تمارين منزلية لشد الجسم للنساء

تمارين منزلية لشد الجسم للنساء

يمكن المزج بين أنواع التدريبات المختلفة لأداء تمرين دائري لكامل الجسم. ابدئي بعمل 10 ممثلين لكل تمرين ليصبح المجموع ثلاث جولات. إذا كنت تشعرين بالارتياح، فأضيفي جولة أخرى.

هناك العديد من التمارين المنزلية التي يمكنك القيام بها، بما في ذلك هذه التمارين التي تعمل على تناغم وشد الجسم.

1. الرفعة المميتة بساق واحدة

يفيد هذا التمرين في شد الجزء الخلفي من الجسم

تعد أحد أفضل التمارين لشد الجزء الخلفي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر بعد الحصول على زوج من الدمبل، قفي على قدمك اليسرى. ارفعي قدمك اليمنى خلفك واثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى السفلية موازية للأرض. انحني للأمام عند وركيك، وأنزلي جسمك ببطء بقدر ما تستطيعين.

توقفي مؤقتاً، ثم إدفعي جسمك للعودة إلى نقطة البداية. استخدمي المؤخرة لدفع الوركين للأمام بدلاً من الرفع من الظهر.

كرري 10 مرات لكل جانب.

2. اللوح الجانبي

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن ، والعضلات الداخلية العميقة.

استلقي على جانبك الأيسر مع استقامة ركبتيك. واسندي الجزء العلوي من جسمك لأعلى على كوعك الأيسر وساعدك. ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الكاحلين إلى الكتفين. اثبتي لمدة 30 ثانية.

استديري حتى تستلقي على جانبك الأيمن وكرري الأمر.

قومي بجلستين لمدة 30 ثانية لكل جانب.

3.تمرين الضغط

يتحدى تمرين الضغط المثالي الجسم بالكامل ويحرق بعض السعرات الحرارية.

ابدئي بتثبيت الأطراف الأربعة على الأرض بحيث تكون يداك أعرض قليلاً من كتفيك، واجعلي القدمين متقاربتين. استمري في رفع الوركين واستقامة القلب طوال الوقت، قومي بخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلمس الأرض. ثم، ادفعي نفسك مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية.

كرري التمرين 15 مرة.

4. الطعنات

تزيد الطعنات من قوة الساقين والألوية الكبيرة. ما يساعد في الحصول على أرجل وأرداف رشيقة. تتحدى الطعنات أيضاً توازنك وتعزز الحركة الوظيفية.

5. الطاحونة

انحني للأمام، وحافظي على استقامة ظهرك. بعد ذلك، قومي بمد ذراعك لأسفل والذراع الأخرى لأعلى بينما تقومين بلف عمودك الفقري. يعمل هذا على تمرين القلب والكتفين وعضلة الألوية الكبيرة وأعلى الساقين، بينما يمنحك تمدّداً رائعاً لكامل الجسم.

6. القرفصاء

يقوي تمرين القرفصاء الجزء السفلي من الجسم والقلب، ويزيد من مرونة الساقين والوركين. كما يمكن أن تساعد القرفصاء على حرق عدد من السعرات الحرارية، لأنها تعمل على بعض أكبر العضلات في الجسم.

7.صفوف الدمبل

يقوي هذا التمرين عضلات متعددة في الجزء السفلي من الجسم. تأكدي من أنك تضغطين على الجزء العلوي من الحركة في كل مرة. يوصى باختيار الدمبل بوزن معتدل.

8. رفع الذراع

قفي مع مباعدة القدمين عرض الكتفين. بعد ذلك، ضعي يديك على جانبك بينما تكون راحة يدك متجهة للأمام. ارفعي ذراعيك للأعلى وللخارج إلى الجانب حتى مستوى الكتف.

أنزليهما لأسفل للعودة إلى نقطة البداية. يجب إبقاء الوركين متجهين للأمام وعمودك الفقري مستقيماً. لا تنسي أن تحافظي على سلاسة تنفسك.

