أفضل 3 تمارين لتقوية الركبة
تقوية الركبة
يمكنك تقوية ركبتك باستخدام التمرينات المخصصة، مع ضرورة التسخين بالتمارين الخفيفة أولًا، وتشمل قائمة التمارين المشي وركوب الدراجات، والتي تضع جميعها ضغطًا طفيفًا على الركبتين. يساعد هذا النشاط على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، ويتيح لها أن تكون أكثر مرونة قبل بدء التمرين، والتمرينات مهمة جدا في هذه الحالة للأسباب التالية:
- يمكن أن تساعد أنواع معينة من التمارين على تخفيف آلام الركبة الموجودة ومنع الألم أو الإصابة في المستقبل بتزويد الركبة بدعم إضافي.
- قد يكون التمرين الطريقة الأكثر فاعلية لعلاج هشاشة العظام دون جراحة، كما أن العضلات القوية والمرنة يمكن أن تحافظ على صحة الركبتين وتمنع الإصابة.
- لا تؤثر تمارين تقوية الركبة في مفصل الركبة بشكل مباشر، لكنها تقوي العضلات المحيطة به. وتساعد عضلات الساق القوية على دعم ركبتيك.
- قد يخفف هذا الدعم الضغط على هذه المفاصل، مما يمكن أن يخفف الألم ويساعدكِ على زيادة نشاطك.
تمارين تقوية عضلات الركبة
يمكن أن تساعد التمارين التالية على تقوية العضلات المحيطة بالركبة، إذا اختبرتِ أي نوع من الألم في أثناء هذه التمارين، فيجب عليك التوقف فورًا والتحدث إلى الطبيب، وعلى أي شخص يعاني من آلام شديدة في الركبة استشارة الطبيب قبل محاولة ممارسة الرياضة.
تمرين رفع الساق يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو كسر في الجزء الخلفي، عدم أداء هذا التمرين.
الخطوات:
- استلقي فوق الأرض على ظهرك واستخدمي سجادة يوجا أو بطانية مطوية لتوفير الراحلة لظهرك.
- أبقي الساق اليسرى مستقيمة وثني الساق اليمنى قليلًا عند الركبة.
- شدي عضلات البطن للداخل مع إرجاع الجزء السفلي إلى أسفل على الأرضية.
- ضعي يدًا تحت أسفل الظهر للتأكد من عدم وجود فراغ بين الجزء الصغير من الظهر والأرض.
- ادفعي الجزء السفلي من جسمك للخلف برفق لأعلى.
- ارفعي الرجل اليسرى ببطء دون ثني الركبة لمدة 5 ثوانٍ.
- انزلي الساق ببطء إلى الأرض.
- كرري مرتين أخريين بنفس الساق. بدلي الجانبين وكرري.
تمرين ثني أوتار الركبة
الخطوات:
- قفي بشكل مستقيم مع تباعد بسيط بين الركبتين.
- أمسكي بكرسي ثابت أو طاولة أو حائط أو أي شيء آخر لتحقيق التوازن.
- اثني ركبة واحدة ببطء خلف الجسم، وارفعي الكعب عن الأرض مع الحفاظ على محاذاة الفخذين.
- استمري في رفع الكعب بحركة سلسة، حتى يصل ثني الركبة إلى زاوية 90 درجة.
- ارفعي الساق المثنية لأعلى خمس ثوانٍ ثم أنزلها ببطء على الأرض.
- كرري مرتين بنفس الساق.
- بدلي الجانبين وكرري.
تمرين الخطوة
لا يجب على الذين لديهم مشكلات في التوازن أداء هذا التمرين.
الخطوات:
- استخدمي كرسيًا كبيرًا أو متينًا أو منصة تمارين رياضية غير عالية.
- اصعدي على المنصة بالقدم اليمنى واتركي القدم اليسرى معلقة خلفها.
- حافظي على وزن الجسم على القدم اليمنى، واستمري خمس ثوانٍ.
- انزلي القدم اليسرى لأسفل ببطء، ثم اتبعيها بالقدم اليمنى.
- بدلي الساقين واصعدي بالقدم اليسرى أولًا.
- كرري التمرين.
تقوية عضلات الركبة بالأعشاب
بدلًا من تخزين مسكنات الألم المضرة بصحتك، ألقي معنا نظرة على أعشاب يمكن أن تساعد في تخفيف آلام العضلات والمفاصل، يمكن العثور على معظمها بسهولة في مطبخك ولدى أقرب عطار: –
- الكركم: يعتقد أن الكركم يساعد على تخفيف الألم والالتهاب والتصلب نتيجة الكركمين، وهي مادة كيميائية رئيسية موجودة في هذه العشب.
- وجدت إحدى الدراسات أن الكركم كان أكثر فاعلية في الوقاية من التهاب المفاصل بدلًا من تقليل آلام المفاصل نفسها.
- الزنجبيل: تشمل الاستخدامات التقليدية للزنجبيل علاج الغثيان ومشكلات الجهاز الهضمي، ومع ذلك، فإن الزنجبيل له فائدة مذهلة أخرى هي تخفيف الألم. الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ويعتقد أنه يعمل مثل أدوية التهاب المفاصل.
- مخلب الشيطان أو نبات الكُلَّاب: عشب غالبًا ما يستخدم لعلاج آلام الروماتيزم وآلام الظهر وآلام العضلات والمفاصل. وجدت إحدى الدراسات أن له تأثيرًا كبيرًا في تقليل الألم مع أكثر من 60% من المرضى الذين يعانون من آلام المفاصل، يوجد على شكل أقراص طبية وبودرة طبيعية تمزج بالماء قبل التناول.