تمارين لتخفيف آلام عرق النسا للنساء
تمارين رياضية فعالة في تخفيف آلام عرق النسا للنساء
العصب الوركي أو ما يعرف بـ عرق النسا هو أطول وأسمك عصب في الجسم. يبدأ بخمسة أعصاب في أسفل الظهر تتجمع معًا وتشكل عصباً واحداً يمر عبر الأرداف وأسفل الساق. يسمى التهاب العصب الوركي بـ عرق النسا. يمكن أن يسبب ألماً حارقاً في الأرداف أو ألماً يمتد إلى أسفل الساق. تفيد ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية في التخفيف من آلام عرق النسا للنساء، وأبرزها:
1. تمدد الركبة
لأداء هذا التمرين:
- استلقِي على ظهرك مع ترك ساقيك مفرودتين على الأرض.
- اجلبي ركبة واحدة إلى الصدر مع إبقاء الساق الأخرى على الأرض.
- استمري في الضغط على أسفل الظهر على الأرض، لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- كرري على الجانب الآخر.
قومي بعمل من 2 إلى 4 مرات على كل جانب.
2. تمدد أوتار الركبة
يجب توخي الحذر عند القيام بهذا التمرين، ولا تفرطي في التمدد.
لأداء هذا التمرين:
- قفي بشكل مستقيم وضعي قدماً واحدة على سطح أعلى قليلاً، مثل درجة السلم.
- افردي الساق ووجهي أصابع القدم لأعلى.
- انحني قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية. ولا تنسي أن تتنفسي.
- كرري مع الرجل الأخرى.
- قومي بعمل من 2 إلى 3 مرات مع كل رجل.
3. تمرين إمالة الحوض
لأداء هذا التمرين:
- استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك وذراعيك بجانبك.
- شدّي عضلات بطنك، واضغطي على ظهرك على الأرض، وقومي بهز الوركين والحوض لأعلى قليلاً.
- اثبتي في هذا المنصب بينما تتخيلين بطنك يلامس عمودك الفقري. لا تنسي أن تتنفسي.
- استرخي لبضع ثوان. ثم كرري الحركة.
- جربي 8 إلى 12 تكراراً.
4. الجسور الألوية
يفيد هذا التمرين مجموعة من العضلات في الأرداف.
لأداء هذا التمرين:
- استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين. احرصي على إبقاء القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. أرخي ذراعيك على جانبيك.
- ادفعي من خلال الكعب، ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين.
- اثبتي في هذا المنصب لبضع ثوان.
- انزلي الوركين ببطء على الأرض. ثم كرري.
- تجنبي تقويس الظهر أو تدويره.
- قومي بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات.
5. تمدد الألوية العميقة
إذا كنت تفتقرين إلى المرونة، فقد تحتاجين إلى تعديل هذا التمرين قليلاً.
لأداء هذا التمرين:
- استلقي على ظهرك مع ثني الساقين. ارفعي كاحلك الأيمن، وضعيه على ركبتك اليسرى.
- باستخدام كلتا يديك، اربطي أصابعك خلف فخذك الأيسر واسحبيها برفق نحوك، مع إبقاء رأسك وظهرك على الأرض.
- استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- كرري مع الرجل الأخرى.
- يمكنك وضع كتاب أو وسادة صلبة تحت الرأس. إذا لم تتمكني من الوصول إلى فخذك بسهولة، يمكنك لف منشفة حول فخذك واستخدامها لسحب فخذك نحوك.
- كرري التمرين مرتين إلى ثلاث مرات لكل رجل.
تمارين لعلاج تقوس الظهر للنساء
تمارين لعلاج تقوس الظهر للنساء
يتميز تقوس الظهر بانحناء العمود الفقري على شكل حرف S أو C. في بعض الحالات، تساعد ممارسة بعض التمارين الرياضية، فضلاً عن الجلوس بشكل صحيح والعناية بتقويم العمود الفقري، على تحسين تقوس الجزء العلوي من الظهر، حيث أن عضلات الظهر القوية أكثر قدرة على مواجهة الشد الأمامي للعمود الفقري.
تمارين لعلاج تقوس الظهر للنساء
يمكن أن يحدث تقوس الظهر في سن الطفولة كما عند البالغين بسبب مجموعة متنوعة من الأسباب، بما في ذلك الوراثة، أو وضع الحوض غير المستوي، أو العمليات الجراحية السابقة للعمود الفقري أو المفاصل، أو تشوهات الركبة أو القدم، أو حتى إصابات الرأس. تكون بعض المنحنيات أكثر حدة من غيرها. وللحد من تقوس الظهر للنساء، يوصى بممارسة هذه التمارين للمساعدة على منع أو تحسين تقوس الظهر العلوي. يجب تكرارها ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرؤية النتائج بمرور الوقت.
1. تمرين المرآة
بعد الوقوف بشكل مستقيم بمحاذاة الحائط، ارفعي ذقنك قليلًا وأعيدي رأسك مباشرة فوق كتفيك. اثبتي في هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. خذي قسطًا من الراحة إذا بدأت تشعرين بالألم. إذا كان من الصعب أن يلمس رأسك الحائط مع الحفاظ على ثني الذقن، يمكنك وضع وسادة خلفك الضغط عليها.
