ما فائدة ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
فائدة ممارسة الرياضة أثناء الصيام
أجمع الأطباء واختصاصي التغذية على أهمية ممارسة الرياضة في جميع الأوقات حتى في شهر رمضان الكريم، لما لها من فوائد صحية على عدة مستويات، فهي:
- تخفض الإنسولين، إذ يساعد الصيام على تقليل الإنسولين في الدم خلال ساعات الصيام، وتحسين عملية الأيض.
- تقلل كمية الجليكوجين في الكبد وفي العضل بنحو 50%، دون علاقة بالنشاط الجسماني، ما يترتب عليه تحول الحوامض الأمينية إلى سكر ومد الجسم بالطاقة.
- ترفع معدل الحرق في الجسم، ففي ساعات الصيام يحرق الجسم السكر المخزون ثم يبدأ تكسير الدهون للحصول على الطاقة، وعند ممارسة الرياضة في أثناء الصيام تتضاعف معدلات الحرق داخل الجسم ويتخلص من الدهون المتراكمة داخله.
التمارين الرياضية أثناء الصيام
إليكِ عدد من التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في أثناء ساعات الصيام:
- تمارين بسيطة: من المعروف أن معدل الحرق يصبح بطيئًا جدًا وقت الصيام، إذ يسعى الجسم للحفاظ قدر الإمكان على مخزون الطاقة داخله ﻷكبر وقت ممكن، وهنا تصبح التمارين البسيطة الأنسب للصائم وليس العكس كما يردد بعضهم بضرورة ممارسة تمارين عنيفة وقوية، لتقليل الوزن في أثناء فترة الصيام، وانتبهي إلى أن الساعة السابقة للإفطار مباشرة تعد أفضل فترة لممارسة الرياضة، كي يستطيع الجسم تعويض نقص السوائل سريعًا بشرب المياه والعصائر الطبيعية وقت الإفطار.
- رياضة المشي: احرصي على ممارسة رياضة المشي نصف ساعة على الأقل قبل الإفطار مباشرة لتجديد الدورة الدموية في جسدك، ورفع نسبة الحرق في هذا التوقيت تحديدًا، إذ يكون الجسم قد أوشك على استنفاد كل مخزونه من السكريات.
- تمارين الصباح: جميعنا نتذكر بالتأكيد تمارين الصباح التي كنا نمارسها في المدرسة، وهي تمارين اﻷذرع و الرقبة واﻷرجل، يمكنك ممارستها في أثناء فترة الصيام للشعور بالنشاط و التغلب على الكسل.
- تمارين سويدي: بإمكانك عقب الإفطار، ممارسة بعض التمارين السويدية التي تفيد عضلة القلب وعملية التنفس كثيرًا، وتعينك على جنب الخمول والإحساس بالنوم، مارسي رياضة الجري أو المشي السريع أو ركوب الدراجة.
- السباحة: من أهم الرياضات التي يمكن ممارستها الآن: السباحة، خصوصًا عقب الإفطار، وهي تساعد على حرق الدهون وتقوية عضلات الأذرع والأرجل.
- تمارين اليوجا: يمكنك أيضًا ممارسة بعض تمارين اليوجا البسيطة لمدة نصف ساعة خلال فترة الصيام، إذ إنها تساعد على تنظيم عملية التنفس والاسترخاء.
- قفز الحبل: من الرياضات البسيطة التي يمكنك ممارستها بأي عدد ووقت تشائين، بسهولة في المنزل عقب اﻹفطار وليس في أثناء فترة الصيام، إذا كنت غير مشتركة في مركز تدريب أو لا يسمح وقتك بذلك.
- تمارين البيلاتس واﻷيروبيك: يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس وبعض تمارين الأيروبيك التي تركز على عضلات البطن والظهر، بعد اﻹفطار أيضًا.
نصائح عند ممارسة الرياضة في رمضان
إليك عدد من النصائح اتبعيها عند ممارستك الرياضة في أثناء وقت الصيام:
- حاولي قدر اﻹمكان الابتعاد عن الدهون والسكريات في وجبة اﻹفطار: واهتمي أكثر بشرب المياه والبروتينات التي تمنح جسمك الطاقة الكافية ومن الأفضل تقسيم وجبة الإفطار على مرحلتين بينهما من 10 إلى 15 دقيقة.
- لا تمارسي التمارين الرياضية عقب الإفطار مباشرة: حتى لا تعوق عملية الهضم بل انتظري من ساعتين إلى ثلاث ساعات.
