تمارين رياضية لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي

تمارين رياضية لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي

تساعد التمارين في تخفيف آلام الظهر الناتجة عن الانزلاق الغضروفي، بما في ذلك المشي وركوب الدراجات والسباحة، وقد تكون بعض الأنشطة الهوائية مناسبة بشكل أفضل حسب حالة المريض، لذلك يجب التحدث مع الطبيب حول أفضل التمارين للقيام بها، إليكِ بعض التمارين التي تساعد في تخفيف آلام الانزلاق الغضروفي:

تمرين انثناء الظهر

• استلقي على الظهر وامسكي كلا الركبتين باتجاه الصدر.
•  في الوقت نفسه، حركي الرأس للأمام حتى يكون هناك تمدد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر. 
• كرري التمرين عدة مرات.

تمرين الركبة إلى الصدر

• استلقي على الظهر، ضعي كلتا يديكِ على ركبة واحدة واسحبيها باتجاه الصدر.
•  مع تبديل الأرجل والتكرار عدة مرات.

تمرين تمدد الظهر

• استلقي على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيكِ، ويديكِ للأمام. 
• اضغطي لأسفل بكلتا يديكِ أثناء رفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض. 
• استمري لمدة ثماني إلى عشر ثواني، كرري التمرين عشر مرات.

تمرين تمدد أوتار الركبة

• اجلسي على الأرض بحيث تكون إحدى ساقيك ممتدة، والأخرى مثنية بقدمك على الفخذ الداخلي للساق الممتدة.
•  انحني للأمام من الوركين إلى أقصى حد ممكن، حتى تشعري بتمدد في أوتار الركبة.
•  استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرري التمرين للساق الأخرى.

تمرين إمالة الحوض 

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ.
• ارفعي بطنك لأعلى (تقوس أسفل ظهرك)، مع الاستمرار في الضغط على الأرداف والكتفين، استمري لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم استرخي.
• افردي ظهرك على الأرض عن طريق شد عضلات البطن وثني عظم الحوض قليلًا، استمري لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم استرخي، وكرري عشر مرات.

تمرين وضع السجود

• اسجدي على الأرض، ابقي ذراعيك ممتدين للأمام، مع إبقاء الأرداف على اتصال بكعبيكِ.  
• دعي جبهتك ترتاح على الأرض، استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرري.

تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة 

ألم الرقبة شائع عند الانزلاق الغضروفي، يمكن أن يسبب الضغط على أعصاب الرقبة ألمًا في عضلات الرقبة والكتف، قد يسبب أيضًا ألمًا حادًا في الذراع، تعرفي على بعض التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة:

تمرين شد الذقن
يساعد هذا التمرين على تحسين قوة عضلات الرقبة، ما يساعد على تقليل وضع الرأس الأمامي والكتفين.

•  اجلسي أو قفي في وضع جيد. 
• اسحبي الرقبة للخلف واسحبي الذقن في الوقت نفسه لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، ثم حرري العنق للأمام.
•  كرري التمرين عشر مرات. 

تمرين الذراع على الجدار

 سيؤدي ذلك إلى تمديد منطقة الصدر والرقبة، وسيسمح لكِ بأن تكوني في وضع أفضل، ويمكن أن يخفف بعض الألم.

•  اقتربي من الحائط، ومدي ذراعك خلفك مع وضع راحة اليد على الحائط. الآن انحنى إلى الأمام بعيدًا قليلًا عن الذراع الممتد. انتظري لمدة 30 ثانية.
•  كرري على الجانب الآخر.

 إذا شعرتِ بأي ألم، توقفي عن هذا التمرين وجربي تمرين آخر.

تمرين تمدد الرقبة

• اجلسي في وضع مستقيم وحركي الذقن باتجاه الصدر، ثم عودي إلى مسند الرأس مرة أخرى، مع شد الرقبة.
•  حركي الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر، ثم الأذن اليمنى نحو الكتف الأيمن.
•  كرري التمرين عدة مرات.