2. تراجع الرأس
يفيد هذا التمرين عضلات الرقبة الضعيفة.
بعد الإستلقاء على الأرض، اسحبي ذقنك نحو الأرض، كما لو كنت تحاولين عمل ذقن مزدوج. استمري لمدة 15 ثانية. كرري من 5 إلى 10 مرات.
3. سوبرمان
استلقي على بطنك، مدي يديك أمام رأسك.
حافظي على رأسك في وضع محايد، وانظري نحو الأرض، وارفعي ذراعيك، ورجليك نحو السقف. استمري لمدة 3 ثوانٍ وكرري 10 مرات.
4. التمدد
ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم وثابت، ثم ارفعي ذراعيك على هيئة الحرف Y مع توجيه إبهامك خلفك. خذي نفسين إلى ثلاثة أنفاس عميقة، مع التركيز على الحفاظ على هذه الحالة عند الزفير.
5. العمود الفقري الصدري
استلقي على الأرض مع وضع الأسطوانة الرغوية عند منتصف ظهرك. لفي بلطف لأعلى ولأسفل على الأسطوانة الرغوية، وقومي بتدليك عضلات ظهرك وعمودك الفقري الصدري.
6. الذراع
تقدمي للأمام مع وضع الرجل الأطول في المقدمة، حافظي على جذعك مستقيماً قدر الإمكان. ابدئي بنقل وزنك ذهاباً وإياباً، ما يسمح للركبة التي أمامك بالانحناء عندما تشعرين أن الوزن يتحول عليها.
أثناء تحريك وزنك للأمام، ارفعي الذراع المقابلة لساقك الأمامية إلى أعلى مستوى ممكن. بينما تصل هذه الذراع لأعلى، قومي بمد الذراع الأخرى للخلف مع رفع راحة اليد قدر الإمكان. يؤدي ذلك إلى استدارة الجذع والعمود الفقري نحو جانب الساق الأمامية.
قومي بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 10 مرات.
فوائد تمارين الحبل المطاطي
تمتاز تمارين الحبل المطاطي ، بقدرتها على زيادة عضلات الجسم كافة، وإبرازها بشكل واضح وجذاب، جراء قوة الشد والسحب التي يحدثها الحبل المطاطي أثناء أداء التمارين، بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية وغيرها من الفوائد وهي:
فوائد تمارين الحبل المطاطي
تعرف تمارين الحبل المطاطي أيضاً باسم “تمارين حبال المقاومة” Resistance Bands، وتطبق باستخدام نوعين من الحبال: الحبل المسطح المطاطي من دون مقبضين، الحبل الذي يلف اليدين أثناء أداء التمرين، والحبل ذو المقبضين البلاستيكيين في طرفيه. كما تختلف ألوان تلك الحبال، علماً أن اللون دال على شدة التمرين، فالحبل الأصفر يستخدم في أداء التمارين الأخف شدة، يليه اللون الأخضر، فالأزرق، والأسود، والبنفسجي الذي يرافق التمارين الأكثر شدة.
تشتمل فوائد تمارين الحبل المطاطي، على:
- زيادة كتلة عضلات الجسم كافة وتقويتها، الأمر الذي يؤدي إلى رفع مستوى الإحراق.
- تنشيط الدورة الدموية، وتعزيز وظائف الجسم كافة، بما في ذلك، زيادة التوازن والقدرة على التحمل.
- تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وزيادة معدل الإحراق حوالي 5 إلى 10%، مقارنة مع المستوى العادي. وبالتالي، تؤدي المواظبة على أداء التمارين المذكورة إلى خسارة الوزن، ووقاية الجسم من الإصابة بالسمنة.
- تساعد تمارين الحبل المطاطي في شد الجلد المترهل، وتقضي على السيلوليت، وتؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
- تفيد تمارين الحبل المطاطي، في ضبط مستوى ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين، الأمر الذي يحد من الإصابة بجملة من الأمراض.
- تحسن تمارين الحبل المطاطي حساسية الإنسولين في الجسم، وبالتالي هي تخفف من احتمالية من الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
- هي تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، إذ تفيد تمارين الحبل المطاطي في التقليل من مستوى الدهون في الدم، وبالتالي تحد من خطورة الإصابة بأمراض القلب. إلى ذلك، هي تتحكم في مستوى الدهون في الدم.
- تخلص من الآلام المصاحبة لأمراض الظهر، وهشاشة العظام، والألم العضلي. كما هي تزيد كثافة المعادن في العظم، وتقوي العظام.
- تحسن الحالة المزاجية، وتزيد الثقة بالنفس.
- تعالج الأعراض المصاحبة للاكتئاب، وتخلّص من القلق.
تمارين للتخلص من الشد العضلي
يحدث الشد العضلي عادة بعد التمرين أو العمل البدني الشاق، ما يسبب بعض الألم والانزعاج فضلاً عن الصعوبة في الحركة. تعرفي على تمارين للتخلص من الشد العضلي:
تمارين للتخلص من الشد العضلي
تفيد هذه المجموعة من تمارين التمدد والإطالة في التخلص من الشد العضلي، على أن تقضي ما لا يقل عن 30 ثانية -الوقت المثالي من دقيقة إلى دقيقتين- في كل حركة.
