أفضل الأطعمة لمرضى السكر

أفضل  الأطعمة لمرضى السكر 

للنظام الغذائي دور مهم في الحفاظ على صحة الجسم بعد الإصابة بمرض السكري، لمنع الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدم، وفيما يلي أفضل أنواع الأطعمة التي ينبغي عليك إدراجها في نظامك الغذائي:

 النشويات 

جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات، لكن عند الإصابة بمرض السكري لا بد من اختيارها بحكمة، لهذا ينصح بتناول:

•  الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو الشوفان أو الكينوا، والبطاطا الحلوة المشوية، والذرة الصفراء.
•  المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة، مع قليل جدًا من السكر.

 الخضروات

 لا بد من وجود جميع أنواع الخضروات في نظامك الغذائي، لضمان حصول جسمك على كميات مناسبة من الألياف والسوائل، إذ توصي إرشادات الولايات المتحدة لعام 2015 بـضرورة تناول مريض السكري كوبين ونصف من الخضار يوميًا، فيما يلي أفضل طرق لتناول الخضراوات: 

• الخضراوات الطازجة، بما فيها الأنواع الورقية، مثل السبانخ والجرجير والخس، يمكنك تناولها نيئة أو مطبوخة قليلًا أو محمصة أو مشوية. 
• الخضروات المجمدة المطهوة على البخار. 
• الخضروات المعلبة قليلة الصوديوم أو غير المملحة.

الفاكهة 

الفواكه غنية بالكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والألياف، لذا ينصح بتناول: 

• الفاكهة الطازجة بجميع أنواعها بكميات مناسبة، وفقًا لتوصيات الطبيب.
•  الفاكهة المجمدة أو الفاكهة المعلبة من دون سكر مضاف بكميات قليلة، أو وفقًا لتوصيات الطبيب المتابع لنظامك الغذائي.
•  مربى قليلة السكر والخالية من المواد الحافظة. 
• عصير تفاح الخالي من السكر.

 البروتين

 لا بد أن يتضمن نظامك الغذائي أنواع بروتينات عدة، بما في ذلك اللحم البقري والدجاج والأسماك ولحم الأرانب والديك الرومي والمأكولات البحرية، والحليب ومشتقاته، والجبن والبيض والمكسرات، وتوصي جمعية السكري الأمريكية بتناول تلك الخيارات: 

• البروتينات النباتية، مثل الفول أو الفاصوليا واللوبيا أو المكسرات أو البذور أو التوفو.
•  السمك والمأكولات البحرية.
•  لحم الدجاج قليل الدهن (اختاري لحم الصدور إن أمكن).
•  البيض ومشتقات الحليب والأجبان قليلة الدسم.
•  اللحوم الحمراء منخفضة الدهون.
•  المكسرات النيئة غير المملحة.

أكلات ممنوعة لمرضى السكر

لا بد من اتباع نظام غذائي متوازن عند الإصابة بمرض السكري، لحماية الجسم من الإصابة بأمراض القلب وأمراض الكلى والعمى ومضاعفات أخرى، لا سيما أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم والأنسولين ويعزز الالتهابات في الجسم، ما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض، وفيما يلي سأعرفك أهم الأكلات الممنوعة لمرضى السكري: 

• الحبوب المصنعة، مثل الأرز الأبيض أو الدقيق الأبيض.
• الخبز الأبيض.
• البطاطس المقلية. 
• خبز التورتيلا المقلي.
• خضروات معلبة بها كثير من الصوديوم المضاف. 
• خضراوات مطبوخة مع كثير من الزبد المضاف أو الجبن أو الصلصة.
•  المخللات، لا سيما إذا كنت بحاجة إلى الحد من الصوديوم، خلاف ذلك، لا بأس من تناول قليل منها. 
• الفاكهة المعلبة مع شراب السكر الثقيل.
• المربى. 
• عصير التفاح المحلى.
• مشروبات عصير الفواكه.
• اللحوم المقلية.
• قطع اللحم عالية الدهون، مثل لحم الخرفان.
•  اللحم المقدد. 
• الأجبان كاملة الدسم.
•  السمك المقلي.
• الحليب كامل الدسم ومشتقاته.
• الكريمة الحامضة.
• المثلجات (آيس كريم).
• كل الأطعمة المحتوية على دهون متحولة، يمكنك التحقق من هذا الأمر إذا كان مدرج مع مكوناتها كلمة “مهدرج جزئيًا”، حتى إذا كان الملصق يشير إلى أنه يحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة.
• الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.