- ابدئي دائمًا ممارسة الرياضة بعشر دقائق كفترة إحماء: مع ختم التمرين بنفس الفترة، حتى لا يحدث للجسم شد عضلي أو إجهاد شديد.
- ابتعدي تمامًا عن ممارسة التمارين العنيفة: التي يمكن أن تتسبب في شعورك بالصداع أو الدوخة.
- تحممي بعد ممارسة التمارين الرياضية في أثناء وقت الصيام: لتجديد الدورة الدموية بالجسم ولتشعري بالانتعاش والطاقة.
ما هي أسباب الدوخة أثناء الصيام؟
ما هي أسباب الدوخة أثناء الصيام؟
الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، تكسر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (مثل الفاكهة والخضراوات والخبز والأرز) في المعدة والأمعاء لتكوين الجلوكوز، ثم يمتص هذا الجلوكوز في مجرى الدم ويوصل إلى جميع مناطق الجسم المختلفة (مثل الدماغ والعضلات والقلب)، مما يمنحهم الطاقة التي يحتاجون إليها للعمل بشكل جيد. تستطيع أجسامنا تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم لدينا، ولكن إذا لم نأكل ما يكفي من الكربوهيدرات -الأنواع الصحيحة منها- خلال شهر رمضان، فقد تواجه صعوبة في الحفاظ على تدفق مستمر للجلوكوز إلى جميع المناطق المختلفة، وغالبًا ما يكون الشعور بالدوخة في أثناء الصيام ناتجًا عن انخفاض سكر الدم، وتشمل أعراض انخفاض سكر الدم أيضًا:
- الضعف.
- الدوخة.
- التعب.
- ضعف التركيز.
- التعرق بسهولة.
- الشعور بالارتعاش.
- عدم القدرة على أداء الأنشطة البدنية.
- الصداع.
- الخفقان.
الدوخة أيضًا يمكن أن تكون عرضًا لعدة حالات تشمل:
- فقر الدم.
- الجفاف.
- انخفاض مفاجئ في ضغط الدم.
يمكن أن تكون هذه الحالات نتيجة سوء التغذية أو عدم شرب كمية كافية من الماء، كما أن تناول كثير من الكربوهيدرات المكررة خاصة عند السحور، يسبب إنتاج الجسم لكثير من الإنسولين مما يؤدي إلى انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم.
كيفية الوقاية من الدوخة أثناء الصيام
للوقاية من الدوخة و الإرهاق في أثناء نهار رمضان، ولتقضي الشهر الكريم بصحة ونشاط إليك هذه النصائح التي عليك اتباعها:
- احرصي على أن تكون وجبة الإفطار خفيفة، وتجنبي تناول كميات كبيرة من الأطعمة السكرية أو الدهنية.
- لا تفوّتي السحور، من المهم جدًا أن تأكلي شيئًا على السحور دائمًا، شرب السوائل فقط لا يكفي، تناولي وجبة خفيفة وحاولي تجنب الأطعمة السكرية أو المقلية خاصة إذا كنت تريدين العودة للنوم.
- ابقي مستيقظة لمدة 30 دقيقة بعد السحور، لمنح جسمك فرصة للهضم قبل العودة إلى النوم. احصلي على قسط كافٍ من النوم، تأكدي من حصولك على 8 ساعات على الأقل من النوم يوميًا في أثناء الصيام.
- وزعي وجباتك طوال المساء، ابدأي الإفطار ببعض التمرات، ثم بعد 10 دقائق، تناول سلطة أو شوربة، ثم بعد ساعة تناولي طبقك الرئيسي، يساعد تنظيم الأكل على محاربة الشعور بالجوع ويقلل أيضًا من كمية الطعام المستهلكة بشكل عام.
- تناولي كمية معتدلة من الطعام في وقت “الإفطار”.
- لا تستلقي مباشرة بعد الإفطار.
- استمري في تمارينك المعتادة في أثناء الصيام، ولكن ينصح بالابتعاد عن التمارين الشاقة، أفضل تمرين هو المشي السريع لمدة 30 دقيقة.
- راجعي جرعات دوائك وأوقاتها مع الطبيب في حالة إصابتك بأحد الأمراض المزمنة مثل السكري، والضغط.
