أفضل تمارين لتقوية الركبة

أفضل تمارين لتقوية الركبة

يمكنك تقوية ركبتك باستخدام التمرينات المخصصة، مع ضرورة التسخين بالتمارين الخفيفة أولًا، وتشمل قائمة التمارين المشي وركوب الدراجات، والتي تضع جميعها ضغطًا طفيفًا على الركبتين. يساعد هذا النشاط على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، ويتيح لها أن تكون أكثر مرونة قبل بدء التمرين، والتمرينات مهمة جدا في هذه الحالة للأسباب التالية:

1. يمكن أن تساعد أنواع معينة من التمارين على تخفيف آلام الركبة الموجودة ومنع الألم أو الإصابة في المستقبل بتزويد الركبة بدعم إضافي.
2.  قد يكون التمرين الطريقة الأكثر فاعلية لعلاج هشاشة العظام دون جراحة، كما أن العضلات القوية والمرنة يمكن أن تحافظ على صحة الركبتين وتمنع الإصابة. 
3. لا تؤثر تمارين تقوية الركبة في مفصل الركبة بشكل مباشر، لكنها تقوي العضلات المحيطة به. وتساعد عضلات الساق القوية على دعم ركبتيك. 
4. قد يخفف هذا الدعم الضغط على هذه المفاصل، مما يمكن أن يخفف الألم ويساعدكِ على زيادة نشاطك.

تمارين تقوية عضلات الركبة 

يمكن أن تساعد التمارين التالية على تقوية العضلات المحيطة بالركبة، إذا اختبرتِ أي نوع من الألم في أثناء هذه التمارين، فيجب عليك التوقف فورًا والتحدث إلى الطبيب، وعلى أي شخص يعاني من آلام شديدة في الركبة استشارة الطبيب قبل محاولة ممارسة الرياضة.

تمرين رفع الساق

يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو كسر في  الجزء الخلفي، عدم أداء هذا التمرين.

الخطوات 

1. استلقي فوق الأرض على ظهرك واستخدمي سجادة يوجا أو بطانية مطوية لتوفير الراحلة لظهرك.
2. أبقي الساق اليسرى مستقيمة وثني الساق اليمنى قليلًا عند الركبة.
3.  شدي عضلات البطن للداخل مع إرجاع الجزء السفلي إلى أسفل على الأرضية. 
4.  ضعي يدًا تحت أسفل الظهر للتأكد من عدم وجود فراغ بين الجزء الصغير من الظهر والأرض.
5.  ادفعي الجزء السفلي من جسمك للخلف برفق لأعلى.
6.  ارفعي الرجل اليسرى ببطء دون ثني الركبة لمدة 5 ثوانٍ.
7.  انزلي الساق ببطء إلى الأرض.
8.  كرري مرتين أخريين بنفس الساق. 
9. بدلي الجانبين وكرري.

تمرين ثني أوتار الركبة

الخطوات 

1. قفي بشكل مستقيم مع تباعد بسيط بين الركبتين. 
2. أمسكي بكرسي ثابت أو طاولة أو حائط أو أي شيء آخر لتحقيق التوازن.
3.  اثني ركبة واحدة ببطء خلف الجسم، وارفعي الكعب عن الأرض مع الحفاظ على محاذاة الفخذين. 
4.  استمري في رفع الكعب بحركة سلسة، حتى يصل ثني الركبة إلى زاوية 90 درجة.
5.   ارفعي الساق المثنية لأعلى خمس ثوانٍ ثم أنزليها ببطء على الأرض. 
6. كرري مرتين بنفس الساق. 
7. بدلي الجانبين وكرري.

تمرين الخطوة 

لا يجب على الذين لديهم مشكلات في التوازن أداء هذا التمرين.

الخطوات

1.  استخدمي كرسيًا كبيرًا أو متينًا أو منصة تمارين رياضية غير عالية.
2.  اصعدي على المنصة بالقدم اليمنى واتركي القدم اليسرى معلقة خلفها. 
3. حافظي على وزن الجسم على القدم اليمنى، واستمري خمس ثوانٍ.
4.  أنزلي القدم اليسرى لأسفل ببطء، ثم اتبعيها بالقدم اليمنى. 
5. بدلي الساقين واصعدي بالقدم اليسرى أولًا.
6.  كرري التمرين.