1. ثني جانب العنق والدوران
تمرين مناسب للرقبة وأعلى الظهر
قفي أو اجلسي ووجهك للأمام، وابدئي بإمالة رقبتك إلى اليمين. يجب أن تشعري بالتمدد من خلال رقبتك. بعد نحو 10 ثوانٍ، لفي رأسك ببطء في اتجاه معاكس لعقارب الساعة. توقفي لمدة 10 ثوانٍ عندما تصلين إلى كتفك اليسرى. أكملي الدوران بالعودة إلى نقطة البداية. كرري هذه الخطوات بالتدحرج في اتجاه عقارب الساعة.
كرري هذا التمرين 2-3 مرات.
2. لفة الكتف
يفيد هذا التمرين الكتفين وأعلى الظهر. قفي مع إسدال ذراعيك لأسفل على جانبيك. قومي بلف كتفيك لخلف رأسك بحركة دائرية، مع استكمال 5 دورات، ثم أكملي 5 دورات للأمام.
كرري هذا التمرين 2-3 مرات.
3. الذراع العلوية
تمرين مناسب للكتفين وأعلى الظهر
اجلسي على الأرض ووجهك للأمام مع مد قدمك اليمنى إلى الأمام، وثني اليسرى للداخل نحو الحوض. مدي ذراعك اليمنى فوق رأسك و ابسطي يدك إلى اليسار. اثنِي جذعك حتى تشعري بالتمدد في خط العرض والكتف اليمنى. ثم العودة إلى نقطة البداية.
كرري 5 مرات، ثم افعلي الشيء نفسه بذراعك اليسرى.
4. امتداد الباب
قفي عند الباب أو الحائط، وضعي ساعديك على إطاره. تأكدي من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. دعي وزن جسمك ينخفض للأمام قليلاً حتى تشعري بتمدد صدرك وكتفيك. استمري لمدة 10 ثوانٍ ثم استريحي.
5. القطة
تمرين مناسب لعضلات منتصف وأسفل الظهر
ابدئي بتثبيت يديك ورجليك على الأرض. يجب أن تكون راحتا يديك تحت كتفيك مباشرة، ويجب أن تكون ركبتاك تحت وركيك مباشرة. في الشهيق التالي، قومي بثني حوضك واستدارة منتصف ظهرك. شدي عضلات البطن تجاه عمودك الفقري، و اخفضي رأسك لإرخاء رقبتك. بعد 3-5 ثوانٍ، قومي بالزفير، ثم عودي إلى نقطة العمود الفقري المحايد، ثم أديري وجهك نحو السماء، واسمحي لظهرك بالهبوط نحو الأرض. استمري لمدة 3-5 ثوانٍ.
كرّري هذا التمرين 5 مرات.
6. دوران الكرسي
يفيد هذا التمرين عضلات الظهر . اجلسي جانبياً على كرسي. يجب أن يكون جانبك الأيمن مستريحاً على ظهر الكرسي. حافظي على ساقيك ثابتتين، وقومي بتدوير جذعك إلى اليمين، والوصول إلى ظهر الكرسي بيديك.
امسكي الجزء العلوي من جسمك هناك، باستخدام ذراعيك، للتمدد بشكل أعمق وأعمق مع ارتخاء عضلاتك. استمري لمدة 10 ثوانٍ.
كرري 3 مرات على كل جانب.
تمارين لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم
تمارين لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم
عتمد الحفاظ على مستوى صحي من الدهون في الجسم على الموازنة بين تناول السعرات الحرارية الطعام وحرقها التمثيل الغذائي والتمارين الرياضية. لتقليل الدهون في الجسم، يجب حرق سعرات حرارية أكثر مما نتناوله، ويمكن تحقيق ذلك إما عن طريق تناول سعرات حرارية أقل و/ أو عن طريق حرق المزيد من الطاقة من خلال ممارسة إحدى هذه التمرينات الرياضية الآتية:
1- تدريبات القوة
تمارين القوة فعالة في خفض الدهون الحشوية
تبني تدريبات القوة كتلة العضلات وتزيد من قوتها، وهي تتضمن رفع الأثقال لاكتساب العضلات بمرور الوقت. وتبين دراسة نشرت في موقع «Central PubMed»، أن تمارين القوة فعالة في خفض الدهون الحشوية «الدهون التي تحيط بأعضاء البطن». كما يزيد اقتران تدريبات القوة مع التمارين الهوائية من فعاليتها في زيادة معدل حرق الدهون في الجسم.
2- التمارين الهوائية
رياضة السباحة تساعد في حرق الدهون والكربوهيدرات المخزنة في الجسم
يتم استخدام الدهون والكربوهيدرات للحفاظ على التمثيل الغذائي اليومي لتوفير الطاقة لنشاط الدماغ، وضخ القلب ووظائف الأعضاء الداخلية. تزيد التمارين الهوائية من استخدامك للطاقة بمقدار 10 أضعاف. وبالتالي، فإن هذا الإنفاق الإضافي للطاقة سيزيد من حرق الدهون والكربوهيدرات المخزنة في الجسم.
