ما أسباب برودة القدمين للحامل ؟

أسباب برودة القدمين للحامل 

برودة القدمين ليست بالشيء غير المألوف في أثناء الحمل. قد يكون هذا ناتجًا عن عدة أسباب، تشمل الأسباب غير المرضية: 

1. تغيرات مستويات الهرمونات، والتي تؤثر في الجهاز العصبي اللاإرادي، مما قد يؤثر في تدفق الدم إلى الأطراف السفلية. 
2. ارتفاع معدل الأيض الأساسي، وارتفاع درجة الحرارة قليلًا، والتي قد ينتج عنها برودة الأطراف خاصة السفلية. 
3. غثيان الصباح والقيء، يمكن أن يسبب توازنًا سلبيًا للنيتروجين، وهذا سيجعلك تشعرين بالبرد.

هذه الأسباب طبيعية ولا تستدعي القلق، فقط تحتاجين إلى التعامل معها ببعض الإجراءات التي سنوضحها لك لاحقًا. 

بينما تشمل الأسباب المرضية لبرودة القدمين للحامل ما يلي: 

• انخفاض ضغط الدم، يعاني نحو 10% من الحوامل من انخفاض في ضغط الدم، وغالبًا ما ينجم ذلك عن متطلبات الدورة الدموية الزائدة التي يواجهها جسمك في أثناء محاولته إنتاج ما يكفي من الدم لك ولطفلك. لا تظهر أي أعراض على عديد من الحوامل المصابات بانخفاض ضغط الدم، ولكن إذا ظهرت تكون في شكل: غثيان، دوخة، إغماء، عدم وضوح الرؤية، نبض ضعيف ولكن سريع. إذا كانت قراءات ضغط الدم لديك منخفضة ولكن تشعرين أنك بخير، فاسترخي فقط، لن تحتاجي إلى أي علاج. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، عادةً ما يعود ضغط الدم إلى طبيعته بحلول الأسبوع الرابع والعشرين من الحمل. 
• فقر الدم، يحدث فقر الدم عندما لا ينتج جسمك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين. تصاب 14% من النساء بفقر الدم في أثناء الحمل، ويكون عرضة بشكل خاص لنوع من فقر الدم يسمى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. ومن السمات المميزة لهذه الحالة برودة اليدين والقدمين. وتشمل الأعراض الأخرى: الشعور بالضعف، شحوب الجلد، عدم انتظام ضربات القلب، ضيق في التنفس. 
• قصور الغدة الدرقية، وهي حالة لا ينتج فيها جسمك ما يكفي من هرمونات الغدة الدرقية. يمكن أن يحدث ذلك إذا كنت تعانين من مرض مناعي ذاتي يسمى التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو إذ يهاجم جسمك غدتك الدرقية، كما يحدث قصور الغدة الدرقية أيضًا عندما يقع ضرر على الغدة الدرقية مثل الإشعاع، أو بسبب النقص الغذائي (خاصة نقص اليود). تعاني عديدات من النساء من قصور الغدة الدرقية الخفيف الذي يمر دون أن يلاحظه أحد في بداية الحمل. تشمل الأعراض: البرودة، والتعب، والاكتئاب، والإمساك. يصيب قصور الغدة الدرقية ما يصل إلى 5% من الحوامل. 
• قلة النوم، الحصول على قسط كاف من النوم المريح، وهو أمر ضروري لتنظيم درجة حرارة الجسم، وتكون مشكلات النوم أكثر شيوعًا في بداية الحمل، بفضل التغيرات الهرمونية، كما أنه في مراحل الحمل المتقدمة يكون من الصعب إيجاد وضعية نوم مريحة. 
• القلق، وهو عاطفة يمكن أن تضع آلية القتال أو الهروب في جسمك إلى حالة تأهب، فيتحول الدم من الأطراف نحو القلب، ما يجعلك تشعرين بالبرد. في دراسة أجريت عام 2015، أفادت أن ما يقرب من 16% من الحوامل يعانين من مستويات عالية من القلق. 
• العدوى، إذا كنت تعانين من بعض الألم والخمول العام إلى جانب الشعور بالبرد، فقد تكونين مصابة بعدوى فيروسية أو بكتيرية. القشعريرة هي في الواقع استجابة جسمك الدفاعية للجراثيم الغازية.

