أفضل تمارين لتقوية عضلات اليد

تساعد تمارين تقوية اليد على التخفيف من آلام المفاصل وتحسين القدرة على التحمل، فضلاً على تعزيز المهارة والتنسيق الدقيق وخفض مخاطر إصابات اليد.

إذا شعرت بألم أثناء أداء هذه التمارين، فعليك التوقف وطلب استشارة الطبيب المختص.

1.تمرين قبضة اليد

لأداء هذا التمرين، أنت تحتاجين إلى معجون أو شريط مطاطي سميك.

يعمل هذا التمرين على مهارة وتنسيق الأصابع والإبهام.

أمسكي المعجون في يدك واضغطي عليه في يدك حتى تصل أطراف أصابعك إلى راحة يدك، ثم أرخي يدك وحرري المعجون واستعدي للضغط مرة أخرى. اضبطي عداد الوقت لمدة 2-3 دقائق أو كرري 20 مرة.

2. تمرين تقوية قرصة الإبهام

إذا لم يكن لديك قوة في الإبهام، فلن تتمكني من فتح الأكياس أو الزجاجات أو الأغطية.

باستخدام المعجون، لفيه على شكل هوت دوج بسمك 1-2 بوصة. باستخدام إصبع السبابة والإبهام، اضغطي على المعجون، مع عمل مسافات صغيرة على طول المعجون.

افعلي هذا من 10 إلى 20 مرة. قومي بتغيير نوع القرص عن طريق وضع إبهامك في الأعلى والضغط بإتجاه إصبع السبابة. افعلي هذا مرة أخرى 10-20 مرة. جربي قرصات مختلفة بابهامك لمدة 2-3 دقائق.

3. تمارين خطاف متساوي القياس

لا تحتاجين إلى أي معدات لأداء هذا التمرين، سوى يدك الأخرى. التمرين متساوي القياس، هو عبارة عن انقباض عضلة دون أن تتحرك، باستخدام أقصى انكماش طوعي.

في هذا التمرين، ضعي أصابعك في قبضة خطافية، ثم قومي بإغلاق أو ربط الأصابع معاً عند صدرك. ستواجه إحدى اليدين راحة اليد الأخرى.

بمجرد تشبيك أصابعك معاً، استخدمي ذراعيك للسحب للخارج مع الحفاظ على قبضتي الخطاف. استمري لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي. كرّري ذلك من 10 إلى 20 مرة مع وضع اليد اليمنى في الأعلى، ثم قومي بالتبديل إلى اليد اليسرى في الأعلى. كرري التمرين.

4. تمرين الإبهام برباط مطاطي

ضعي الشريط المطاطي على أصابعك الأربعة. افتحي إبهامك على الجانب لتشكيل الحرف “C”.

اصنعي حرف “C” بأصابعك وابهامك، استمري لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي. كرري 10-20 مرة. يجب أن يبدو إبهامك وأصابعك كما لو كنت تفتحين يدك لتحملي كوباً.

يمكن أداء هذه التمارين مرة أو مرتين في اليوم. يمكنك القيام بها في العمل أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو انتظار اصطحاب طفلك من التدريب.

5. تمرين اختطاف الشريط المطاطي

يستهدف هذا التمرين عضلات اليد التي تقع عميقاً بين الأصابع.

ضعي الشريط المطاطي على الأصابع الأربعة دون الإبهام. ثم، باعدي بين أصابعك بقدر ما تستطيعين، استمري لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي. كرّري التمرين من 10-20 مرة.

6. تمدد الإصبع

يساعد هذا التمرين على التخفيف من الآلام وتحسين نطاق الحركة في يديك.

ضعي راحة يدك على طاولة أو سطحٍ مستوٍ.

افردي أصابعك بلطف لتكون مسطحة قدر الإمكان على السطح دون الضغط على مفاصلك.

استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثمَّ حرّري يدك.

كرري أربع مرات على الأقل مع كل يد.