تمارين لعلاج تقوس الظهر للنساء

تمارين لعلاج تقوس الظهر للنساء

يتميز تقوس الظهر بانحناء العمود الفقري على شكل حرف S أو C. في بعض الحالات، تساعد ممارسة بعض التمارين الرياضية، فضلاً عن الجلوس بشكل صحيح والعناية بتقويم العمود الفقري، على تحسين تقوس الجزء العلوي من الظهر، حيث أن عضلات الظهر القوية أكثر قدرة على مواجهة الشد الأمامي للعمود الفقري. 

تمارين لعلاج تقوس الظهر للنساء

يمكن أن يحدث تقوس الظهر في سن الطفولة كما عند البالغين بسبب مجموعة متنوعة من الأسباب، بما في ذلك الوراثة، أو وضع الحوض غير المستوي، أو العمليات الجراحية السابقة للعمود الفقري أو المفاصل، أو تشوهات الركبة أو القدم، أو حتى إصابات الرأس. تكون بعض المنحنيات أكثر حدة من غيرها. وللحد من تقوس الظهر للنساء، يوصى بممارسة هذه التمارين للمساعدة على منع أو تحسين تقوس الظهر العلوي. يجب تكرارها ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرؤية النتائج بمرور الوقت.

1. تمرين المرآة

بعد الوقوف بشكل مستقيم بمحاذاة الحائط، ارفعي ذقنك قليلًا وأعيدي رأسك مباشرة فوق كتفيك. اثبتي في هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. خذي قسطًا من الراحة إذا بدأت تشعرين بالألم. إذا كان من الصعب أن يلمس رأسك الحائط مع الحفاظ على ثني الذقن، يمكنك وضع وسادة خلفك الضغط عليها.

2. تراجع الرأس

يفيد هذا التمرين عضلات الرقبة الضعيفة.

بعد الإستلقاء على الأرض، اسحبي ذقنك نحو الأرض، كما لو كنت تحاولين عمل ذقن مزدوج. استمري لمدة 15 ثانية. كرري من 5 إلى 10 مرات.

3. سوبرمان

استلقي على بطنك، مدي يديك أمام رأسك.

حافظي على رأسك في وضع محايد، وانظري نحو الأرض، وارفعي ذراعيك، ورجليك نحو السقف. استمري لمدة 3 ثوانٍ وكرري 10 مرات.

4. التمدد

ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم وثابت، ثم ارفعي ذراعيك على هيئة الحرف Y مع توجيه إبهامك خلفك. خذي نفسين إلى ثلاثة أنفاس عميقة، مع التركيز على الحفاظ على هذه الحالة عند الزفير.

5. العمود الفقري الصدري

استلقي على الأرض مع وضع الأسطوانة الرغوية عند منتصف ظهرك. لفي بلطف لأعلى ولأسفل على الأسطوانة الرغوية، وقومي بتدليك عضلات ظهرك وعمودك الفقري الصدري.

6. الذراع

تقدمي للأمام مع وضع الرجل الأطول في المقدمة، حافظي على جذعك مستقيماً قدر الإمكان. ابدئي بنقل وزنك ذهاباً وإياباً، ما يسمح للركبة التي أمامك بالانحناء عندما تشعرين أن الوزن يتحول عليها.

أثناء تحريك وزنك للأمام، ارفعي الذراع المقابلة لساقك الأمامية إلى أعلى مستوى ممكن. بينما تصل هذه الذراع لأعلى، قومي بمد الذراع الأخرى للخلف مع رفع راحة اليد قدر الإمكان. يؤدي ذلك إلى استدارة الجذع والعمود الفقري نحو جانب الساق الأمامية.

قومي بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 10 مرات.

تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

تشمل عضلات الظهر الأساسية المستهدفة ما يأتي:

• عضلات المنطقة أسفل الإبطين وتوجد في منتصف الجزء العلوي من الظهر.
• العضلات التي تمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر.
• العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري.

اختاري ثلاثة إلى خمسة من هذه التمارين لتقوية عضلات الظهر والتي يمكن القيام بها مرتين أسبوعياً (أو أكثر) للوصول إلى أهدافك.

1. تمارين الإحماء

يوصى باستهلال التمارين بـ5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لضخّ الدم وإيقاظ العضلات.

2. تمرين شريط المقاومة

تمرين رائع لبدء تمرين الظهر، حيث يتم سحب شريط المقاومة بسهولة.

بعد الوقوف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك، ثبّتي شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازياً للأرض.

حافظي على استقامة ذراعيك، واسحبي الشريط إلى صدرك. حافظي على استقامة عمودك الفقري، ثم عودي ببطء إلى نقطة البداية.

3. تمرين الدمبل الرباعي

بعد الوقوف بشكل مستقيم، وإسدال يديك أسفل الكتفين، وجعل ركبتيك أسفل الوركين.

بذراعك اليمنى، اسحبي كوعك لأعلى واجلبي الدمبل نحو الإبط. حافظي على مرفقك مطوياً طوال الحركة.

افردي ذراعك وأعيدي الدمبل إلى الأرض وكرري ذلك على الجانب الأيسر.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً على كل جانب.

4. تمرين دمبل واسع

يفيد هذا التمرين في معالجة أي اختلالات عضلية.

أمسكي دمبل في كل يد، وتوقفي عندما يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 20 درجة مع الأرض. يجب أن تكون راحتا يديك مواجهتين للفخذين، واسمحي للأوزان بالتدلي أمامك.

ابدئي في التجديف مع مرفقيك بزاوية 90 درجة، واسحبيهما نحو السماء. ارجعي إلى البداية وكرري 3 مجموعات من 12 تكراراً.

5. تمرين الرفعة المميتة

يفيد في تقوية عضلات أسفل الظهر، و العمود الفقري، وأوتار الركبة. 

بعد الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.

أبقِي صدرك مرفوعاً، واثني ركبتيك ببطء، وصولاً لأسفل لالتقاط الحديد. حافظي على ظهرك مستقيماً وأمسكي بالقضيب مع توجيه راحتي اليدين إليك بقبضة مرفوعة.

ادفعي للأعلى، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض، ثم العودة إلى نقطة البداية. يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال الحركة.

عودي إلى نقطة البداية، وادفعي الوركين للخلف واثني ركبتيك حتى تعيدي الحديد إلى الأرض.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً.

6. تمرين التمدد

تمرين رائع لتقوية العضلات أسفل الظهر بالكامل.

استلقي على كرة تمرين مع وضع بطنك في منتصف الكرة. اضغطي على كرات قدميك في الأرض للبقاء متوازنة.

مدي ذراعيك للأمام. عند الانحناء عند الخصر، ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو السماء. ابقي قدميك على الأرض.

توقفي للحظة عندما تكونين في الأعلى، ثم انزلي لأسفل ببطء.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً.

7. تمرين تقطيع الخشب

تمرين يستهدف عضلات الجذع والذراعين والظهر. 

امسكي الدمبل بكلتا يديك. ضعيها فوق رأسك مع تمديد ذراعيك. قومي بالدوران حول قدمك اليمنى قليلاً بحيث يتم تدوير الوركين.

عندما تبدئين في القرفصاء لأسفل، قومي بتدوير وركيك إلى اليسار وجلب الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.

عند الصعود، لفي جذعك للخلف نحو اليمين، وحافظي على استقامة ذراعيك، وأعيدي الدمبل فوق الجانب الأيمن من رأسك. يجب أن تحاكي هذه الحركة حركة تقطيع الخشب.

أكملي 12 تكراراً على كل جانب بواقع 3 مجموعات.

فوائد المشي السريع

على غرار المشي، ينتمي المشي السريع إلى فئة التمرينات الرياضيّة الهوائيّة البسيطة التي تحرك أعضاء الجسم كافة، وتعزز اللياقة البدنيّة، كما تكافئ مؤديها بفوائد صحية جمة.

المشي السريع لصحة سليمة

للمشي السريع لنصف ساعة في اليوم، مع المواظبة على أداء النشاط المذكور لخمسة أيّام في الأسبوع، دور في إحراق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تحقيق الرشاقة، كما الوقاية من الإصابة بمشكلات صحية جمة.

تخسيس الوزن

يحرك المشي السريع عضلات الجسم، كـ عضلات الذراعين والأرداف والساقين، ويشدها، وبالتالي هو يمنح الجسم شكلًا متناسقًا، كما يمده بالنشاط. ومع المواظبة على أداء هذه الرياضة، سيلاحظ ممارستها إحراق السعرات الحرارية بصورة تتجاوز المشي المعتدل. مثلًا: إذا كان المشي السريع يحرق حتى 7 سعرات حراريّة في الدقيقة، فإن السعرات المحترقة جراء المشي بصورة معتدلة يعتمد على المسافة المجتازة، ووزن الجسم بشكل رئيس، وأيضًا مقدار المكافئ الأيضي.

