الأكل بعد الرياضة مهم في كل الحالات، إن كنتِ ترغبين في زيادة وزنك أو فقدانه أو تثبيته، فالأمر متعلق بصحة الجسم وعملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات، وما يؤثر في تحقيق الهدف من زيادة الوزن أو نقصانه هو نوع الأكل الذي تتناولينه بعد التمرين وكميته.
أهمية الأكل بعد الرياضة هي حاجة الجسم إلى الكربوهيدرات التي تمنحه الطاقة اللازمة للحفاظ على مستويات “الجليكوجين” في الجسم، وهي المادة التي تعتمد عليها العضلات والكبد في العمل، ويحتاج كذلك إلى البروتين الذي يساعد الجسم في إصلاح وبناء ألياف العضلات الموجودة فيه، وهي الطريقة المثالية لنمو العضلات والحفاظ عليها بشكل صحي. كمية الطعام الذي تتناولينه بعد الانتهاء من التمارين الرياضية يعتمد على هدفك، فإذا كنتِ تحاولين فقدان الوزن يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في الوجبة التالية للتمرين 1-1، أما في حالة رغبتك في اكتساب الوزن فيجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في الوجبة التالية للتمرين هي 4-1.
أنواع الأكل بعد التمرين لزيادة الوزن
من يرغبون في إنقاص الوزن يكتفون بوجبة خفيفة بعد التمرين خلال ساعتين من انتهائه، وجبة تحتوي على نسبة متساوية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة، ولا تتجاوز قدرًا معينًا من السعرات الحرارية اللازم لنقصان الوزن.
أما إن كنتِ راغبة في زيادة وزنك، فعليك تناول الأطعمة الصحية أيضًا بنفس المكونات ولكن بكميات مختلفة، احتياجك من الكربوهيدرات سيزيد بمعدل ثلاثة أضعاف واحتياجك من البروتين ثابت لن يتغير، على سبيل المثال: وجبة مكونة من ثمرة كبيرة من البطاطا الحلوة مع بيضة أو اثنين عيون أو مسلوقة، في هذا المثال، نجد أن حصة الكربوهيدرات زادت، ولكنها لا تزال كربوهيدرات صحية لا تسبب مشاكل صحية في جسمك، وفي هذه الحالة تكتسبين الوزن لكن دون اكتساب مشكلات صحية معه.
أما الأطعمة السريعة والمقليات والحلويات وغيرها ستزيد وزنك ولكنها لن تمنحك أي قيمة غذائية وسيتغير شكل جسمك بشكل أسوأ.
أطعمة تساعد على زيادة الوزن بسرعة وصحة
الحليب كامل الدسم وكل المنتجات المشتقة منه، مهم في زيادة الوزن بشكل صحي وفي الوقت نفسه بناء العضلات.
الأرز مصدر جيد جدًا للكربوهيدرات، يحتوي كوب الأرز الواحد على حوالي 200 سعر حراري، ما يساعد في زيادة الوزن، ويمكنك استخدام الأرز كمصدر للكربوهيدرات في الوجبة.
اللحوم الحمراء التي تبين أن تناولها يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.
المكسرات تناولها بانتظام يساعد في زيادة الوزن بأمان، وجبة خفيفة بعد التمرين تمنح جسمك كل ما يحتاجه من عناصر مهمة، وفي الوقت نفسه تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية.
الحبوب الكاملة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، التي تساعد في زيادة الوزن، إلى جانب مجموعة من الفوائد الكبيرة الأخرى.
مجموعة الكربوهيدرات الصحية مثل: البطاطا والذرة والكينوا والفاصوليا والقرع والشوفان والبقوليات والبطاطس والقمح الكامل.
متى تأكلين وماذا، بعد التمرين له تأثير كبير على جسمك واستجابته لنظام الرجيم، ويمنحك الطاقة اللازمة لاستكمال اليوم، ويساعد في البناء العضلي الجيد الذي يساعد في صحة جسمك وجعله قادرًا على ممارسة الرياضة باستمرار.
العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها بعد التمرين لإنقاص الوزن هي مزيج من البروتينات والكربوهيدرات في خلال ساعة ونصف إلى ساعتين على انتهاء التمرين.
هل يمكن الأكل بعد التمرين مباشرة؟
في حالة الرغبة في إنقاص الوزن، فلا يمكنك تناول الطعام بعد الانتهاء من التمرين مباشرةً، يجب أن تكون الوجبة في خلال ساعتين من وقت انتهاء التمرين قبل تناول الوجبة الأولى المتكاملة المكونة من مزيج البروتينات والكربوهيدرات المعقدة، هذا المزيج سيمنح جسمك الطاقة والبناء العضلي الجيد بعد التمرين ويساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة.