تقوية عضلات الركبة بالأعشاب 

بدلًا من تخزين مسكنات الألم المضرة بصحتك، ألقي معنا نظرة على أعشاب يمكن أن تساعد في تخفيف آلام العضلات والمفاصل، يمكن العثور على معظمها بسهولة في مطبخك ولدى أقرب عطار:

1. الكركم: يُعتقد أن الكركم يساعد على تخفيف الألم والالتهاب والتصلب نتيجة الكركمين، وهي مادة كيميائية رئيسية موجودة في هذه العشب. وجدت إحدى الدراسات أن الكركم كان أكثر فاعلية في الوقاية من التهاب المفاصل بدلًا من تقليل آلام المفاصل نفسها.
2. الزنجبيل: تشمل الاستخدامات التقليدية للزنجبيل علاج الغثيان ومشكلات الجهاز الهضمي، ومع ذلك، فإن الزنجبيل له فائدة مذهلة أخرى هي تخفيف الألم. الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ويعتقد أنه يعمل مثل أدوية التهاب المفاصل. 
3. مخلب الشيطان أو  نبات الكلاب: عشب غالبًا ما يستخدم لعلاج آلام الروماتيزم وآلام الظهر وآلام العضلات والمفاصل. وجدت إحدى الدراسات أن له تأثيرًا كبيرًا في تقليل الألم مع أكثر من 60% من المرضى الذين يعانون من آلام المفاصل، يوجد على شكل أقراص طبية وبودرة طبيعية تمزج بالماء قبل التناول.

فوائد المشي أثناء الصيام

فوائد المشي أثناء الصيام

يقدم المشي بشكل عام فوائد للجسم وخاصة مع الصيام مثل:

1. التحكم في الوزن.
2.  بناء عضلات وعظام أقوى.
3.  تحسين تكوين الجسم بدهون أقل وزيادة كتلة العضلات.
4.  تحكم أفضل في جلوكوز الدم.
5.  زيادة حساسية الإنسولين. 
6. انخفاض الكوليسترول “الضار”، وزيادة الكولسترول “الجيد”.
7.  انخفاض ضغط الدم. 
8. انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

فوائد المشي قبل الإفطار في رمضان 

المشي أثناء الصيام له فوائد حرق الدهون وانقاص الوزن ،لأن حركة الجسم خلال المشي تضاعف من قوة حرق الدهون في جسمكِ، وهو أبسط أشكال التمارين التي يجب على الجميع القيام بها في أثناء الصيام، حتى لو لم تكوني معتادة عليه من قبل، خاصةً أن الأبحاث تشير إلى أن المشي خلال الصيام لن يكون أكثر إرهاقا من المشي في الأيام الأخرى.

من المفيد أن تواظبي على رياضة المشي قدر الإمكان خلال الصيام، لكن لا تنسي أنه مع الصيام يجب القيام بقدر معقول من التمارين المعتدلة غير القاسية، لذا تجنبي الضغط على نفسكِ بشدة خلال الأيام القليلة الأولى، فقط اذهبي في نزهة سريعة لمدة 20 إلى 30 دقيقة، خمس مرات أسبوعيًا للتخلص من الدهون في جسمك والتقليل بشكل كبير من فرص الإصابة بمرض السكري. ليس هناك شكل محدد للمشي في أثناء الصيام، لكن يمكنكِ تجربة المشي السريع لأنه سهل وغير مرهق وكذلك مضاد للتوتر ويشغل عقلك عندما تفكرين في الطعام وبالتأكيد يقدم لك فوائد المشي والرياضة.

فوائد المشي بعد الإفطار في رمضان

التمارين الرياضية ومن أسهلها وأبسطها المشي، عامل رئيسي في تحقيق نمط حياة صحي والمحافظة عليه، ومع المشي قبل الفطار للاستفادة من فوائده أيضًا يفضّل المشي مرة ​​أخرى بعد الإفطار أو قبل النوم مباشرةً، وكذلك مرة أخرى قبل السحور مباشرةً، ويمكنكِ الاكتفاء بالمشي بعد الإفطار لمدة قصيرة ولكن بشكل سريع، عشر دقائق على الأقل قبل الفجر.