فوائد بالجملة

1. يقلل المشي السريع خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري، فهو يخفف مستويات السكر في الدم وفق دراسة أجريت على مصابين بالسكري بدينين، وخلصت إلى أن المشي السريع لـ30 دقيقة في اليوم، يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
2. 2. يحد من التهاب المفاصل، كما يخفف من تفاقم العوارض المرتبطة بالأخير، إذ هو يساعد في خفض الوزن وبناء العضلات، الأمر الذي يقلل من الضغط على المفاصل، وزيادة قوّتها، وبالتالي التخفيف من آلام الركبتين والظهر.
3. تقوية المناعة ورفع مستويات الغلوبولين المناعي في الدم بنسبة 20%، مع انخفاض ملحوظ، بالمقابل، في أعداد الخلايا اللمفاوية في الدم.
4. تعزيز صحة العظام، وزيادة كثافة معادن عظام العمود الفقري القطني، والحد من الإصابة بهشاشة العظام.
5. تقوية صحة القلب، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
6. خفض مستوى ضغط الدم الانقباضي لدى النساء في مرحلة انقطاع الطمث، كما في صفوف المصابات بارتفاع ضغط الدم.
7. تحسين جودة النوم، وزيادة ساعاته.
8. تعديل المزاج، إذ يحسن المشي السريع السعة القصوى للأُكسيجين، الأمر الذي يقلل احتماليّة “الأكل العاطفي”، وبالتالي يساهم المشي السريع بصورة غير مباشرة في خسارة الوزن.

نصائح لممارسي المشي السريع

• أولى النصائح لممارسي رياضة المشي السريع، البدء بالمشي البطيء، فزيادة السرعة، بشكل تدريجي، وفق القدرة على التحمل. مثلًا: المشي السريع لعشر دقائق، يوميًّا، مع الزيادة التدريجية في الوقت حتى يصبح ستين دقيقة في اليوم.
• من جهة ثانية، يمكن زيادة شدة المشي عن طريق الخطو خطوات سريعة لدقيقتين، ثم الخطو خطوات بطيئة السرعة لأربع دقائق، فالخطو السريع لدقيقتين…
• يحرك الذراعين أثناء المشي، إذ يساعد ذلك في زيادة إحراق السعرات الحرارية بمعدل 100 سعرة حرارية، بالإضافة إلى شد عضلات الذراعين.
• من الهام تجنب ممارسة المشي بعد تناول أية وجبة من الوجبات الرئيسة مباشرةً أو أثناء سطوع أشعة الشمس.
• من الضروري انتعال حذاء رياضي خاص بالمشي، تفاديًا من الإصابة بآلام الظهر، كما ارتداء الملابس القطنية، كونها تساعد في امتصاص التعرق.
• يجب الابتعاد من المشي في الأماكن الوعرة، تجنبًا لعدم الانزلاق.
• يصحّ شرب رشفات من الماء؛ تفاديًا للإغماء أو الإرهاق. عمومًا، يجب الحرص على شرب نحو ليترين من الماء، في كل يوم. علمًا أنّ الجسم خلال ممارسة هذا النوع من الرياضة يفقد السوائل.
• لا لإهمال وجبة الفطور.
• يستحسن الابتعاد عن النوم مباشرًة بعد تمرين المشي، تفاديًا للأرق الذي يحدث جرّاء ارتفاع مُعدَّل “هرمون التوتر”، خلال المشي.

فوائد تمارين الحبل المطاطي

تمتاز تمارين الحبل المطاطي ، بقدرتها على زيادة عضلات الجسم كافة، وإبرازها بشكل واضح وجذاب، جراء قوة الشد والسحب التي يحدثها الحبل المطاطي أثناء أداء التمارين، بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية وغيرها من الفوائد وهي:

فوائد تمارين الحبل المطاطي

تعرف تمارين الحبل المطاطي أيضاً باسم “تمارين حبال المقاومة” Resistance Bands، وتطبق باستخدام نوعين من الحبال: الحبل المسطح المطاطي من دون مقبضين، الحبل الذي يلف اليدين أثناء أداء التمرين، والحبل ذو المقبضين البلاستيكيين في طرفيه. كما تختلف ألوان تلك الحبال، علماً أن اللون دال على شدة التمرين، فالحبل الأصفر يستخدم في أداء التمارين الأخف شدة، يليه اللون الأخضر، فالأزرق، والأسود، والبنفسجي الذي يرافق التمارين الأكثر شدة.

