كيفية زيادة الوزن في رمضان
الوزن
هناك العديد من الفتيات يعانين من نقصان كبير في الوزن ومن النحافة الزائدة، يبحثون بشكل دائم ومستمر عن الفرص التي من شأنها أن تزيد وزنهن، ولعل شهر رمضان يعد من أفضل الأوقات بالنسبة إليهن لزيادة الوزن، فكيف يمكن زيادة الوزن في شهر رمضان؟ قبل البدء بعملية زيادة الوزن يجب حساب مؤشر الوزن المثالي للجسم لتحديد عدد الكيلوات التي يجب الحصول عليها، وذلك من خلال قسمة الوزن على مربّع الطول، فإذا كانت النتيجة 18.5 وأقل يجب العمل على زيادة الوزن، أمّا إذا كانت أقل ففي هذه الحالة يكون وزنك مثاليّاً.
زيادة الوزن
من المؤكد أنه يمكن في رمضان زيادة الوزن ولكن باتباع مجموعة من الخطوات:
- تناول كميات إضافية من المواد الغنية بالسعرات الحرارية مثل: المواد الغنية بالكالسيوم كمنتجات الحليب كاملة الدسم.
- زيادة عدد الوجبات التي تتناولينها بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية .
- تناول كميات كبيرة من المواد الغنية بالطاقة والدهون مثل المكسرات .
- التركيز على مصادر البروتينات الصحية من أسماك ودجاج ولحوم حمراء؛ لأنّ البروتينات تعدّ عاملاً قويّاً في عملية تجديد الخلايا وبناء الخلايا الدهنية .
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم وخاصة رفع الأثقال، لأنّ هذه الرياضة تساعد على بناء العضلات وتكوين كتلة عضلية.
- الإكثار من تناول بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل القطين (التين المجفف)، والأرز، والبطاطا المقلية والمشوية.
- النوم بشكلٍ كافٍ ومريح ومنظم. الاسترخاء والابتعاد عن كل ما يثير القلق والعصبية، والاضطرابات النفسية.
- شرب الماء بشكل كافٍ، ولكن بفترات بعيدة عن الوجبات الرئيسة.
- تناول وجبة بعد صلاة العشاء تعادل وجبة الغداء.
- عدم شرب المواد الغنية بمادة الكافيين، والمنبهات؛ لأنّ المنبّهات والكافيين من شأنها إثارة التوتر والعصبية لدى الشخص، وبهذا يحرق كميةً كبيرةً من السعرات الحرارية.
- الزيادة من تناول الحلويات، والمواد الغنية بالسكريات. تنظيم أوقات تناول الطعام، مع الحرص على تناول وجبة كلّ 4 ساعات لتكون هناك بشكل مستمر مصادر سعرات حرارية.
- التنويع في الأطعمة، ويجب أن تكون وجبتك تحتوي على جميع عناصر التغذية بشكل كافٍ. تخصيص وجبة خفيفة وصحية وقليلة الدسم قبل النوم .
أطعمة لزيادة الوزن
- بعد كل وجبة يجب تناول كوبٍ من الحليب مع التمر .
- العسل واللوز والعجوة، ويؤكل هذا الخليط بعد نقع اللوز، ومن ثمّ خلطه مع العسل والعجوة.
- شرب كوب من الحلبة في بداية اليوم.
طريقة زيادة الوزن في اسبوع
زيادة الوزن
أحياناً تكون النحافة الزائدة عن حدها مرضية الشكل وغير جميلة فيرغب بعض الناس بزيادة وزنهم بسرعة وذلِك إما لارتداء الملابس التي يرغبون بها أو بِسبب تعليقات الأشخاص الآخرين من حولهم فيكون هؤلاء الأشخاص شاحبي اللون وكأنهم مريضون، لذلِك يرغبون بشدة بكسب المزيد من الوزن حتى يصبح وزنهم مثالياً وصحياً. النحافة الزائدة مضرة ولها مساوىء على الصحة قد تسبب بعض الأمراض فيما يلي سنذكر أسرع طريقة لزيادة الوزن في أسبوع واحد، ولكن أولاًسنعرض المشاكل التي تصاحب النحافة الزائدة.
