ما هي الفواكه التي لا تزيد الوزن؟

ما هي الفواكه التي لا تزيد الوزن؟

تعد الفاكهة وجبة خفيفة مليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تمد متناوليها بالشبع، مما يساعد على إنقاص الوزن. بيد أن بعضها يحتوي على سعرات حرارية عالية مقارنة بأنواع أخرى من الفواكه.  

ما هي الفواكه التي لا تزيد الوزن؟

فواكه قليلة السعرات الحرارية تساعد في إنقاص الوزن

في الواقع، يرتبط تناول بعض أنواع الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب، ومنها:

1. الجريب فروت

ترتبط ثمار الجريب فروت عادةً بالنظام الغذائي وفقدان الوزن، إذ تحتوي نصف حبة منها على 39 سعرة حرارية فقط.

وجدت مراجعة حديثة نشرت في موقع PubMed Central، أن استهلاك الجريب فروت يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم. 

2. التفاح

التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، حيث تحتوي حبة كبيرة منه على 116 سعرة حرارية و5.4 غرام من الألياف. 

توصلت دراسة رصدية، أجريت على 124086 فرداً، إلى أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا ما معدله  0.56 كيلوغرام لكل وجبة يومية على مدى أربع سنوات، حسب موقع PubMed Central.

3 . التوت

يعتبر التوت من مصادر الطاقة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (74 غراماً) من التوت البري على 42 سعرة حرارية فقط.

ووجدت دراسة نشرت في موقع PubMed Central أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من التوت تحتوي على 65 سعرة حرارية تناولوا طعاماً أقل في وجبة لاحقة من أولئك الذين تناولوا حلوى بنفس العدد من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول التوت على تقليل مستويات الكولسترول، وخفض ضغط الدم، وتقليل الالتهابات.

4. الفاكهة ذات النواة الصلبة

الثمار ذات النواة الصلبة، هي مجموعة من الفاكهة الموسمية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، وتشمل: الخوخ والنكتارين والكرز والمشمش. مقارنة بأطعمة الوجبات الخفيفة غير الصحية، مثل رقائق البطاطس أو البسكويت، تعد الفاكهة ذات النواة الصلبة خياراً مليئاً بالعناصر الغذائية. يمكن تناول الفاكهة ذات النواة الصلبة طازجة، أو تقطيعها في سلطات الفاكهة، أو خلطها في عصيدة دسمة، أو حتى مشوية، أو إضافتها إلى الأطباق اللذيذة مثل اليخنات.

5. باشن فروت

تنمو في أمريكا الجنوبية، لها قشرة خارجية صلبة -أرجوانية أو صفراء اللون- وبداخلها بذور صالحة للأكل. تحتوي حبة منها  (18 غراماً) على 17 سعرة حرارية فقط، وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين سي C وفيتامين أA والحديد والبوتاسيوم.

تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في الشهية. وفقدان الوزن، من الأفضل تناول فاكهة الباشن فروت كاملة.

6. فاكهة الكيوي

فاكهة الكيوي هي ثمار صغيرة بنية اللون ذات لب أخضر أو أصفر فاتح وبذور سوداء صغيرة. ويعتبر الكيوي عالي الكثافة من العناصر الغذائية ويعد مصدراً ممتازاً لفيتامين C وفيتامين E وحمض الفوليك والألياف، وهو غني بالألياف الغذائية، ما يعزز فقدان الوزن.

تساعد فاكهة الكيوي في السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتحسين الكولسترول، ودعم صحة الأمعاء، بالإضافة إلى تعزيز عملية فقدان الوزن.

7.  البطيخ

البطيخ منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية من الماء، ما يجعله مثالياً لفقدان الوزن. وعلى الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، فإن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والليكوبين. 

إن تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء قد يساعد على التخلص من الوزن الزائد.

ما الفواكه الممنوعة لمرضى السكري ؟

الفواكه الممنوعة لمرضى السكري

يمكنكِ أن تأكلي الفواكه، لكن بعضها به نسبة عالية من السكر مقارنة بأنواع أخرى بها سكر أقل وألياف أكثر. فيما يلي قائمة سريعة بالفواكه التي يجب على مرضى السكري تجنبها: 

• الأناناس. 
• الزبيب. 
• التين. 
• اليوسفي. 
• المانجو. 
• الكرز. 
• الكيوي. 
• الفواكه المعلبة المحفوظة بالسكر. 
• الفواكه المجففة. 
• عصائر الفواكه: لو كانت نسبة تركيز الفاكهة بالعصير 100% وبالتأكيد خالية من الألياف التي تتركز بالثمار نفسها، فيمكن أن تسبب طفرات في مستوى الجلوكوز. 