ما هو أفضل وقت لقص الشعر؟

أفضل وقت لقص الشعر

هناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدة شعرك على النمو بشكل أسرع وأكثف، فقط عند تحري أفضل وقت لقص الشعر خلال الشهر وهي: 

• قص أطراف الشعر: ينصح بقص أطراف الشعر شهريًا مع منتصف كل شهر عربي “هجري”، للتخلص من الأطراف التالفة المقصفة المتشابكة التي تعوق نمو الشعر واستطالته، يقلل ذلك من تساقط الشعر نتيجة التشابك، كما يمنحه نعومة وانسيابية لمظهر أكثر صحة وحيوية.
•  يستخدم قص أطراف الشعر للتخلص من الأطراف التالفة نتيجة الصبغات أو كريمات الفرد أو الكيماويات الضارة، يمكنكِ قص أطراف شعرك في المنزل أو لدى صالون التجميل عند ذهابك دوريًا. 
• قص الشعر عمومًا: أما عن أفضل توقيت لقص الشعر عمومًا فيتراوح من 2:3 أشهر وأحيانًا يصل ل6 أشهر، وعلى عكس الشائع فإن كثرة قص الشعر لا تعيق نموه واستطالته، بالعكس، تحفز عملية النمو وتخلص شعرك من التلف والإجهاد، وتجدد حيويته وتعزز من كثافته كذلك. في منتصف الشهور العربية يكون الجسم في أوج حالته الصحية و طاقته الإيجابية وهو من افضل الاوقات لقص الشعر ليستفيد من تجدد نشاط جسمك بشكل عام. كل ما عليك هو اختيار التسريحة المناسبة والحصول على قصة شعر جديدة ومختلفة.

طريقة قص الشعر في البيت 

والآن بعدما تعرفنا إلى أفضل وقت لقص الشعر، إذا رغبتِ في قص شعرك بالمنزل فعليكِ اتباع النصائح التالية: 

• لا تقصي شعرك المبلل، عندما يكون الشعر مبللًا يبدو أطول، وهو الفخ الذي يقع فيه معظم النساء بقص شعورهن واكتشاف أنها أصبح أقصر بكثير مما يتوقعن، لأنهن ببساطة فعلن ذلك والشعر رطب، فقصي شعرك وهو جاف نظيف ومصفف جيدًا دون تشابك. 
•  استخدمي مقصًا مخصصًا لقص الشعر؛ استخدام أي مقص بالمنزل سيؤدي لتلف شعرك! نعم هذه حقيقة، بدءًا من عدم ضبط طول الشعر وصولًا إلى تقطعه ومن ثم الحصول على أسوأ قصة شعر على الإطلاق، من الشائع أيضًا أن استخدام مقص غير مخصص للشعر يؤدي إلى بطء نموه مرة أخرى، إذًا أفضل طريقة هي استخدام مقص نظيف مخصص للشعر ولا يستخدمه أحد غيرك. 
• قسمي شعرك لأجزاء وقصي أطراف كل جزء بزاوية 45 درجة لتحصلي على طول متساوٍ. احرصي على ضبط يديكِ وعدم اهتزازها ووضع الجزء المراد قصه بين أصبعيكِ لمزيد من التحكم. 
• إذا كانت هذه هي المرة الأولى لكِ في تجربة قص الشعر في المنزل، فننصحكِ بتجربة استخدام المقص على شعر صناعي أو شعيرات فرشاة التنظيف حتى تضبطي حركة يديك.

