أنواع تمارين القفز وفوائد كل منها

تعد تمارين القفز من الرياضات الممتعة والسهلة، يتم فيها استخدام عضلات اليد، والبطن، والخصر، والساقين، وهي مهمّة لكثير من الرياضيين وخصوصاً لاعبي الفنون القتالية، حيث تتميز بسهولة ممارستها، وأهميتها في بناء جسم رياضي بلياقة بدنيّة عالية.

وغالباً ما ينصح خبراء اللياقة البدنية بممارسة تمارين القفز لما لها من فوائد صحية كثيرة، لعل أبرزها: تخليص الجسم من الوزن الزائد، وتقوية عضلات الجسم، وتحقيق توازن الجسم، وتنظيم ضغط الدم، والمحافظة على صحة العظام، والحفاظ على صحة البشرة، والحفاظ على صحة القلب والشرايين، وغيرها. إليك في الآتي أنواع تمارين القفز وفوائد كل منها:

1- تمرين القفز على الصندوق 

لتأدية هذا التمرين بنجاح ينبغي عليك وفق خبراء اللياقة البدنية اتباع الخطوات الآتية:

• الوقوف على صندوق يتراوح ارتفاعه عن مستوى الأرض ما بين 25 إلى 75 سم تقريباً.
• أن يكون جسمك مستقيماً بشكل كامل وعلى أن تكون كلا القدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين، مع ضرورة وضع اليدين على جانب الجسم.
• إسقاط إحدى القدمين إلى الأرض بحيث تتبعها القدم الأخرى.
• الهبوط على الأرض باستخدام كلتا القدمين معاً، وبحيث يتم ثني الركبتين والوركين قليلاً وبشكل طبيعي، ثم يتم مدهما بشكل فوري وسريع، بهدف القفز عن الأرض للأعلى وبأقصى قدر ممكن، مع ضرورة إبقاء الذراعين مستقيمين أثناء القفز.

فوائد تمارين القفز على الصندوق

فوائد تمارين القفز على الصندوق، تكمن في حرق دهون الفخذين والمؤخرة مع تقوية عضلاتهما في غضون أسابيع قليلة، كما رفع مستوى اللياقة على المدى الطويل.

يمكنكِ حرق الكثير من السعرات الحرارية، من خلال الانتظام في ممارسة تمارين القفز على الصندوق كونه يعزز التمثيل الغذائي الخاص بكِ ويحرق الدهون بسرعة.

2- تمرين القفز المفتوح 

قفي مستقيمة. ابقي قدميكِ متقاربتين. اجعلي أكتافكِ على مستوى ذراعيك الممدودتين إلى جانبيكِ.

شدي جسمكِ واقفزي مع فتح يديكِ وساقيكِ في وقت واحد وإرجاعهما إلى جانبكِ. انزلي برفق على قدميكِ وأثني ركبتيكِ قليلاً.

كرري تمرين القفز المفتوح 60 مرة وقسميها على 3 مجموعات.

فوائد تمارين القفز المفتوح

• يساعد على تقوية عضلة القلب وحرق دهون الجسم بشكل مذهل.
• يساعد على حرق السعرات الحرارية.
• يشكل تمريناً كاملاً للجسم.
• يعمل على تحسين الشعور بالتوازن.
• يساعد على التخلص من دهون الفخذين، الأرداف، الأكتاف والذراعين و يشدّ العضلات في وقت أقل.
• يمنحكِ مرونة في عضلات الجسم.
• يساهم في تحسين حالتكِ المزاجية وتخفيف حدّة التوتر.

3- تمرين نط الحبل 

ينصح خبراء اللياقة البدنية باتباع الخطوات التالية لضمان أداء هذا التمرين بشكل مثالي:

• أحضري حبلاً بطول مناسب مع الوقوف بشكل مستقيم والإمساك بمقابض الحبل في كل يد.
• حافظي على طول الحبل مشدوداً وقصّري طوله حتى تصل أطرافه إلى مستوى الإبطين.
• اقفزي بالحبل من الخلف إلى الأمام مع الحفاظ على ساقيكِ مستقيمتين.
• كرري التمرين مرّتين في اليوم لخسارة الوزن بشكل أسرع.

فوائد تمرين نط الحبل

• يساعد على حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن.
• يساعد على حرق الدهون في أماكن متفرقة من الجسم إلى جانب تقوية العضلات الضعيفة وشدّها مثل عضلات الفخذين، الذراعين والمؤخرة.
• يعزز حركة الجسم بأكمله ويساعده على قوة التحمل ويحسّن من أداء عضلة القلب.
• يزيد مرونة العضلات ويحميها من التشنجات التي تصيبها، ويحقق توازن الجسم.
• المساعدة على التخلص من التوتر والإرهاق والآثار النفسية السيئة.

4- تمارين قفز القرفصاء 

لأداء هذا التمرين بشكل مثالي يجب اتباع الخطوات الآتية:

• قفي مستقيمة وأبعدي قدميك عن بعضهما البعض وضعي يديك أمام جسمك.
• اثني ركبتيك وأنزلي جسمك إلى الأسفل بالتزامن مع الإحساس بشد عضلات وسط جسمك وأسفل ظهرك لاتخاذ وضعية القرفصاء، حتى يقترب كعب قدمك من الارتفاع عن الأرض.
• توقفي لثانية واقفزي بقوة كبيرة باستخدام الكاحل والركبة والوركين.
• اهبطي مرة أخرى للأرض وعودي للوضعية العادية.