المشاكل الناتجة عن النحافة الزائدة
- هشاشة أو ترقق العظام: المرأة النحيلة تحمل وزناً خفيفاً في جسدها مما يجعل الضغط على العظام والمفاصل أقل وبالتالي صعوبة أكبر في نموها حيث تصاب واحدة من أصل اثنتان من النساء حول العالم بمرض هشاشة العظام، وكون المرأة نحيفة جداً يعرضها ذلك لخطر كسر العظام بشكلٍ أكبر بالإضافة إلى ذلك، المرأة النحيلة تمتلك كتلةً أقل من الدهون، وبالتالي يقوم جسدها بإنتاج نسبة أقل من هرمون الإستروجين، وهذا الهرمون هو المفتاح الأساسي لصحة العظام.
- العقم: عند عدم وجود ما يكفي من كتلة الدهون فإن هذا يسبب اضطراباً في إنتاج الهرمونات مما يؤدي إلى اضطراب الدورة الشهرية للنساء، وانخفاض عدد الحيوانات المنوية للرجال. كُل من الرجال والنساء النحيلون معرضون لخطر الإصابة بالعقم، و وانخفاض عدد الحيوانات المنوية للرجال.
- التهاب وانخفاض الجهاز المناعي: فبِمُجرّد أن يبدأ الجسم بالكشف عن سوء التغذية، يصبح الجهاز المناعيأ ضعف، وبالتالي يصبح عرضة أكثر للإصابة بالالتهابات.
اسرع طريقة لزيادة الوزن
- استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد: فتناول 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد يؤدي إلى زيادة الوزن بمعدل 0.5 كيلوغرام، أو ما يزيد عن ذلك قليلاً في الأسبوع، وقد لا تبدو هذهِ الزيادة كبيرة إلا أنها تظهر بشكل واضح على الجسد.
- الأكل والشرب بانتظام وبفترات متقاربة: فإذا أراد الشخص اكتساب الوزن بسرعة، عليه أن يأكل ما مجموعه 6 مرات في اليوم، وتناول وجبة الفطور والغداء، والعشاء، وتناول وجبة خفيفة بعد كل وجبة رئيسية.
- زيادة كمية الطعام: فبطريقة أُخرى يستطيع الشخص تناول 3 وجبات كبيرة من الطعام، مع التخلي عن تناول الوجبات الخفيفة فيما بينها.
- تناول الطعام بسرعة: ذا قام الشخص بالأكل بسرعة، يمكنه تناول المزيد من الطعام قبل أن يشعر الجسد بالشبع والامتلاء، مما يجعل كمية الاستهلاك ولكن عند تناول الطعام ببطء يقوم الشخص بإعطاء جسمه الفرصة لهضمه أثناء تناوله، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع بشكل أسرع.
- تناول الوجبات السريعة والأطعمة في منتصف الليل: لأن الوجبات التي يتم تناولها قبل النوم تؤدي لزيادة الوزن بشكل ملحوظ.
عادات خاطئة تؤدي إلى زيادة الوزن
عادات خاطئة تؤدي إلى زيادة الوزن
ليست الأطعمة فقط هي السبب الوحيد في زيادة الوزن ، إذ تلعب السلوكيات غير الصحية دوراً أيضاً، والتي قد تقود إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. تشمل هذه العادات الخاطئة التي تروج لنظام غذائي رديء الجودة: ارتياد مطاعم الوجبات السريعة وتناول الوجبات الخفيفة من آلات البيع وتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.
قد يكون من الصعب كسر العادات القديمة، إلا أن التغييرات البطيئة والثابتة في نمط حياتك يمكن أن تحررك من هذه العادات الخاطئة إلى الأبد.
1. تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون
التركيز على الشاشة أمامنا يجعلنا غير مدركين تماماً لكمية الطعام الذي نتناوله.
2. عدم أخذ قسط واف من النوم
إن قلة النوم تجعلك تشعرين بالجوع كونها تؤثر على إفراز هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون الذي ينظم الشهية. كما أن الحرمان من النوم يزيد من تخزين الدهون في الجسم.