9.الدرج

من أفضل التمارين لاستهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

قفي أمام مقعد أو درج وضعي قدمك اليسرى بثبات على الدرجة. واضغطي على قدمك اليسرى في المقعد أو الدرجة وادفعي جسمك لأعلى حتى تصبح ساقك اليسرى مستقيمة. اخفضي جسمك للأسفل حتى تلامس قدمك اليمنى الأرض وكرري ذلك.

كرري 10 مرات لكل جانب.

أفضل تمارين المقاومة لشد الجسم

1. تمرين الطعنات

يساعد تمرين الطعنات على زيادة قوة الساقين وعضلات المؤخرة.

يعتبر هذا التمرين تحدياً لتوازنك، ويشكل جزءاً أساسياً من روتين تمرين شامل. كما يعزز الحركة الوظيفية، مع زيادة القوة في ساقيك وعضلات المؤخرة.

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واسدال ذراعيك لأسفل على جانبيك.
• اتخذي خطوة للأمام بساقك اليمنى واثنِي ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك. تأكدي من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمك اليمنى.
• ادفعي قدمك اليمنى وعُودي إلى البداية. كرري مع رجلك اليسرى.

يكرر التمرين 10 مرات بواقع 3 مجموعات.

2. تمرين الضغط

تمرين الضغط من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعّالة؛ بسبب عدد العضلات التي يعمل عليها.

• ابدئي في وضع اللوح الخشبي. ودعي كتفيك مشدودتين إلى أسفل وإلى الخلف. اثني مرفقيك وأنزلي جسمك إلى الأرض، حتى يكاد صدرك يلامس الأرض. مددي مرفقيك وعودي إلى البداية. ركزي على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
• أكملي 3 مجموعات بأكبر عدد ممكن من التكرارات.
• إذا لم تتمكني من أداء تمرين ضغط عادي بشكل جيد، انزلي على ركبتيك لأداء أسهل.

3. تمرين القرفصاء

تعمل القرفصاء على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم، فضلاً عن المرونة في أسفل الظهر والوركين.

• ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، و اسدلي ذراعيك على جانبيك.
• حافظي على صدرك وذقنك لأعلى وادفعي وركيك للخلف، واثني ركبتيك كما لو كنت ستجلسين على كرسي.
• تأكدي من أن ركبتيك لا تنحنيان للداخل أو للخارج، وانزلي حتى يتوازى فخذاك مع الأرض، واجلبي ذراعيك أمامك في وضع مريح. توقفي لمدة ثانية واحدة، ثم قومي بتمديد رجليك والعودة إلى البداية.

أكملي 3 مجموعات من 20 تكراراً.

4. تمرين الدمبلز

تعمل التمارين المركبة، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة، على عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد.

يعد تمرين الضغط فوق الرأس أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للكتفين، وأعلى الظهر والجذع.

• اختاري مجموعة خفيفة من الدمبل، وابدئي بالوقوف، إما مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو متداخلتين. حركي الأوزان فوق رأسك، بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازياً للأرض.
• شدي عضلات البطن إلى الداخل، وابدئي في الدفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. حافظي على ثبات رأسك وعنقك.
• بعد وقفة قصيرة، اثني مرفقيك واخفضي الوزن لأسفل مرة أخرى، حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً.

5. صفوف الدمبل

تمرين مركب يقوّي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم.

• احملي “دمبل” متوسط الوزن في كل يد.
• انحني للأمام عند الخصر، بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض. تأكدي من عدم تقويس ظهرك. دعي ذراعيك تتدليان لأسفل بشكل مستقيم.
• ابدئي بذراعك اليمنى، اثني مرفقك واسحبي الوزن بشكل مستقيم نحو صدرك، وتوقفي أسفل صدرك مباشرة.
• عودي إلى نقطة البداية وكرري ذلك باستخدام الذراع اليسرى.

كرري 10 مرات بواقع 3 مجموعات.

