25 سناك يساعدك على الرجيم

الخضروات مع الجواكامولي 

المكونات: 

• ½ ثمرة فلفل حلو أحمر مقطع شرائح.
• ½ كوب من الجزر المقطع طوليًا. 
• ½ كوب من الجواكامولي الجاهز. 

طريقة التحضير: 

1. تناولي هذا السناك بغمس أعواد الخضروات في صلصة الجواكامولي. 
2. هذا السناك يكفي فردًا واحدًا، ويحتوي على 143 سعرة حرارية. 

شرائح الخضراوات مع الحمص 

المكونات: 

• 2 ملعقة كبيرة من الحمص المهروس المعلب أو المصنوع بالطريقة المفضلة. 
• قطع صغيرة من الخضروات الطازجة المفضلة؛ مثل الخيار، والفلفل الحلو الأحمر، والجزر الصغير، والقرع الأصفر. 

طريقة التحضير: 

1. اغسلي الخضروات المفضلة جيدًا. 
2. تناولي هذا السناك بتغميس قطع الخضروات في هريس الحمص المفضل. 
3. هذا السناك يحتوي على 71 سعرة حرارية، ويمكنكِ تناول الخضروات بالكميات المرغوبة، لكن هريس الحمص لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين للفرد الواحد. 

الزبادي والفاكهة المشكلة 

المكونات: 

• 2 كوب من الزبادي قليل الدسم.
• 5 أكواب من الفواكه المشكلة؛ كالعنب خالي البذور، أو الفراولة الطازجة المقطعة، أو التوت الأزرق.
•  2 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا.
•  كوب (225 غرامًا) من الأناناس المقطع. 

طريقة التحضير: 

1. امزجي كل المكونات معًا. 
2. غطي المزيج وبرديه لساعة وحتى يومين. 
3. المكونات تكفي 8 حصص، الحصة الواحدة تحتوي على حوالي 104 سعرة حرارية، وتساوي تقريبًا 1/4 كوب من الزبادي مع 2/3 كوب من الفواكه.

طماطم كرزية مع جبنة الموتزاريلا 

المكونات: 

• 20 ورقة ريحان طازجة. 
• 20 كرة صغيرة من الجبن الموزاريلا الطازج.
• 20 ثمرات طماطم كرزية مقطعة لأنصاف.
• ¼ كوب من زيت الزيتون.
• ½ كوب من الخل البلسمي.
• 20 عود تخليل الأسنان. 
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

 طريقة التحضير: 

1. في كل عود أسنان، أدخلي نصف ثمرة طماطم كرزية، ثم ورقة ريحان، ثم كرة من جبن الموتزاريلا، وكرري هذه الطريقة في باقي الأعواد. 
2. رصي الأعواد على طبق التقديم ورشي الملح والفلفل الأسود عليه. 
3. امزجي الخل البلسمي وزيت الزيتون في وعاء صغير وتناولهم كـ غموس. 
4. هذا السناك يعطي حوالي 8 حصص كل حصة تمتلك حوالي 225 سعرة حرارية.

أعواد الكرفس مع جبنة الكريمة 

المكونات: 

• ساق من الكرفس الطازج.
• 2 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي. 

طريقة التحضير: 

1. افردي الجبن الكريمي على الكرفس وداخله. 
2. قطعي عود الكرفس لقطع صغيرة يسهل حملها باليد وتناولها. 
3. تحتوي هذه الوجبة على 110 سعرة حرارية، وتكفي شخصًا واحدًا. 

شوكولاتة داكنة ومكسرات 

المكونات:

• 7 أنصاف من مكسرات الجوز (يمكنكِ استخدام نوع آخر من المكسرات). 
• 2 ملعقة كبيرة من قطع الشوكولاتة الداكنة الصغيرة. 

طريقة التحضير: 

1. امزجي المكونات معًا في وعاء أو كيس محكم الغلق. 
2. تناوليه كوجبة خفيفة. 
3. هذه الوجبة الخفيفة تكفي حصةً واحدةً، وسعراتها الحرارية حوالي 172 سعرة حرارية. 