كمية الفاكهة اليومية لمرضى السكري 

ضعي في اعتبارك أن تناول ثمرة واحدة من الفاكهة تساوي نحو 15 جرامًا من الكربوهيدرات. نوع الفاكهة هو الذي يحدد إمكانية تناولها وعدد الثمرات المتاحة منها. فيما يلي قائمة بكميات الفواكه المناسبة لمرضى السكر يوميًا: 

• ثمرة واحدة صغيرة من التفاح أو البرتقال أو الخوخ. 
• نصف موزة متوسطة الحجم.  
• أربع ثمرات صغيرة من المشمش. 
• كوب واحد شرائح كانتالوب أو بطيخ.
•  50 جرامًا من ثمرة مانجا.
•  150 جرامًا من التوت.
•  250 جرامًا من الفراولة.

إذا كنت تتطلعين إلى الحصول على أفضل قيمة غذائية، فاهتمي بالفواكه عالية الألياف وقليلة السكر. على سبيل المثال، يمكنك تناول 50 جرامًا فراولة مقابل 60 سعرًا حراريًا، و 15 جرامًا كربوهيدرات، و3.5 جرام ألياف و 7.5 جرام سكر،  أو نصف حبة موز متوسطة الحجم مقابل 60 سعرًا حراريًا، و 15 جرامًا كربوهيدرات، وجرامي ألياف، وثمانية جرامات سكر.

عادات غذائية سيئة لمرضى السكري 

هناك عادات غذائية غير صحية للنظام الغذائي بصفة عامة لأي فرد، خاصة لمرضى السكر، من ضمنها: 

• عدم تناول وجبة الإفطار. 
• تناول أطعمة بها كثير من الدهون. 
• امتلاء نصف طبقك باللحوم خاصة الحمراء. 
• تناول وجبات غير متوازنة، على سبيل المثال، تناول نوع واحد من الأطعمة الغني بالكربوهيدرات. 
• البقاء فترة طويلة دون طعام. 
• اعتماد وجباتك الخفيفة على الدقيق الأبيض. 
• ممارسة الرياضة دون تناول الطعام. 
• الإفراط في تناول الطعام. 
• تناول وجبة العشاء في وقت متأخر من اليوم وقبل النوم مباشرة.

فواكه لمرضى السكري 

الفواكه الصديقة لمرضى السكري هي التي بها كثير من الألياف، وقليل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. ومن ضمنها: 

• التفاح. 
• البرتقال. 
• الجريب فروت. 
• التوت. 
• الفراولة. 
• الموز. 
• الأفوكادو. 
• الكمثرى.

ما الممنوع من الفواكه للرضع ؟

الممنوع من الفواكه للرضع

من المهم تقديم أطعمة متنوعة للأطفال الرضع لتغطية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية ولتدريبهم على المضغ، وتجربة نكهات مختلفة، وعلى الرغم من أن الفواكه من الأطعمة المهمة لطفلك، ليست كل الفواكه آمنة له، فيما يلي قائمة بأهم الفواكه التي لا يجب تقديمها لطفلك الرضيع خلال العام الأول من عمره:

