تمارين للتخلص من العضلة النائمة
أفضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة
1. التمدد
يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الفخذ الخارجي.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد الاستلقاء جانباً، ضمي ركبتيك ووركيك ليشكلا زاوية 45 درجة.
أبقِي المنطقة العلوية من الحوض بعيدة من الرأس، واجذبي المنطقة السفلية من الحوض بعيداً من الأرض.
حافظي على هذا الوضع خلال التمرين بأكمله.
ارفعي ركبتك من الأعلى لأعلى، وحافظي على تماسك الكعبين.
أعيدي الركبتين معاً دون تحريك الحوض. استمري في القيام بهذه الحركات حتى تشعري بالضغط على الألوية السفلية.
كرري التمرين على الجانب الآخر.
2. رفع الورك بساق واحدة
يفيد هذا التمرين في تقوية الوركين والألوية والبطن.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد النوم على السجادة وتثبيت ظهرك على الأرض وراحتك لأسفل، اثنِي ركبتيك بزاوية 60 درجة.
اضغطي على ذراعيك لرفع الفخذ والساق اليمنى ببطء.
انتظري لمدة 5 ثوان قبل العودة إلى نقطة البداية.
كرري التمرين مع الساق الأخرى.
حاولي القيام بعشرة تمارين إطالة لكل ساق للحصول على نتائج فعالة.
3. رفع الورك بعكس الكرة السويسرية
هذا تمرين يستهدف عضلات المؤخرة والوركين.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على الكرة السويسرية ووجهك لأسفل مع طي يديك أمامك وترك مسافة بين الكتفين.
حافظي على استقرار جسمك عن طريق رفع ساقيك إلى الركبتين وداخل الكرة.
حافظي على الجزء الأوسط من جسمك متصلّباً قدر الإمكان.
اضغطي على عضلات المؤخرة لتحريك ساقيك مرة أخرى والعودة إلى نقطة البداية.
كرري التمرين 20 مرة.
4. الجند:
يساعد هذا التمرين على شدّ الذراعين وحرق دهون الوركين والفخذين.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد الاستلقاء على الأرض مع توجيه جسمك لأسفل، اطوِي يديك وضعي رأسك على ظهر يديك.
حافظي على استقامة الركبتين، ارفعي ساقيك من 2 إلى 3 بوصات فوق الأرض. اسحبي عضلات البطن إلى العمود الفقري.
أعيدي ساقيك إلى نقطة البداية.
كرري التمرين بوتيرة متزايدة 15 مرة.
5. الساق الجانبية
تمرين فعال وسهل لفقدان الدهون وتناغم الجسم.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على الجانب مع وضع يدك العلوية على الورك والأخرى لدعم رأسك.
تأكدي من أن ساقيك ممدودتين.
ارفعي ساقك العلوية ببطء لحوالي 6 بوصات فوق الأرض، وقومي بعمل دوائر في الهواء لمدة 20 مرة.
أعيدي الساق إلى نقطة البداية.
لحرق المزيد من الدهون، ارفعي ساقيك بمدى أكبر من الحركة.
كرري التمرين 20 مرة
6. اللوح الجانبي
تمرين ممتاز لفقدان الدهون المتراكمة في الفخذين والوركين.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على جانبك. ارفعي الجزء العلوي من جسمك بزاوية 30 درجة بدعم من مرفقك (حافظي على وركيك على الارض).
بمساعدة مرفقيك وقدميك، ارفعي وركيك ببطء عن الأرض.
بزاوية 30 درجة، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم.
اثبتي لمدة 5 ثوانٍ قبل أن تخفضي الوركين.
كرري التمرين على الجانب الآخر.