تشتمل فوائد تمارين الحبل المطاطي، على:

1. زيادة كتلة عضلات الجسم كافة وتقويتها، الأمر الذي يؤدي إلى رفع مستوى الإحراق.
2. تنشيط الدورة الدموية، وتعزيز وظائف الجسم كافة، بما في ذلك، زيادة التوازن والقدرة على التحمل.
3. تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وزيادة معدل الإحراق حوالي 5 إلى 10%، مقارنة مع المستوى العادي. وبالتالي، تؤدي المواظبة على أداء التمارين المذكورة إلى خسارة الوزن، ووقاية الجسم من الإصابة بالسمنة.
4. تساعد تمارين الحبل المطاطي في شد الجلد المترهل، وتقضي على السيلوليت، وتؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
5. تفيد تمارين الحبل المطاطي، في ضبط مستوى ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين، الأمر الذي يحد من الإصابة بجملة من الأمراض.
6. تحسن تمارين الحبل المطاطي حساسية الإنسولين في الجسم، وبالتالي هي تخفف من احتمالية من الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
7. هي تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، إذ تفيد تمارين الحبل المطاطي في التقليل من مستوى الدهون في الدم، وبالتالي تحد من خطورة الإصابة بأمراض القلب. إلى ذلك، هي تتحكم في مستوى الدهون في الدم.
8. تخلص من الآلام المصاحبة لأمراض الظهر، وهشاشة العظام، والألم العضلي. كما هي تزيد كثافة المعادن في العظم، وتقوي العظام.
9. تحسن الحالة المزاجية، وتزيد الثقة بالنفس.
10. تعالج الأعراض المصاحبة للاكتئاب، وتخلّص من القلق.

أهمية وفوائد التمارين الرياضية المائية

تعتبر التمارين الرياضية المائية رائعة للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية والفئات العمرية. فما هي أهمية وفوائد التمارين الرياضية المائية؟

أهمية وفوائد التمارين الرياضية المائية

تساعد المقاومة الطبيعية التي تنشأ عند ممارسة الرياضة في الماء على تقوية وبناء عضلات الجسم. ويضمن أسلوب التدريبات ذات التأثير المنخفض ضغطاً أقل على مفاصل المشاركين ما يجعل التمرينات المائية مثالية لكبار السن والنساء الحوامل، وحتى الرياضيين الذين يتطلعون إلى إعادة تأهيل إصابات جديدة أو قديمة.

تطول لائحة فوائد التمارين الرياضية المائية وأهمها:

1- زيادة المرونة

واحدة من الفوائد الكبيرة التي يمكن الحصول عليها من التمارين الرياضية المائية هي المساعدة في زيادة مرونة الجسم، إذ يضيف الماء الكثير من المقاومة لأي حركة تقومين بها، فيعمل على دفع وسحب المفاصل وأجزاء الجسم في اتجاهات متعددة.

يبقي الماء المفاصل في حركة مستمرة وفي اتجاهات لم تكن معتادة على الذهاب إليها ما يزيد من مرونتها. إنه تمرين يشبه شكلاً خفيفاً من التمدد أو حتى اليوجا.

2- بناء قوة العضلات

 أفضل الفوائد التي يمكن جنيها من ممارسة التمارين الرياضية المائية بانتظام هي المساعدة في بناء قوة العضلات. فالتمارين الرياضية المائية هي شكل من أشكال تدريب المقاومة، إذ يمكن أن يضيف الماء ما بين 4 و42 ضعف كمية المقاومة التي ينتجها الهواء العادي. سيؤدي هذا بلا شك إلى تدريب العضلات لتصبح أقوى، وكل ذلك بفضل الماء بالتأكيد.

في حال الرغبة في زيادة كثافة التمارين الرياضية المائية، يمكن ربط بعض أوزان الكاحل أو المعصم أو حتى استخدام الدمبل.

3- تقليل التوتر والقلق

تفيد التمارين الرياضية المائية في التخفيف من التوتر والقلق، والمساعدة في تحسين المزاج، إذ تبين أن الماء له تأثير مهدئ على العقل. فالطبيعة الهادئة للمياه تبعث على الاسترخاء.