علاج برودة القدمين للحامل 

في أغلب الأحيان لا يحتاج الأمر إلى علاج، فقط بعض الإجراءات التي تجعلك تشعرين بالدفء، مثل: 

• ارتداء الجوارب الصوفية، والتي تمنح القدمين الدفء. 
• تناول الغذاء الصحي المتنوع والغني بالعناصر الغذائية الأساسية والمهمة كالمعادن والفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات اللازمة لتزويد الجسم بالطاقة الكافية. 
• تناول المشروبات الساخنة التي تمد الجسم بالدفء والحرارة. 
• عمل كمادات ساخنة للقدمين أو نقعها بالماء الساخن والأعشاب. 

إذا استدعى الأمر علاجًا، فـ سيعتمد بشكل كبير على السبب الكامن وراء برودة قدميك.  

• انخفاض ضغط الدم، لا يعالج انخفاض ضغط الدم أثناء الحمل بشكل عام ما لم يكن شديدًا. ويكون علاجه في الحفاظ على رطوبة جسمك والتحرك ببطء من وضعية النوم أو الجلوس إلى الوقوف. 
• فقر الدم، يحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على الحديد وتساعد على الحماية من فقر الدم، ولكن قد لا تكون كافية لبعض النساء، لذا قد يصف طبيبك مكملات الحديد، وفي الحالات الشديدة، قد تدخلين المستشفى للحصول على الحديد عن طريق الوريد. 
• قصور الغدة الدرقية، تعالج بنجاح باستخدام الأدوية البديلة لهرمون الغدة الدرقية. هذه الأدوية آمنة لك ولطفل. لكن ينبغي عدم تناولها في نفس وقت تناول فيتامين ما قبل الولادة، لأن المعادن الموجودة في الفيتامين يمكن أن تجعل من الصعب على جسمك امتصاص الهرمون. 
• قلة النوم، مارسي عادات نوم جيدة كالحصول على سؤالك خلال النهار للحد من الرحلات الليلية إلى الحمام، وعدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهيرة. إذا كنت تعانين من الحموضة المعوية؛ فتجنبي الأطعمة الحارة أو المقلية أو الحمضية على العشاء،   
• العدوى، تحتاج الالتهابات المحتملة إلى تقييم طبيبك.

ما فوائد المغنيسيوم للحامل؟

فوائد المغنيسيوم للحامل 

اهتمامكِ بحصولكِ على الفيتامينات والمعادن الضرورية لكِ خلال فترة الحمل، يضمن لكِ رحلة آمنة وولادة طفلكِ بصحة جيدة، تعرفي إلى فوائد المغنيسيوم للحامل:  

1. يخفف الشعور بتقلص العضلات وانقباضها. 
2. يقلل فرص الولادة المبكرة، لأنه يخفف انقباض عضلات الرحم ويرخيها. 
3. ينظم مستوى ضغط الدم والسكر، ما يقلل خطورة الإصابة بارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل. 
4. يخفف آلام الولادة، بسبب تأثيره في عضلات الرحم. 
5. يساعد على بناء أنسجة الجسم وإصلاحها. 

كذلك الجنين له نصيب من فوائد المغنيسيوم مثل: 

• ينظم وقت نوم الجنين واستيقاظه. 
• يساعد على نمو الجنين ومرونة عضلاته. 
• يسهم في بناء عظام الجنين. 
• يحسن من الدورة الدموية للجنين.

ماذا يحدث عند نقص مستوى المغنيسيوم عن الحد الطبيعي؟ 

إذا كانت الحامل لا تحصل على القدر الكافي من المغنسيوم عند تناول الأطعمة الغنية به أو من تناول المكملات الغذائية فقد تتعرض لبعض الأضرار مثل: 

• الولادة المبكرة من شدة انقباضات الرحم. 
• الإجهاد المستمر وتقلص العضلات. 
• تأثر نمو الجنين وتطوره. 

يمكنكِ الحصول على المغنيسيوم من مصادر طبيعية مختلفة، تعرفي إليها في السطور التالية. 