أفضل تمارين لتقوس الظهر

أفضل تمارين لتقوس الظهر

للتخلص من تقوس الظهر وتجنبه، يوجد عدد من التمارين التي يمكنكِ ممارستها لتساعدك على تحسين الطريقة التي تقفين وتجلسين بها، ما يحسن من قوة العضلات وحالة الفقرات بشكل عام:

 تمرين وضع الطفل: يمد هذا الوضع المريح ويطيل عمودك الفقري وأوتار الركبة، ويساعد على التخلص من التوتر في أسفل الظهر والرقبة.

الخطوات: 

• اجلسي على ركبتيك  وساقيك للوراء وأصابع قدميك تتلامسان.
• انحني للأمام  باتجاه وركيك وافردي يديك أمامك. مدي ظهرك للأمام وانزلي بجزعك للأسفل. 
• ضعي جبهتك برفق على الأرض أو أديري رأسك إلى أحد الجانبين.
•  تنفسي بعمق واسترخي في هذه الوضعية نحو خمس دقائق، مع الاستمرار في التنفس بعمق.

الانحناء للأمام: يعمل هذا التمرين على تحرير التوتر في العمود الفقري وأوتار الركبة والعضلات، كما أنه يمد الوركين والساقين، ويساعدك على التخلص من تقوس الظهر.

الخطوات:

• قفي باستقامة وباعدي بين كعبيك مع تلامس أصابع قدميك الكبيرين.
• انزلي يديك للوركين وانحني للأمام. 
• ميلي أكثر للأسفل حتى تلمسي الأرض أو أقرب مسافة تستطيعين الميل إليها. (يمكنك الميل باتجاه كرسي منخفض).
•  اثني ركبتيك قليلًا واسمحي للعمود الفقري بالتمدد.
•  ادفعي ذقنك إلى داخل صدرك ودعي رأسك يقع  باتجاه الأرض.
•  ابقي في هذه الوضعية دقيقة.

تمرين cow-cat: يساعد هذا التمرين على تحسين وضع الظهر ومد العمود الفقري، كما أنه يساعد على تخفيف التوتر في جذعك وكتفيك ورقبتك مع تعزيز الدورة الدموية.

الخطوات:

•  اجلسي على يديك وركبتيك مع توزيع وزنك بالتساوي بين جميع النقاط الأربع.
•  خذي شهيقًا وانظري للأعلى، وأسقطي بطنك نحو الأرض بينما تمدين عمودك الفقري. 
• أخرجي الزفير وقوسي عمودك الفقري نحو السقف وادفعي ذقنك  للأسفل إلى صدرك.
•  استمري في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة على الأقل وكرري.

حزام علاج انحناء الظهر 

أصبح انحناء الظهر وآلام الفقرات من الأمراض الشائعة حاليًا، هناك عديد من الأحزمة والأجهزة التي توفر الدعم للظهر ووضعيات الجسم المختلفة، يختلف الجهاز الأنسب حسب كل فرد وحالته وسبب تقوس ظهره. عند اختيارك حزام علاج انحناء الظهر، فالأهم هو العثور على شيء مريح يمكنك ارتداؤه بشكل منتظم معظم الوقت للحصول على أفضل نتيجة للأسباب التالية: 

• عند ارتداء حزام علاج انحناء الظهر تُسحب عضلاتك إلى الوضع الطبيعي.
• يمكن لنحو 15 إلى 30 دقيقة يوميًا أن تساعد على تخفيف هذه العضلات، وتعينك للحصول على الوضع الطبيعي. 
• عندما يجري دمج حزام علاج انحناء الظهر مع تمارين التمدد وعلاج التقوس ستحصلين على نتائج أفضل بكثير.

كما تتعدد فوائد ارتداء حزام الظهر بأشكال مختلفة وفقًا لكل حالة صحية كما يحدد الطبيب: 

• دعم المناطق المصابة والمساعدة في الشفاء. تثبيت مناطق الضعف مباشرة بعد الجراحة ودعمها.
•  يساعد على تخفيف الضغط على العمود الفقري. 
• تحسين تقوس الظهر ومد العمود الفقري. 
• تخفيف آلام الظهر.