أنواع الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن إليكِ مجموعة من الوجبات الغذائية الصحية المناسبة لكِ في رحلة إنقاص الوزن، ويمكنك تناولها بعد التمرين في خلال ساعتين على الأكثر:
الموز وزبدة الفول السوداني: ثمرة موز متوسطة وبلون أخضر مصفر مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني النقية الخالية من أي إضافات وجبة رائعة بعد التمرين، الموز يوفر لجسمك الكربوهيدرات والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وزبدة الفول السوداني تحتوي على الدهون الصحية الأساسية والبروتينات.
البيض والبطاطا المشوية: شرائح البطاطا المشوية المتبلة باستخدام ملح خفيف وفلفل أسود وكمون، مع بيضة عيون أو أومليت وجبة متكاملة وشهية، ولا تنسي السلطة الخضراء في كل وجبة من الوجبات اليومية.
الزبادي اليوناني والفراولة أو التوت: يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة مرتفعة من البروتين، ويمكنك تناوله مع التوت أو الفراولة وهي فواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة وفي الوقت نفسه تمنحك النشاط والطاقة.
الفول الأخضر: الفول الأخضر من العناصر منخفضة السعرات الحرارية وفي الوقت نفسه غني بالبروتين، ومن الوجبات الرائعة التي يمكنك تناولها بعد التمرين، وخصوصًا وأنتِ خارج المنزل.
الجبنة القريش والخضار: الجبنة القريش المصنوعة منزليًا غنية بالبروتين وصحية للغاية، يمكنك تغميسها بشرائح الخيار والجزر، وهي وجبة متكاملة العناصر، وتحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين ونسبة قليلة من السعرات الحرارية.
سلطة الكينوا: سلطة الكينوا المكونة من حبوب الكينوا والفول والحمص والفاصوليا السوداء مع الخضروات الأخرى مثل: الطماطم والخس والجرجير، هي وجبة غذائية متكاملة بعد التمرين إن كنتِ ترغبين في إنقاص وزنك، الكينوا مصدر رائع للبروتين.
مافن البيض: مافن البيض المكون من البيض ومزيج الخضروات والمشروم، وجبة غنية ومتكاملة، يحتوي على نسبة كافية تمامًا من البروتين ويمكنك تناوله مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
بانكيك الشوفان والبيض: مزيج البيض مع الحليب خالي الدسم والشوفان في الخلاط سيمنحك قوام رائع للبان كيك، ويمكنك إضافة ملعقة من العسل لتحليته ورشة قرفة وكاكاو، وجبة متكاملة وغنية بكل العناصر التي تحتاجينها بعد التمرين، كربوهيدرات وبروتين ودهون صحية.
أهمية الماء في إنقاص الوزن
شرب الماء خلال التمرين وبعده وقبله وفي كل وقت من أهم العوامل التي تساعد في إنقاص الوزن، لكن بعد التمرين تحديدًا يجب شرب الماء بكمية كافية لمقاومة الجفاف الذي يؤثر على عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وبالتالي حرق السعرات الحرارية، وعندما تشعرين بالعطش ستشعرين بالجوع. المشروبات الأخرى لا تغني عن شرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات يوميًا من الماء، بالإضافة إلى الماء خلال التمرين، المشروبات العشبية الخالية من السكر يمكن حسابها من مجموع الماء الذي تتناولينه خلال اليوم.
قد تعانين من خفقان القلب (سرعة ضربات القلب) بعد تناول الطعام لعدة أسباب، منها:
طريقة تناول الطعام: من الممكن أن تكون طريقة تناول الطعام لها علاقة بخفقان القلب وليس الطعام نفسه ، يمكن أن يحدث الخفقان بسبب طريقة البلع ،وقد تشعرين أحيانًا بالخفقان عند الوقوف بعد الجلوس لتناول الطعام.
أطعمة تحتوي على مادة التيرامين: يمكن أن تسبب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من التيرامين في ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى خفقان القلب ومنها:
الجبن المعتقد القديمة
اللحوم المعالجة
المشروبات المحلية
الفاكهة المجففة أو فوق- الناضجة.
3. الثيوبرومين: يمكن أن يزيد الثيوبرومين، وهو مكون شائع في الشوكولاتة، من معدل ضربات القلب، ويسبب الخفقان. 4.النظام الغذائي للشخص: يمكن أن يكون النظام الغذائي السبب فى خفقان القلب مثلا:
يمكن أن يؤدي انخفاض البوتاسيوم والجفاف إلى خفقان القلب
إذا جرى تشخيصك نقص السكر في الدم، فقد تكونين أكثر عرضة للإصابة بخفقان القلب بسبب نظامك الغذائي، قد تشعرين بخفقان القلب عند تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات والسكريات المصنعة.