فوائد تمارين قفز القرفصاء

• زيادة قوة الساقين وتطوير قدرة تحملهما.
• استهداف العضلات الأساسية لتقليل مخاطر الإصابة ولزيادة الأداء الرياضي.
• تطوير قوة وسرعة الجسم، وتحسين وتقوية العديد من المناطق المختلفة في الجسم.
• حرق السعرات الحرارية.
• تقوية عضلة القلب، وتحسين التوازن.

5- تمارين قفز الركبة

• يتم ممارسة هذا التمرين عبر الجلوس على كلا الركبتين والكعبين.
• تتم أرجحة الذراعين لتأمين الزخم الكافي للقيام بالقفزة المطلوبة.
• القفز من وضعية الجلوس على الركبتين مع جلب كلا القدمين والساقين لوضعهما تحتك بحيث يهبط عليهما جسمك.
• الهبوط وضعية القرفصاء بحيث تكون الذراعين أمام الجسم في حين يكون الظهر مُنحنياً بما يُشبه وضعية الركوع.

فوائد تمارين قفز الركبة

• يساهم هذا التمرين في رفع معدل دقات القلب، وتحسين مستويات السكر في الدم.
• حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
• يعود بفوائد كبيرة على صحة القلب والشرايين، كما أنه يُعزز قدرات الرئة والدورة الدموية.
• يساهم في تخفيف حدة الآلام في الركبتين ويجعلهما أكثر قوة وصحة.

6- تمرين بيربي 

لكي تؤدي هذا التمرين بشكل مثالي يجب اتباع الخطوات الآتية:

• قفي أولاً وأبعدي قدميك قليلاً عن بعضهما البعض.
• ابدأي بإنزال جسمك بوضعية القرفصاء، وضعي راحة يديك على الأرض أمامك.
• اتخذي وضعية تمرين الضغط أو البلانك لتنفيذ تمرين الضغط بسرعة.
• ارجعي مرة أخرى لوضعية القرفصاء واقفزي عالياً في الهواء، مع وضع ذراعيك فوق رأسك.

فوائد تمرين بيربي

• تقوية كل العضلات الأساسية في الجسم.
• المساعدة على حرق الدهون والسعرات الحرارية وتحويلها إلى طاقة ونشاط.
• شدّ الجسم وحمايته من الترهلات وعلامات تمدد الجلد.
• تعزيز عمل القلب والأوعية الدموية والوقاية من الأمراض.
• العمل على تحسين اللياقة البدنية والوقاية من السمنة والأمراض المصاحبة لها.
• ضمان التوازن الجسدي والنفسي والوقاية من القلق والتوتر.

تمارين أخرى للقفز

يوجد العديد من التمارين الأخرى التي تعمل على زيادة قدرة الشخص على القفز، ومنها:

• تمرين رفع الساق: يمارس هذا التمرين عبر الوقوف وضم كلا الساقين إلى بعضهما البعض، ثم رفع الجسم عبر الوقوف على أصابع القدمين، ثم النزول للأسفل.
• تمارين اللونجز: قفي على كلتا قدميك، ثم ارفعي ركبة واحدة وبحيث تكون على نفس الخط مع كعب قدمك، ثم يتم التبديل في ما بين كلتا القدمين.

إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محددة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

ما فوائد مصل اللبن ؟

يتكون مصل اللبن من نوعين من البروتينات، وهما: الكازين ، والمصل أي السائل المتبقي بعد عملية تخثر اللبن وتصفيته. ويعد مصدراً غنياً بالبروتين، كما أنه أيضاً يوفر كميات جيدة من المعادن، مثل: البوتاسيوم، والكالسيوم، والفوسفور، والزنك.

ويستخدم الكثير من الأشخاص مصل اللبن كمكمل غذائي للمساعدة في تكوين البروتينات العضلية، وله العديد من الفوائد الصحية .

فما هي فوائد تناول مصل اللبن؟ 

نشرت نتائج دراسة في المجلة البريطانية للتغذية، تضمنت إعطاء مكملات مصل اللبن للأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن لمدة 12 أسبوعًا، ووجدت الدراسة أن هناك انخفاضاً كبيراً في مستويات الكوليسترول الضارّ LDL في الدم ناتج عن استهلاك مكملات مصل اللبن.

ومن خلال هذه الدراسة وجد أيضًا دور المشروبات المدعمة بمصل اللبن في خفض ضغط الدم المرتفع، وبذلك تكمن أهمية مصل اللبن في تقليل احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ويوجد بروتين مصل اللبن بشكل شائع في مساحيق البروتين و المخفوقات والمكملات الغذائية.

