ما فوائد تمرين اللونجز ؟

تمرين اللونجز هو أحد تمارين المقاومة، ويهدف بشكل أساسي لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم وتقوية عضلات القدمين والأرداف، ويساعد في تحسين ممارستك للوظائف البدنية الروتينية اليومية.

ويعتمد تمرين اللونجز على درجة معينة من التوازن والاستقرار، ويمنح الجسم الليونة واللياقة العالية، ويمكنك ممارسته في النادي الرياضي أو في المنزل، كونه لا يحتاج إلى معدات رياضية. إليك في الآتي فوائد تمرين اللونجز للنساء:

فوائد تمرين اللونجز

يدعم التوازن والاستقرار

يستهدف تمرين اللونجز العضلات الأساسية والبطنية. ويساعد على بناء الاستقرار عند النهوض والجلوس. ويخفف من آلام أسفل الظهر ويحسّن توازنك ووضعيتك أيضاً.

يقوي الساقين والأرداف

يعد تمرين اللونجز فعالاً للغاية من حيث تقوية الساقين والأرداف، حيث يستهدف مجموعات كبيرة من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع، ويزيل الدهون الزائدة من الساقين والأرداف محققاً شكلاً رياضياً ومتناسقاً.

يعزز مرونة الورك

عادة يتم تجاهل العضلات المرنة في منطقة الورك في مختلف التمارين، ولكن تمرين اللونجز يعطي مرونة كبيرة لهذه الأجزاء من الجسم لا سيما أن الجسم يميل إلى أن يصبح مشدوداً أكثر.

يضمن صحة أفضل للعمود الفقري

بينما معظم التمارين تضع عبئاً كبيراً على العمود الفقري إلا أن تمرين اللونجز يخفف عن العمود الفقري ويعطيه فرصة للاسترخاء. موزعاً الثقل على أجزاء مختلفة من الجسم، وبذلك يجعل تمرين اللونجز العمود الفقري مرناً وخالياً من الآلام.

يجعلك أكثر نشاطاً

يؤثر تمرين اللونجز على حركتك اليومية ويجعلك أكثر مرونة ونشاطاً وحيوية طوال اليوم.

فوائد تمرين اللونجز الأخرى

التنفس الحجابي

يفيد التنفس الحجابي “التنفس من البطن”، في تقوية الحجاب الحاجز. وهذه التقنية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن، حيث يكون الحجاب الحاجز غير فعال لدى هؤلاء المرضى ويجب تقويته.

التنفس بالشفاه

يحسن هذا التمرين تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، فيسهّل عمل الرئتين.

ويعد تمرين التنفس بالشفاه أسهل للمبتدئين من التنفس البطني، حيث يمكن القيام به في المنزل وفي أي وقت.

كيف تؤدين تمرين اللونجز؟

يوصي خبراء اللياقة البدنية بضرورة ممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح، فالممارسة بشكل خاطئ يمكن أن تولّد ضغطاً زائداً على المفاصل وقد تؤدي إلى حدوث العديد من المشاكل والإصابات. و ممارسة هذا التمرين بشكل مثالي يجب اتباع الخطوات الآتية:

• قفي بشكل مستقيم، واجعلي ظهرك مستقيماً ومشدوداً واكتافك مسترخية، ووجِهي رأسك للأمام.
• ضعي ذراعيك على جانبيك كما يجب أن تكون قدميكِ متباعدة قليلاً.
• اخطي بساقك اليمنى إلى الأمام، وانحني حتى تقترب ركبتك اليسرى من الأرض وبحيث تشكل ركبتك اليمنى زاوية مقدارها 90 درجة.
• تأكدي أن ظهرك مشدود ومستقيم، وركبتك اليسرى بنفس مستوى كاحلك الأيمن.
• ضعي كامل وزنك على أكعاب قدميكِ.
• عودي إلى الوضعية الأساسية وبدّلي القدمين.
• كرري التمرين مع الحفاظ على الوضعية الأولية لعدة مرات.

وبهذا تكونين قد قمت بتأدية التمارين في القدم اليمنى، ويمكنك تكرار جميع الخطوات السابقة بنفس الترتيب والكيفية مع القدم اليسرى. كما يمكن تكرار هذا التمرين على القدمين عدة مرات. وهذه الطريقة تعتبر من أسهل الطرق لممارسة تمارين اللونجز، وخصوصاً للمبتدئين .

إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محددة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

طريقة عمل تمرين اللونجز وفوائده

طريقة عمل تمرين اللونجز وفوائده

يمكن لبعض الحالات الصحية مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أن تسرع بشكل كبير من تقليل قدرة الرئة وسعتها وطريقة عملها، ما يؤدي إلى صعوبة وضيق في التنفس. تفيد بعض التمارين في الحفاظ على سعة الرئة وزيادتها، ما يسمح في بقاء الرئتين بصحة جيدة وتزويد الجسم بالأكسجين الذي يحتاجه. 

طريقة عمل تمرين اللونجز وفوائده

1. التنفس الحجابي

يفيد “التنفس من البطن”، في تقوية الحجاب الحاجز.

هذه التقنية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن؛ حيث يكون الحجاب الحاجز غير فعال لدى هؤلاء المرضى ويجب تقويته.

لأداء التمرين:

أرخي كتفيك واجلسي أو استلقِي.

ضعي إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.

استنشقي من خلال أنفك لمدة ثانيتين، واشعري بالهواء يصل إلى بطنك ويخرج من معدتك. يجب أن تتحرك معدتك أكثر من صدرك.

أخرجي الزفير لمدة ثانيتين من خلال شفاه مدببة أثناء الضغط على بطنك.

كرري التمرين عدة مرات.

2. التنفس بالشفاه

يسهل هذا التمرين عمل الرئتين، ويحسن تبادل الأكسجين، وثاني أكسيد الكربون.

يعد تمرين التنفس بالشفاه أسهل للمبتدئين من التنفس البطني؛ حيث يمكن القيام به في المنزل وفي أي وقت.

للتدرب على تقنية تنفس الشفاه:

استنشقي ببطء من خلال أنفك.

احفظي شفتيك، كما لو كنت في حالة العبوس أو على وشك النفخ في شيء ما.

أخرجي الزفير ببطء قدر الإمكان من خلال الشفتين المضمومتين. يجب أن يستغرق هذا ما لا يقل عن ضعف المدة التي يستغرقها الشهيق.

كرري التمرين عدة مرات

يوصى بأداء 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل خمسة أيام في الأسبوع. تتضمن بعض الأمثلة على النشاط المعتدل: المشي السريع وركوب الدراجات الهوائية والبستنة وتنظيف المنزل؛ إذ تفيد كل من الأنشطة الهوائية وأنشطة تقوية العضلات الرئتين والقلب للعمل بكفاءة. كما تعمل أنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال أو البيلاتيس على بناء القوة الأساسية وتنسيق عضلات التنفس. يمكن لتمارين التنفس على وجه الخصوص أن تقوي الحجاب الحاجز وتدريب الجسم على التنفس بعمق وفاعلية أكبر.

نصائح للحفاظ على صحة الرئتين

الوقاية هي أفضل دواء، والعمل على الحفاظ على صحة رئتيك أكثر فاعلية من محاولة إصلاحها بعد حدوث مشكلة ما. للحفاظ على صحة رئتيك، يفيد الالتزام بما يلي:

– التوقف عن التدخين وتجنب التدخين السلبي.

– تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.

– الحصول على اللقاحات مثل لقاح الإنفلونزا، ولقاح الالتهاب الرئوي. يمكن أن يساعد ذلك في منع التهابات الرئة وتعزيز صحة الرئة.

– المواظبة على ممارسة الرياضة، ما يساعد رئتيك على العمل بشكل صحيح.

– تحسين جودة الهواء الداخلي: استخدام أدوات مثل مرشحات الهواء الداخلية، وتقليل الملوثات مثل العطور الصناعية والعفن والغبار.

كيف تقوي التمرينات الرياضية الرئتين؟

عند القيام بنشاط بدني، يعمل القلب والرئتين بجهد أكبر؛ لتوفير الأكسجين الإضافي الذي تتطلبه عضلاتك. مع تحسن لياقتك البدنية، يصبح جسمك أكثر كفاءة في إدخال الأكسجين إلى مجرى الدم ونقله إلى العضلات العاملة. هذا أحد الأسباب التي تجعلك أقل عرضة للإصابة بضيق التنفس أثناء ممارسة الرياضة بمرور الوقت.

يمكن لبعض أنواع التمارين أيضاً أن يقوّي عضلات العنق والصدر، بما في ذلك الحجاب الحاجز والعضلات بين الضلوع التي تعمل معاً لتوليد قوة الشهيق والزفير.