4 تمارين منزلية لزيادة الوزن والطول

تمارين رياضية لزيادة الوزن 

 ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم من أهم قواعد الحياة الصحية، ليس فقط لخسارة الوزن، بل لاكتساب الوزن كذلك إذا كنتِ تعانين من النحافة، ويمكنكِ ممارسة تلك التمرينات البسيطة والحصول على قوام ممشوق وزيادة كتلة العضلات بطريقة صحية.

 تمرين الضغط Push-ups 

من التمرينات البسيطة والأساسية لبناء العضلات في منطقة الذراعين والكتفين والصدر:  

• استلقي على بطنك فوق الأرض.
•  ضعي يديكِ على الأرض مع فرد الكفين ورفع الجسم بعيدًا عن الأرض مع فرد الذراعين بالكامل. 
• حافظي على ظهرك وساقيكِ بشكل مستقيم ليشكل الجسم خطًا مستقيمًا.
•  اخفضي نفسك ببطء إلى الأسفل حتى يلمس أنفك الأرض تقريبًا، وكرري ذلك بقدر ما تستطيعين.

تمرين القرفصاء Squats 

يساعد هذا التمرين على بناء العضلات في المؤخرة والساقين، خاصة عضلات الفخذ الرباعية.  

• قفي بوضع مستقيم مع تباعد القدمين تمامًا.
•   ضعي يديكِ في وسط الجسم مع شد عضلات البطن. 
•  ابدئي خفض جسمك باستخدام الساقين فقط، كما لو كنتِ على وشك الجلوس مع القرفصاء حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض والجزء العلوي من الجسم ثابت. 
• اصعدي مجددًا للأعلى مع تكرار تلك الحركة عدة مرات.

تمرين Bench press 

يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الكتف والصدر، كلما زاد الوزن المرفوع، زادت العضلات التي يمكنكِ بناءها. يعتمد هذا التمرين على رفع الأوزان الخفيفة في أثناء الاستلقاء على الظهر، لكن يراعى تجنب الأوزان الثقيلة لتجنب الإصابة.

•  استلقي على ظهرك فوق المقعد، احملي الأوزان المناسبة واستلقي ببطء على المقعد حتى تشعري بالراحة.
• ارفعي ذراعيكِ ببطء لرفع الأوزان عاليًا، ثم اخفضيها إلى مستوى الصدر. 
• كرري الخطوات عدة مرات.

تمارين رياضية لزيادة الطول

 من المتعارف عليه أن الطول يتوقف عند مرحلة معينة من العمر، مع ذلك يمكنك إضافة عدة سنتيمترات إلى طولك بممارسة التمارين التي تقوي العضلات وتفرد الجسم.

تمرين العقلة Pull-ups 

تمرين العقلة من التمرينات التي تساعد على بناء عضلات الذراع والكتف. للقيام بتمرين العقلة، تحتاجين إلى أسطوانة أو عارضة معلقة بسطح مرتفع. 

•  أمسكي الأسطوانة المعلقة بكلتا يديك مع فرد الذراعين بالكامل.
•  ابدئي سحب جسمك للأعلى بما يكفي للتعلق بالعارضة المعلقة، حتى لا تلمس قدماكِ الأرض وتكون ذراعاكِ مستقيمتين.
•  استمري في رفع الجسم لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. 
• اخفضي نفسك ببطء حتى تصبح ذراعاكِ مستقيمتين مرة أخرى، وكرري ذلك عدة مرات.

نصائح لعلاج النحافة وقصر القامة

 لزيادة الوزن، لا بد من عمل بعض التغييرات الحياتية والغذائية بالإضافة إلى ممارسة التمارين.

• لبناء العضلات بطريقة صحيحة، ينصح بتقوية مجموعات العضلات بالتركيز على كل منها في أيام محددة. 
• على سبيل المثال، يمكن استهداف الجزء العلوي من الجسم والبطن يومًا ما، متبوعًا بالجزء السفلي من الجسم والقلب في اليوم التالي.
•  احرصي على تناول وجبة غذائية صحية غنية بالبروتين قبل التمرين وبعده لسرعة بناء العضلات.
•  تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن خطأ شائع، بل ينبغي اتباع نظام غذائي صحي متوازن غني بجميع العناصر اللازمة.
•  حافظي على النوم الصحي بمعدل لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات في المساء لتنشيط الجسم وتحسين الحالة المزاجية.
•   تجنبي العادات غير الصحية مثل تناول المشروبات الغازية أو الحلوى أو التدخين.
• احرصي على وضعيات الجسم السليمة، فالوضعيات السيئة تجعلك تبدين أقصر مما أنتِ عليه.