لتعزيز استهلاك الطاقة وزيادة حرق الدهون والكربوهيدرات، أنت تحتاجين إلى ممارسة التمارين التي تستخدم العضلات الكبيرة في الذراعين والساقين، وأدائها لفترة طويلة. على سبيل المثال: المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة أو أكثر.
3- التدريب المتقطع عالي الكثافة «HIIT»
تساعد تمارين الـ HIt في خسارة دهون البطن
هو شكل من أشكال التمارين التي تجمع بين النشاط سريع الإيقاع وفترات تعاف قصيرة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعاً.
يمكن أن يكون تمرين «HIIT» فعالاً في زيادة حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن؛ حيث إن ممارسة تمرين «HIIT» لمدة 20 دقيقة لثلاث مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً تساعد في خسارة 17% من دهون البطن، بالإضافة إلى انخفاض كبير في محيط الخصر، حسب موقع «PubMed Central».
للبدء في ممارسة تمارين «HIIT»، حاولي التبديل بين المشي والركض أو الركض السريع لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.
يمكنك أيضاً التنقل بين تمارين الضغط أو القرفصاء مع فترة راحة قصيرة بينهما.
4 – بيلاتيس
تمرين مناسب للمبتدئات يساعد على إنقاص الوزن.
وفقاً لدراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين، فإنَّ الشخص الذي يزن نحو 64 كيلوغراماً سيحرق 108 سعرات حرارية في فصل بيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة، أو 168 سعرة حرارية في فصل متقدم من المدة نفسها حسب موقع «PubMed Central». على الرغم من أن تمارين البيلاتيس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية؛ يجدها الكثيرون ممتعة، ما يسهل التمسك بها بمرور الوقت.
ووجدت دراسة نشرت في موقع «PubMed Central»، كانت قد أُجريت على 37 امرأة في منتصف العمر واستمرت 8 أسابيع؛ أن أداء تمارين البيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من محيط الخصر والمعدة والورك.
بخلاف فقدان الوزن، فقد ثبت أن تمارين البيلاتس تقلل آلام أسفل الظهر وتحسن قوتك و توازنك ومرونتك وتحملك ومستوى اللياقة العامة .
يمكن ممارسة تمارين البيلاتس في المنزل أو في إحدى صالات الألعاب الرياضية.
لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم، قومي بدمج تمارين البيلاتس مع نظام غذائي صحي أو أشكال أخرى من التمارين، مثل تمارين الوزن أو القلب.
5- اليوغا
توفر اليوغا العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز عملية حرق الدهون في الجسم
على عكس الاعتقاد السائد، بأن اليوغا ليست تمريناً لفقدان الوزن؛ فإن جلسات اليوغا تحرق قدراً لا بأس به من السعرات الحرارية وتوفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز عملية حرق الدهون في الجسم.
جاء في موقع «PubMed Central»، أن دراسة استمرت 12 أسبوعاً على 60 امرأة مصابة بالسمنة شاركن في جلستي يوغا لمدة 90 دقيقة في الأسبوع بيّنت أنهن حققن انخفاضاً أكبر في محيط الخصر، مقارنة مع أُخريات لم يمارسن اليوغا.
بالإضافة إلى ذلك، شهدت مجموعة اليوغا تحسناً في الصحة العقلية والجسدية.
أفضل تمارين للتخلص من السيلوليت
أفضل 5 تمارين للتخلص من السيلوليت
هنالك العديد من التمارين الرياضية التي أثبتت فعاليتها في التخلص من السيلوليت. ولعل أفضلها تمارين الـ هيت كارديو التي تندرج تحت خانة التمرينات الرياضية الممتعة والفعالة في إحراق الدهون العنيدة في مناطق الجسم كافة، والتي ينصح بممارستها للراغبات في التخلص من السيلوليت، فضلاً عن شد الجسم ومنحه قواماً مشدوداً.
1- تمرين رفع الساق
هذا التمرين يفيد في التخلص من تراكم السيلوليت في منطقة الأرداف.
يؤدى هذا التمرين وفق الآتي: بعد الوقوف خلف كرسي عالٍ بشكل مستقيم، يمسك بطرفيه باليدين، وتمد الساق اليسرى للخلف. يثبت في هذا الوضع لخمس ثوانٍ، فيرجع إلى نقطة البداية، ثم يعاود التمرين للساق اليمنى.
يكرر التمرين لعشر مرات، لكل ساق.
2- تمرين القرفصاء
يساعد هذا التمرين في التخلص من السيلوليت في منطقتي الأرداف والمؤخرة معاً
يفيد هذا التمرين في التخلص من السيلوليت في منطقتي الأرداف والمؤخرة معاً، كما يقوي عضلاتها.
يطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، مع إبعاد القدمين عن بعضهما 55 سنتيمتراً، ثم مد اليدين للأمام، والنزول بالمؤخرة للأسفل حتى الركبتين، فـ الصعود للأعلى مع شد المعدة.
