تمارين التنفس العميق

تمارين التنفس العميق

تمارين التنفس طريقة رائعة للتواصل مع عقلك وجسمك وروحك، ويمكن اللجوء إلى التنفس العميق المتعمد، للتخلص من القلق أو الضغط أو الغضب، وعلى الرغم من أن التنفس أمر يؤديه الجسم بصورة طبيعية، فإنه يعد أيضًا مهارة يمكن تعزيزها، لذلك، إذا كنتِ مهتمة بتجربة تمارين التنفس المتعمد لتقليل التوتر أو القلق، أو تحسين وظائف الرئة، فهناك عديد من التمارين منها: 

تقنية التنفس العميق

 يأخذ معظم الناس أنفاسًا قصيرة في صدورهم، يسبب ذلك الشعور بالقلق وعدم الارتياح، باستخدام هذه التقنية، ستتعلمين كيفية أخذ أنفاس أطول حتى تصل إلى بطنك، اتبعي هذه الخطوات: 

1. استلقي على ظهرك في السرير أو على الأرض مع وضع وسادة تحت رأسك وركبتيك، أو يمكنك الجلوس على كرسي مع دعم كتفيك ورأسك ورقبتك على ظهر الكرسي. 
2. تنفسي من خلال أنفك، دعي بطنك يمتلئ بالهواء. 
3. ازفري من خلال أنفك.
4. ضع إحدى يديك على بطنك، وضعي اليد الأخرى على صدرك.
5. عندما تتنفسين، ستشعرين بارتفاع بطنك، خلال الشهيق، وانخفاضها مع الزفير، يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك أكثر من تلك الموجودة على صدرك.
6.  خذي ثلاثة أنفاس كاملة وعميقة، تنفسي بعمق من بطنك، ولاحظي ارتفاعها وانخفاضها مع أنفاسك.

تقنية التنفس المركز

خلال تنفسك العميق، استخدمي صورة في عقلك أو كلمة أو عبارة لمساعدتك على الشعور بالاسترخاء، ثم أغمضي عينيك إذا كانتا مفتوحتين، وعليك بالآتي: 

1. خذي أنفاسًا عميقة قليلة.
2.  مع الشهيق، تخيلي أن الهواء مليء بشعور من السلام والهدوء، حاولي أن تشعري به في جميع أنحاء جسمك. 
3. مع الزفير، تخيلي أن الهواء يغادر جسمك ومعه توترك وقلقك.
4.  الآن استخدمي كلمة أو عبارة مع التنفس، قولي في ذهنك خلال الشهيق، “أنا أتنفس بسلام وهدوء”، وخلال الزفير، قولي في ذهنك، “أنا أتنفس للتخلص من التوتر والقلق”. 
5. استمري من 10 إلى 20 دقيقة.

تقنية نفس الوقت للشهيق والزفير

في هذا التمرين، ستطابقين المدة التي تتنفسين فيها (الشهيق) مع مدة الزفير، بمرور الوقت، ستزيد المدة التي يمكنك فيها التنفس (الشهيق والزفير)، في المرة الواحدة، عليك بالآتي: 

1. اجلسي بشكل مريح على الأرض أو على كرسي. 
2. تنفسي من خلال أنفك (الشهيق)، وعدي إلى خمسة.
3.  أخرجي الزفير من أنفك وعدي إلى خمسة. 
4. كرري التنفس عدة مرات.
5.  بمجرد أن تشعري بالراحة مع الأنفاس التي تدوم خمس مرات، كثفي من مدة الشهيق والزفير، يمكنك العمل حتى 10 عدات.

تقنية أنفاس الأسد المعدلة

خلال قيامك بهذا التمرين، تنفسي بفم كبير مفتوح،عليك بالآتي:

1.  اجلسي بشكل مريح على الأرض أو على كرسي.
2.  تنفسي من خلال أنفك، املئي بطنك بالكامل بالهواء. 
3. عندما لا يمكنك التنفس بعد الآن، افتحي فمك على اتساع ما تستطيعين، واخرجي الزفير مع صوت “ها “. كرري التمرين عدة مرات.

