ما أفضل تمارين للحامل ؟

تمارين الحوض للحامل 

في فترة الحمل، قد تشعرين بآلام في أسفل الظهر، وهي من أعراض الحمل الشائعة، خاصةً مع كبر حجم البطن، إذ يضغط الوزن على فقرات الظهر السفلية، وتساعد ممارسة تمارين الحوض طوال فترة الحمل على تقوية عضلات الظهر، ما يخفف الشعور بالألم، كما تعمل على تقوية عضلات الحوض، وهي العضلات التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم، ما يسهل الولادة ويقيك من الإصابة بالسلس البولي، وهو من الأمور المزعجة التي قد تتعرضين لها بعد الولادة، وفيما يلي مجموعة من أهم تمارين الحوض بالصور والخطوات:

التمرين الأول:

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض وعضلات البطن العلوية أيضًا. 

الخطوات: 

1. استلقي عزيزتي على أحد جانبيكِ مع ضم الركبتين معًا، وثنيهما ناحية الجسم قليلًا. 
2. افردي ذراعيكِ جيدًا مع ضمهما معًا، ثم ببطء حركي الذراع الأعلى ببطء حتى يلامس كتفك الأرض، وابقي على هذا الوضع مدة خمس ثوانٍ، ثم عودي لوضع البداية مرة أخرى. 
3. كرري التمرين ثماني إلى عشر مرات لكل جانب.

التمرين الثاني:

هو واحد من تمارين السكوات الشهيرة، الذي يساعد على تقوية عضلات الحوض وشد الأرداف. 

الخطوات:  

1. قفي في وضع مستقيم، مع شد الظهر وفتح الساقين بعرض الكتفين نفسه تقريبًا. 
2. ببطء حركي الجذع لأسفل على قدر ما يمكنكِ مع فرد الذراعين أمام الجسم، وابقي على هذا الوضع مدة خمس ثوانٍ، ثم حركي الجسم لأعلى، للعودة لوضع البداية مرة أخرى، وكرري التمرين خمس مرات. 
3. نظمي التنفس في أثناء التمرين، استنشقي الهواء بعمق في أثناء النزول، وازفريه مع الصعود.

التمرين الثالث:

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، ويخفف من آلام أسفل الظهر. 

الخطوات:

1. استلقي على ظهرك مع وضع قدميكِ على الأرض، وثني الركبتين وفتح الساقين قليلًا. 
2. حركي حوضك لأعلى حتى تشعري بشد في أسفل الظهر، وابقى مدة ثلاث ثوانٍ، ثم عودي ببطء لوضع البداية، وأرخي عضلاتك مدة خمس ثوانٍ، ثم كرري التمرين خمس مرات.

التمرين الرابع:

 يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الخارجية والداخلية، وتقوية عضلات الحوض، وستحتاجين فى هذا التمرين لشريط مطاطي لخلق مقاومة. 

الخطوات: 

1. اربطي الشريط المطاطي، وضعيه حول ساقيكِ عند الفخذين.  
2. استلقي على جانبك، مع ثني ذراعك والاستناد برأسك على المرفق، وأثني ركبتيكِ قليلًا. 
3. حركي الساق العليا لأعلى قليلًا حتى تشعري بمقاومة في الشريط المطاطي، ابقي على هذا الوضع مدة خمس ثوانٍ، ثم عودي ببطء لوضع البداية، وكرري التمرين خمس مرات لكل جانب.

التمرين الخامس

من التمارين السهلة والبسيطة لدعم عضلات الحوض، ستحتاجين في هذا التمرين إلى كرة مطاطية، مع مراعاة أن يكون زوجك أو أحد أقاربك برفقتك في حال انزلاق الكرة. 

الخطوات: 

1. اجعلي زوجك يمسك الكرة، ثم استلقي بظهرك عليها وافردي ذراعيكِ عليها مع وضع اليدين على البطن. 
2. ببطء ابدئي بالتحرك للأمام والخلف بالكرة مع الضغط عليها قليلًا بالجزء السفلي من الظهر، كرري التمرين عشر مرات، واطلبي من زوجك أن يساعدكِ على النهوض مرة أخرى.

