تمارين منزلية للحامل

تمارين منزلية للحامل

التمرين الأول: 

• احضري كرسيًا لتعتمدي عليه في الوقوف، ويمكنك الاستغناء عنه إذا أردتِ ذلك.
•  ارجعي رجلك اليمنى إلى الخلف، واعتمدي على مشط الرجل.
•  اثني الرجل إلى الأسفل لتشكل الرجل مع الساق زاوية قائمة. 
• ارفعي رجلك لأعلى، ثم بدلي الرجلين وأعيدي التمرين للرجل الأخرى.
•  كرري التمرين 8 مرات لكل رجل. 

التمرين الثاني:

•  ارتكزي بيديكِ على الكرسي، وافتحي رجليكِ عند الوقوف. 
• ارتفعي على مشطي الأصابع، واستقري لثانيتين.
•  ارتاحي وقفي على قدميكِ. 
• أعيدي التمرين عدة مرات مع ضبط التنفس.

 التمرين الثالث: 

• ارتكزي على الكرسي بإحدى اليدين، وارفعي ذراعك الآخر للجانب.
•  ارفعي رجلك للخارج، مع فرد القدم. 
• استريحي، ثم كرري التمرين عدة مرات. 
• اعكسي الوضع لتمرين الرجل الأخرى.

 تقوية عضلات البطن للحامل

 قد تعتقد بعض النساء أنه من الصعب أداء تمرينات لتقوية عضلات البطن خلال الحمل، ولكن هذا غير صحيح تمامًا، فيما يلي نستعرض معك تمرينات للبطن مناسبة للحامل.

التمرين الأول: 

• نامي على ظهرك على الأرض، وضعي وسادة لتدعيم ظهرك، واستندي على مرفقيك.
•  اثني ركبتيك إلى الأعلى، وارتكزي على الكعبين.
•  ابدئي بفرد إحدى الرجلين ثم اثنيها مرةً أخرى، وكرري التمرين.
•  كرري التمرين للرجل الأخرى. هذا التمرين يقوي عضلات البطن والحوض. 

التمرين الثاني: 

• ارفعي كلتا رجليك إلى أعلى، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة.
• اخفضي واحدة من الرجلين إلى أسفل، لتلمسي الأرض بكعب الرجل.
• أدي التمرين بالتبادل بين الرجلين، وكرريه من 15 إلى 20 مرة.

 التمرين الثالث: 

• التمرين الثالث يماثل الثاني تمامًا، ولكنك تخفضين الرجلين معًا، وترفعيهما معّا.
•  كرري التمرين عشرين مرة، مع تنظيم التنفس.
•  هذا التمرين يعد ذو صعوبة مرتفعة.

تمارين لتقوية عضلات الذراعين للحامل

هذه التمارين مناسبة لجميع الحوامل، حتى في الشهور الأخيرة من الحمل.

التمرين الأول:

•  ستستعملين ثقل كيلوجرام واحد لكل ذراع، والتمرين يستعمل لتقوية العضلة ذات الرأسين. 
• احملي ثقل في كل ذراع، بحيث يكون باطن كل ذراع مواجهًا للأمام.
•  ابدئي بثني الذراعين عند المرفق بالتبادل.
•  اثني بسرعة وبقوة، وكرري التمرين 20 مرة.

 التمرين الثاني:

•  احملي الثقلين بحيث يكون باطن الذراعين موجهًا للأمام، مع ثني الذراع عند المرفق بزاوية قائمة.
•  افردي الذراعين إلى الأسفل معًا، ثم اثنيهما. هذا التمرين أيضًا لتقوية العضلة ذات الرأسين. كرري التمرين 20 مرة.

 التمرين الثالث: 

• ارتكزي بأحد ذراعيك على ظهر الكرسي. 
• اثني ركبتيك بحيث يكون جسمك مائلًا إلى الأمام.
•  احملي الثقل بيدك، وارجعي ذراعك إلى الخلف.
•  اثني الذراع عند المرفق بزاوية قائمة.
•  كرري التمرين 20 مرة، ثم مرني الذراع الأخرى بنفس الطريقة.
•  هذا التمرين لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.