الجبن القريش مع بذور الكتان والقرفة 

المكونات: 

• ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون. 
• قرفة بحسب الرغبة. 
• 50 غرامًا من الجبن القريش قليل الدهون. 
• سكر الدايت حسب الرغبة. 

طريقة التحضير: 

1. امزجي المكونات كلها معًا في وعاء.  
2. تناوليها مثل البودينغ. 
3. هذا السناك يكفي حصة واحدة، وسعراته الحرارية حوالي 80 سعرة حرارية.

الزيتون المشكل 

وهو مثل فاتح الشهية وأيضًا كسناك: 

المكونات:

• 680 غرامًا من الزيتون المشكل؛ سواء الأسود، أو الأخضر، أو النوع الجيد المفضل.
• 2 ملعقة كبيرة من الأوريجانو. 
• قشر 2 ليمونة.
• 2 ملعقة كبيرة من الزعتر. 
• 2 ملعقة كبيرة من الروزماري الطازج.
• 4 فصوص ثوم مطحون.
• زيت زيتون. 
• فلفل أسود حسب الرغبة. 

طريقة التحضير:

1. انقعي الزيتون في ماء لمدة 30 دقيقة للتخلص من الملح الزائد ثم أخرجيه وجففيه. 
2. امزجي قشور الليمون، والأوريجانو، والزعتر، والروزماري، والثوم، وبضع ملاعق من زيت الزيتون. 
3. ضعي المزيج السابق على الزيتون وقلبيهم واتركيهم من 1-2 ساعة. 
4. صبي الزيتون والمزيج في برطمان معقم ثم صبي زيت الزيتون عليه حتى تمام تغطيته. 
5. غطي البرطمان جيدًا وضعيه في الثلاجة أسبوع على الأقل قبل تناوله. 
6. يمكنكِ تقسيم هذه المكونات لـ10 حصص كل حصة، تبلغ سعراتها الحرارية حوالي 404.7 سعرة حرارية. 

البيض المسلوق 

وهو سناك كلنا نعرفه ونعرف كيفية تحضيره؛ فبيضة مسلوقة واحدة تُعدّ حصةً واحدةً، وتحتوي على حوالي 75 سعرة حرارية: 

طريقة التحضير: 

1. ضعي كمية من الماء تغطي البيض على النار. 
2. احسبي 13 دقيقة من موعد بدء غليان الماء ثم انتشلي البيض من الماء بعدها. 
3. ضعي البيض في ماء بارد فور انتشاله من الماء الساخن، ثم انتظري لدقيقة وضعيه في ماء بارد آخر حتى تبريده ثم قشريه. 

الفشار 

يعد الفشار وجبةً خفيفةً صحيةً عند تحضيره بطريقة صحية: 

المكونات: 

• قليل من الزيت. 
• ذرة فشار بحسب الرغبة. 
• ملح بحسب الرغبة. 

طريقة التحضير: 

1. ضعي الزيت على النار وتجربته بوضع 3 حبات من الفشار في الزيت وتغطية الإناء. 
2. عند سماع صوت الطقطقة، أزيحي الإناء من على النار، ثم ضعي كمية الفشار، وقلبيهم وتأكدي من انتشارهم في الزيت. 
3. أرجعي الإناء على النار ثم غطيه. 
4. انتظري حتى سماع صوت الفرقعة، ثم أزيلي الإناء من على النار بعد خفوت الصوت. 
5. اسكبي الفشار في وعاء وضعي الملح أو النكهة المفضلة بحسب الرغبة عليه. 
6. الحصة من الفشار تبلغ كوب واحد منه، وتحتوي على حوالي 55 سعرة حرارية.

سمك السلمون أو السردين المعلب 

السلمون المعلب يمكن تحضيره لفوائده العديدة: 

المكونات:

• 2 كوب من الجزر المقطع. 
• علبة من السلمون.
• 3 حبات كبيرة من الأفوكادو المقطع لمكعبات.
• ¼ كوب من البقدونس المفروم.
• 2 ملعقة كبيرة من المايونيز.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• ¼ كوب من الزبادي اليوناني وبنسبة 2% دهون. 
• 3 حبات كبيرة من الفلفل الحلو المقطع شرائح رفيعة. 