يكرر هذا التمرين لخمس عشرة مرة.
3- تمرين السحق
يساعد هذا التمرين على إذابة الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وبالتالي التخلص من السيلوليت، فضلاً عن منح شكل مسطح.
ويقضي بالاستلقاء على الظهر، مع فرد الذراعين، وثني الركبتين وفق زاوية 90 درجة، ثم تحرك الركبتان، في اتجاه الجانب الأيسر لأقصى درجة ممكنة، من دون ملامسة الأرض. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء.
يكرر التمرين لعشر مرات.
4- تمرين الذراعين
هذا التمرين فعال في التخلص من سيلوليت الذراعين
هو تمرين فعال في التخلص من سيلوليت الذراعين، وشد العضلة ثنائية الرؤوس التي تقع في الجزء الأمامي من الذراع، وترتبط مع عظام الذراع؛ عن طريق أنسجة ضامة تدعى الأوتار.
يقضي التمرين بالوقوف باستقامة، مع الحرص على أن تكون القدمان في مستوى الكتفين عينه، وتكون الركبتين مثنيتين قليلاً. يمسك بوزن خفيف (دمبل) بقبضة اليد، بحيث يكون الكف متجهاً للأمام. تثنى الذراع من المرفق، كي يصل الـ دمبل إلى مستوى الكتف. بعد العودة إلى وضع البداية.
يكرر التمرين لخمس عشرة مرة، مع تحريك يد واحدة في كل مرة، والتناوب بينهما بعد التكرار.
5- تمرين اللوح الخشبي
تمرين اللوح الخشبي للتخلص من السيلوليت في مناطق الجسم كافة
يعد هذا التمرين من التمرينات الرياضية الفعالة في إحراق الدهون العنيدة في مناطق الجسم كافة، وكذلك التخلص من السيلوليت، فضلاً عن شد عضلاته.
يطبق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، يخفض الساعدين في اتجاه الأرض، بحيث يكون المرفقان والقبضتان كلها مستوية على الأرض، ويكون الكفان متكورين وتحت الكتفين مباشرة، ثم تثنى أصابع القدمين للأسفل، مع استخدام عضلات الجسم، عن طريق إمالة الحوض وسحب سرة البطن باتجاه العمود الفقري. ويجب الحرص على الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري غير مقوّسين، وتوجيه النظر للأمام، عوضاً من النظر للأعلى أو ترك الرأس ينحدر إلى الأسفل، على أن يكون الجسد خطاً منفرداً قوياً، بدءاً من الرأس وحتى كعبى القدمين. بعدها، تثنى عضلات البطن ، من دون السماح للوركين بالانثناء. يثبت على وضع البلانك (اللوح الخشبي) بين 30 و60 ثانية.
يكرر التمرين لعشر مرات.
نصائح قد تهمك للحد من السيلوليت
- إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية الفعالة للتخلص من السيلوليت، قد تفيد بعض النصائح في الحد من ظهور السيلوليت، ومنها:
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة؛ تفادياً لعدم ظهور السيلوليت.
- الحرص على شرب لترين من الماء يومياً، إذ يلعب دوراً كبيراً في التخلص من الدهون والسموم المتراكمة بها.
- عدم اتباع أنظمة غذائية قاسية من دون ممارسة التمارين الرياضية، إذ إن خفض الوزن بسرعة يسبب ظهور السيلوليت وانتشاره.
- تدليك يدوي للجسم مرة أو مرتين أسبوعياً بطريقة دائرية، ويفضل الاستحمام قبل التدليك بماء دافئ.
- المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
تمارين لتقوية عضلات المفاصل
1- المشي الجانبي
يفيد هذا التمرين في تقوية مفاصل الورك
كيفية القيام بالمشي الجانبي: بعد الإحماء، يُلفّ رباط مطاطي حول كلتا الساقين، فوق الركبتين مباشرة، اتخذي وضع القرفصاء بالانحناء وثني الركبتين قليلاً، وابدئي القيام بخطوات جانبية في اتجاه واحد، مع الحفاظ على أصابع القدم للأمام وعدم ترك الساقين معاً بالكامل.
يكرر التمرين عدة مرات لكلا الجانبين.
2- الجسر ذو الساق الواحدة
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر ومفاصل الورك والركبة
يعد تمرين الجسر تمريناً رائعاً للإحماء.
كيفية القيام بجسر الألوية بساق واحدة: بعد الاستلقاء على السجادة، وترك الذراعين لأسفل على طول الجانبين، تثنى ركبة واحدة وتثبت القدم بالقرب من المؤخرة قدر المستطاع. تفرد الساق الأخرى.
اضغطي بقوة على قدمك وشدي عضلات المؤخرة للضغط على الوركين أثناء رفع الجسم (المؤخرة والساق الممدودة والظهر) إلى أعلى. حافظي على هذا الوضع لثوانٍ قبل الخفض والتكرار.
