تمارين منزلية لشد الجسم للنساء

تمارين منزلية لشد الجسم للنساء

يمكن المزج بين أنواع التدريبات المختلفة لأداء تمرين دائري لكامل الجسم. ابدئي بعمل 10 ممثلين لكل تمرين ليصبح المجموع ثلاث جولات. إذا كنت تشعرين بالارتياح، فأضيفي جولة أخرى.

هناك العديد من التمارين المنزلية التي يمكنك القيام بها، بما في ذلك هذه التمارين التي تعمل على تناغم وشد الجسم.

1. الرفعة المميتة بساق واحدة

يفيد هذا التمرين في شد الجزء الخلفي من الجسم

تعد أحد أفضل التمارين لشد الجزء الخلفي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر بعد الحصول على زوج من الدمبل، قفي على قدمك اليسرى. ارفعي قدمك اليمنى خلفك واثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى السفلية موازية للأرض. انحني للأمام عند وركيك، وأنزلي جسمك ببطء بقدر ما تستطيعين.

توقفي مؤقتاً، ثم إدفعي جسمك للعودة إلى نقطة البداية. استخدمي المؤخرة لدفع الوركين للأمام بدلاً من الرفع من الظهر.

كرري 10 مرات لكل جانب.

2. اللوح الجانبي

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن ، والعضلات الداخلية العميقة.

استلقي على جانبك الأيسر مع استقامة ركبتيك. واسندي الجزء العلوي من جسمك لأعلى على كوعك الأيسر وساعدك. ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الكاحلين إلى الكتفين. اثبتي لمدة 30 ثانية.

استديري حتى تستلقي على جانبك الأيمن وكرري الأمر.

قومي بجلستين لمدة 30 ثانية لكل جانب.

3.تمرين الضغط

يتحدى تمرين الضغط المثالي الجسم بالكامل ويحرق بعض السعرات الحرارية.

ابدئي بتثبيت الأطراف الأربعة على الأرض بحيث تكون يداك أعرض قليلاً من كتفيك، واجعلي القدمين متقاربتين. استمري في رفع الوركين واستقامة القلب طوال الوقت، قومي بخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلمس الأرض. ثم، ادفعي نفسك مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية.

كرري التمرين 15 مرة.

4. الطعنات

تزيد الطعنات من قوة الساقين والألوية الكبيرة. ما يساعد في الحصول على أرجل وأرداف رشيقة. تتحدى الطعنات أيضاً توازنك وتعزز الحركة الوظيفية.

5. الطاحونة

انحني للأمام، وحافظي على استقامة ظهرك. بعد ذلك، قومي بمد ذراعك لأسفل والذراع الأخرى لأعلى بينما تقومين بلف عمودك الفقري. يعمل هذا على تمرين القلب والكتفين وعضلة الألوية الكبيرة وأعلى الساقين، بينما يمنحك تمدّداً رائعاً لكامل الجسم.

6. القرفصاء

يقوي تمرين القرفصاء الجزء السفلي من الجسم والقلب، ويزيد من مرونة الساقين والوركين. كما يمكن أن تساعد القرفصاء على حرق عدد من السعرات الحرارية، لأنها تعمل على بعض أكبر العضلات في الجسم.

7.صفوف الدمبل

يقوي هذا التمرين عضلات متعددة في الجزء السفلي من الجسم. تأكدي من أنك تضغطين على الجزء العلوي من الحركة في كل مرة. يوصى باختيار الدمبل بوزن معتدل.

8. رفع الذراع

قفي مع مباعدة القدمين عرض الكتفين. بعد ذلك، ضعي يديك على جانبك بينما تكون راحة يدك متجهة للأمام. ارفعي ذراعيك للأعلى وللخارج إلى الجانب حتى مستوى الكتف.

أنزليهما لأسفل للعودة إلى نقطة البداية. يجب إبقاء الوركين متجهين للأمام وعمودك الفقري مستقيماً. لا تنسي أن تحافظي على سلاسة تنفسك.

