ماهي فوائد الأرز الأسمر؟
فوائد الأرز الأسمر
الأرز البني من الحبوب الكاملة، وهو أقل معالجة من الأرز الأبيض، الذي تزال قشرته ونخالته والجزء الداخلي منه، أما الأرز البني فلا تزال إلا قشرته الخارجية، وتترك نخالته والجزء الداخلي المليء بالمغذيات. نتيجة لذلك، يحتفظ الأرز البني بالعناصر الغذائية التي لا توجد في الأرز الأبيض، كالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لذا فإنه يقدم الفوائد التالية:
- تقليل مخاطر الإصابة بالسكري: يمتلك الأرز البني مؤشرًا جلايسيميًّا منخفضًا، ما يعني أنه لا يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناوله، وتشير الدراسات الطبية إلى أن تناول ثلاث حصص يوميًّا من الحبوب الكاملة -كالأرز البني- يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 32٪.
- تحسين صحة القلب: يساعد عديد من العناصر الغذائية الموجودة في الأرز البني في الحفاظ على صحة القلب، وهو مصدر غني بالألياف الغذائية التي تقلل خطر الوفاة بأمراض القلب. يحتوي الأرز البني على مستويات عالية من المغنيسيوم الذي يحافظ على صحة القلب أيضًا، ويحمي من السكتات الدماغية.
- الوقاية من حساسية الجلوتين: الجلوتين بروتين موجود في الحبوب، مثل القمح والشعير، وفي السنوات الأخيرة تزايد عدد الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الجلوتين بسبب الحساسية أو عدم تحمل الجلوتين، الذي يسبب ردود فعل مثل آلام المعدة والإسهال والانتفاخ والقئ، عند تناول الأطعمة التي تحتوي عليه. إضافة إلى ذلك، قد يكون النظام الغذائي الخالي من الجلوتين مفيدًا لمن يعانون أمراض المناعة الذاتية.
- الأرز البني من الخيارات الرائعة لمن يعانون حساسية الجلوتين لأنه خالٍ بشكل طبيعي منه، وعلى عكس الأطعمة الأخرى الخالية من الجلوتين التي تعالَج بشكل كبير، وتفقد جزءًا من قيمتها الغذائية، فإن الأرز البني عبارة عن حبة كاملة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح.
- الحفاظ على وزن صحي: يساعد إدراج الأرز البني كعنصر أساسي في النظام الغذائي على التحكم في الوزن، والتخلص من الكيلوجرامات الزائدة.
- يحتوي الأرز البني على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية، التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول مع تناول سعرات حرارية أقل.
أضرار الأرز الأسمر
رغم أن الأرز الأسمر غني بكثير من العناصر الغذائية المفيدة، فإنه يحتوي على عناصر أخرى قد تسبب عند تناولها مشكلات صحية أبرزها:
- حمض الفيتيك: مادة مضادة للمغذيات، ومضادات المغذيات هي مركبات نباتية قد تقلل من قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية، ورغم أن حمض الفيتيك يقدم بعض الفوائد الصحية، فإنه يقلل قدرة الجسم على امتصاص الحديد والزنك من النظام الغذائي أيضًا. على المدى الطويل، قد يسهم تناول حمض الفيتيك بكثرة في نقص المعادن من الجسم.
- الزرنيخ: الزرنيخ معدن ثقيل موجود بشكل طبيعي في البيئة، ولكنه يتزايد في بعض المناطق بسبب التلوث، وقد وجد أن بعض أنواع الأرز البني تحتوي على عنصر الزرنيخ السام، الذي قد يزيد الاستهلاك طويل الأمد له خطر الإصابة بأمراض مزمنة، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. مع ذلك، قد لا يمثل الأمر مشكلة إذا كنتِ تأكلين الأرز الأسمر باعتدال كجزء من نظام غذائي متنوع.
ما الفرق بين الأرز الأسمر والأبيض
الاختلاف الأساسي بين الأرز البني والأرز الأبيض، أن الأول عبارة عن حبة كاملة، بينما الأرز الأبيض معالج قليلًا، إذ تحتوي الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء، هي النخالة (القشرة الخارجية) وهي غنية بمضادات الأكسدة وفيتامينات ب، والجنين أو البذرة التي تحتوي على فيتامينات ب وبعض البروتينات والمعادن، والسويداء التي تحتوي على الكربوهيدرات والنشويات ونسبة قليلة من المعادن. يحتوي الأرز الأبيض على السويداء فقط، لذا فهو فقير في العناصر الغذائية الأساسية، ولهذا فالأرز البني أكثر قيمة غذائية مقارنةً به، كما سنوضح فيما يلي: العناصر الغذائية المهمة: يحتوي الأرز البني على نسبة كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة، إضافة إلى كثير من الفيتامينات والمعادن المهمة، كالمغنيسيوم وحمض الفوليك والمنجنيز والحديد والزنك، مقارنةً بالأرز الأبيض.
- مضادات المغذيات: بينما يحتوي الأرز البني على كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن، فإن وجود النخالة والجزء الداخلي منه، يمكن أن يسبب بعض المشكلات أيضًا، لأن النخالة تحتوي على حمض الفيتيك الذي يقلل قدرة الجسم على هضم عديد من المعادن الموجودة في الأرز البني وهضمها.
- السعرات الحرارية: يحتوي كوب واحد من الأرز البني طويل الحبة على 248 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض طويل الحبة على 205 سعرات حرارية. يعود هذا الاختلاف في السعرات الحرارية إلى أن النخالة تحتوي على بعض الدهون، وهي مصدر غني بالسعرات الحرارية، فضلًا عن البروتين الإضافي.
- الكربوهيدرات: يحتوي كوب واحد من الأرز البني طويل الحبة على 52 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما يحتوي الأرز الأبيض طويل الحبة على 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب، ما يجعل الأرز الأبيض خيارًا أفضل لمن يتبعون نظامًا غذائيًّا منخفض الكربوهيدرات.
- الألياف: يحتوي الأرز البني على 3.2 جرام من الألياف لكل كوب واحد، بسبب وجود النخالة، بينما يحتوي الأرز الأبيض على 0.6 جرام فقط من الألياف.
- البروتين: الأرز في العموم ليس مصدرًا غنيًا بالبروتين، ومع ذلك يحتوي الأرز البني على مستوى أعلى قليلًا من البروتين مقارنةً بالأرز الأبيض، إذ يحتوي الأول على 5.5 جرام من البروتين لكل حصة، مقابل 4.3 جرام من البروتين لكل حصة من الأرز الأبيض.
- الدهون: نظرًا لأن نخالة الحبوب الكاملة تحتوي على أحماض دهنية، فإن تناول كوب واحد من الأرز البني طويل الحبة يحتوي على جرامين من الدهون، بينما يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض على 0.4 جرام من الدهون فقط. رغم هذه الاختلافات، فإن الفروقات بين الأرز الأبيض والبني ضئيلة، ومع ذلك فإن الأرز البني قد يكون خيارًا صحيًّا أفضل بفضل قيمته الغذائية، ولكن ينصح بتناوله باعتدال لتجنب تأثير حمض الفتيك والزرنيخ، والتنويع بين الأرز الأبيض والبني بين الحين والآخر.