع في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

تأكدي من تناول الكثير من الماء، لأن زيادة تناول الألياف يساعد على تفادي الإصابة بالإمساك. يمكن للحامل إضافة العدس إلى السلطات واللحوم المفرومة و البرجر.

3. الفواكه الحمضية

الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال وفاكهة الكيوي والجريب فروت تعد غنية بحمض الفوليك أيضاً، وهو مفيد في نمو الأنبوب العصبي للطفل.

4. الجبن القريش

يوفر الجبن القريش الكالسيوم والبروتين اللازمين لنمو العظام والعضلات للطفل.

5. المكسرات

المكسرات مصدر ممتاز للبروتين والدهون المفيدة اللازمة لنمو الطفل وتطوره. يحتوي الجوز واللوز والكاجو والفستق على كمية جيدة من البروتين والدهون الصحية والألياف، ويمكنك للحامل تناول القليل منها في أي وقت من اليوم.

6. البيض

البيض مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم وفيتامين د، وكلها ضرورية لنمو العظام والعضلات عند الطفل. يلعب الكولين الموجود في صفار البيض دوراً حيوياً في نمو دماغ الجنين.

7. الزبادي

الزبادي غني بالكالسيوم وفيتامين د، وهما ضروريان لنمو العظام عند الطفل.

8. البروكلي

غني بالحديد وحمض الفوليك، وهو ضروري للغاية لتكوين خلايا الدم الحمراء وتطوير الأنبوب العصبي للجنين.

9. الهليون

الهليون غني بحمض الفوليك الذي يساعد على منع التشوهات الخلقية في دماغ الجنين  والحبل الشوكي.

10. الكرنب الأخضر

مصدر ممتاز للحديد الضروري أثناء الحمل لصنع خلايا الدم الحمراء.

11. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة غنية بالمغذيات مع مستويات عالية من حمض الفوليك والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة. تحتوي على دهون أحادية التشبع تحمي من أمراض القلب. ومن المعروف أيضاً أنها تحد من غثيان الصباح وتساعد في نمو دماغ الجنين ونمو الأنسجة.

أطعمة يجب تجنبها خلال الأشهر الثلاثة الأولى

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الأشهر الثلاثة الأولى:

-الأسماك المحتوية على الزئبق مثل سمك الماكريل وسمك القرش وسمك أبو سيف.

-البيض والمحار غير المطبوخ جيداً أو النيئ.

-الحليب غير المبستر.

-الأجبان الطرية بما في ذلك جبنة الفيتا والجبن البري والجبن الأزرق.

-الفواكه والخضروات غير المغسولة.

-البابايا والأناناس والعنب الأسود.

تناول الكافيين بكثرة.

أسرع طرق علاج الرشح

يصاب الكثيرون بالرشح في أوقات مختلفة من العام، إذ لا يتوقف الأمر على الإصابة بنزلات البرد أو الإنفلونزا خلال فصل الشتاء فقط، إذ يمكن الإصابة بالرشح أيضاً خلال فصل الصيف.

وهناك الكثير من الطرق التي يمكن أن تساعد في التخلص سريعاً من أعراض نزلات البرد، وتعالج الرشح على نحو فعال.

1-فيتامين سي C

تظهر الدراسات أن فيتامين سي قد يقلل من مدة نزلات البرد والرشح، إذ يؤدي تناول المكملات المنتظمة التي تحتوي على فيتامين سي بمعدل (1 إلى 2 جرام يومياً)، إلى تقليل مدة الإصابة بنزلات البرد والرشح لدى البالغين بنسبة 8% والأطفال بنسبة 14%، كما أنه يقلل من حدّة نزلات البرد بشكل عام.

والجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي هي 90 ملجم للرجال و 75 ملجم للنساء غير الحوامل، كما يمكن أن تسبب الجرعات التي تتخطى الحد الأعلى (2000 ملجم) في بعض الآثار الجانبية.

2-الزنك

مستحلبات الزنك قد تساعدك على التخلص من نزلات البرد والرشح بشكل أسرع، حيث يستطيع تناول مكمل الزنك على تقليص مدة الإصابة بنزلات البرد بنسبة 33%.