يمكن أن يكون لديك خفقان بسبب حساسية تجاه الطعام، يمكن أن تؤدي الحموضة المعوية التي تحدث بسبب تناول الأطعمة الغنية بالتوابل إلى خفقان القلب.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يمكن أن تسبب الخفقان أيضًا، يحتوي عديد من الأطعمة الشائعة، وخاصة الأطعمة المعلبة أو المصنعة، على الصوديوم كمادة حافظة.
5.مادة الكافيين: يعتبر الكافيين من الأطعمة الأخرى التي يعتقد عديد من الباحثين أنها قد تسبب
خفقان القلب، ويوجد الكافيين في:
القهوة.
المشروبات الغازية.
الشاي.
الشوكولاتة.
بعض مشروبات الطاقة.
6.المكملات الغذائية: يتناول بعض الأشخاص المكملات الغذائية قبل الأكل أو بعده، مما قد يؤثر في معدل ضربات القلب. تتضمن أمثلة المكملات الغذائية التي يمكن أن تؤثر في معدل ضربات القلب ما يلي:
البرتقال المر.
عشبة الإيفيدرا ( Ephedra).
عشبة الجينسنج ( Ginseng).
عشبة الزعرور ( Hawthorn).
علاج سرعة ضربات القلب بعد الأكل
يمكن أن تساعدك الطرق التالية على تقليل سرعة ضربات القلب:
التقليل أو التوقف عن تناول المشروبات المسببة لخفقان القلب، مثل المشروبات المحتوية على الكافيين وكذلك مثبطات الشهية (أدوية أو مكملات تقلل الشهية).
زيادة عدد الإلكتروليتات، وهي جزيئات موجودة في جميع أنحاء الجسم تساعد على نقل الإشارات الكهربائية، وتلعب هذه الإشارات دورًا مهمًا في تنظيم معدل ضربات القلب، يمكن لأي شخص زيادة عدد الإلكتروليتات في الجسم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بما يلي:
الصوديوم
البوتاسيوم
الكالسيوم
المغنسيوم
تحتوي الأطعمة التالية على نسبة عالية من البوتاسيوم: البطاطا. الموز. الأفوكادو. السبانخ.
البطاطا
الموز
الافوكادو
السبانخ
منتجات الألبان والخضراوات الورقية الداكنة غنية بالكالسيوم، ويوجد المغنيسيوم أيضًا في هذه الخضر، وكذلك في المكسرات والأسماك.
3. الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل دائم، لأنه عندما يصاب الجسم بالجفاف، يتعين على القلب أن يعمل بجهد أكبر لتدوير الدم، مما قد يؤدي إلى خفقان القلب، لذلك لا بد من شرب كثير من الماء طوال اليوم.
كما هو معروف، فإن جميع الأطعمة بمختلف أصنافها من خضار وفواكة ودجاج ولحوم وأسماك مطبوخة تحتاج إلى الحفظ داخل الثلاجة حتى لا يقل عمر صلاحية تناولها، ولكن بالتأكيد فإن لهذه الأصناف عمر محدد ينتهي حتى وإن احتفظ بها داخل الثلاجة، فهي لا تبقى صالحة للأكل لمدة طويلة.
وحتى تحافظي على سلامتك وصحتك، وصحة عائلتك إليك مدة صلاحية حفظ الأكل المطبوخ في الثلاجة، تعرفي عليها وتجنبي حدوث أي مشاكل صحية للجميع:
الدجاج المطبوخ يحتاج عدة أيام فقط داخل الثلاجة/ يحتاج 6 أشهر في الفريزر.
الكفتة تحتاج إلى مدة ما بين يوم ويومين في الثلاجة، و3-4 أشهر في الفريزر.
اللحوم الحمراء المطبوخة تحتاج من 3 أيام – 4 أيام داخل الثلاجة / وتحتاج إلى 6 أشهر في الفريزر.
الأسماك المطبوخة تحتاج أيضاً إلى مدة تتراوح ما بين 3 أيام – 4 أيام داخل الثلاجة / وتحتاج إلى 6 أشهر في الفريزر.
اللحمة المفرومة تحتاج لمدة تتراوح ما بين يوم إلى يومين في الثلاجة / وتحتاج إلى 4 أشهر في الفريزر.
اللانشون والهوت دوغ (بعد الفتح) تحتاج إلى مدة ما بين 3 أيام – 5 أيام في الثلاجة.
البيض يحتاج إلى شهر واحد في الثلاجة / أسبوع واحد في الثلاجة للبيض المسلوق.