فوائد مصل اللبن الأخرى

لمصل اللبن مجموعة من الفوائد الأخرى، وهي كالآتي:

• المساعدة في إنقاص الوزن: يساهم مصل اللبن في خفض الوزن الناتج من تراكم الدهون. ويتم الحصول على هذه الفائدة في حال الانتظام بتناول مصل اللبن وبكميات محدودة.
• يقلل احتمال الإصابة بالسرطان: يمكن لمنتجات الألبان الغذائيّة ومنها بروتين مصل اللبن أن يؤثر في تثبيط تطور عدة أنواع من الأورام السرطانيّة، إذ يمكن أن تساهم الحمية الغذائية التي تحتوي على بروتين مصل اللبن في تقليل خطر الإصابة بالأورام السرطانية لدى القوارض، من خلال زيادة تركيز الجلوتاثيون في الأنسجة، والتي تعد أحد أنواع مضادات الأكسدة.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي: مصل اللبن مفيد جدًا لتعزيز عمل الجهاز الهضمي، لكنه في حالات نادرة قد يسبب التهيج والغثيان.

كما وجد أن لمصل اللبن دور في المساهمة بعلاج مرض التهاب الأمعاء، وهو مرض يحدث في بطانة الجهاز الهضمي ويندرج ضمنه: مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.

• يخفض حدة الالتهابات: وجد في دراسة أن تناول كميات كبيرة من مصل اللبن يقلل من بروتين سي التفاعلي ، وهذا يدل على انخفاض حدة الالتهاب، حيث كلما زادت نسبة بروتين سي التفاعلي في الجسم كان الالتهاب شديداً.
• يقلل خطر الإصابة بالتليف الكيسي: يعرف التليف الكيسي بأنه اضطراب وراثي يحدث بسبب التلف الشديد في الرئتين، والجهاز الهضمي، وأعضاء أخرى من الجسم. وأُجريت لمعرفة تأثير بروتين مصل اللبن في تقليل خطر الإصابة بهذا المرض على مجموعة من الأشخاص المصابين بالتليف الكيسي، تم إعطاؤهم مكملات مصل اللبن يومياً، فوجِد أنه أدى إلى زيادة في تركيز مستويات الجلوتاثيون في الخلايا الليمفاوية، وقلل من الإجهاد التأكسدي الناتج عن التليّف الكيسي.
• المساهمة في الحفاظ على صحة الكبد: بروتين مصل اللبن، يمكن أن يساعد على التثبيط في الزيادة بنشاط الألانين، وناقلة أمين الأسبارتات، والإنزيم نازع هيدروجين اللاكتات، والبيليروبين التي تعد من علامات التهاب الكبد، كما يساعد بروتين مصل اللبن على التقليل من خطر تطور التهاب الكبد.
• الوقاية من هشاشة العظام : يحتوي مصل اللبن على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والذي يعمل على تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام خصوصاً عند كبار السن والأطفال الصغار.
• ضبط السكر في الدم: يعمل مصل اللبن على ضبط السكر المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، حيث يعمل على تنشيط البنكرياس و يساعد في تعزيز استجابة الخلايا لمستقبلات الأنسولين مما يساعد في إعادة السكر إلى معدلاته الطبيعية في الدم .

أطعمة تعيق خسارة الوزن

يبحث الكثيرون الأطعمة التي تساعد في خسارة الوزن أثناء اتباعهم حمية غذائية للتخلص من الوزن الزائد، ولكن قد لاعن  يعيرون اهتماماً لضرورة تجنب الكثير من الأطعمة التي تعيق خسارة الوزن.

في السطور التالية، نستعرض معًا أطعمة تعيق خسارة الوزن:

1- البطاطس المقلية ورقائق البطاطس

البطاطس من الأطعمة الصحية، لكن البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ليست كذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، مما يجعلها من الأطعمة التي تعيق خسارة الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن رقائق البطاطس قد تساهم في زيادة الوزن لكل وجبة أكثر من أي طعام آخر. علاوة على ذلك، قد تحتوي البطاطس المخبوزة أو المقرمشة أو المقلية على مواد مسببة للسرطان تسمى الأكريلاميد، لذلك، من الأفضل تناول البطاطس العادية المسلوقة.

2- المشروبات السكرية

تعد المشروبات المحلاة بالسكر ، مثل الصودا، من أكثر الأطعمة غير الصحية على الإطلاق، كما ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن، ويمكن أن يكون لها آثار صحية وخيمة عند تناولها بكميات زائدة.

ولا تجعلك السعرات الحرارية للسكر السائل في هذه المشروبات تشعرين بالشبع، ولن تأكلي طعامًا أقل للتعويض، فبدلاً من ذلك، ينتهي بك الأمر بإضافة هذه السعرات الحرارية إلى جانب استهلاكك الطبيعي للأطعمة، مما يعيق خسارتك للوزن.

3- الخبز الأبيض

يحتوي الخبز الأبيض على الكثير من السكر المضاف، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9267 شخصًا أن تناول شريحتين (120 جرامًا) من الخبز الأبيض يوميًا ارتبط بزيادة خطر زيادة الوزن والسمنة بنسبة 40%.

4- قطع الحلوى

قطع الحلوى غير صحية على الإطلاق، فهي تحتوي على الكثير من السكر المضاف والزيوت المضافة والدقيق المكرر، كما أن ألواح الحلوى غنية بالسعرات الحرارية، إذ يمكن أن تحتوي قطعة الحلوى متوسطة الحجم المغطاة بالشوكولاتة على حوالي 200-300 سعرة حرارية، وقد تحتوي الألواح الكبيرة جدًا على المزيد.