مصادر المغنيسيوم للحامل 

توجد عدة مصادر للمغنيسيوم لا بد من إضافتها لنظامك الغذائي حتى تحصلي على فوائده، ومنها: 

• الخضروات الورقية، كالسبانخ. 
• زبدة الفول السوداني. 
• الأفوكادو. 
• المكسرات، كاللوز.  
• الزبادي. 
• بذور القرع. 
• الفاصوليا السوداء. 
• الموز. 
• الفاكهة المجففة. 
• الشوكولاتة الداكنة بدون سكر أو حليب.

جرعة المغنيسيوم للحامل 

تختلف جرعة المغنيسيوم للحامل تبعًا لعمرها واحتياجها له كالآتي: 

• عمر 18 سنة أو أقل: 400 ملليجرام. 
• عمر 19 إلى 30 سنة: 350 ملليجرامًا. 
• عمر 31 سنة فأكثر: 360 ملليجرامًا. 

يمكنكِ الحصول على هذه الجرعة عند تناولكِ غذاء متوازنًا يحتوي على نسبة كافية من المغنيسيوم، ولا تخاطري وتأخذي أي مكملات غذائية تحتوي عليه دون استشارة الطبيب، الذي قد يصفه لكِ إذا وجد لديك نقصًا فيه.

أضرار المغنيسيوم للحامل 

تظهر أضرار المغنيسيوم عند تناوله بنسبة أكبر من المعدل الطبيعي، وذلك يحدث عند تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم باستمرار، وأنتِ لا تعانين نقصًا فيه، ومن أبرز هذه الأضرار: 

• تسمم الدم: يحدث التسمم عند زيادة نسبة المغنيسيوم في الدم، ويمكن علاجه باستخدام جرعات من الكالسيوم للتقليل من مستواه. 
• الإسهال: المغنيسيوم من الملينات البسيطة، وعند زيادة نسبته يسبب الإسهال، وحركات غير طبيعية في الأمعاء. 
• الشد العضلي: رغم أن المغنيسيوم يساعد على علاج تقلص العضلات ويخففه، فزيادته عن المعدل الطبيعي قد يؤدي إلى العكس.

ما أضرار النبق للحامل؟

أضرار النبق للحامل

رغم أن تناول نبق البحر يعتبر آمنًا بشكل عام، يوجد بعض الآثار الجانبية التي أبلغ عنها في عدد قليل جدًا من الحالات، منها: 

1. تورم وصداع ودوخة وخفقان لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. 
2. ظهور طفح جلدي، عند استخدامه على الجلد لعلاج الحروق. 
3. انخفاض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري الذين يتناولون أدوية لخفض نسبة السكر في الدم. 

أحد المخاطر المحتملة أيضًا لتناول نبق البحر، أن له خصائص مسيلة للدم، ما قد يسبب النزيف، كما يمكن أن يؤدي الجمع بين النبق البحري والأدوية أو المكملات الغذائية إلى زيادة خطر النزيف. 

قد يتداخل نبق البحر أيضًا مع بعض الأدوية التي تعالج أمراض الجهاز الهضمي أو مشكلات ضربات القلب أو السرطان أو أمراض المناعة الذاتية. لكل هذه الأسباب التي ذكرنا يوصى بتجنب استخدام نبق البحر في حالة الحمل والرضاعة؛ إذ لا توجد معلومات كافية لإثبات سلامته. 

ربما لن تستطيعي تناول النبق بعد ما عرفتِه، لكن هناك قائمة كبيرة من الأطعمة الأخرى والأعشاب الآمنة والمفيدة التي يمكنك تناولها خلال فترة الحمل، في ما يلي نوضح لك بعض الأعشاب المفيدة للحامل.