ما هي أفضل تمارين لشد الجسم كاملا ؟

تمارين لشد الجسم كاملا

 لشد الجسم كاملًا تحتاجين لتحديد المناطق التي تحتاج إلى زيادة العضلات ثم تخصيص تمارين محددة لتوفير النتيجة المرغوبة بالشكل التالي: 

• شد الرقبة والذقن: الجلد الرخو على رقبتك يعطي مظهر الذقن المزدوجة، وممارسة التمارين التي تركز على هذه المنطقة من الجسم تنشط العضلات وتشدها، مما يزيل مظهر ترهل الجلد، لبدء تمرين سهل:

1.  قفي مع ذراعيك إلى جانبك. 
2.  أميلي رأسك للخلف حتى تنظري مباشرة إلى السقف دون أت تضغطي كثيرًا على رقبتك.  
3. افتحي فمك وأغلقيه، والمسي أسنانك معًا ببطء.
4.  كرري هذا التمرين من خمس إلى 10 مرات يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

• شد الذراعين: عندما تفقدين الوزن، يصبح الجلد الموجود تحت ذراعيك فضفاضًا ومتدليًا. يساعدك هذا التمرين على شد هذه المنطقة المزعجة. ما عليك سوى فعل التالي: ا

1. جلسي بشكل مريح مع ظهرك بشكل مستقيم. 
2.  أمسكي وزنًا خفيفًا في كل يد وضعيه على جانبيك.  
3. ارفعي ذراعيك أمامك مباشرة بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. 
4. ارفعي الأوزان ببطء لأعلى حتى تكون فوق رأسك.
5.  اثني مرفقيك بحيث تكون يداك خلف أذنيك.
6.   استمري من خمس إلى عشر ثوان واخفضي ذراعيك.  
7. كرري التمرين 10-12 مرة كل يومين.

• شد البطن: هذا التمرين يساعد على شد عضلات بطنك للمساعدة في شد الجلد غير المرغوب فيه. اتبعي الخطوات التالية:

1.  استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.  
2. اشبكي يديك وضعيهما خلف رأسك. 
3.  دون ثني رقبتك، ارفع رأسك وأعلى ظهرك ببطء عن الأرض. 
4.  استمري خمس ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية.
5.   كرري 10 إلى 20 مرة.

• شد الساقين: قد يتراكم الجلد الزائد على فخذيك. لمعالجة المظهر المترهل اتبعي التمرين التالي:

1. استلقي على جانبك الأيسر وأبقى ساقك اليسرى مستقيمة واثني اليمنى بزاوية 90 درجة أمام ساقك اليسرى.
2.  استندي على مرفقيك. 
3.  حافظي على رجلك اليسرى مستقيمة وارفعيها ببطء لأعلى، حتى تشعري بشد طفيف في فخذك الداخلي.  
4. استمري لمدة خمس ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية. 
5.  كرري عشر مرات وانتقلي إلى ساقك اليسرى.

افضل رياضة لشد الجسم

 لشد الجسم يوجد عديد من التمارين والرياضات المختلفة التي يمكنك ممارستها، ويمكنك كذلك دمج الكارديو في التمرين لتجهيز جسمك، للتمرن وتجهيز العضلات بشكل صحيح، ولرؤية النتائج والشعور بها في وقت مبكر احرصي على الممارسة المنتظمة:

 تمرين الضغط:

 هذا التمرين مهم جدًا لشد الجسم والذراعين خصوصًا، ويمكنك البدء مع إبقاء ركبتيك على الأرض، ثم انتقلي إلى المستوى الذي تمارسين فيه التمرين وقدميك على الأرض مع تأدية من 10 إلى 12 تكرارًا دون السقوط أو الاهتزاز.

تمرين اللونجس:

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الفخذين والوركين وبنائها، في هذا التمرين يمكنك استخدم حائط أو كرسي لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. وكرري من 10 إلى 12 مرة قبل أن تجربي ممارسته دون الاستناد على شيء.

تمرين البلانك:

تمرين البلانك يقوي عضلات البطن والعضلات التي تدعم ظهرك. ابدئي تجربته لمدة 15 ثانية. كلما أصبحتِ أقوى، تقدمي إلى 30 ثانية وفي النهاية 90 ثانية.

