الوقت المناسب للأكل بعد الرياضة
الوقت المناسب للأكل بعد الرياضة
إن كنتِ ترغبين في إنقاص وزنك أو المحافظة عليه فيجب أن تأكلي في غضون ساعتين من وقت انتهاء التمرين، وهذا لأسباب عديدة منها:
- التمرين يأخذ الكثير من طاقتك وستشعرين بالجوع، وتناول الطعام قبل الوصول لمرحلة الجوع الشديدة يقيكِ من زيادة الوزن.
- تناول الطعام خلال ساعتين من انتهاء التمرين يساعد في زيادة الكتلة العضلية، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الاهتمام بالوجبة التالية للتمرين هو ما يجعلك تستفيدين الاستفادة الكاملة من التمرين، لذا لا تهمليها.
أهمية الأكل بعد التمرين
في أثناء التمرين تستخدم العضلات مخزون “الجليكوجين” الموجود لديكِ وتقل مستوياته بعد الانتهاء من التمرين، ومن أكثر التمارين التي تستهلك طاقتك تمارين القوة والجري ورفع الأثقال، وللحصول على التوازن الغذائي في جسمك وتحسين عملية الأيض يجب أن يستعيد الجسم مستويات الطاقة لديه بعد الانتهاء من التمرين، ويتخلص من التعب، ويبدأ في تكوين العضلات وتخزين قوة للتمارين المستقبلية. أهم عناصر الوجبة التالية للتمرين، هي:
البروتينات
التمارين الرياضية تساعد في نمو العضلات، ولا يمكن للجسم بناء العضلات دون الحصول على بروتين من التغذية الخارجية، البروتين يساعد في التئام العضلات ويمنع فقدان الكتلة العضلية الموجودة بالجسم في الوقت الحالي ويساعد في زيادتها.
الكربوهيدرات
مصدر القوة والنشاط المسؤولة عن إعادة شحن الجسم واستعادة نشاطه وقوته مرة أخرى هي الكربوهيدرات، يجب على أي شخص يمارس التمارين الرياضية تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الشوفان والحبوب الكاملة كلها والكينوا والبطاطا إلخ، كجزء من الوجبة التالية للتمرين، لتمكنه من استعادة نشاطه مرةً أخرى.
الدهون الصحية
أما الدهون فيعتقد بعض الناس أن تناولها بعد ممارسة الرياضة يبطيء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، وهو أمر صحيح في ظاهره لأن الدهون غير الصحية هي الأكثر في الاستخدام، أما أفضل أنواع الدهون التي يمكنك تناولها بعد التمرين هي الدهون الصحية الموجودة في المكسرات وزبدة اللوز وزبدة الفول السوداني، وواحدة من أكثر الوجبات المرجحة بعد التمرين هي ملعقة من زبدة الفول السوداني مع ثمرة موز.
أمثلة للأكل بعد التمرين
- منتجات الألبان: مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش، والأفضل تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم في حالة الرغبة في إنقاص الوزن، يحتوي الحليب ومنتجاته على نسبة بروتين جيدة، تساعد الجسم على بناء العضلات بعد التمرين.
- البيض: تناول بيضة كاملة بعد ممارسة التمارين الرياضية يساعد الجسم في تكوين العضلات وحرق المزيد من الدهون.
- الأسماك: كل الأبحاث تشجع على تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 وعلى رأسها الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل، هذه الأنواع لها قدرة كبيرة على تخفيف ألم العضلات وتحتوي على نسبة جيدة جدًا من البروتين.
- البطاطا الحلوة: من أفضل أنواع الكربوهيدرات التي يمكنك الاعتماد عليها كجزء من الوجبة التالية للتمرين.
- الكينوا: من أهم الحبوب التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين والألياف.
- المشروبات العشبية: كل المشروبات العشبية مهمة لجسمك، بشرط أن تكون خالية من السكر والتحلية.
- الماء: أهم عنصر خلال اليوم وخصوصًا وقت التمرين وبعده، الماء يضمن للجسم الحفاظ على نسبة الرطوبة الجيدة، ويحميه من الجفاف نتيجة فقدانه جزء كبير من الماء عن طريق التعرق وقت التمرين.
اضافة بهارات الطعام في الوقت المناسب
تتطلب جميع الوصفات نكهة خاصة تحصلين عليها من خلال خلطات بهارات مميزة والتوابل والملح. هناك عوامل عديدة تحفز اظهار نكهة هذه البهارات من خلال طريقة حفظ التوابل ، مدة صلاحيتها ومتى تضيفينها الى مأكولاتك لاظهار النكهة كاملة.
ابتعدي أولا عن ارتكاب الخطأ الذي يتلف البهارات واحرصي على تطبيق هذه النصيحة من الآن لتستفيدي من نكهات البهارات كاملة. هناك نوعان من منكهات الطعام، البهارات المشكلة المطحونة على أنواعها والحبوب والأوراق الطازجة أو المجففة. لكل نوع طريقة تطبيق مفضلة لتحصلي على النكهة المطلوبة.
عند القلي او الطبخ ينصح باضافة البهارات المطحونة قبيل الانتهاء من عملية الطهي لأن الحرارة المرتفعة تؤدي الى اضعاف نكهة البهارات المطحونة. لذا من الأفضل الانتظار حتى النهاية لاضافتها كي لا تخسري المذاق المطلوب.
اضافة البهارات في نهاية عملية الطهي يمكنها أن تؤدي الى عدم توزيعها على كافة جوانب الطبخة لذا قلبيها جيدا للحصول على طعام متناسق المذاق والنكهة او اذا كنت تقومين بطبخ الشوربة أو المرق أضيفيها في منتصف وقت الغليان.
أما المطيبات الجافة مثل أوراق الغار، اكليل الجبل، القرفة… والطازجة مثل الكزبرة، الريحان، الزنجبيل… يمكنك اضافتها في بداية عملية الطبخ لتحصلي على نكهة قوية وواضحة. أما اذا أردت نكهتها الخفيفة أضيفيها في منتصف وقت الطهي وذلك حسب الذوق وتفضيلك اظهار نكهة أكثر من غيرها.
طريقة سلق الباستا بنصف الوقت
حتماً لسلق الباستا تقومين بتسخين الماء حتى الغليان لمدة 15 دقيقة قبل أن تضيفي الباستا إلى الماء المغلية وتسلقيها لمدة 15 دقيقة إضافية. طريقتك ليست خاطئة تماماً ولكنها تأخذ الكثير من الوقت خاصة إن كنت مستعجلة.
إليك الحيلة والسر لسلق المعكرونة في وقت اقل
لا تحتاجين هنا إلى ماء كثير ومغلي ولا إلى قدر عميق. يكفي أن تضعي الباستا كما هي في قدر صغير أو حتى مقلاة واسعة على أن تكون الباستا على طبقة واحدة. من ثم اغمري الباستا فقط بمقدار من الماء البارد. نعم الماء البارد وليس المغلي. ويكفي أن تضعي مقدار صغير ليغمر الباستا فقط. ضعي بعدها الباستا على النار وقلبيها. سيأخذ منك سلق الباستا هنا 12 دقيقة فقط ولكن عليك بتحريكها بشكل مستمر منعاً لتلصقها نظراً أن كمية الماء ليست كبيرة.
وجد العلماء أن كمية الماء التي تأخذها الباستا واحدة بغض النظر عما اذا كنت اضفت الكثير او القليل إليها. إلى ذلك كمية الماء القليلة ستصل إلى درجة الغليان بوقت أقل.