في أي شهر تأخذ الحامل أوميجا 3؟
في أي شهر تأخذ الحامل أوميجا 3؟
يجب تضمين أوميجا 3 في نظامك الغذائي، أو الحصول عليه من المكملات الغذائية قبل الحمل، عليك الاهتمام بالحصول عليها قبل ستة أشهر على الأقل من الحمل لتكوين هذه الدهون الأساسية المهمة، وعلى وجه الخصوص في حالات الحمل السابقة، خاصة تلك القريبة من بعضها، فذلك يمكن أن يستنفد مخزونكِ منها، ونقصها يمكن أن يسبب اكتئاب ما بعد الولادة.
وبالتأكيد أخذها خلال الحمل، خاصة في الثلث الأخير، مهم جدًا لصحتك وصحة جنينك، لأنها أهم فترة لنمو الدماغ، وتنقل أحماض أوميجا 3 بمعدل أعلى من الأم إلى الجنين في هذا الوقت، لتحسين نمو الدماغ والجهاز المناعي والجهاز العصبي وخفض خطر الشلل الدماغي.
ويساعد أوميجا 3 أيضًا على منع الولادة المبكرة وتسمم الحمل، وزيادة وزن الجنين. وهو مفيد أيضًا خلال الرضاعة الطبيعية. سنعرف معًا الوقت المناسب لأخذ حبوب أوميجا 3 لتحصلي على الاستفادة القصوى منها.
أفضل وقت لتناول حبوب أوميجا 3
لوقت طويل كان الناس يتناولون مكملاتهم الغذائية في الصباح، لكن بعد ذلك أشار الباحثون إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يجب أن تستهلك مع الطعام، ويفضل أن تكون من النوع عالي الدهون لتمتص جيدًا وتعزز فاعليتها، وقد يقلل ذلك من آثارها الجانبية مثل الارتجاع الحمضي والإسهال والتجشؤ والغثيان.
إذا كنتِ لا تتناولين وجبة الإفطار، أو عادة ما تتناولين الأطعمة قليلة الدسم في الصباح، فحاولي تناول جرعة أوميجا 3 اليومية في وقت لاحق من اليوم مع وجبة كاملة. ومن الأفضل تثبيت موعد محدد يوميًا لتناولها، حتى لا تنسي وتفويتها.
كم حبة أوميجا 3 في اليوم؟
تختلف أنواع أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الصيدليات، وكذلك تركيز الحمض داخل كل كبسولة، لذلك لا يمكن تحديد عدد الكبسولات التي يمكنكِ أخذها في اليوم بشكل عام، لكن يمكنك معرفة ذلك عن طريق الجرعة اليومية التي عليكِ أخذها من أحماض أوميجا 3 الدهنية ومقارنتها بتركيز الحمض المذكور على المكمل الغذائي. ولتفادي الأخطاء سواء بحصولكِ على كمية قليلة أو تناول جرعة زائدة، استشيري الصيدلي أو الطبيب وسيساعدكِ في الحصول على عدد الكبسولات اليومية الصحيحة خلال الحمل.
ولنساعدك على معرفة المنتج المناسب لك من المكمل الغذائي الذي يحتوي على أوميجا 3، نعرض لك الجرعة اليومية المناسبة لك خلال الحمل لتقارنيها بالتركيز المذكور على المكمل الغذائي.
جرعة أوميجا 3 للحامل
تحتوى أوميجا 3 على حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). تتراوح الجرعات في التجارب البحثية من 133 ملليجرامًا إلى 3 جرامات يوميًا. معظم النساء يحصلن على جرعة تبلغ نحو 2.7 جرام من EPA و DHA يوميًا، إن أردتِ الحصول على هذه الجرعة من المصادر الغذائية، فتناولي 300 جرام من سمك السلمون المطبوخ يوميًا مثلًا، مع الحرص عند تناول المأكولات البحرية خوفًا من التلوث بالزئبق، وتوصي وكالة حماية البيئة والكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء بأن تستهلك النساء 373.24جرام من المأكولات البحرية أسبوعيًا من الأنواع منخفضة الزئبق مثل: الجمبري والسردين والسلمون وسمك السلور والمحارات الصدفية.