أفضل المشروبات لزيادة الحرق

أفضل المشروبات لزيادة الحرق

الماء 

هو أحد أفضل المشروبات الحارقة للدهون الزائدة، والرافعة لمعدلات الحرق على مدار اليوم، بالإضافة إلى قدرته على إزالة السموم من الجسم . أنصحك بشرب كوب من الماء مع القليل من شرائح الليمون الطازج على الريق صباحًا، لزيادة معدل الحرق على مدار اليوم.

الشاي الأخضر

 يلعب الشاي الأخضر دورًا فعالًا في زيادة معدلات الحرق بالجسم، إذ ثبت أن المادة الفعالة في الشاي الأخضر تساعد على زيادة معدل الأيض، لذا ينصح بتناول كوب واحد على الأقل من مشروب الشاي الأخضر يوميًا، ويمكنك إضافة قطرات عصير الليمون إليه، لنتيجة أكثر فاعلية.

الحليب خالي الدسم 

على عكس ما يعتقد الكثيرون أن تناول الحليب يساهم في زيادة الوزن، فقد أثبت العديد من خبراء التغذية أن تناول الحليب خالي الدسم، يعزز من قدرة الجسم على حرق الدهون، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للكالسيوم، فالكوب الواحد من الحليب خالي الدسم، يحتوي على 276 مليجرام من الكالسيوم، كما أن الاعتماد عليه كبديل للحليب كامل الدسم يحد من تناولك للدهون المشبعة غير الصحية.

القهوة

 تلعب حبوب القهوة دورًا كبيرًا في حرق الدهون المتراكمة في الجسم وخسارة الوزن الزائد، حيث تزيد القهوة نسبة هرمون الأدرينالين في الدم، وهو المسؤول عن إعطاء الأوامر للجهاز العصبي، لكسر خلايا الدهون المتراكمة بالجسم، كما أنها في الوقت ذاته، تقلل من امتصاص النشويات بالمعدة، أيضًا تحفز حبوب القهوة عضلات الجسم على حرق الدهون، كما تزيد من معدلات الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى قدرتها على تحسين مستويات الكوليسترول وخفضها، نظرًا لاحتوائها على مواد مضادة للأكسدة. ينصح خبراء التغذية والسمنة العلاجية، بتناول كوب واحد من القهوة كل صباح في حالة استخدامها لحرق الدهون، ولكن يجب ألا تضيفي إليها السكر والحليب كامل الدسم لضمان فاعليتها.

القرفة والزنجبيل

 يمتلك مشروب القرفة والزنجبيل طعمًا حادًا، قد لا يستسيغه الجميع، إلا أنه قد ثبتت فاعليته في حرق الدهون الزائدة المتراكمة بالجسم، ورفع معدلات الأيض في الجسم، كما أنه يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء ويحسن عملية الهضم، لذا ينصح بتناوله بشكل دوري بجانب اتباع نظام غذائي، لخفض الوزن.

عليكِ استشارة طبيبك الخاص أو أحد المختصين، قبل تناول مشروب القرفة والزنجبيل كجزء أساسي من النظام الغذائي لخفض الوزن، لأنه قد يسبب بعض المشكلات لمرضى الجهاز الهضمي وضغط الدم.

اليانسون

 اليانسون هو أحد أهم الأعشاب التي تساعد في زيادة معدلات الحرق بالجسم والتخلص من الوزن الزائد، كما أنه ينظم عملية الهضم ويخلص الجسم من الانتفاخات المزعجة والغازات، ويعمل اليانسون على تخليص الجسم من فضلات الطعام والسموم المتراكمة، كما أنه ينشط الكبد ويساعده على القيام بدوره بفاعلية تامة. لعشب اليانسون مميزات للأمهات والسيدات بشكل عام، حيث يساعد على تحسين المزاج، والتخفيف من هبات الحرارة التي قد تصيب بعض السيدات. فيمكنك تحضير كوب من اليانسون، واستخدامه كوسيلة لإلهاء الجسم عن تناول الطعام، والاستفادة من مميزاته في رفع معدلات الحرق.