قومي بثلاث مجموعات بواقع 10 مرات
3- تمديد الظهر
يفيد هذا التمرين في تخفيف الضغط على عضلات الظهر والمفاصل
كيفية القيام بضربات عكسية: بعد الاستلقاء على البطن فوق كرة سويسرية، وتثبيت اليدين على الأرض لدعم الجسم، تثنى أصابع القدمين وتثبت الساقان، وترفع المؤخرة والساقين معاً كوحدة واحدة، بحيث تكون متماشية مع جذعك. استمري في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ، ثم اخفضي رجليك دون أن تلامسا الأرض بالكامل.
يكرر التمرين 10 مرات بكلتا الساقين، و10 مرات أخرى لكل ساق منفردة.
ملاحظة: إذا كنتِ تعانين من إصابة في الظهر، يفضل استشارة الطبيب.
4- لوح الساعد
تفيد ألواح الساعد القديمة والأمامية والجانبية في تعزيز مفاصل الظهر
كيفية عمل لوح الساعد: ثبّتي ساعديك على الأرض، بحيث يكون المرفقان أسفل مفاصل الكتف. قومي بتمديد الساقين بشكل مستقيم للخلف. اضغطي على ذراعيك بقوة في الأرض وشدي كتفيك والألوية، قبل رفع الجسم إلى أعلى، بحيث يشكل خطاً مستقيماً. حافظي على هذه الوضع لمدة دقيقة واحدة.
يكرر التمرين عدة مرات.
5- القرفصاء البلغارية (القرفصاء بساق واحدة)
يقوي هذا التمرين مثبتات الورك، ويعزز القدرة على التوازن.
كيفية عمل القرفصاء البلغارية: بعد الوقوف بشكل مستقيم أمام المقعد على بعد خطوة واحدة تقريباً، ضعي أصابع قدمك الخلفية على المقعد. اجعلي جذعك يميل قليلاً إلى الأمام من الوركين، بحيث يكون وزنك في قدمك الأمامية. اثني كلتا الساقين، حتى تشكل القدم المثبتة على الأرض زاوية 90 درجة. لا تنحني إلى الأمام و اخفضي جذعك رأسياً بدلاً من الانحناء إلى الأمام. اضغطي على قدمك الأمامية، للعودة إلى نقطة البداية، يمكن إضافة الوزن إلى التمرين باستخدام الدمبل.
يكرر هذا التمرين عدة مرات لكلتا الساقين.
6- الرفعة المميتة بساق واحدة
يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة والأرداف، ويزيل الضغط عن المفاصل
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة: بعد الوقوف على ساق واحدة، وثني الأخرى إلى الخلف، انحني بجسمك إلى الأمام مع الحفاظ على الركبة ثابتة من أجل التوازن، وإرجاع الساق الخلفية ورفعها إلى أعلى. اضغطي على مؤخرة ساقك الواقفة للعودة إلى نقطة البداية. يمكن حمل دمبل بقبضة اليد الواحدة لمنع التواء الوركين.
يكرر التمرين عدة مرات لكلتا الساقين.
7- تمرين الضغط
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، الكتفين، الذراعين، لاسيما العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية القيام بتمرين الضغط من الصدر إلى الأرض: بعد اتخاذ وضع اللوح الخشبي، وضبط رقبتك بشكل محايد وراحتيك أسفل كتفيك مباشرة، وإبقاء ظهرك مسطحاً، ابدئي في خفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك مع إبقائهما متجهين إلى الخلف قليلاً. انزلي إلى الأسفل حتى يلمس صدرك الأرض. افردي مرفقيك على الفور وادفعي جسمك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.
يكرر التمرين عدة مرات بواقع 3 مجموعات.
تمارين للتخلص من العضلة النائمة
أفضل تمارين للتخلص من العضلة النائمة
1. التمدد
يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الفخذ الخارجي.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد الاستلقاء جانباً، ضمي ركبتيك ووركيك ليشكلا زاوية 45 درجة.
أبقِي المنطقة العلوية من الحوض بعيدة من الرأس، واجذبي المنطقة السفلية من الحوض بعيداً من الأرض.
حافظي على هذا الوضع خلال التمرين بأكمله.
ارفعي ركبتك من الأعلى لأعلى، وحافظي على تماسك الكعبين.
أعيدي الركبتين معاً دون تحريك الحوض. استمري في القيام بهذه الحركات حتى تشعري بالضغط على الألوية السفلية.
كرري التمرين على الجانب الآخر.
2. رفع الورك بساق واحدة
يفيد هذا التمرين في تقوية الوركين والألوية والبطن.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد النوم على السجادة وتثبيت ظهرك على الأرض وراحتك لأسفل، اثنِي ركبتيك بزاوية 60 درجة.
اضغطي على ذراعيك لرفع الفخذ والساق اليمنى ببطء.
انتظري لمدة 5 ثوان قبل العودة إلى نقطة البداية.
كرري التمرين مع الساق الأخرى.
حاولي القيام بعشرة تمارين إطالة لكل ساق للحصول على نتائج فعالة.
3. رفع الورك بعكس الكرة السويسرية
هذا تمرين يستهدف عضلات المؤخرة والوركين.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على الكرة السويسرية ووجهك لأسفل مع طي يديك أمامك وترك مسافة بين الكتفين.