فوائد تمارين الحوض للحامل 

كما ذكرنا فإن الغرض الأساسي من تمارين الحوض هو تقوية عضلات الحوض، ما يسهل الولادة الطبيعية، ولا تقتصر فوائد تمارين الحوض للحامل على تقوية العضلات فقط، ويُفضل ممارستها من بداية الحمل، إذ تساعد هذه التمارين على: 

• تنشيط الدورة الدموية: بالأخص في منطقة الحوض، ما يساعد على زيادة ضخ الدم عبر المشيمة للجنين، ويضمن حصوله على العناصر الغذائية التي يحتاجها. 
• تقوية عضلات الحوض: تتحكم عضلات الحوض في إغلاق فتحات المثانة والمهبل والشرج، لذا فإن ممارسة تمارين الحوض تساعد على الوقاية من السلس البولي، وهو عرض شائع بعد الولادة، كما يقيك من فقدان التحكم في إخراج الغازات، وهو أيضًا من الأعراض المزعجة التي قد تواجهكِ بعد الولادة الطبيعية. 
• زيادة الإحساس في الأعضاء الحميمة: قد يصاحب الحمل قلة الإحساس في الأعضاء التناسلية، بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث في أثناء الحمل، ما يقلل بدوره الوصول للنشوة الجنسية وفقدان الرغبة في ممارسة العلاقة الحميمة، ومع ممارسة تمارين الحوض يزداد تدفق الدم للأعضاء التناسلية، ما يزيد الإحساس فيها، كما تساعد تمارين الحوض على شد عضلات المهبل وتقويتها، ما يمنع ارتخائها بعد الولادة الطبيعية. 
• تقليل آلام أسفل الظهر: تزداد آلام أسفل الظهر خاصةً في الثلث الأخير من الحمل، إذ يفرز الجسم هرمون الريلاكسين لإرخاء الأربطة والمفاصل استعدادًا للولادة، ومع ضعف الأوتار والمفاصل وزيادة حجم البطن تتعرض فقرات أسفل الظهر للضغط، ما يشعركِ بالألم، وتساعد تمارين الحوض على تقوية عضلات الحوض ومنطقة الظهر، وتساعد على تخفيف الشعور بالألم. 
• شد ترهلات البطن: ترهلات البطن خاصةً في المنطقة السفلية من الأمور المزعجة التي قد تواجهينها بعد الولادة، وتساعد ممارسة التمارين بصفة عامة وتمارين الحوض بالأخص على تقوية عضلات البطن السفلية، ما يساعد على عدم ترهلها بشكلٍ كبير بعد الولادة.

تمارين لإعادة المرونة للجسم

تمارين لإعادة المرونة للجسم

تمارين المرونة للجسم تساعدك تمارين المرونة للجسم على الشعور بالنشاط، وتحفيز الدورة الدموية، وتقوية العضلات، والتخلص من الإرهاق والكسل والخمول، وأفضل توقيت للقيام بها صباحًا بعد الاستيقاظ من النوم، وهذه بعض التمارين السهلة بالصور التي يمكنكِ تنفيذها بمفردك بعد القيام بتحمية بسيطة لمدة دقائق، كالمشي في المكان:

تمارين مرونة القدمين والأرداف وأوتار الركبة:

• قفي منتصبة الظهر مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك، وثني ركبتيكِ قليلًا، وإبقاء ذراعيكِ إلى جانبيك. 
• ازفري وأنتِ منحنية للأمام عند الوركين، مع خفض رأسك نحو الأرض، والحفاظ على استرخاء رأسك وعنقك وكتفيك. 
• لفي ذراعيك خلف ساقيك، واستمري على هذا الوضع لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين. 
• اثني ركبتيك عند الانتهاء.

تمارين مرونة الظهر والوركين:

• اجلسي على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. 
• ضعي رجلك اليمنى على يسارك، وثبتي قدمك اليمنى على الأرض. 
• ضعي يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك. 
• ضعي كوع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى، واضغطي على رجلك اليمنى إلى اليسار، بينما تقومين بلف جذعك إلى اليمين.

