4 تمارين لآلام الكتف

4 تمارين لآلام الكتف

تمارين لآلام الكتف إليكِ بعض التمرينات البسيطة التي قد تقلل من شعورك بآلام الكتف:

 تمرين امتداد الكتف عبر الصدر 

• افردي ذراعك اليمنى وشديها للأمام عبر صدرك حتى تشعري بحركة في عضلات الكتف.
•  ادعمي ذراعك اليمنى بيدك اليسرى.
•  ابقي في هذا الوضع دقيقة كاملة. 
• قومي بهذا التمرين لذراعك اليسرى.
•  كرري التمرين لكل ذراع من ثلاث إلى خمس مرات.

تمرين تحرير الرقبة

• اخفضي ذقنك نحو صدرك، حتى تشعري بتمدد في رقبتك من الخلف.
•  حركي رقبتك بلطف نحو الجهة اليمنى، حتى تتمدد عضلات الرقبة والكتف. ابقي في هذا الوضع دقيقة كاملة.
•  أدي هذا التمرين في الاتجاه الآخر. 
• كرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.
•  يمكنكِ تدعيم رقبتك بيديك في هذا التمرين.

امتدادات الصدر

• قفي، وخلال الوقوف امسكي بيديك حزامًا أو فوطة.
•  شدي عضلات صدرك إلى الخلف، حتى يقترب لوحا كتفك من بعضهما. 
• ارفعي ذقنك لأعلى، وانظري إلى السقف. أمسكي الحزام أو الفوطة بكلتا يديك خلف ظهرك. 
• استمري في هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية. كرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.

تمرين الانعطاف خلال الجلوس

• اجلسي على كرسي ,وقدماك تحت ركبتيك تمامًا.
•  انعطفي بالجزء الأعلى من جسمك تجاه اليمين. 
• ضعي يدك اليسرى فوق فخذك اليمنى.
•  ضعي يدك اليمنى في أي مكان يريحك. 
• ابقي في هذا الوضع ثلاثين ثانية.
•  كرري هذا التمرين في الاتجاه الأيسر.
•  كرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات في كل اتجاه.

تمارين لتقوية عضلات الكتف 

 إذا كنتِ ترغبين في ممارسة بعض التمارين لتحصلي على عضلات أكتاف قوية، فإليكِ مجموعة من هذه التمرينات:

تمرين رفع الدمبل الجانبي

• قفي ورجلاك وفخذاك مبتعدان قليلًا، والدمبل بالوزن المناسب في يديك. 
• ارفعي يديك بالدمبل لأعلى حتى تصلي إلى كتفيك، احرصي على أن تكون راحتا يديك لأسفل. 
• انزلي ببطء بيديك مرة أخرى حتى تصلي إلى وضع البداية مرة أخرى وكرري التمرين.

تمرين الذبابة العكسية

• قفي ورجلاك مبتعدتان قليلًا، والدمبل في يديك.
•  اثني جسمك للأمام ليكون صدرك موازيًا للأرض، ويداك لأسفل وباطن كل يد مواجه للأخرى. 
• ارفعي يديك بالدمبل حتى تكونا هما وجسمك على مستوى واحد.
•  عودي لوضع البداية مرة أخرى وكرري التمرين.

تمرين المكبس العسكري

• قفي وقدماك مبتعدتان عن بعضهما قليلًا. 
• ارفعي الأوزان إلى مستوى كتفيك وذراعاك مثنيتان. 
• افردي ذراعيك بالأوزان لأعلى. 
• عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين.