8 أطعمة مفيدة للأم المرضعة
8 أطعمة مفيدة للأم المرضعة
إليكِ أفضل أنواع الأطعمة التي يجب على الأم المرضعة تناولها:
- الفواكه البرتقالية: كالخوخ والبرتقال واليوسفي، إذ تتميز هذه الفواكه بلونها البرتقالي الذي يدل على احتوائها على مادة البيتا كاروتين التي يحولها الجسم إلى فيتامين “أ” عند امتصاصها وهضمها، يساعد هذا الفيتامين على تقوية الجهاز الهضمي ويحسن من ضخ الدم وإدرار الحليب ، يمكنك التنويع في تناول هذه الفواكه حسب موسمها وتناول ثلاث أو أربع ثمرات منها على مدار الأسبوع.
- منتجات الألبان: مثلما يحتاج طفلكِ إلى الحليب تحتاجين أنتِ أيضًا إلى تناول منتجات الألبان التي تعد من الأغذية الرئيسية التي يجب تناولها في هذه الفترة، لأنها تساهم في تقوية عظام طفلك، وننصحك باختيار المنتجات قليلة الدسم وتناول ما يقرب من لتر حليب يوميًا.
- المكسرات: تعد من أهم الأكلات التي يجب تناولها خلال الرضاعة، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على إدرار الحليب ، وهناك العديد من أنواع المكسرات يمكنك الاختيار منها والاستمتاع بتناولها في أي وقت خلال اليوم، ولكن ننصحك بالاعتدال في تناول المكسرات من مرتين إلى ثلاث مرات على مدار الأسبوع، حتى لا تؤثر بالسلب عند الإفراط في تناولها.
- السلمون والسردين: يحتوي السلمون والسردين على نسبة عالية من البروتين، بالإضافة إلى قدرتهما على إدرار الحليب ، كما يحتوي السلمون على فيتامين “ب 12” وأوميجا 3، وهما من العناصر الغذائية التي تساعد على تجنب اكتئاب ما بعد الولادة، وهو من المصادر القليلة الغنية بفيتامين “د”، إذ تعاني نسبة كبيرة من السيدات من نقص فيتامين “د”، كما أن السلمون يحتوي على حمض “الدوكوساهيكسانويك” الذي يسهم في تطوير الجهاز العصبي للطفل الرضيع.
- البطاطا الحلوة: تحتوي ثمرة البطاطا الواحدة على النسبة التي تحتاجها الأمهات المرضعات من فيتامين “أ” خلال اليوم، علاوة على أهمية فيتامين “أ” للنظر ونمو العظام وتحسين وظائف الجهاز المناعي، كما أن طفلك يكتسب فيتامين “أ” الذي يحتاجه لنموه وتطوره من خلال الرضاعة.
- الخضروات الورقية: تحتوي الخضروات الورقية على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين “أ”و”ج”و”هـ”و”ك”، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن مثل الكالسيوم والحديد، وتتميز الخضروات الورقية باحتوائها على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، لذلك يمكنك تناولها بالكمية التي ترغبين بها دون الشعور بالقلق من زيادة الوزن، وننصحك بإدراج الخضروات ضمن نظامك الغذائي اليومي، مثل: البروكلي والخرشوف لاحتوائهما على الكالسيوم، وكذلك السبانخ التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد.
- البيض: يعد البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين والفيتامينات مثل “ب12″و”د”، وهو من الوجبات الخفيفة سهلة التحضير، وللحصول على أفضل قيمة غذائية للبيض ننصح بتناول بيضة بأكملها يوميًا.
- البقوليات: تعد من أفضل الأكلات التي ينصح بتناولها خلال الرضاعة، إذ إنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من البروتين، بما يسهم في زيادة الطاقة ويساعد على نمو طفلك الرضيع.
أكلات مضرة خلال الرضاعة
بعض الأكلات المضرة خلال فترة الرضاعة واستبعادها من نظامك الغذائي، وتضم الأكلات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون، مثل:
- الشوكولاتة.
- المخبوزات.
- المشروبات السكرية.
- اللحوم السمينة.
- اللحوم المصنعة كالسوسيس.
7 تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر
7 تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر
قد تظنين أن الراحة هي سبيلك للتخلص من آلام الظهر، ولكن الأمر ليس كما تتصورين ، فالحركة وممارسة بعض التمارين بشكل صحيح، نصيحة يقدمها لكِ الأطباء للتخفيف من آلام الظهر، وفيما يلي نقدم لكِ أمثلة لها:
تمرين سوبرمان
استلقي على بطنك، وافردي جسمكِ جيدًا، ثم ارفعي كلًا من ذراعيكِ ويديكِ عن الأرض قليلًا، مع شدهما لأعلى إلى أقصى حد ممكن، ومحاولة شد بطنك ورفعها أيضًا. واحرصي على أن يكون رأسكِ مستقيمًا، وانظري إلى الأرض حتى لا تتأثر رقبتكِ بالتمرين. ابقي على هذا الوضع لثانيتين، ثم عودي إلى وضع البداية، وكرري التمرين عشر مرات.