تمارين مرونة الرقبة والكتفين والظهر:

• اركعي أو اجلسي أو قفي منتصبة، مع مباعدة قدميكِ بعرض الورك، وتمديد ذراعيكِ فوق رأسكِ. 
• اثني كوع يدك اليمنى حتى تلمس يدكِ منتصف الجزء العلوي من ظهرك. 
• مدي يدك اليسرى فوق رأسك، وامسكي أسفل كوع يدكِ اليمنى. 
• اسحبي كوع يدك اليمنى برفق لأسفل باتجاه رأسك. 
• بدلي بين ذراعيكِ، وكرري الخطوات السابقة.

فوائد تمارين المرونة للجسم

الآن بعدما تعرفتِ إلى تمارين المرونة للجسم، فترى ما فوائد هذه التمارين؟ وكيف تؤثر في صحة جسمكِ؟ تعرفي إلى الإجابة في السطور التالية: 

1. الحصول على جسم مرن ومثالي ورياضي، وينعكس ذلك على قوة العضلات، وتحملها للمهام اليومية في العمل والمنزل. 
2. التوازن الجسدي والصحي، وتحسين الحالة المزاجية بتحفيز هرمونات الاسترخاء والسعادة، التي تؤثر بدورها في التخلص من الأرق والتوتر والقلق. 
3. الشعور بالنشاط والحيوية وتحفيز الدورة الدموية، ما يساعد على التخلص من الكسل والخمول والإرهاق، والشعور الناتج عن أقل مجهود بدني أو عضلي. 
4. التخلص من الشد العضلي وآلام الظهر والرقبة والأكتاف، الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة في وضعية المكتب أو القيادة أو أمام شاشات الكمبيوتر. 
5. الحصول على جسم متوازن وسهل الحركة ونشاط ورياضي، بالإضافة للوقاية من حالات التمزق العضلي.

تمارين رياضية لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي

تمارين رياضية لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي

تساعد التمارين في تخفيف آلام الظهر الناتجة عن الانزلاق الغضروفي، بما في ذلك المشي وركوب الدراجات والسباحة، وقد تكون بعض الأنشطة الهوائية مناسبة بشكل أفضل حسب حالة المريض، لذلك يجب التحدث مع الطبيب حول أفضل التمارين للقيام بها، إليكِ بعض التمارين التي تساعد في تخفيف آلام الانزلاق الغضروفي:

تمرين انثناء الظهر

• استلقي على الظهر وامسكي كلا الركبتين باتجاه الصدر.
•  في الوقت نفسه، حركي الرأس للأمام حتى يكون هناك تمدد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر. 
• كرري التمرين عدة مرات.

تمرين الركبة إلى الصدر

• استلقي على الظهر، ضعي كلتا يديكِ على ركبة واحدة واسحبيها باتجاه الصدر.
•  مع تبديل الأرجل والتكرار عدة مرات.

تمرين تمدد الظهر

• استلقي على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيكِ، ويديكِ للأمام. 
• اضغطي لأسفل بكلتا يديكِ أثناء رفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض. 
• استمري لمدة ثماني إلى عشر ثواني، كرري التمرين عشر مرات.

تمرين تمدد أوتار الركبة

• اجلسي على الأرض بحيث تكون إحدى ساقيك ممتدة، والأخرى مثنية بقدمك على الفخذ الداخلي للساق الممتدة.
•  انحني للأمام من الوركين إلى أقصى حد ممكن، حتى تشعري بتمدد في أوتار الركبة.
•  استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرري التمرين للساق الأخرى.

تمرين إمالة الحوض 

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ.
• ارفعي بطنك لأعلى (تقوس أسفل ظهرك)، مع الاستمرار في الضغط على الأرداف والكتفين، استمري لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم استرخي.
• افردي ظهرك على الأرض عن طريق شد عضلات البطن وثني عظم الحوض قليلًا، استمري لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم استرخي، وكرري عشر مرات.