• الحمضيات: على الرغم من أن الفواكه الحمضية كاليوسفي والبرتقال مصادر غنية بفيتامين “ج”، الذي يساعد على امتصاص الحديد ويعزز المناعة ويقي من نزلات البرد والأنفلونزا، فإنها تحتوي أيضًا على حمض الستريك الذي قد يهيج المعدة ويسبب الطفح الجلدي خاصةً قبل إتمام الطفل العام الأول، كذلك قد يتسبب الكيوي وهو من الفواكه شديدة الحموضة في تقرح فم الطفل، كما أن أنسجة هذه الفواكه قد يصعب على الطفل مضغها وبلعها وقد تتسبب في اختناقه، لذا ينصح بتأجيل تقديم الحمضيات للطفل بعد العام الأول.
• الفراولة: الفراولة من الفواكه اللذيذة، ويختلف عديد من الأطباء في الوقت الأمثل لتقديمها للطفل، فبعضهم يسمح بتقديمها للأطفال من سن ستة أشهر، ولكن الأغلبية ينصحون بتقديمها بعد إتمام الطفل الرضيع عامه الأول، لأنها من الأطعمة التي ترتبط بشكل كبير بردود فعل تحسسية قد تصل لمضاعفات خطرة.
• الفواكه التي قد تسبب مخاطر الاختناق: العنب من الفواكه التي على الرغم من أنها لا تسبب ردود فعل تحسسية فإنها ترتبط بمخاطر الاختناق، فحجمها الصغير نسبيًا وشكلها الدائري يجعلها تنزلق بسهولة إذا قدمت للطفل بشكل كامل، أو إذا لم تقطع بحجم صغير، الأمر الذي قد يتسبب في انسداد القصبة الهوائية ويعيق تدفق الهواء ويؤدي إلى الاختناق، لذا ينصح بالانتظار عند تقديم العنب للطفل حتى يتمكن من المضغ جيدًا، أو الحرص على تقشيره وإزالة البذور ثم تقطيعه أو هرسه حتى يتمكن الطفل من ابتلاعه.
• الفواكه التي تحتوي على بذور: البطيخ والبرقوق والعنب من الفواكه التي يجب الحرص عند تقديمها للطفل، ويجب التأكد من التخلص من البذور تمامًا، التي قد تسبب اختناق الطفل خاصةً البذور الكبيرة منها كما في المشمش والبرقوق، أما البذور الصغيرة فقد تعلق في مجرى الهواء أو تصل للرئتين وتسبب عدوى.

الفواكه المسموحة للرضع

في الوقت الذي يجب تجنب تقديم بعض الفواكه للأطفال الرضع، فهناك بعض الأطعمة التي ينصح بالبدء بتقديمها سواء لقيمتها الغذائية العالية أو لأنها سهلة الهضم، وهذه الفواكه تشمل:

• التفاح: من الفواكه التي ينصح بتقديمها في بداية تقديم الأطعمة الصلبة للطفل وذلك لسهولة هضمه، كما أن البكتين أو الألياف القابلة للذوبان التي يحتوي عليها تقي من الإمساك.
• الكمثرى: الكمثرى من الثمار اللطيفة على معدة الصغير ويسهل تقديمها له، فقط قشريها اسلقيها واهرسيها، وتعتبر مناسبة في بداية تقديم الأطعمة الصلبة، لأنها من الفواكه التي لا ترتبط بردود فعل تحسسية، كما أنها قد تساعد على علاج ارتجاع المريء.
• الموز: نظرًا لاحتوائه على السكريات التي تطلق ببطء، فهو مفيد لإمداد طفلك بالطاقة على مدار اليوم خاصةً في أوقات طفرات النمو، وهو معروف أيضًا بقدرته على علاج الإسهال.
• البابايا: مصدر غني بفيتامين “ج” الذي يعزز مناعة الصغير، ويساعد على امتصاص الحديد، كذلك تحتوي على البيتاكاروتين الذي يعزز قوة الإبصار ويقي من أمراض مثل العشى الليلي وإعتام عدسة العين، كما تحتوي البابايا على الإنزيمات التي تساعد على الهضم وتقي من الإمساك.
• الأفوكادو: الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة التي يحتاجها الأطفال الرضع لنمو دماغهم.
• الكنتالوب: فاكهة مغذية للغاية وهي مصدر جيد لفيتامينات “ج” والبيتا كاروتين، والكالسيوم المهم لصحة العظام.

كما يمكن تقديم عديد من الفواكه الأخرى لطفلك كالبرقوق والمشمش والمانجو، المهم أن تقدميها ضمن نظام غذائي متوازن يحتوي على الخضراوات والحبوب أيضًا.