طريقة التحضير: 

1. اهرسي السلمون بشوكة في وعاء كبير ثم أضيفي المكونات الأخرى واخلطيهم معًا. 
2. ضعي الوعاء في الثلاجة لساعتين ثم أخرجيه لتناوله. 
3. السعرات الحرارية في حوالي كوب ونصف من هذا المزيج، وهي الحصة الواحدة للفرد حوالي 209 سعرة حرارية. 

أما السردين المعلب فيمكن تحضيره كالآتي: 

المكونات: 

• 8-12 سمكة من السردين المعلبة والمعبأة في زيت زيتون. 
• 4 قطع مقرمشات (كراكرز) مصنوعة من الحبوب الكاملة (سنذكر طريقة عملها لاحقًا). 
• ليمون. 

طريقة التحضير: 

1. ضعي سمكتين أو ثلاثة من السردين على كل واحدة من المقرمشات. 
2. اعصري الليمون عليهم. 
3. هذه المكونات تكفي لعمل 4 حصص كل حصة بها حوالي 64 سعرة حرارية.

شرائح الإجاص مع جبنة الريكوتا 

المكونات: 

• ملعقة كبيرة من جبن الريكوتا.
• 3 ملاعق صغيرة من العسل.
• ثمرة إجاص مقطعة لشرائح. 
• ملعقة كبيرة من الجوز المطحون والمحمص. 

طريقة التحضير: 

1. في وعاء امزجي جبن الريكوتا مع العسل جيدًا. 
2. وزعي شرائح الإجاص على طبق التقديم، ثم افردي مزيج الريكوتا والعسل عليها وزينيها بالعسل والجوز المطحون. 
3. يمكنكِ تقسيم هذه الكمية على حصتين تبلغ كل حصة حوالي 116 سعرة حرارية.

الشوفان

المكونات: 

• كوب من الشوفان. 
• 3 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون.
• ½ كوب من قطع الشوكولاتة الصغيرة. 
• ½ كوب من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
• ¼ ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا.
• 4 ملاعق كبيرة من العسل. 

طريقة التحضير: 

1. اسكبي كل المكونات في وعاء كبير واخلطيهم جميعًا. 
2. شكلي كرات بحجم مناسب منها ثم ضعيها في الفريزر من 30 دقيقة لساعة. 
3. تناوليها واحتفظي بالباقي في إناء محكم الإغلاق أو كيس يمكن غلقه وفتحه في الثلاجة حتى أسبوع كامل أو ثلاثة أشهر في الفريزر. 
4. هذه الكمية تكفي لعمل 30 كرة، وتعد كل كرة منهم بمثابة حصة كاملة تحتوي تقريبًا على 63 سعرة حرارية.

سلطة الفواكه 

وهو سناك يمكنكِ تحضيره بحسب الفاكهة التي ترغبين بها كما يأتي: 

المكونات: 

• 2 كوب من الأناناس المقطع. 
• ½ كيلوغرام من الفراولة المقطعة. 
• كوب من إضافات السلطات (اختياري). 
• 4 حبات من الكيوي المقشرة والمقطعة. 
• ¼ كيلو من التوت الأسود المقطع لأنصاف. 

طريقة التحضير: 

1. امزجي كل المكونات معًا في وعاء كبير ثم تناوليه. 
2. هذه المكونات تكفي لعمل 10 حصص كل حصة حوالي ¾ كوب من الفاكهة تبلغ سعراتها الحرارية 57 سعرة حرارية. 

الفواكه المجففة

المكونات: 

• ¼ كوب من الفول السوداني المحمص وغير المملح. 
• ¼ كوب من التوت البري. ¼ كوب من اللوز.
• 56 غرامًا من البرقوق المجفف أو أي فاكهة مجففة أخرى.
• ¼ كوب من التمر المقطع. 

طريقة التحضير: 

1. امزجي كل المكونات معًا في وعاء محكم الإغلاق لأسبوعين. 
2. هذه الكمية يمكن تقسيمها على 5 حصص كل حصة حوالي 132 سعرة حرارية. 

شرائح الفاكهة مع زبدة الفول السوداني 

المكونات: 

• 170 غرامًا من الزبادي اليوناني.
• ⅛ ملعقة صغيرة قرفة.
• ½ ملعقة كبيرة من شراب القيقب. 
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. 