أفضل تمارين لتقوية الركبة

أفضل تمارين لتقوية الركبة

يمكنك تقوية ركبتك باستخدام التمرينات المخصصة، مع ضرورة التسخين بالتمارين الخفيفة أولًا، وتشمل قائمة التمارين المشي وركوب الدراجات، والتي تضع جميعها ضغطًا طفيفًا على الركبتين. يساعد هذا النشاط على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، ويتيح لها أن تكون أكثر مرونة قبل بدء التمرين، والتمرينات مهمة جدا في هذه الحالة للأسباب التالية:

1. يمكن أن تساعد أنواع معينة من التمارين على تخفيف آلام الركبة الموجودة ومنع الألم أو الإصابة في المستقبل بتزويد الركبة بدعم إضافي.
2.  قد يكون التمرين الطريقة الأكثر فاعلية لعلاج هشاشة العظام دون جراحة، كما أن العضلات القوية والمرنة يمكن أن تحافظ على صحة الركبتين وتمنع الإصابة. 
3. لا تؤثر تمارين تقوية الركبة في مفصل الركبة بشكل مباشر، لكنها تقوي العضلات المحيطة به. وتساعد عضلات الساق القوية على دعم ركبتيك. 
4. قد يخفف هذا الدعم الضغط على هذه المفاصل، مما يمكن أن يخفف الألم ويساعدكِ على زيادة نشاطك.

تمارين تقوية عضلات الركبة 

يمكن أن تساعد التمارين التالية على تقوية العضلات المحيطة بالركبة، إذا اختبرتِ أي نوع من الألم في أثناء هذه التمارين، فيجب عليك التوقف فورًا والتحدث إلى الطبيب، وعلى أي شخص يعاني من آلام شديدة في الركبة استشارة الطبيب قبل محاولة ممارسة الرياضة.

تمرين رفع الساق

يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو كسر في  الجزء الخلفي، عدم أداء هذا التمرين.

الخطوات 

1. استلقي فوق الأرض على ظهرك واستخدمي سجادة يوجا أو بطانية مطوية لتوفير الراحلة لظهرك.
2. أبقي الساق اليسرى مستقيمة وثني الساق اليمنى قليلًا عند الركبة.
3.  شدي عضلات البطن للداخل مع إرجاع الجزء السفلي إلى أسفل على الأرضية. 
4.  ضعي يدًا تحت أسفل الظهر للتأكد من عدم وجود فراغ بين الجزء الصغير من الظهر والأرض.
5.  ادفعي الجزء السفلي من جسمك للخلف برفق لأعلى.
6.  ارفعي الرجل اليسرى ببطء دون ثني الركبة لمدة 5 ثوانٍ.
7.  انزلي الساق ببطء إلى الأرض.
8.  كرري مرتين أخريين بنفس الساق. 
9. بدلي الجانبين وكرري.

تمرين ثني أوتار الركبة

الخطوات 

1. قفي بشكل مستقيم مع تباعد بسيط بين الركبتين. 
2. أمسكي بكرسي ثابت أو طاولة أو حائط أو أي شيء آخر لتحقيق التوازن.
3.  اثني ركبة واحدة ببطء خلف الجسم، وارفعي الكعب عن الأرض مع الحفاظ على محاذاة الفخذين. 
4.  استمري في رفع الكعب بحركة سلسة، حتى يصل ثني الركبة إلى زاوية 90 درجة.
5.   ارفعي الساق المثنية لأعلى خمس ثوانٍ ثم أنزليها ببطء على الأرض. 
6. كرري مرتين بنفس الساق. 
7. بدلي الجانبين وكرري.

تمرين الخطوة 

لا يجب على الذين لديهم مشكلات في التوازن أداء هذا التمرين.

الخطوات

1.  استخدمي كرسيًا كبيرًا أو متينًا أو منصة تمارين رياضية غير عالية.
2.  اصعدي على المنصة بالقدم اليمنى واتركي القدم اليسرى معلقة خلفها. 
3. حافظي على وزن الجسم على القدم اليمنى، واستمري خمس ثوانٍ.
4.  أنزلي القدم اليسرى لأسفل ببطء، ثم اتبعيها بالقدم اليمنى. 
5. بدلي الساقين واصعدي بالقدم اليسرى أولًا.
6.  كرري التمرين.