3. تناول الأطعمة المصنعة
تحتوي الأطعمة المعالجة، بما في ذلك الحبوب السكرية والوجبات السريعة على عدد كبير من المكونات الضارة، بالإضافة إلى السكريات المضافة والمواد الحافظة والدهون غير الصحية. علاوةً على ذلك، ثمة رابط بين الأطعمة عالية المعالجة وزيادة الوزن، ولعل ذلك قد يكون سبباً لإرتفاع معدلات السمنة في العالم.
عادة ما تكون الأطعمة المصنعة مليئة بالسعرات الحرارية ولكنها خالية من العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين والألياف التي تجعلك تشعرين بالشبع. وبالتالي، يجب أن تفكري في الاستغناء عن الوجبات المصنعة والوجبات الخفيفة، مع التركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الكاملة.
4. التسوق في حالة الجوع
التسوق وأنت تشعرين بالجوع يجعلك تفرطين في شراء الأطعمة غير الصحية. لذا، يوصى بتناول القليل من الطعام قبل الذهاب في جولة التسوق.
5. تخطي وجبة الإفطار
خطأ كبير يقع فيه كثيرون، إذ يحتاج الجسم إلى الوقود، لذا لا بد من تزويده ببعض الخيارات الصحية لإنتاج الطاقة و القيام بعملية الأيض الضرورية. أفضل خيارات الإفطار: الحبوب الكاملة مع الفاكهة الطازجة.
6. تناول الكثير من السكر
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم من الأطعمة والمشروبات السكرية، مثل الحلوى والكعك والصودا والمشروبات الرياضية والآيس كريم والشاي المثلج ومشروبات القهوة المحلاة، إلى زيادة محيط الخصر بسهولة.
يربط العديد من الدراسات تناول السكر ليس فقط بزيادة الوزن ولكن أيضاً بزيادة خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
7. أسلوب حياة خامل
يعد الخمول من العوامل المساهمة في زيادة الوزن والأمراض المزمنة. فالعمل في وظيفة مكتبية، ومشاهدة التلفزيون، والقيادة، واستخدام الكمبيوتر أو الهاتف، جميعها أنشطة تفتقر إلى الحركة والنشاط.
يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة، مثل ممارسة الرياضة والجلوس بشكل أقل، إلى إحداث فارق كبير.
ما العلاقة بين مقاومة الإنسولين وزيادة الوزن؟
ما العلاقة بين مقاومة الإنسولين وزيادة الوزن؟
اختلفت الآراء حول العلاقة بين مقاومة الإنسولين وزيادة الوزن، لكن الدراسات الطبية التي ربطت بينهما، أرجعت ذلك إلى تسبب حالة مقاومة الإنسولين المرضية في زيادة نسبة السكر في الجسم نتيجة لعدم استجابته له -كما أوضحنا في المقدمة، ومع إفراز الإنسولين المتزايد من البنكرياس للسيطرة على السكر، وفشله في ضبط نسبته، يقوم بتحويل الجلوكوز في هذه الحالة إلى دهون تتراكم في البطن وتحت الجلد، وهو الأمر الذي يسبب السمنة بكل تأكيد. لذا فإن أي سكريات أو كربوهيدرات قد تدخل جسمك، وأنت تعانين من مقاومة الإنسولين، فإن مصيرها سيكون تحولها إلى دهون مخزنة في جسمكِ، وهذه هي العلاقة بين مقاومة الإنسولين وزيادة الوزن.
رجيم مقاومة الإنسولين
مع اتباع نظام غذائي صحي، يمكنك التخفيف من مشكلات حالة مقاومة الإنسولين، وتأثيرها في وزنكِ، وهذا الرجيم يمكنه أن يساعدكِ على ذلك:
- الخضراوات: تناولي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، كالسبانخ فهي منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ومليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، واحرصي على تناول الخضراوات الطازجة بشكل عام، ولا تضيفي إليها أي مواد دهنية أو سكرية أو ملح، ولا تبالغي من الخضراوات النشوية، كالبطاطس والبازلاء والقلقاس والبطاطا وغيرها، لأنها غنية بالكربوهيدرات التي يحولها الجسم إلى سكر.