تمرين وضع السجود

• اسجدي على الأرض، ابقي ذراعيك ممتدين للأمام، مع إبقاء الأرداف على اتصال بكعبيكِ.  
• دعي جبهتك ترتاح على الأرض، استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرري.

تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة 

ألم الرقبة شائع عند الانزلاق الغضروفي، يمكن أن يسبب الضغط على أعصاب الرقبة ألمًا في عضلات الرقبة والكتف، قد يسبب أيضًا ألمًا حادًا في الذراع، تعرفي على بعض التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة:

تمرين شد الذقن
يساعد هذا التمرين على تحسين قوة عضلات الرقبة، ما يساعد على تقليل وضع الرأس الأمامي والكتفين.

•  اجلسي أو قفي في وضع جيد. 
• اسحبي الرقبة للخلف واسحبي الذقن في الوقت نفسه لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، ثم حرري العنق للأمام.
•  كرري التمرين عشر مرات. 

تمرين الذراع على الجدار

 سيؤدي ذلك إلى تمديد منطقة الصدر والرقبة، وسيسمح لكِ بأن تكوني في وضع أفضل، ويمكن أن يخفف بعض الألم.

•  اقتربي من الحائط، ومدي ذراعك خلفك مع وضع راحة اليد على الحائط. الآن انحنى إلى الأمام بعيدًا قليلًا عن الذراع الممتد. انتظري لمدة 30 ثانية.
•  كرري على الجانب الآخر.

 إذا شعرتِ بأي ألم، توقفي عن هذا التمرين وجربي تمرين آخر.

تمرين تمدد الرقبة

• اجلسي في وضع مستقيم وحركي الذقن باتجاه الصدر، ثم عودي إلى مسند الرأس مرة أخرى، مع شد الرقبة.
•  حركي الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر، ثم الأذن اليمنى نحو الكتف الأيمن.
•  كرري التمرين عدة مرات.

أفضل تمارين لتقوس الظهر

أفضل تمارين لتقوس الظهر

للتخلص من تقوس الظهر وتجنبه، يوجد عدد من التمارين التي يمكنكِ ممارستها لتساعدك على تحسين الطريقة التي تقفين وتجلسين بها، ما يحسن من قوة العضلات وحالة الفقرات بشكل عام:

 تمرين وضع الطفل: يمد هذا الوضع المريح ويطيل عمودك الفقري وأوتار الركبة، ويساعد على التخلص من التوتر في أسفل الظهر والرقبة.

الخطوات: 

• اجلسي على ركبتيك  وساقيك للوراء وأصابع قدميك تتلامسان.
• انحني للأمام  باتجاه وركيك وافردي يديك أمامك. مدي ظهرك للأمام وانزلي بجزعك للأسفل. 
• ضعي جبهتك برفق على الأرض أو أديري رأسك إلى أحد الجانبين.
•  تنفسي بعمق واسترخي في هذه الوضعية نحو خمس دقائق، مع الاستمرار في التنفس بعمق.

الانحناء للأمام: يعمل هذا التمرين على تحرير التوتر في العمود الفقري وأوتار الركبة والعضلات، كما أنه يمد الوركين والساقين، ويساعدك على التخلص من تقوس الظهر.

الخطوات:

• قفي باستقامة وباعدي بين كعبيك مع تلامس أصابع قدميك الكبيرين.
• انزلي يديك للوركين وانحني للأمام. 
• ميلي أكثر للأسفل حتى تلمسي الأرض أو أقرب مسافة تستطيعين الميل إليها. (يمكنك الميل باتجاه كرسي منخفض).
•  اثني ركبتيك قليلًا واسمحي للعمود الفقري بالتمدد.
•  ادفعي ذقنك إلى داخل صدرك ودعي رأسك يقع  باتجاه الأرض.
•  ابقي في هذه الوضعية دقيقة.

تمرين cow-cat: يساعد هذا التمرين على تحسين وضع الظهر ومد العمود الفقري، كما أنه يساعد على تخفيف التوتر في جذعك وكتفيك ورقبتك مع تعزيز الدورة الدموية.

