تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

تشمل عضلات الظهر الأساسية المستهدفة ما يأتي:

• عضلات المنطقة أسفل الإبطين وتوجد في منتصف الجزء العلوي من الظهر.
• العضلات التي تمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر.
• العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري.

اختاري ثلاثة إلى خمسة من هذه التمارين لتقوية عضلات الظهر والتي يمكن القيام بها مرتين أسبوعياً (أو أكثر) للوصول إلى أهدافك.

1. تمارين الإحماء

يوصى باستهلال التمارين بـ5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لضخّ الدم وإيقاظ العضلات.

2. تمرين شريط المقاومة

تمرين رائع لبدء تمرين الظهر، حيث يتم سحب شريط المقاومة بسهولة.

بعد الوقوف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك، ثبّتي شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازياً للأرض.

حافظي على استقامة ذراعيك، واسحبي الشريط إلى صدرك. حافظي على استقامة عمودك الفقري، ثم عودي ببطء إلى نقطة البداية.

3. تمرين الدمبل الرباعي

بعد الوقوف بشكل مستقيم، وإسدال يديك أسفل الكتفين، وجعل ركبتيك أسفل الوركين.

بذراعك اليمنى، اسحبي كوعك لأعلى واجلبي الدمبل نحو الإبط. حافظي على مرفقك مطوياً طوال الحركة.

افردي ذراعك وأعيدي الدمبل إلى الأرض وكرري ذلك على الجانب الأيسر.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً على كل جانب.

4. تمرين دمبل واسع

يفيد هذا التمرين في معالجة أي اختلالات عضلية.

أمسكي دمبل في كل يد، وتوقفي عندما يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 20 درجة مع الأرض. يجب أن تكون راحتا يديك مواجهتين للفخذين، واسمحي للأوزان بالتدلي أمامك.

ابدئي في التجديف مع مرفقيك بزاوية 90 درجة، واسحبيهما نحو السماء. ارجعي إلى البداية وكرري 3 مجموعات من 12 تكراراً.

5. تمرين الرفعة المميتة

يفيد في تقوية عضلات أسفل الظهر، و العمود الفقري، وأوتار الركبة. 

بعد الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.

أبقِي صدرك مرفوعاً، واثني ركبتيك ببطء، وصولاً لأسفل لالتقاط الحديد. حافظي على ظهرك مستقيماً وأمسكي بالقضيب مع توجيه راحتي اليدين إليك بقبضة مرفوعة.

ادفعي للأعلى، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض، ثم العودة إلى نقطة البداية. يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال الحركة.

عودي إلى نقطة البداية، وادفعي الوركين للخلف واثني ركبتيك حتى تعيدي الحديد إلى الأرض.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً.

6. تمرين التمدد

تمرين رائع لتقوية العضلات أسفل الظهر بالكامل.

استلقي على كرة تمرين مع وضع بطنك في منتصف الكرة. اضغطي على كرات قدميك في الأرض للبقاء متوازنة.

مدي ذراعيك للأمام. عند الانحناء عند الخصر، ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو السماء. ابقي قدميك على الأرض.

توقفي للحظة عندما تكونين في الأعلى، ثم انزلي لأسفل ببطء.

أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً.

7. تمرين تقطيع الخشب

تمرين يستهدف عضلات الجذع والذراعين والظهر. 

امسكي الدمبل بكلتا يديك. ضعيها فوق رأسك مع تمديد ذراعيك. قومي بالدوران حول قدمك اليمنى قليلاً بحيث يتم تدوير الوركين.

عندما تبدئين في القرفصاء لأسفل، قومي بتدوير وركيك إلى اليسار وجلب الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.

عند الصعود، لفي جذعك للخلف نحو اليمين، وحافظي على استقامة ذراعيك، وأعيدي الدمبل فوق الجانب الأيمن من رأسك. يجب أن تحاكي هذه الحركة حركة تقطيع الخشب.

أكملي 12 تكراراً على كل جانب بواقع 3 مجموعات.