- الفاكهة: الفواكه الطازجة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، لذا فهي بديل جيد للحلوى والسكريات، ولكن احرصي على تناول الأنواع التي لا تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- الكربوهيدرات: تناولي الكربوهيدرات الصحية الموجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفول ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بدلاً من النشويات والخبز الأبيض والمكرونة وغيرها.
- الحبوب الكاملة: اعتمدي في نظامك الغذائي على الحبوب الكاملة، بدلًا من الدقيق الأبيض، الذي يساعد على زيادة الوزن.
- البروتينات الصحية: قللي من اللحوم التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون، واعتمدي على الدجاج والديك الرومي والأسماك والأجبان قليلة الدسم وبياض البيض، والبروتينات النباتية كالفول والعدس.
- الدهون الصحية: تناولي الدهون الصحية، وهذا يعني تقليل اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة والسمن، واستخدام الزيوت الصحية المستخلصة من الزيتون وعباد الشمس والسمسم.
- الحليب قليل الدسم: تناولي الحليب قليل الدسم أو الخالي منه، لتحصلي على الكالسيوم والبروتين دون سعرات حرارية عالية، وإضافة إلى ذلك ذكرت دراسات طبية أنه يقلل من مقاومة الإنسولين.
ما هي أسباب زيادة الوزن بعد توقفك عن ممارسة الرياضة ؟
أسباب زيادة الوزن بعد توقفك عن ممارسة الرياضة
المبالغة في ممارسة الرياضة منذ اليوم الأول:
تعد ممارسة الرياضة لفترات طويلة ومكثفة على العديد من الأجهزة في الفترة الأولى من ممارسة الرياضة سببًا في زيادة الوزن بعد التوقف، حيث لا يستوعب الجسم هذا الكم من المجهود فيزيد من إفراز الهرمون الخاص بالكوليسترول، ثم يتسبب في نتيجة عكسية بعد التوقف تتمثل في زيادة الوزن مرةً أخرى.
قلة معدل شرب الماء:
يحتاج الجسم إلى ما يقرب من 1.5 إلى 2 لتر يوميًّا من الماء، أي ما يعادل ثمانية أكواب، ولكن في حالة التوقف عن ممارسة الرياضة تقل نسبة الماء التي نتناولها يوميًّا لعدم بذل مجهود وعدم الشعور بالعطش، ما يتسبب في بطء حرق الدهون.
عدم ممارسة الرياضة بشكل منتظم:
ممارسة الرياضة في مواعيد غير منتظمة قد تصيبك بالإحباط وتؤدي إلى عدم استمرارك في الممارسة فيزيد وزنكِ، لذا يجب أن يكون هناك مواعيد محددة لممارسة الرياضة.
انخفاض معدل الأيض:
تزيد ممارسة الرياضة من معدل الأيض أو حرق السعرات الحرارية، فبالتوقف عن ممارسة الرياضة ينخفض معدل الأيض وبالتالي يتسبب ذلك في السمنة وزيادة الوزن.
الرياضة سبب في زيادة الشعور بالجوع:
يتناول الكثيرون المزيد من الطعام لأن ممارسة الرياضة تزيد من الشعور بالجوع، لذا عند التوقف عن ممارسة الرياضة يستمرون في تناول الكمية نفسها من الطعام فتزداد أوزانهم تبعًا لذلك.
ضعف العضلات:
يؤدي التوقف عن ممارسة الرياضة إلى ضعف العضلات بالجسم، ما يسمح بسرعة ترسب الدهون حول تلك العضلات والسمنة في أماكن معينة من الجسم.
ما هي أسباب زيادة الوزن رغم الرجيم؟
ما هي أسباب زيادة الوزن رغم الرجيم؟
- إذا كنتي تمارسي الرياضة فمن الطبيعي أن كتلتك العضلية تزداد فإن ذلك قد يظهر لك ثباتًا على الميزان، رغم فقدانك الدهون.
- لا تنتبهين بما يكفي لما تتناولين، قد يساعدك تدوين طعامك اليومي على ذلك.