5- معظم عصائر الفاكهة

معظم عصائر الفاكهة التي تجدينها في السوبر ماركت لها القليل جدًا من القواسم المشتركة مع الفاكهة الكاملة، حيث تتم معالجة عصائر الفاكهة بشكل كبير وتحميلها بالسكر.

في الواقع، يمكن أن تحتوي على نفس القدر من السكر والسعرات الحرارية مثل الصودا، إن لم يكن أكثر، كما أن كوبًا من عصير البرتقال لن يكون له نفس التأثيرات في الشعور بالشبع والامتلاء مثل ثمرة برتقال، مما يجعل من السهل استهلاك كميات كبيرة من هذه العصائر في فترة زمنية قصيرة.

6- المعجنات والبسكويت والكعك

المعجنات والبسكويت والكعك غنية بمكونات غير صحية مثل السكر المضاف والدقيق المكرر، وقد تحتوي أيضًا على دهون صناعية غير مشبعة، وهي ضارة جدًا وترتبط بالعديد من الأمراض.

7- البيتزا

تحتوي البيتزا المصنوعة تجاريًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وغالبًا ما تحتوي على مكونات غير صحية مثل الدقيق عالي التكرير واللحوم المصنعة.

اعشاب مطهرة للمعدة

الزنجبيل 

يعمل الزنجبيل على تخفيف المغص و الانتفاخ ويساعد فى روتين خسارة الوزن ويخلص الجسم من السموم ويعمل على تسهيل عملية الهضم ويفضل صنع شاي الزنجبيل باستخدام جذور الزنجبيل الطازجة، وذلك عن طريق تقطيعه إلى مكعبات صغيرة، ووضعِه في ماءٍ دافئ، ثمّ غليه مدة 10 دقائق، ثم يُصفّى، ويُفضل تناوله بعد الوجبات ثلاث مراتٍ في اليوم

النعناع 

يعمل النعناع على تحسين الهضم والتقليل من الانتفاخ الذي يجعل المعدة تبدو أكبر مما هى عليه لذلك يساهم النعناع في الحصول على معدة مسطحة  ،وينصح بتناول شاي النعناع بعد الوجبات وينصح انه من الافضل استخدام شاي النعناع العضوي من غير سكر للحصول على فعالية أكبر.

البابونج 

 يعد البابونج من الأعشاب التي تعمل على  تهدئة الجهاز الهضمي، وذلك لأنه يعمل تهدئة الغشاء المخاطي للأمعاء

فيساعد على طرد الغازات ويعمل كمضاد للتشنج والالتهابات .

الشاى الأخضر

 يُساعد الشاى الأخضر على زيادة سرعة عمليات الأيض وحرق الدهون في الجسم ويساعد الشاي الأخضر  على للتخلُص من السموم الموجودة في الجسم، ويساعد على التخلّص مِن الوزن الزائد .

الليمون

يساعد تناول عصير الليمون يعمل على تطهير المعدة، وتحسين عملية الهضم وعند شرب عصير الليمون بشكل منتظم يؤثر بشكل إيجابي في صحة الجهاز الهضمي،ووجد ان تناول عصير الليمون على معدة فارغة يعد اكثر تأثير إيجابي وذلك نتيجة أن المركبات الموجودة في الليمون استطاعت الوصول إلى الأغشية المخاطية بشكل أفضل نظراً لفراغ المعدة،وفيتامين ج الموجود في الليمون يعمل على تطهير القولون .

أطعمة مطهرة للمعدة

الثوم 

 من المتعارف عليه منذ زمن بعيد ان الثوم يستخدم لأغراض طبية كثيرة ، فهو يعمل علي علاج بكتيريا المعدة، والفطريات، والطفيليات، كما أنه يساعد علي تقليل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.

اعشاب تساعد على فتح الشهية

توجد بعض الأطعمة تتسبب بتأخير عملية الهضم،وتزيد من إنتاجِ الغازات فتسبب الشعور بامتلاء المعدة، وفقدان الشهية ، ولكن توجد عدة أعشاب تساعد في علاج الانتفاخِ وتحسن من الشهية، بالإضافةِ إلى أنها قد تحفز إنتاج العصارة الصفراوية التي بدورها تنظم هضم الدهون، ومن أهم هذه الأعشاب الشمر، والنعناع، والكزبرة، والقرفة، وتساعد هذة الأعشاب ايضاً على تحفيز الشهية، ويَمكن إضافة هذه الأعشاب إلى الطعام أو استخدامهم كمشروب.

نصائح لفتح الشهية

توجد بعض النصائح التي تُساعد على زيادةِ الشهية منها 

تناول الأطعمة المفضلة

 من اسهل الطرق لفتح الشهية تناول الاطعمة المفضلة وينصح بوضعها في مكان قريب لزيادة الشهية دوماً.

تناول وجبات خفيفة 

 لزيادة فتح الشهية ينصح  بالتركيز على تناولِ وجباتٍ أصغر حجمًا بمعنى بدل من تناول 3وجباتٍ كبيرةِ الحجم يوميًّا يمكن تناول  6 وجبةٍ صغيرةٍ خلال اليوم.

