طريقة عمل تمرين اللونجز وفوائده

طريقة عمل تمرين اللونجز وفوائده

يمكن لبعض الحالات الصحية مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أن تسرع بشكل كبير من تقليل قدرة الرئة وسعتها وطريقة عملها، ما يؤدي إلى صعوبة وضيق في التنفس. تفيد بعض التمارين في الحفاظ على سعة الرئة وزيادتها، ما يسمح في بقاء الرئتين بصحة جيدة وتزويد الجسم بالأكسجين الذي يحتاجه. 

طريقة عمل تمرين اللونجز وفوائده

1. التنفس الحجابي

يفيد “التنفس من البطن”، في تقوية الحجاب الحاجز.

هذه التقنية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن؛ حيث يكون الحجاب الحاجز غير فعال لدى هؤلاء المرضى ويجب تقويته.

لأداء التمرين:

أرخي كتفيك واجلسي أو استلقِي.

ضعي إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.

استنشقي من خلال أنفك لمدة ثانيتين، واشعري بالهواء يصل إلى بطنك ويخرج من معدتك. يجب أن تتحرك معدتك أكثر من صدرك.

أخرجي الزفير لمدة ثانيتين من خلال شفاه مدببة أثناء الضغط على بطنك.

كرري التمرين عدة مرات.

2. التنفس بالشفاه

يسهل هذا التمرين عمل الرئتين، ويحسن تبادل الأكسجين، وثاني أكسيد الكربون.

يعد تمرين التنفس بالشفاه أسهل للمبتدئين من التنفس البطني؛ حيث يمكن القيام به في المنزل وفي أي وقت.

للتدرب على تقنية تنفس الشفاه:

استنشقي ببطء من خلال أنفك.

احفظي شفتيك، كما لو كنت في حالة العبوس أو على وشك النفخ في شيء ما.

أخرجي الزفير ببطء قدر الإمكان من خلال الشفتين المضمومتين. يجب أن يستغرق هذا ما لا يقل عن ضعف المدة التي يستغرقها الشهيق.

كرري التمرين عدة مرات

يوصى بأداء 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل خمسة أيام في الأسبوع. تتضمن بعض الأمثلة على النشاط المعتدل: المشي السريع وركوب الدراجات الهوائية والبستنة وتنظيف المنزل؛ إذ تفيد كل من الأنشطة الهوائية وأنشطة تقوية العضلات الرئتين والقلب للعمل بكفاءة. كما تعمل أنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال أو البيلاتيس على بناء القوة الأساسية وتنسيق عضلات التنفس. يمكن لتمارين التنفس على وجه الخصوص أن تقوي الحجاب الحاجز وتدريب الجسم على التنفس بعمق وفاعلية أكبر.

نصائح للحفاظ على صحة الرئتين

الوقاية هي أفضل دواء، والعمل على الحفاظ على صحة رئتيك أكثر فاعلية من محاولة إصلاحها بعد حدوث مشكلة ما. للحفاظ على صحة رئتيك، يفيد الالتزام بما يلي:

– التوقف عن التدخين وتجنب التدخين السلبي.

– تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.

– الحصول على اللقاحات مثل لقاح الإنفلونزا، ولقاح الالتهاب الرئوي. يمكن أن يساعد ذلك في منع التهابات الرئة وتعزيز صحة الرئة.

– المواظبة على ممارسة الرياضة، ما يساعد رئتيك على العمل بشكل صحيح.

– تحسين جودة الهواء الداخلي: استخدام أدوات مثل مرشحات الهواء الداخلية، وتقليل الملوثات مثل العطور الصناعية والعفن والغبار.

كيف تقوي التمرينات الرياضية الرئتين؟

عند القيام بنشاط بدني، يعمل القلب والرئتين بجهد أكبر؛ لتوفير الأكسجين الإضافي الذي تتطلبه عضلاتك. مع تحسن لياقتك البدنية، يصبح جسمك أكثر كفاءة في إدخال الأكسجين إلى مجرى الدم ونقله إلى العضلات العاملة. هذا أحد الأسباب التي تجعلك أقل عرضة للإصابة بضيق التنفس أثناء ممارسة الرياضة بمرور الوقت.

يمكن لبعض أنواع التمارين أيضاً أن يقوّي عضلات العنق والصدر، بما في ذلك الحجاب الحاجز والعضلات بين الضلوع التي تعمل معاً لتوليد قوة الشهيق والزفير.