الخطوات:

•  اجلسي على يديك وركبتيك مع توزيع وزنك بالتساوي بين جميع النقاط الأربع.
•  خذي شهيقًا وانظري للأعلى، وأسقطي بطنك نحو الأرض بينما تمدين عمودك الفقري. 
• أخرجي الزفير وقوسي عمودك الفقري نحو السقف وادفعي ذقنك  للأسفل إلى صدرك.
•  استمري في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة على الأقل وكرري.

حزام علاج انحناء الظهر 

أصبح انحناء الظهر وآلام الفقرات من الأمراض الشائعة حاليًا، هناك عديد من الأحزمة والأجهزة التي توفر الدعم للظهر ووضعيات الجسم المختلفة، يختلف الجهاز الأنسب حسب كل فرد وحالته وسبب تقوس ظهره. عند اختيارك حزام علاج انحناء الظهر، فالأهم هو العثور على شيء مريح يمكنك ارتداؤه بشكل منتظم معظم الوقت للحصول على أفضل نتيجة للأسباب التالية: 

• عند ارتداء حزام علاج انحناء الظهر تُسحب عضلاتك إلى الوضع الطبيعي.
• يمكن لنحو 15 إلى 30 دقيقة يوميًا أن تساعد على تخفيف هذه العضلات، وتعينك للحصول على الوضع الطبيعي. 
• عندما يجري دمج حزام علاج انحناء الظهر مع تمارين التمدد وعلاج التقوس ستحصلين على نتائج أفضل بكثير.

كما تتعدد فوائد ارتداء حزام الظهر بأشكال مختلفة وفقًا لكل حالة صحية كما يحدد الطبيب: 

• دعم المناطق المصابة والمساعدة في الشفاء. تثبيت مناطق الضعف مباشرة بعد الجراحة ودعمها.
•  يساعد على تخفيف الضغط على العمود الفقري. 
• تحسين تقوس الظهر ومد العمود الفقري. 
• تخفيف آلام الظهر.

تمارين منزلية للحامل

تمارين منزلية للحامل

التمرين الأول: 

• احضري كرسيًا لتعتمدي عليه في الوقوف، ويمكنك الاستغناء عنه إذا أردتِ ذلك.
•  ارجعي رجلك اليمنى إلى الخلف، واعتمدي على مشط الرجل.
•  اثني الرجل إلى الأسفل لتشكل الرجل مع الساق زاوية قائمة. 
• ارفعي رجلك لأعلى، ثم بدلي الرجلين وأعيدي التمرين للرجل الأخرى.
•  كرري التمرين 8 مرات لكل رجل. 

التمرين الثاني:

•  ارتكزي بيديكِ على الكرسي، وافتحي رجليكِ عند الوقوف. 
• ارتفعي على مشطي الأصابع، واستقري لثانيتين.
•  ارتاحي وقفي على قدميكِ. 
• أعيدي التمرين عدة مرات مع ضبط التنفس.

 التمرين الثالث: 

• ارتكزي على الكرسي بإحدى اليدين، وارفعي ذراعك الآخر للجانب.
•  ارفعي رجلك للخارج، مع فرد القدم. 
• استريحي، ثم كرري التمرين عدة مرات. 
• اعكسي الوضع لتمرين الرجل الأخرى.

 تقوية عضلات البطن للحامل

 قد تعتقد بعض النساء أنه من الصعب أداء تمرينات لتقوية عضلات البطن خلال الحمل، ولكن هذا غير صحيح تمامًا، فيما يلي نستعرض معك تمرينات للبطن مناسبة للحامل.

التمرين الأول: 

• نامي على ظهرك على الأرض، وضعي وسادة لتدعيم ظهرك، واستندي على مرفقيك.
•  اثني ركبتيك إلى الأعلى، وارتكزي على الكعبين.
•  ابدئي بفرد إحدى الرجلين ثم اثنيها مرةً أخرى، وكرري التمرين.
•  كرري التمرين للرجل الأخرى. هذا التمرين يقوي عضلات البطن والحوض. 

