تمارين للتخلص من الشد العضلي

يحدث الشد العضلي عادة بعد التمرين أو العمل البدني الشاق، ما يسبب بعض الألم والانزعاج فضلاً عن الصعوبة في الحركة. تعرفي على تمارين للتخلص من الشد العضلي: 

تمارين للتخلص من الشد العضلي

تفيد هذه المجموعة من تمارين التمدد والإطالة في التخلص من الشد العضلي، على أن تقضي ما لا يقل عن 30 ثانية -الوقت المثالي من دقيقة إلى دقيقتين- في كل حركة.

1. ثني جانب العنق والدوران

تمرين مناسب للرقبة وأعلى الظهر

قفي أو اجلسي ووجهك للأمام، وابدئي بإمالة رقبتك إلى اليمين. يجب أن تشعري بالتمدد من خلال رقبتك. بعد نحو 10 ثوانٍ، لفي رأسك ببطء في اتجاه معاكس لعقارب الساعة. توقفي لمدة 10 ثوانٍ عندما تصلين إلى كتفك اليسرى. أكملي الدوران بالعودة إلى نقطة البداية. كرري هذه الخطوات بالتدحرج في اتجاه عقارب الساعة.

كرري هذا التمرين 2-3 مرات.

2. لفة الكتف

يفيد هذا التمرين الكتفين وأعلى الظهر. قفي مع إسدال ذراعيك لأسفل على جانبيك. قومي بلف كتفيك لخلف رأسك بحركة دائرية، مع استكمال 5 دورات، ثم أكملي 5 دورات للأمام.

كرري هذا التمرين 2-3 مرات.

3. الذراع العلوية

تمرين مناسب للكتفين وأعلى الظهر

اجلسي على الأرض ووجهك للأمام مع مد قدمك اليمنى إلى الأمام، وثني اليسرى للداخل نحو الحوض. مدي ذراعك اليمنى فوق رأسك و ابسطي يدك إلى اليسار. اثنِي جذعك حتى تشعري بالتمدد في خط العرض والكتف اليمنى. ثم العودة إلى نقطة البداية.

كرري 5 مرات، ثم افعلي الشيء نفسه بذراعك اليسرى.

4. امتداد الباب

قفي عند الباب أو الحائط، وضعي ساعديك على إطاره. تأكدي من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. دعي وزن جسمك ينخفض للأمام قليلاً حتى تشعري بتمدد صدرك وكتفيك. استمري لمدة 10 ثوانٍ ثم استريحي.

5. القطة

تمرين مناسب لعضلات منتصف وأسفل الظهر

ابدئي بتثبيت يديك ورجليك على الأرض. يجب أن تكون راحتا يديك تحت كتفيك مباشرة، ويجب أن تكون ركبتاك تحت وركيك مباشرة. في الشهيق التالي، قومي بثني حوضك واستدارة منتصف ظهرك. شدي عضلات البطن تجاه عمودك الفقري، و اخفضي رأسك لإرخاء رقبتك. بعد 3-5 ثوانٍ، قومي بالزفير، ثم عودي إلى نقطة العمود الفقري المحايد، ثم أديري وجهك نحو السماء، واسمحي لظهرك بالهبوط نحو الأرض. استمري لمدة 3-5 ثوانٍ.

كرّري هذا التمرين 5 مرات.

6. دوران الكرسي

يفيد هذا التمرين عضلات الظهر . اجلسي جانبياً على كرسي. يجب أن يكون جانبك الأيمن مستريحاً على ظهر الكرسي. حافظي على ساقيك ثابتتين، وقومي بتدوير جذعك إلى اليمين، والوصول إلى ظهر الكرسي بيديك.

امسكي الجزء العلوي من جسمك هناك، باستخدام ذراعيك، للتمدد بشكل أعمق وأعمق مع ارتخاء عضلاتك. استمري لمدة 10 ثوانٍ.

كرري 3 مرات على كل جانب.