الفرق بين زيت كبد الحوت وأوميجا 3
يحتوي زيت السمك أوميجا 3 وزيت كبد الحوت على مستويات مفيدة من أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، ولكن زيت كبد الحوت يحتوي على كميات أقل مقارنة بزيت السمك أوميجا 3. الفرق الرئيسي بين الاثنين أن زيت كبد الحوت يحتوي أيضًا على فيتامين”أ”وفيتامين”د”.
فيتامين” أ” ضروري للحفاظ على صحة الجلد والجهاز المناعي، لكن عليكِ الحذر من الحصول على كمية كبيرة منه على شكل ريتينول خلال فترة الحمل, لأنه قد يسبب عيوبًا خلقية وتسممًا للكبد بجرعات عالية.
أما فيتامين”د “فمهم لامتصاص الجسم واستخدامه للكالسيوم، ونتيجة لذلك، يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، ويصنعه الجسم طبيعيًا عند تعرضه لأشعة الشمس، وحال نقص ضوء الشمس الطبيعي خلال أشهر الشتاء، يختار عديدون تناول مكملات زيت كبد الحوت للحصول على الفيتامين.
هل يتعارض فيتامين “د” مع أوميجا 3؟
لا، لم تسجل تفاعلات بين فيتامين “د” وأوميجا 3. هذا لا يعني بالضرورة عدم وجود تفاعلات، ولكن الأكيد أنه لا تعارض بينهما، وبعد التجارب وجدوا أن دمج فيتامين “د” والأحماض الدهنية أوميجا 3 معًا لمدة ستة أسابيع له تأثيرات مفيدة للحوامل وآثار إيجابية على بعض المؤشرات الحيوية للالتهاب والإجهاد التأكسدي ونتائج الحمل بشكل عام. وقد تكون مكملات أوميجا 3 مرتبطة جزئيًا بتنشيط فيتامين”د” وزيادة فاعليته.
فوائد أوميجا 3 للحامل
فوائد أوميجا 3 للحامل
الأحماض الدهنية الأساسية، مثل الأوميجا 3 لا تصنع في الجسم، ويجب تناولها من مصدر خارجي حتى لا تقل مستوياتها في الجسم، وهناك العديد من الفوائد التي تصاحب تناول الحامل للأوميجا 3 خلال فترة حملها سواءً من الأطعمة أو المكملات الغذائية بحسب الدراسات العلمية مثل:
- دعم التطور العصبي للجنين، فقد وجدت بعض الدراسات العلمية أن تناول الحامل للأوميجا 3 أثناء حملها يؤدي للتطور الأفضل للطفل فيما بعد في مهارات حل المشكلات، والتواصل الجيد، والذكاء اللغوي، والتطور الحركي والاجتماعي، وتقوية الذاكرة البصرية لديه عن أقرانه بل، وتقليل فرص حدوث المشكلات السلوكية لديه، وقد وجدت دراسة علمية أنه في أول 6 أشهر من عمر الأطفال الذين تناولت أمهاتهم الأوميجا 3 أثناء حملهن، كانوا متقدمين في تطورهم العقلي وقوة ملاحظته عن أقرانه الذين لم تأخذ أمهاتهم خلال الحمل الأوميجا 3 لمدة قد تصل لشهرين.
- تقليل فرص الولادة المبكرة وتسمم الحمل، والمساعدة في زيادة وزن الجنين عند الولادة، بحسب دراسات علمية لاحظت أن النساء الأكثر تناولًا للأوميجا 3 خلال حملهن يمتلك أولادهن وزنًا أكبر عن الأمهات الأخرى، وفي دراسة علمية أخرى أن الحوامل المتناولات للأوميجا 3 زاد عندهن وقت الحمل عن غيرهن غير المتناولات لها 4 أيام في المتوسط، وفي دراسة أخرى وجد أن الأوميجا 3 قللت من فرص تكرار حدوث الولادة المبكرة من 33% الى 21%.
- تقليل أعراض الاكتئاب، فـ اضطراب الاكتئاب الشديد يصيب حوالي 10%-20% من الحوامل، مما يؤثر على تواصل الطفل بأمه، وتطوره العقلي والسلوكي، وبسبب الحمل فإن الأوميجا 3 قد تتناقص في جسم الأم، مما قد يصيبها بالاكتئاب بحسب بعض الدراسات، وعلى النقيض فقد وجد أن تناول الحامل للأوميجا 3 قد يقيها من أعراض الاكتئاب سواءً اكتئاب الحمل أو اكتئاب ما بعد الولادة.