تقوية عضلات الركبة بالأعشاب 

بدلًا من تخزين مسكنات الألم المضرة بصحتك، ألقي معنا نظرة على أعشاب يمكن أن تساعد في تخفيف آلام العضلات والمفاصل، يمكن العثور على معظمها بسهولة في مطبخك ولدى أقرب عطار:

1. الكركم: يُعتقد أن الكركم يساعد على تخفيف الألم والالتهاب والتصلب نتيجة الكركمين، وهي مادة كيميائية رئيسية موجودة في هذه العشب. وجدت إحدى الدراسات أن الكركم كان أكثر فاعلية في الوقاية من التهاب المفاصل بدلًا من تقليل آلام المفاصل نفسها.
2. الزنجبيل: تشمل الاستخدامات التقليدية للزنجبيل علاج الغثيان ومشكلات الجهاز الهضمي، ومع ذلك، فإن الزنجبيل له فائدة مذهلة أخرى هي تخفيف الألم. الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ويعتقد أنه يعمل مثل أدوية التهاب المفاصل. 
3. مخلب الشيطان أو  نبات الكلاب: عشب غالبًا ما يستخدم لعلاج آلام الروماتيزم وآلام الظهر وآلام العضلات والمفاصل. وجدت إحدى الدراسات أن له تأثيرًا كبيرًا في تقليل الألم مع أكثر من 60% من المرضى الذين يعانون من آلام المفاصل، يوجد على شكل أقراص طبية وبودرة طبيعية تمزج بالماء قبل التناول.

أفضل رياضة لتقوية عضلة القلب

أفضل رياضة لتقوية عضلة القلب

أفضل رياضة لتقوية عضلة القلب

ممارسة الرياضة مهمة جدًا للحفاظ على سلامة وقوة عضلة قلبك ، إليكِ أنواع الرياضات التي يمكنكِ ممارستها:

التمارين الهوائية

التمارين الهوائية تحسن من دورتك الدموية، ما يخفض من ضغط الدم المرتفع ومعدل نبضات القلب، هذه الأمور تسهم بشكل مباشر في تقوية عضلة القلب، تحتاجين لممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، بما يعادل 30 دقيقة يوميًا، ومنها:

1. المشي السريع.
2.  الجري.
3.  السباحة.
4.  ركوب الدراجات.
5.  لعب التنس.
6.  نط الحبل.

تمارين المقاومة

1. التمارين بالأوزان الحرة، والدمبلز.
2. تمرين الضغط.
3.  تمرين القرفصاء (squat). 
4. تمرين البلانك.

تمارين الإطالات 

تمارين الإطالة ليس لها تأثير مباشر في عضلة القلب، لكن هذه التمرينات تساعدك في القيام بالتمارين الهوائية، وتمارين المقاومة دون شد في العضلات، وتجعلكِ أكثر لياقة عند ممارسة التمارين التي تقوي عضلة قلبك، هناك بعض الرياضات التي لها تأثير مشابه لتمرينات الإطالة، مثل اليوجا والتاي تشي.

نصائح لتقوية عضلة القلب 

1. تناولي الدهون الصحية، وتوقفي عن تناول الدهون المصنعة.
2. نامي وقتًا كافيًا.
3. لا تجلسي لفترات طويلة.
4. تناولي غذاء صحي.

ماهي أفضل أنواع الخبز للرجيم ؟

ماهي أفضل أنواع الخبز للرجيم ؟

يوجد كتير من انواع الخبز ومكوناته ولكن عند اتباع نظام غذائي يتطلب الأمر لأنواع خبز قليلة السعرات الحرارية وتساعد فى انقاص الوزن وهي :