إلى جانب الطبيعة الناعمة والسائلة للماء، تساعد نوعية التمارين الرياضية المائية على الاسترخاء وتخفيف التوتر.

تحفز التمارين الرياضية العقل على إفراز بعض المواد الكيميائية العصبية المعروفة باسم الإندورفين، الهرمون الرئيسي الذي يساعد على الشعور بالسعادة ويخفف من التوتر والاكتئاب. وأيضاً السيروتونين وهو مادة كيميائية تنتج بشكل طبيعي في الدماغ وتثير إحساساً بالبهجة والسعادة والاسترخاء.

4- تعزيز القدرة على التحمّل

ومن فوائد التمارين الرياضية المائية والسباحة بشكل عام تعزيز القدرة على التحمل. فالتمارين الرياضية المائية هي شكل من أشكال تدريب المقاومة، وبالتالي فهي تتحدى العضلات. وكلما زاد تحدي العضلات، زاد حجمها وأصبحت أقوى.

كما تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية من التمارين الخفيفة للقلب والأوعية الدموية، فكلما زاد تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات، زادت قدرتها على إطالة مدة التمرين والتحمّل.

5- العناية بالمفاصل

سبب آخر لكون التمارين الرياضية المائية مثالية هو تأثيرها اللطيف على المفاصل. تضع ممارسة الرياضة على أرض صلبة الكثير من الضغط على المفاصل، والكاحلين والركبتين نتيجة الجاذبية التي تسحب الجسم إلى أسفل.

في المقابل، تتصدى ممارسة الرياضة في الماء، لتأثيرات الجاذبية وتزيلها فعلياً من المعادلة. لذلك، عند الجري في الماء أو القيام بأي حركات أخرى، فإنك لا تهبطين بقوة. وبالتالي، لا تعانين من القدر نفسه من التأثير الذي تتعرضين له عند ممارسة الرياضة على أرض صلبة.

لذا، تعتبر التمارين الرياضية المائية طريقة رائعة للحصول على تمرين شاق دون إلحاق مزيد من الإضرار بالمفاصل والكاحلين والركبتين والفخذين. 

6- تمرين جيد للقلب

إن المقاومة المتزايدة التي يوفرها الماء، فضلاً عن الحركات السريعة والشاقة مثل الجري تحت الماء، تؤدي إلى ضخ القلب للدم بمعدل متزايد، ما يمثل تمريناً جيداً لعضلات القلب. وبالتالي، تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين، والمعاناة من النوبات القلبية، ويمكن أيضاً أن تخفف من ارتفاع ضغط الدم.

وينطبق الشيء نفسه على الرئتين، فامتلاك رئتين أقوى يعني تزويد الجسم بالمزيد من الأكسجين الذي تحتاجه العضلات وسائر أعضاء الجسم. 

7- حرق السعرات الحرارية

تساعد التمارين الرياضية المائية على حرق السعرات الحرارية إذ تعد السباحة من تمارين المقاومة بالإضافة إلى جانب من تمارين القلب والأوعية الدموية.

في المتوسط، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المائية لمدة ساعة واحدة فقط على حرق 400 إلى 600 سعرة حرارية. إن استخدام أوزان إضافية في الماء، بالإضافة إلى مستوى اللياقة البدنية الذي تتمتعين به، فضلاً عن السرعة في أداء التمرين يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.

كما تفيد التمارين الرياضية المائية المنتظمة في زيادة التمثيل الغذائي في الجسم، سواء أثناء التمرين أو بعده، ما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحويل مخزون الدهون في الجسم إلى طاقة. وبالتالي، التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة .

8- الشعور بالانتعاش

تمثل التمارين الرياضية المائية نوعاً رائعاً من الرياضات التي تشعرك بالانتعاش. تؤدي ممارسة الرياضة بشكل عام إلى زيادة درجة حرارة الجسم والتعرق، ما يسبب لك عدم الارتياح في حين أن الرياضات المائية تبرد حرارة الجسم وتغمرك بالانتعاش.

9- التواصل الاجتماعي وبناء الصداقات

تعتبر حصة التمارين الرياضية المائية طريقة رائعة للخروج من المنزل لبضع ساعات وتكوين صداقات جديدة. فالبقاء في المنزل وحيدة ليس أمراً ممتعاً، بل إن الشعور بالوحدة والعزلة قد يؤثر في الصحة العقلية بشكل كبير. لذا، احرصي على كسر جدار العزلة واعمدي إلى التفاعل مع أشخاص ودودين بالانضمام إلى مجموعات للمشاركة في الأنشطة المختلفة.