تناول أطعمة غنية بسعرات حرارية عالية 

في حالِ عدم القدرة على تناولِ وجبةٍ كبيرةٍ  ينصح بتناول الأطعمة ذات بالسعراتِ الحرارية العالية بمعنى  تناول  وجبة خفيفة وفي نفس الوقت غنية بالسعراتِ الحرارية مثل  الجبن والمكسرات والأفوكادو والبقوليات ويمكن إضافةِ الصلصات والجبنة والزبدة إلى البطاطا والأرز والمعكرونة فيضاعف السعرات الحرارية .

شرب الماء بين الوجبات وليس اثناء الطعام 

تناول الماء أثناء الوجبات يقلل من كمية الطعام المتناول  ولكن يمكن تناول كمية قليلة من السوائل أثناء الطعام للمساعدة على التركيز على الطعام  ولكن يمكن تناول الماء أثناء الوجبات .

أطعمة تقلل الشهية 

توجد بعض الأطعمة التي  تعمل على تقليل  الشهية ومنها 

1. الزيادة في تناول البروتينات والدهون الصحية : إن تناول البروتينات والدهون الصحية بكمية كبيرة يعمل على زيادة الشعور بالامتلاء وبالتالي يقلل الشهية ومن أهم الاطعمة الغنية بالبروتينات اللحوم الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا والزبادى ومنتجات الصويا .وينصح بتناول الاطعمة ذات الدهون الطبيعية مثل البذور والكسرات وزيت الزيتون .
2. تناول اطعمة غنية بالالياف : ان تناول اطعمة مليئة بالالياف يبطئ من عملية الهضم ويعطي شعور بالشبع لفترة طويلة ومن أهم الأطعمة المليئة بالالياف الحبوب الكاملة والافوكادو والتفاح واللوز والبقوليات وبذور الشيا والخضروات.

أعشاب لعلاج آلام الأسنان

القرنفل 

يعد القرنفل من الأعشاب الفعالة في علاج الآلام منذ زمن بعيد وخاصة آلام الأسنان ،لأن القرنفل يحتوى على مكونات طبيعية تعمل على تسكين الأسنان ومضادات للبكتريا ، حيث يوضع القرنفل الجاف علي الأسنان المسببة للألم أو وضع قطنة بها بعض  قطرات من زيت القرنفل مع كمية قليلة من زيت الزيتون على الأسنان المتألمة  ولكن يحذر استخدام زيت القرنفل للمراة الحامل . 

النعناع 

 يحتوى النعناع مكونات مخدّرة يمكن أن تهدئ وجع الأسنان، ويستعمل بثلاثة طرق

1. يوضع ملعقةٍ صغيرةٍ من النعناع الجاف في كوب ماءٍ مغليّ وينقع  لمدة 20 دقيقة ثم يستخدم كمضمضة 
2. أو نستخدم قطنة مبللة بزيت النعناع ويوضع مكان الالم .
3. أو بوضع كيس الشاي الدافئ على مكان الالم  حتى يزول  الألم.

عشبة القمح 

تستخدم عشبة القمح في تخفيف التهاب الفم وتقلل من العدوى  وتحارب البكتريا  وتستخدم كغسول للفم . 

الزعتر

يحتوي الزعتر على خصائص معقّمةً ومضادةً للفطريات و يستخدم كعلاجاً فعّالاً لالتهاب الشعب الهوائيّة والسعال.

ويستخدم كغسول للفم عن طريق وضع قطرةٍ واحدةٍ من زيت الزعتر العطري في كأسٍ من الماء.

أو وضع قطنة مبلله من زيت الزعتر وقليل من الماء على مكان الألم .

أوراق الجوافة

تعمل  أوراق الجوافة على العناية بالفم وذلك لنشاطها المضاد للميكروبات، كما يحتوى على  خصائص مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساهم في  علاج الجروح، وتُستعمل عن طريق مضغ الأوراق الطازجة، أو وضع  مطحون ورق الجوافة في ماءٍ مغليّ واستعماله كغسولٍ للفم.

ما فوائد تمرين اللونجز ؟

تمرين اللونجز هو أحد تمارين المقاومة، ويهدف بشكل أساسي لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم وتقوية عضلات القدمين والأرداف، ويساعد في تحسين ممارستك للوظائف البدنية الروتينية اليومية.

ويعتمد تمرين اللونجز على درجة معينة من التوازن والاستقرار، ويمنح الجسم الليونة واللياقة العالية، ويمكنك ممارسته في النادي الرياضي أو في المنزل، كونه لا يحتاج إلى معدات رياضية. إليك في الآتي فوائد تمرين اللونجز للنساء:

فوائد تمرين اللونجز

يدعم التوازن والاستقرار

يستهدف تمرين اللونجز العضلات الأساسية والبطنية. ويساعد على بناء الاستقرار عند النهوض والجلوس. ويخفف من آلام أسفل الظهر ويحسّن توازنك ووضعيتك أيضاً.

يقوي الساقين والأرداف

يعد تمرين اللونجز فعالاً للغاية من حيث تقوية الساقين والأرداف، حيث يستهدف مجموعات كبيرة من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع، ويزيل الدهون الزائدة من الساقين والأرداف محققاً شكلاً رياضياً ومتناسقاً.

يعزز مرونة الورك

عادة يتم تجاهل العضلات المرنة في منطقة الورك في مختلف التمارين، ولكن تمرين اللونجز يعطي مرونة كبيرة لهذه الأجزاء من الجسم لا سيما أن الجسم يميل إلى أن يصبح مشدوداً أكثر.