أسباب الدوخة بعد الأكل في رمضان
يعاني كثيرون من الدوخة بعد الإفطار في رمضان، ويرجع ذلك عادة إلى الأسباب التالية:
- تناول كميات كبيرة من الطعام، خاصة من الأطعمة السكرية أو الدهنية، تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة بشكل مفاجئ بعد ساعات الصيام الطويلة هذه يسبب اندفاع الدم إلى الجهاز الهضمي مما قد يسبب الصداع والدوخة عدة ساعات بعد الإفطار، إذ يتحول 70% من تدفق الدم نحو الجهاز الهضمي.
- تناول المياه بكميات كبيرة بعد الإفطار مباشرة، الأمر الذي يخفض مستويات الصوديوم مسببًا أعراضًا متعددة منها الضعف والإرهاق.
أفضل طريقة لتناول الإفطار هو تناول التمر وبعض الزبادي عند غروب الشمس، ثم الراحة لمدة 10 دقائق قبل المتابعة إلى الطبق الرئيسي، التمر مفيد جدًا للجسم بعد يوم من الصيام لأن السكر الموجود فيه يمتص بسرعة في مجرى الدم ويحافظ على توازن إفراز الإنسولين في الجسم، كما يساعد توزيع استهلاك الطعام على مدار المساء على تجنب أعراض مثل عسر الهضم، والذي من المرجح أن يحدث عند تناول وجبتين كبيرتين فقط.
فوائد المشي أثناء الصيام
فوائد المشي أثناء الصيام
يقدم المشي بشكل عام فوائد للجسم وخاصة مع الصيام مثل:
- التحكم في الوزن.
- بناء عضلات وعظام أقوى.
- تحسين تكوين الجسم بدهون أقل وزيادة كتلة العضلات.
- تحكم أفضل في جلوكوز الدم.
- زيادة حساسية الإنسولين.
- انخفاض الكوليسترول “الضار”، وزيادة الكولسترول “الجيد”.
- انخفاض ضغط الدم.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
فوائد المشي قبل الإفطار في رمضان
المشي أثناء الصيام له فوائد حرق الدهون وانقاص الوزن ،لأن حركة الجسم خلال المشي تضاعف من قوة حرق الدهون في جسمكِ، وهو أبسط أشكال التمارين التي يجب على الجميع القيام بها في أثناء الصيام، حتى لو لم تكوني معتادة عليه من قبل، خاصةً أن الأبحاث تشير إلى أن المشي خلال الصيام لن يكون أكثر إرهاقا من المشي في الأيام الأخرى.
من المفيد أن تواظبي على رياضة المشي قدر الإمكان خلال الصيام، لكن لا تنسي أنه مع الصيام يجب القيام بقدر معقول من التمارين المعتدلة غير القاسية، لذا تجنبي الضغط على نفسكِ بشدة خلال الأيام القليلة الأولى، فقط اذهبي في نزهة سريعة لمدة 20 إلى 30 دقيقة، خمس مرات أسبوعيًا للتخلص من الدهون في جسمك والتقليل بشكل كبير من فرص الإصابة بمرض السكري. ليس هناك شكل محدد للمشي في أثناء الصيام، لكن يمكنكِ تجربة المشي السريع لأنه سهل وغير مرهق وكذلك مضاد للتوتر ويشغل عقلك عندما تفكرين في الطعام وبالتأكيد يقدم لك فوائد المشي والرياضة.
فوائد المشي بعد الإفطار في رمضان
التمارين الرياضية ومن أسهلها وأبسطها المشي، عامل رئيسي في تحقيق نمط حياة صحي والمحافظة عليه، ومع المشي قبل الفطار للاستفادة من فوائده أيضًا يفضّل المشي مرة أخرى بعد الإفطار أو قبل النوم مباشرةً، وكذلك مرة أخرى قبل السحور مباشرةً، ويمكنكِ الاكتفاء بالمشي بعد الإفطار لمدة قصيرة ولكن بشكل سريع، عشر دقائق على الأقل قبل الفجر.
التمارين الرياضية بشكل عام والمشي بشكل خاص ذات أثر فعال بشكل كبير في حماية صحة الجسم عندما تجتمع ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة مع تناول نظام غذائي متوازن والحفاظ على وزن الجسم المعتدل، لذلك فمن المنطقي الحفاظ على هذه الممارسة طوال الشهر الكريم، سواء كنت تمارسينها من قبل أو ستبدئين في شهر رمضان، فقط يجب تغيير أوقات ممارسة الرياضة وتناول الطعام وفقًا لتوقيتات الشهر الكريم.