كيف اتخلص من دهون الظهر ؟
أفضل الوصفات لتخسيس دهون الظهر
بداية، عليك معرفة أنه ليس هناك طريقة يمكنك بها استهداف دهون منطقة محددة في جسمك والتخلص منها، وبالتالي لا سبيل إلى التخلص من دهون الظهر إلا باستراتيجيات التخلص من الدهون الكلية في جسمك نفسها.
لتتخلصي من دهون منطقة الظهر، عليك الجمع بين نظام غذائي صحي ينقص عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، وروتين تمارين يركز على أسفل ظهرك وأعلاه لجعل ظهرك أقوى وأكثر لياقة. يمكن أن يقلل اتباع نظام غذائي غني بالألياف قليل الصوديوم الدهون الزائدة و “وزن الماء” الذي قد يخزنه جسمك في منطقة الظهر، تشمل بعض الأطعمة التي تنقص الوزن ما يلي:
- الأفوكادو.
- البيض المسلوق.
- الخضروات الورقية.
- القرنبيط والبروكلي.
- البطاطا الحلوة.
- سمك السلمون والتونة.
- صدور الدجاج الخالية من الدهون.
أسباب تراكم دهون الظهر
بشكل عام، تتراكم دهون زائدة في الظهر لدى الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة، ويفتقر روتينهم اليومي إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل كافٍ.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن العوامل الوراثية تسهم في توزيع الدهون ونسبة الخصر إلى الورك، وفي بعض الحالات، قد تكون دهون الظهر الزائدة بسبب الإجهاد أو قلة النوم أو بعض الأدوية التي تسبب زيادة الوزن أو الانتفاخ.
تمارين لتنحيف دهون الظهر
تمرين وضعية الجسر
يمكن ممارسة تمرين وضعية الجسر من خلال اتّباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر.
- ثني الركبتين، مع وضع القدمين على الأرض.
- شد عضلات البطن، مع الحرص على إبقاء الكتفين والرأس مسترخياً على الأرض.
- رفع الوركين للأعلى، لتشكيل خط مستقيمٍ من الركبتين إلى الكتفين.
- الحفاظ على هذه الوضعية، والتنفس ثلاثة أنفاس عميقة.
- الرجوع إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين خمس مرات في اليوم، وزيادة عدد مرات ممارسة هذا التمرين تدريجياً للوصول إلى 30 مرة يومياً.
التجديف
يعد تمرين التجديف من تمارين الفعالة لبناء عضلات الجسم، والتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الظهر؛ حيث وفرت العديد من الصالات الرياضية مجموعة متنوعة من الآلات التي تحاكي تمرين التجديف، ومن الممكن ممارسة هذا التمرين عن طريق الجلوس، كالجلوس في قارب، وسحب شريط موصول بأثقال باتجاه الشخص، ومن ثم دفع الشريط للأمام باستخدام الساقين.
تمرين سوبر مان
يركز تمرين سوبرمان على عضلات الظهر، وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، ومن الممكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على حصيرة التمرين، بحيث يكون اتجاه الرأس للأسفل.
- مد اليدين لفوق الرأس.
- رفع الجسم للأعلى باستخدام اليد اليمنى والساق اليسرى مدةً تتراوح بين 1-5 ثوان، ثم إنزال الجسم للأسفل.
- رفع الجسم للأعلى باستخدام اليد اليسرى والساق اليمنى مدة تتراوح بين 1-5 ثوان، ثم إنزال الجسم للأسفل.
- تكرار التمرين.
تمرين تمديد الظهر
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على البطن.
- مد اليدين إلى الجانبين، مع ملامسة راحة اليدين للأفخاذ.
- الحفاظ على الساقين جنباً إلى جنب.
- أخذ نفس عميق، مع رفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى، مع الحفاظ على ملامسة الأقدام للأرض.
- خفض الجزء العلوي من الجسم للأسفل، مع إخراج النفس، والعودة لوضعية البداية.
- تكرار التمرين 6-8 مرات.
أشهر أخطاء الرجيم التي تمنع إنقاص الوزن
إذا كنت تتساءلين عن سبب عدم قدرتك على التخلص من الوزن الزائد رغم اتباعك لحمية غذائية، إليك أشهر الأخطاء التي من الممكن أنكِ تقعين فيها، وتمنع نزولك في الوزن:
- تناول كثير جدًا من السعرات الحرارية أو قليل جدًا منها: بالطبع يمكن لتناول كثير من السعرات الحرارية أن يمنعك من فقدان الوزن، ولكن يمكن أن يكون لتناول سعرات حرارية قليلة جدًا نفس التأثير أيضًا! إذ يسبب الشعور بالجوع الشديد وتقليل مستوى الحرق (التمثيل الغذائي) والكتلة العضلية.
- عدم ممارسة الرياضة إطلاقًا أو ممارسة الرياضة أكثر من اللازم: يمكن أن يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى فقدان كتلة العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي، ومن ناحية أخرى، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة ليس صحيًا ولا فعالًا، وقد يؤدي إلى إجهاد شديد.
- عدم تضمين تمارين الأوزان في خطتك الرياضية: يمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال أو تمارين المقاومة على زيادة معدل الحرق، وزيادة كتلة العضلات وتعزيز فقدان الدهون، بما في ذلك دهون البطن والظهر.
- اختيار الأطعمة قليلة الدسم: عادة ما تكون الأطعمة الخالية من الدهون أو “أطعمة الرجيم” غنية بالسكر وقد تؤدي إلى الجوع وزيادة تناول السعرات الحرارية.
- المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها في أثناء التمرين: تظهر الدراسات أن الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها في أثناء التمرين.
- عدم تناول كمية كافية من البروتين: يساعد تناول البروتين بالقدر الكافي على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء وزيادة معدل الأيض.
- عدم تناول ما يكفي من الألياف: يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من الألياف على تقليل الشهية عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء، وقد يساعدك أيضًا على امتصاص سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى.
- تناول كثير من الدهون في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات -مثل الكيتو- تقلل الجوع، فإن إضافة كثير من الدهون قد يبطئ أو يمنع فقدان الوزن.
- كثرة تناول الطعام حتى لو لم تكوني جائعة: للحصول على أفضل النتائج، من المهم أن تأكلي فقط عندما تكون جائعة.