طرق تقديم الفواكه للرضع

الفواكه لا تحتاج إلى مجهود لتقديمها لطفلك، ومع ذلك فقد تشعرين بالحيرة في أفضل الطرق لتقديمها لهم، وإليكِ بعض الاقتراحات فيما يلي:

• مهروس الفواكه: يفضل البدء بمهروس الفواكه للأطفال في سن ستة أشهر، ويمكن تحضير مهروس الصلبة عن طريق تقشيرها وسلقها وهرسها، قدمي لطفل مهروس التفاح والكمثرى في البداية، أما الفواكه الطرية كالموز فاهرسيها مباشرةً، وبالطبع قدمي للطفل مهروس الفواكه بحسب المسموح له وفقًا لسنه.
• مسحوق الأرز بالفواكه: يمكنك تقديم خليط من مسحوق الأرز والحليب مع الفواكه المهروسة، حضريه باستخدام مسحوق الأرز الجاهز، أو اسلقي الأرز واهرسيه مع الفواكه المسلوقة.
• سموثي الفواكه: قدمي للطفل سموثي الفواكه من سن ستة أشهر، اختاري الفواكه التي يمكن تقديمها في البداية ويفضل تقشيرها في البداية وخفقها في محضر الطعام مع الزبادي.
• سلطة الفواكه: بعد إتمام الطفل الرضيع عامه الأول وتمكنه من المضغ والبلع، يمكنكِ تقديم الفواكه له في صورة سلطة فواكه، ويراعى تقطيعها بحجم صغير ومراقبة الطفل في أثناء تناولها.

فوائد رجيم الفواكه وأضراره

رجيم الفواكه

 لا يوصى بأن يتبع أي شخص نظامًا غذائيًا للفاكهة بنسبة 100٪، لذلك يعتمد رجيم الفاكهة الصحي على أن ما لا يقل عن 50 إلى 75% من السعرات الحرارية في يومك تأتي من الفاكهة النيئة، مثل الموز والبابايا والعنب والتفاح والتوت، و25 إلى 50% من السعرات الحرارية تأتي من المكسرات والبذور والخضروات والحبوب، ويعتمد هذا النوع من النظام الغذائي على تناول كل مجموعات الفاكهة، والتي تشمل: 

• الفاكهة الحمضية: الحمضيات والتوت البري والأناناس.
•  ثمار دون الحمضية: الكرز الحلو والتوت والتين.
•  الفاكهة الحلوة: الموز والعنب والبطيخ.
•  الثمار الزيتية: الأفوكادو وجوز الهند. 
• فواكه الخضروات: فلفل وطماطم وخيار وكوسا.
•  المكسرات: البندق والكاجو واللوز والفستق والجوز.

طريقة رجيم الفواكه إذا كان هذا النظام الغذائي يناسبك، فيفضل الالتزام به بشكل متدرج، بدلًا من البدء مرة واحدة، وعليكِ التوقف عن تناول: 

• المنتجات الحيوانية.
•  البقوليات. 
• الأطعمة المصنعة. 
• مادة الكافيين. 
• النشويات.

يجب عليك إضافة هذه العناصر إلى نظامك اليومي:

•  الفواكه النيئة.
•  المكسرات. 
• البذور. 
• الخضروات.

 يمكنك الالتزام بخطة ثلاث وجبات من الفواكه في اليوم، أو أربع إلى خمس وجبات أصغر طوال اليوم، ولكن لا بد من التنويع وتناول كل مجموعات الفاكهة.

فوائد رجيم الفواكه

 يحقق النظام الغذائي القائم على الفواكه عديدًا من الفوائد الصحية للجسم مثل:

1.  مصدر للفيتامينات والمعادن، مثلًا يحتوي البرتقال على فيتامين “ج” الضروري لصحة الأسنان واللثة ومفيد للجهاز المناعي. 
2. يساعد حمض الفوليك الموجود في الفاكهة الاستوائية مثل: الأناناس والأفوكادو، في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
3.  يساعد البوتاسيوم الموجود في الموز والشمام والمانجو في تنظيم توازن السوائل في الجسم، والحفاظ على ضغط دم صحي.
4.  تحتوي الفاكهة على ألياف تساعد في حركة الأمعاء وتساعد في خفض الكوليسترول.
5.  تعتبر الفواكه غنية بمضادات الأكسدة، يمكن أن تساعد الفواكه مثل التوت في حماية الجلد ومحاربة الالتهابات بالجسم.