الأعشاب المفيدة للحامل 

يمكنك دعم نفسك في رحلة الأمومة من خلال دمج الأعشاب في نظامك الصحي اليومي. انتبهي إلى أنه بينما نوصيك ببعض الأعشاب المفضلة، ليست كل الأعشاب مناسبة للجميع، لذا تأكدي من استشارة طبيبك لمعرفة أيّها يناسبك. تشمل قائمة الأعشاب المفيدة خلال فترة الحمل: 

• الشمر: عشب طارد للريح، يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التقلصات والغازات والانتفاخ. بالإضافة إلى فوائده العديدة للجهاز الهضمي، استُخدم الشمر لعلاج عديد من الحالات كاحتباس الماء، كما أن فوائد الشمر لإدرار حليب الثدي لدى المرضعات لا تخفى على أحد. 
• الحلبة: استخدمت الحلبة لعقود طويلة لدعم الرضاعة الطبيعية. 
• الشوفان الحليبي: يدعم ويغذي الجهاز العصبي، يصفه المعالجون بالأعشاب لأوقات التوتر، فهو عشب رائع لتهدئة المزاج، والأعصاب المتعبة، والأمهات الجدد المرهقين أيضًا. 
• أوراق التوت: تشتهر بدورها في تنشيط الرحم، وتحضيره للولادة. بالإضافة إلى ذلك فهو عشب مهم يستخدم لدعم الصحة الإنجابية للمرأة بشكل عام طوال سنوات الإنجاب.  
• الزنجبيل: خصائص الزنجبيل الدافئة والمهدئة تجعله أحد أشهر النباتات الطبية في العالم، تستخدمه الحوامل لتخفيف غثيان الصباح العادي والغثيان المرتبط بالحركة. 
• البابونج: أحد أكثر النباتات الموثوقة في العلاج بالأعشاب اليوم، وقد استخدم تقليديا لتعزيز كل شيء من الهدوء والاسترخاء إلى الهضم الصحي. يساعد على تهدئة غازات المعدة والانتفاخ وتخفيف الانزعاج من الغثيان المرتبط بالحمل.

نصائح التغذية السليمة للحامل 

يمكن أن يساعدك اتخاذ خيارات غذائية ذكية في الحصول على حمل صحي وطفل سليم. في ما يلي بعض الأفكار لمساعدتك على تناول طعام صحي أثناء الحمل. 

• اتبعي نمط أكل صحيًا: يعني ذلك اتباع نمط غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المغذية. 

1. تناولي مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والأطعمة البروتينية. 
2. اختاري الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من السكريات والدهون المشبعة والصوديوم (الملح). 
3. قللي من الحبوب المكررة والنشويات الموجودة في الأطعمة مثل البسكويت والخبز الأبيض وبعض الأطعمة الخفيفة. 
4. إذا كنت تشعرين بالغثيان، فحاولي تناول قطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة. 

• احصلي على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لك: لا يعني كونك حاملًا أنكِ بحاجة إلى تناول ضعف كمية الطعام. 

1. الثلث الأول من الحمل (أول 12 أسبوعًا)، لا يحتاج معظم النساء إلى أي سعرات حرارية إضافية. 
2. الثلث الثاني (من 13 إلى 26 أسبوعًا)، يحتاج معظم النساء إلى نحو 340 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم. 
3. الثلث الأخير من الحمل (بعد 26 أسبوعًا)، يحتاج معظم النساء إلى نحو 450 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم. 

• اختاري وجبات خفيفة صحية: تتضمن أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية ما يلي: 

1. زبادي قليل الدسم أو خالٍ من الدسم بالفواكه (ابحثي عن خيارات دون سكر مضاف). 
2. مقرمشات الحبوب الكاملة مع الجبن منزوع الدسم أو قليل الدسم. 
3. جزر مع حمص. 

• تناولي فيتامين ما قبل الولادة مع حمض الفوليك والحديد واليود كل يوم: يساعد حمض الفوليك على منع بعض العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري. 
• تناولي من 8 إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية كل أسبوع: تحتوي الأسماك والمحار على دهون صحية مفيدة لك ولطفلك. لكن بعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، وهو معدن يمكن أن يضر بنمو طفلك. اختاري المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، مثل التونة الخفيفة المعلبة، وسمك السلور، وسمك القد، والمحار، وسمك السالمون، والجمبري، والبلطي. 
• لا تتناولي بعض الأطعمة: قد يحتوي بعض الأطعمة على بكتيريا يمكن أن تؤذي طفلك. ابتعدي عن:

1. الأسماك النيئة (غير المطبوخة) أو المحار غير المطبوخ، مثل السوشي أو المحار النيئ. 
2. الأجبان الطرية (مثل جبنة الفيتا وجبن الماعز) ما لم تكن مبسترة. 
3. اللحوم النيئة أو الدواجن أو البيض. 
4. العصائر غير المبسترة أو الحليب. 
5. اللحوم الباردة والمأكولات البحرية المدخنة والهوت دوج – ما لم يجر تسخينها جيدًا.