1. خبز القمح الكامل : يتميز الخبز المصنوع من من دقيق الشوفان بنسبة 100% أنه يحتوي على نسبة أعلى من الفيتامينات والألياف من المصنوع بدقيق القمح المكرر، ويساعد على ضبط مستوى السكر في الدم والوقاية من بعض أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، كما سيجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول.
2. خبز الشوفان: الشوفان غني بالألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية، الألياف تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم، وتنظيم نسبة السكر، وخفض ضغط الدم المرتفع وخبز الشوفان يساعد على الاحساس بالشبع لفترة طويلة.
3. خبز الكتان: من انواع الخبز المميزة في خسارة الوزن ،فهو يساعد بشكل كبير علي إنقاص الوزن لأنه يحتوي على الألياف الغذائية والأحماض الدهنية والبوتاسيوم والسيلينيوم.
4. خبز الجاودار: يشبه الجاودار القمح ولكنه عادةً ما يكون أغمق وأكثر كثافة، يصنع خبز الجاودار التقليدي من دقيق الجاودار ولا يحتوي على أي دقيق قمح، في حين أن معظم أنواع خبز الجاودار الحديثة مصنوعة من مزيج من الاثنين، وعند مقارنته بالقمح، غالبًا ما يعتبر الجاودار أكثر فائدة، في الواقع تشير الدراسات إلى أن خبز الجاودار قد يؤدي إلى شعور أكثر بالشبع.
5.  الخبز الخالي من الجلوتين: يتم صناعة الخبز الخالي من الجلوتين من دون الحبوب، مثل القمح أو الجاودار أو الشعير، إنه خيار آمن للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي أو حساسية الجلوتين، عادةً ما يكون مصنوعًا من مزيج من الدقيق الخالي من الجلوتين، مثل دقيق الأرز البني أو اللوز أو جوز الهند أو البطاطا أو دقيق الذرة.
6. الخبز المصنوع من العجين المخمر

أفضل مشروبات تريح القولون

أفضل مشروبات تريح القولون

1. الماء : شرب من 10 لـ 12 كوب ماء يومياً يساعد مريض القولون على سرعة الهضم
2. الشاي الأخضر : شرب الشاي الاخضر بعد الإفطار بحوالي ساعة ونصف يعمل على تهدئة القولون.
3. النعناع : النعناع واحد من العوامل الأساسية في التي تساعد في علاج اضطراب الهضم مثل المغص والانتفاخ وآلام فى القولون
4. الكركم : شرب الكركم له مفعول قوي في تخفيف آلام القولون وأهمها التلبك المعوي.
5. الشمر: شرب الشمر يحتوي على زيوت تخفف من الام القولون.
6. الكراوية : يوجد فى الكراوية مضادات حيوية طبيعية تعمل على تخفيف آلام القولون.
7.  البابونج : يحتوي البابونج على مضادات الالتهاب التي تساعد في تخفيف آلام القولون.
8. الينسون: يحتوي الينسون على زيوت مهمة فى ارتخاء العضلات ،بالإضافة إلى ذلك يعد الينسون من العوامل المهمه جدا فى التخلص من الامساك.
9. اللبن الرائب : يحتوي اللبن الرائب على البروبيوتيك والذي يساعد على تحسين عملية الهضم وعلاج مشاكل عديدة في الجهاز الهضمي.
10. الأفوكادو : بسبب احتواء الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف فهو يعمل على تحسن عملية الهضم.

مشروبات تهيج القولون

كما يوجد مشروبات تريح القولون يوجد ايضاً مشروبات تهيج القولون مثل :

1. الحليب : اذا كنت تعاني من آلام فى القولون عليك تجنب شرب الحليب لانه يحتوي على نسبة عالية من الدهون وقد يسبب الاسهال ، كما ان معظم المصابين بالقولون يوجد لديهم حساسية من اللاكتوز.
2. المشروبات التي تحتوي على كافيين: مرضى القولون يجب ان يتجنبوا شرب الكافيين بجميع انواعه لانه يزيد من حركة الامعاء ويزيد التقلصات والاسهل ، كما انا الكافيين يزيد من هرمون التوتر ، مما يحفز القولون.
3. مشروب الشوكولاتة : يحتوي مشروب الشوكولاتة على نسبة عالية من الدهون والسكر واللاكتوز ، ويوجد أنواع تحتوي على كافيين . مما يسبب آلام في القولون.