- دعم الصحة العامة للحامل، فـ الأوميجا 3 تدخل في عمل كل خلية من جسم الإنسان، خاصةً خلايا المخ، والجلد، والعين، وتدعم صحة الجنين، وتطوره العقلي، وبناء العين، والجهاز العصبي عنده.
هل الأوميجا 3 ضرورية للحامل، وما الوقت المناسب لأخذها؟
بالرغم من محدودية الدراسات العلمية بهذا الصدد، إلا أن إهمال تناول الأوميجا 3 سواءً من الطعام أو المكملات الغذائية يعتقد أنها قد تعيق التطور الجنيني، لكن من غير المعروف العواقب طويلة المدى لعدم تناولها. ومن الضروري تناول الحامل للأوميجا 3 لدعم تطور مخ الجنين، فمخه يبدأ في التطور في الثلث الأول من الحمل حول الأسبوع الخامس، وتظل عملية التطور هذه طوال مدة الحمل، وفي كل مراحل الحمل تستفيد أجزاء مخ الجنين من الأوميجا 3 التي تتناولها الحامل وتساعد في تطورها الطبيعي وهذه الأجزاء هي:
- المخيخ: المسؤول عن التحكم في الحركة.
- المخ: المسؤول عن التذكّر، والإحساس، والتفكير.
- جذع الدماغ: المسؤول عن إبقاء الجسم حيًا.
وتجدر الإشارة إلى أن معظم الحوامل لا يحصلن على الكمية الكافية من الأوميجا 3 من الطعام، لذا عادةً ما يعطي الطبيب المكملات الغذائية للحامل لتعويض النقص، إذ ينصَح بأخذه في الثلث الأول من الحمل، من الأسبوع 12 من الحمل، ولا يؤخرونه عن ذلك عادةً، وقد يعطونه طول فترة الحمل، وبعدها، وقد يكون الأوميجا 3 مفيدًا قبل الحمل أيضًا، وبالطبع يجب أخذ أي مكملات بعد استشارة الطبيب عن الجرعة المناسبة.
الكمية المطلوبة من الأوميجا 3 للحامل
تأخذ الحامل العديد من الفيتامينات المهمة لها ولجنينها، منها الأوميجا 3، ومهما كان نوع المكمل الغذائي الذي تأخذه الحامل، عليها أن تنتبه إلى كميته المطلوبة الآمنة، وبالنسبة للأوميجا 3، يجب أن تتناول الحامل كمية أكثر من تلك المطلوبة لغير الحوامل بسبب أخذ الجنين حصته من الأوميجا 3 أيضًا، فيفضل أن تتناول الحامل على الأقل 200 ميلليجرام يوميا من الأوميجا 3 قبل الحمل بثلاثة أشهر، وأثناء الحمل، وبعده، للحصول على أفضل المنافع الصحية لها ولجنينها شريطة ألّا تتعدى الجرعة 1000 ميلليجرام يوميًا، وتحتوي معظم فيتامينات الحمل على هذه الكمية.
وحددت الكلية الأمريكية لأطباء الأمراض النسائية والتوليد الكمية القصوى من الأسماك أو المأكولات البحرية الغنية بالأوميجا 3 وقليلة الزئبق بـ 340 جرامًا أسبوعيًا مقسمةً على وجبتين أو ثلاثة في الأسبوع حتى لا يزداد الزئبق عن الكمية المسموحة، أما الأسماك التي تحتوي على كميات أكثر قليلًا من الزئبق، فيجب ألّا تتعدى 170 جرامًا أسبوعيًا، أما الأسماك عالية المحتوى من الزئبق، فيجب تجنبها تمامًا طول فترة الحمل. وحيث أنه من الصعب استيفاء المطلوب من الأوميجا 3 من الأطعمة فقط، إلا إن كانت الحامل تتناول مصادرها باستمرار و بحصص كبيرة (170 جرام) مرتين أسبوعيا أو حصص أصغر (110 جرام) ثلاث مرات أسبوعيًا، لذا عادةً ما يصف الطبيب لها المكملات الغذائية.