 3-عصير الشمندر

يحتوي الشمندر على نسبة عالية من النترات الغذائية، لذلك فإنه يزيد من إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك، والذي يمكن أن يساعد في الحماية من التهابات الجهاز التنفسي والرشح.

وقد تتبعت دراسة أجريت عام 2019، 76 طالباً كانوا عرضة للإصابة بنزلات البرد والرشح خلال فترة اختبار نهائي، ووجدت الدراسة أن الطلاب الذين شربوا كمية صغيرة من عصير الشمندر سبع مرات في اليوم، أظهروا أعراضاً أقل للرشح ونزلات البرد، أقل من أولئك الذين لم يشربوا، كما كان العلاج مفيداً بشكل خاص للطلاب المصابين بالربو.

4- الراحة

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالولايات المتحدة الأمريكية بالحصول على راحة إضافية عند الإصابة بنزلة برد أو الرشح.

كما أنه في حال عدم الحصول على قسط كاف من النوم يوماً بعد يوم، فقد تزداد فرص التعرض لنزلات البرد والرشح.

5- العسل

ملعقة من العسل تساعد في تهدئة التهاب الحلق والرشح

أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أن ملعقة من العسل في وقت النوم يمكن أن تساعد الأطفال على النوم بشكل أفضل وتقليل السعال الليلي، ويمكن أن تساعد أيضاً في تهدئة التهاب الحلق والرشح.

6- شرب الكثير من السوائل

شرب الكثير من السوائل مفيد دائماً عندما تحاول التخلص من الزكام، فالشاي الساخن والماء وحساء الدجاج وغيرها من السوائل تبقي الجسم رطباً، خاصةً إذا كنت تعانين من الحمى، كما يمكن للسوائل أيضاً تخفيف الاحتقان في الصدر والممرات الأنفية، حتى تتمكني من التنفس وتتخلصي سريعاً من الرشح.

ولكن من الضروري أثناء الإصابة بالرشح، تجنب الكافيين، لأنه قد يتسبب في إصابتك بالجفاف، كما أنه قد يتداخل مع حاجتك إلى النوم والراحة التي تحتاجينها للتعافي.

أفضل طرق علاج تهدئة السعال في المنزل

يلعب السعال دوراً في إزالة المهيجات والالتهابات من الجسم، لكن السعال المستمر يمكن أن يكون مزعجاً، ويعتمد أفضل علاج للسعال على السبب الكامن وراءه ، فهناك العديد من الأسباب المحتملة للسعال، بما في ذلك الحساسية والالتهابات والارتجاع الحمضي.

وقد تساعد بعض العلاجات الطبيعية في تخفيف السعال، ولكن إذا كان السعال شديدًا أو استمر لأكثر من بضعة أسابيع، فمن الضروري طلب المشورة الطبية.

1-الشاي بالعسل

 ثم اشربي هذا الخليط مرة أو مرتين في اليوم، ولكن لا تعطي العسل للأطفال الذين لم يُكملوا عامهم الأول.

2- الزنجبيل

الزنجبيل من أفضل طرق علاجات السعال في المنزل

قد يخفف الزنجبيل من السعال الجاف أو الربو، لما له من خصائص مضادة للالتهابات، وقد يخفف أيضًا من الغثيان والألم.

وتشير إحدى الدراسات إلى أن بعض المركبات المضادّة للالتهابات الموجودة في الزنجبيل يمكنها إرخاء الأغشية في الشعب الهوائية، مما قد يقلل من السعال.

قومي بتحضير شاي الزنجبيل المهدئ عن طريق إضافة 20-40 جراماً من شرائح الزنجبيل الطازج إلى كوب من الماء الساخن، واتركيه منقوعًا لبضع دقائق قبل الشرب، ثم أضيفي العسل أو عصير الليمون لتحسين الطعم وتهدئة السعال.

ويجب الحرص عند استخدام الزنجبيل، لأن شاي الزنجبيل يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة أو حرقة في المعدة لبعض الأشخاص.