• قللي من المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكريات المضافة. 

1. إذا كنت تشربين القهوة أو الشاي، اختاري قهوة منزوعة الكافيين، وغير محلاة ولا تضيفي السكر. 
2. اشربي الماء أو المياه المكربنة بدلًا من المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة مثل الصودا ومشروبات الفاكهة ومشروبات الطاقة.

فوائد البرغل للحامل

فوائد البرغل للحامل

البرغل من الحبوب الكاملة التي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات، مقارنة بالأنواع الأخرى من الحبوب أو الدقيق المصنع، ولها فوائد عديدة للحامل، إليكِ بعضها: 

• غني بالفيتامينات والمعادن: يحتوي البرغل على حمض الفوليك الذي تحتاجين إليه خلال الحمل، ويحتاج إليه جنينك للوقاية من التشوهات، وهو غني بفيتامين “ب 6” أيضًا، الذي قد يقلل الغثيان الصباحي خلال الحمل، إضافة إلى معدني المغنيسيوم والحديد، وكمية من عنصر المنجنيز أكبر من تلك الموجودة في الأنواع الأخرى من الحبوب. 
• تحسين صحة الجهاز الهضمي: يحتوي البرغل على كمية كبيرة من الألياف، تساعد على تحسين هضمك، ووقايتك من الإمساك، وهو إحدى المشكلات الشائعة في الحمل. 
• تعزيز صحة القلب: تشير الدراسات الطبية إلى أن تناول الحبوب الكاملة -ومنها البرغل- بانتظام، يقلل خطورة التعرض لمشكلات بالقلب بنسبة أكبر من 20%، وخلال الحمل قلبك يحتاج إلى كثير من الدعم، إذ إنه يضخ كميات أكبر من الدماء. 
• خفض مستوى السكر في الدم: ترتبط الحبوب الكاملة بخفض مستوى السكر في الدم، ورفع مستوى الإنسولين. لذا إذا كنتِ تعانين من سكري الحمل أو السكري بشكل عام، فتناولي الحبوب الكاملة لتنظيم مستويات السكر في دمك، وهو أمر ضروري لسلامة حملك وجنينك. 
• قليل السعرات الحرارية: يحتوي البرغل على سعرات حرارية أقل من تلك الموجودة بالحبوب الأخرى، وقد يساعدك ذلك إذا كنتِ لا ترغبين في زيادة وزن كثيرًا في الحمل.

أضرار البرغل للحامل 

رغم فوائد البرغل المتنوعة للحامل، هناك بعض الأمور التي يجب أن تضعيها في اعتبارك:

1. البرغل ينتج من القمح، لذا إذا كانت لديكِ حساسية من القمح أو الجلوتين فهو لا يناسبك. 
2. البرغل يحتوي على ألياف غير ذائبة، لذا قد لا يناسبك إذا كنتِ تعانين التهابًا مزمنًا بالجهاز الهضمي أو القولون. 
3. جهازك الهضمي قد لا يتحمل الألياف غير الذائبة إذا كنتِ تعانين عدوى به.

طرق تناول البرغل 

يمكنكِ تناول البرغل بأكثر من طريقة، بإدخاله في تحضير بعض أطباق السلطات والحساء، أو تناوله بدلًا من الأزر بجانب اللحوم والدجاج، إليكِ أشهر هذه الوصفات: 

• سلطة التبولة: هذه السلطة تنتمي إلى المطبخ اللبناني والسوري، تُحضر من البرغل والبقدونس والطماطم والبصل وزيت الزيتون والليمون، وهي من السلطات اللذيذة جدًّا وعالية الفائدة. 
• شوربة البرغل: وصفة شهية ومغذية تحضر من طبخ البرغل مع بعض الخضراوات، كالبصل والطماطم مع حساء الدجاج. 
• البرغل التونسي: طبق يحضر من طهي البرغل مع الحمص والفول والهريسة التونسية وعصير الليمون والتوابل، ويتميز بطعمه الشهي والحار. 
• سلطة البرغل بالذرة والفلفل: تحضر هذه السلطة الشهية من إضافة البرغل إلى الذرة، والفلفل الألوان والطماطم والبصل، ويمكنكِ استخدامها كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو طبق جانبي مع الطعام. 
• البرغل التركي: تحضر الوصفة من طبخ البرغل مع صدور الدجاج والطماطم والبصل والتوابل.

