ما الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة ؟

الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة 

لا تتطلب تمارين الكارديو قضاء ساعات في المشي أو ركوب الدراجة بل هي ببساطة ممارسة الرياضة إلى الحد الذي يزداد عنده معدل ضربات قلب ومعدل الأيض.في حين تساعد تمارين الكارديو على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين، كما تؤدي إلى ارتفاع في التمثيل الغذائي بعد التمرين، وهذا يعني أنه يتم حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين. 

تعمل تمارين الكارديو أيضاً على بناء القدرة على التحمل لأنها تقوي الدورة الدموية في الجسم.

من خلال الموازنة بين تمارين القلب وتمارين المقاومة ستتمكنين من حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون الزائدة واكتساب العضلات. كلما زادت الكتلة العضلية في الجسم، زاد معدل السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.

تمارين الكارديو والمقاومة وفقدان الوزن

عند مقارنة تمارين المقاومة وتمارين الكارديو فيما يتعلق بفقدان الوزن، نجد أن تمارين الكارديو هي الطريقة المثلى لفقدان الوزن وأن تمارين المقاومة هي السبيل لاكتساب العضلات. إلا أن المسألة لم تحسم عند هذه النقطة بشكل نهائي؛ حيث أن الجدل ما يزال قائماً بين عدد من المدارس الفكرية.

حرق السعرات حرارية

تحرق تمارين الكارديو والمقاومة معدلاً متساوياً من السعرات الحرارية

تحرق تمارين الكارديو والمقاومة معدلاً متساوياً من السعرات الحرارية في حين تختلف كيفية أداء كل منها. عندما تقومين بأداء تدريب عالي الكثافة ، مثل الركض على جهاز المشي، فأنت تجرين نصف الوقت و تستريحين النصف الآخر. على سبيل المثال: إذا كنت تقومين بالركض لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة دقيقتين، فإن النسبة هي 1: 2. ينطبق نفس التفكير عند رفع الأثقال. تحرقين السعرات الحرارية عند رفع الوزن، ولكن بعد ذلك يكون لديك فترات راحة بينهما.

 ومع ذلك، يقضي العديد من الأشخاص وقتاً أطول في الراحة أثناء جلسة تدريب الوزن الثقيل أكثر مما يقضونه عند المشي أو الجري على جهاز المشي ما يؤدي غالباً إلى حرق عدد أقل من السعرات الحرارية بعد تمرين المقاومة مقارنة بتمارين القلب.

يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية بعد رفع الأوزان، وهذا ما يعرف باسم EPOC استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين. ما يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها من تمرين واحد. لذلك، إذا اخترت تمارين رفع الأثقال، فيجب أن تكون تمارين مكثفة، مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات. 

لكل من تمارين القلب وتمارين المقاومة القدرة على حرق السعرات الحرارية وتحقيق نتائج رائعة، اعتماداً على كيفية أدائها. ومع ذلك، تميل تمارين القلب إلى تسجيل الأرقام الأعلى عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية.

فقدان الوزن

تساعد تمارين الكارديو والمقاومة على إحراق الدهون وبالتالي فقدان الوزن

يفيد الجمع بين تمارين الكارديو التي تساعد على التخلص من الدهون و بناء العضلات ، في تحقيق أفضل النتائج، علماً أن للنظام الغذائي المتبع تأثيراً مهماً على مستوى لياقة الإنسان البدنية أكثر من نوع التمرين الذي يؤديه.

يجب الحفاظ على نظام غذائي صحي  متوازن  قبل الشروع في أي نوع من التدريبات الرياضية، أي تناول الطعام الصحي وتصحيح حصتك الغذائية أولاً، لأن عادات الأكل غير الصحية والمفرطة يمكن أن تذهب كل العمل الشاق الذي تقومين به خلال تلك الجلسات الرياضية أدراج الرياح.

ما هي أفضل تمارين كارديو ؟

أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون

ثمة مروحة واسعة من تمارين القلب منخفضة التأثير والشدة يمكن لأي شخص ممارستها سواء للترفيه، أو سعياً إلى إنقاص الوزن وحرق الدهون المتراكمة في الجسم، ومنها على سبيل المثال: المشي، صعود الدرج، التجديف، ركوب الدراجة، تدريب الوزن، الملاكمة، الكيك بوكسينغ.

1. المشي

يفيد المشي في حرق السعرات الحرارية وبالتالي خسارة الوزن

ربما يكون المشي أحد أفضل الخيارات لأولئك الذين يحبون الجري، ولكنهم يريدون الحد من مقدار التأثير الذي يمارسونه على أجسامهم.

يمكن أن يحرق المشي المائل نفس عدد السعرات الحرارية مثل الجري، إن لم يكن أكثر، ويمكنه أيضاً تحسين شكل الجري وتحمل العضلات.

يتطلب المشي المنحدر رفع الساقين لأعلى (زيادة دفع الساق) ويمكن أن يساعد في منع تجاوز خطوتك (يمكن أن يحدث أثناء الجري ويسبب ألماً في الركبة).

كما يفيد الركض على منحدر أو القيام بتمارين HIIT بجرعات صغيرة، إذا كنت ترغبين في الحصول على تأثيرات تدريب مشابهة جداً، إن لم يكن أكثر، من مجرد الخروج لممارسة الجري.

متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة من المشي السريع على المنحدر يتراوح بين 224-310 سعرة حرارية.

2. صعود الدرج

يعد صعود الدرج وسيلة رائعة لتحسين القدرة على التحمل في عضلات الساقين

هو شكل منخفض التأثير من تمارين القلب ويمكن أن يكون وسيلة رائعة لتحسين القدرة على التحمل في عضلات الساقين، وعضلات الأرداف.

يتراوح متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة واحدة من صعود الدرج بين 360-520 سعرة حرارية.

3. التجديف

التجديف هو شكل من أشكال تمارين القلب منخفض التأثير وعالي الكثافة يمكن أن يزيد من قدرة الساق على التحمل وقوة السحب.

على عكس تمارين القلب الأخرى، يوفر التجديف فائدة إضافية تتمثل في أداء الجزء العلوي من الجسم، ما يجعله تمريناً لكامل الجسم، إذ يستهدف عضلات الساقين والجذع والظهر (وبعض العضلة ذات الرأسين).

يقدر متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة من التجديف السريع بين 420-623 سعرة حرارية.

4. ركوب الدراجة الهوائية

ركوب الدراجة الهوائية فعال للذين يعانون من مشاكل في الركبة أو أسفل الظهر

يعتبر هذا النوع من تمارين الكارديو منخفض الشدة خياراً رائعاً للجميع على اختلاف مستوى لياقتهم البدنية.

الطبيعة ذات التأثير المنخفض لهذا التمرين تجعله رائعاً للمبتدئين والأفراد الذين قد يعانون من مشاكل في الركبة أو أسفل الظهر.

يمكن دمج تمارين HIIT للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وزيادة القدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم والذراعين.

يتراوح متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على الدراجة ما بين 20 إلى 30 سعرة حرارية في الدقيقة، إذا كنت تمارسين إيقاعاً سريعاً معتدلًا.

5. تدريب الوزن

تمرين رفع الأثقال يندرج ضمن تمارين الكارديو الفعالة في إحراق الدهون

يعد تمرين المقاومة جزءاً أساسياً من فقدان الوزن، وزيادة احتمال أن يكون الوزن الذي تفقدينه في الغالب عبارة عن دهون في الجسم.

يتراوح متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في تدريب الوزن لمدة ساعة بين 360-504 سعرة حرارية.