حافظي على استقرار جسمك عن طريق رفع ساقيك إلى الركبتين وداخل الكرة.
حافظي على الجزء الأوسط من جسمك متصلّباً قدر الإمكان.
اضغطي على عضلات المؤخرة لتحريك ساقيك مرة أخرى والعودة إلى نقطة البداية.
كرري التمرين 20 مرة.
4. الجند:
يساعد هذا التمرين على شدّ الذراعين وحرق دهون الوركين والفخذين.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: بعد الاستلقاء على الأرض مع توجيه جسمك لأسفل، اطوِي يديك وضعي رأسك على ظهر يديك.
حافظي على استقامة الركبتين، ارفعي ساقيك من 2 إلى 3 بوصات فوق الأرض. اسحبي عضلات البطن إلى العمود الفقري.
أعيدي ساقيك إلى نقطة البداية.
كرري التمرين بوتيرة متزايدة 15 مرة.
5. الساق الجانبية
تمرين فعال وسهل لفقدان الدهون وتناغم الجسم.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على الجانب مع وضع يدك العلوية على الورك والأخرى لدعم رأسك.
تأكدي من أن ساقيك ممدودتين.
ارفعي ساقك العلوية ببطء لحوالي 6 بوصات فوق الأرض، وقومي بعمل دوائر في الهواء لمدة 20 مرة.
أعيدي الساق إلى نقطة البداية.
لحرق المزيد من الدهون، ارفعي ساقيك بمدى أكبر من الحركة.
كرري التمرين 20 مرة
6. اللوح الجانبي
تمرين ممتاز لفقدان الدهون المتراكمة في الفخذين والوركين.
كيفية تنفيذ هذا التمرين: استلقي على جانبك. ارفعي الجزء العلوي من جسمك بزاوية 30 درجة بدعم من مرفقك (حافظي على وركيك على الارض).
بمساعدة مرفقيك وقدميك، ارفعي وركيك ببطء عن الأرض.
بزاوية 30 درجة، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم.
اثبتي لمدة 5 ثوانٍ قبل أن تخفضي الوركين.
كرري التمرين على الجانب الآخر.
تمارين لتقوية عضلات الركبة
تمارين لتقوية عضلات الركبة
سواء كان ألم الركبة ناتجاً عن إصابة أو جراحة أو التهاب مفاصل؛ فإنَّ تمارين الإطالة والتقوية قد تساعد في تخفيف الألم، مع تحسين المرونة ونطاق الحركة. كما تساعد التمارين الرياضية على تقوية العضلات التي تدعم مفاصل الركبة ، الأمر الذي يفيد في تقليل التأثير والضغط الواقعين على الركبة، ومساعدة المفصل على التحرك بسهولة أكبر.
لكن، قبل البدء في برنامج تمارين لتقوية عضلات الركبة، يجدر بنا التحدث إلى الطبيب أو المعالج الفيزيائي؛ للتأكد من أن التمارين آمنة.
قبل البدء في تمارين الإطالة، يوصى بقضاء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في الإحماء.. تعدّ الأنشطة منخفضة التأثير مثل: ركوب الدراجات على دراجة ثابتة، أو المشي، أو استخدام آلة بيضوية، خيارات جيدة للإحماء.
بعد الإحماء، ينصح بأداء تمارين الإطالة الآتية:
من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع:
1. إطالة الكعب والساق
يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الساق، وتحديداً عضلات ربلة الساق.
بعد الوقوف في مواجهة الحائط، ووضع اليدين عليه، حركي قدماً واحدة للخلف بقدر ما تستطيعين.
استمري لمدة 30 ثانية، يجب أن تشعري بالتمدد في رجلك الخلفية.
كرري التمرين للساق الأخرى.
قومي بهذا التمدد مرتين لكلتا الساقين.
2. إطالة عضلات الفخذ
يستهدف هذا التمرين عضلات مقدمة الفخذين.
بعد الوقوف بجانب الحائط مع قدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، اثنِي ركبة واحدة حتى ترتفع قدمك نحو المؤخرة.
أمسكي كاحلك واسحبيه برفق نحو المؤخرة بقدر ما تستطيعين.
استمري لمدة 30 ثانية.
كرري مرتين على كل جانب.
3. إطالة أوتار الركبة
تمرين إطالة أوتار الركبة
يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة وعضلات مؤخرة الفخذ.
استلقي على الأرض أو الحصيرة، وقومي بتصويب كلتا الساقين.
ارفعي ساقاً واحدة عن الأرض.
ضعي يديك تحت الركبة، واسحبي ركبتك برفق نحو صدرك حتى تشعري بتمدد طفيف.
استمري لمدة 30 ثانية.
كرري التمرين مرتين على كل جانب.
تمارين التقوية للمساعدة في تقوية ركبتيك، ركزي على الحركات التي تعمل على أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الفخذ.
4. نصف القرفصاء
تمرين نصف القرفصاء
تمرين ممتاز لتقوية عضلات الفخذ والارداف واوتار الركبة
للقيام بهذا التمرين: بعد القيام بحركة القرفصاء مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ضعي يديك على وركيك أو أمامك لتحقيق التوازن.