افضل تمارين رياضية للحامل

التمارين الرياضية التي تحسن الدورة الدموية:

• المشي: من أفضل التمارين التي تحسن الدورة الدموية للحامل، ومن السهل ممارسة المشى فى أى مكان، ولا يحتاج لأجهزة رياضية، لكنه فقط يحتاج اختيار حذاء مناسب ومريح، والمشى آمن خلال أى وقت من شهور الحمل التسعة، إذا لم يقرر الطبيب غير ذلك حسب حالتك الصحية. 
• السباحة: هو أيضا من أفضل التمارين الرياضية التي تنشط الدورة الدموية للحامل، ومن السهل ممارستها، حيث إن السباحة تجعل المرأة الحامل لا تشعر بوزنها رغم زيادته أثناء الحمل. ممارسة بعض التمارين الرياضية الخاصة بالحوامل مع مدرب خاص: حيث أنكِ تكونى واثقة أن أى تمرين تمارسيه هو آمن بالنسبة لكِ، وآمن أيضا على جنينك.
• الرقص: ينشط الدورة الدموية، ويمكنك القيام به فى منزلك، لكن احذرى أى حركات عنيفة مثل القفزات أو الدوران. 

تمارين المرونة والقوة: 

• اليوجا: من التمارين التي تحافظ على قوة العضلات، وتحافظ على مرونتك، لكن ينبغى ممارسة اليوجا ضمن برنامج مع ممارسة المشى أو السباحة أو أى تمرين آخر يعمل على تحسين دورتك الدموية.
•  تمارين التمدد: من التمارين الرائعة التى تحافظ على رشاقة جسمك واسترخائه، وتمنع الشد العضلى، لكن أيضا حاولى أن تمارسى معها أى تمرين من التمارين التي تحسن دورتك الدموية. 
• رفع الأثقال: يمكنك فقط ممارسته إذا كنتِ مواظبة على ممارسته باستمرار قبل الحمل، فيمكنك ألا تتوقفي عنه بعد الحمل إذا كان لا يوجد لديكِ سبب للتوقف، ولكن باتباع عدة محاذير بتقليل الأوزان التى تحمليها، وأن تحافظى على حركتك بطيئة و تتحكمى فيها وغير ذلك من المحاذير. 

نصائح عامة لممارسة التمارين الرياضية بآمان خلال فترة الحمل:

•  استشيري طبيبك أولا قبل ممارسة أى نوع من التمارين الرياضية، فربما بعض التمارين تناسبك ولا تناسب غيرك، فكل حمل هو حالة خاصة وتختلف عن باقى الحالات.
•  ابتعدى عن ممارسة أى رياضة عنيفة أو خطيرة.
•  ارتدى الملابس الملائمة والمريحة أثناء ممارسة الرياضة.
•  ممارسة التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية، لذا فعليكِ الاهتمام بطعامك والحفاظ على نظام غذائى صحى ومتوازن. 
• اشربى الكثير من المياه لتعويض الفقد أثناء ممارسة الرياضة. 
• لا ترقدي مسطحة على ظهرك أثناء ممارسة الرياضة، لأن هذا الوضع يقلل الدم الواصل لمخك وللرحم، فربما يسبب لكِ بعض الدوخة، أو يؤثر بالسلب على جنينك.
•  انهضى من الأرض ببطء وحرص حتى لا تتعرضى لهبوط مفاجئ. 
• لا تمارسى الرياضة حتى تنهكى، ولكن إذا شعرت بأى تعب توقفى فى الحال.
•  تجنبى ممارسة الرياضة حتى ترتفع حرارتك، وبخاصة أن الشعور بالحرارة يزداد أثناء الحمل.
•  اجعلى ممارسة الرياضة عادة، فيكون ذلك أسهل من أن تتوقفي عن ممارسة الرياضة ثم تعودى لها مرة أخرى. 

