ما هي أفضل تمارين كارديو ؟

أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون

ثمة مروحة واسعة من تمارين القلب منخفضة التأثير والشدة يمكن لأي شخص ممارستها سواء للترفيه، أو سعياً إلى إنقاص الوزن وحرق الدهون المتراكمة في الجسم، ومنها على سبيل المثال: المشي، صعود الدرج، التجديف، ركوب الدراجة، تدريب الوزن، الملاكمة، الكيك بوكسينغ.

1. المشي

يفيد المشي في حرق السعرات الحرارية وبالتالي خسارة الوزن

ربما يكون المشي أحد أفضل الخيارات لأولئك الذين يحبون الجري، ولكنهم يريدون الحد من مقدار التأثير الذي يمارسونه على أجسامهم.

يمكن أن يحرق المشي المائل نفس عدد السعرات الحرارية مثل الجري، إن لم يكن أكثر، ويمكنه أيضاً تحسين شكل الجري وتحمل العضلات.

يتطلب المشي المنحدر رفع الساقين لأعلى (زيادة دفع الساق) ويمكن أن يساعد في منع تجاوز خطوتك (يمكن أن يحدث أثناء الجري ويسبب ألماً في الركبة).

كما يفيد الركض على منحدر أو القيام بتمارين HIIT بجرعات صغيرة، إذا كنت ترغبين في الحصول على تأثيرات تدريب مشابهة جداً، إن لم يكن أكثر، من مجرد الخروج لممارسة الجري.

متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة من المشي السريع على المنحدر يتراوح بين 224-310 سعرة حرارية.

2. صعود الدرج

يعد صعود الدرج وسيلة رائعة لتحسين القدرة على التحمل في عضلات الساقين

هو شكل منخفض التأثير من تمارين القلب ويمكن أن يكون وسيلة رائعة لتحسين القدرة على التحمل في عضلات الساقين، وعضلات الأرداف.

يتراوح متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة واحدة من صعود الدرج بين 360-520 سعرة حرارية.

3. التجديف

التجديف هو شكل من أشكال تمارين القلب منخفض التأثير وعالي الكثافة يمكن أن يزيد من قدرة الساق على التحمل وقوة السحب.

على عكس تمارين القلب الأخرى، يوفر التجديف فائدة إضافية تتمثل في أداء الجزء العلوي من الجسم، ما يجعله تمريناً لكامل الجسم، إذ يستهدف عضلات الساقين والجذع والظهر (وبعض العضلة ذات الرأسين).

يقدر متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة من التجديف السريع بين 420-623 سعرة حرارية.

4. ركوب الدراجة الهوائية

ركوب الدراجة الهوائية فعال للذين يعانون من مشاكل في الركبة أو أسفل الظهر

يعتبر هذا النوع من تمارين الكارديو منخفض الشدة خياراً رائعاً للجميع على اختلاف مستوى لياقتهم البدنية.

الطبيعة ذات التأثير المنخفض لهذا التمرين تجعله رائعاً للمبتدئين والأفراد الذين قد يعانون من مشاكل في الركبة أو أسفل الظهر.

يمكن دمج تمارين HIIT للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وزيادة القدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم والذراعين.

يتراوح متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على الدراجة ما بين 20 إلى 30 سعرة حرارية في الدقيقة، إذا كنت تمارسين إيقاعاً سريعاً معتدلًا.

5. تدريب الوزن

تمرين رفع الأثقال يندرج ضمن تمارين الكارديو الفعالة في إحراق الدهون

يعد تمرين المقاومة جزءاً أساسياً من فقدان الوزن، وزيادة احتمال أن يكون الوزن الذي تفقدينه في الغالب عبارة عن دهون في الجسم.

يتراوح متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في تدريب الوزن لمدة ساعة بين 360-504 سعرة حرارية.