التمرين الثاني: 

• ارفعي كلتا رجليك إلى أعلى، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة.
• اخفضي واحدة من الرجلين إلى أسفل، لتلمسي الأرض بكعب الرجل.
• أدي التمرين بالتبادل بين الرجلين، وكرريه من 15 إلى 20 مرة.

 التمرين الثالث: 

• التمرين الثالث يماثل الثاني تمامًا، ولكنك تخفضين الرجلين معًا، وترفعيهما معّا.
•  كرري التمرين عشرين مرة، مع تنظيم التنفس.
•  هذا التمرين يعد ذو صعوبة مرتفعة.

تمارين لتقوية عضلات الذراعين للحامل

هذه التمارين مناسبة لجميع الحوامل، حتى في الشهور الأخيرة من الحمل.

التمرين الأول:

•  ستستعملين ثقل كيلوجرام واحد لكل ذراع، والتمرين يستعمل لتقوية العضلة ذات الرأسين. 
• احملي ثقل في كل ذراع، بحيث يكون باطن كل ذراع مواجهًا للأمام.
•  ابدئي بثني الذراعين عند المرفق بالتبادل.
•  اثني بسرعة وبقوة، وكرري التمرين 20 مرة.

 التمرين الثاني:

•  احملي الثقلين بحيث يكون باطن الذراعين موجهًا للأمام، مع ثني الذراع عند المرفق بزاوية قائمة.
•  افردي الذراعين إلى الأسفل معًا، ثم اثنيهما. هذا التمرين أيضًا لتقوية العضلة ذات الرأسين. كرري التمرين 20 مرة.

 التمرين الثالث: 

• ارتكزي بأحد ذراعيك على ظهر الكرسي. 
• اثني ركبتيك بحيث يكون جسمك مائلًا إلى الأمام.
•  احملي الثقل بيدك، وارجعي ذراعك إلى الخلف.
•  اثني الذراع عند المرفق بزاوية قائمة.
•  كرري التمرين 20 مرة، ثم مرني الذراع الأخرى بنفس الطريقة.
•  هذا التمرين لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.

ما هي أفضل تمارين لشد الجسم كاملا ؟

تمارين لشد الجسم كاملا

 لشد الجسم كاملًا تحتاجين لتحديد المناطق التي تحتاج إلى زيادة العضلات ثم تخصيص تمارين محددة لتوفير النتيجة المرغوبة بالشكل التالي: 

• شد الرقبة والذقن: الجلد الرخو على رقبتك يعطي مظهر الذقن المزدوجة، وممارسة التمارين التي تركز على هذه المنطقة من الجسم تنشط العضلات وتشدها، مما يزيل مظهر ترهل الجلد، لبدء تمرين سهل:

1.  قفي مع ذراعيك إلى جانبك. 
2.  أميلي رأسك للخلف حتى تنظري مباشرة إلى السقف دون أت تضغطي كثيرًا على رقبتك.  
3. افتحي فمك وأغلقيه، والمسي أسنانك معًا ببطء.
4.  كرري هذا التمرين من خمس إلى 10 مرات يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

• شد الذراعين: عندما تفقدين الوزن، يصبح الجلد الموجود تحت ذراعيك فضفاضًا ومتدليًا. يساعدك هذا التمرين على شد هذه المنطقة المزعجة. ما عليك سوى فعل التالي: ا

1. جلسي بشكل مريح مع ظهرك بشكل مستقيم. 
2.  أمسكي وزنًا خفيفًا في كل يد وضعيه على جانبيك.  
3. ارفعي ذراعيك أمامك مباشرة بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. 
4. ارفعي الأوزان ببطء لأعلى حتى تكون فوق رأسك.
5.  اثني مرفقيك بحيث تكون يداك خلف أذنيك.
6.   استمري من خمس إلى عشر ثوان واخفضي ذراعيك.  
7. كرري التمرين 10-12 مرة كل يومين.