فوائد تمارين المقاومة للنساء

فوائد تمارين المقاومة للنساء

يعرف تدريب القوة بأنه أي حركة بدنية يستخدم فيها وزن الجسم أو المعدات (مثل الدمبل وأشرطة المقاومة) لبناء كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل. هناك أنواع عديدة من تدريبات القوة، مثل تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال أو تدريب الدائرة. تحمل تمارين المقاومة العديد من الفوائد للنساء، على الصعيدين الصحي والجمالي. أبرزها:

المساعدة على خسارة الوزن

عند رفع الأثقال، فإنك تبنين عضلات قوية. وكلما زادت عضلاتك، زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك. وبالتالي، تعزيز حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ما يؤدي إلى تقليل الدهون في الجسم وتحسين فقدان الوزن. لكل رطل من العضلات تكتسبينه، ستحرقين 30 إلى 50 سعرة حرارية إضافية يومياً.

تحسين المزاج وتقليل التوتر

تساعد الرياضة على إطلاق الجسم هرمون الإندورفين الذي يحسن المزاج ويمنع الألم ويحارب الاكتئاب. النساء اللواتي يمارسن تمارين المقاومة يشعرن بمزيدٍ من الثقة والقدرة نتيجة تدريبهن.

اكتساب القوة دون انتفاخ العضلات

على عكس الرجال، لا تكتسب النساء حجماً ضخماً من تدريبات المقاومة. هذا يرجع إلى مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال. حيث تمتلك النساء نحو 10%من هرمون التستوستيرون من الرجال. وبسبب هذا، ستعزز المرأة قوة العضلات من دون انتفاخ أو تضخم الحجم.

تقليل مخاطر الإصابة وآلام الظهر والتهاب المفاصل

لا يقوي تدريب الأثقال العضلات فحسب، بل يزيد أيضاً من كثافة العظام. هذا يقلل من خطر الإصابة وكسر العظام. كما أنه يبني أنسجة ضامة أقوى ويزيد من استقرار المفاصل، ما يساعد على منع الإصابة.

يساعد استخدام الوزن على زيادة كثافة عظام العمود الفقري وإنشاء عمود فقري قوي وصحي. هذا، إلى جانب كمية كافية من الكالسيوم الغذائي، يمكن أن يكون أفضل دفاع للمرأة ضد هشاشة العظام. كما يفيد في تصحيح الوضع السيئ، كما أن بناء ظهر قوي يساعد في منع أي آلام أسفل الظهر.

تحسين الأداء الرياضي

تساعد تمارين المقاومة على امتلاك جسم أقوى من خلال تحسين القوة والسرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل. كما تفيد تمارين رفع الأثقال الجسم على التكيف مع المواقف التي سيواجهها أثناء الرياضة والحياة اليومية. يوصى بتطوير برنامج تدريبي يتضمن كلاً من التمارين الهوائية وتمارين القوة.

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري

تسهم تمارين الوزن في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد، ما يساعد على خفض ضغط الدم. سيؤدي استخدام تدريب الوزن كجزء من روتينك إلى تحسين طريقة معالجة الجسم للسكر، ما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

تحسين صحة الدماغ

يتمتع الأشخاص الذين يشاركون في تدريب القوة بصحة دماغية أفضل وحماية ضد التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. أشارت دراسات متعددة أجريت على كبار السن إلى تحسينات كبيرة في الوظيفة المعرفية (على سبيل المثال، سرعة المعالجة والذاكرة والوظيفة التنفيذية) بعد المشاركة في تدريب القوة، مقارنةً بأولئك الذين لم يشاركوا فيها، حسب ما جاء في موقع PubMed Central.

تعزيز احترام الذات

تساعد تمارين المقاومة في التغلب على التحديات والعمل نحو هدف وتقدير قوة الجسم؛ إذ يمكن أن تزيد من كفاءتك الذاتية، وترسيخ الاعتقاد بأنك قادرة على النجاح في مهمة أو أدائها، ما يعزز الثقة بالنفس بشكل كبير.