- لا تتناولين كمية كافية من البروتين يومياً.
- تتناولين سعرات حرارية أكثر من المطلوبة لانقاص وزنك.
- لا تتبعي نظام غذائي متكامل العناصر من حبوب وخضار وبروتين وكربوهيدرات أو تعتمدين على طعام غير صحي.
- لا تمارسين تمارين القوة والاوزان.
- السرعة فى تناول طعامك تجعلك تحتاجين كمية أكبر من احتياجك.
- تتناولين السكر في نظامك الغذائي.
- لا تحصلين على نومك الكافي خلال اليوم.
- تعتمدين على الكربوهيدرات بشكل اساسي في نظامك الغذائي.
- لا تتناولين كمية كافية من الماء يومياً.
- يوجد لديكي مشاكل صحية تعيق إنقاص الوزن مثل قصور الغدة الدرقية.
- الرغبة في سرعة انقاص الوزن فى وقت قصير.
تعرفي أيضاً على أمراض تسبب زيادة الوزن المفاجئة
أمراض تسبب زيادة الوزن المفاجئة
أمراض تسبب زيادة الوزن المفاجئة
يحدث لبعض الناس تغيرت فى وزنهم مع مدار السنين ،ومن الشائع أن يٌكتسب الوزن مع تقدم العمر خاصة مع عدم اتباع حمية غذائية وعدم ممارسة الرياضة ، كل ذلك يحدث في إطار الحالات الطبيعية، لكن هناك مَن يتعرضون لزيادة مفاجئة في الوزن في وقت قصير، ودون وجود سبب ظاهر، وسوف نتحدث بعض أسباب زيادة الوزن المفاجئة :
- بعض الأدوية، يمكن أن تتسبب في زيادة الوزن بسرعة كأثر جانبي، وقد تصل الزيادة إلى عدة أرطال شهريًا، ومنها بعض الأدوية التي تعالج: الصرع، السكرى، ارتفاع ضغط الدم، الاكتئاب والاضطرابات النفسية، من الضروري عدم التوقف عن تناول أي دواء دون الرجوع للطبيب أولًا.
- الأرق المرضى، التغييرات في دورات النوم يمكن أن تؤثر في أنماط تناول الطعام والمزاج، مما يتسبب في إفراط الناس في تناول الطعام -خاصة الكربوهيدرات- أكثر من احتياجاتهم، واستهلاك المزيد من السعرات الحرارية خاصة ليلًا.
- الإقلاع عن التدخين، لأن النيكوتين يثبط الشهية، ولأن أعراض الانسحاب قد تشمل الإجهاد، فقد يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى الإفراط في تناول الطعام، وتكون غالبية زيادة الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد الإقلاع، و يتباطأ معدل الزيادة خلال ستة أشهر.
- فشل القلب، بسبب احتباس السوائل نتيجة قصور القلب. مشكلات الكلى، إذ تؤدي إلى احتفاظ الجسم بالسوائل.
- تليف الكبد، و يصاحبه زيادة الوزن تضخم منطقة الأمعاء، نتيجة لتراكم السوائل في التجويف البطني، هذا التراكم غير الطبيعي للسوائل يسمى الاستسقاء. اضطراب الغدة الدرقية، يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، إلى جانب تأثير قصور الغدة الدرقية في احتفاظ الجسم بالسوائل بسبب تأثيرها على الكلى.
- متلازمة كوشينغ، وتحدث عندما ينتج الجسم كثيرًا من الكورتيزول على مدى فترة طويلة، وعادة ما تحدث كأثر جانبي لبعض الأدوية، وتكون زيادة الوزن في مناطق محددة من الجسم وهي: البطن، والرقبة، والوجه، وأعلى الظهر.
- مرض تضخم الأطراف، وهي حالة هرمونية تحدث عندما تنتج الغدة النخامية كثيرًا من هرمون النمو، والعرض الرئيسي لتضخم النهايات هو تضخم القدمين واليدين، وقد تتضخم الشفاه واللسان والأنف أيضًا.
- سرطان المبيضين.
- متلازمة تكيس المبايض.