9.الدرج

من أفضل التمارين لاستهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

قفي أمام مقعد أو درج وضعي قدمك اليسرى بثبات على الدرجة. واضغطي على قدمك اليسرى في المقعد أو الدرجة وادفعي جسمك لأعلى حتى تصبح ساقك اليسرى مستقيمة. اخفضي جسمك للأسفل حتى تلامس قدمك اليمنى الأرض وكرري ذلك.

كرري 10 مرات لكل جانب.

تمارين لعلاج تقوس الظهر للنساء

تمارين لعلاج تقوس الظهر للنساء

يتميز تقوس الظهر بانحناء العمود الفقري على شكل حرف S أو C. في بعض الحالات، تساعد ممارسة بعض التمارين الرياضية، فضلاً عن الجلوس بشكل صحيح والعناية بتقويم العمود الفقري، على تحسين تقوس الجزء العلوي من الظهر، حيث أن عضلات الظهر القوية أكثر قدرة على مواجهة الشد الأمامي للعمود الفقري. 

تمارين لعلاج تقوس الظهر للنساء

يمكن أن يحدث تقوس الظهر في سن الطفولة كما عند البالغين بسبب مجموعة متنوعة من الأسباب، بما في ذلك الوراثة، أو وضع الحوض غير المستوي، أو العمليات الجراحية السابقة للعمود الفقري أو المفاصل، أو تشوهات الركبة أو القدم، أو حتى إصابات الرأس. تكون بعض المنحنيات أكثر حدة من غيرها. وللحد من تقوس الظهر للنساء، يوصى بممارسة هذه التمارين للمساعدة على منع أو تحسين تقوس الظهر العلوي. يجب تكرارها ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرؤية النتائج بمرور الوقت.

1. تمرين المرآة

بعد الوقوف بشكل مستقيم بمحاذاة الحائط، ارفعي ذقنك قليلًا وأعيدي رأسك مباشرة فوق كتفيك. اثبتي في هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. خذي قسطًا من الراحة إذا بدأت تشعرين بالألم. إذا كان من الصعب أن يلمس رأسك الحائط مع الحفاظ على ثني الذقن، يمكنك وضع وسادة خلفك الضغط عليها.

2. تراجع الرأس

يفيد هذا التمرين عضلات الرقبة الضعيفة.

بعد الإستلقاء على الأرض، اسحبي ذقنك نحو الأرض، كما لو كنت تحاولين عمل ذقن مزدوج. استمري لمدة 15 ثانية. كرري من 5 إلى 10 مرات.

3. سوبرمان

استلقي على بطنك، مدي يديك أمام رأسك.

حافظي على رأسك في وضع محايد، وانظري نحو الأرض، وارفعي ذراعيك، ورجليك نحو السقف. استمري لمدة 3 ثوانٍ وكرري 10 مرات.

4. التمدد

ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم وثابت، ثم ارفعي ذراعيك على هيئة الحرف Y مع توجيه إبهامك خلفك. خذي نفسين إلى ثلاثة أنفاس عميقة، مع التركيز على الحفاظ على هذه الحالة عند الزفير.

5. العمود الفقري الصدري

استلقي على الأرض مع وضع الأسطوانة الرغوية عند منتصف ظهرك. لفي بلطف لأعلى ولأسفل على الأسطوانة الرغوية، وقومي بتدليك عضلات ظهرك وعمودك الفقري الصدري.

6. الذراع

تقدمي للأمام مع وضع الرجل الأطول في المقدمة، حافظي على جذعك مستقيماً قدر الإمكان. ابدئي بنقل وزنك ذهاباً وإياباً، ما يسمح للركبة التي أمامك بالانحناء عندما تشعرين أن الوزن يتحول عليها.

أثناء تحريك وزنك للأمام، ارفعي الذراع المقابلة لساقك الأمامية إلى أعلى مستوى ممكن. بينما تصل هذه الذراع لأعلى، قومي بمد الذراع الأخرى للخلف مع رفع راحة اليد قدر الإمكان. يؤدي ذلك إلى استدارة الجذع والعمود الفقري نحو جانب الساق الأمامية.