طريقة التحضير: 

1. امزجي كل هذه المكونات و قدميها مع شرائح الفاكهة؛ مثل التفاح، أو الموز، أو الإجاص، أو الفراولة. 
2. يمكنكِ تقسيم المزيج السابق على 4 حصص كل حصة مع ثمرة فاكهة واحدة يحتوون على أقل من 150 سعرة حرارية. 

مخفوق بروتين مصل اللبن 

المكونات:

• 30 غرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن. 
• كوب من الحليب قليل الدسم. 
• ½ كوب آيس كريم الفانيليا. 

طريقة التحضير: 

1. ضعي كل المكونات في الخلاط حتى الحصول على قوام ناعم لتحضير كوب من مخفوق الحليب. 
2. تحتوي الحصة الواحدة على 379 سعرة حرارية. 

مقرمشات الحبوب الكاملة

 والمعروفة بالكراكر،ويمكنكِ تحضيرها كما يأتي: 

المكونات: 

• ½ كوب من حبوب السمسم المحمصة. 
• ¼ كوب من طحين القمح كامل الحبة. 
• ½ ملعقة صغيرة من الملح. 
• 4-5 ملاعق كبيرة من الماء بحسب ما يحتاج الخليط.
• 5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون أو زيت السمسم. 

طريقة التحضير: 

1. سخني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية. 
2. اخلطي الطحين مع بذور السمسم والملح في وعاء ثم أضيفي الزيت واعجني بأطراف الأصابع حتى يكون مثل فتات الخبز. 
3. ضعي الماء تدريجيًا واعجني الخليط حتى الوصول للقوام المناسب المتماسك. 
4. انثري الطحين على سطح مستوي ثم افردي العجينة عليه وقطعيها للأشكال المحببة ورصيهم بدون التصاقهم ببعض على صينية عليها ورق زبدة. 
5. اخبزي المقرمشات من 15-20 دقيقة وحتى الوصول للون البني الفاتح ثم اتركيها لتبرد. 
6. يمكنكِ تقسيم هذه الكمية إلى 48 حصة تحتوي كل حصة منها على 32 سعرة حرارية.

بسكويت الجزر والشوفان 

المكونات: 

• بيضة واحدة. 
• ملعقة صغيرة قرفة. 
• 100 غرام من الزبدة الطرية. 
• ½1 كوب من طحين القمح كامل الحبة ذاتي التخمير. 
• كوب من الشوفان. 
• ⅓ كوب من السكر البني. 

طريقة التحضير: 

1. سخني الفرن مسبقًا على درجة حرارة 180 درجة مئوية. 
2. ضعي السكر والزبد والقرفة في الخلاط. 
3. أضيفي بيضة إليهم ثم شغلي الخلاط ثانية. 
4. أضيفي الخليط إلى وعاء مع الجزر و الطحين والشوفان ثم امزجيهم جيدًا. 
5. خذي كرات من الخليط وضعيها على صينية الخبز المفروشة بورق زبدة مع الضغط على كل كرة بالشوكة قليلًا. 
6. اخبزي العجين حتى يأخذ اللون الذهبي ثم اتركيه ليبرد. 
7. يمكنكِ تقسيم هذه الكمية على 20 حصة كل حصة تحتوي على حوالي 101 سعرة حرارية.

الجرانولا 

المكونات: 

• كوب من المكسرات والبذور؛ كاللوز وبذور الشيا. 
• بشر برتقالة. 
• ½ كوب من الفواكه المجففة كالتوت البري.
• 3 أكواب من الشوفان. 
• ½ ملعقة صغيرة من القرفة.
• ¼ كوب من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند. 
• 2 ملعقة كبيرة من شراب القيقب. 
• ½ ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة. 
• ½ ملعقة صغيرة من الملح البحري الخشن. 

طريقة التحضير: 

1. سخني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية. 
2. ضعي ورق الزبدة على صينية الخبز. 
3. امزجي مكونات الجرانولا في وعاء، ثم أضيفي الزيت وشراب القيقب والفانيليا لها وامزجتهم جيدًا. 
4. أضيفي الجرانولا للصينية واخبزيها في الفرن من 20-22 دقيقة مع تقليبها مرة في منتصف الوقت. 
5. أخرجي الجرانولا عند أخذها للون البني الذهبي واتركيها لتبرد. 
6. يمكنكِ تقسيمها على حوالي 12 حصة كل حصة حوالي 222 سعرة حرارية. 