• شد البطن: هذا التمرين يساعد على شد عضلات بطنك للمساعدة في شد الجلد غير المرغوب فيه. اتبعي الخطوات التالية:

1.  استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.  
2. اشبكي يديك وضعيهما خلف رأسك. 
3.  دون ثني رقبتك، ارفع رأسك وأعلى ظهرك ببطء عن الأرض. 
4.  استمري خمس ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية.
5.   كرري 10 إلى 20 مرة.

• شد الساقين: قد يتراكم الجلد الزائد على فخذيك. لمعالجة المظهر المترهل اتبعي التمرين التالي:

1. استلقي على جانبك الأيسر وأبقى ساقك اليسرى مستقيمة واثني اليمنى بزاوية 90 درجة أمام ساقك اليسرى.
2.  استندي على مرفقيك. 
3.  حافظي على رجلك اليسرى مستقيمة وارفعيها ببطء لأعلى، حتى تشعري بشد طفيف في فخذك الداخلي.  
4. استمري لمدة خمس ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية. 
5.  كرري عشر مرات وانتقلي إلى ساقك اليسرى.

افضل رياضة لشد الجسم

 لشد الجسم يوجد عديد من التمارين والرياضات المختلفة التي يمكنك ممارستها، ويمكنك كذلك دمج الكارديو في التمرين لتجهيز جسمك، للتمرن وتجهيز العضلات بشكل صحيح، ولرؤية النتائج والشعور بها في وقت مبكر احرصي على الممارسة المنتظمة:

 تمرين الضغط:

 هذا التمرين مهم جدًا لشد الجسم والذراعين خصوصًا، ويمكنك البدء مع إبقاء ركبتيك على الأرض، ثم انتقلي إلى المستوى الذي تمارسين فيه التمرين وقدميك على الأرض مع تأدية من 10 إلى 12 تكرارًا دون السقوط أو الاهتزاز.

تمرين اللونجس:

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الفخذين والوركين وبنائها، في هذا التمرين يمكنك استخدم حائط أو كرسي لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. وكرري من 10 إلى 12 مرة قبل أن تجربي ممارسته دون الاستناد على شيء.

تمرين البلانك:

تمرين البلانك يقوي عضلات البطن والعضلات التي تدعم ظهرك. ابدئي تجربته لمدة 15 ثانية. كلما أصبحتِ أقوى، تقدمي إلى 30 ثانية وفي النهاية 90 ثانية.

أفضل تمارين لتقوية الركبة

أفضل تمارين لتقوية الركبة

يمكنك تقوية ركبتك باستخدام التمرينات المخصصة، مع ضرورة التسخين بالتمارين الخفيفة أولًا، وتشمل قائمة التمارين المشي وركوب الدراجات، والتي تضع جميعها ضغطًا طفيفًا على الركبتين. يساعد هذا النشاط على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، ويتيح لها أن تكون أكثر مرونة قبل بدء التمرين، والتمرينات مهمة جدا في هذه الحالة للأسباب التالية:

1. يمكن أن تساعد أنواع معينة من التمارين على تخفيف آلام الركبة الموجودة ومنع الألم أو الإصابة في المستقبل بتزويد الركبة بدعم إضافي.
2.  قد يكون التمرين الطريقة الأكثر فاعلية لعلاج هشاشة العظام دون جراحة، كما أن العضلات القوية والمرنة يمكن أن تحافظ على صحة الركبتين وتمنع الإصابة. 
3. لا تؤثر تمارين تقوية الركبة في مفصل الركبة بشكل مباشر، لكنها تقوي العضلات المحيطة به. وتساعد عضلات الساق القوية على دعم ركبتيك. 
4. قد يخفف هذا الدعم الضغط على هذه المفاصل، مما يمكن أن يخفف الألم ويساعدكِ على زيادة نشاطك.

تمارين تقوية عضلات الركبة 

يمكن أن تساعد التمارين التالية على تقوية العضلات المحيطة بالركبة، إذا اختبرتِ أي نوع من الألم في أثناء هذه التمارين، فيجب عليك التوقف فورًا والتحدث إلى الطبيب، وعلى أي شخص يعاني من آلام شديدة في الركبة استشارة الطبيب قبل محاولة ممارسة الرياضة.