تمارين للتخلص من الشد العضلي

يحدث الشد العضلي عادة بعد التمرين أو العمل البدني الشاق، ما يسبب بعض الألم والانزعاج فضلاً عن الصعوبة في الحركة. تعرفي على تمارين للتخلص من الشد العضلي: 

تمارين للتخلص من الشد العضلي

تفيد هذه المجموعة من تمارين التمدد والإطالة في التخلص من الشد العضلي، على أن تقضي ما لا يقل عن 30 ثانية -الوقت المثالي من دقيقة إلى دقيقتين- في كل حركة.

1. ثني جانب العنق والدوران

تمرين مناسب للرقبة وأعلى الظهر

قفي أو اجلسي ووجهك للأمام، وابدئي بإمالة رقبتك إلى اليمين. يجب أن تشعري بالتمدد من خلال رقبتك. بعد نحو 10 ثوانٍ، لفي رأسك ببطء في اتجاه معاكس لعقارب الساعة. توقفي لمدة 10 ثوانٍ عندما تصلين إلى كتفك اليسرى. أكملي الدوران بالعودة إلى نقطة البداية. كرري هذه الخطوات بالتدحرج في اتجاه عقارب الساعة.

كرري هذا التمرين 2-3 مرات.

2. لفة الكتف

يفيد هذا التمرين الكتفين وأعلى الظهر. قفي مع إسدال ذراعيك لأسفل على جانبيك. قومي بلف كتفيك لخلف رأسك بحركة دائرية، مع استكمال 5 دورات، ثم أكملي 5 دورات للأمام.

كرري هذا التمرين 2-3 مرات.

3. الذراع العلوية

تمرين مناسب للكتفين وأعلى الظهر

اجلسي على الأرض ووجهك للأمام مع مد قدمك اليمنى إلى الأمام، وثني اليسرى للداخل نحو الحوض. مدي ذراعك اليمنى فوق رأسك و ابسطي يدك إلى اليسار. اثنِي جذعك حتى تشعري بالتمدد في خط العرض والكتف اليمنى. ثم العودة إلى نقطة البداية.

كرري 5 مرات، ثم افعلي الشيء نفسه بذراعك اليسرى.

4. امتداد الباب

قفي عند الباب أو الحائط، وضعي ساعديك على إطاره. تأكدي من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. دعي وزن جسمك ينخفض للأمام قليلاً حتى تشعري بتمدد صدرك وكتفيك. استمري لمدة 10 ثوانٍ ثم استريحي.

5. القطة

تمرين مناسب لعضلات منتصف وأسفل الظهر

ابدئي بتثبيت يديك ورجليك على الأرض. يجب أن تكون راحتا يديك تحت كتفيك مباشرة، ويجب أن تكون ركبتاك تحت وركيك مباشرة. في الشهيق التالي، قومي بثني حوضك واستدارة منتصف ظهرك. شدي عضلات البطن تجاه عمودك الفقري، و اخفضي رأسك لإرخاء رقبتك. بعد 3-5 ثوانٍ، قومي بالزفير، ثم عودي إلى نقطة العمود الفقري المحايد، ثم أديري وجهك نحو السماء، واسمحي لظهرك بالهبوط نحو الأرض. استمري لمدة 3-5 ثوانٍ.

كرّري هذا التمرين 5 مرات.

6. دوران الكرسي

يفيد هذا التمرين عضلات الظهر . اجلسي جانبياً على كرسي. يجب أن يكون جانبك الأيمن مستريحاً على ظهر الكرسي. حافظي على ساقيك ثابتتين، وقومي بتدوير جذعك إلى اليمين، والوصول إلى ظهر الكرسي بيديك.

امسكي الجزء العلوي من جسمك هناك، باستخدام ذراعيك، للتمدد بشكل أعمق وأعمق مع ارتخاء عضلاتك. استمري لمدة 10 ثوانٍ.

كرري 3 مرات على كل جانب.

تمارين لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم

تمارين لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم

عتمد الحفاظ على مستوى صحي من الدهون في الجسم على الموازنة بين تناول السعرات الحرارية الطعام وحرقها التمثيل الغذائي والتمارين الرياضية. لتقليل الدهون في الجسم، يجب حرق سعرات حرارية أكثر مما نتناوله، ويمكن تحقيق ذلك إما عن طريق تناول سعرات حرارية أقل و/ أو عن طريق حرق المزيد من الطاقة من خلال ممارسة إحدى هذه التمرينات الرياضية الآتية:

1- تدريبات القوة

تمارين القوة فعالة في خفض الدهون الحشوية

تبني تدريبات القوة كتلة العضلات وتزيد من قوتها، وهي تتضمن رفع الأثقال لاكتساب العضلات بمرور الوقت. وتبين دراسة نشرت في موقع «Central PubMed»، أن تمارين القوة فعالة في خفض الدهون الحشوية «الدهون التي تحيط بأعضاء البطن». كما يزيد اقتران تدريبات القوة مع التمارين الهوائية من فعاليتها في زيادة معدل حرق الدهون في الجسم.