هل هناك أضرار من تناول الأوميجا 3 للحامل؟
عامةً لا توجد أضرار لـ تناول الأوميجا 3 للحامل إن تناولتها بأمر الطبيب، وطالما تأخذها بالكميات المسموحة وليس أكثر، وفي ما يلي بعض التأثيرات السلبية لتناول الأوميجا 3:
- قد تعاني الحامل من رائحة النفس التي تشبه رائحة السمك عند تناولها لـ مكملات الأوميجا 3، والتي قد تسبب لها الإزعاج وعدم الراحة، خاصةً عند التجشؤ مع الإحساس بطعم السمك في الفم واضطراب المعدة عندها.
- قد تتناول الحامل مكملات الأوميجا 3 بكميات أكثر من المسموح مما قد يسبب مشكلات، مثل الإسهال، أو الغثيان، أو ألم البطن، وقد تؤثر على قدرة الدم على التخثر.
- قد تعاني الحامل من رد فعل تحسسي اتجاه مكملات الأوميجا 3، والذي قد يكون خطيرًا إن كانت تعاني من حساسية من السمك أو المأكولات البحرية، لذا يجب استشارة الطبيب قبل تناولها إن كانت الحامل تعاني من الحساسية.
- يجب تناول الأسماك المحتوية على الزئبق في الحدود المسموحة، وعدم الإكثار منها فـ زيادة الزئبق في الدم عن المسموح قد يؤثر سلبًا على النمو العقلي للجنين وعلى جهازه العصبي ويتلفه.
الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 للحامل
الأسماك والمأكولات البحرية هي الأغنى في محتوى الأوميجا 3، ويجب إدراجها في النظام الغذائي للحامل بالحصص التي ذكرناها سابقًا، ومن هذه الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 وقليلة محتوى الزئبق والتي يمكن تناول حتى 340 جرام من مرتين لثلاثة منها أسبوعيًا ما يأتي:
- سمك السلمون.
- الأنشوجة.
- سمك الرنجة.
- سمك السردين.
- سمك السلمون المرقط (التروتة) الذي يعيش بالماء العذب.
- سمك الماكريل (الاسقمري).
- سمك البلوق.
- سمك السلور.
- سمك القاروص.
- سمك البلطي.
- الجمبري أو الروبيان.
- المحار.
- الاستاكوزا.
- التونة الخفيفة المعلبة.
وهناك بعض الأسماك التي تحتوي على نسب أعلى قليلًا من الزئبق، ولكنها غنية بالأوميجا 3، مثل سمك تونة البكورة، والتي يجب تحديد كمياتها إلى 170 جرام أسبوعيا، أما الأسماك عالية المحتوى من الزئبق مثل سمك الماكريل الملكي، والقرش، وسمك أبو سيف، وسمك التلفيش، فيجب على الحامل تجنب تناولهم طول فترة الحمل.
وهناك مصادر أخرى للأوميجا 3 غير الأسماك والمأكولات البحرية مثل:
- الطحالب وزيت الطحالب الغني جدًا بالأوميجا 3، ولا تحتوي على سموم أو معادن ثقيلة، مثل الزئبق والتي يفضل تناولها بعض شعوب العالم.
- الجوز.
- بذور الكتان أو مطحونها أو زيتها.
- زيت الكانولا.
- بذور نبات دوار الشمس.
- فول الصويا.
- اللبن المدعم بالأوميجا 3.
- البيض والدجاج الذين يحتوون على الأوميجا 3 أيضًا، ولكن بكميات قليلة.
ولاختيار الأسماك الجيدة وتقليل أضرارها يفضل اتباع الآتي:
- تجنب شراء الأسماك الكبيرة أو المفترسة، لأنها عادةً ما تحتوي على كميات أكبر من السموم والزئبق.
- تجنب تناول الأسماك والقشريات والصدفيات النيئة وغير المطهوة جيدًا، فقد تحتوي على البكتيريا والفيروسات التي تصيب الحامل بالأمراض.