تمرين تمدد أوتار الركبة
يساعدكِ هذا التمرين على تخفيف آلام أسفل العمود الفقري، ولممارسته استلقي على ظهركِ واثني ركبة واحدة، وارفعي الساق الأخرى لأعلى، وباستخدام منشفة اضغطي على أسفل قدم الساق المرفوعة، وابقي على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، وكرري خمس مرات، ثم انتقلي للساق الأخرى.
تمرين الجلوس على الجدار
اتخذي وضع الجلوس مع الاستناد إلى الجدار (الحائط)، فهذا التمرين يقلل أيضًا من آلام الظهر، ولممارسته بشكل صحيح، قفي بشكل مستقيم واجعلي ظهرك في مواجهة الجدار، ثم انزلي ببطء حتى تنحني ركبتاكِ، ثم اثبتي على وضع الجلوس، وعدي من رقم واحد إلى عشرة، وكرري التمرين من 8-12 مرة.
تمرين وضعية الكلب الطائر
إليكِ تمرين آخر سيساعدكِ في تخفيف آلام ظهركِ، انزلي بيديكِ وركبتيك على الأرض في وضع يشبه هيئة الكلب، مع شد عضلات بطنك، ثم مدي ساقًا واحدة للخلف، مع رفعها لأعلى، وابقي على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، وكرري التمرين من 8-12 مرة لكل ساق. ولتحد أكبر يمكنك إطالة الوقت، ورفع الذراع المقابلة لساقك المرفوعة للأمام، للحصول على نتيجة أفضل.
تمرين رفع الركبة إلى الصدر
استلقي على ظهركِ، ثم اثني إحدى ساقيكِ، واستندي بقدمكِ على الأرض، ثم اثني ساقكِ الأخرى، حتى تصل ركبتكِ إلى صدرك. وابقي على هذا الوضع من 15-30 ثانية، ثم انتقلي للساق الأخرى، وكرري التمرين من 2-4 مرات.
تمرين الجسر
استلقي على ظهرك، واثني ركبتيكِ، واستندي بكعبيكِ فقط على الأرض، ثم ارفعي فخذيك لأعلى بشكل مستقيم وشدي بطنك، مع فرد ذراعيك على الأرض. ابقي على هذا الوضع لمدة ست ثوان، ثم احصلي على عشر ثوان راحة، بعد إنزال فخذيك ببطء على الأرض، وكرري التمرين من 8-12 مرة.
تمرين وضعية القط
هذا التمرين يقوي الظهر، ويخفف آلام عضلاته، انزلي بيديك وركبتيك على الأرض، واستندي على يديك وافرديهما بشكل مستقيم، مع تقويس ظهرك قليلًا، وشفط بطنك باتجاه العمود الفقري، ثم ارخي عضلاتك ببطء، وعودي لنقطة البداية، وكرري التمرين من 3-5 مرات، مرتين في اليوم.
نصائح لتخفيف آلام الظهر
وإلى جانب هذه التمارين الرياضية يمكنكِ اتباع هذه الطرق لتخفيف آلام أسفل ظهركِ:
- احصلي على قدر كافٍ من النوم، فقلته تزيد من شعورك بهذه الآلام. ولنوم مريح لك، استلقي على جانبك، وضعي وسادة بين فخذيك، للحفاظ على وضع جيد للعمود الفقري، بما لا يضغط على ظهرك.
- احرصي على الجلوس بشكل مستقيم، سواء في المنزل أو العمل، وارخي كتفيكِ، واسندي ظهرك، وثبتي قدميكِ على الأرض، ويمكنك وضع وسادة بين أسفل ظهرك والمقعد الذي تجلسين عليه.
- لا تجلسي في المنزل فترة طويلة، وبمجرد شعورك بالألم، فالحركة مهمة لتخفيفه على عكس ما تعتقدين، ويمكنك المشي قليلًا أو ممارسة اليوجا في المنزل.
- استعيني بالكمادات الباردة والساخنة، يمكنك وضع كمادات ثلج على مكان الألم، وتركها لمدة 20 دقيقة، فهي فعالة في تخفيفه. وبعد بضعة أيام، ضعي كمادات دافئة، ما سيساعدكِ على استرخاء العضلات، وتنشيط الدورة الدموية.
- احصلي على جلسة تدليك مرة أسبوعيًّا، لمدة عشرة أسابيع، لتخفيف آلام العمود الفقري، وأسفل ظهرك.