أفضل التمارين الرياضية المنزلية

1-الاندفاع إلى الأمام

بعد الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك، ضعي يديك على الوركين أو امسكي الدمبلز من الجانبين. تقدمي خطوة إلى الأمام بالساق اليمنى، مع إبقاء العمود الفقري مستقيماً، والحفاظ على الجزء السفلي من الجسم حتى تشكل الساق الأمامية والخلفية زاوية 90 درجة. توقفي قليلاً، ثم ارجعي إلى نقطة البداية.

كرري التمرين 10 مرات بواقع 3 مجموعات بالتناوب لكلا الجانبين.

2- تمرين دفع القرفصاء Burpee

يستهدف هذا التمرين بشكل فعال قلبك وصدرك وساقيك في وقت واحد

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، و ذراعيك على جانبيك، ادفعي وركيك للخلف واثني ركبتيك و اخفضي جسمك إلى وضع القرفصاء. ضعي يديك على الأرض مباشرة أمام قدميك. اقفزي بقدميك للخلف لتهبطي برفق على أصابع قدميك في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى الكعبين. ادفعي لأعلى لرفع الجسم عن الأرض والعودة إلى وضع اللوح الخشبي. ثم، اقفزي بقدميك للخلف مع النزول على يديك. ضعي ذراعيك فوق رأسك واقفزي في الهواء، ثم انزلي ظهرك إلى وضع القرفصاء.

كرري 8 إلى 12 مرة بواقع 3 مجموعات.

3- الاندفاع المتفجر

قفي مع وضع اليدين على الوركين، تقدمي للأمام بساقك اليمنى وانزلي في اندفاع بحيث تنحني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. اقفزي لأعلى مع تبديل الساقين في الجو. ثم، اهبطي بهدوء مع رجلك اليسرى للأمام، وانخفضي فوراً للاندفاع للأمام مرة جديدة.

كرري التمرين لمدة دقيقة واحدة بواقع 3 مجموعات.

4- القرفصاء

من أفضل التمارين لفقدان الوزن وبناء القوة الكلية.

بعد الوقوف ومباعدة القدمين مسافة عرض الوركين، والذراعين إما على الجانبين تحملان أوزاناً أو مشبكتين أمام الصدر. حافظي على الظهر مستقيماً، اجلسي إلى الوراء واثني الركبتين للأسفل إلى وضع القرفصاء حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض. حافظي على ركبتيك متوازيتين مع أصابع القدم طوال الوقت.

كرري التمرين 15 مرة بواقع 3 مجموعات.

5- قفزة مزدوجة

يفيد هذا التمرين في شد الجسم

تزيد الحركة من معدل ضربات قلبك وستشعرين بالحرق في عضلات البطن والمؤخرة والساقين. قفي بقدمين أعرض قليلاً من عرض الورك وانخفضي في وضع القرفصاء العميق. قومي كما لو كنت تقفزين، لكن اهبطي في وضع اندفاع مع رجلك اليمنى للخلف. استخدمي الزخم للقفز من وضع الاندفاع هذا إلى وضع القرفصاء. ثم كرري الهبوط في اندفاع على الجانب الآخر.

كرري التمرين لمدة 45 ثانية بواقع مجموعتين.

6- متسلقو الجبال

تمرين ممتاز لحرق السعرات الحرارية. يستهدف الساق، والمؤخرة، وأوتار الركبة.

ابدئي في وضع اللوح الخشبي على الأرض. اجلبي الركبة اليمنى باتجاه الصدر من دون رفع الوركين أو السماح للقدم اليمنى بلمس الأرض. أعيدي القدم اليمنى مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي وكرري التمرين على الجانب الآخر، مع دفع الركبة اليسرى نحو الصدر.

كرري التمرين لمدة 45 ثانية بواقع 3 مجموعات.

7- القفز على الحبل

القفز بالحبل تمرين رائع لكامل الجسم.

قفي متمسكة بنهايات حبل القفز، ودعي المرفقين في اتجاه الأضلاع، تأرجحي بحبل القفز وادخلي أو اقفزي بقدميك.

كرري التمرين لمدة دقيقة واحدة بواقع 3 مجموعات.

أفضل التمارين للقضاء على الكوليسترول

أفضل التمارين للقضاء على الكوليسترول

يتوفر العديد من الخيارات التي يمكن أن تساعد في مواجهة التأثيرات السلبية لارتفاع الكوليسترول على الصحة العامة، لعل أهمها ممارسة الرياضة بانتظام، فضلاً عن اتباع نظام غذائي صحي. قد يكون “مقدار” التمرين أكثر أهمية من نوعه، ما يعني أنه من المفيد تضمين المزيد من الأنشطة في روتينك اليومي. إليك بعض الرياضات الفعالة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم:

6 تمارين لخفض مستوى الكوليسترول

1. الركض: يعد الركض تمريناً رائعاً لخفض الكوليسترول والتحكم في وزنك. قد يكون الركض السهل لأميال قليلة أفضل لخفض الكوليسترول من الركض السريع.
2. المشي: مع التقدم في العمر، قد يكون المشي في كثير من الأحيان تمريناً أفضل من الجري من حيث حماية صحة المفاصل. وبينت دراسة نشرت في مجلة Arteriosclerosis،Thrombosis،Vascular Biology قارنت عشرات الآلاف من العدائين بعدد متساوٍ من المشاة أن مقدار التمرين هو المهم وليس النوع.

الأشخاص الذين بذلوا نفس المستوى من الطاقة عند ممارسة الرياضة واجهوا فوائد مماثلة، سواء كانوا يمشون أو يركضون. تضمنت الفوائد تقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.

3. ركوب الدراجة: يستهلك ركوب الدراجة نفس الطاقة التي يستهلكها الركض، ولكنه أسهل على المفاصل.