يضمن صحة أفضل للعمود الفقري

بينما معظم التمارين تضع عبئاً كبيراً على العمود الفقري إلا أن تمرين اللونجز يخفف عن العمود الفقري ويعطيه فرصة للاسترخاء. موزعاً الثقل على أجزاء مختلفة من الجسم، وبذلك يجعل تمرين اللونجز العمود الفقري مرناً وخالياً من الآلام.

يجعلك أكثر نشاطاً

يؤثر تمرين اللونجز على حركتك اليومية ويجعلك أكثر مرونة ونشاطاً وحيوية طوال اليوم.

فوائد تمرين اللونجز الأخرى

التنفس الحجابي

يفيد التنفس الحجابي “التنفس من البطن”، في تقوية الحجاب الحاجز. وهذه التقنية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن، حيث يكون الحجاب الحاجز غير فعال لدى هؤلاء المرضى ويجب تقويته.

التنفس بالشفاه

يحسن هذا التمرين تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، فيسهّل عمل الرئتين.

ويعد تمرين التنفس بالشفاه أسهل للمبتدئين من التنفس البطني، حيث يمكن القيام به في المنزل وفي أي وقت.

كيف تؤدين تمرين اللونجز؟

يوصي خبراء اللياقة البدنية بضرورة ممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح، فالممارسة بشكل خاطئ يمكن أن تولّد ضغطاً زائداً على المفاصل وقد تؤدي إلى حدوث العديد من المشاكل والإصابات. و ممارسة هذا التمرين بشكل مثالي يجب اتباع الخطوات الآتية:

• قفي بشكل مستقيم، واجعلي ظهرك مستقيماً ومشدوداً واكتافك مسترخية، ووجِهي رأسك للأمام.
• ضعي ذراعيك على جانبيك كما يجب أن تكون قدميكِ متباعدة قليلاً.
• اخطي بساقك اليمنى إلى الأمام، وانحني حتى تقترب ركبتك اليسرى من الأرض وبحيث تشكل ركبتك اليمنى زاوية مقدارها 90 درجة.
• تأكدي أن ظهرك مشدود ومستقيم، وركبتك اليسرى بنفس مستوى كاحلك الأيمن.
• ضعي كامل وزنك على أكعاب قدميكِ.
• عودي إلى الوضعية الأساسية وبدّلي القدمين.
• كرري التمرين مع الحفاظ على الوضعية الأولية لعدة مرات.

وبهذا تكونين قد قمت بتأدية التمارين في القدم اليمنى، ويمكنك تكرار جميع الخطوات السابقة بنفس الترتيب والكيفية مع القدم اليسرى. كما يمكن تكرار هذا التمرين على القدمين عدة مرات. وهذه الطريقة تعتبر من أسهل الطرق لممارسة تمارين اللونجز، وخصوصاً للمبتدئين .

إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محددة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

ما فوائد البيوتين ؟

فوائد البيوتين

يتم تصنيف البيوتين على أنه واحد من مجموعة الفيتامينات بي B، ويحمل اسم فيتامين B7 أو فيتامين هـ H . يملك البيوتين فوائد جمة لصحة النساء خاصة. تعرفي معنا على فوائد البيوتين:

المساعدة على فقدان الوزن الزائد

لعل أحد أبرز فوائد البيوتين للنساء، المساعدة في فقدان الوزن؛ بالطبع مع اتباع حمية غذائية مناسبة. فاستناداً إلى دراسات متعددة تشير إلى أن البيوتين ساعد في رفع عملية الأيض في الجسم.

النمو الصحي للشعر

فوائد البيوتين لك تكمن في قدرته على تحسين الحالة الصحية والمظهر العام لشعر الرأس، وجعله أكثر حيوية وإيقاف تساقطه.

تحسين البشرة

يعد البيوتين أحد أبرز الفيتامينات الضرورية لصحة البشرة، بوجود كميات كافية منه في الجسم يساهم في الحفاظ على صحة البشرة، بينما ربطت دراسات عديدة نقصه بالعديد من المشاكل الجلدية.

تقوية الأظافر

عندما يتعلق الأمر بصحة الأظافر، يمكنك الاستعانة بالبيوتين لتقويتها، بالإضافة لتحفيز نموها السريع، مما قد يجعلها أقل عرضة للتكسر والتشقق.

تعديل مستوى السكر في الدم

يساهم تناول البيوتين يومياً مع الكروم في خفض مستويات السكر في الدم، عند مرضى السكر من النوع الثاني.

تعزيز صحة الدماغ

إن البيوتين يساعد في دعم وظيفة الدماغ والذاكرة، ويجعلك أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر.

مصادر البيوتين الطبيعية

يتوافر البيوتين في العناصر الغذائية الآتية:

• الخضراوات مثل الجزر، الخيار، البصل الأخضر، السلق، القرنبيط، والبطاطا الحلوة.
• المكسرات النيئة مثل اللوز والجوز وبذور دوار الشمس والكاجو.
• بعض أنواع الفواكه مثل الفراولة وتوت العليق والموز.
• صفار البيض.
• جبنة الشيدر.
• خبز القمح الكامل.
• حليب البقر.
• الأسماك وخصوصاً السلمون.
• لحوم الأعضاء مثل الكبدة.
• الفطر الطازج.
• الحمص والبازلاء.

