تمارين للتخلص من العضلة النائمة

أفضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة

1. التمدد

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الفخذ الخارجي.

كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد الاستلقاء جانباً، ضمي ركبتيك ووركيك ليشكلا زاوية 45 درجة.

أبقِي المنطقة العلوية من الحوض بعيدة من الرأس، واجذبي المنطقة السفلية من الحوض بعيداً من الأرض.

حافظي على هذا الوضع خلال التمرين بأكمله.

ارفعي ركبتك من الأعلى لأعلى، وحافظي على تماسك الكعبين.

أعيدي الركبتين معاً دون تحريك الحوض. استمري في القيام بهذه الحركات حتى تشعري بالضغط على الألوية السفلية.

كرري التمرين على الجانب الآخر.

2. رفع الورك بساق واحدة

يفيد هذا التمرين في تقوية الوركين والألوية والبطن.

كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد النوم على السجادة وتثبيت ظهرك على الأرض وراحتك لأسفل، اثنِي ركبتيك بزاوية 60 درجة.

اضغطي على ذراعيك لرفع الفخذ والساق اليمنى ببطء.

انتظري لمدة 5 ثوان قبل العودة إلى نقطة البداية.

كرري التمرين مع الساق الأخرى.

حاولي القيام بعشرة تمارين إطالة لكل ساق للحصول على نتائج فعالة.

3. رفع الورك بعكس الكرة السويسرية

هذا تمرين يستهدف عضلات المؤخرة والوركين.

كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على الكرة السويسرية ووجهك لأسفل مع طي يديك أمامك وترك مسافة بين الكتفين.

حافظي على استقرار جسمك عن طريق رفع ساقيك إلى الركبتين وداخل الكرة.

حافظي على الجزء الأوسط من جسمك متصلّباً قدر الإمكان.

اضغطي على عضلات المؤخرة لتحريك ساقيك مرة أخرى والعودة إلى نقطة البداية.

كرري التمرين 20 مرة.

4. الجند:

يساعد هذا التمرين على شدّ الذراعين وحرق دهون الوركين والفخذين.

كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد الاستلقاء على الأرض مع توجيه جسمك لأسفل، اطوِي يديك وضعي رأسك على ظهر يديك.

حافظي على استقامة الركبتين، ارفعي ساقيك من 2 إلى 3 بوصات فوق الأرض. اسحبي عضلات البطن إلى العمود الفقري.

أعيدي ساقيك إلى نقطة البداية.

كرري التمرين بوتيرة متزايدة 15 مرة.

5. الساق الجانبية

تمرين فعال وسهل لفقدان الدهون وتناغم الجسم.

كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على الجانب مع وضع يدك العلوية على الورك والأخرى لدعم رأسك.

تأكدي من أن ساقيك ممدودتين.

ارفعي ساقك العلوية ببطء لحوالي 6 بوصات فوق الأرض، وقومي بعمل دوائر في الهواء لمدة 20 مرة.

أعيدي الساق إلى نقطة البداية.

لحرق المزيد من الدهون، ارفعي ساقيك بمدى أكبر من الحركة.

كرري التمرين 20 مرة

6. اللوح الجانبي

تمرين ممتاز لفقدان الدهون المتراكمة في الفخذين والوركين.

كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على جانبك. ارفعي الجزء العلوي من جسمك بزاوية 30 درجة بدعم من مرفقك (حافظي على وركيك على الارض).

بمساعدة مرفقيك وقدميك، ارفعي وركيك ببطء عن الأرض.

بزاوية 30 درجة، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم.

اثبتي لمدة 5 ثوانٍ قبل أن تخفضي الوركين.

كرري التمرين على الجانب الآخر.