قومي بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 10 مرات.

تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

تشمل عضلات الظهر الأساسية المستهدفة ما يأتي:

• عضلات المنطقة أسفل الإبطين وتوجد في منتصف الجزء العلوي من الظهر.
• العضلات التي تمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر.
• العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري.

اختاري ثلاثة إلى خمسة من هذه التمارين لتقوية عضلات الظهر والتي يمكن القيام بها مرتين أسبوعياً (أو أكثر) للوصول إلى أهدافك.

1. تمارين الإحماء

يوصى باستهلال التمارين بـ5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لضخّ الدم وإيقاظ العضلات.

2. تمرين شريط المقاومة

تمرين رائع لبدء تمرين الظهر، حيث يتم سحب شريط المقاومة بسهولة.

بعد الوقوف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك، ثبّتي شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازياً للأرض.

حافظي على استقامة ذراعيك، واسحبي الشريط إلى صدرك. حافظي على استقامة عمودك الفقري، ثم عودي ببطء إلى نقطة البداية.

3. تمرين الدمبل الرباعي

بعد الوقوف بشكل مستقيم، وإسدال يديك أسفل الكتفين، وجعل ركبتيك أسفل الوركين.

بذراعك اليمنى، اسحبي كوعك لأعلى واجلبي الدمبل نحو الإبط. حافظي على مرفقك مطوياً طوال الحركة.

افردي ذراعك وأعيدي الدمبل إلى الأرض وكرري ذلك على الجانب الأيسر.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً على كل جانب.

4. تمرين دمبل واسع

يفيد هذا التمرين في معالجة أي اختلالات عضلية.

أمسكي دمبل في كل يد، وتوقفي عندما يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 20 درجة مع الأرض. يجب أن تكون راحتا يديك مواجهتين للفخذين، واسمحي للأوزان بالتدلي أمامك.

ابدئي في التجديف مع مرفقيك بزاوية 90 درجة، واسحبيهما نحو السماء. ارجعي إلى البداية وكرري 3 مجموعات من 12 تكراراً.

5. تمرين الرفعة المميتة

يفيد في تقوية عضلات أسفل الظهر، و العمود الفقري، وأوتار الركبة. 

بعد الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.

أبقِي صدرك مرفوعاً، واثني ركبتيك ببطء، وصولاً لأسفل لالتقاط الحديد. حافظي على ظهرك مستقيماً وأمسكي بالقضيب مع توجيه راحتي اليدين إليك بقبضة مرفوعة.

ادفعي للأعلى، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض، ثم العودة إلى نقطة البداية. يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال الحركة.

عودي إلى نقطة البداية، وادفعي الوركين للخلف واثني ركبتيك حتى تعيدي الحديد إلى الأرض.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً.

6. تمرين التمدد

تمرين رائع لتقوية العضلات أسفل الظهر بالكامل.

استلقي على كرة تمرين مع وضع بطنك في منتصف الكرة. اضغطي على كرات قدميك في الأرض للبقاء متوازنة.

مدي ذراعيك للأمام. عند الانحناء عند الخصر، ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو السماء. ابقي قدميك على الأرض.

توقفي للحظة عندما تكونين في الأعلى، ثم انزلي لأسفل ببطء.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً.

7. تمرين تقطيع الخشب

تمرين يستهدف عضلات الجذع والذراعين والظهر. 

امسكي الدمبل بكلتا يديك. ضعيها فوق رأسك مع تمديد ذراعيك. قومي بالدوران حول قدمك اليمنى قليلاً بحيث يتم تدوير الوركين.

عندما تبدئين في القرفصاء لأسفل، قومي بتدوير وركيك إلى اليسار وجلب الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.

عند الصعود، لفي جذعك للخلف نحو اليمين، وحافظي على استقامة ذراعيك، وأعيدي الدمبل فوق الجانب الأيمن من رأسك. يجب أن تحاكي هذه الحركة حركة تقطيع الخشب.

أكملي 12 تكراراً على كل جانب بواقع 3 مجموعات.