ما فوائد شرب الكمون والليمون ؟

أحد أهم المشروبات ذات القيم الغذائية العالية هو مشروب الكمون والليمون، فـ الكمون يحتوي على نسب عالية من العناصر وخاصة الحديد، والألياف، فيما الليمون وهو من النباتات الحمضية يحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر والفيتامينات خاصة فيتامين سي C، وكلاهما يجتمع فيهما مركبات مضادة الأكسدة.

للحصول على اقصى فوائد الكمون والليمون للنساء، ينصح بتناولهما معاً على الريق، حيث إن هذا المشروب يضمن الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتخليص الجسم من السموم الضارة التي تعيق خسارة الوزن. 

فوائد شرب الكمون والليمون للنساء في الموضوع الآتي:

فوائد الكمون الصحية

 الكمون من التوابل العشبية المستخدمة في طهي المأكولات، يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتخفيض مستوى الكوليسترول، كما يساهم في خفض نسبة السكر في الدم. يحتوي على عنصر نشط فريد يسمى “ثيموكينون” وهو عبارة عن مادة كيميائية طبيعية لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. يمكن أن يستهدف الثيموكينون الجذور الحرة في الجسم، مما يساعد على التطهير من السموم.

يلعب الكمون دوراً في تحسين استجابة الخلايا للأنسولين والجلوكوز، مما يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. ومع مرور الوقت، يمكن أن تعمل آثار الكمون على تقليل رواسب الدهون وتقليل الالتهابات في الجسم، كما يمكن ملاحظة اختفاء مشاكل الانتفاخ والتورم والتعب المعتادة.

فوائد الليمون الصحية

يعتبر ماء الليمون منخفض السعرات الحرارية ويمكن أن يعزز الشبع، وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم، وعملية التمثيل الغذائي يتم فيها حرق السعرات الحرارية لإنتاج الحرارة. من هنا يعتبر الليمون وسيلة فعالة للمساعدة في تقليل تناول السعرات الحرارية. وللحصول على فوائد الكمون والليمون في التخلص من الدهون في منطقة البطن يتم إضافة القليل من الكمون إلى ماء الليمون وغليهما معاً.

فوائد شرب الكمون والليمون وخسارة الوزن

من فوائد شرب الكمون والليمون خسارة الوزن الزائد، وذلك لأن الكمون والليمون يحتويان على مركبات قادرة على حرق الدهون وخاصة دهون البطن، بالإضافة إلى أنهما قادران على تأمين الشعور بالشبع، ولتحقيق هذه الفائدة يجب شرب كوب من الكمون والليمون بشكل يومي على الريق.

فوائد شرب الكمون والليمون والكبد

يحتاج الكبد إلى تنظيف مستمر، وذلك لتنقيته من السموم، وهنا تكمن فوائد الكمون والليمون للكبد في تخليصه من السموم المتراكمة، وخاصة الليمون، ومع إضافة الكمون إليه، تزداد فوائده الصحية ويساعد على خسارة الوزن، وهو أمر ضروري لصحة أعضاء الجسم بشكل عام، بما فيها الكبد.

فوائد شرب الكمون والليمون والكلى

يساعد حمض الستريك الموجود بالليمون في منع حصوات الكلى، كما أن السترات التي تعتبر من مكونات حمض السيتريك، تجعل البول أقل حمضية وقد تؤدي إلى تفتيت الحصوات الصغيرة.

إن شرب الكمون والليمون لا يمد الجسم بالسترات فحسب، بل يمنحه أيضاً الماء الذي يحتاجه للمساعدة في منع أو طرد الحصى.

فوائد شرب الكمون والليمون والمناعة والجهاز الهضمي

يحتوي الليمون على مستويات مرتفعة من فيتامين سي C، وهو أهم فيتامين لتقوية المناعة في الجسم.

يعتبر الكمون مصدراً ممتازاً للحديد والبوتاسيوم، ويساعد في بناء جهاز المناعة، كما أنه غني بمضادات الأكسدة ويساهم في محاربة الجذور الحرة، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالعدوى. لذلك لا تترددي في تناول مشروب الكمون والليمون، وخاصة في موسم الشتاء، حيث تزداد فرص الإصابة بالعدوى الفيروسية والبكتيرية.

إن تناول بعض النساء الكمون والليمون على الريق كمليّن صباحي يومي يساعدهن في منع الإمساك، لأن هذا المشروب يساهم في تحريك الجهاز الهضمي.

فوائد شرب الكمون والليمون قبل النوم

هناك العديد من فوائد شرب الكمون والليمون قبل النوم، حيث يعزز هذا المشروب حرق الدهون في الجسم، ويساعد على الشعور بالامتلاء، ولكن يحذر من تناوله قبل النوم مباشرة لأنه يزيد من الحاجة إلى التبول وقد يؤثر على نمط النوم، ويعود ذلك لأن فيتامين سي يعتبر مدراً طبيعياً للبول، كما أن شرب أي سوائل بشكل عام يؤدي إلى تكرار دخول الحمام.