بطاطا حلوة مقرمشة 

المكونات: 

• حبة بطاطا حلوة. 
• زيت زيتون فلفل أسود.
•  ¼ ملعقة صغيرة ملح. 

طريقة التحضير: 

1. قطعي البطاطا الحلوة إلى شرائح كالشيبس بعد غسلها وتجفيفها. 
2. ضعيها في وعاء واخلطيها مع زيت الزيتون بحيث يصل لكل أجزائها. 
3. ضعي الشرائح كطبقة واحدة على صينية مفروشة بورق الزبد. 
4. رشي عليها الملح والفلفل ثم ضعيها في فرن على درجة حرارة 250 درجة مئوية لمدة من ساعة إلى ساعتين أو حتى تصبح ذات لون ذهبي بني مع مراعاة تقليبها بين الحين والآخر. 
5. يمكنكِ تقسيم الكمية لحصتين كل حصة حوالي 112 سعرة حرارية.

مثلجات الخوخ والعسل

 المكونات:

•  5 حبات ناضجة من الخوخ. 
• 2 كوب حليب جوز الهند كامل الدسم والمثلج. 
• ½ ملعقة صغيرة فانيليا سائلة. 
• ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة. 
• ¼ كوب من العسل أو شراب القيقب. 
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج. 

طريقة التحضير: 

1. اخلطي كل المكونات في محضر الطعام حتى الوصول إلى القوام الناعم. 
2. صبي المزيج في وعاء وادخليه الفريزر من 4-6 ساعات. 
3. يمكنكِ تقسيم الكمية على 6 حصص كل حصة نصف كوب من المثلجات به حوالي 87 سعرة حرارية. 

كرات بروتين اللوز 

يعد البروتين مهمًا للرجيم وفقدان الوزن، ويمكنكِ إعداد سناكات غنية به، منها هذه الوصفة: 

المكونات: 

• كوب من جوز الهند المبشور. 
• ½ كوب من زبدة اللوز. 
• كوب من طحين اللوز. 
• ⅓ كوب من شراب القيقب.
• 2 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو. 
• ملعقة كبيرة من بذور الشيا. 

طريقة التحضير: 

1. امزجي زبدة اللوز، وشراب القيقب، وبذور الشيا. 
2. اخلطي طحين اللوز، ومسحوق الكاكاو، وبعض جوز الهند وامزجيهم حتى الحصول على عجينة لينة. 
3. شكلي حوالي 12 كرة من العجين ثم لفّيهم في جوز الهند المتبقي وخزنيه في الثلاجة حتى أسبوعين وفي الفريزر حتى 4 أشهر. 
4. كل كرة تعد حصة، وتحتوي على حوالي 185 سعرة حرارية.

موز مغطى بالشوكولاتة الداكنة

 المكونات:

•  6 عصا مثلجات.
•  كوب من الشوكولاتة الداكنة المبشورة. 
• حبتان من الموز المقطع لثلاث قطع.
•  2 ملعقة كبيرة زيت جوز هند.
•  2 ملعقة كبيرة من جوز الهند المبشور.
•  2 ملعقة كبيرة من شرائح اللوز المحمص.
•  ½ ملعقة صغيرة ملح بحري.

 طريقة التحضير:

1.  افردي ورق الزبدة على صينية ورصي عليها قطع الموز، وادخلي في كل قطعة عصا آيس كريم و دخليهم الفريزر لمدة ساعة على الأقل. 
2. امزجي الشوكولاته في وعاء مع زيت جوز الهند وضعيهم على حمام مائي حتى تمام الذوبان. اغمسي كل قطعة موز في الشوكولاتة الذائبة وضعيهم في الصينية ورشي عليها جوز الهند واللوز والملح البحري. 
3. ضعي الموز في الثلاجة لمدة 20 دقيقة على الأقل. 
4. تكفي الكمية 6 حصص كل حصة تحتوي على 261 سعرة حرارية تقريبًا.