ما هي فوائد زيت الزنجبيل لشد الجسم ؟

فوائد زيت الزنجبيل لشد الجسم 

 يعرف زيت الزنجبيل العطري بقدرته على منع الأكسدة الخلوية المسؤولة عن تلف الجلد وعلامات الشيخوخة، كما يساعد أيضًا على تهدئة التهابات الجلد المرتبطة بحب الشباب وتنعيم مظهر الخطوط الدقيقة. يمكن استخدامه للحصول على مقشر طبيعي للوجه يعيد إليه نعومته وحيويته، كما يساعد على إزالة طبقات الجلد الميت والباهت، اخلطي نصف كوب من السكر البني مع نصف كوب من زيت جوز الهند و10 قطرات من زيت الزنجبيل العطري و5 قطرات من زيت الليمون، احفظي الخليط في وعاء محكم، واستخدميه لتدليك البشرة برفق بضع دقائق ثم اشطفيه جيدًا بالماء الفاتر. 

يمكن استخدام زيت الزنجبيل لشد الجسم وتقليل السيلوليت كذلك، حضري مقشرًا منزليًا فعالًا لتقشير الجلد وترطيبه بعمق. اخلطي نصف كوب من مسحوق القهوة مع نصف كوب من زيت الزيتون مع 10 قطرات من زيت الزنجبيل العطري ونصف كوب من مسحوق الكاكاو واستخدام الخليط لتدليك الجسم بشكل منتظم. 

فوائد زيت الزنجبيل الجمالية 

للزنجبيل كثير من الفوائد الجمالية التي تساعد على تجديد شباب البشرة، سواء بتناوله عن طريق الفم أو استخدامه موضعيًا على الجلد، يساعد ذلك على مكافحة شيخوخة البشرة، خاصةً مع احتوائه على الخصائص المضادة للأكسدة، ما يمنع ضرر الشوارد الحرة والوقاية من شيخوخة البشرة. كما يتسم زيت الزنجبيل بكثير من الفوائد الجمالية للحفاظ على نضارة وشباب البشرة، مثل: 

• إزالة الندوب: نظرًا إلى خصائصه المضادة للأكسدة، يمكن لزيت الزنجبيل تقليل ظهور الندبات وتوحيد لون البشرة وتقليل التصبغات.  
• تجديد حيوية البشرة: يشير بعض الدراسات إلى أن استخدام زيت الزنجبيل يساعد على تثبيط الإنزيمات التي تكسر الكولاجين، ما يساعد على حماية البشرة من الشحوب والترهلات للحفاظ على بشرة شابة.  
• علاج حب الشباب: ينصح خبراء العناية بالبشرة بمزج الزنجبيل مع الزبادي والعسل للحصول على خليط متجانس يوزع على البشرة لتقليل الالتهابات والتخلص من حب الشباب وآثار الشيخوخة على البشرة.  
• تعزيز نمو الشعر: يساعد زيت الزنجبيل على تنشيط الدورة الدموية داخل فروة الرأس، ما يعمل على تحفيز نمو الشعر، إضافةً إلى احتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية التي تساعد على تقوية خصلات الشعر.  
• علاج قشرة الرأس: زيت الزنجبيل علاج ممتاز لقشرة الرأس، إذ تساعد طبيعته المطهرة في الحفاظ على البكتيريا النافعة والتخلص من الفطريات المسببة لقشرة الرأس. 

أضرار زيت الزنجبيل  

زيت الزنجبيل من الزيوت العطرية الآمنة والمصرح باستخدامها بشكل موضعي على الجلد مباشرةً، لكن كما هي الحال مع أي من الزيوت العطرية، فإنه شديد التركيز ويجب ألا يستخدم دون تخفيف، لذا ينصح بتخفيفه مع أي من الزيوت الناقلة الأخرى كزيت اللوز أو زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو أو زيت الجوجوبا بإضافة 20 قطرة من زيت الزنجبيل إلى 150 مل من الزيت الناقل أو عمل مزيج من الزيوت الناقلة لتعزيز فوائدها الصحية والجمالية. 

