تمارين رياضية لا تفعليها خلال الحمل

الرياضة مفيدة جداً خلال فترة الحمل، ولكن ليس كل أنواع الرياضيات، لهذا ينصح الأطباء بعدم ممارسة الرياضة الشاقة ، حتى لا تزداد مخاطر إصابة الحامل بالإجهاد وغيرها من المضاعفات، ما يؤثر على صحتها ونمو الجنين ، والأهم التحدث مع الطبيب المتابع قبل الشروع في ممارسة أي تمارين.

الرياضة تعني نوماً أفضل وقوة تحمل أكثر

• تتيح ممارسة الحامل للرياضة نوماً أفضل، وقوة تحمل أكثر، وحالة مزاجية رائعة.
• الرياضة البسيطة كالمشي أو السباحة لمسافات قصيرة تحافظ على صحة الحامل ونمو الجنين.
• أجلي تمارين إنقاص الوزن إلى ما بعد الولادة، في مقابل الاهتمام بغذائك الصحي المتوازن.
• أعدي خطة لممارسة بعض التمرينات ولكن في الصباح الباكر أو ليلاً، مع شرب كمية وافية من الماء.
• استلقي على الأرض في تمريناتك، ولكن لدقائق قليلة، الاستلقاء يؤثر على الدورة الدموية للأرجل والأقدام.
• مارسي رياضة المشي- مثلاً- بدلاً من الجري، تمرينات اليوجا الهادئة بدلاً من تمرينات اليوجا بعامة.
• الشعور بالإرهاق يزداد مع تقدم الحمل، وعليك المحافظة على طاقتك بتقسيم التمارين على جلسات أقصر.
• قللي من الأوزان التي كنت تحملينها قبل الحمل، لتحافظي على صحتك وقوة عضلاتك دون ضرر.

تمارين ممنوعة على الحامل

• بداية يجب أن تتجنب الحامل التمارين التي تحوي قفز وحركة زائدة، مثل مسابقات الجري.
• تجنبي التمارين التي تتسبب في تغير اتجاهك فجأة، والتي تزيد من خطر السقوط.
• تجنبي الرياضة التي قد يتسبب فيها حدوث ضربات في البطن، وإذا حدثت أي معاناة يجب التوقف فوراً.
• تجنب التمارين، التي تضغط على الجسم، مثل الاستلقاء على الظهر والانحناءات العميقة للركبة والظهر.

رياضة محظورة على الحامل

• ركوب الدراجة من الرياضيات المحظورة خاصة بعد انقضاء الأشهر الثلاثة الأولى، خصوصًا أن تغير حجم وشكل البطن يؤثر بشكل كبير على توازنكِ.
• ألعاب الفرق من كرة القدم، إلى كرة السلة وحتى الهوكي، ابتعدي تمامًا عن كل ما يتطلب اتصالًا جسديًا مع أشخاص آخرين، لخطر تعرضكِ الإصابة أو تلقى ضربة غير مقصودة على منطقة البطن.
• تمارين الركض إن كنتِ معتادة على ممارستها لفترات طويلة، تستطيعي القيام بذلك ولكن بوتيرة خفيفة و باعتدال شديد، مع تفادي ارتفاع حرارة الجسم والتأكد من شرب المياه بكميّات كبيرة.

الغوص والغطس

• رغم أن السباحة مفيدة جدًا للحامل، إلّا أن الغوص والغطس ممنوعان بتاتًا خلال هذه الفترة، لما يعرضك أنت وطفلك إلى الخطر، الناجم عن احتمال تكون فقاعات هواء صغيرة في دمك.
• كرة المضرب إن كانتِ من الألعاب المفضلة لديك قبل الحمل، فلا مانع من اللعب بهدوء، ولكن إن لم تجربي هذه اللعبة من قبل فلا تعرضي نفسك لمخاطر التوقفات المفاجئة.

تمارين خطيرة على الحامل

• مثل ركوب الخيل والتزلج وكرة القدم وكرة السلة وكرة اليد، كذلك رياضة رفع الوزن الثقيل والتي تؤدي إلى تقلص العضلات، وزيادة الضغط على القلب والأوعية الدموية وعضلات العظام.
• بعض تمرينات اليوجا الصعبة، والتي تتطلب حبس النفس، وكذلك تدريبات الأوزان، كما يجب عدم ممارسة أي رياضة لفترة طويلة حتى تنتظم أنفاسك.
• الابتعاد عن التمارين التي تعتمد على انحناء الظهر وخاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لتقليل المخاطر التي تؤثر على تدفق الدم إلى الجنين، وانخفاض ضغط الدم الوارد من وريد الرحم.
• لا تمارسي الرياضة في الطقس الحار أو الرطب، وابتعدي عن الرياضة التي تعتمد على الارتفاعات والتي بدورها يمكن أن تقلل الإمداد بالأكسجين إلى الجنين، كما تؤدي إلى ضيق التنفس وألم في الصدر.