طريقة تحضير شراب الكمون والليمون:

• يتم غلي كوب من الماء مع ملعقة كبيرة من الكمون، ثم يترك لمدة 5 دقائق.
• يصفى ماء الكمون، ويوضع في كوب نظيف.
• يضاف إلى الكوب عصير ليمونة واحدة ويحرّكان مع بعضهما البعض.
• يتناول المشروب إما دافئاً أو بارداً.

فوائد صحية منوّعة لشرب الكمون والليمون:

• حماية البشرة من الشيخوخة المبكرة، وجعلها أكثر شباباً ونضارة.
• علاج أمراض الجهاز التنفسي، كالتهابات الحلق أو الأعراض الناتجة من الرشح والإنفلونزا.
• حماية الجسم من السرطانات، فالليمون يحتوي على أنزيمات قادرة على إزالة السموم من الجسم وهذه السموم مرتبطة بالأورام السرطانية، ومشروب الكمون والليمون يحمي من سرطان الثدي، القولون والأمعاء.
• يعطي الجسم الشعور بالراحة والاسترخاء، فالليمون من أهم الأغذية المهدّئة للأعصاب وكذلك الكمون.
• التخلص من رائحة الفم الكريهة ومعالجة أمراض اللثة.
• مفيد للحامل وجنينها، فشربه يقوي العظام لاحتوائه على الكالسيوم و الفوليك، الذي يحمي الجنين من بعض التشوّهات الخلقية.

تمارين لعلاج تقوس الساقين

تقوس الساقين مشكلة شائعة تتمثل في انحناء القدمين للخارج ابتداء من الركبتين حتى أسفل الكاحلين عند الوقوف بشكل مستقيم. تعرفي معنا على تمارين لعلاج تقوس الساقين :

تمارين لعلاج تقوس الساقين

رغم أهمية الرياضة وفوائدها على الصحة العامة، يفضل تجنب الرياضات عالية التأثير في حالة تقوس الساقين، مثل الجري وكرة القدم، إذ إن الضغط على مفصل الركبة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في الركبة و متلازمة آلام الفخذ الرضفي.

رغم ذلك، يجب ألا تدعي تقوس الساقين يمنعك من ممارسة الرياضة. فقد تمكن كثير من الناس ممن يعانون هذه المشكلة من أداء وظائفهم وممارسة الرياضة دون ألم أو مشاكل. فإذا كنت تعتنين بركبتيك وتمارسين الرياضة بشكل صحيح، فقد تتمكنين من تجنب أي إصابة أو ألم. يساعد شد الأطراف السفلية وتقوية الوركين والساقين في الحفاظ على صحة ركبتيك.

قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من تقوس الساقين إلى التركيز على التمرينات الخاصة بتحسين التوازن، ما قد يؤدي إلى تحسين أداء الأنشطة اليومية وربما يساعد على منع السقوط.

تمرين الأسطوانة الرغوية

يساعد إمساك أسطوانة رغوية بين الساقين أثناء لمس أصابع القدم على تنشيط المقابض مع شد الركبتين للداخل.

ضعي أسطوانة رغوية أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك. قفي، مع مباعدة قدميك بضع بوصات من بعضهما البعض. اضغطي على الأسطوانة الرغوية بين ساقيك، وحافظي على ركبتيك مستقيمتين، وانحني للأمام للمس أصابع قدميك. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن، ثم عودي مرة أخرى وارفعي ذراعيك فوقك. كرري التمرين 10 مرات.

تمرين أصابع في القرفصاء

ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار ثلاث بوصات. أديري أصابع قدميك تجاه بعضها البعض حتى تلمسي أصابع قدميك الكبيرة. بعد ذلك، اجلسي إلى أدنى مستوى ممكن وقومي بمد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام للحفاظ على التوازن. انزلي القرفصاء بقدر ما تستطيعين. من الطبيعي أن يكون نطاق حركتك محدودًا في هذا التمرين.

تمرين الاستلقاء الجانبي

يستهدف هذا التمرين العضلات التي تدير الساقين وتوجه الركبتين إلى الأمام

استلقي على جانبك مع وضع رجليك فوق بعضهما البعض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى ركبتيك. حافظي على ركبتيك معًا وارفعي قدمك العلوية عن أسفل قدمك، مع تدوير رجلك العلوية للداخل.

ارفعيها لأقصى ما تستطيعين، مع الحفاظ على ثني الركبتين، ثم اخفضيها لأسفل ببطء.

كرري 10 مرات في كل ساق. يمكنك إضافة شريط مقاومة مصغر لبعض المقاومة الإضافية

تمرين تمدد الألوية

يساعد هذا التمرين عضلات الفخذ على الإسترخاء للسماح لـ ركبتيك بالدخول قليلاً.

استلقِي على ظهرك مع ثني ركبتيك وترك قدميك مفرودتين على الأرض. ارفعي ساقك اليمنى وضعي الجزء الخارجي من كاحلك الأيمن عبر ركبتك اليسرى.

مدي يدك اليسرى تحت قدمك اليمنى وامسكي بمقدمة ساقك اليسرى.

انحني للخلف وعانقي ركبتك اليسرى باتجاه صدرك، مع إطالة المؤخرة اليمنى. استمري لمدة 30 ثانية ثم قومي بالتبديل بين الجانبين.