ما هي العضلة النائمة؟
ما هي العضلة النائمة
يطلق هذا الاسم على حالة معينة يبدو فيها شكل الورك من الجانب وكأنه غائر في المنطقة التي تفصل بين النصف العلوي والنصف السفلي من الجسم، يطلق على ذلك أيضًا “الخفسة”، وهي حالة شائعة جدًا بين النساء أكثر من الرجال، قد يرجع ذلك إلى أن النساء لديهن حوض أكبر، وغيرها من الأسباب. يساعد اتباع نمط حياة صحي، والحصول على وزن صحي، وفقدان الدهون الزائدة في الجسم على التخلص من العضلة النائمة، إلى جانب القيام ببعض التمارين الرياضية.
أسباب العضلة النائمة
تختلف طريقة تخزين الدهون وتوزيعها من امرأة لأخرى، وفي حين أن بعض النساء أكثر عرضة لاكتساب الوزن في منطقة البطن، فإن أخريات يملن إلى تخزينه أعلى الفخذين. بشكل عام يميل معظم النساء إلى زيادة الوزن في أسفل البطن وأعلى الفخذين. ولكن لماذا يظهر لدى بعض النساء الخفسة أو العضلة النائمة؟ قد يرجع ذلك لعدة أسباب، مثل:
- الإستروجين، بسبب تراكم الدهون في منطقة الفخذ بشكل عام، وفي حالة وجود اضطراب أو ارتفاع هرمون الإستروجين قد يجعلك ذلك أكثر عرضة لظهور الخفسة.
- ضمور العضلة، قد يؤدي الجلوس طوال اليوم وعدم استخدام عضلات أسفل الظهر إلى ضمور العضلات، عندما تكون عضلات المؤخرة غير مستغلة أو غير نشطة، وقد يسبب ظهور الخفسة أيضًا.
- الوراثة، بالنسبة لعديد من النساء تظهر العضلة النائمة نتيجة عوامل وراثية، فإذا كانت والدتك أو جدتك لديها، فهناك فرصة كبيرة لتحصلي عليها أنت الأخرى. ولكن لا يعني ذلك أنك لن يمكنك التخلص منها، النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يحدثا فرقًا كبيرًا.
تمارين العضلة النائمة
يمكنك التخلص من العضلة النائمة باتباع نظام غذائي صحي، والقيام بعدة تمارين رياضية تستهدف هذه المنطقة. إليك أربعة تمارين تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة وتقوية العضلات في هذه المنطقة ومن ثم تحسين شكل العضلة النائمة بدرجة كبيرة:
Clamshells exersize
استلق على الجانب الأيمن مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة، مع محاذاة الركبتين والكاحلين، افتحي ركبتك اليسرى ببطء لأعلى، توقفي مؤقتًا، ثم عودي إلى وضع البداية. تأكدي من الحفاظ على استقامة الجذع، لمستوى أعلى، لفي رباط مقاومة حول الساقين فوق الركبتين قليلاً، نفذي 12 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.
Lateral Lunge exersize
قفي مع المباعدة بين القدمين والكتفين، دون تحريك ساقك اليسرى، خذي خطوة كبيرة إلى اليمين بالقدم اليمنى، حافظي على الساق اليسرى مستقيمة، نفذي وضع القرفصاء لأسفل إلى اليمين. حافظي على عضلات القلب واستقامة الظهر، ولا تدعي الركبة اليمنى تتجاوز أصابع القدم، ادفعي من خلال الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية، أدي 10 إلى 12 عَدّة على كل جانب.
Squat Walks exersize
لفي رباط مقاومة حول الساقين أسفل الركبتين قليلًا، قفي مع المباعدة بين القدمين والكتفين، اتخذي وضع القرفصاء عن طريق الجلوس إلى الوراء قليلًا، خذي خطوة كبيرة إلى اليسار، ثم اخطي بالقدم اليمنى نحو اليسار، مع التأكد من الحفاظ على التوتر في الحزام.
Fire Hydrants exersize
اجلسي على يديك وركبتيك مع وضع الكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين، ارفعي الرجل اليسرى إلى الجانب حتى يتوازى الفخذ الداخلي مع الأرض مع إبقاء الركبة مثنية، توقفي مؤقتًا في الأعلى ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. كرري 15 عدة على كل جانب.