تمارين لتقوية عضلات الركبة

تمارين لتقوية عضلات الركبة

سواء كان ألم الركبة ناتجاً عن إصابة أو جراحة أو التهاب مفاصل؛ فإنَّ تمارين الإطالة والتقوية قد تساعد في تخفيف الألم، مع تحسين المرونة ونطاق الحركة. كما تساعد التمارين الرياضية على تقوية العضلات التي تدعم مفاصل الركبة ، الأمر الذي يفيد في تقليل التأثير والضغط الواقعين على الركبة، ومساعدة المفصل على التحرك بسهولة أكبر.

لكن، قبل البدء في برنامج تمارين لتقوية عضلات الركبة، يجدر بنا التحدث إلى الطبيب أو المعالج الفيزيائي؛ للتأكد من أن التمارين آمنة.

قبل البدء في تمارين الإطالة، يوصى بقضاء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في الإحماء.. تعدّ الأنشطة منخفضة التأثير مثل: ركوب الدراجات على دراجة ثابتة، أو المشي، أو استخدام آلة بيضوية، خيارات جيدة للإحماء.

بعد الإحماء، ينصح بأداء تمارين الإطالة الآتية:

من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع:

1. إطالة الكعب والساق

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الساق، وتحديداً عضلات ربلة الساق.

بعد الوقوف في مواجهة الحائط، ووضع اليدين عليه، حركي قدماً واحدة للخلف بقدر ما تستطيعين.

استمري لمدة 30 ثانية، يجب أن تشعري بالتمدد في رجلك الخلفية.

كرري التمرين للساق الأخرى.

قومي بهذا التمدد مرتين لكلتا الساقين.

2. إطالة عضلات الفخذ

يستهدف هذا التمرين عضلات مقدمة الفخذين.

بعد الوقوف بجانب الحائط مع قدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، اثنِي ركبة واحدة حتى ترتفع قدمك نحو المؤخرة.

أمسكي كاحلك واسحبيه برفق نحو المؤخرة بقدر ما تستطيعين.

استمري لمدة 30 ثانية.

كرري مرتين على كل جانب.

3. إطالة أوتار الركبة

تمرين إطالة أوتار الركبة

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة وعضلات مؤخرة الفخذ.

استلقي على الأرض أو الحصيرة، وقومي بتصويب كلتا الساقين.

ارفعي ساقاً واحدة عن الأرض.

ضعي يديك تحت الركبة، واسحبي ركبتك برفق نحو صدرك حتى تشعري بتمدد طفيف.

استمري لمدة 30 ثانية.

كرري التمرين مرتين على كل جانب.

تمارين التقوية للمساعدة في تقوية ركبتيك، ركزي على الحركات التي تعمل على أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الفخذ.

4. نصف القرفصاء

تمرين نصف القرفصاء

تمرين ممتاز لتقوية عضلات الفخذ والارداف واوتار الركبة 

للقيام بهذا التمرين: بعد القيام بحركة القرفصاء مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ضعي يديك على وركيك أو أمامك لتحقيق التوازن.

انظري للأمام مباشرة، واجلسي ببطء نحو 10 بوصات.

توقفي لبضع ثوانٍ، ثم قفي عن طريق الضغط على كعبيك.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.

5. شد الربلة

يقوّي هذا التمرين الجزء الخلفي من أسفل الساقين، بما في ذلك عضلات ربلة الساق.

للقيام بهذا التمرين: بعد الوقوف مع المباعدة بين القدمين عرض الكتفين، قفي بجوار الحائط أو أمسكي ظهر الكرسي؛ للحصول على الدعم.

ارفعي كعبيك عن الأرض بحيث تقفين على باطن قدميك.

أنزلي كعبيك ببطء إلى وضع البداية، السيطرة مهمة مع هذا التمرين لتقوية عضلات ربلة الساق.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.

6. ثني أوتار الركبة

تمرين ثني أوتار الركبة

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة الدائمة والأرداف.

للقيام بهذا التمرين: قفي في مواجهة الحائط، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك.

ارفعي قدماً واحدة، اثني ركبتيك، وارفعي كعبك نحو السقف، اذهبي بقدر ما تستطيعين، مع الحفاظ على جسمك العلوي ثابتاً، والوركين متجهين إلى الأمام.

استمري لمدة 5 إلى 10 ثوان.

استرخي وانزلي إلى وضع البداية.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10 عَدات لكل رجل.