 التمارين الرياضية بشكل عام والمشي بشكل خاص ذات أثر فعال بشكل كبير في حماية صحة الجسم عندما تجتمع ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة مع تناول نظام غذائي متوازن والحفاظ على وزن الجسم المعتدل، لذلك فمن المنطقي الحفاظ على هذه الممارسة طوال الشهر الكريم، سواء كنت تمارسينها من قبل أو ستبدئين في شهر رمضان، فقط يجب تغيير أوقات ممارسة الرياضة وتناول الطعام وفقًا لتوقيتات الشهر الكريم.

أفضل رياضة لتقوية عضلة القلب

أفضل رياضة لتقوية عضلة القلب

أفضل رياضة لتقوية عضلة القلب

ممارسة الرياضة مهمة جدًا للحفاظ على سلامة وقوة عضلة قلبك ، إليكِ أنواع الرياضات التي يمكنكِ ممارستها:

التمارين الهوائية

التمارين الهوائية تحسن من دورتك الدموية، ما يخفض من ضغط الدم المرتفع ومعدل نبضات القلب، هذه الأمور تسهم بشكل مباشر في تقوية عضلة القلب، تحتاجين لممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، بما يعادل 30 دقيقة يوميًا، ومنها:

1. المشي السريع.
2.  الجري.
3.  السباحة.
4.  ركوب الدراجات.
5.  لعب التنس.
6.  نط الحبل.

تمارين المقاومة

1. التمارين بالأوزان الحرة، والدمبلز.
2. تمرين الضغط.
3.  تمرين القرفصاء (squat). 
4. تمرين البلانك.

تمارين الإطالات 

تمارين الإطالة ليس لها تأثير مباشر في عضلة القلب، لكن هذه التمرينات تساعدك في القيام بالتمارين الهوائية، وتمارين المقاومة دون شد في العضلات، وتجعلكِ أكثر لياقة عند ممارسة التمارين التي تقوي عضلة قلبك، هناك بعض الرياضات التي لها تأثير مشابه لتمرينات الإطالة، مثل اليوجا والتاي تشي.

نصائح لتقوية عضلة القلب 

1. تناولي الدهون الصحية، وتوقفي عن تناول الدهون المصنعة.
2. نامي وقتًا كافيًا.
3. لا تجلسي لفترات طويلة.
4. تناولي غذاء صحي.

تمارين التنفس العميق

تمارين التنفس العميق

تمارين التنفس طريقة رائعة للتواصل مع عقلك وجسمك وروحك، ويمكن اللجوء إلى التنفس العميق المتعمد، للتخلص من القلق أو الضغط أو الغضب، وعلى الرغم من أن التنفس أمر يؤديه الجسم بصورة طبيعية، فإنه يعد أيضًا مهارة يمكن تعزيزها، لذلك، إذا كنتِ مهتمة بتجربة تمارين التنفس المتعمد لتقليل التوتر أو القلق، أو تحسين وظائف الرئة، فهناك عديد من التمارين منها: 

تقنية التنفس العميق

 يأخذ معظم الناس أنفاسًا قصيرة في صدورهم، يسبب ذلك الشعور بالقلق وعدم الارتياح، باستخدام هذه التقنية، ستتعلمين كيفية أخذ أنفاس أطول حتى تصل إلى بطنك، اتبعي هذه الخطوات: 

1. استلقي على ظهرك في السرير أو على الأرض مع وضع وسادة تحت رأسك وركبتيك، أو يمكنك الجلوس على كرسي مع دعم كتفيك ورأسك ورقبتك على ظهر الكرسي. 
2. تنفسي من خلال أنفك، دعي بطنك يمتلئ بالهواء. 
3. ازفري من خلال أنفك.
4. ضع إحدى يديك على بطنك، وضعي اليد الأخرى على صدرك.
5. عندما تتنفسين، ستشعرين بارتفاع بطنك، خلال الشهيق، وانخفاضها مع الزفير، يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك أكثر من تلك الموجودة على صدرك.
6.  خذي ثلاثة أنفاس كاملة وعميقة، تنفسي بعمق من بطنك، ولاحظي ارتفاعها وانخفاضها مع أنفاسك.