انتبهي إلى حالتك الصحية 

• استشارة الطبيب المعالج قبل بدء أي رياضة، حتى لا تشكل أي خطر على صحة الجنين.
• ممارسة الرياضة بانتظام في أثناء الحمل لها فوائد صحية متعددة، حتى لو لم تكوني منتظمة في ممارستها من قبل الحمل.
• الرياضة تحسن من الصحة العامة وتحمي من بعض الأمراض، كما تساعد أيضًا على إعداد الجسم للولادة.
• من المهم اختيار تمارين مناسبة ، حتى لا تتضرري أنت أو جنينك من ممارسة التمارين الرياضية.

لا تجهدي نفسك 

• بل يجب أن يكون برنامجكِ خفيفاً إلى متوسط، حددي مثلًا 30 دقيقة من أي نشاط رياضي مدة خمسة أيام في الأسبوع.
• لا تتمرني فجأة إذا لم تمارسي الرياضة قبل الحمل، لكن ابدئي بالتدريج، مارسي تمارين الإحماء دائماً قبل ممارسة الرياضة.
• تجنبي ممارسة الرياضة في طقس شديد الحرارة، ما يرفع درجة حرارة جسمكِ، لا تحبسي أنفاسك في أي تمرين، فأنت تحتاجين إلى تدفق مستمر للأكسجين.
• اشربي كثيراً من الماء والسوائل الأخرى طوال وقت التمرين، فكري في رياضة المشي، فهو تمرين رائع، وفي الوقت نفسه يقلل الضغط على مفاصلك.

افضل تمارين رياضية للحامل

التمارين الرياضية التي تحسن الدورة الدموية:

• المشي: من أفضل التمارين التي تحسن الدورة الدموية للحامل، ومن السهل ممارسة المشى فى أى مكان، ولا يحتاج لأجهزة رياضية، لكنه فقط يحتاج اختيار حذاء مناسب ومريح، والمشى آمن خلال أى وقت من شهور الحمل التسعة، إذا لم يقرر الطبيب غير ذلك حسب حالتك الصحية. 
• السباحة: هو أيضا من أفضل التمارين الرياضية التي تنشط الدورة الدموية للحامل، ومن السهل ممارستها، حيث إن السباحة تجعل المرأة الحامل لا تشعر بوزنها رغم زيادته أثناء الحمل. ممارسة بعض التمارين الرياضية الخاصة بالحوامل مع مدرب خاص: حيث أنكِ تكونى واثقة أن أى تمرين تمارسيه هو آمن بالنسبة لكِ، وآمن أيضا على جنينك.
• الرقص: ينشط الدورة الدموية، ويمكنك القيام به فى منزلك، لكن احذرى أى حركات عنيفة مثل القفزات أو الدوران. 

تمارين المرونة والقوة: 

• اليوجا: من التمارين التي تحافظ على قوة العضلات، وتحافظ على مرونتك، لكن ينبغى ممارسة اليوجا ضمن برنامج مع ممارسة المشى أو السباحة أو أى تمرين آخر يعمل على تحسين دورتك الدموية.
•  تمارين التمدد: من التمارين الرائعة التى تحافظ على رشاقة جسمك واسترخائه، وتمنع الشد العضلى، لكن أيضا حاولى أن تمارسى معها أى تمرين من التمارين التي تحسن دورتك الدموية. 
• رفع الأثقال: يمكنك فقط ممارسته إذا كنتِ مواظبة على ممارسته باستمرار قبل الحمل، فيمكنك ألا تتوقفي عنه بعد الحمل إذا كان لا يوجد لديكِ سبب للتوقف، ولكن باتباع عدة محاذير بتقليل الأوزان التى تحمليها، وأن تحافظى على حركتك بطيئة و تتحكمى فيها وغير ذلك من المحاذير. 

نصائح عامة لممارسة التمارين الرياضية بآمان خلال فترة الحمل:

•  استشيري طبيبك أولا قبل ممارسة أى نوع من التمارين الرياضية، فربما بعض التمارين تناسبك ولا تناسب غيرك، فكل حمل هو حالة خاصة وتختلف عن باقى الحالات.
•  ابتعدى عن ممارسة أى رياضة عنيفة أو خطيرة.
•  ارتدى الملابس الملائمة والمريحة أثناء ممارسة الرياضة.
•  ممارسة التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية، لذا فعليكِ الاهتمام بطعامك والحفاظ على نظام غذائى صحى ومتوازن. 
• اشربى الكثير من المياه لتعويض الفقد أثناء ممارسة الرياضة. 
• لا ترقدي مسطحة على ظهرك أثناء ممارسة الرياضة، لأن هذا الوضع يقلل الدم الواصل لمخك وللرحم، فربما يسبب لكِ بعض الدوخة، أو يؤثر بالسلب على جنينك.
•  انهضى من الأرض ببطء وحرص حتى لا تتعرضى لهبوط مفاجئ. 
• لا تمارسى الرياضة حتى تنهكى، ولكن إذا شعرت بأى تعب توقفى فى الحال.
•  تجنبى ممارسة الرياضة حتى ترتفع حرارتك، وبخاصة أن الشعور بالحرارة يزداد أثناء الحمل.
•  اجعلى ممارسة الرياضة عادة، فيكون ذلك أسهل من أن تتوقفي عن ممارسة الرياضة ثم تعودى لها مرة أخرى. 

تمارين رياضية لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي

تمارين رياضية لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي

تساعد التمارين في تخفيف آلام الظهر الناتجة عن الانزلاق الغضروفي، بما في ذلك المشي وركوب الدراجات والسباحة، وقد تكون بعض الأنشطة الهوائية مناسبة بشكل أفضل حسب حالة المريض، لذلك يجب التحدث مع الطبيب حول أفضل التمارين للقيام بها، إليكِ بعض التمارين التي تساعد في تخفيف آلام الانزلاق الغضروفي:

تمرين انثناء الظهر

• استلقي على الظهر وامسكي كلا الركبتين باتجاه الصدر.
•  في الوقت نفسه، حركي الرأس للأمام حتى يكون هناك تمدد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر. 
• كرري التمرين عدة مرات.

تمرين الركبة إلى الصدر

• استلقي على الظهر، ضعي كلتا يديكِ على ركبة واحدة واسحبيها باتجاه الصدر.
•  مع تبديل الأرجل والتكرار عدة مرات.

تمرين تمدد الظهر

• استلقي على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيكِ، ويديكِ للأمام. 
• اضغطي لأسفل بكلتا يديكِ أثناء رفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض. 
• استمري لمدة ثماني إلى عشر ثواني، كرري التمرين عشر مرات.

تمرين تمدد أوتار الركبة

• اجلسي على الأرض بحيث تكون إحدى ساقيك ممتدة، والأخرى مثنية بقدمك على الفخذ الداخلي للساق الممتدة.
•  انحني للأمام من الوركين إلى أقصى حد ممكن، حتى تشعري بتمدد في أوتار الركبة.
•  استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرري التمرين للساق الأخرى.

تمرين إمالة الحوض 

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ.
• ارفعي بطنك لأعلى (تقوس أسفل ظهرك)، مع الاستمرار في الضغط على الأرداف والكتفين، استمري لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم استرخي.
• افردي ظهرك على الأرض عن طريق شد عضلات البطن وثني عظم الحوض قليلًا، استمري لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم استرخي، وكرري عشر مرات.

تمرين وضع السجود

• اسجدي على الأرض، ابقي ذراعيك ممتدين للأمام، مع إبقاء الأرداف على اتصال بكعبيكِ.  
• دعي جبهتك ترتاح على الأرض، استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرري.

تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة 

ألم الرقبة شائع عند الانزلاق الغضروفي، يمكن أن يسبب الضغط على أعصاب الرقبة ألمًا في عضلات الرقبة والكتف، قد يسبب أيضًا ألمًا حادًا في الذراع، تعرفي على بعض التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة:

تمرين شد الذقن
يساعد هذا التمرين على تحسين قوة عضلات الرقبة، ما يساعد على تقليل وضع الرأس الأمامي والكتفين.

•  اجلسي أو قفي في وضع جيد. 
• اسحبي الرقبة للخلف واسحبي الذقن في الوقت نفسه لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، ثم حرري العنق للأمام.
•  كرري التمرين عشر مرات. 

تمرين الذراع على الجدار

 سيؤدي ذلك إلى تمديد منطقة الصدر والرقبة، وسيسمح لكِ بأن تكوني في وضع أفضل، ويمكن أن يخفف بعض الألم.

•  اقتربي من الحائط، ومدي ذراعك خلفك مع وضع راحة اليد على الحائط. الآن انحنى إلى الأمام بعيدًا قليلًا عن الذراع الممتد. انتظري لمدة 30 ثانية.
•  كرري على الجانب الآخر.

 إذا شعرتِ بأي ألم، توقفي عن هذا التمرين وجربي تمرين آخر.

تمرين تمدد الرقبة

• اجلسي في وضع مستقيم وحركي الذقن باتجاه الصدر، ثم عودي إلى مسند الرأس مرة أخرى، مع شد الرقبة.
•  حركي الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر، ثم الأذن اليمنى نحو الكتف الأيمن.
•  كرري التمرين عدة مرات.