أفاد العلماء في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين يركبون الدراجة للذهاب إلى العمل كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع الكوليسترول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

4. السباحة: في دراسة أجريت عام 2010، قارن الباحثون السباحة بالمشي لدى النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و70 عاماً. ووجدوا أن السباحة تحسن وزن الجسم، وتوزيع الدهون في الجسم، ومستويات الكوليسترول الضار بشكل أفضل من المشي.
5. رفع الأثقال: إنه نوع التمرين الأكثر شيوعاً الموصى به لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
6. تدريب المقاومة: مفيد للغاية لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول. نشرت مجلة Atherosclerosis دراسة أظهرت أن أولئك الذين شاركوا في تدريبات المقاومة كانوا قادرين على إزالة البروتين الدهني منخفض الكثافة من مجرى الدم لديهم بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

فوائد التمارين لخفض الكوليسترول

تفيد التمارين الرياضية في الحد من ارتفاع معدل الكوليسترول بالدم وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب

• يساعد الانتظام في ممارسة الرياضة على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
•  قد تؤدي التمارين الرياضية إلى تغيير طبيعة الكوليسترول في الجسم، حيث تحسن التمارين الرياضية عدد وحجم الجزيئات التي تحمل الكوليسترول في الجسم.
• يمكن أن تساعد التمارين على خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، إذ لوحظ أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ويمارسون الرياضة ويتبعون نظاماً غذائياً يخفض الكوليسترول قد حسنوا مستويات الكولسترول الكلي وكولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الدهون الثلاثية.

ما التمارين الممنوعة للحامل؟

ما التمارين الممنوعة للحامل؟

تمارين ممنوعة للحامل لـ ممارسة الرياضة في أثناء الحمل فوائد كثيرة، كتحسين صحة الحامل وحمايتها من زيادة الوزن وزيادة فرص الولادة الطبيعية وغيرها من الفوائد الصحية الأخرى، لكن مع هذا يجب أن تختاري التمارين التي تناسب مرحلة الحمل التي وصلت إليها، وتتجنبي التمارين التي يكون لها أضرار على الحمل، وتشمل هذه التمارين الخطرة ما يلي: 

• الرياضات التي يمكن أن تسبب مخاطر مثل السقوط أو إصابة في البطن: ومن هذه الرياضات الجمباز والتزلج على الجليد والقفز بالحبال وركوب الخيل.

• رياضات التلامس: مثل: كرة القدم أو كرة السلة وغيرها من الرياضات الجماعية.
• الرياضات التي تحتاج إلى تغيير الارتفاع: مثل الغوص تحت الماء، والذي يشكل خطرًا في تغيير الضغط الخارجي على الجنين.
• تمارين الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة: فهذه التمارين محظورة من بعد الشهر الرابع، لأن وزن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية ويقلل من نشاط الدورة الدموية لكِ ولجنينكِ، وهذا بدوره قد يجعلكِ تشعرين بالغثيان والدوار وضيق التنفس.
• تمارين انحناءات الظهر أو أي التواءات أخرى: لما يمكن أن تحمله من إصابات محتملة تضرك أنت والجنين.
• التمارين التي تتطلب الوقوف لفترة طويلة: إذ يمكن للوقوف كثيرًا دون حركة بعد الثلث الأول أن يحد من تدفق الدم، لذا تجنبي هذه الأنواع من الحركات في اليوجا.

بعد أن تعرفت إلى التمارين الممنوعة في فترة الحمل، اعرفي أهم النصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة الرياضة في الحمل.

نصائح عند ممارسة الرياضة في الحمل 

ممارسة التمارين الرياضية رائعة بالنسبة لك ولجنينك، طالما أنكِ تتجنبين الرياضات الخطرة وتتخذين الاحتياطات اللازمة، وتعرفين متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة، وفي كل الأحوال يجب أن تسألي طبيبكِ قبل بدء ممارسة التمارين، وأيضًا في هذه الفقرة نقدم لكِ نصائح لممارسة الرياضة بأمان في أثناء الحمل، لتضمني أعلى درجات الأمان مع ممارسة الرياضة في الحمل: 

• لا تجهدي نفسك في ممارسة الرياضة بل يجب أن يكون برنامجكِ خفيفًا إلى متوسط، حددي مثلًا 30 دقيقة من أي نشاط رياضي مدة خمسة أيام في الأسبوع، أو ما مجموعه 150 دقيقة في الأسبوع، طوال فترة حملكِ، وإذا كان هذا يبدو شاقًا، جربي فترات أو أيام أقل، المهم أن تبدئي. 
• لا تتمرني فجأة إذا لم تمارسي الرياضة قبل الحمل، لكن ابدئي بالتدريج. 
• مارسي تمارين الإحماء دائمًا قبل ممارسة الرياضة. 
• تجنبي ممارسة أي رياضة في طقس شديد الحرارة، لأن ذلك يرفع درجة حرارة جسمكِ، ويتسبب في تحويل الدم بعيدًا عن الرحم ويذهب إلى جلدكِ ليبرده. 
• لا تحبسي أنفاسك في أي تمرين، فأنتِ تحتاجين أنتِ وجنينكِ إلى تدفق مستمر للأكسجين. 
• اشربي كثيرًا من الماء والسوائل الأخرى طوال وقت الممارسة. 
• تأكدي من إخبار مدربتكِ أنكِ حامل، وعدد الأسابيع التي وصلتِ إليها في الحمل. 
• فكري في ممارسة المشي، فهو تمرين رائع وفي الوقت نفسه يقلل الضغط على مفاصلكِ، ومن الخيارات الجيدة الأخرى السباحة.