2- التمارين الهوائية

رياضة السباحة تساعد في حرق الدهون والكربوهيدرات المخزنة في الجسم

يتم استخدام الدهون والكربوهيدرات للحفاظ على التمثيل الغذائي اليومي لتوفير الطاقة لنشاط الدماغ، وضخ القلب ووظائف الأعضاء الداخلية. تزيد التمارين الهوائية من استخدامك للطاقة بمقدار 10 أضعاف. وبالتالي، فإن هذا الإنفاق الإضافي للطاقة سيزيد من حرق الدهون والكربوهيدرات المخزنة في الجسم.

لتعزيز استهلاك الطاقة وزيادة حرق الدهون والكربوهيدرات، أنت تحتاجين إلى ممارسة التمارين التي تستخدم العضلات الكبيرة في الذراعين والساقين، وأدائها لفترة طويلة. على سبيل المثال: المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة أو أكثر.

3- التدريب المتقطع عالي الكثافة «HIIT»

تساعد تمارين الـ HIt في خسارة دهون البطن

هو شكل من أشكال التمارين التي تجمع بين النشاط سريع الإيقاع وفترات تعاف قصيرة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعاً.

يمكن أن يكون تمرين «HIIT» فعالاً في زيادة حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن؛ حيث إن ممارسة تمرين «HIIT» لمدة 20 دقيقة لثلاث مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً تساعد في خسارة 17% من دهون البطن، بالإضافة إلى انخفاض كبير في محيط الخصر، حسب موقع «PubMed Central».

للبدء في ممارسة تمارين «HIIT»، حاولي التبديل بين المشي والركض أو الركض السريع لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.

يمكنك أيضاً التنقل بين تمارين الضغط أو القرفصاء مع فترة راحة قصيرة بينهما.

4 – بيلاتيس

تمرين مناسب للمبتدئات يساعد على إنقاص الوزن.

وفقاً لدراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين، فإنَّ الشخص الذي يزن نحو 64 كيلوغراماً سيحرق 108 سعرات حرارية في فصل بيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة، أو 168 سعرة حرارية في فصل متقدم من المدة نفسها حسب موقع «PubMed Central». على الرغم من أن تمارين البيلاتيس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية؛ يجدها الكثيرون ممتعة، ما يسهل التمسك بها بمرور الوقت.

ووجدت دراسة نشرت في موقع «PubMed Central»، كانت قد أُجريت على 37 امرأة في منتصف العمر واستمرت 8 أسابيع؛ أن أداء تمارين البيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من محيط الخصر والمعدة والورك.

بخلاف فقدان الوزن، فقد ثبت أن تمارين البيلاتس تقلل آلام أسفل الظهر وتحسن قوتك و توازنك ومرونتك وتحملك ومستوى اللياقة العامة .

يمكن ممارسة تمارين البيلاتس في المنزل أو في إحدى صالات الألعاب الرياضية.

لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم، قومي بدمج تمارين البيلاتس مع نظام غذائي صحي أو أشكال أخرى من التمارين، مثل تمارين الوزن أو القلب.

5- اليوغا

توفر اليوغا العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز عملية حرق الدهون في الجسم

على عكس الاعتقاد السائد، بأن اليوغا ليست تمريناً لفقدان الوزن؛ فإن جلسات اليوغا تحرق قدراً لا بأس به من السعرات الحرارية وتوفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز عملية حرق الدهون في الجسم.

جاء في موقع «PubMed Central»، أن دراسة استمرت 12 أسبوعاً على 60 امرأة مصابة بالسمنة شاركن في جلستي يوغا لمدة 90 دقيقة في الأسبوع بيّنت أنهن حققن انخفاضاً أكبر في محيط الخصر، مقارنة مع أُخريات لم يمارسن اليوغا.

بالإضافة إلى ذلك، شهدت مجموعة اليوغا تحسناً في الصحة العقلية والجسدية.