انظري للأمام مباشرة، واجلسي ببطء نحو 10 بوصات.
توقفي لبضع ثوانٍ، ثم قفي عن طريق الضغط على كعبيك.
قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.
5. شد الربلة
يقوّي هذا التمرين الجزء الخلفي من أسفل الساقين، بما في ذلك عضلات ربلة الساق.
للقيام بهذا التمرين: بعد الوقوف مع المباعدة بين القدمين عرض الكتفين، قفي بجوار الحائط أو أمسكي ظهر الكرسي؛ للحصول على الدعم.
ارفعي كعبيك عن الأرض بحيث تقفين على باطن قدميك.
أنزلي كعبيك ببطء إلى وضع البداية، السيطرة مهمة مع هذا التمرين لتقوية عضلات ربلة الساق.
قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.
6. ثني أوتار الركبة
تمرين ثني أوتار الركبة
يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة الدائمة والأرداف.
للقيام بهذا التمرين: قفي في مواجهة الحائط، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك.
ارفعي قدماً واحدة، اثني ركبتيك، وارفعي كعبك نحو السقف، اذهبي بقدر ما تستطيعين، مع الحفاظ على جسمك العلوي ثابتاً، والوركين متجهين إلى الأمام.
استمري لمدة 5 إلى 10 ثوان.
استرخي وانزلي إلى وضع البداية.
قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10 عَدات لكل رجل.
تمارين لزيادة الطول
1. تمرين التمدد إلى الأمام
يحفز عضلات الظهر وربلة الساق، ويحسن وظائف الكبد والكلى.
كيفية أداء هذا التمرين: بعد الوقوف بشكل مستقيم مع رفع اليدين لأعلى، أنزليهما ببطء حتى يلامسا أصابع القدم دون ثني الركبتين. أبقي على هذه الحالة لمدة 30 ثانية. كرري ذلك عشر مرات في اليوم لنتائج أسرع.
لا ينبغي لكبار السن أداء هذا التمرين، لأنه يضغط الفقرات، ما قد يجعلك أقصر.
2.الشريط المعلق
يعتبر أحد أكثر تمارين زيادة الطول فعالية؛ لأنه يمدّ الجذع السفلي، ويقلل من شد الفقرات.
كيفية أداء هذا التمرين: بعد الوقوف بشكل مستقيم مع رفع اليدين، ارفعي جسمك وامسكي الشريط المعلق الصلب والثابت، وأبقى على هذه الحال لمدة 20 ثانية، كرري التمرين من ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
3. تمدد الكوبرا
يفيد هذا التمرين في نمو الغضاريف بين الفقرات وتنشيط الدورة الدموية في الجسم.
كيفية أداء هذا التمرين: استلقي على بطنك مع بسط رجليك. خذي نفساً عميقاً، ارفعي صدرك وبطنك، وضعي كل وزن الجسم على راحة اليد. أبقي على هذه الحال لمدة 30 ثانية، ثم حرري أنفاسك ببطء. كرري هذا التمرين من أربع إلى خمس مرات في اليوم.
يجب تجنب هذا التمدّد في حال الإصابة في قبضة اليد، أو الألم الحاد.
4. تمدد الجدار
هذا التمرين فعال في تليين العضلات ومدها
قفي بمواجهة الحائط وضعي يديك عليه. اخطي بساقك اليمنى للأمام، ودعي كعبك مسطحةً مع ثني الركبتين قليلاً. بعد ذلك، قومي بمد رجلك اليسرى للخلف قدر الإمكان، وانحنى نحو الحائط. قومي بأداء هذا التمرين لمدة من 15 إلى 30 ثانية.
5. رفع الحوض
يساعد تمرين رفع الحوض في تقوية خلايا الجسم الخلفية
كيفية أداء هذا التمرين: ابدئي بالاستلقاء في وضع مستقيم. بعد ذلك، اثني ركبتيك، واضغطي على قدمك وارفعي وركيك برفق، مع إبقاء ظهرك مستقيماً. تنفسي ببطء وأعيدي أسفل ظهرك إلى نقطة البداية. أبقي على هذه الحال لمدة 20 ثانية، ثم كرري التمرين عدة مرات.
في أثناء ممارسة هذا التمدد، تأكدي من استخدام حصيرة اليوغا؛ لأنها ذات طبيعة مقاومة للانزلاق.
6. تمدد العمود الفقري إلى الأمام
هذا التمرين بسيط، ولكنه فعال في التأثير في العمود الفقري.
كيفية أداء هذا التمرين: ابدئي بالجلوس بشكل مستقيم مع بسط قدميك، والمباعدة بينهما بمقدار عرض الكتفين. استنشقي بعمق، مع ثني عمودك الفقري للأمام وشبك اليدين ومدهما جنباً إلى جنب مع العمود الفقري. حاولي لمس أطراف أصابع قدميك، مع الحفاظ على ثني عمودك الفقري إلى أقصى حد. كرري التمرين من ثلاث إلى أربع مجموعات، واستمري في كل تمرين لمدة 10-15 ثانية.
من الأفضل أن تتم هذه الإطالة في الصباح الباكر على معدة فارغة.