تقنية التنفس المركز

خلال تنفسك العميق، استخدمي صورة في عقلك أو كلمة أو عبارة لمساعدتك على الشعور بالاسترخاء، ثم أغمضي عينيك إذا كانتا مفتوحتين، وعليك بالآتي: 

1. خذي أنفاسًا عميقة قليلة.
2.  مع الشهيق، تخيلي أن الهواء مليء بشعور من السلام والهدوء، حاولي أن تشعري به في جميع أنحاء جسمك. 
3. مع الزفير، تخيلي أن الهواء يغادر جسمك ومعه توترك وقلقك.
4.  الآن استخدمي كلمة أو عبارة مع التنفس، قولي في ذهنك خلال الشهيق، “أنا أتنفس بسلام وهدوء”، وخلال الزفير، قولي في ذهنك، “أنا أتنفس للتخلص من التوتر والقلق”. 
5. استمري من 10 إلى 20 دقيقة.

تقنية نفس الوقت للشهيق والزفير

في هذا التمرين، ستطابقين المدة التي تتنفسين فيها (الشهيق) مع مدة الزفير، بمرور الوقت، ستزيد المدة التي يمكنك فيها التنفس (الشهيق والزفير)، في المرة الواحدة، عليك بالآتي: 

1. اجلسي بشكل مريح على الأرض أو على كرسي. 
2. تنفسي من خلال أنفك (الشهيق)، وعدي إلى خمسة.
3.  أخرجي الزفير من أنفك وعدي إلى خمسة. 
4. كرري التنفس عدة مرات.
5.  بمجرد أن تشعري بالراحة مع الأنفاس التي تدوم خمس مرات، كثفي من مدة الشهيق والزفير، يمكنك العمل حتى 10 عدات.

تقنية أنفاس الأسد المعدلة

خلال قيامك بهذا التمرين، تنفسي بفم كبير مفتوح،عليك بالآتي:

1.  اجلسي بشكل مريح على الأرض أو على كرسي.
2.  تنفسي من خلال أنفك، املئي بطنك بالكامل بالهواء. 
3. عندما لا يمكنك التنفس بعد الآن، افتحي فمك على اتساع ما تستطيعين، واخرجي الزفير مع صوت “ها “. كرري التمرين عدة مرات.

فوائد تمارين التنفس العميق

1. مسكن طبيعي للألم: عندما تتنفسين بعمق، يفرز الجسم الأندورفين، وهي هرمونات الإحساس الجيد ومسكن طبيعي للألم يصنعه الجسم نفسه.
2. تدعيم التركيز والقدرة على الانتباه: تزيد تمارين التنفس من القدرة على الانتباه و تدفق الأكسجين في الجسم، وتسمح لجسمك بتحرير السموم بشكل أكثر سهولة.
3.  يحسن تدفق الدم: عندما نأخذ أنفاسًا عميقة، تساعد حركة الحجاب الحاجز لأعلى ولأسفل على إزالة السموم من الجسم، مما يعزز تدفق الدم بشكل أفضل.
4.  يحسن المناعة: التنفس العميق يجلب الأكسجين النقي ويخرج السموم وثاني أكسيد الكربون، وهو ما يضمن أداءً أكثر سلاسة لأعضائك الحيوية، بما في ذلك جهاز المناعة.
5.  يحسن من امتصاص العناصر الغذائية: يفيد التنفس العميق من عملية امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية في الجسم، مما يضمن لك التمتع بصحة جيدة والتعافي من المشكلات الصحية بشكل أسرع أيضًا.

نصائح لممارسة تمارين التنفس

 قبل أن تبدئي أيًا من التمارين السابقة، ضعي هذه النصائح في الاعتبار:

1. اختاري مكانًا مناسبًا ومريحًا لممارسة تمارين التنفس، يمكن أن يكون في سريرك أو على أرضية غرفة المعيشة أو على كرسي مريح.
2.  لا تجبري نفسك على التنفس، لأن هذا قد يجعلك تشعرين بمزيد من التوتر. 
3. ارتدي ملابس مريحة.