أطعمة قبل التمرين
أطعمة قبل التمرين تلعب العناصر الغذائية الرئيسية دورا رئيسيا عند تناولها قبل التمرين،ويؤدي تناول العناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين إلى تحسين الأداء وتقليل تلف العضلات ،وتشمل هذه العناصر:
- الكربوهيدرات: تستخدم العضلات الجلوكوز من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة،ويخزن الجسم الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات و عند ممارسة الرياضة بكثافة عالية فترةقصيرة،فإن الجليكوجين المخزن في العضلات هو المصدر الرئيسي للطاقة،ومع ذلك،فإن تخزين الجليكوجين محدود،وعندما تستنفذ هذه المخزونات،تقل شدة التمارين ومخرجه.
- البروتين:أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين يحسن الأداء الرياضي،وتناول البروتين وحده أو مع الكربوهيدرات قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين في العضلات،وأظهرت إحدى الدراسات أن استخدام بروتين مصل اللبن قبل التمرين له تأثير إيجابي على التفاعلات الابتنائية،وتشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين تحسين الأداء الابتنائي ونمو العضلات،وتحسين التئام العضلات وزيادة كفاءة أداء العضلات.
- الدهون:الدهون مصدر للطاقة عند أداء تمارين منخفضة الكثافة على المدى الطويل،وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي دهني بنسبة 40٪لمدة 4 أسبوع يحسن القدرة على التحمل عند الجري لدى الأشخاص الأصحاء.
تتضمن أمثلة الأطعمة التي يوصى بتناولها قبل 2-3 ساعات من التمرين ما يلي:خبز الحبوب الكاملة،طبق من السلطة مع البروتين الخالي من الدهون أو وجبة تتكون من خبز الحبوب الكاملة مع بيض و كوب من الأفوكادو والفواكه ،أو فطيرة مصنوعة من وجبة تتكون من البروتين الخالي من الدهون والأرز البني والخضروات المخبوزة.،أما بالنسبة للنظام الغذائي 2 قبل ساعتين من التمرين فمن المستحسن أن يأكل مخفوق البروتين المصنوعة من الحليب والموز والتوت أو مسحوق البروتين او كوب من دقيق الشوفان والموز واللوز.،أما ما قبل التمارين بأقل من ساعة يمكن تناول الزبادي مع الفاكهة،أو قطعة من الفاكهة مثل الموز أو البرتقال.
التمارين وتناول الطعام
وتجدرالإشارة إلى أن تناول الطعام والسوائل بشكل صحيح قبل وأثناء وبعدالتمرين مهم للمساعدةفي الحفاظ على مستويات السكرفي الدم أثناء التمرين.،كماأنه يساعد على تحسين الأداء ويوصى بترطيب الجسم لمن يمارسون الرياضة لفترة طويلة عن طريق شرب كمية صغيرةمن الماءبشكل متكرر خلال فترة التمرين.،ولا يحتاج الشخص خلال فترة التمرين الذي يستمر أقل من ساعة إلى تناول الطعام، ويمكن تناول 50-100 سعرة حرارية كل نصف ساعة من الكربوهيدرات مثل الزبادي الخالي الدسم،والزبيب، والموز عند ممارسة التمارين لفترات أطول،أيضا،بعد التمرين ،ينصح بشرب كمية كافية من الماء خلطهم العصائر الطبيعية،مثل عصير البرتقال،الذي يمد الجسم بالسوائل والكربوهيدرات،بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات والبروتينات التي تساعد في إصلاح وبناء العضلات.
فوائد التمرين باستمرار
التمارين الرياضية لها فوائد عديدة،بعضها يشمل:
- التحكم في الوزن:تساعد التمارين الرياضية على منع زيادة الوزن وتساعد في الحفاظ على استقرار الوزن،يساعد على حرق السعرات الحرارية،ومع زيادة كثافة التمارين،يزداد حرق السعرات الحرارية.
- محاربة المشاكل الصحية:يساعد التمرين المستمر على منع العديد من المشاكل الصحية مثل السكتة الدماغية متلازمة الأيض وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني.
- تحسين المزاج:يحفز النشاط البدني المواد الكيميائية في الدماغ التي يمكن أن تسبب النشوة والشعور بالاسترخاء وتقليل القلق.
- ويمكنك ايضا معرفة تمارين تنشيط عملية الأيض في جسمك .