تمارين منزلية للحامل

تمارين منزلية للحامل

التمرين الأول: 

• احضري كرسيًا لتعتمدي عليه في الوقوف، ويمكنك الاستغناء عنه إذا أردتِ ذلك.
•  ارجعي رجلك اليمنى إلى الخلف، واعتمدي على مشط الرجل.
•  اثني الرجل إلى الأسفل لتشكل الرجل مع الساق زاوية قائمة. 
• ارفعي رجلك لأعلى، ثم بدلي الرجلين وأعيدي التمرين للرجل الأخرى.
•  كرري التمرين 8 مرات لكل رجل. 

التمرين الثاني:

•  ارتكزي بيديكِ على الكرسي، وافتحي رجليكِ عند الوقوف. 
• ارتفعي على مشطي الأصابع، واستقري لثانيتين.
•  ارتاحي وقفي على قدميكِ. 
• أعيدي التمرين عدة مرات مع ضبط التنفس.

 التمرين الثالث: 

• ارتكزي على الكرسي بإحدى اليدين، وارفعي ذراعك الآخر للجانب.
•  ارفعي رجلك للخارج، مع فرد القدم. 
• استريحي، ثم كرري التمرين عدة مرات. 
• اعكسي الوضع لتمرين الرجل الأخرى.

 تقوية عضلات البطن للحامل

 قد تعتقد بعض النساء أنه من الصعب أداء تمرينات لتقوية عضلات البطن خلال الحمل، ولكن هذا غير صحيح تمامًا، فيما يلي نستعرض معك تمرينات للبطن مناسبة للحامل.

التمرين الأول: 

• نامي على ظهرك على الأرض، وضعي وسادة لتدعيم ظهرك، واستندي على مرفقيك.
•  اثني ركبتيك إلى الأعلى، وارتكزي على الكعبين.
•  ابدئي بفرد إحدى الرجلين ثم اثنيها مرةً أخرى، وكرري التمرين.
•  كرري التمرين للرجل الأخرى. هذا التمرين يقوي عضلات البطن والحوض. 

التمرين الثاني: 

• ارفعي كلتا رجليك إلى أعلى، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة.
• اخفضي واحدة من الرجلين إلى أسفل، لتلمسي الأرض بكعب الرجل.
• أدي التمرين بالتبادل بين الرجلين، وكرريه من 15 إلى 20 مرة.

 التمرين الثالث: 

• التمرين الثالث يماثل الثاني تمامًا، ولكنك تخفضين الرجلين معًا، وترفعيهما معّا.
•  كرري التمرين عشرين مرة، مع تنظيم التنفس.
•  هذا التمرين يعد ذو صعوبة مرتفعة.

تمارين لتقوية عضلات الذراعين للحامل

هذه التمارين مناسبة لجميع الحوامل، حتى في الشهور الأخيرة من الحمل.

التمرين الأول:

•  ستستعملين ثقل كيلوجرام واحد لكل ذراع، والتمرين يستعمل لتقوية العضلة ذات الرأسين. 
• احملي ثقل في كل ذراع، بحيث يكون باطن كل ذراع مواجهًا للأمام.
•  ابدئي بثني الذراعين عند المرفق بالتبادل.
•  اثني بسرعة وبقوة، وكرري التمرين 20 مرة.

 التمرين الثاني:

•  احملي الثقلين بحيث يكون باطن الذراعين موجهًا للأمام، مع ثني الذراع عند المرفق بزاوية قائمة.
•  افردي الذراعين إلى الأسفل معًا، ثم اثنيهما. هذا التمرين أيضًا لتقوية العضلة ذات الرأسين. كرري التمرين 20 مرة.

 التمرين الثالث: 

• ارتكزي بأحد ذراعيك على ظهر الكرسي. 
• اثني ركبتيك بحيث يكون جسمك مائلًا إلى الأمام.
•  احملي الثقل بيدك، وارجعي ذراعك إلى الخلف.
•  اثني الذراع عند المرفق بزاوية قائمة.
•  كرري التمرين 20 مرة، ثم مرني الذراع الأخرى بنفس الطريقة.
•  هذا التمرين لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.