تمرين رفع الساق

يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو كسر في  الجزء الخلفي، عدم أداء هذا التمرين.

الخطوات 

1. استلقي فوق الأرض على ظهرك واستخدمي سجادة يوجا أو بطانية مطوية لتوفير الراحلة لظهرك.
2. أبقي الساق اليسرى مستقيمة وثني الساق اليمنى قليلًا عند الركبة.
3.  شدي عضلات البطن للداخل مع إرجاع الجزء السفلي إلى أسفل على الأرضية. 
4.  ضعي يدًا تحت أسفل الظهر للتأكد من عدم وجود فراغ بين الجزء الصغير من الظهر والأرض.
5.  ادفعي الجزء السفلي من جسمك للخلف برفق لأعلى.
6.  ارفعي الرجل اليسرى ببطء دون ثني الركبة لمدة 5 ثوانٍ.
7.  انزلي الساق ببطء إلى الأرض.
8.  كرري مرتين أخريين بنفس الساق. 
9. بدلي الجانبين وكرري.

تمرين ثني أوتار الركبة

الخطوات 

1. قفي بشكل مستقيم مع تباعد بسيط بين الركبتين. 
2. أمسكي بكرسي ثابت أو طاولة أو حائط أو أي شيء آخر لتحقيق التوازن.
3.  اثني ركبة واحدة ببطء خلف الجسم، وارفعي الكعب عن الأرض مع الحفاظ على محاذاة الفخذين. 
4.  استمري في رفع الكعب بحركة سلسة، حتى يصل ثني الركبة إلى زاوية 90 درجة.
5.   ارفعي الساق المثنية لأعلى خمس ثوانٍ ثم أنزليها ببطء على الأرض. 
6. كرري مرتين بنفس الساق. 
7. بدلي الجانبين وكرري.

تمرين الخطوة 

لا يجب على الذين لديهم مشكلات في التوازن أداء هذا التمرين.

الخطوات

1.  استخدمي كرسيًا كبيرًا أو متينًا أو منصة تمارين رياضية غير عالية.
2.  اصعدي على المنصة بالقدم اليمنى واتركي القدم اليسرى معلقة خلفها. 
3. حافظي على وزن الجسم على القدم اليمنى، واستمري خمس ثوانٍ.
4.  أنزلي القدم اليسرى لأسفل ببطء، ثم اتبعيها بالقدم اليمنى. 
5. بدلي الساقين واصعدي بالقدم اليسرى أولًا.
6.  كرري التمرين.

تقوية عضلات الركبة بالأعشاب 

بدلًا من تخزين مسكنات الألم المضرة بصحتك، ألقي معنا نظرة على أعشاب يمكن أن تساعد في تخفيف آلام العضلات والمفاصل، يمكن العثور على معظمها بسهولة في مطبخك ولدى أقرب عطار:

1. الكركم: يُعتقد أن الكركم يساعد على تخفيف الألم والالتهاب والتصلب نتيجة الكركمين، وهي مادة كيميائية رئيسية موجودة في هذه العشب. وجدت إحدى الدراسات أن الكركم كان أكثر فاعلية في الوقاية من التهاب المفاصل بدلًا من تقليل آلام المفاصل نفسها.
2. الزنجبيل: تشمل الاستخدامات التقليدية للزنجبيل علاج الغثيان ومشكلات الجهاز الهضمي، ومع ذلك، فإن الزنجبيل له فائدة مذهلة أخرى هي تخفيف الألم. الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ويعتقد أنه يعمل مثل أدوية التهاب المفاصل. 
3. مخلب الشيطان أو  نبات الكلاب: عشب غالبًا ما يستخدم لعلاج آلام الروماتيزم وآلام الظهر وآلام العضلات والمفاصل. وجدت إحدى الدراسات أن له تأثيرًا كبيرًا في تقليل الألم مع أكثر من 60% من المرضى الذين يعانون من آلام المفاصل، يوجد على شكل أقراص طبية وبودرة طبيعية تمزج بالماء قبل التناول.