ما هي أفضل تمارين لشد الجسم كاملا ؟

تمارين لشد الجسم كاملا

 لشد الجسم كاملًا تحتاجين لتحديد المناطق التي تحتاج إلى زيادة العضلات ثم تخصيص تمارين محددة لتوفير النتيجة المرغوبة بالشكل التالي: 

• شد الرقبة والذقن: الجلد الرخو على رقبتك يعطي مظهر الذقن المزدوجة، وممارسة التمارين التي تركز على هذه المنطقة من الجسم تنشط العضلات وتشدها، مما يزيل مظهر ترهل الجلد، لبدء تمرين سهل:

1.  قفي مع ذراعيك إلى جانبك. 
2.  أميلي رأسك للخلف حتى تنظري مباشرة إلى السقف دون أت تضغطي كثيرًا على رقبتك.  
3. افتحي فمك وأغلقيه، والمسي أسنانك معًا ببطء.
4.  كرري هذا التمرين من خمس إلى 10 مرات يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

• شد الذراعين: عندما تفقدين الوزن، يصبح الجلد الموجود تحت ذراعيك فضفاضًا ومتدليًا. يساعدك هذا التمرين على شد هذه المنطقة المزعجة. ما عليك سوى فعل التالي: ا

1. جلسي بشكل مريح مع ظهرك بشكل مستقيم. 
2.  أمسكي وزنًا خفيفًا في كل يد وضعيه على جانبيك.  
3. ارفعي ذراعيك أمامك مباشرة بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. 
4. ارفعي الأوزان ببطء لأعلى حتى تكون فوق رأسك.
5.  اثني مرفقيك بحيث تكون يداك خلف أذنيك.
6.   استمري من خمس إلى عشر ثوان واخفضي ذراعيك.  
7. كرري التمرين 10-12 مرة كل يومين.

• شد البطن: هذا التمرين يساعد على شد عضلات بطنك للمساعدة في شد الجلد غير المرغوب فيه. اتبعي الخطوات التالية:

1.  استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.  
2. اشبكي يديك وضعيهما خلف رأسك. 
3.  دون ثني رقبتك، ارفع رأسك وأعلى ظهرك ببطء عن الأرض. 
4.  استمري خمس ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية.
5.   كرري 10 إلى 20 مرة.

• شد الساقين: قد يتراكم الجلد الزائد على فخذيك. لمعالجة المظهر المترهل اتبعي التمرين التالي:

1. استلقي على جانبك الأيسر وأبقى ساقك اليسرى مستقيمة واثني اليمنى بزاوية 90 درجة أمام ساقك اليسرى.
2.  استندي على مرفقيك. 
3.  حافظي على رجلك اليسرى مستقيمة وارفعيها ببطء لأعلى، حتى تشعري بشد طفيف في فخذك الداخلي.  
4. استمري لمدة خمس ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية. 
5.  كرري عشر مرات وانتقلي إلى ساقك اليسرى.

افضل رياضة لشد الجسم

 لشد الجسم يوجد عديد من التمارين والرياضات المختلفة التي يمكنك ممارستها، ويمكنك كذلك دمج الكارديو في التمرين لتجهيز جسمك، للتمرن وتجهيز العضلات بشكل صحيح، ولرؤية النتائج والشعور بها في وقت مبكر احرصي على الممارسة المنتظمة:

 تمرين الضغط:

 هذا التمرين مهم جدًا لشد الجسم والذراعين خصوصًا، ويمكنك البدء مع إبقاء ركبتيك على الأرض، ثم انتقلي إلى المستوى الذي تمارسين فيه التمرين وقدميك على الأرض مع تأدية من 10 إلى 12 تكرارًا دون السقوط أو الاهتزاز.

تمرين اللونجس:

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الفخذين والوركين وبنائها، في هذا التمرين يمكنك استخدم حائط أو كرسي لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. وكرري من 10 إلى 12 مرة قبل أن تجربي ممارسته دون الاستناد على شيء.

تمرين البلانك:

تمرين البلانك يقوي عضلات البطن والعضلات التي تدعم ظهرك. ابدئي تجربته لمدة 15 ثانية. كلما أصبحتِ أقوى، تقدمي إلى 30 ثانية وفي النهاية 90 ثانية.