ما الفرق بين أوميجا 3 وأوميجا 6؟
الفرق بين أوميجا 3 وأوميجا 6
تتكون الدهون في نظامنا الغذائي من سلاسل أحماض دهنية تتألف من ذرات الكربون والهيدروجين التي ترتبط فيما بينها بروابط، وهناك نوعان رئيسيان من الأحماض الدهنية التي نتناولها المشبعة وغير المشبعة كالآتي:
- الأحماض الدهنية المشبعة: تكون فيها كل ذرات الكربون مشبعة بالهيدروجين، وتحتوي على أكبر عدد من ذراته، وتكون كل الروابط بين ذرات الكربون أحادية.
- الأحماض الدهنية غير المشبعة: تحتوي على الأقل على رابطة واحدة ثنائية (مزدوجة) بين ذرات الكربون التي تسمح للجزيء بالانثناء، وتقلل من عدد ذرات الهيدروجين التي يمكن أن ترتبط بذرات الكربون، لذا فهي غير مشبعة بالهيدروجين، وتنقسم إلى:
- أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، وتحتوي على رابطة ثنائية واحدة.
- أحماض دهنية غير مشبعة متعددة، وتحتوي على أكثر من رابطة ثنائية، وتضم كلًّا من أوميجا 3 و6.
الفرق بين أوميجا 3 و6 موقع الرابطة الثنائية الأولى فيها، من ناحية مجموعة الميثيل أو الأوميجا أو ذيل الحمض الدهني، ففي أحماض الأوميجا 3 تكون الرابطة الثنائية الأولى بين ذرتي الكربون، والثالثة والرابعة من ناحية مجموعة الميثيل، أما أحماض الأوميجا 6 فتقع في أول رابطة ثنائية من ناحية الميثيل بين ذرتي الكربون السادسة والسابعة، وهناك أنواع كثيرة للأوميجا 3 وأشهر 3 أنواع منها:
- حمض الألفا اللينولينيك.
- حمض الإيكوسابنتاينويك.
- حمض الدوكساهكسانيويك.
أما أنواع الأوميجا 6، فهي:
- حمض اللينوليك.
- حمض الأراكيدونيك.
- حمض غاما-اللينولينيك.
فوائد أوميجا 3
الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة كـ الأوميجا 3، لا يستطيع الجسم تصنيعها، لذا تسمى بالأحماض الأساسية، لأنه من اللازم أخذها من الغذاء أو المكملات، ولها كثير من الفوائد بحسب عديد من الدراسات الطبية مثل:
- تحسين وظائف القلب وصحته، لأنها تقلل الدهون السيئة والكوليسترول وضغط الدم.
- دعم الصحة العقلية، فقد تساعد على منع الاكتئاب والشلل الرعاش والذهان.
- تخفيض الوزن.
- تقليل دهون الكبد وتشمعه.
- دعم تطور مخ الجنين لدى الحوامل.
- محاربة الالتهابات الناتجة عن الأمراض المزمنة.
من أهم مصادر الأوميجا 3
الطبيعية الأسماك، كـ الماكريل والسلمون والتونة والأنشوجة وحمض الألفا لينولينيك، الذي يوجد في بذور الكتان والشيا والجوز ومنتجات الصويا وزيت الكانولا.
فوائد أوميجا 6
أوميجا 6 حمض دهني أساسي أيضًا، يجب أخذه من الغذاء، ولا يستطيع الجسم تصنيعه، ويمده بالطاقة ويلعب دورًا مهمًّا في دعم المناعة والقلب والجهاز الدوري، ومعالجة أعراض الأمراض المزمنة كالالتهابات، إن أُخذ بكميات معتدلة، فتناوله بكميات أكبر من اللازم قد يسبب مشكلات صحية، كالسمنة وزيادة الالتهابات، والكميات المطلوبة منه يوميًّا التي لا يجب تعديها، بحسب معاهد الصحة الوطنية الكميات المطلوبة كالآتي:
- الإناث من 19-50 عامًا: 12 جرامًا يوميًّا.
- الإناث أكبر من 51 عامًا: 11 جرامًا يوميًّا.
- الذكور من 19-50 عامًا: 17 جرامًا يوميًّا.
- الذكور أكبر من 51 عامًا: 14 جرامًا يوميًّا.
من أهم مصادر الأوميجا 6 في المأكولات، الجوز وزيت بذور العنب والصنوبر وبذور نبات الشمس وزيت نبات الشمس وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت الصويا والمايونيز واللوز والكاجو والتوفو.