3- السوائل

البقاء رطباً أمر حيوي لمن يعانون من السعال أو البرد، حيث تشير الأبحاث إلى أن شرب السوائل في درجة حرارة الغرفة يمكن أن يخفف من السعال وسيلان الأنف والعطس.

ومع ذلك، قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من أعراض إضافية لنزلات البرد أو الإنفلونزا من تسخين مشروباتهم، تشير نفس الدراسة إلى أن المشروبات الساخنة تخفف المزيد من الأعراض، بما في ذلك التهاب الحلق والقشعريرة والتعب.

4- البخار

قد يتحسن السعال الرطب، الذي ينتج مخاطًا أو بلغمًا بالبخار، لذا خذي حمامًا ساخنًا ودعي الحمام يمتلئ بالبخار، ثم ابقى في هذا البخار لبضع دقائق حتى تهدأ الأعراض. اشربي في ما بعد كوباً من الماء للتبريد ومنع الجفاف.

ويمكنك أيضاً ملء وعاء كبير بالماء الساخن، ثم إضافة الأعشاب أو الزيوت الأساسية، مثل الكينا أو إكليل الجبل، والتي قد تخفف أيضًا من الاحتقان عند استنشاقها.

5- الغرغرة بالماء المالح

هذا العلاج البسيط هو أحد أكثر العلاجات فعالية لعلاج التهاب الحلق والسعال الرطب، حيث يقلل الماء المالح من البلغم والمخاط في مؤخرة الحلق مما يقلل الحاجة إلى السعال.

ضعي نصف ملعقة صغيرة من الملح في كوب من الماء الدافئ وحرّكي حتى يذوب، واتركي المحلول ليبرد قليلاً قبل استخدامه للغرغرة، ثم دعي الخليط يبقى قليلاً في مؤخرة الحلق لبضع لحظات قبل بصقه.

تغرغري بالماء المالح عدة مرات كل يوم حتى يتحسن السعال، ولكن تجنبي إعطاء الماء المالح للأطفال الصغار؛ لأنهم قد لا يكونون قادرين على الغرغرة بشكل صحيح، فيما يُمكن أن يكون ابتلاع الماء المالح خطيراً.

6- الزعتر

للزعتر استخدامات طبية، فهو علاج شائع للسعال والتهاب الحلق والتهاب الشعب الهوائية ومشاكل الجهاز الهضمي.

وجدت إحدى الدراسات أن شراب السعال يتكون من الزعتر وأوراق اللبلاب، ويخفف السعال بشكل أكثر فعالية وسرعة من شراب الدواء الوهمي لدى الأشخاص المصابين بالتهاب الشعب الهوائية الحادّ، وقد تكون مضادات الأكسدة في النبات مسؤولة عن هذه الفوائد.

ولعلاج السعال باستخدام الزعتر، ابحثي عن دواء السعال الذي يحتوي على هذه العشبة، أو بدلاً من ذلك، اصنعي شاي الزعتر عن طريق إضافة 2 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف إلى كوب من الماء الساخن، ثم انقعيه لمدة 10 دقائق قبل التصفية والشرب.

7- تجنب التغييرات الغذائية لارتداد الحمض

ارتجاع حمض المعدة هو سبب شائع للسعال، لذا يعد تجنّب الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتجاع الحمض أحد أفضل الطرق لإدارة هذه الحالة وتقليل السعال المصاحب لها.

وقد يعاني كل فرد من مسببات ارتجاع مختلفة يحتاجون إلى تجنبها، ويمكن للأشخاص الذين ليسوا متأكدين من أسباب ارتجاع المريء أن يبدأوا بالتخلص من أكثر المحفزات شيوعًا من نظامهم الغذائي ومراقبة أعراضهم. تشمل الأطعمة والمشروبات الأكثر شيوعًا التي تسبب ارتجاع الحمض، ما يلي:

• مادة الكافيين.
• الشوكولاتة.
• الأطعمة الحمضية.
• الأطعمة المقلية والدهنية.
• الثوم والبصل.
• النعناع.
• البهارات والأطعمة الحارة.
• الطماطم والمنتجات القائمة على الطماطم.