فوائد تمارين التنفس العميق

1. مسكن طبيعي للألم: عندما تتنفسين بعمق، يفرز الجسم الأندورفين، وهي هرمونات الإحساس الجيد ومسكن طبيعي للألم يصنعه الجسم نفسه.
2. تدعيم التركيز والقدرة على الانتباه: تزيد تمارين التنفس من القدرة على الانتباه و تدفق الأكسجين في الجسم، وتسمح لجسمك بتحرير السموم بشكل أكثر سهولة.
3.  يحسن تدفق الدم: عندما نأخذ أنفاسًا عميقة، تساعد حركة الحجاب الحاجز لأعلى ولأسفل على إزالة السموم من الجسم، مما يعزز تدفق الدم بشكل أفضل.
4.  يحسن المناعة: التنفس العميق يجلب الأكسجين النقي ويخرج السموم وثاني أكسيد الكربون، وهو ما يضمن أداءً أكثر سلاسة لأعضائك الحيوية، بما في ذلك جهاز المناعة.
5.  يحسن من امتصاص العناصر الغذائية: يفيد التنفس العميق من عملية امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية في الجسم، مما يضمن لك التمتع بصحة جيدة والتعافي من المشكلات الصحية بشكل أسرع أيضًا.

نصائح لممارسة تمارين التنفس

 قبل أن تبدئي أيًا من التمارين السابقة، ضعي هذه النصائح في الاعتبار:

1. اختاري مكانًا مناسبًا ومريحًا لممارسة تمارين التنفس، يمكن أن يكون في سريرك أو على أرضية غرفة المعيشة أو على كرسي مريح.
2.  لا تجبري نفسك على التنفس، لأن هذا قد يجعلك تشعرين بمزيد من التوتر. 
3. ارتدي ملابس مريحة.

تمارين الاسترخاء قبل النوم

تمارين الاسترخاء قبل النوم

تمارين الاسترخاء اثبتت فاعليتها فى تقليل التوتر وتحسين النوم ، ومن أهم تمارين الاسترخاء التي يمكن ممارستها قبل النوم هي :

1. تمرين التنفس بعمق: التنفس العميق والبطيء طريقة قوية للتخلص من التوتر وتهيئة الجسم الى النوم ، ينتج عنه تغيرات فسيولوجية تساعد على الاسترخاء وتقليل توتر العضلات ، ولممارسة التنفس بعمق اتبعي الخطوات التالية :

• اتخذي وضعًا مريحًا، وأغلقي عينيك.
• استنشقي أربع ثوان.
• احبسي أنفاسك سبع ثوان.
• ازفري ببطء ثماني ثوان.
• كرري تلك الخطوات مرات عدة حتى تشعري بالراحة والاسترخاء.

2. تمرين التخيل : تمرين التخيل من اسهل تمارين الاسترخاء قبل النوم يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق تخيل انكي فى مكان بيه هدوء وبحر وامواج ،مما يساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء والنوم.
3. تمارين اليوجا والاطالة : جربي ممارسة تمارين الاطالة واليوجا أو التأمل لمدة ربع ساعة  قبل النوم سوف تساعدك على التخلص من التوتر العصبي والاسترخاء.

فوائد تمارين الاسترخاء

تمارين الاسترخاء لا تساعدك فقط على التخلص من القلق والتوتر قبل النوم ، تعرفي على أهم فوائد تمارين الاسترخاء

• الحفاظ على مستوى السكر فى الدم
• زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية
• تحسين المزاج والتركيز
• تحسين جودة النوم
• تقليل التعب
• تقليل الغضب والإحباط
• تقليل نشاط هرمون التوتر
• تباطؤ معدل ضربات القلب.