أضرار رجيم الفواكه 

على الرغم من أن الفاكهة لها كثير من الفوائد الصحية، تناول نظام غذائي يعتمد بشكل صارم على الفاكهة يمكن أن يكون له آثار ضارة على الصحة العامة للجسم، وذلك للأسباب التالية: 

1. لا تحتوي الفواكه على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها النظام الغذائي الصحي والمتوازن، تحتاج أجسامنا إلى البروتين والدهون.
2.  يمكن أن يحدث ضعف في جهاز المناعة وفقر الدم وهشاشة العظام والتعب نتيجة للتخلص من الحديد والكالسيوم من الجسم.
3.  في حين أن السكر من الفاكهة طبيعي وبالتالي صحي، فتناول كثيرًا منه يشكل خطرًا على أولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين والسكري ومرحلة ما قبل السكري ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
4.  يمكن أن يؤدي السكر الزائد في الفاكهة أيضًا إلى تسوس الأسنان. 
5. يمكن أن يكون رجيم الفواكه خطرًا أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات البنكرياس والكلى. 
6. رجيم الفواكه من أكثر الأنظمة الغذائية تقييدًا، لأن تناول الفاكهة فقط يمكن أن يصبح مملًا للغاية، ويمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الأخرى.
7.  من المرجح أن يعود أي وزن مفقود خلال هذا النظام الغذائي بمجرد التوقف عن اتباعه.
8.  يعتبر هذا النظام الغذائي مقيدًا جدًا لذلك قد يكون من الصعب اتباعه على المدى الطويل لبعض الأشخاص، بالإضافة إلى أنه قد يكون مكلفًا نظرًا لارتفاع أسعار بعض أنواع الفواكه.

اخطاء حفظ الفواكه في الثلاجة

من المهم جدّاً عند تخزين الفاكهة أن نتبع الطرق الصحيحة والنصائح القيمة للحفاظ عليها لأطول مدة ممكنة وتبقى طازجة قدر الامكان. وتختلف طريقة الحفظ ومدتها من نوع فاكهة إلى آخر، إليك أبرز الطرق والأخطاء التي تقومين بها خلال حفظ أنواع الفاكهة.

الموز:

لا تضعي الموز في الثلاجة أبداً بل احفظيه في مكان جاف لعدة أيام واذا كنت تريدين تسريع عملية نضجه احفظيه في كيس ورقي وأغلقيه جيداً.

التفاح:

يمكنك تخزين التفاح في الثلاجة لمدة شهر اذا قمت بحفظه في أكياس بلاستيكية أو ورقية دون أن تغسلي حباته. لا تضعي كمية كبيرة من التفاح في كيس واحد لتحافظي عليها لأطول مدة ممكنة. .

التوت:

يحفظ التوت في أكياس أو أوعية بلاستيكية المخصصة لحفظ الأطعمة التي تمنع دخول الهواء والرطوبة. لا تغسلي حبات التوت أبداً واذا وجدت القليل من الرطوبة عليها، امسحيها قبل حفظها في الثلاجة ثم رتبيها على شكل طبقة واحدة دون تكديسها فوق بعضها.

الفراولة:

تحفظ الفراولة في الثلاجة لأيام عديدة إذا أبقيت أوراقها الخضراء واذا امتنعت عن غسلها. احفظيها في وعاء بلاستيكي واغسليها مباشرةً قبل التقديم.

طريقة تجفيف الفواكه في الفرن بالمنزل

تعرفي على خطوات تحضير الفاكهة المجففة بالفرن:

قطعيها:

عليك أولاً بغسل الفاكهة ومن ثم تقطيعها الى شرائح رفيعة للغاية مثل التفاح والمشمش وغيرها من الفاكهة الموسمية.

صفيها:

غلفي الصينية أولاً بورق زبدة ثم صفي الفاكهة المقطعة بعيدة عن بعضها وغير ملتصقة. هذه الطريقة ستستهل عليك تجفيف الفاكهة بسرعة وعدم التصاقها ببعضها.

جففيها:

أدخلي الصينية الى فرن محمى مسبقاً على حرارة 180 درجة مئوية، احرصي أن تبقي الفرن مفتوحاً قليلاً حتى تسمحي بخروج البخار من الفرن مما يساعد على تسريع عملية التجفيف. تحتاج عملية التجفيف بالعادة من 6 ساعات الى 12 ساعة. إفتحي الفرن من وقت الى آخر وتفقدي حال الفاكهة!

من الفاكهة التي يمكنك تجفيفها: